Ketojenik diyetin sağlık ve tıbbın pek çok alanında yararlı olduğu bilinmeye başlandı, bunun en iyi ne için ve nasıl kullanıldığı konusunda net bir anlayışa sahip olmak önemlidir. Bu nedenle ketojenik diyetin sağlığa faydaları hakkında bir başlangıç derledik. Kilo kaybından iştah azalmasına, inflamasyonun azalmasına ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine kadar ketojenik diyet, hızlı kilo veren bir diyetten çok daha fazlasıdır. Aslında, bu daha çok bir yaşam tarzı değişikliğidir ve faydaları sadece mayoyla güzel görünmekten çok daha ağır basmaktadır. Peki bundan sana ne fayda var? Öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Kilo kaybı
Kilo kaybı muhtemelen ketojenik diyetin en sık bahsedilen sağlık yararıdır ve göz ardı edilecek bir şey değildir. Keto ile kilo kaybı gerçektir ve basit bir nedenden dolayı etkilidir: insanların karbonhidrat ağırlıklı, karbonhidrat yakan bir diyetten, yağ ağırlıklı, yağ yakıcı bir diyete dönüşmesine yardımcı olur. Karbonhidrat içeriği yüksek bir diyet şişkinliğe, kilo alımına ve sağlığın bozulmasına neden olur ve enerji için karbonhidratlara bağımlıdır. Yüksek yağlı, orta proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet, iştahınızı bastırır, doyana kadar yemek yemenizi sağlar ve enerji için vücudunuzdaki ve yiyeceklerinizdeki yağları yakar.
İster formda olun, ister biraz formsuz olun, ister obez olun, ketojenik bir diyet, diyet yoluyla hedef kilonuza ulaşmanıza veya bu kiloyu korumanıza yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir; diyabet, kalp hastalığı, felç ve bazı kanserler dahil olmak üzere obeziteyle ilişkili hastalık ve bozukluklara ilişkin risk faktörlerinizi azaltabilir. (Bu makalenin ilerleyen kısımlarında bunun hakkında daha fazla konuşacağız.)
En iyi kısım? Oraya ulaşmak için kendinizi aç bırakmanıza gerek yok. Keto diyetinde, iyi yağlarla dolu, doyurucu yiyeceklerle karnınızı doyurursunuz, bu da ketozis olarak bilinen yağ yakıcı bir metabolik süreci tetikler. Vücudunuz alıştığında, bu durum enerjinizin ve fiziksel aktivite yeteneğinizin artmasına yol açar.
2. İştahın Azaltılması
Yiyecek krizlerini ve karbonhidrat isteklerini hissetmediğinizi hayal edin. Keto hayatı budur. Yersin, sonra doyarsın… uzun süre! Vücudunuz diyete alıştıktan sonra daha verimli çalışır, yiyeceklerinizdeki ve vücudunuzdaki yağları yakar ve karbonhidrat/şeker yüklü bir diyetin iniş ve çıkışları olan çılgın yolculuğa asla çıkmaz. Şekerin zirveleri ve çöküşleri olmazsa, istek kaybolur ve kendinizi tatmin olmuş hissedersiniz.
Neden, merak mı ediyorsun? Kalori sadece bir kalori değil mi? Cevap hayır. İşte nedeni:
Yukarıda da belirttiğimiz gibi ketojenik diyet, karbonhidrat açısından çok düşük, protein açısından orta derecede düşük ve yağ açısından yüksek bir diyettir. Ama bundan daha spesifik. Keto diyetinde her gün kendinize göre yemek yersiniz. makro besin (“makrolar”) veya boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize, yaşınıza ve hedeflerinize göre günde yemeniz gereken toplam yağ, protein ve karbonhidrat kalorisi miktarı. Ancak tüm makrolar aynı değildir. Her birinin belirli bir miktarı vardır enerji veya kalori:
- Karbonhidratların gram başına 4 kalorisi vardır
- Proteinin gramı 4 kaloridir
- Yağın gramı 9 kaloridir
Açıkça, yağlar daha doyurucudur (daha uzun süre tok kalmanızı sağlar), çünkü size gram başına hem protein hem de karbonhidratların toplamıyla aynı enerjiyi sağlarlar!
Keto diyetinde iştahınızın azalmasının tek nedeni bu değil. Daha önce de belirttiğimiz gibi, bir kez ketozise girdiğinizde, genellikle karbonhidrat ağırlıklı bir diyette yaşadığınız kan şekeri seviyesindeki iniş ve çıkışları ve bunun sonucunda ortaya çıkan açlık sancılarını yaşamazsınız. Bu durumda hormonlar insülin, kolesistokinin, ghrelin, ve leptintokluk hissini etkiledikleri için açlığın azalmasında güçlü rol oynarlar.
Ketozun grelini (güçlü bir iştah uyarıcısı) bastırdığı gösterilmiştir. Aslında bir ders çalışma Katılımcıların sekiz hafta boyunca ketojenik bir diyete tabi tutulduğu ve ardından standart bir diyete yeniden tabi tutulduğu ketozdaki katılımcılar, iştahı etkileyen çeşitli hormonların ve besin maddelerinin dolaşımdaki konsantrasyonlarında bir azalma yaşadılar.
3. İltihap
Enflamasyon, vücudun enfeksiyonun iyileşmesine ve savaşmasına yardımcı olan doğal bağışıklık tepkisidir. Ancak çok fazla ve kalıcı iltihaplanma, ağrı, eklem sertliği, şişlik, yorgunluk gibi rahatsız edici semptomlara ve daha akut fizyolojik sonuçlara neden olabilir.
Keto diyeti yaptığınızda ve düzenli olarak ketozis durumunda olduğunuzda, vücudunuz ketonlar, özellikle de güçlü bir antiinflamatuar kimyasal olan BHB (ß-hidroksibutirat) üretir. BHB, inflamatuar yolların (NF-kB ve COX-2) inhibe edilmesine yardımcı olur ve ayrıca AMPK'yi aktive eder (AMP ile aktifleştirilen protein kinaz) Enflamatuar NF-kB yollarının inhibe edilmesine yardımcı olan yol. Ek olarak BHB'nin COX-2 enzimini inhibe ederek NSAID'ler gibi ağrı kesici ilaçlara benzer etkiler gösterdiği gösterilmiştir.
Başka antiinflamatuar etki ketojenik diyetin kendisidir; Keto diyeti, yumurta, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve omega-3 bakımından zengin diğer gıdalar gibi antiinflamatuar gıdaların tüketimini teşvik etmeye yardımcı olur ve bunların tümü antiinflamatuar etkilerinin müjdecisidir. Diyet planı ayrıca iltihaplı gıdalardan kaçınmayı da teşvik eder. Hangisinin hangisi olduğundan emin değil misiniz? Bazı popüler anti-inflamatuar ve inflamatuar gıdaların yer aldığı aşağıdaki listelerimize bakın.
Antiinflamatuar Gıdalar
- Yumurta
- Zeytinyağı
- Hindistan cevizi yağı
- Avokado
- Yağlı balık
- Ispanak
- Karnıbahar
- Brokoli
- yaban mersini
- Kemik suyu
- sarımsak
- fındık
Enflamasyona Neden Olan Gıdalar
- İşlenmiş gıdalar
- Rafine şeker
- Taneleri
- Meyve
- Nişastalı sebzeler
- Omega-6
- İşlenmiş yağlar (kanola, mısır, aspir)
- Soda
4. Kolesterol
İnsanlar yüksek yağlı diyetleri düşündüklerinde, neredeyse anında yüksek kolesterol düzeylerini düşünürler. Yıllardır bize az yağlı beslenmenin kalp açısından sağlıklı olduğu, yüksek yağlı beslenmenin ise sağlıksız olduğu söylendiği göz önüne alındığında bu makul bir yanıt. Ancak giderek daha fazla araştırma, yağın korkulacak bir şey olmadığını, günümüz Amerikalıları arasında kardiyovasküler ve obezite sorunlarının gerçek suçlularının günah keçisi olduğunu gösteriyor: işlenmiş karbonhidratlar ve şeker oranı yüksek diyetler.
Ketojenik beslenme planında birçok kişi toplam kolesterolde azalma, trigliseritlerde azalma ve HDL'de artış. Bazı insanlar ketojenik diyette kolesterolde bir artış görse de, bu insanlar muhtemelen bir artış görecektir çünkü hızlı kilo kaybı, ister su ağırlığı ister vücut yağı olsun, LDL kolesterolünde geçici, kısa süreli bir artışa yol açabilir. Sonuç olarak, ketojenik diyete başladıktan sonra lipit panellerinizi test etmek için genellikle altı ay beklemeniz veya kilo kaybınız azalana kadar beklemeniz önerilir.
Burada Kolesterol/Keto diyeti ilişkisini daha derinlemesine ele alan birkaç makalemiz ve videomuz var:
5. Diyabet ve Kan Şekeri Kontrolü
Keto diyetinde şekeri ve çoğu karbonhidratı ortadan kaldırdığınız için bunun kan şekeri kontrolü için neden harika olduğunu anlamak zor değil. Ne kadar az şeker ve karbonhidrat yerseniz, kan dolaşımınızda o kadar az şeker olur. Bu nedenle çoğu insan keto diyetine başladıktan sonra kan şekerinde hemen bir düşüş fark eder. Aslında, etkiler o kadar hızlı ki, ketojenik diyete başlayan şeker hastalarının, glikoz seviyeleri düşerken ve daha stabil hale gelirken ilaçlarını gerektiği gibi ayarlayabilmeleri için sağlık uzmanlarıyla birlikte çalışmaları önerilir.
Karbonhidrat açısından zengin, yüksek glisemik indeksli yiyecekler yediğinizde, yemekten hemen sonra kan şekerinizde bir artış, ardından da kan şekerinizde bir düşüş yaşarsınız. Ketojenik diyette şeker ve karbonhidrat alımınızı azaltırsınız ve böylece doğal olarak kan şekeri seviyelerinizin sert bir şekilde yükselip düşmesini önlersiniz. Düşük glisemik gıdalar yediğinizde kan şekerinizde hala küçük bir doğal artış olacaktır, ancak yüksek karbonhidratlı bir diyetin yüksek ve düşük glikoz seviyesi değişikliklerini yaşamayacaksınız.
Ayrıca, bahsettiğimiz gibi, karbonhidratlarınızı azaltarak vücudunuzu glikoz depolarından mahrum bırakırsınız, böylece vücudunuz karbonhidrat/glikoz yerine yakıt olarak yağları kullanmaya başlar. Bu, insülin seviyelerinizin düşmesine neden olur çünkü vücudunuz artık çok fazla şekeri yönetmekle görevlendirilmemektedir.
Hatta insanlarla İnsülin direnci ketojenik diyetten faydalanıyor. İnsülin direncinde vücudunuz insüline olması gerektiği gibi tepki vermez. Bu genellikle daha yüksek kan şekeri seviyelerine dönüşür ve zamanla diyabete yol açabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Ketojenik diyet uygulayan diyabetli katılımcıları takip eden çalışmalar, katılımcıların ciddi sonuçlar aldığını gösteriyor. azalmalar glikoz düşürücü ilaçlarda ve açlık glikoz seviyelerinde.
6. Kan Basıncı
Yüksek tansiyonu olan herkes bunu takdir edecektir. pozitif kan basıncı kontrolü bu bir keto diyetinin sonucudur.
Obez hastaları takip eden çalışmalarda, ketojenik diyet uygulayanların kan basınçlarında, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha ciddi bir düşüş görüldü. Eş zamanlı olarak, keto diyeti uygulayan aynı kişiler, düşük yağlı bir diyet uygulayan çalışma denekleriyle karşılaştırılabilir kilo kaybı ve trigliserit sonuçlarına sahipti. ve zayıflama ilacı aldı. Ek olarak, ketojenik grupta sistolik kan basıncı düşerken (ki bu yüksek tansiyonu düşürmek için iyidir), düşük yağlı/diyet-ilaç-ilaç kullanan katılımcılarda arttı.
7. Kalp Sağlığı
“Kalp sağlığı” terimi, tam tahıllar ve tahılların üzerinde görünen ve karbonhidratları/az yağlı gıdaları teşvik eden küçük kalp ikonunu çağrıştırıyor. Ancak aslında karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek bir beslenmenin ciddi anlamda fayda sağladığı gösterilmiştir. biyobelirteçleri geliştirmek kalp hastalığıyla ilişkilidir.
Normal kilolu bir grup üzerinde yakın zamanda yapılan bir çalışmada normolipidemik Altı hafta boyunca ketojenik diyete tabi tutulan erkekler (kanlarında normal lipit miktarı bulunan erkekler), kardiyovasküler hastalık riskini gösteren 22 biyobelirteçten 26'si önemli ölçüde geliştirilmiş.
Bazı insanlar keto diyetinde LDL kolesterolünde küçük bir artış yaşarken, artık LDL'nin kalp sağlığını belirlemede bir zamanlar inanıldığı gibi "yap ya da boz" faktörü olmadığı öne sürülüyor. Aslında mevcut araştırmalar LDL'nin yapbozun çok küçük bir parçası olduğunu gösteriyor; 2.7 yıllık randomize ders çalışma Akdeniz diyetinin daha önce kalp krizi geçirmiş kişiler üzerindeki etkisine bakıldığında, tekrarlayan kalp krizlerinde ve genel ölüm oranlarında önemli ölçüde dramatik bir azalma olduğu görüldü. En dikkat çekici olanı, iki grup arasında LDL değişiklikleri açısından hiçbir fark olmamasıydı.
Artık kalp sağlığı risklerinin belirlenmesinde LDL'nin parçacık boyutunun daha büyük rol oynadığı yaygın olarak biliniyor. Dolaşımdaki LDL parçacıklarının boyutları aslında oldukça çeşitlidir ve daha küçük, daha yoğun parçacıklar (orantılı olarak daha az trigliserit taşıyanlar) damar hasarı ve kalp hastalığı ile ilişkili.
Aslında, LDL'nin arttığı ketojenik diyet katılımcıları üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırmada, parçacıkların boyutunda bir değişiklik oldu; ortalama parçacıklar artarken, damar hasarıyla ilişkili küçük, yoğun parçacıklar büyük ölçüde azaldı.
8. Beyin Sağlığı
Beyin ketoyu kalp kadar seviyor. Ketojenik diyet ilk olarak 1924 yılında Mayo Clinic'te nörolojik rahatsızlıkları, özellikle epileptik nöbetleri tedavi etmek için terapötik bir tedavi olarak uygulandı. Randomize bir klinik çalışmada araştırmacılar, nöbet önleyici ilaçlar alırken haftada iki veya daha fazla nöbet geçiren pediatrik hastalarla ketojenik diyete başladı. Diyete başladıktan sonraki üç ay içinde katılımcıların yüzde 34'ünde nöbetlerde yüzde 90'lık bir azalma görüldü!
Ancak araştırma epilepsiyle bitmiyor. Son yıllarda ketojenik diyet çeşitli nörolojik bozukluklara tamamlayıcı müdahale olarak incelenmeye başlandı. Nörolojik alandaki pek çok bilim adamı, beynin glikozu ketonlara tercih ettiğini belirtirken, beyin zamanla (yaşla birlikte) kendisini yalnızca glikozla verimli bir şekilde besleme yeteneğini kaybediyor. Ketonların devreye girdiği yer burasıdır.
Ketonlar, zararlı reaktif oksijen türlerinin beyne zarar vermesini önlediği gösterilen doğal bir nöroprotektif antioksidandır. Ketonların mitokondriyal verimliliği ve üretimi arttırdığı, beyin hücrelerinin Alzheimer ve Parkinson gibi felçlerden ve nörodejeneratif hastalıklardan korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Son olarak ketojenik bir diyetin, aşırı uyarıldığında sinir hücresi hasarına neden olabilecek glutamatın (beynimizdeki baskın bir nörotransmiter) düzenlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ketojenik diyet ve beyin ile ilgili araştırmaların çoğu henüz başlangıç aşamasında olsa da, yapılan araştırmalar ümit vericidir ve faydaların ve klinik kullanımlarının kapsamını tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir.
Sitemizde bu konuyla ilgili bazı ek makaleler ve videolar bulunmaktadır:
9. Akne
Genetik aknede büyük rol oynasa da ketojenik diyetin cildin berraklığını artırmaya yardımcı olabileceği öne sürülüyor.
Ketojenik diyet ve sivilce oluşumuna ilişkin spesifik bir araştırma henüz yayınlanmadı ancak ketojenik diyeti özellikle hormonal dengeleme açısından inceleyen çalışmalar mevcut. PCOS (polikistik over sendromu). Acı çeken kadınlar PKOS sıklıkla insülin direnci, hormon dengesizlikleri, yorgunluk, istenmeyen tüyler, kısırlık ve sivilce ile uğraşır. Mevcut çalışmalar PKOS'lu kadınlarda ketojenik diyet ve düşük karbonhidratlı diyetleri incelemiş ve bunların insülin seviyelerini azaltmak, ve vücut kütlelerini azaltın.
Peki bu nasıl sivilceye dönüşür? Kuyu, yeni bir çalışmaAraştırmacıların düşük glisemik diyetin sivilce üzerindeki faydalarını incelediği araştırma, insülin seviyeleri düştükçe sivilcelerin fiziksel görünümünün de azaldığını gösterdi. Ek olarak, yukarıda tartıştığımız gibi ketonun iltihaplanmaya karşı yardımcı olduğu kanıtlanmıştır, bu da sivilce ile ilişkili iltihabın (kırmızı ve şişmiş püstüller) azaltılmasına yardımcı olur.
10. Migren
Şiddetli ağrıya neden olabilen tekrarlayan bir baş ağrısı türü olan migren, Amerikalıların yaklaşık yüzde 12'sini rahatsız ediyor. Doğal olarak migren ağrısı çekenler migrenden kurtulmak için çoğu çözümü denemeye isteklidir. Migrenler ketojenik diyete başlamanın birincil nedeni olmasa da birçok kişi Keto diyetindeki migren hastaları migren ağrılarında önemli bir azalma olduğunu ve bazı vakalarda migrenden kurtulmanın da dahil olduğunu bildirmişlerdir!
Ketojenik diyet ile migren arasındaki ilişkiyi inceleyen bir avuç çalışma var. Birinde ders çalışmaKetojenik diyet grubundaki katılımcılar baş ağrısı sıklığında ve ilaç tüketiminde azalma bildirdiler. Başarının, ketonun beyin mitokondriyal metabolizmasını geliştirmesi ve nöral inflamasyon ve kortikal yayılan depresyon üzerindeki engelleyici etkileriyle modüle edilebileceği varsayıldı. Ketojenik VLCD (çok düşük kalorili diyet), profilaktik migren tedavileri arasında yaygın bir yan etki olan göllenme artışının antagonize edilmesinde geçici bir rol bulabilir.
Keto ve migren hakkında daha fazla bilgi için makalemizi okuyun. kitap incelemesi on Migren Salgınıyla Mücadele: Migren İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir ve Önlenir, ve yazar Angela Stanton, Ph.D. hakkında daha fazla bilgi edinin. okuyun.
11. Kanser Tedavisi
duyduğunda Kanser tedavisi olarak ketoÇoğu insan, kanser hücrelerinin enerji üretmek için anaerobik (oksijensiz) glikolizi kullanmayı tercih ettiği Warburg etkisinden bahsediyor.
Bu, aerobik glikolizden çok daha az verimlidir ve kanser hücrelerinin enerji için glikoza çok daha fazla ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Kanserin tespit edilmesine yardımcı olmak için vücuda glikoz enjekte edilen PET taramasının temeli budur. Kanser, glikozu normal hücrelere göre çok daha hızlı aldığından, test, enjekte edilen glikoza ne olduğunu fark ederek kanserin vücuttaki aktivitesini ve yerini takip ediyor.
Ancak işin en ilginç kısmı şu: Bazı kanserler keton cisimlerini metabolize etme yeteneğinden yoksundur. Bu, böyle bir kanserin enerji için şekere erişimi yoksa gelişemeyeceği anlamına gelir. Bu durumlarda ketojenik diyet esasen kanser hücrelerini “aç bırakır”. Ne yazık ki, tüm kanserler aynı şekilde tepki vermiyor ve Warburg etkisi evrensel olarak tüm kanserlerde görülmüyor.
Yine de ketojenik diyetin kanser tedavisine yönelik etkili bir tamamlayıcı müdahale olarak rolüne dair umut verici araştırmalar var. Birinde nöroblastom üzerine çalışmaEn sık çocukları etkileyen bir kanser olan ketojenik diyet, tümör büyümesini önemli ölçüde azalttı ve çalışma deneklerinin (bu durumda fareler) hayatta kalma süresini uzattı.
Sayılarının giderek arttığını görüyoruz klinik öncesi çalışmalar Ketojenik diyetin kanser tedavisinde tek başına ve/veya klasik tedaviyle kombinasyon halinde adjuvan tedavi olarak değerlendirilmesi. Nöroblastoma ek olarak, ketojenik diyetin tümör baskılayıcı etkisine dair en güçlü kanıtlar glioblastoma (bir beyin tümörü), prostat, kolon, pankreas ve akciğer kanseri için de rapor edilmiştir.
Burada kanser ve keto hakkında daha fazla bilgi edinin.
Son Söz
Özetle: Ketojenik diyetin, metabolik sağlıktan kalp ve beyin sağlığına ve daha fazlasına kadar çeşitli alanlarda önemli sağlık faydaları vardır. Çalışmalar devam ettikçe ve vücudun ketojenik diyete tepkisi ve bunun çeşitli sağlıklı yaşam girişimleri için nasıl kullanılabileceği hakkında daha fazla şey anlaşıldıkça, yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin faydalarına dair kesinlikle daha fazla keşif yapılacaktır. ketojenik yaşam tarzı. Ne olursa olsun, dramatik diyet değişiklikleri yapmadan önce daima bir diyetisyene veya birinci basamak doktorunuza danışın.
