Çoğu insanın keto diyetini düşündüğünde aklına hamburger, tereyağı ve domuz pastırması görüntüleri geliyor. Ancak gerçek şu ki, dengeli bir keto diyetinde sebzeler tabağınızdaki yemeğin büyük bir kısmını oluşturmalıdır.
Sebzeler, hücrelerinize yakıt sağlayacak besin maddeleri sağlayan zengin vitamin, mineral, lif ve bitki besin kaynaklarıdır. Sorun şu ki “sebzeler” geniş bir şemsiye terimdir. Pek çok sebze keto diyetine mükemmel bir şekilde uyum sağlarken, bazıları yalnızca ölçülü olarak tüketilmeli veya önemli bir nedenden dolayı tamamen kaçınılmalıdır: karbonhidrat bakımından zengindirler.
Keto diyetinde karbonhidratlar oldukça kısıtlıdır. Bitkisel formda bile olsa bunlardan çok fazla yemek sizi ketozdan çıkarabilir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı sebzeleri tercih etmeniz şarttır.
Örneğin, tatlı patatesler A vitamini, C vitamini ve lif açısından zengin olsa da, 1/4 fincanlık porsiyonunda 26 gram karbonhidrat içerir. Aynı durum diğer birçok kök sebze için de geçerlidir (Merhaba, diğer tüm patatesler, pancarlar ve havuçlar).
Öte yandan K vitamini ve folik asit açısından zengin olan üç bardak ıspanakta sadece üç gram karbonhidrat bulunur.
Keto diyetinde optimum lezzet ve beslenme için yemek yemek ve size sunulan sağlıklı sebze çeşitliliğinin tadını çıkarmak istiyorsanız, en iyi keto dostu sebzeleri ve sundukları faydaları tanımak iyi bir şeydir.
En İyi 20 Düşük Karbonhidratlı Sebze
Buzdolabınızın sebze kutusunda ne satın alacağınızı ve elinizin altında ne bulunduracağınızı bilmek ister misiniz? Aşağıdaki 20 sebzeye göz atın. Net karbonhidrat bakımından en düşükten en yükseğe doğru sıralanmıştır; besleyici oldukları kadar lezzetlidirler.
#1 Marul
Salatalıklara benzer şekilde, marul da çoğunlukla sudan oluşur. Ancak bu, besin değerinin düşük olduğu anlamına gelmez. Aslında, bir buçuk su bardağı kıvırcık marul, günlük folat ihtiyacınızın %30'undan fazlasını ve günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu içerir.
Çoğu kişi marulu salatanın temeli olarak kullansa da, büyük bir marul parçasını sandviç sarması olarak da kullanabilir veya ızgara sezar salatası için marulunuzu ızgarada kullanabilirsiniz.
Romaine Marul İçeren Keto Tarifleri
#2 Ispanak (çiğ)
Ispanak B vitaminleri, özellikle folat açısından zengindir. Aslında sadece üç bardak çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacınızın neredeyse yüzde 50'sini karşılar. Vücudunuzdaki birçok koenzimin önemli bir unsuru olan folat, büyümede, gelişmede ve DNA sentezinde rol oynar.
Ispanak, folatın yanı sıra tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), piridoksin (B6) gibi diğer önemli B vitaminlerini de içerir.
Ispanak birçok yemekte çok işe yarar; biber ve soğanla birlikte kızartabilir, salatanın temeli olarak çiğ olarak yiyebilir veya günlük shake'inize biraz gizlice ekleyebilirsiniz.
Ispanaklı Keto Tarifleri
#3 İsviçre Pazı
Pazı, besin maddeleri açısından zengin bir diğer yapraklı yeşil sebzedir. Çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra, pazı aynı zamanda güçlü antioksidan aktiviteye sahip bir fitobesin olan kaempferolün de harika bir kaynağıdır .
Kaempferolün yararları arasında hücre büyümesini engelleyerek ve kanser hücresi ölümünü tetikleyerek kansere karşı koruma potansiyeli de bulunmaktadır.
Marul ve ıspanaktan farklı olarak pazı, yüksek lif içeriği ve ısıyla yumuşama özelliğinden yararlanan daha sağlam yapısı nedeniyle tipik olarak pişirilir. Pazıyı kızartmada kullanabilir, güveçte kullanabilir veya sarımsak ve tereyağında soteleyebilirsiniz.
İsviçre Pazı İçeren Keto Tarifleri
#4 Bok Choy
Bok choy, kanın pıhtılaşmasını önlemek ve kemik oluşumunu desteklemek için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamin olan harika bir K vitamini kaynağıdır.
Her ne kadar Asya mutfağında daha popüler olsa ve Batı diyetinde tipik bir temel olmasa da Çin lahanası, pişirilmesi ve bulması kolay, lezzetli bir yeşil sebzedir (çoğu bakkalda mevcuttur). Çok yönlü sebzeyi kızartmalarda veya çorbalarda kullanabilir veya marine edilmiş veya marine edilmemiş olarak ızgarada kullanabilirsiniz. Çin lahanasının hafif tadı, çeşitli tat profillerine uygundur, ancak çoğu tarifte, onu renklendirmek için zencefil ve sarımsak kombinasyonu kullanılır.
Bok Choy İçeren Keto Tarifleri
#5 Karalahana
Vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerle dolu olan karalahana, sağlık ve sağlıklı yaşam topluluklarında "süper gıda sebzesi" olarak bilinir.
Lutein ve zeaksantin, lahana bitkisinin bol miktarda sağladığı antioksidan bileşiklerden sadece ikisidir; bu iki antioksidan, makula dejenerasyonuna ve katarakta yol açtığı gösterilen mavi ışığın retinaya verdiği zararlı etkilerle savaşır.
Karalahana çok doyurucu, yeşil yapraklı bir sebzedir, bu nedenle çiğ olarak kullanılmadan önce liflerinin parçalanması için pişirilmesi (sotelenmesi, kızartılması, buharda pişirilmesi) veya tuz ve yağ ile masaj yapılması en iyisidir. Ayrıca lahanayı yüksek kaliteli, yüksek sıcaklıktaki yemeklik yağa atabilir, üzerine tuz serpebilir ve "karalahana cipsi" şeklinde pişirebilirsiniz.
Lahana İçeren Keto Tarifleri
#6 Kereviz
Bir zamanlar buffalo tavuk kanatlarının düşük bir yardımcısı olan kereviz, düşük karbonhidratlı sebzeler arasında oldukça popüler hale geliyor. Pek çok özelliği var - canlandırıcı, çıtır ve onu çorbalar, smoothie'ler, salatalar için mükemmel kılan temiz, çok yönlü bir tada sahip ve en yararlısı, keto dostu dip soslar için çıtır, yenilebilir bir araç!
Vitamin ve mineraller açısından zengin olmasının yanı sıra, kereviz , beyin iltihabını azaltmadaki rolü araştırılan luteolin adlı bitkisel bileşiğin de harika bir kaynağıdır . Araştırmalar, luteolinin Alzheimer ve Multipl Skleroz gibi nörolojik hastalıklar üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Kereviz İçeren Keto Tarifleri
#7 Turp
Turplar, turpların kabuğuna canlı kırmızı rengini veren fitobesinler olan antosiyaninler şeklinde bol miktarda antioksidan içerir . Antosiyaninlerin sağladığı faydalardan biri de kan şekerini düzenleyici özellikleridir ve bu özellik diyabetli kişilerde incelenmiştir. Turpların kan şekerini kontrol etmeye nasıl yardımcı olduğu konusunda kesin mekanizmalar hala tartışmalı olsa da, bunun muhtemelen glikozun hücreler tarafından emilim hızını artırma yeteneklerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Turplar düşük karbonhidratlı bir diyette çeşitli şekillerde kullanılabilir. Salatanızın üzerine güzel ve lezzetli bir malzeme olarak ince dilimleyin, keto sosları almak için kullanın, hatta pişirip bebek patates gibi yiyin!
Turp İçeren Keto Tarifleri
#8 Salatalık
Salatalık yemenin faydalarından biri de ekstra sıvı alımı elde etmenizdir. Salatalıkların yüzde 95'i sudur, bu da onları yediğinizde sağladıkları tüm vitamin ve minerallerin tadını çıkaracağınız ve ayrıca su alımınızı artıracağınız anlamına gelir.
Salatalıklar aynı zamanda vücudunuzdaki oksidasyonun verdiği zararla mücadele eden, özellikle C vitamini ve fenolik bileşikler olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Salatalıkları taze salatalara ekleyin veya dilimleyin ve biraz lezzet katmak için suyunuza koyun.
Salatalık İçeren Keto Tarifleri
#9 Kuşkonmaz
Kuşkonmazdaki karbonhidratların yaklaşık yarısı liflerden gelir ve bu da bu yeşil sebzeyi sindirim sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirir. Kuşkonmazdaki lif sadece düzenli kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminizdeki iyi bakterileri besleyen bir prebiyotik görevi de görür.
Kuşkonmaz en iyi pişmiş olarak servis edilir; kuşkonmazınızı ızgarada pişirmeyi, fırınlamayı veya çorbada püre haline getirmeyi deneyebilirsiniz. Ve eğer süslü olmak istiyorsanız, tüm zamanların keto favorisi pastırmaya sarılı kuşkonmazdır.
Kuşkonmaz İçeren Keto Tarifleri
- Kuşkonmaz ve Grenli Hardal Soslu Keto Sheet-Pan Somon
- Hardallı Krema Soslu ve Kuşkonmazlı Keto Cevizli Kabuklu Tavuk
#10 Lahana
Lahana, bağırsak astarınızın sağlığını ve bütünlüğünü korumada hayati bir rol oynayan amino asit glutamin açısından zengin, turpgillerden bir sebzedir. Aslında, irritabl bağırsak hastalığı olan kişiler düşük glutamin seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bu da sindirim bozukluklarına katkıda bulunabilir.
Lahana harika bir şekilde doyurucudur, tadı hafiftir ve çok yönlüdür. Muhteşem lahana salatası, salata ve taco sosları için parçalayın. Veya kızartmalarınıza, çorbalarınıza veya güveçlerinize ekleyin.
Lahana İçeren Keto Tarifleri
#11 Karnabahar
Karnabahar, keto diyetinin yıldız sebzelerinden biridir. Diğer yaygın turpgiller ailesi sebzeleriyle birlikte, glukosinolat adı verilen kükürt içeren bileşiklerin harika bir kaynağıdır . Araştırmalar, glukosinolatların vücudunuzdaki iltihabı yatıştırmada rol oynadığını ve antioksidan aktiviteleri nedeniyle kanser ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, aslında yiyebileceğimiz pizza kabuklarının, "pirinç" ve "patates püresinin" temelidir, basit bir tutam zeytinyağı ve tuzla kavrulduğunda harikadır ve herhangi bir sebze tabağına eklenebilecek harika bir çiğ sebzedir.
Karnabahar İçeren Keto Tarifleri
- Keto Peynirli Karnabahar “Patates Püresi” Güveç
- Karnabahar-Kabak Keto Latkes
- Çıtır Badem Soslu Keto Karnabahar Grateni
#12 Brokoli
Brokoli, vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin bir kaynak olmasının yanı sıra, bol miktarda sağlık yararları sağlayan bir bileşik daha içerir: sülforafan . Sülforafan, vücudunuzun doğal detoksifikasyon yollarını ve antioksidan savunmasını harekete geçirerek karaciğer fonksiyonunuzu optimize eden kükürt içeren bir bileşiktir.
Çiğ, kavrulmuş, buharda pişirilmiş, tavada kızartılmış, püre haline getirilmiş, çorba haline getirilmiş… Brokoli her türlü preparatla lezzetlidir!
Brokoli İçeren Keto Tarifleri
- Kaşar Peyniri Soslu Keto Brokoli
- Brokoli Rabe, Mantar ve Sosisli Keto Pizza
- Karides, Pastırma ve Brokoli ile Kremalı Keto "Makarna"
#13 Alabaş
Alabaş, C vitamini açısından son derece zengin bir brassica sebzesidir. Aslında bir fincan alabaş günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse yüzde 100'ünü içerir ve C vitamini bağışıklık sisteminiz için çok önemlidir ve cilt ve eklem sağlığında hayati bir rol oynar. .
Alabaş, sos veya soslarla birlikte hafif bir atıştırmalık olarak çiğ olarak tüketilebilir veya çorbaya ekleyebilir, fırında kızartabilir veya ızgarada pişirebilirsiniz.
#14 Rezene
Rezene, özellikle kadın sağlığına faydalı, düşük karbonhidratlı bir sebzedir. Bu hafif tatlı, hafif anason aromalı sap, anne sütü üretimini teşvik edebilir ve aynı zamanda uyku bozukluğu da dahil olmak üzere menopozla ilişkili birçok semptomla mücadele edebilir.
Rezenenin tadı biraz zeytinyağıyla kavrulur, üzerine tuz ve karabiber serpilir veya kremayla haşlanıp baharatlanır. Ayrıca çorbalara, salatalara veya ana yemeğinizin yanında eklemek için rezeneyi ızgara yapabilir, soteleyebilir veya buğulayabilirsiniz.
Rezene İçeren Keto Tarifleri
- Kremalı Lahana ve Rezene ile Keto İtalyan Kremalı Kızarmış Domuz Eti
- Yabanturpu Kremalı ve Kabak Kurdeleli Keto Tereyağlı Fileto Mignon
- Keto Doldurma
#15 Kabak
Kabak, keto topluluğunda çok popüler bir sebzedir, çünkü bir kez "sarmallaştırıldığında" veya şeritler halinde kesildiğinde, makarnanın kolay, harika bir düşük karbonhidratlı alternatifi olur. Kabağın nötr tadı, onu zengin tatlar ve soslarla eşleştirmek için mükemmel bir sebze haline getirir.
Kabak, çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir ancak özellikle A vitamini açısından zengindir. Sadece bir bardak kabak, günlük ihtiyacınızın %35'ini karşılayabilir. A vitamini, göz sağlığında kritik bir rol oynar ve kalp, böbrekler ve akciğerler de dahil olmak üzere tüm önemli organlarınızı destekler. Başka bir deyişle, bol bol kabak tüketin!
Kabak İçeren Keto Tarifleri
- Keto Çıtır Fırında Balık, Bitki Soslu ve Kavrulmuş Kabak Çubukları
- Köri Ekşi Kremalı Keto Kabak Börek
- Kabaklı Makarna ile Keto Mantarlı Carbonara
#16 Biber
Dolmalık biberler, özellikle kırmızı dolmalık biberler, bitki besin maddesi beta-karoten açısından zengindir. Beta-karoten, diğer şeylerin yanı sıra, yaşlılarda bilişsel işlevi arttırdığı, diyabete karşı koruduğu ve güneş ışığından gelen zararlı radyasyonun etkilerini engellediği kanıtlanmış, sağlığı teşvik eden güçlü bir bileşiktir.
Biberler, soslara batırmak için mükemmel sebzelerdir. Bu lezzetli soslarla deneyin . Ayrıca soğan ve dana etiyle birlikte fajita sote yemeklerine ekleyebilir veya salatanıza doğrayabilirsiniz.
Biber İçeren Keto Tarifleri
Sos Tarifleri
#17 Yeşil Fasulye
Yeşil fasulye harika bir demir kaynağıdır; bir fincan günlük ihtiyacınızın neredeyse yüzde 20'sini sağlar. Demir, vücudunuzun her hücresinde bulunan önemli bir mineraldir ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde, beyin gelişiminde ve vücudunuzdaki oksijenin taşınmasında çok önemli bir rol oynar.
Yeşil fasulyeyi çiğ, buharda pişirilmiş, sotelenmiş, tavada kızartılmış veya keto dostu lezzetli bir güveçte pişirerek yiyebilirsiniz.
Yeşil Fasulye İçeren Keto Tarifleri
#18 Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası! Çok lezzetli ve lif, A vitamini ve C vitamini açısından zengin. Ayrıca, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklediği ve muhtemelen insülin direncine karşı savaştığı söylenen antioksidan bileşik alfa-lipoik asit (ALA) kaynağıdır. Bu nedenle, brüksel lahanası diyabet hastaları için şiddetle tavsiye edilen bir besindir.
Kavrulmuş brüksel lahanası çılgınlığının ötesinde, bundan keyif almanın pek çok yolu var; onları parçalayıp soteleyin, haşhaş haline getirin veya sadece kaliteli zeytinyağına atıp, üzerine tuz serpip kavurarak trendlere sadık kalın.
Brüksel Lahanası İçeren Keto Tarifleri
#19 Yeşil Soğan
Yeşil soğanla biraz uzun bir yol kat edilir. Bu iyi bir haber çünkü keto diyetinde yüksek karbonhidrat sayımı nedeniyle genellikle kaçınılan sarı, beyaz ve kırmızı soğan yerine bunları yemeklerinize soğan aroması katmak için kullanabilirsiniz.
Yeşil soğanlar, soğangiller (Allium) familyasına ait bir sebze grubudur . Soğangiller ailesine ait sebzeler, özellikle kalp sağlığına olan faydaları nedeniyle, dünya çapında geleneksel tıpta şifalı bitki olarak kullanılmaktadır.
Araştırmalar, allium sebzelerinin, anti-kanserojen (kansere karşı koruma), antitrombotik (kan pıhtılarına karşı koruma), anti-artritik (ağrı ve iltihabı hafifletir) ve antimikrobiyal (mikroorganizmaları öldürür veya büyümelerini durdurur) gibi geniş kapsamlı sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Yeşil soğanları salatalara, çorbalara veya güveçlere serpiştirerek yemeklerinize ekleyin. Ayrıca bunları kızartmaya ekleyebilir veya tavuk veya somon gibi en sevdiğiniz pişmiş yemeklerden herhangi birini baharatlamak için kullanabilirsiniz.
Yeşil Soğanlı Keto Tarifleri
#20 Domates
Domateslerin parlak kırmızı rengi, fitobesin maddesi likopenden gelir . Likopen, vücudunuzda antioksidan görevi gören ve kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklardan korunmaya yardımcı olduğu bilinen bir karotenoiddir (karoten içeren yağda çözünen bir pigment). Bazı araştırmalar, likopenin ayrıca fotokoruma, yani cildinizi güneşten gelen zararlı UV ışınlarına karşı korumada da rol oynadığını öne sürmektedir.
Salatanıza koymak için biraz domates dilimleyin, ev yapımı düşük karbonhidratlı marinara sosu için haşlayın veya sabahları yumurtalarınıza ekleyin. Aslında domatesle yapamayacağınız pek bir şey yok.
Domates İçeren Keto Tarifleri
Son Söz
Ketojenik diyette sebze yiyemeyeceğiniz bir yanılgıdır. Aslında sebzeler çok yönlü bir keto yaşam tarzının çok önemli bir parçasıdır. Başarının anahtarı, besin değeri yüksek, karbonhidrat oranı düşük sebzelere güvenmektir. Bu makalede yer alan 20 düşük karbonhidratlı sebzeden herhangi birini veya tamamını diyetinize ekleyin ve patates ve kabak gibi yüksek karbonhidratlı seçeneklerden kaçının; doğru yoldasınız. Bonus: Sebzelerinizi tereyağı, sade yağ, hindistancevizi yağı veya zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda pişirirseniz. Sebzelerinizdeki A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinleri emmenize yardımcı olacaktır!
