Hayvanların beslenmek için kuruyemişlere ve tohumlara güvenmelerinin bir nedeni var. Bunlar gerçek mini sağlık bombalarıdır, kelimenin tam anlamıyla vücudunuzdaki her hücrenin sağlığını destekleyen vitaminler, mineraller, lifler ve sağlıklı yağlarla doludur. Daha fazla ayrıntı mı istiyorsunuz? Şunu düşünün: Kuruyemişlerde ve tohumlarda düzenli olarak bol miktarda bulunan besinler arasında tekli doymamış yağlar (omega-9), çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6), yağda çözünen vitaminler (E vitamini ve K vitamini), diyet lifi (hem çözünür hem de çözünmez), B vitaminleri (folat, tiamin), önemli mineraller (bakır, potasyum, magnezyum, selenyum) ve antioksidan bileşikler (polifenoller) bulunur.
Ve dahası da var. Araştırmalar, kuruyemiş ve tohum tüketmenin kalp hastalığı, diyabet, kanser ve hipertansiyon gibi bir dizi hastalığı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, kuruyemiş ve tohumların diyete dahil edilmesiyle oksidatif stres ve inflamasyon gibi kronik hastalık belirtilerinin iyileştiği gösterilmiştir. Son olarak, yüksek kalorili olmalarına rağmen kuruyemişler kısmen tokluğu artırarak kilo vermeyi ve korumayı destekler.
Peki ya keto için kuruyemişler ve tohumlar? Ketojenik bir yaşam tarzını takip ediyorsanız tüm kuruyemişler ve tohumlar eşit şekilde tavsiye edilir mi? Basitçe söylemek gerekirse, cevap hayırdır. Bazı kuruyemişler ve tohumlar diğerlerinden daha iyidir. Hangilerini seçeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin ve keto diyete geçiş yapıyorsanız, aşırıya kaçıp günlük makrolarınızı mahvetmeniz kolay olabileceğinden, kuruyemişleri ve tohumları yerleşene kadar beklemek isteyebilirsiniz. Keto diyete alıştığınızda ve karbonhidrat kaynaklı istekleriniz azaldığında bu durum daha az yaşanır.
Fındıklar, Tohumlar ve Makrolar, Aman Tanrım!
Kabuklu yemişlere ve tohumlara makro açıdan bakarsanız, bunların yağ oranının yüksek olduğunu, orta derecede protein ve karbonhidrat içerdiğini ve sağlıklı dozda lif içerdiğini fark edeceksiniz; ikincisi net karbonhidrat miktarını düşürmeye yardımcı olur. ve çoğu kuruyemiş ve tohumun keto dostu olmasını sağlar. (Makroları ve net karbonhidratları hesaplamayla ilgili her şeyi buradan okuyun.)
Bununla birlikte, bazı kabuklu yemişler ve tohumlar diğerlerinden daha yüksek karbonhidrat içerir (Merhaba, kaju fıstığı ve susam!), bu nedenle hangilerine odaklanacağınızı ve hangilerinin ölçülü olarak tadını çıkaracağınızı bilmek güzel.
En İyi 10 Keto Dostu Kuruyemiş ve Tohumlar
Takip etme porsiyon başına net karbonhidratlara göre en iyi 10 keto dostu kuruyemiş ve tohum listemizdir. Beslenme bilgisi kaynağı: USDA Tarım Bakanlığı.
#1 Keten Tohumu
İki yemek kaşığı porsiyon başına 6 gram toplam karbonhidratla keten tohumları karbonhidrat açısından yüksek görünebilir, ancak bu karbonhidratların çoğu liften gelir ve bunu toplam karbonhidrat sayınızdan çıkararak "net" karbonhidratlarınızı elde edebilirsiniz. Aslında, keten tohumundaki lif içeriği en iyi bilinen sağlık faydalarından biridir.
Dahası, keten tohumları hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, bu da onları sindirim sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim haline getirir ve araştırmalar, metabolik sağlığı da iyileştirebileceğini göstermektedir.
Keten tohumunuzu öğüttüğünüzden veya öğütülmüş keten tohumu satın aldığınızdan emin olun, böylece tüm faydalarından yararlanabilirsiniz (Tam keten tohumları vücudunuzdan sindirilmeden geçer). Keten tohumunu keto shake'inize veya smoothie'nize ekleyebilir veya hatta pişmiş ürünlerinizdeki yumurtaların yerine kullanabilirsiniz. Ya da harika Çıtır Keto Kahvaltılık Gevrek or Ekmek Dilimleme.
#2 Kenevir Tohumu
Kenevir tohumları, beyninizin, kalbinizin ve gözlerinizin sağlığında önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Ayrıca potasyum, magnezyum, kükürt, kalsiyum, demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin zengin bir kaynağıdır.
Kenevir tohumları salatalara harika bir sos olur ve ayrıca biraz fındık aroması için protein tozlarına da eklenebilir. Kenevir ayrıca lezzetli bir bileşendir Çıtır Keto Kahvaltılık Gevrek.
#3 Kabuklu Kabak Çekirdeği
Protein takviyesi arıyorsanız, kabak çekirdeği bir numaralı tercihtir. ¼ fincan porsiyon başına dokuz gramla, bu çekirdekler sizi ayakta tutacak mükemmel bir öğlen atıştırmalığıdır. Kabak çekirdeği ayrıca bağışıklık, protein sentezi, yara iyileşmesi ve büyüme ve gelişmede rol oynayan temel bir mineral olan çinkonun harika bir kaynağıdır.
Gün ortasında atıştırmalık olarak çiğ veya kızartılmış ve baharatlı kabak çekirdeğinin tadını çıkarın veya bunları salatalarınıza veya keto dostu fırınlanmış ürünlerinize atın. Onlar da bizim için harikalar Keto Tohumlu Kraker yemek tarifi.
#4 Ceviz
Düşük karbonhidratlı kuruyemiş arayışındaysanız, porsiyon başına yalnızca 2 net karbonhidrat içeren pekan cevizi harika bir seçenektir.
Genel olarak fındıkların kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bilinirken, araştırmalar özellikle ceviz açısından zengin bir beslenmenin hem kardiyovasküler hastalık hem de diyabet riskinin azalmasına yol açabileceğini gösteriyor.
Geleneksel olarak cevizler genellikle tatlılarda bulunur (bizim tarifimizi deneyin). Keto Akçaağaç Cevizli Turta), ancak kızartılmış bir atıştırmalık veya üzeri için harikalar salatalar ince kıyılarak tavuk veya domuz eti için ekmeklik olarak kullanılabilir. Hardal Kremalı Sos ve Kuşkonmazlı Keto Cevizli Kabuklu Tavuk yemek tarifi.
#5 Brezilya Fındığı
Brezilya fındıkları, tiroid sağlığı, üreme, DNA sentezi ve oksidatif strese, kardiyovasküler hastalığa ve kansere karşı korumada kritik bir rol oynayan selenyumun mükemmel bir kaynağıdır. Sadece bir fındık, bu önemli mineral için önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasını içerir! Vücudunuz selenyumu kendi başına üretemediğinden, bunu diyet yoluyla almanız hayati önem taşır. Ancak, Brezilya fındıklarını aşırı tüketmemek önemlidir, çünkü çok fazla tüketmek vücudunuzda toksik selenyum seviyelerine yol açabilir. Güvenli olması için, alımınızı günde iki veya üç ile sınırlayın.
Birkaç Brezilya fıstığını ezip keto dostu tatlılarınıza serpin veya tek başına tüketin.
#6 Ceviz
Halk hekimliği, bir yiyeceğin şeklinin vücudunuzun hangi bölümünü desteklediğini anlamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, bir cevize bakarsanız, bir tür beyne benzediğini fark edebilirsiniz. "İmzalar doktrini" olarak bilinen bu gelenek, defalarca doğruluğunu kanıtladı ve ilginç bir şekilde cevizler, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, antioksidanlar ve folat gibi beyni destekleyen birkaç besin içeriyor. Ortaya çıkan araştırmalar, bu yemişleri tüketmenin bilişsel işlevi iyileştirebileceğini ve Alzheimer hastalığı ve diğer beyin bozuklukları riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Ezilmiş cevizler, keto dostu keklere veya keklere harika bir katkı sağlar veya ekstra bir omega-3 takviyesi için onları çiğ veya kızartılmış bir salataya veya smoothie'ye eklemeyi deneyin. (Ayrıca bunları bizim keto kızılcık sosu.)
#7 Macadamia Fındığı
Tüm kuruyemişler yağ açısından zengin kaynaklar olsa da, macadamia kuruyemişleri özellikle omega-9 yağ asitleri (diğer adıyla tekli doymamış yağ) açısından zengindir. Aslında, bu kremamsı kuruyemişlerdeki yağın yaklaşık %50'si omega-9'lardan gelir. Bu önemlidir çünkü omega-9 yağ asitlerinin iltihaplı kimyasalların seviyelerini azalttığı ve potansiyel olarak kanser riskini azaltabileceği görülmektedir. Ayrıca oleik asidin (makademya fındığı ve diğer birçok kuruyemişte bulunan omega-9 türü) kalp sağlığını iyileştirdiği ve insülin direncine karşı koruduğu da gösterilmiştir.
Macadamia fıstığı tek başına inanılmaz derecede tatmin edici bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda ezildiğinde ve sotelenmiş balık veya tavuk için ekmek veya üst malzeme olarak kullanıldığında lezzetli bir lezzet katarlar. Tatlı olarak bunları bizim restoranımızda deneyin. Keto Macadamia ve Beyaz Çikolatalı Kurabiye yemek tarifi.
#8 Chia Tohumları
Chia tohumları inanılmaz bir çözünür lif kaynağıdır. Bu küçük tohumlar su veya hindistan cevizi sütü gibi sıvı bir ortama eklendiğinde iki katına (hatta üç katına) çıkabilir. Çözünür lif kaynağı olarak chia tohumları sindirimi destekleyebilir, diyabetten koruyabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve ayrıca zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Azı bile çok işe yarar! Smoothielerinize veya kaselerinize bir veya iki yemek kaşığı chia tohumu ekleyebilir veya gece boyunca hindistan cevizi sütünde (veya tercih ettiğiniz sütte) bekletebilirsiniz. chia pudingi.
#9 Fındık
Bütün kuruyemişler antioksidan bileşikler içerirken, fındıklar özellikle antioksidan bileşikler açısından zengindir. proanthocyanidinsoksidatif strese ve inflamasyona karşı koruyucu etkileri olan, bağışıklık sağlığında ve DNA onarımında rol oynayan güçlü antioksidanlardır.
Fındıklar doğal olarak tatlı ve fındıksı bir tada sahiptir ve kızartmak ve salataların veya tatlıların üzerine serpmek için mükemmel bir seçimdir. Bazı mağazalarda fındık ezmesi kavanozlarını bile bulabilirsiniz, ancak bunlar genellikle ucuz değildir.
#10 Badem
Bu listedeki tüm kuruyemişler ve tohumlar arasında badem açık ara en popüler olanı ve bazen de en uygun maliyetli olanıdır.
Badem, yağda çözünen vitaminlerden biri olan E vitamini açısından özellikle zengindir. E vitamini bir antioksidan görevi görür ve hücrelerinizin dış tabakasını hasardan koruyarak hücrelerinizi sağlam ve sağlıklı tutar. Bir çalışmada, dört hafta boyunca atıştırmalık olarak badem tüketen erkekler yalnızca E vitamini durumlarını artırmakla kalmadı, aynı zamanda iltihap belirteçlerini ve LDL kolesterol seviyelerini de düşürdü.
Atıştırmalık olarak elinizin altında bulundurmak üzere bir torbaya birkaç badem atın, keto dostu bir kuru yemiş karışımına ekleyin veya keto pişmiş ürünleriniz için öğütülmüş badem unu olarak tadını çıkarın (bizimkiler dahil) harika keto çikolatalı-bademli tart kabuğu). Sen bile ekmek yerine badem unu kullanın veya üzerine kıyılmış badem atın tuzlu güveç çıtır bir tepesi oluşturmak için.
Ölçülü Olarak Tadını Çıkarabileceğiniz Yüksek Karbonhidratlı Kuruyemişler
Peki ya kuruyemiş ve tohum dünyasının geri kalanı, diye merak ediyorsunuz? Bunlar yasak mı? Tam olarak değil. Yağ ve proteine kıyasla daha yüksek net karbonhidrat sayısına veya yüksek oranda karbonhidrata sahip kuruyemiş ve tohumlar, ölçülü olarak tüketildiğinde en iyisidir veya karbonhidratlara karşı hassas olma eğilimindeyseniz ve günlük yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı makrolarınıza göre yemek istiyorsanız tamamen kaçınılmalıdır.
Aşağıda, eğer tüketecekseniz, bilinçli bir şekilde tüketmeniz gereken bazı kuruyemiş ve tohumlar yer almaktadır.
- Kaju fıstığı: ¼ fincan porsiyon başına 8.5 net karbonhidrat
- kestane: ¼ fincan porsiyon başına 17 net karbonhidrat
- Antep fıstığı: ¼ fincan porsiyon başına 5 net karbonhidrat
- Susam taneleri: ¼ fincan porsiyon başına 4 net karbonhidrat
- Ay çekirdeği ¼ fincan porsiyon başına 4 net karbonhidrat
Kuruyemişler, Tohumlar ve Sindirilebilirlik Üzerine Kısa Bir Bilgi
Artık keto diyeti için en iyi kuruyemişleri bildiğinize göre, burada dikkate alınması gereken başka bir şey: Kuruyemişler ve tohumlar fitik asit açısından zengin olabileceğinden, bazı insanlar için sindirimi zor olabilir. Suda basit bir bekletme bir gecede sindirilebilirliklerini artırabilir. Ayrıca, herpes simpleks virüsü (HSV) olan ve sık sık sivilcelenme eğilimi olan kişiler, yüksek arginin Fındık ve tohumların (bir amino asit) içeriği.
Son Söz
Kuruyemişler ve tohumlar ketojenik diyetin lezzetli ve sağlıklı bir parçası olabilir, ancak bazı kuruyemişler ve tohumlar diğerlerinden daha iyidir. Düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı kuruyemişlere ve tohumlara yaslanın yağ içeriği kolayca yemek yemek makrolarınızı koruyun ve bu doğal, besin dolu yiyeceklerin içsel sağlık yararlarının tadını çıkarın. Ayrıca, keto dostu kuruyemişler ve tohumlarla bile, Keto bölgesinde kaldığınızdan emin olmak için porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.
