Ketojenik bir diyete başlarken kas spazmları, özellikle bacak krampları almak nadir değildir. Aslında, bacak krampları klasik semptomlardan biridir. keto gribi (Vücudunuzu yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyete geçirirken ortaya çıkabilecek hoş olmayan yan etkiler grubu için popüler bir terim). Ancak bu, onlardan acı çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. Burada, bir keto diyetindeki kas kramplarının bazı yaygın nedenlerini ve bunlardan kurtulmak için neler yapabileceğinizi paylaşıyoruz. İpucu: Çok kolay!
Keto'da Bacak Kramplarına Ne Sebep Oluyor?
Keto ile ilgili bacak krampları tipik olarak temel bir mineral dengesizliğinden (genellikle magnezyum eksikliği, ancak muhtemelen sodyum ve potasyum) ve dehidrasyondan kaynaklanır. Bu dengesizlik, vücudunuz glikoz yerine enerji için ketonları düzenli olarak kullanmaya başlamadan önce, ketoza geçiş yaparken ortaya çıkma eğilimindedir. Kas kasılmalarını günün veya gecenin herhangi bir saatinde yaşıyorsanız yaşayabilirsiniz ve ketojenik diyette kilo vermeyi amaçlasanız da hedeflemeseniz de bunları yaşayabilirsiniz.
Elektrolit (Mineral) Dengesizliği
Karbonhidratları diyetinizden çıkardığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir (insülinin görevi karbonhidratı işlemektir). İşlenecek çok daha az karbonhidrat ile vücudunuz önemli ölçüde daha az insülin üretir (ve kullanır). Sisteminizdeki insülinin azalması böbreklerinizin daha az sodyum emmesini tetikler, böylece idrarınızda daha fazla salınır. Bu, sodyum eksikliğini ve buna bağlı olarak elektrolit dengesizliğini tetikleyebilir.
Elektrolitler tam olarak nedir? Elektrolitler, vücutta yüzlerce prosese, çoğunlukla kaslara ve sinirlere yardımcı olan pozitif yüklü minerallerdir. Vücut sıvılarınızın hemen hepsinde bulunurlar (ter, idrar ve kan). Birincil işlevi sıvıyı hücrelerin içine ve dışına itmek (aka, sizi sulu tutmak), kasları kasılmak ve gevşetmek ve sinir iletimidir. Keto ile ilişkili bacak kramplarında yer alan ana elektrolitler potasyum, magnezyum ve sodyumdur. (Aşağıdaki bu elektrolitlerin her biri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.)
kurutma
Enerji için glikoz kullanmaktan ketonlara dönüştüğünüzde, vücudunuz ilk önce tüm glikojen (glikoz) depolarını kullanır. Glikojen vücutta suya bağlanır, bu nedenle glikojen depolarını kullanmaya başladığında, idrar yoluyla vücuttan atılmak üzere fazla suyu serbest bırakır. Keto veya düşük karbonhidratlı diyete başlarken birçok insanın hızlı bir şekilde kilo vermesinin nedeni budur; depoladığınız suyunuz (şişkinlik) bir çıkış yapıyor. Ancak bu, özellikle bol su içmiyorsanız, dehidrasyona da yol açabilir.
Kas krampları için diğer nedenler
Çok fazla kafein ve egzersiz yapmak ve terlemeyi (dehidrasyon) telafi etmek için yeterince içmemek veya vücudunuzu hareket ettirmeden çok uzun süre oturmak gibi, kas kramplarına neden olabilecek birkaç başka faktör vardır.
Kafein
Çok fazla kahve içmek, keto diyetine başladığınızda bacak krampları olasılığınızı artırabilir çünkü kafein, kas dokusunu gevşemeye teşvik etmek yerine kaslarınızı kasılmaya teşvik eder. Aynı zamanda bir idrar söktürücüdür, bu nedenle vücudunuzdaki suyu alır ve bu da dehidrasyona ve kas kramplarına yol açabilir.
Nemlendirici olmadan egzersiz
Terlediğinizde hem su hem de elektrolit kaybedersiniz, bu nedenle elektrolit takviyeleri ve spor içecekleri için bu kadar büyük bir pazar vardır (maalesef spor içecekleri keto dostu değildir çünkü çok yüksek şeker içerirler).
Çok uzun süre oturmak
Elektrolit dengesizliği olan birçok kişi, gündüz hareket eksikliği nedeniyle geceleri daha kötü bacak krampları (gece bacak krampları) alır. Hareket etmediğiniz zaman kaslarınız daha da sıkılaşabilir ve sizi “yakalayabilir”. Bu yüzden kalkıp yürümek bazen “charley at” ın (bacak krampı) durmasına yardımcı olur.
Keto'ya Başlarken Kas Kramplarını Nasıl Giderir veya Önlersiniz
Artık bacak kramplarına neyin sebep olduğunu bildiğinize göre, onları düzeltmek veya ilk başta onları önlemek için ne yapabilirsiniz? Bacak kramplarını hızla kontrol altına almanıza yardımcı olacak bazı basit kramp önleme çözümlerimiz var. Minerallerle başlayalım.
Yeterli Potasyum aldığınızdan emin olun
Potasyum hücrenin enerjisini kontrol eder. Hücrelere giren ve çıkan enerjinin pompalanmasına yardımcı olur. Potasyum, kas fonksiyonuyla ilgili olan büyük bir “kas mineralidir”; kaslarınızın tamamen gevşemesini veya krampa girmemesini sağlar. Potasyum, kas kasılması ve gevşemesi için diğer elektrolitlerle uyum içinde çalışır. Bu nedenle, eksikliğiniz olduğunda bacak krampları yaşayabilirsiniz.
- Yeterince potasyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Potasyum açısından zengin besinler tüketin. Bazıları keto diyetinde (Merhaba, tatlı patates, karpuz, hindistancevizi suyu, mercimek, edamame, siyah fasulye ve bazı tam tahıllı tahıllar) yasak olsa da, diğerleri keto dostudur. Diyet yoluyla potasyum aldığınızdan emin olmak için temiz keto diyet mümkün olduğunca ve keto dostu, potasyum açısından zengin besinler tüketmeye çalışın. En iyi yiyeceklerden bazıları pancar yeşillikleri, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdir; ve mantar, brüksel lahanası, kabak, brokoli ve kuşkonmaz gibi diğer sebzeler. Yabani somon balığı, sardalye ve uskumru gibi bazı balıklar iyi potasyum kaynaklarıdır. Ve avokado, iyi bir yüksek yağlı seçenek.
Yeterli Magnezyum Aldığınızdan Emin Olun
Magnezyum vücudunuzdaki çok önemli (bol miktarda bulunan) bir mineraldir, ancak çoğumuz modern tarım uygulamaları (tükenmiş topraklar) nedeniyle eksik durumdayız. Sebzeler gibi temel besin maddelerinde yüksek, temiz bir keto diyeti yiyebilir, ancak yine de magnezyum eksikliği yaşayabilirsiniz. Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzimatik sürece yardımcı olan bir yardımcı faktör (yardımcı) mineraldir. Magnezyum, sinir veya kasla ilgili herhangi bir şeyle ilgilidir ve gevşeme minerali olarak bilinir.
Ancak magnezyum ve kalsiyum birlikte oynar. Magnezyum ve kalsiyum, kas ve sinir işlevi söz konusu olduğunda takım arkadaşlarıdır. Kalsiyum kasları küçültür, magnezyum onları rahatlatır. Tipik Amerikan diyeti kalsiyum açısından çok yüksektir ve magnezyum açısından düşüktür. Kalsiyumu dengelemek için yeterli magnezyum almadığınızda, çok fazla kalsiyum kaslara girip onları büzebilir ve onları gevşetecek kadar magnezyum yoktur, bu yüzden bu korkunç krampları elde edersiniz.
- Diyetinizde yeterince magnezyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Potasyum gibi magnezyum da temiz, bütün gıdalarda bulunur. En iyi keto dostu magnezyum besin kaynaklarından bazıları, ıspanak ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, ayrıca avokado, kenevir, chia tohumları ve kabak çekirdeğidir. Sadece yiyeceklerden yeterli magnezyum almakta zorlanabileceğiniz için, takviyeleri aynı zamanda iyi magnezyum kaynakları olabilir.
Yeterli Sodyum Aldığınızdan Emin Olun
Sodyum, sıvıyı hücre duvarlarının içine ve dışına iter ve kas kasılmasında yardımcı faktördür. Hücrelerinizin içindeki ve çevresindeki sıvı seviyelerini korumak için buna ihtiyacınız var. Sodyum ayrıca diğer elektrolitlerin dengesinin korunmasına da yardımcı olur. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, ketoya geçtiğinizde ve düşük karbonhidratlı bir diyet yediğinizde sıvı kaybedersiniz ve dolayısıyla sodyum kaybedersiniz. Bu nedenle birçok kişi baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısıbunların tümü sodyum kaybıyla ilgilidir.
Yeterince sodyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Özellikle ketoya geçiş yaparken suyunuza veya yemeğinize bir tutam Himalaya tuzu eklemenizi öneririz. Himalaya tuzu eser miktarda mineral içerir ve bu nedenle sofra tuzundan daha fazla sağlık yararı sağlar. Bu, vücudunuz enerji için glikoz üzerindeki ketonların geçişine uyum sağladığından, sodyum seviyelerinize muazzam bir şekilde yardımcı olur.
Sulu Kal!
Yapabileceğiniz en kolay şey gün boyunca su içmektir. Gün boyunca vücut ağırlığınızın en az yarısını ons su olarak tüketin. Örneğin 150 kilo ağırlığındaysanız 75 gram su içmek isteyeceksiniz. Bunun üzerine kahve gibi diüretikler içiyorsanız su günlük değerinizi bir fincan kahve başına 1-1 / 2 bardak su artırın.
Keto üzerinde fiziksel olarak aktifseniz, egzersiz seansınızdan önce, sırasında ve sonrasında nem aldığınızdan ve suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklediğinizden emin olun. Eklemeyi denemek isteyebilirsiniz mineral damla tipik olarak konsantre iz mineralleri içeren suyunuza. Başka bir seçenek keto dostu kullanmaktır elektrolit tozu—Bunlar egzersiz yaptıktan veya çok terledikten sonra harikadır ve suya veya smoothie'lere eklenebilir. Pek çok insan dehidrasyona bağlı krampları hafifletmek için elektrolit bakımından zengin olan turşu suyuna yemin eder.
Devam et
Unutmayın, çok uzun süre oturmak sağlığınız için iyi değildir ve kas kramplarına neden olur. Her gün bütün gün bir masada oturuyorsanız, gün içinde birkaç kez kalkıp vücudunuzu hareket ettirdiğinizden emin olun. Her iki saatte bir dolaşmak ve biraz germek için bir alarm kurmayı düşünün. Yatmadan önce germek, özellikle egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızdaki gergin bölgelerin gevşemesine de yardımcı olabilir.
Buradaki en büyük paket servis? Bu elektrolitleri kontrol altında tutun ve sulu kalın. Keto diyetinde ağrılı bacak krampları ile mücadele ediyorsanız, umarım bu ipuçları onları izlerinde durdurur ve genel sağlığınızı iyileştirir. Ne olursa olsun, yeni bir diyet deniyorsanız, özellikle önceden var olan tıbbi durumlarınız varsa, birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
