Ketojenik diyete başladığınızda kas spazmları, özellikle de bacak krampları yaşamak alışılmadık bir durum değildir. Aslında bacak krampları klasik belirtilerden biridir. keto gribi (Vücudunuzu yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli bir diyete geçirdiğinizde ortaya çıkabilecek hoş olmayan yan etkiler grubu için popüler bir terim). Ancak bu, bunların acısını çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. Burada keto diyetinde kas kramplarının yaygın nedenlerinden bazılarını ve bunlardan kurtulmak için neler yapabileceğinizi paylaşıyoruz. İpucu: Çok kolay!
Keto'da Bacak Kramplarına Neden Olan Nedir?
Keto ile ilişkili bacak krampları tipik olarak önemli bir mineral dengesizliğinden (genellikle magnezyum eksikliği ama aynı zamanda muhtemelen sodyum ve potasyum) ve dehidrasyondan kaynaklanır. Bu dengesizlik, vücudunuz glikoz yerine enerji için düzenli olarak ketonlardan yararlanmaya başlamadan önce, ketozise geçiş yaptığınızda ortaya çıkma eğilimindedir. Kas kasılmalarını günün veya gecenin herhangi bir saatinde yaşayabilirsiniz, eğer yaşarsanız, ketojenik diyette kilo vermeyi hedefleseniz de hedeflemeseniz de bunları yaşayabilirsiniz.
Elektrolit (Mineral) Dengesizliği
Diyetinizden karbonhidratları çıkardığınızda vücudunuz daha az insülin üretir (insülinin görevi karbonhidratları işlemektir). İşlenecek çok daha az karbonhidratla vücudunuz önemli ölçüde daha az insülin üretir (ve kullanır). Sisteminizdeki insülinin azalması, böbreklerinizin daha az sodyum emmesini tetikler, böylece idrarınıza daha fazla salınır. Bu, sodyum eksikliğini ve bunun sonucunda elektrolit dengesizliğini tetikleyebilir.
Elektrolitler tam olarak nedir? Elektrolitler, çoğunlukla kaslar ve sinirler olmak üzere vücutta yüzlerce sürece yardımcı olan pozitif yüklü minerallerdir. Hemen hemen tüm vücut sıvılarınızda (ter, idrar ve kan) bulunurlar. Başlıca işlevleri, sıvıyı hücrelerin içine ve dışına itmek (diğer bir deyişle sizi sulu tutmak), kasları kasmak ve gevşetmek ve sinir iletimini sağlamaktır. Ketoyla ilişkili bacak kramplarına karışan ana elektrolitler potasyum, magnezyum ve sodyumdur. (Aşağıda bu elektrolitlerin her biri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.)
Kurutma
Enerji için glikoz kullanmaktan ketonlara geçiş yaptığınızda, vücudunuz ilk önce tüm glikojen (glikoz) depolarını kullanır. Glikojen vücuttaki suya bağlanır, dolayısıyla glikojen depolarını kullanmaya başladığında fazla suyu idrar yoluyla vücuttan atılmak üzere serbest bırakır. Keto veya düşük karbonhidrat diyetine başlayan birçok insanın hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermesinin nedeni budur; depoladığınız su (şişkinlik) çıkış yapıyor. Ancak bu, özellikle bol miktarda su içmiyorsanız dehidrasyona da yol açabilir.
Kas Kramplarının Diğer Nedenleri
Çok fazla kafein ve egzersiz yapmak, terlemeyi telafi edecek kadar sıvı tüketmemek (dehidrasyon) veya vücudunuzu hareket ettirmeden çok uzun süre oturmak gibi kas kramplarına neden olabilecek birkaç faktör daha vardır.
Kafein
Çok fazla kahve içmek, keto diyetine başladığınızda bacak krampı olasılığınızı artırabilir çünkü kafein, kas dokusunu gevşemeye teşvik etmek yerine kaslarınızı kasılmaya teşvik eder. Aynı zamanda idrar söktürücüdür, dolayısıyla vücudunuzdaki suyu dışarı atar, bu da dehidrasyona ve kas kramplarına yol açabilir.
Su içmeden egzersiz yapmak
Terlediğinizde hem su hem de elektrolit kaybedersiniz, bu nedenle elektrolit takviyeleri ve sporcu içecekleri için bu kadar büyük bir pazar var (maalesef spor içecekleri keto dostu değil çünkü şeker oranı çok yüksek).
Çok uzun süre oturmak
Elektrolit dengesizliği olan birçok kişi, gün içinde hareket azlığı nedeniyle geceleri daha kötü bacak krampları (gece bacak krampları) yaşar. Hareket etmediğinizde kaslarınız gerilebilir ve sizi "yakalayabilir". Bu nedenle ayağa kalkıp yürümek bazen “charley atını” (bacak krampını) durdurmaya yardımcı olur.
Ketoya Başlarken Kas Kramplarını Nasıl Giderebilir veya Önleyebilirsiniz?
Artık bacak kramplarına neyin sebep olduğunu bildiğinize göre, bunları düzeltmek veya ilk etapta kramplardan kaçınmak için ne yapabilirsiniz? Bacak kramplarını hızla kontrol altına almanıza yardımcı olacak bazı basit kramp önleme çözümlerimiz var. Minerallerle başlayalım.
Yeterli Potasyum Aldığınızdan Emin Olun
Potasyum hücrenin enerjisini kontrol eder. Hücrelere giren ve çıkan enerjinin pompalanmasına yardımcı olur. Potasyum, kas fonksiyonuyla ilgili olan büyük bir “kas mineralidir”; kaslarınızın tamamen gevşemesini veya kramp girmemesini sağlar. Potasyum kas kasılması ve gevşemesi için diğer elektrolitlerle uyum içinde çalışır. Yani eksikliğiniz olduğunda bacak krampları yaşayabilirsiniz.
- Yeterli potasyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Bol miktarda potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Bazıları keto diyetinde yasak olsa da (Merhaba, tatlı patates, karpuz, hindistan cevizi suyu, mercimek, edamame, siyah fasulye ve bazı tam tahıllı tahıllar), diğerleri keto dostudur. Diyet yoluyla potasyum aldığınızdan emin olmak için temiz keto diyeti Mümkün olduğunca keto dostu, potasyum açısından zengin besinler tüketmeye çalışın. En iyi yiyeceklerden bazıları pancar yeşillikleri, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri içerir; ve mantar, brüksel lahanası, kabak, brokoli ve kuşkonmaz gibi diğer sebzeler. Yabani somon, sardalye ve uskumru gibi bazı balıklar iyi potasyum kaynaklarıdır. Ve avokadolar yüksek yağlı iyi bir seçenektir.
Yeterli Magnezyum Aldığınızdan Emin Olun
Magnezyum vücudunuzda çok önemli (dördüncü bol) bir mineraldir, ancak çoğumuz modern tarım uygulamaları (toprakların tükenmesi) nedeniyle eksikliği yaşıyoruz. Sebzeler gibi temel besin maddeleri açısından yüksek, temiz bir keto diyeti yiyebilirsiniz, ancak yine de magnezyum eksikliğiniz olabilir. Magnezyum vücutta 300'den fazla enzimatik sürece yardımcı olan bir ko-faktör (yardımcı) mineraldir. Magnezyum sinir veya kasla ilgili herhangi bir şeyle ilgilidir ve gevşeme minerali olarak bilinir.
Ancak magnezyum ve kalsiyum birlikte oynuyor. Magnezyum ve kalsiyum, kas ve sinir fonksiyonu söz konusu olduğunda takım arkadaşlarıdır. Kalsiyum kasları kasar, magnezyum ise onları rahatlatır. Tipik Amerikan diyeti kalsiyum açısından çok yüksek ve magnezyum açısından düşüktür. Kalsiyumu dengelemek için yeterli magnezyum almadığınızda, çok fazla kalsiyum kaslara girip onları kasabilir ve onları gevşetecek yeterli magnezyum da yoktur, bu yüzden o korkunç krampları yaşarsınız.
- Diyetinizde yeterince magnezyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Potasyum gibi magnezyum da temiz, işlenmemiş gıdalarda bulunur. Keto dostu magnezyumun en iyi kaynaklarından bazıları ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra avokado, kenevir, chia tohumları ve kabak çekirdeğidir. Çünkü yalnızca yiyeceklerden yeterli miktarda magnezyum almakta zorlanabilirsiniz. takviyeleri iyi bir magnezyum kaynağı da olabilir.
Yeterli Sodyum Aldığınızdan Emin Olun
Sodyum sıvıyı hücre duvarlarının içine ve dışına iter ve kas kasılmasında yardımcı faktördür. Hücrelerinizin içindeki ve çevresindeki sıvı seviyelerini korumak için buna ihtiyacınız var. Sodyum ayrıca diğer elektrolitlerin dengesinin korunmasına da yardımcı olur. Yukarıda da belirttiğimiz gibi ketoya geçip düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda sıvı kaybedersiniz ve dolayısıyla sodyum kaybedersiniz. Bu nedenle birçok kişi baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi ve baş dönmesi gibi "keto gribi" semptomları yaşar. kalp çarpıntısıbunların hepsi sodyum kaybıyla ilgilidir.
Yeterli sodyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Özellikle ketoya geçiş yaparken suyunuza veya yemeğinize bir tutam Himalaya tuzu eklemenizi öneririz. Himalaya tuzu eser mineraller içerir ve bu nedenle sağlık açısından sofra tuzuna göre daha fazla fayda sağlar. Vücudunuz enerji için ketonların glikoz üzerinden geçişine uyum sağladığından bu, sodyum seviyelerinize büyük ölçüde yardımcı olur.
Nemli kalın!
Yapabileceğiniz en kolay şey gün boyunca su içmektir. Gün boyunca vücut ağırlığınızın en az yarısını ons olarak su için. Örneğin, 150 pound ağırlığınız varsa, 75 ons su içmek isteyeceksiniz. Bu miktarın üstüne, kahve gibi diüretikler kullanıyorsanız, günlük su değerinizi bir fincan kahve başına 1-1/2 bardak su kadar artırın.
Keto üzerinde fiziksel olarak aktifseniz, egzersiz seansınız öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı aldığınızdan emin olun ve suyunuza bir tutam Himalaya tuzu ekleyin. Eklemeyi denemek isteyebilirsiniz mineral damlaları Genellikle konsantre eser mineraller içeren suyunuza. Başka bir seçenek de keto dostu bir ürün kullanmaktır. spor elektrolit tozu— Bunlar çok egzersiz yaptıktan veya terledikten sonra idealdir ve suya veya smoothie'lere eklenebilir. Pek çok insan, dehidrasyona bağlı krampları hafifletmek için elektrolit bakımından zengin olan turşu suyunu da tercih ediyor.
Hareketli tutun
Unutmayın, çok uzun süre oturmak sağlığınız için iyi değildir ve kas kramplarına neden olur. Her gün bütün gün masa başında oturuyorsanız, gün içinde birkaç kez kalkıp vücudunuzu hareket ettirdiğinizden emin olun. Her iki saatte bir dolaşmak ve biraz esnemek için bir alarm kurmayı düşünün. Yatmadan önce esnemek, özellikle egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızdaki gergin bölgelerin gevşemesine de yardımcı olabilir.
Buradaki en büyük paket mi? Bu elektrolitleri kontrol altında tutun ve susuz kalmayın. Keto diyetinde ağrılı bacak kramplarıyla mücadele ediyorsanız, umarız bu ipuçları onları durdurur ve genel sağlığınızı iyileştirir. Ne olursa olsun, yeni bir diyet deniyorsanız, özellikle önceden mevcut tıbbi durumlarınız varsa, birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
