TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANCISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Özellikle bacaklarda görülen kas krampları, ketojenik diyete başlandığında sık karşılaşılan bir durumdur. Bunlar, "keto gripVücudunuzun ana yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yakmaktan yağ yakmaya geçmesiyle ortaya çıkabilecek bir dizi geçici yan etki. İyi haber şu ki, bu krampların tedavisi genellikle kolaydır.
Aşağıda, keto diyetinde bunlara neyin sebep olduğunu ve rahatlamak ve kendinizi en iyi şekilde hissetmek için atabileceğiniz basit adımları inceliyoruz.
Keto'da Bacak Kramplarına Neden Olan Nedir?
Ketojenik diyet sırasında bacak krampları genellikle önemli minerallerin (genellikle magnezyum, bazen de sodyum veya potasyum) dengesizliğinden ve hafif dehidrasyondan kaynaklanır. Bu değişimler özellikle şu durumlarda yaygındır: erken aşamalar of keto, ne zaman vücudun hala keto modunda-adaptasyon süreçKas krampları herhangi bir zamanda meydana gelebilir. gün veya gece ve yapabilirler seni etkilemek olup olmadığını sen Kilo vermeye çalışmak ya da çalışmamak.
Elektrolit (Mineral) Dengesizliği
Beslenmenizden karbonhidratları çıkardığınızda, insülin seviyeleriniz doğal olarak düşer. İnsülin azaldıkça, böbrekleriniz daha az sodyum tutmaya başlar ve bu da... daha fazlasının idrar yoluyla atılması gerekir. Bu kayıp sodyum eksikliğine ve elektrolit dengesizliğine yol açabilir, bu da bacak krampları gibi semptomları tetikleyebilir.
Elektrolitler, özellikle kas ve sinirlerle ilgili olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynayan pozitif yüklü minerallerdir. Kan, ter ve idrar gibi sıvılarda bulunurlar ve sıvıların hücrelerinize girip çıkmasına, kas kasılmasını ve gevşemesini desteklemeye ve sinir sinyalizasyonuna yardımcı olurlar. Keto ile ilişkili bacak kramplarında en sık rol oynayan elektrolitler sodyum, potasyum ve magnezyumdur.
Kurutma
Vücudunuz enerji için glikozdan ketonlara ve yağlara geçiş yaparken, öncelikle karaciğer ve kaslarda bulunan depolanmış glikoz formu olan glikojen depolarını tüketir. Çünkü Glikojen suya bağlıdır ve parçalandığında su açığa çıkar, bu da idrar yoluyla atılır. Bu ilk su kaybı, birçok kişinin ketojenik veya düşük karbonhidratlı bir diyete başladığında yaşadığı hızlı kilo kaybını açıklar. Bu durum cesaret verici olsa da, özellikle yeterli sıvı alımı sağlanmadığında dehidrasyon riskini de artırır.
Kas Kramplarının Diğer Nedenleri
Birkaç başka faktör daha olabilir neden olan senin kas krampları, tüketmek gibi Çok fazla kafein, egzersiz olmadan Terlemeyi telafi edecek kadar su içmek veya vücudunuzu hareket ettirmeden çok uzun süre oturmak.
Kafein
Çok fazla kahve içmek olabilir Keto diyete başladığınızda bacak krampları yaşama riskiniz artar çünkü kafein kas dokusunun gevşemesini sağlamak yerine kaslarınızın kasılmasını sağlar. Aynı zamanda idrar söktürücüdür, yani vücudunuzdan su atar, bu da susuzluğa ve kas kramplarına yol açabilir.
Su içmeden egzersiz yapmak
Terleme hem su hem de elektrolit kaybına neden olur, bu nedenle elektrolit replasmanı Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında vurgulanmaktadır. Birçok kişi bu amaçla spor içeceklerine yönelse de, piyasadaki çoğu seçenek şeker oranı yüksek olup ketojenik yaşam tarzına uygun değildir.
Çok uzun süre oturmak
Elektrolit dengesizlikleri, genellikle uzun süreli uykuyla kötüleşen gece bacak kramplarının yaygın bir nedenidir. hareketsizlik. Gün boyunca sınırlı hareket eğer yalnızca sığınmacı statüleri sona erdirilmemişse, kalıcı oturma iznine kas gerginliğine katkıda bulunarak krampları daha da artırır meydana gelmesi muhtemel Geceleri. Bazı durumlarda, sadece kalkıp yürümek, dolaşımı iyileştirerek ve etkilenen bölgeyi nazikçe esneterek krampı hafifletmeye yardımcı olabilir. kaslar.
Ketoya Başlarken Kas Kramplarını Nasıl Giderebilir veya Önleyebilirsiniz?
Artık bacak kramplarının nedenlerini öğrendiğinize göre, bunları düzeltmek veya en başından önlemek için ne yapabilirsiniz? Bacak kramplarını hızla kontrol altına almanıza yardımcı olacak bazı basit kramp önleme çözümlerimiz var. Haydi minerallerle başlayalım.
Yeterli Potasyum Aldığınızdan Emin Olun
Potasyum, sıvı düzenlenmesini ve besin ve atıkların hücre zarları boyunca taşınmasını destekleyerek hücresel enerji dengesinde hayati bir rol oynar. Ayrıca, kas kasılması ve gevşemesini koordine etmek için sodyum, kalsiyum ve magnezyumla birlikte çalışır. Potasyum seviyeleri düşük olduğunda, özellikle bacaklardaki kas krampları daha sık görülebilir.
Yeterli potasyumu korumak için beslenmenize potasyum açısından zengin besinler eklemek önemlidir. Tatlı patates, mercimek ve hindistan cevizi suyu gibi birçok yüksek potasyumlu besin ketojenik diyet için karbonhidrat açısından çok yüksek olsa da, keto dostu birçok seçenek mevcuttur. Pancar yaprağı, pazı ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler ve mantar, Brüksel lahanası, kabak, brokoli ve kuşkonmaz gibi sebzeler mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Avokado hem potasyum hem de sağlıklı yağlar sağlar ve yabani somon, sardalya ve uskumru gibi balıklar da mütevazı miktarlarda potasyum sağlar.
A iyi formüle edilmiş ketojenik diyet Bu besinlerin potasyum dengesini desteklemeye ve kas krampları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini vurguluyor.
Yeterli Magnezyum Aldığınızdan Emin Olun
Magnezyum, vücuttaki en bol bulunan dördüncü mineraldir ve sağlık için gereklidir, ancak birçok kişide -besin açısından zengin, ketojenik bir diyet uygulayanlar bile- eksiklik görülür. Bu durum kısmen, topraktaki magnezyum seviyelerini azaltan modern tarım uygulamalarından kaynaklanmaktadır. Gıda işleme sırasında daha fazla kayıp yaşanması da buna ekleniyor. Magnezyum 300'den fazla enzimatik reaksiyonda yardımcı faktör olarak görev alır ve özellikle sinir iletimi, kas fonksiyonu, enerji üretimi ve gevşeme için önemlidir.
Magnezyum ve kalsiyum, kas ve sinir aktivitesini düzenlemek için birlikte çalışır. Kalsiyum kas kasılmasını uyarırken, magnezyum gevşemeyi destekler. Ne yazık ki, tipik Batı diyeti genellikle kalsiyum açısından zengin, magnezyum açısından fakirdir ve bu da dengesizliğe yol açabilir. Kalsiyumun etkilerini dengeleyecek yeterli magnezyum olmadığında, kaslar kasılmış halde kalabilir ve bu da kramplara neden olabilir.
Sağlıklı magnezyum seviyelerini desteklemek için beslenmenize magnezyum açısından zengin, keto dostu yiyecekleri dahil etmeniz önemlidir. Ispanak ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, avokado, kenevir tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği mükemmel kaynaklardır. Ancak, düşük karbonhidratlı bir diyette magnezyum ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerle karşılamak zor olabilir. magnezyum takviyesin de faydalı olabilir.
Yeterli Sodyum Aldığınızdan Emin Olun
Sodyum, hücrelerin hem içinde hem de dışında sıvı dengesinin korunmasında kritik bir rol oynar ve kas kasılmasında ve sinir fonksiyonunda yardımcı faktör görevi görür. Ayrıca potasyum ve magnezyum gibi diğer önemli elektrolitlerin dengesinin düzenlenmesine de yardımcı olur. Sodyum eksikliği kas kramplarına katkıda bulunabilir.
Keto diyetinde sodyum dengesini korumaya yardımcı olmak için - özellikle keto adaptasyon aşamasında - gün boyunca öğünlerinize veya suyunuza bir tutam Himalaya tuzu veya deniz tuzu eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu rafine edilmemiş tuzlar, daha az miktarda eser mineralle birlikte sodyum sağlar. Bu şekilde sodyum alımını artırmak, özellikle vücudunuz yakıt olarak ketonları kullanmaya adapte olurken, semptomları hafifletmeye ve uygun hidrasyon ve elektrolit dengesini desteklemeye yardımcı olabilir.
İyi Sulu Kalın
Sıvı alımını desteklemenin en basit ve en etkili yollarından biri, gün boyunca düzenli olarak su içmektir. Genel bir kural olarak, günlük vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar ons su tüketmelisiniz. Örneğin, 150 kiloysanız, yaklaşık 75 litre su tüketmeyi hedefleyin. Kahve veya çay gibi idrar söktürücüler tüketiyorsanız, her bir fincan kafeinli içecek için su alımınızı yaklaşık 2.6 fincan artırmayı düşünebilirsiniz.
Ketojenik bir diyet uygularken fiziksel olarak aktifseniz, antrenmanlarınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında sıvı almanız özellikle önemlidir. mineral damlaları Suyunuza eklemek uygun bir seçenektir; bunlar genellikle elektrolit dengesini destekleyen yoğun eser elementler içerir. Keto dostu elektrolit tozları Özellikle egzersiz veya yoğun terleme dönemlerinden sonra da faydalı olabilir. Bunlar genellikle ilave şeker içermez ve suya veya smoothielere karıştırılabilir. Bazı kişiler, sodyum ve diğer elektrolitler açısından zengin olan az miktarda turşu suyunun, dehidrasyona bağlı kas kramplarını önlemede veya hafifletmede faydalı olabileceğini fark eder.
Hareketli tutun
Uzun süre oturmak, kas krampları riskinin artması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilidir. Gününüzün çoğunu masa başında geçiriyorsanız, düzenli olarak ayağa kalkıp esnemeye ve vücudunuzu hareket ettirmeye özen gösterin. Her birkaç saatte bir yürümeyi veya hafifçe esnemeyi hatırlatmak, kan dolaşımını artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Yatmadan önce hafif esneme hareketleri yapmak da, özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, faydalı olabilir. veya geceleri kaslarınızda gerginlik hissediyorsanız.
Ev Mesajını Alın
Önemli noktalar: Yeterli sıvı alımınızı ve elektrolit dengenizi koruyun. Ketojenik diyet uygularken bacak krampları yaşıyorsanız, yukarıda belirtilen stratejiler semptomları hafifletmeye ve genel sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
Her zamanki gibi, öyle Özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, önemli beslenme değişiklikleri yapmadan önce birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza veya bir diyetisyene danışmanız akıllıca olacaktır.
