Çoğu insan keto diyetini düşündüğünde akla hamburger, tereyağı ve domuz pastırması resimleri gelir. Bununla birlikte, gerçek şu ki, sebzeler dengeli bir keto yemek planında tabağınızdaki yiyeceklerin iyi bir bölümünü oluşturmalıdır.
Sebzeler, hücrelerinizi beslemek için besin sağlayan zengin vitamin, mineral, lif ve bitki besin kaynaklarıdır. Sorun şu ki, "sebzeler" geniş kapsamlı bir şemsiye terimdir. Pek çok sebze bir keto diyetine mükemmel bir şekilde uysa da, bazıları yalnızca ölçülü tüketilmeli veya önemli bir nedenden dolayı tamamen kaçınılmalıdır: karbonhidrat bakımından yüksektir.
Karbonhidratlar, keto diyetinde oldukça kısıtlıdır. Sebze formunda bile çok fazla yemek yemek sizi ketozdan kurtarabilir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı sebzeleri seçmeniz zorunludur.
Örneğin, tatlı patatesler A vitamini, C vitamini ve lifle yüklü olsa da, 1/4 fincan porsiyonda 26 gram karbonhidrat içerirler. Aynısı diğer kök sebzeler için de geçerlidir (Merhaba, diğer tüm patatesler, pancarlar ve havuçlar.)
Öte yandan, K vitamini ve folik asit açısından zengin olan üç fincan ıspanakta sadece üç gram karbonhidrat var.
Bir keto diyetinde optimum lezzet ve beslenme için yemek yemek ve size sunulan çeşitli sağlıklı sebzelerin tadını çıkarmak istiyorsanız, en iyi keto dostu sebzelere ve sundukları faydalara aşina olmak iyidir.
En İyi 20 Düşük Karbonhidratlı Sebze
Buzdolabınızın sebze bidonunda ne satın alacağınızı ve elinizde bulunduracağınızı bilmek ister misiniz? Aşağıdaki 20 sebzeye bakın. Net karbonhidrat bakımından en düşükten en yükseğe doğru sıralanırlar, besleyici oldukları kadar lezzetlidirler.
#1 Romaine Marul
Salatalığa benzer şekilde marul da çoğunlukla sudan yapılır. Ancak bu, onu daha az besin yoğunluğu yapmaz. Aslında, bir buçuk fincan marul, günlük folat ihtiyacınızın yüzde 30'undan fazlasını ve günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu içerir..
Çoğu insan marulu bir salata temeli olarak kullanırken, sandviç sargısı olarak büyük bir parça marul kullanabilir veya ızgara sezar salatası için marulunuzu ızgara yapabilirsiniz.
Romaine Marullu Keto Tarifler
#2 Ispanak (çiğ)
Ispanak, özellikle folat olmak üzere B vitamini bakımından zengindir. Aslında, sadece üç bardak çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 50'sini karşılar. Vücudunuzdaki birçok koenzimin önemli bir yönü olan folat, DNA'nın büyümesinde, gelişmesinde ve sentezinde rol oynar.
Ispanak, folata ek olarak tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), piridoksin (B6) gibi diğer önemli B vitaminlerini de içerir.
Ispanak pek çok yemekte çok işe yarar; Biber ve soğanla karıştırıp kızartabilir, salata için temel olarak çiğ yiyebilir veya günlük içeceğinize biraz karıştırabilirsiniz.
Ispanaklı Keto Tarifler
#3 İsviçre Pazı
İsviçre pazı, besinlerle dolu başka bir yapraklı yeşil sebzedir. Bir dizi vitamin ve mineralin yanı sıra, İsviçre pazı da harika bir besin kaynağıdır. kaempferol, güçlü antioksidan aktiviteye sahip bir bitkisel besindir.
Kaempferolün faydaları arasında, hücre büyümesini inhibe ederek ve kanser hücresi ölümünü indükleyerek kansere karşı koruma potansiyeli vardır.
Marul ve ıspanaktan farklı olarak, pazı tipik olarak yüksek lif içeriği ve ısı ile yumuşatılmasından yararlanan daha sağlam yapısı nedeniyle pişirilir. Pazı tavada kızartmada kullanabilir, güveçte pişirebilir veya sarımsak ve tereyağında soteleyebilirsiniz.
İsviçre Pazı İçeren Keto Tarifler
#4 Bok Choy
Bok choy, kanın pıhtılaşmasını önlemek ve kemik oluşumunu desteklemek için gerekli olan yağda çözünen bir vitamin olan harika bir K vitamini kaynağıdır.
Asya mutfağında daha popüler olmasına ve tipik olarak Batı diyetinde bir temel gıda maddesi olmasa da, bok choy, pişirmesi ve bulması kolay lezzetli bir yeşil sebzedir (çoğu markette bulunur). Çok yönlü sebzeyi tavada kızartmada veya çorbalarda kullanabilir veya turşuyla veya turşusuz ızgara yapabilirsiniz. Çin lahanasının hafif tadı, bir dizi tat profiline uygundur, ancak çoğu tarif, onu baharatlamak için zencefil ve sarımsak kombinasyonunu kullanır.
Bok Choy İçeren Keto Tarifler
#5 Kale
Vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler ile paketlenmiş lahana, sağlık ve zindelik topluluklarında "süper besinli sebzeler" olarak iyi bilinir.
Lutein ve zeaksantin bol miktarda lahana sağlayan iki antioksidan bileşiktir; Bu iki antioksidan, mavi ışığın retinası üzerindeki zararlı etkileriyle savaşır ve bu durumun maküler dejenerasyona ve katarakta yol açtığı gösterilmiştir.
Karalahana çok doyurucu yeşil yapraklı bir sebzedir, bu nedenle çiğ kullanmadan önce lifini parçalamak için pişirilmesi (sotelenmiş, kızartılmış, buharda pişirilmiş) veya tuz ve yağ ile masaj yapılması en iyisidir. Ayrıca, yüksek kaliteli yüksek ısıda kızartma yağına lahana atabilir, üzerine tuz serpebilir ve “lahana cipsi” haline getirebilirsiniz.
Kale İçeren Keto Tarifler
#6 Kereviz
Bir zamanlar bufalo tavuk kanatlarının az yardımcısı olan kereviz, düşük karbonhidratlı sebze serisinde oldukça popüler hale geliyor. Bunun için çok şey var - tazeleyici, çıtır çıtır ve çorbalar, tatlılar, salatalar için mükemmel kılan temiz, çok yönlü tadı ve en yararlı, keto dostu dipler için gevrek, yenilebilir bir araç!
Vitamin ve mineral bakımından zengin olmasının yanı sıra kereviz, bitki bileşiğinin harika bir kaynağıdır. luteolinBeyin iltihabını azaltmadaki rolü için çalışılmış olan. Araştırmalar, luteolin'in Alzheimer ve Multipl Skleroz gibi nörolojik hastalıklar üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.
Kerevizli Keto Tarifler
#7 Turp
Turplar şu şekilde bol miktarda antioksidan içerir: antosiyaninlerTurpların cildine canlı kırmızı rengini veren bitkisel besinler. Antosiyaninlerin sağladığı faydalardan biri, diyabetli kişilerde incelenen kan şekerini düzenleyen nitelikleridir. Turpların kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu kesin mekanizmalar hala tartışmaya açık olsa da, muhtemelen hücreleriniz tarafından alınan glikoz oranını artırma yeteneklerinden kaynaklanmaktadır.
Turplar, düşük karbonhidrat diyetinde çeşitli şekillerde kullanılabilir. Onları salatanızın üstüne güzel ve lezzetli bir malzeme olarak ince dilimleyin, keto soslarını toplamak için kullanın veya hatta pişirip bebek patates gibi yiyin!
Turp İçeren Keto Tarifler
#8 Salatalık
Salatalık yemenin faydalarından biri de fazladan hidrasyon bonusu almanızdır. Salatalık yüzde 95 sudur; bu, onları yediğinizde, sağladıkları tüm vitamin ve minerallerin yanı sıra su alımınızda bir artış olduğu anlamına gelir.
Salatalık aynı zamanda zengin bir antioksidan kaynağıdır, özellikle vücudunuzdaki oksidasyon hasarıyla mücadele eden C vitamini ve fenolik bileşikler.
Taze salatalara salatalık ekleyin veya dilimleyin ve biraz lezzet katmak için suyunuza koyun.
Salatalık İçeren Keto Tarifler
#9 Kuşkonmaz
Kuşkonmazdaki karbonhidratların yaklaşık yarısı liften gelir ve bu yeşil sebzeyi sindirim sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirir. Kuşkonmazdaki lif sadece sizi düzenli tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir prebiyotik görevi görür - sindirim sisteminizdeki iyi bakterileri besler.
Kuşkonmaz en iyi pişmiş olarak servis edilir; kuşkonmazınızı bir çorbada ızgara yapmayı, pişirmeyi veya püre yapmayı deneyebilirsiniz. Ve süslü olmak istiyorsanız, tüm zamanların en sevdiği keto, pastırmaya sarılmış kuşkonmazdır.
Kuşkonmaz İçeren Keto Tarifler
- Kuşkonmaz ve Grenli Hardal Soslu Keto Levha-Pan Somon
- Keto Cevizli, Hardallı Krema Soslu ve Kuşkonmazlı Tavuk
#10 Lahana
Lahana, bağırsak astarınızın sağlığını ve bütünlüğünü korumada hayati bir rol oynayan amino asit glutamin bakımından zengin turpgillerden bir sebzedir. Aslında, irritabl bağırsak hastalığı olan kişiler, sindirim bozukluklarına katkıda bulunabilecek düşük glutamin seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Lahana harika doyurucu, hafif tadı ve çok yönlüdür. Muhteşem lahana salatası, salata ve taco sosları için parçalayın. Veya tavada kızartmalarınıza, çorbalarınıza veya güveçlerinize ekleyin.
Lahana İçeren Keto Tarifler
#11 Karnabahar
Karnabahar, keto yıldızlı bir sebzedir. Turpgillerden diğer yaygın sebzelerle birlikte, adı verilen harika bir kükürt içeren bileşik kaynağıdır. glukozinolatlar. Araştırmalar, glukozinolatların vücudunuzdaki iltihabı yatıştırmada rol oynadığını ve antioksidan aktiviteleri nedeniyle kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, aslında yiyebileceğimiz pizza hamurlarının, "pirinç" ve "patates püresinin" temelidir, basit bir zeytinyağı ve tuz serpintisi ile kavrulduklarında harika ve herhangi bir sebze tabağına eklemek için harika bir çiğ sebze.
Karnabahar İçeren Keto Tarifler
- Keto Peynirli Karnabahar “Patates Püresi” Güveç
- Karnabahar-Kabak Keto Latkes
- Keto Karnabahar Graten Gevrek Badem Tepesi ile
#12 Brokoli
Brokoli, zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır, ancak aynı zamanda bol miktarda başka bir sağlığı geliştirici bileşik içerir: sülforafan. Sülforafan, karaciğer fonksiyonunuzu optimize etmek için vücudunuzun doğal detoksifikasyon yollarını ve antioksidan savunmalarını açan kükürt içeren bir bileşiktir.
Çiğ, kavrulmuş, buharda pişirilmiş, tavada kızartılmış, çorbaya püre haline getirilmiş… Brokoli her türlü hazırlıkla lezzetlidir!
Brokoli İçeren Keto Tarifler
- Kaşar Peyniri Soslu Keto Brokoli
- Brokoli Rabe, Mantar ve Sosisli Keto Pizza
- Karides, Pastırma ve Brokoli ile Kremalı Keto "Makarna"
#13 Kohlrabi
Alabaş, C vitamini açısından son derece zengin bir brassica sebzesidir.Aslında bir fincan alabaş, günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse yüzde 100'ünü içerir ve C vitamini, bağışıklık sisteminiz için çok önemlidir ve cilt ve eklem sağlığında hayati bir rol oynar. .
Alabaşlar, dip soslar veya soslarla çiğ bir atıştırmalık olarak çiğ olarak tüketilebilir veya çorbaya ekleyebilir, fırında kızartabilir veya ızgara yapabilirsiniz.
#14 Rezene
Rezene, özellikle kadın sağlığı için faydalı olan düşük karbonhidratlı bir sebzedir. Bu biraz tatlı, hafif anason aromalı sap anne sütü üretimini artırabilir ve ayrıca uyku bozukluğu dahil menopozla ilişkili birçok semptomla mücadele edebilir.
Rezene, biraz zeytinyağı ile kavrulmuş ve tuz ve karabiber serpilmiş veya krema ile haşlanmış ve baharatlanmış harika bir tada sahiptir. Çorbalara, salatalara veya ana yemeğinizin yanında eklemek için rezene ızgara, sote veya buğulama yapabilirsiniz.
Rezene İçeren Keto Tarifler
- Kremalı Kale ve Rezeneli Keto İtalyan Kremalı Domuz Eti
- Yaban Turpu Kreması ve Kabak Kurdeleli Keto Tereyağlı Filet Mignon
- Keto Doldurma
#15 Kabak
Kabak, "spiral hale getirildiğinde" veya şeritler halinde tıraş edildiğinde, makarna yerine kolay, harika bir düşük karbonhidrat ikamesi olduğu için keto topluluğunda çok popüler bir sebzedir. Kabağın nötr tadı, onu zengin tatlar ve soslarla eşleştirmek için mükemmel bir sebze haline getirir.
Kabak, çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir, ancak özellikle A vitamini açısından zengindir. Sadece bir fincan kabak günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 35'ini sağlayabilir. A vitamini göz sağlığında kritik bir rol oynar ve kalbiniz, böbrekleriniz ve akciğerleriniz dahil tüm ana organlarınızı destekler. Başka bir deyişle, kabağı getirin!
Kabak İçeren Keto Tarifler
- Keto Çıtır Fırında Balık, Ot Soslu & Kavrulmuş Kabak Çubukları
- Keto Kabağı Körili Ekşi Kremalı Börek
- Kabak Makarna ile Keto Mantar Carbonara
#16 Biber
Dolmalık biberler, özellikle kırmızı dolmalık biberler, bitkisel besin beta-karoten bakımından zengindir. Beta-karoten, diğer şeylerin yanı sıra yaşlılarda bilişsel işlevi artırdığı, diyabete karşı koruduğu ve zararlı radyasyonun güneş ışığından kaynaklanan etkilerini engellediği gösterilen, sağlığı geliştiren güçlü bir bileşiktir.
Dolmalık biber, mükemmel daldırma sebzelerdir. Bunları bu lezzetli ile deneyin dipler. Bunları biraz soğan ve karne asada ile birlikte fajita tavalarına ekleyebilir veya salatanızda doğrayabilirsiniz.
Dolmalık Biber İçeren Keto Tarifler
Dip Tarifler
#17 Yeşil Fasulye
Yeşil fasulye harika bir demir kaynağıdır; bir fincan günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılar. Demir, vücudunuzun her hücresinde bulunan temel bir mineraldir ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde, beyin gelişiminde ve vücudunuzdaki oksijenin taşınmasında çok önemli bir rol oynar.
Yeşil fasulye çiğ, buharda pişirilmiş, sotelenmiş, tavada kızartılmış veya keto dostu lezzetli bir güveçte pişirilmiş olarak tüketilebilir.
Yeşil Fasulye İçeren Keto Tarifler
#18 Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası! Lif, A vitamini ve C vitamini açısından çok lezzetli ve zengindirler.Ayrıca antioksidan bileşiğin kaynağıdırlar. alfa-lipoik asit (ALA), sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklediği ve muhtemelen insülin direnciyle mücadele ettiği söyleniyor. Bu nedenle Brüksel lahanası, şeker hastaları için şiddetle tavsiye edilen bir besindir.
Kavrulmuş brüksel lahanası çılgınlığının ötesinde, tadını çıkarmanın birçok yolu var; doğrayın ve sote edin, haşlama yapın veya kaliteli zeytinyağına atarak, üzerine tuz serpip kavurarak trendlere sadık kalın.
Brüksel Lahanası İçeren Keto Tarifler
#19 Yeşil Soğan
Biraz yeşil soğan ile uzun bir yol kat eder. Bu iyi bir haber çünkü bunları yemeklerinize sarı, beyaz ve kırmızı soğan yerine soğan-y aroması eklemek için kullanabilirsiniz; bunlar genellikle yüksek karbonhidrat sayısından dolayı keto diyetinde kaçınılır.
Yeşil soğan bir grup sebzeye aittir. allium aile. Allium sebzeleri, dünya çapında geleneksel tıpta şifalı bir bitki olarak, özellikle kalp sağlığı için faydalarından yararlanılarak kullanılmıştır.
Araştırmalar, allium sebzelerin anti-kanserojen (kansere karşı koruma), antitrombotik (kan pıhtılarına karşı koruma), anti-artritik (ağrıyı ve iltihabı hafifletir) ve antimikrobiyal (mikroorganizmaları öldürür veya büyümelerini durdurur) içeren çok çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Yeşil soğanları salatalara, çorbalara veya güveçlere ekleyerek yemeklerinize ekleyin. Bunları ayrıca tavada kızartmaya ekleyebilir veya tavuk veya somon gibi en sevdiğiniz pişmiş yemeklerden herhangi birini baharatlamak için kullanabilirsiniz.
Yeşil Soğanlı Keto Tarifler
#20 Domates
Domateslerin parlak kırmızı rengi bitki besinlerinden gelir. likopen. Likopen, vücudunuzda bir antioksidan görevi gören ve kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları önlediği bilinen bir karotenoiddir (karoten içeren yağda çözünen pigment). Bazı araştırmalar, likopenin foto korumada veya cildinizi güneşten gelen zararlı UV ışınlarına karşı korumada da rol oynadığını göstermektedir.
Salatanıza koymak için biraz domates dilimleyin, ev yapımı düşük karbonhidratlı marinara sosu için haşlayın veya sabahları yumurtalarınıza ekleyin. Gerçekten domateslerle yapamayacağın pek bir şey yok.
Domatesli Keto Tarifler
Son Söz
Ketojenik diyetle sebze yiyemeyeceğiniz yanılgısıdır. Aslında sebzeler, çok yönlü keto yaşam tarzının çok önemli bir parçasıdır. Başarının anahtarı, besin değeri yüksek ve karbonhidrat oranı düşük sebzelere güvenmektir. Bu makalede yer alan 20 düşük karbonhidratlı sebzenin herhangi birini veya tamamını diyetinize ekleyin ve patates ve kabak gibi daha yüksek karbonhidrat seçeneklerinden kaçının ve doğru yoldasınız. Bonus: Sebzelerinizi tereyağı, saf yağ, hindistancevizi yağı veya zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda pişirirseniz. Sebzelerinizdeki A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinleri emmenize yardımcı olur!
