Franziska Spritzler, RD, CDE tarafından
Ketojenik diyet genellikle aşırı katı, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme biçimi olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, ketojenik bir yaşam tarzı bundan çok daha esnektir. Bu katı bir diyet değil, keton seviyelerinizin sizin için en uygun seviyede olmasını sağlarken benzersiz ihtiyaçlarınıza, yaşam tarzınıza ve sağlık hedeflerinize uyacak şekilde uyarlanabilen özelleştirilebilir bir beslenme yaklaşımıdır.
Not: Ketojenik bir yaşam tarzının esnek ve özelleştirilebilir olduğunu söylediğimizde, kilo vermek, metabolik sağlığı iyileştirmek ve refahı artırmak için ketojenik yaklaşımlar kullanmaktan bahsediyoruz. Nörolojik hastalık, kanser veya diğer terapötik amaçlar için ketojenik müdahaleler, daha yüksek keton seviyelerine ulaşmak için daha katı bir yaklaşımın yanı sıra bilgili bir sağlık hizmeti sağlayıcısından, diyetisyenden veya beslenme uzmanından yakın izleme ve rehberlik gerektirebilir.
Metabolik Değişim: Ketozis Nasıl Başlar
Ketojenik diyetin amacı, vücudunuzun glikoz kullanmaktan ana yakıt olarak yağ ve keton kullanmaya geçtiği metabolik bir durum olan ketozise ulaşmak ve bunu sürdürmektir. Ketozis halinde olmak, kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri, kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinin azaltılması ve epilepsi gibi nörolojik bozukluklarda iyileşme gibi çeşitli potansiyel faydalar sunar. Neyse ki, glikoz bazlı bir metabolizmadan yağ bazlı bir metabolizmaya geçmek genellikle bir haftadan az sürer.
Karbonhidrat alımınız çok düşük olduğunda, vücudunuzun glikoz tedariki düşer ve karaciğerinizin glikojen depolarını enerji için kullanmasına neden olur. Bu glikojen depoları, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak yaklaşık 24 ila 48 saat içinde tükenir. Glikojen depolarınız önemli ölçüde azaldığında, karaciğeriniz yağ asitlerini ketonlara dönüştürmeye başlar ve beyniniz, kalbiniz, böbrekleriniz ve kaslarınız bunları enerji kaynağı olarak kullanabilir.
Keton cisimleri olarak da bilinen üç tip keton vardır: kanda ölçülebilen beta-hidroksibutirat; idrarda ölçülebilen asetoasetat; ve nefesle ölçülebilen aseton. Kanda beta-hidroksibutirat (BHB) ölçümü, keton seviyelerini değerlendirmenin en doğru yolu olarak kabul edilir.
Optimal ketozis, diğer adıyla öketonemi, BHB seviyeleri 0.5 mmol/L'ye ulaştığında başlar ve 5 mmol/L'ye kadar devam eder. Bu aralıktaki optimum keton seviyeniz, belirli sağlık koşullarına ve bireysel tepkilere göre değişebilir.
Ketozise Ulaşmak ve Ketozisi Sürdürmek İçin Farklı Stratejiler
Ketozise girmek ve orada kalmak herkese uyan tek bir yol değildir. Uzun vadeli başarı, tercihlerinize, yeme sıklığınıza, fiziksel aktivitenize ve vücudunuzun ketozda kalırken kaldırabileceği karbonhidrat miktarına göre size uygun bir yaklaşım bulmaktan gelir.
Beslenme ketozisine girmek ve orada kalmak için kullanabileceğiniz birkaç yöntemi inceleyelim.
Oruç tutma
Birkaç saat boyunca yiyecek ve kalori içeren içeceklerden uzak durmak karaciğer glikojeninin tükenmesini hızlandırabilir, vücudu enerji için yağ yakmaya ve daha fazla keton üretmeye başlamasına neden olabilir. Gerçekten de oruç tutmak bazen epilepsi hastalarında ketojenik diyete başlamadan önce ketoza geçişi hızlandırmak için kullanılır.
Aralıklı oruç, 14 saatten 40 saate kadar değişen sürelerde hiçbir şey yememeyi içerirken, uzun süreli oruç iki günden fazla süre boyunca hiçbir şey yememeyi içerir.
Araştırmalar, hafif kalori kısıtlamasıyla birlikte 14 saat oruç tutmanın hafif ketozise yol açabileceğini göstermektedir. Ancak aralıklı oruç tutmak keton seviyelerinizi yükseltebilse de, öğünlerde ne yediğinize, ne kadar aktif olduğunuza ve metabolik esneklik seviyenize (vücudunuzun farklı yakıt kaynakları arasında ne kadar kolay geçiş yapabildiğine) bağlı olarak, ketozise tek başına ulaşmanızı veya sürdürmenizi sağlamayabilir. Bazı kişiler aralıklı oruç tutarak ketozise hızla ulaşabilir. Ancak araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamayan kişilerin besinsel ketozise ulaşmak için 72 saate (üç gün) kadar oruç tutmaları gerekebileceğini göstermektedir.
Birkaç gün boyunca uzun süreli oruç tutmak, besinsel ketozisin meydana gelmesini garanti eder. Bir çalışmada, 1,610 kişi tıbbi gözetim altında 4 ila 21 gün boyunca sebze çorbasıyla desteklenen bir oruç programına tabi tutuldu. Bu rejim, idrar keton şeritleriyle doğrulandığı gibi güvenilir bir şekilde ketozisi tetiklese de, bireysel keton seviyeleri yaş, cinsiyet, genel sağlık, fiziksel aktivite ve katılımcıların çorbaya ek olarak az miktarda meyve suyu ve bal tüketip tüketmediği gibi faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişti.
Elbette, uzun oruçlar sonsuza kadar sürdürülemez. Ancak, birçok kişi aralıklı orucu karbonhidrat azaltımıyla birleştirmenin -örneğin, 8 saatlik bir pencerede iki düşük karbonhidratlı öğün yemek veya haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak ve diğer günlerde düşük karbonhidratlı yemek- kolay, keyifli bir ketojenik yaşam tarzı sağladığını fark eder.
Karbonhidrat Azaltmanın Farklı Seviyeleri
Yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet tüketmek, ketozise girmenizi ve orada tutarlı bir şekilde kalmanızı sağlar. İnsanların belirli keton hedeflerine ve sağlık sonuçlarına ulaşmalarına yardımcı olabilecek çeşitli sıkılık derecelerine sahip birkaç tür ketojenik diyet vardır:
-
-
Klasik ketojenik diyet ve modifiye ketojenik diyet Genellikle epilepsi ve bazı kanserler ile nörolojik bozuklukları tedavi etmek için kullanılır. Bu diyetler, 1:1 ile 4:1 arasında değişen yağ, protein ve karbonhidrat oranına dayanır. 3:1 veya 4:1 oranına sahip klasik bir ketojenik diyet uygulayan bir kişi, protein ve karbonhidratların toplam miktarından 3 veya 4 kat daha fazla yağ tüketir. Değiştirilmiş bir ketojenik diyet uygulayan bir kişi, protein ve karbonhidratların toplam miktarından 1 ila 2.75 kat daha fazla yağ tüketir. 4:1 ketojenik diyet genellikle yalnızca çocuklarda kullanılır çünkü bu oran yetişkinlerin enerji ihtiyaçlarını aşmadan protein gereksinimlerini karşılamasını zorlaştırır. Makro besin dağılım aralığı yaklaşık olarak %75-90 yağ, %6-20 protein ve %4-8 karbonhidrattır.
-
Değiştirilmiş Atkins diyeti (MAD) genellikle klasik ve modifiye ketojenik diyetlerle aynı terapötik amaçlar için kullanılır. Ancak oranlar kullanmak yerine, net karbonhidratlar (toplam karbonhidrat eksi lif) günde 10-15 gramla sınırlıdır ve protein kısıtlanmaz. Makro besin dağılım aralığı yaklaşık olarak %65-75 yağ, %25-30 protein ve %5 karbonhidrattır.
-
İyi formüle edilmiş bir ketojenik diyet Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 20 gramdan az net karbonhidrat (veya 30-50 gramdan az toplam karbonhidrat) ve 1.2 ila 2 gram protein sağlar ve kalorilerin geri kalanı yağdan gelir. Bu yaklaşım genellikle kilo kaybı, tip 2 diyabet ve polikistik over sendromu (PCOS) için kullanılır. Makro besin dağılım aralığı yaklaşık olarak %70-75 yağ, %15-25 protein ve %5-10 karbonhidrattır.
-
Bu yaklaşımlar için standart yönergeler olsa da (ve bunlara terapötik amaçlar için kullanıldığında uyulması önemli olabilir) istenen ketozis seviyesine ulaşmak ve bu seviyede kalmak için gereken karbonhidrat azaltma seviyesi kişiden kişiye değişebilir. Birçok kişi, ilerlemelerini başkalarıyla karşılaştırırken bunu ilk elden deneyimlemiştir.
Bunu gösteren bazı araştırmalar da var. Bir deneyde, kalorilerinin %5'ini karbonhidratlardan tüketen tüm katılımcılar sürekli olarak besinsel ketozis aralığında BHB seviyelerine ulaştı. Ancak, kalorilerinin %15'ini karbonhidratlardan tüketen bazı katılımcılar da 3 haftalık çalışma boyunca ketozis elde etti ve bunu korudu ve kalorilerinin %25'ini karbonhidratlardan tüketen birkaç kişi ara sıra hafif besinsel ketozisteydi.
Egzersiz
Fiziksel aktivite, özellikle dayanıklılık veya yüksek yoğunluklu egzersiz, yağ yakımını artırabilir ve ketozisi teşvik edebilir. Ancak, yüksek karbonhidrat alımı keton üretimini baskılar ve bu da yoğun egzersizden sonra bile besinsel ketozisi önleyebilir. Sürekli olarak besinsel ketoziste kalmak için, fiziksel aktiviteyi karbonhidrat azaltımıyla (mutlaka "sıkı" ketojenik diyet değil) veya aralıklı oruçla birleştirmek en etkili yöntem olabilir.
Rastgele denemelerin meta-analizinde, ketojenik diyeti haftada birkaç kez yoğun egzersizle birleştiren fazla kilolu bireylerin ketozise (kan veya idrarda ölçülen) ulaştığı, kilo verdiği, bel çevresini küçülttüğü ve trigliseritlerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Farkında olunması gereken bir şey, keton seviyelerinizin egzersizden etkilenebileceğidir çünkü vücut fiziksel aktivite sırasında yakıt olarak BHB kullanır. Sonuç olarak, egzersizden hemen sonra BHB seviyelerini test etmek daha düşük değerler gösterebilir. Ancak, bu yağ yakımının eksikliğini göstermez; sadece BHB'nin egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak tüketildiği anlamına gelir. Yoğun egzersizden birkaç saat sonra, keton seviyeleri genellikle baz seviyesinin üzerine çıkar.
Keto Deneyiminizi Özelleştirmek İçin Ketonları Ölçme
Ketojenik yaşam tarzları, belirli biyobelirteçlerle doğru bir şekilde ölçülebilen ve izlenebilen tek yaklaşımdır. Keton seviyeleri, ketozisin temel göstergesidir ve metabolizmanızın nasıl çalıştığına dair değerli içgörüler sağlar. Diyet değişiklikleri yaptıktan sonraki ilk hafta boyunca günde bir veya iki kez bir kan keton ölçer kullanarak, okumalarınız 0.5 mmol/L'ye ulaştığında ketoziste olduğunuzu doğrulayabilirsiniz. Seviyelerinizi izlemeye devam ederken, öğünlerinize, fiziksel aktivitenize, uykunuza ve stresinize göre nasıl dalgalandıklarını göreceksiniz. Ayrıca, hangi keton seviyesinde kendinizi en iyi hissettiğinizi ve bu aralıkta kalmak için ne gerektiğini keşfedeceksiniz.
Net karbonhidratlarınızı günde 20 gramdan azla sınırlamak yerine, günlük 30 veya 40 gram net karbonhidrat yiyebileceğinizi ve ideal ketozis aralığınızda kalabileceğinizi görebilirsiniz. Ketozis halinde kalma yeteneğiniz, vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğine bağlı olarak tükettiğiniz belirli düşük karbonhidratlı yiyeceklerden de etkilenebilir. Ya da biyo-bireyselliğinize bağlı olarak karbonhidratları günün erken saatlerinde daha sonra olduğundan daha iyi idare edebildiğinizi veya tam tersini keşfedebilirsiniz. Bir diğer olasılık da, düşük karbonhidratlı beslenmeyi aralıklı oruç veya haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu egzersizlerle birleştirdiğinizde ketozis halinde kalmanın sizin için en iyi şekilde işe yaradığını öğrenmenizdir.
Ketonlarınızı test ederek, diyetinizi veya aktivite seviyelerinizi belirli hedeflerinizle uyumlu hale getirebilirsiniz; ister kilo kaybı ve tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi için hafif ketozis, ister kanser tedavisine ek olarak terapötik amaçlar için daha derin ketozis olsun.
Ketozis seviyelerinizi ölçmek ve izlemek, egzersiz rutininizden makro besin alımınıza, oruç pencerenizden uyku alışkanlıklarınıza kadar tüm yaşam tarzınızı kişiselleştirmenize yardımcı olabilir. Bu sürece "biyolojik hackleme" denir; burada keton seviyelerinizi izleyerek elde edilen içgörüler, özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlanmış ketojenik bir yaşam tarzı oluşturmanızı sağlar.
Sonuç olarak, ketonları ölçmek hedeflenen sayılara ulaşmaktan daha fazlasıdır; öz farkındalık kazanmak ve sağlık yolculuğunuzu kişiselleştirmekle ilgilidir.
Önemli Noktalar
Uzun vadede sürdürülebilen ketojenik bir yaşam tarzı, günlük karbonhidrat alımınızı 20 gramın altında tutmak gibi katı bir dizi kuralı takip etmekle ilgili değildir. Yaşam ve sağlık hedeflerinize uyacak şekilde kişiselleştirilebilen, esnek ve uyarlanabilir bir beslenme yaklaşımıdır. Ketonlarınızı ölçerek ve vücudunuzun farklı stratejilere nasıl yanıt verdiğini öğrenerek başlayın ve yaklaşımınızı gerektiği kadar sık değerlendirmeye ve ince ayar yapmaya devam edin.
