Diyet proteini, genel sağlığımız ve refahımız için hayati önem taşıyan temel bir besindir. Keto diyetinde ne kadar proteine ihtiyacınız var ve doğru miktarda aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Protein ve günlük hedefinize ulaşmanın farklı yolları hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein Neden Önemlidir?
Protein yapılır up amino asitlerden, genellikle proteinin "yapı taşları" olarak adlandırılır. Amino asitler vücutta birkaç önemli rol oynar, bunlar arasında şunlar bulunur:
- Kas büyümesi ve onarımı: Kaslarınızdaki protein sürekli olarak parçalanır ve günlük olarak yeniden inşa edilir. Amino asitlerin sürekli temini için gereklidir kas protein sentezi, yeni kas yaratılması anlamına gelir.
- hormon üretimi:Metabolizmayı ve diğer işlevleri düzenlemeye yardımcı olan insülin ve tiroid hormonu gibi birçok hormon aminoasitlerden üretilir.
- Bağışıklık sistemi desteği: Amino asitler bağışıklık hücrelerinin aktive olmasına ve antikor üretmesine yardımcı olarak bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur.
Proteini oluşturan 20 amino asitten dokuzu şunlardır: gerekliYani bunları beslenmenizden almanız gerekir.
Hayvansal gıdalar (et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri) tüm temel amino asitlerin optimum miktarlarını içerdiğinden, proteinleri "tam" olarak kabul edilir. Birçok bitkisel gıda dokuz temel amino asidin hepsini içerse de, bir veya daha fazlası genellikle yalnızca çok küçük miktarlarda bulunur; soya hariç, tam olarak kabul edilir. Ayrıca, bitkilerdeki protein genellikle hayvansal kaynaklı protein kadar kolay sindirilmez ve emilmez. Bu nedenle, çoğu bitkideki protein "eksik" olarak kabul edilir.
Ayrıca hayvan kemiklerinden ve derilerinden elde edilen kolajen, büyük oranda esansiyel olmayan aminoasitlerden oluşması, az miktarda da olsa birkaç esansiyel aminoasit içermesi ve esansiyel aminoasitlerden triptofanı hiç içermemesi nedeniyle tam bir protein olarak kabul edilmez. Ancak kolajen, glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinin yüksek içeriği nedeniyle cilt, bağırsak ve eklem sağlığı için hala faydalıdır. Bu nedenle, kolajeni diyetinize dahil etmek sağlıklıdır, ancak diyetinizdeki ana protein kaynaklarından biri olmamalıdır.
Ketojenik Diyette Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
İhtiyacınız olan protein miktarı kilonuza (özellikle yağsız kütlenize), yaşınıza, aktivite seviyenize ve sağlık hedeflerinize bağlıdır.
Beslenme ketozisini elde etmek ve sürdürmek için yeterli protein almak önemlidir, ancak çok fazla değil. İhtiyacınızdan fazla protein tüketmek, pankreasınızın kasların ek amino asitleri almasına yardımcı olmak için daha fazla insülin salgılamasına neden olabilir, bu da karaciğerdeki keton üretimini azaltabilir. Sonuç olarak, ihtiyacınızdan fazla protein tüketmek keton seviyelerinizi düşürebilir.
Ketojenik bir diyette, yaklaşık olarak şunu hedeflemek en iyisidir: Referans vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein günlük. Referans vücut ağırlığınızı kullanarak, protein hedefinizi toplam vücut ağırlığınız yerine tahmini yağsız vücut kütlenize dayandıracaksınız. Referans vücut ağırlığınızı şurada bulabilirsiniz: Bu grafik Virta Health'ten.
Örneğin, referans kilonuz 145 pound (66 kilogram) ise, günde yaklaşık 79 ila 132 gram protein almayı hedeflemelisiniz; bu da şu şekilde tüketebilirsiniz: Et, balık, yumurta veya peynir gibi 11 ila 19 ons (310 ila 535 gram) proteinli yiyecek. (Bir ons veya 28 gram proteinli yiyecek yaklaşık 7 gram protein içerir).
Oldukça geniş bir aralık, değil mi? Başlangıç noktası olarak, aralığın ortasını hedefleyebilirsiniz: kilogram başına 1.5 gram. Yukarıdaki örnek için bu, günde 99 gram protein veya ağırlık olarak yaklaşık 14 ons proteinli gıda anlamına gelir. Ayrıca bizimkini de kullanabilirsiniz. MyMojoMacros hesap makinesi Protein hedefinizi belirlemek için.
Bazı kişiler bundan daha fazla protein yiyebilir ve yine de beslenme ketozisini koruyabilir. Daha fazla protein yemeyi denemek istiyorsanız, daha yüksek protein alımının sizi nasıl etkilediğini görmek için keton seviyelerinizi farklı zaman noktalarında test edin.
Çalışmalar, protein sentezini optimize etmek için protein alımını günde iki veya üç öğüne yaymanın en iyisi olduğunu öne sürüyor. Yukarıdaki durumda, bu günde üç kez yaklaşık 30-35 gram protein veya günde iki kez yaklaşık 50 gram protein yemek anlamına gelir. Kilogram başına 1.2 gram protein yemeyi seçen daha düşük referans ağırlığına sahip birinin günde yalnızca üç kez 20 ila 25 gram proteine ihtiyacı olabilir.
Ayrıca, modern araştırmalar, yüksek proteinin böbrek ve kemik sağlığı üzerinde olası olumsuz etkilerine ilişkin endişelerin yersiz olduğunu ortaya koyuyor. Aslında kronik böbrek rahatsızlığı olan kişiler bile daha önce düşünülenden daha yüksek miktarda proteini tolere edebilirler.
Önemlisi, yukarıdaki öneriler metabolik sağlıklarını iyileştirmek veya kilo vermek isteyen kişiler içindir. Kanser, epilepsi veya Parkinson hastalığı gibi nörolojik rahatsızlıkları olan bireylerin daha az proteine ve daha fazla yağa ihtiyacı olabilir, örneğin 3:1 veya 4:1 terapötik ketojenik diyet. Ancak bu rahatsızlıklar için terapötik ketojenik diyet uygulayan kişiler, protein ihtiyaçlarını belirleyebilecek ve güvenliklerini ve ilerlemelerini izleyebilecek bir doktor ve/veya kayıtlı diyetisyenle çalışmalıdır.
Keto Dostu Besinlerdeki Protein
Bir ons (28 gram) et, kümes hayvanı, deniz ürünü veya peynir yaklaşık 7 gram protein sağlar. Bir büyük yumurta da 7 gram protein sağlar.
Aşağıdaki besinleri veya bunların bir kombinasyonunu tüketerek 25-30 gram protein alabilirsiniz, örneğin: 2 ons (56 gram) et ve 2 ons peynir:
- 4 ons (114 gr) pişmiş et, kümes hayvanı veya deniz ürünü (yaklaşık bir cep telefonu büyüklüğünde)
- 4 yumurta
- 4 ons (114 gr) peynir (yaklaşık bir cep telefonu büyüklüğünde)
- 1 su bardağı (225 gr) tam yağlı Yunan yoğurdu
- 1 su bardağı (230 gr) tam yağlı süzme peynir
- 1 su bardağı (250 gr) tofu
- 1.5 su bardağı (235 gr) edamame
Kuruyemişler ve tohumlar yaklaşık 3 ila 7 gram protein sağlar ons başına (yaklaşık 28 gram). Ancak proteinleri tam olarak değerlendirilmediğinden öğündeki tek protein kaynağı olmamalıdırlar.
Ek olarak, nişastalı olmayan sebzelerden az miktarda protein alırsınız. Bir fincan yeşillik ve diğer keto dostu sebzeler yaklaşık 2 ila 4 gram protein içerir.
Keto'da Günlük Protein İhtiyacınızı Karşılayın
Gün boyunca ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu anladıktan sonra, her öğünde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz. İşte günde iki veya üç öğün yediğinizde farklı günlük protein hedeflerine ulaşmak için bazı fikirler.
Not: Protein içeriği yaklaşık değerlerdir.
Bu, öğününüzün sadece ana protein kısmıdır. Unutmayın, nişastalı olmayan sebzelerin her bir bardağı için yaklaşık 2 ila 4 gram protein alırsınız. Ve zeytinyağı, tereyağı veya krema gibi sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun. Yağ protein sağlamasa da öğünlerinize lezzet, ağızda bıraktığı his ve tokluk katacaktır.
İşte ilham alabileceğiniz birkaç fikir ve tarif:
- Tavuk salatası: 3 gram ızgara tavuk, 1 su bardağı yapraklı yeşillik, zeytinyağı ve sirke sosu: Protein 26 gram
- Cevizli süzme peynir: 1 su bardağı tam yağlı süzme peynir ve 1 ons kıyılmış ceviz: Protein 30 gram
- Tofu sote: 5 gram tofu, ½ su bardağı lahana, ½ su bardağı susam yağında sotelenmiş bezelye: Protein 35 gram
- Brüksel lahanalı biftek: 6 ons ızgara biftek, 1 su bardağı zeytinyağı veya tereyağında kavrulmuş Brüksel lahanası: Protein 47 gram
- Kremalı sos ve brokolili somon fileto: 8 gr. kremalı soslu ızgara somon ve 1 su bardağı brokoli: Protein 60 gram
- Keto Karides Louis: Protein 24 gram
- Düşük Karbonhidratlı Kahvaltılık Yumurta Kapları: Protein 29 gram
- Asya Mantarlı Domuz Bonfile: Protein 40 gram
- Kremalı Keto Chipotle Tavuk, Ispanak ve Limon-Kişniş “Pirinç" Protein 43 gram
- Keto Caprese Somon Şiş: Protein 65 gram
Anahtar Paket Servisi
Ketojenik yaşam tarzınıza yeterli proteini dahil etmek önemlidir ve her öğünde orta miktarda yüksek kaliteli protein eklediğinizde bunu yapmak kolaydır. Minimum işlenmiş, besin açısından yoğun yiyeceklere odaklanarak ve ihtiyacınız olan protein miktarını alarak, kendinizi uzun vadeli keto başarısına hazırlamanıza yardımcı olacaksınız.
Not: Ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuzla veya diğer sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan ve sonrasında düzenli olarak takip ettiğinizden emin olun. Bu, özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya tıbbi bir rahatsızlığınız varsa önemlidir.
