Hayvanların beslenmek için kabuklu yemişlere ve tohumlara güvenmelerinin bir nedeni var. Bunlar, vücudunuzdaki her hücrenin sağlığını destekleyen vitaminler, mineraller, lifler ve sağlıklı yağlarla dolu gerçek mini sağlık bombalarıdır. Daha fazla ayrıntı mı istiyorsunuz? Şunu düşünün: Kuruyemiş ve tohumlarda düzenli olarak bol miktarda bulunan besinler şunları içerir: Tekli doymamış yağlar (omega-9), çoklu doymamış yağlar (omega-3), yağda çözünen vitaminler (E vitamini ve K vitamini), diyet lifi (hem çözünür hem de çözünmez), B vitaminleri (folat, tiamin), önemli mineraller (bakır, potasyum, magnezyum, selenyum) ve antioksidan bileşikler (polifenoller).

Ve dahası da var. Araştırmalar, kuruyemiş ve tohum tüketmenin kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hipertansiyon gibi bir dizi kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, yüksek kan şekeri, karın yağı, oksidatif stres, iltihaplanma ve insülin direnci gibi kronik hastalık belirteçlerinin, kuruyemiş ve tohumlar diyete dahil edildiğinde iyileşme gösterdiği gösterilmiştir. Son olarak, yüksek kalorili olmalarına rağmen kuruyemişler kısmen tokluğu artırarak kilo vermeyi ve korumayı destekler.

Peki keto için fındık ve tohumlar ne olacak? Ketojenik bir yaşam tarzını takip ediyorsanız tüm kuruyemişler ve tohumlar eşit derecede tavsiye ediliyor mu? Basitçe söylemek gerekirse cevap hayır. Bazı fındık ve tohumlar diğerlerinden daha iyidir. Hangilerini seçeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin ve ayrıca keto diyetine geçiş yapıyorsanız, alışana kadar kuruyemiş ve tohum eklemeyi beklemek isteyebileceğinizi unutmayın; Yüksek kalorili olmaları nedeniyle, aşırıya kaçmanız ve günlük makrolarınızı boşa harcamanız kolay olabilir. Keto diyetine alıştığınızda ve karbonhidrat kaynaklı istekler azaldığında bu durum daha az olur. 

Fındıklar, Tohumlar ve Makrolar, Aman Tanrım!

Kabuklu yemişlere ve tohumlara makro açıdan bakarsanız, bunların yağ oranının yüksek olduğunu, orta derecede protein ve karbonhidrat içerdiğini ve sağlıklı dozda lif içerdiğini fark edeceksiniz; ikincisi net karbonhidrat miktarını düşürmeye yardımcı olur. ve çoğu kuruyemiş ve tohumun keto dostu olmasını sağlar. (Makroları ve net karbonhidratları hesaplamayla ilgili her şeyi buradan okuyun.) 

Bununla birlikte, bazı kabuklu yemişler ve tohumlar diğerlerinden daha yüksek karbonhidrat içerir (Merhaba, kaju fıstığı ve susam!), bu nedenle hangilerine odaklanacağınızı ve hangilerinin ölçülü olarak tadını çıkaracağınızı bilmek güzel.  

En İyi 10 Keto Dostu Kuruyemiş ve Tohumlar

Aşağıda, porsiyon başına net karbonhidrata dayalı en iyi 10 keto dostu kuruyemiş ve tohum listemiz bulunmaktadır. Beslenme bilgi kaynağı: USDA Tarım Bakanlığı.

 

#1 Keten Tohumu

İki yemek kaşığı porsiyon başına altı gram olan keten tohumlarının karbonhidrat içeriği yüksek gibi görünebilir, ancak bu karbonhidratların çoğu liflerden gelir (“net” karbonhidratınızı elde etmek için bunu toplam karbonhidrat sayınızdan çıkarabilirsiniz). Aslında keten tohumlarındaki lif içeriği, sağlığa en bilinen faydalarından biridir. 

Dahası, keten tohumları hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, bu da onları sindirim sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim haline getirir.

Keto shake'inize veya smoothie'nize keten ekleyebilir, hatta fırınlanmış ürünlerinizdeki yumurtaların yerine kullanabilirsiniz. Veya fantastik bölümümüzde deneyin Çıtır Keto Kahvaltılık Gevrek or Ekmek Dilimleme

#2 Kenevir Tohumu

Kenevir tohumları beyninizin, kalbinizin ve gözlerinizin sağlığında çok önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Ayrıca potasyum, sodyum, fosfor, magnezyum, kükürt, kalsiyum, demir ve çinko gibi çeşitli mineraller açısından da zengin bir kaynaktırlar.

Kenevir tohumları salatalara harika bir katkı sağlar ve ayrıca biraz cevizli bir tat için protein karışımlarına da eklenebilir. Aynı zamanda lezzetli bir malzemedir Çıtır Keto Kahvaltılık Gevrek.

#3 Kabuklu Kabak Çekirdeği

Protein takviyesi arıyorsanız kabak çekirdeği bir numaralı seçimdir. ¼ fincanlık porsiyon başına dokuz gram olan bu tohumlar, yola devam etmenizi sağlayacak mükemmel bir öğlen atıştırmalığıdır. Kabak çekirdeği aynı zamanda bağışıklık, protein sentezi, yara iyileşmesi, DNA sentezi, büyüme ve gelişmede rol oynayan önemli bir mineral olan çinkonun da harika bir kaynağıdır.

Gün ortasında atıştırmalık olarak çiğ veya kızartılmış ve baharatlı kabak çekirdeğinin tadını çıkarın veya bunları salatalarınıza veya keto dostu fırınlanmış ürünlerinize atın. Onlar da bizim için harikalar Keto Tohumlu Kraker yemek tarifi.

#4 Ceviz

Düşük karbonhidratlı kuruyemiş arayışında, porsiyon başına yalnızca bir net karbonhidratla cevizler kazanan oluyor. 

Genel olarak fındıkların kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bilinirken, araştırmalar özellikle ceviz açısından zengin bir beslenmenin hem kardiyovasküler hastalık hem de diyabet riskinin azalmasına yol açabileceğini gösteriyor.

Geleneksel olarak cevizler genellikle tatlılarda bulunur (bizim tarifimizi deneyin). Keto Akçaağaç Cevizli Turta), ancak kızartılmış bir atıştırmalık veya üzeri için harikalar salatalar ince kıyılarak tavuk veya domuz eti için ekmeklik olarak kullanılabilir. Hardal Kremalı Sos ve Kuşkonmazlı Keto Cevizli Kabuklu Tavuk yemek tarifi. P

#5 Brezilya Fındığı

Brezilya fıstığı, tiroid sağlığında, üremede, DNA sentezinde ve oksidatif strese, kardiyovasküler hastalıklara ve kansere karşı korumada kritik bir rol oynayan mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Sadece bir yemiş, bu önemli mineral için önerilen günlük alımın yüzde 100'ünden fazlasını içerir! Vücudunuz selenyumu kendi başına üretemediğinden, onu diyetle almanız hayati önem taşır.

Karışımınıza Brezilya fıstığı ekleyin, onları ezip keto dostu tatlılarınızın üzerine serpin veya tek başınıza tadını çıkarın. 

#6 Ceviz

Halk hekimliği, bir yiyeceğin şeklinin vücudunuzun hangi bölümünü desteklediğini anlamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Mesela bir cevize baktığınızda bir nevi beyne benzediğini görürsünüz. "İmzalar doktrini" olarak bilinen bu geleneğin doğruluğu defalarca kanıtlanmıştır ve ilginç bir şekilde ceviz, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, antioksidanlar ve folat dahil olmak üzere beyni destekleyen bir dizi besin içerir. Hatta bir çalışma, bu yemişleri tüketmenin bilişi, özellikle de muhakeme becerilerini geliştirebileceğini buldu.

Ezilmiş cevizler, keto dostu keklere veya keklere harika bir katkı sağlar veya ekstra bir omega-3 takviyesi için onları çiğ veya kızartılmış bir salataya veya smoothie'ye eklemeyi deneyin. (Ayrıca bunları bizim keto kızılcık sosu.)

#7 Macadamia Fındığı

Tüm kuruyemişler zengin yağ kaynakları olsa da, macadamia fıstığı özellikle omega-9 yağ asitleri (tekli doymamış yağ olarak da bilinir) açısından zengindir. Aslına bakılırsa bu kremalı yemişlerdeki yağın yaklaşık yüzde 50'si omega-9'lardan geliyor.

Bu önemlidir çünkü omega-9 yağ asitleri inflamasyonu sakinleştirmede ve inflamatuar kimyasalların seviyelerini azaltmada rol oynar. Ayrıca oleik asitin (makademya fıstığında bulunan omega-9 türü) kalp sağlığını iyileştirdiği ve insülin direncine karşı koruduğu da gösterilmiştir.

Macadamia fıstığı tek başına inanılmaz derecede tatmin edici bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda ezildiğinde ve sotelenmiş balık veya tavuk için ekmek veya üst malzeme olarak kullanıldığında lezzetli bir lezzet katarlar. Tatlı olarak bunları bizim restoranımızda deneyin. Keto Macadamia ve Beyaz Çikolatalı Kurabiye yemek tarifi

#8 Chia Tohumları

Chia tohumları inanılmaz bir çözünür lif kaynağıdır. Bu küçük tohumların boyutu, su veya hindistan cevizi sütü gibi sıvı bir ortama eklendiğinde iki katına (hatta üç katına) çıkabilir. Çözünür lif kaynağı olarak chia tohumları sindirimi destekleyebilir, diyabete karşı koruma sağlayabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Chia aynı zamanda karaciğerinize ve kalbinize destek sağlayan ve yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olan zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Biraz uzun bir yol kat eder; Smoothielerinize, kaselerinize bir veya iki çorba kaşığı chia ekleyebilir veya gece boyunca hindistancevizi sütünde (veya tercih ettiğiniz sütte) bırakabilirsiniz. chia pudingi. 

#9 Fındık

Bütün kuruyemişler antioksidan bileşikler içerirken, fındıklar özellikle antioksidan bileşikler açısından zengindir. proanthocyanidinsveya oksidatif strese ve inflamasyona karşı koruyucu etkileri olan, bağışıklık sağlığı ve DNA onarımında rol oynayan güçlü antioksidanlar.

Fındıklar doğal olarak tatlı ve fındıksı bir tada sahiptir ve kızartmak ve salataların veya tatlıların üzerine serpmek için mükemmel bir seçimdir. Bazı mağazalarda fındık ezmesi kavanozlarını bile bulabilirsiniz, ancak bunlar genellikle ucuz değildir. 

#10 Badem

Bu listedeki kuruyemiş ve tohumlar arasında badem açık ara en popüler olanıdır ve çoğu zaman en uygun maliyetli olanıdır. 

Badem özellikle yağda çözünen E vitamini açısından zengindir. E Vitamini bir antioksidan görevi görür ve hücrelerinizin dış katmanını hasara karşı koruyarak hücrelerinizi sağlam ve sağlıklı tutar.

Atıştırmalık olarak elinizin altında bulundurmak için bir torbaya biraz badem atın, bunları keto dostu bir karışıma ekleyin veya keto dostu fırınlanmış ürünleriniz için badem unu olarak öğütülmüş formlarının tadını çıkarın (bizim ürünümüz dahil). harika keto çikolatalı-bademli tart kabuğu). Sen bile ekmek yerine badem unu kullanın veya üzerine kıyılmış badem atın tuzlu güveç çıtır bir tepesi oluşturmak için. 

 

Keto-Mojo Kuruyemiş ve Tohumlar

Ölçülü Olarak Tadını Çıkarabileceğiniz Yüksek Karbonhidratlı Kuruyemişler

Peki fındık ve tohum dünyasının geri kalanına ne dersiniz? Bunlar sınırların dışında mı? Tam olarak değil. Net karbonhidrat miktarı daha yüksek (düşük lif içeriği nedeniyle) veya yağ ve proteine ​​kıyasla yüksek oranda karbonhidrat içeren kuruyemiş ve tohumlar, ölçülü olarak tüketilmeli veya karbonhidratlara karşı duyarlıysanız ve günlük öğünlerinizde yemek istiyorsanız tamamen kaçınılmalıdır. (yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı) makrolar. 

Aşağıda dikkatli bir şekilde yemeniz gereken bazı fındık ve tohumlar yer almaktadır.

  • Kaju fıstığı ¼ fincan porsiyon başına 8.5 net karbonhidrat
  • Yer fıstığı ¼ fincan porsiyon başına 8 net karbonhidrat
  • Antep fıstığı ¼ fincan porsiyon başına 5 net karbonhidrat
  • kestane ¼ fincan porsiyon başına 17 net karbonhidrat
  • Ay çekirdeği ¼ fincan porsiyon başına 4 net karbonhidrat.

Kuruyemişler, Tohumlar ve Sindirilebilirlik Üzerine Kısa Bir Bilgi

Artık keto diyeti için en iyi kuruyemişleri bildiğinize göre, göz önünde bulundurmanız gereken başka bir şey daha var: Kuruyemişler ve tohumlar fitik asit açısından yüksek olabileceğinden, bazı insanlar için bunları sindirmek zor olabilir. Yarım saat veya daha uzun süre basit bir suda bekletme sindirilebilirliğini önemli ölçüde artırabilir. Ayrıca, herpes simpleks virüsüne (HSV) sahip olan ve sık sık salgın geçirme eğilimi gösteren kişiler, yüksek doz nedeniyle daha yüksek salgınlar yaşayabilir. arginin Fındık ve tohumların (bir amino asit) içeriği.

Son Söz

Kabuklu yemişler ve tohumlar ketojenik diyetin lezzetli ve sağlıklı bir parçası olabilir ancak bazı kuruyemişler ve tohumlar diğerlerinden daha iyidir. Makrolarınıza kolayca yemek için düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ içerikli kuruyemişlere ve tohumlara yaslanın ve bu doğal, besin dolu gıdaların gerçek sağlık faydalarından yararlanın. Ayrıca, keto dostu kuruyemiş ve tohumlarda bile porsiyon boyutunun çok fazla kalori veya karbonhidrat yememenizi sağlamak açısından çok önemli olduğunu unutmayın.

 

Referanslar

cta-kitapçığı

ÜCRETSİZ keto tarifi e-Kitabımızı ve e-posta bültenimizi alın!

Gerçekten olağanüstü keto tarifleri yaratıyoruz, bunları mutfağınızda çalışacaklarından emin olmak için test ediyoruz ve doğrudan size teslim ediyoruz!

X