Ders çalışma: CrossFit eğitimli sporcularda dört haftalık ketojenik diyetin egzersiz metabolizması üzerine etkisi
Bu Çalışma Neyle İlgili?
Karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında kullanılan ana yakıt kaynaklarıdır; ancak vücut yağ depolayabileceği kadar karbonhidrat depolayamaz. Bu nedenle ketojenik diyetin egzersiz için avantajlı olabileceği öne sürülüyor çünkü vücudun çok daha büyük bir yakıt kaynağı olan depolanmış vücut yağından yararlanma yeteneğini geliştirebiliyor.
Bu çalışmanın amacı yukarıdaki teoriyi teste tabi tutmaktı. CrossFit eğitimli kadın (11) ve erkek (11) sporcularda artan bisiklet testi sırasında dört haftalık ketojenik diyetin yağ ve karbonhidrat kullanımı üzerindeki etkileri.
Çalışma Nasıl Yürütüldü?
Bu çalışma için katılımcılar, günlük yiyecek alımlarını kaydederken 14 gün boyunca geleneksel diyetlerini uygulamaya devam ettiler. Geleneksel diyet sırasında ortalama karbonhidrat tüketimi kadınlarda 285 gram, erkeklerde ise 294 gramdı.
14 günün ardından katılımcılar, çeşitli egzersiz yoğunluklarında hangi yakıt kaynağının (karbonhidrat veya yağ) ağırlıklı olarak nasıl kullanıldığını görmek için bir bisiklet testini tamamladılar.
Temel egzersiz testinin ardından denekler dört hafta boyunca ketojenik diyete başladı. Ketojenik diyet aşamasında diyete bağlılık izlendi. Keto diyetinde hem erkekler hem de kadınlar yaklaşık 30 gram toplam karbonhidrat tükettiler ve kalorilerinin neredeyse yüzde 80'ini yağlardan aldılar.
Dört hafta boyunca keto diyeti uyguladıktan sonra katılımcılar, başlangıç değerleri ile karşılaştırmak için aynı bisiklet testlerini tamamlamak üzere laboratuvara geri döndüler.
Çalışma Sonuçları
Çalışmayı başlatan 30 katılımcıdan yalnızca 22'si bitirdi. Diğer sekizi yaralanma veya diyet protokolüne uymama nedeniyle çıkarıldı.
Bu çalışmanın sonuçları, her iki cinsiyet için de ketojenik diyet uygulanırken egzersiz sırasında yağ oksidasyonunda artış olduğunu gösterdi. Ancak cinsiyetler arasında bazı önemli farklılıklar vardı.
Erkeklerde, tüm test boyunca yağ oksidasyonunda, maksimum Vo80'nin (vücudunuzun oksijen tüketme yeteneğinin sayısal bir ölçümü) yüzde 2'ine kadar bir artış vardı. Bununla birlikte kadınlarda, Vo60 max'ın yüzde 2'ının üzerine çıkana kadar yağ kullanımında bir artış fark edilmedi.
Sonuçlar ve Analizler
Bu çalışmanın en büyük özelliği süresinin uzunluğudur. Birçok keto ve egzersiz çalışmasının süresi çok kısadır ve keto adaptasyonunun gerçekleşmesine izin vermez. Bu nedenle kısa vadeli çalışmalar sonuçları çarpıtıyor. Bu çalışmada denekler, çoğu insanın ketoya uyum sağlamasına yetecek kadar dört hafta boyunca ketonu takip etti.
Bu çalışmanın bir diğer dikkat çekici unsuru da toplam kalori ve protein alımının, deneklerin geleneksel diyetleri ile ketojenik diyetleri arasında önemli ölçüde farklı olmamasıydı. Bu önemlidir çünkü daha fazla değişkenin sonuçları çarpıtmasını önler.
Bu çalışmadan elde edilen sonuçlar Ketozisin egzersiz sırasında kullandığımız yakıt türünü etkili bir şekilde değiştirebildiğini ve vücutlarımızın daha fazla yakıtı yağ olarak depolayabildiğini, bunun daha uzun süreli ve daha yüksek yoğunluktaki dayanıklılık egzersizlerini tamamlamak için daha büyük bir kapasiteye yol açabileceğini gösteriyor.
Bu çalışmanın sonuçları aynı zamanda erkeklerin de olabileceğini göstermektedir. Kadınlara kıyasla daha düşük egzersiz yoğunluklarında yakıt olarak yağ yakmaya daha iyi geçiş yapabiliyorlar. Ancak sonuçlara varmadan önce bunun çok daha ayrıntılı olarak incelenmesi gerekir.
Bu bulgular önemlidir çünkü ketojenik bir yaşam tarzının sporcular ve genel olarak egzersiz yapan insanlar için neden ciddi şekilde düşünülmesi gerektiğini göstermektedir; özellikle de keton, uyarıcı dahil olmak üzere çeşitli ek mekanizmalar yoluyla egzersizi geliştirebilir. mitokondriyal biyogenez (hücrelerin mitokondriyal kütleyi arttırdığı süreç) ve laktat üretimini sınırlandırır.
Keto, depolanmış yağdan yararlanabilmesinin yanı sıra keton cisimciklerinin üretimine de yol açar ve araştırmalar, bu keton cisimciklerinin vücuda enerji sağlayarak enerji olarak da kullanılabileceğini göstermiştir.çift yakıtlı" egzersiz için.
Bütün bunlar bir araya geldiğinde, hedefiniz ister yağ kaybı olsun, ister egzersiz dayanıklılık performansınızı arttırmak olsun, ketonun dikkate alınması gereken bir strateji olduğunu gösteriyor!