Uyku, diyet ve egzersiz. Bunlar sağlığın temel direkleridir. Ancak uyku en kritik direk olabilir. Bir insan haftalarca yiyeceksiz ve yıllarca egzersiz yapmadan hayatta kalabilir, ancak sadece günler uykusuz kalabilir. Aslında, sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun ertesi gün zihinsel performansı önemli ölçüde bozduğu gösterilmiştir. Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen keto diyetinin uykuyu nasıl etkilediğini merak ediyorsunuzdur. Yardımcı olur mu? Uykusuzluk mu veriyorsun? Anlaşma ne?
Hızlı bir cevap yok. Duruma bağlı olarak, keto gitmek uykuyu iyileştirebilir veya bozabilir. Neyse ki, denklemin uykuyu iyileştirme tarafına yönelmenin yolları var.
Daha sonra daha fazlası. Öncelikle, keto'da uyku sorunlarına neyin neden olabileceğini inceleyelim.
Keto Üzerindeki Kısa Süreli Uyku Sorunlarının Nedenleri
Keto'ya gittiğinizde, tüm metabolizmanız değişir. Enerji için şeker (karbonhidrat) yakmak yerine, keto dostu yiyecekler yemeye başlarsınız. optimal makrolar yağ yakmanızı sağlamak için.
Bu değişim zaman alır ve her zaman sorunsuz bir süreç değildir. Bu geçiş döneminde birçok insan "keto gribi"- yorgunluk ve genel düşük enerji seviyeleri, sinirlilik, baş ağrıları ve keto diyetine geçişle ilişkili keto uykusuzluk gibi yan etkiler için her şeyi kapsayan bir terim.
Bu semptomlar günler, haftalarca sürebilir veya hiç ortaya çıkmayabilir. Ancak keto gribi aslında bir durum değildir - bu, bazıları hızla düzeltilebilen diğer problemler için bir etikettir.
İşte her biri uykuyu etkileyebilecek bu sorunlardan üçü.
-
Carb Çekme
Nörokimyasal olarak, beyniniz şekeri bir ilaç olarak görür. Daha önce bir kafein alışkanlığından vazgeçtiyseniz, alıştırmayı bilirsiniz. Hindi soğuğa gitmek kolay değildir ve kesinlikle iyi bir gece uykusunu etkileyebilir.
Ama bu sadece şekerli gazlı içecekler, kurabiyeler ve benzeri değil. Pirinç ve patates gibi nişastalı karbonhidratlar bile bu bağımlılık yollarını tetikleyen şeker türleridir. Bu nedenle, vücudunuz düşük karbonhidrat diyetine uyum sağladıkça, normal beyin fonksiyonları - uyku dahil - zarar görebilir.
İyi haber şu ki durum geçici. Sadece keto kalın ve karbonhidrat bağımlılığı ortadan kalkacaktır.
-
Elektrolit Dengesizlikleri
Sodyum, potasyum ve magnezyum mineraller denir elektrolitler. Beyniniz de dahil olmak üzere sinir sisteminiz boyunca elektriksel dürtüler iletirler. Elektrolitler normal beyin fonksiyonlarını düzenlediğinden, bu minerallerdeki eksiklikler uyku sorunlarına neden olabilir.
Keto nereden geliyor? Keto diyetinde karbonhidratları kısıtladığınızda insülin hormonu daha düşük kalır. Düşük insülin, yağ yakmak için harikadır, ancak sodyum ve potasyumu tutmak için o kadar iyi değildir. çünkü keto diyeti bir idrar söktürücüdür; böbreklerinize daha fazla elektrolit atmasını söyler ve sonuç olarak uyku sorunları ortaya çıkabilir. Örneğin düşük sodyum, stres hormonu seviyelerini artırarak uykusuzluğa neden olabilir. norepinefrin. Keto diyeti ayrıca potasyum ve magnezyum yönünden zengin bazı yiyecekleri kısıtlar ve bu da elektrolit eksikliği olasılığını artırır.
Elektrolitlerle takviye etmek kolay bir çözümdür. Daha fazla bilgi edin İşte.
-
İşemek için uyanma
Keto'nun sizi nasıl daha fazla elektrolit salgıladığını öğrendiniz. Aynı şey su için de geçerli.
Bu su çöküşünden geliyor glikojen, vücudunuzun glikoz depolama şekli. Temel olarak, vücudunuz vücut yağına erişmeden önce bu şeker depolarını yakmayı sever.
Ne yazık ki, bu işlem idrarla atılmak üzere mesanenize derhal iletilen bir sıvı salgını ortaya çıkarır. Açıkçası, gece uyumak için ideal değil.
Bir gecede birden fazla işemek zorunda kalmanın klinik terimi, noktürive depresyon ve artan ölüm riski ile bağlantılı. Ancak karbonhidrat çekilmesinde olduğu gibi, keto kaynaklı noktüri kısa ömürlü olmalıdır.
Keto Uykuyu Nasıl İyileştirebilir?
Şimdi madalyonun diğer tarafı için: Keto'ya gitmekten potansiyel uyku iyileştirmeleri.
-
Kan Şekeri Kontrolü
Yüksek karbonhidrat diyeti yemek, kan şekeri hız trenine binmek demektir. Kan şekeriniz yukarı ve aşağı salınırken, enerjiniz ve açlığınız da onunla birlikte salınır.
Bu uyku için uygun değil. Gecenin ortasında aç uyandıysanız, bunun nedeni muhtemelen düşük kan şekeridir. Bunun tıbbi terimi hipoglisemidir.
Bununla birlikte, ketozda olmak sizi kan şekeri altlığından çıkarır… ve pürüzsüz ve sabit yağ trenine. Şişman treninde kan şekeriniz daha stabil kalır, bu da gece yarısı daha az açlık anlamına gelir.
Ancak uyku ile kan şekeri arasındaki bağlantı daha da derinleşiyor. Aslında uyku eksikliği, insülinin - kan şekerini düzenleme hormonunuz - yüksek kan şekerini atma yeteneğini bozar. Başka bir deyişle, uyku kısıtlaması metabolizmanızı tip 2 diyabete doğru kaydırabilir.
Pratik olarak bu, uyku ve ketozisin kalçada birleştiği anlamına gelir. İyi uyumuyorsan yağ yakmazsın. Ancak aynı zamanda kan şekerini düşük tutan keto diyetinin de koruyucu uyku yoksunluğunun metabolik düzensizliğine karşı etkisi.
-
Artan Derin Uyku
2008 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, keto diyetinin obez olmayan 14 erkekte derin uykuyu karbonhidrat içeren bir diyetten daha fazla artırdığını bulmuşlardır. Derin uyku sırasında dokular iyileşir, yeni anılar oluşur ve beyin omurilik sıvısı Alzheimer ile bağlantılı proteinleri (amiloid beta gibi) temizlemek için beyni doldurur.
Ancak bir uyarı var: Aynı çalışmada, keto diyeti, kontrol diyetine kıyasla en iyi rüya görme ve hafıza konsolidasyonu ile bilinen uyku aşaması olan REM uykusunu azalttı.
-
GABA ve Glutamat
Gama-aminobütirik asit (GABA) zihni rahatlatmaya yardımcı olan engelleyici bir nörotransmiterdir. Bir randomize kontrollü çalışmada, GABA takviyesi uykusuzluk hastalarının daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı oldu.
Merak ediyorsanız, keto diyetinin hem farelerde hem de insanlarda GABA seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
Sonra glutamat var - uyarıcı nörotransmiter doğrudan GABA'nın karşısındadır. Aslında, yüksek glutamat seviyeleri beyin hasarına ve nöbetlere neden oluyor gibi görünüyor. Bu neden alakalı? Keto diyetinin, muhtemelen GABA'yı artırarak ve / veya glutamat toksisitesini azaltarak, epilepsili çocuklarda uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu nedenle, keto diyetindeki herhangi birinin benzer fayda görmesi mümkündür.
-
Kilo kaybı
Genel popülasyonla karşılaştırıldığında, obez insanlar daha az uyur, daha fazla uyanır ve daha az dinlenmiş hisseder. Dahası, obezite tehlikeli bir gece solunum tıkanıklığı durumu olan uyku apnesi riskini artırır.
Obez insanlar kilo verdiğinde uyku tipik olarak iyileşir. Keto'nun yardımcı olabileceği yer burasıdır. Çok sayıda çalışmada, ketojenik diyetin obez ve diyabetik popülasyonlarda kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Keto'da İyi Uyku İçin Hızlı İpuçları
Az önce öğrendiklerinize dayanarak, işte bir keto diyetinde başarılı bir uyku için bazı hızlı ateş ipuçları:
- Ketojenik bir diyet başlatırken, keto'ya uyum sağlamak ve karbonhidrat bağımlılığınızı kırmak için iki ila dört hafta bekleyin. (Ketozda olduğunuzu doğrulamak için, ketonlarınızı ölçün).
- Geceleri, uyku hormonunuz olan melatoninin optimum seviyelerini desteklemek için telefonlardan, tabletlerden, televizyonlardan ve bilgisayarlardan gelen mavi ışığı en aza indirin.
- Düşük sodyum seviyelerini önlemek ve antidiüretik hormonunuzu (ADH) optimize etmek için tuz alımını artırın. (ADH, gece boyunca işemeden uyumana yardımcı olur).
- Düşünmek potasyum ve magnezyum takviyeleri elektrolit dengesizliklerini düzeltmek için. Özellikle magnezyum, kortizol gibi stres hormonlarını önlemeye yardımcı olur, bu nedenle keto'ya yeni başlayanlarda genellikle düzensizdir.
- GABA veya melatonin takviyelerini geçici uyku yardımcıları olarak düşünün.
Son Söz
Keto uykuyu iyileştirir mi? Jüri hala dışarıda. Örneğin son zamanlarda yapılan bir çalışma, üç haftalık keto diyetinin öznel uyku kalitesi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını (yüksek karbonhidratlı diyete kıyasla) bulmuştur.
Keto nasıl etkiler? sizin uyku sana bağlı olacak benzersiz durum. Sürekli aç uyanırsanız ve ketojenik yüksek yağlı bir diyette değilseniz veya yeni başlıyorsanız, keto zamanla kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Ve daha iyi bir uyku için kilo vermek istiyorsanız, keto yardımcı olabilir bununla da.
