Uyku, beslenme ve egzersiz. Bunlar iyi sağlığın temel taşlarıdır. Ancak uyku belki de en kritik olanıdır. Bir insan haftalarca yiyeceksiz, yıllarca egzersizsiz yaşayabilir, ancak uykusuz sadece birkaç gün yaşayabilir. Aslında, sadece bir gecelik uykusuzluğun ertesi gün zihinsel performansı önemli ölçüde bozduğu gösterilmiştir. Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen keto diyetinin uykuyu nasıl etkilediğini merak ediyorsunuzdur. Faydası var mı? Uykusuzluğa mı neden oluyor? Olay ne?
Hızlı bir cevap yok. Duruma bağlı olarak ketoya geçmek uykuyu iyileştirebilir veya bozabilir. Neyse ki denklemin uykuyu artırıcı tarafına yönelmenin yolları var.
Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz. Öncelikle ketoda uyku sorunlarına neyin sebep olabileceğini keşfedelim.
Keto'da Kısa Süreli Uyku Sorunlarının Nedenleri
Keto diyeti uyguladığınızda, metabolizmanız tamamen değişir. Enerji için şeker (karbonhidrat) yakmak yerine, yağ yakımını sağlamak için optimal makro besin değerlerinize uygun keto dostu yiyecekler yemeye başlarsınız.
Bu geçiş zaman alır ve her zaman sorunsuz bir süreç değildir. Bu geçiş döneminde birçok kişi " keto gribi " olarak adlandırılan, yorgunluk ve genel olarak düşük enerji seviyeleri, sinirlilik, baş ağrıları ve keto diyetine geçişle ilişkili keto uykusuzluğu gibi yan etkileri kapsayan genel bir terimle karşılaşır.
Bu belirtiler günlerce, haftalarca sürebilir veya hiç ortaya çıkmayabilir. Ancak keto gribi aslında bir durum değil; bazıları hızlı bir şekilde çözülebilen diğer sorunların bir işaretidir.
İşte her biri uykuyu etkileyebilecek bu sorunlardan üçü.
-
Karbonhidrat Çekilmesi
Nörokimyasal olarak, beyniniz şekeri bir uyuşturucu olarak algılar. Kafein alışkanlığınızı bırakmışsanız, ne yapmanız gerektiğini bilirsiniz. Birdenbire bırakmak kolay değildir ve iyi bir gece uykusunu kesinlikle etkileyebilir.
Ama bu sadece şekerli gazlı içecekler, kurabiyeler ve benzeri değil. Pirinç ve patates gibi nişastalı karbonhidratlar bile bu bağımlılık yollarını tetikleyen şeker türleridir. Vücudunuz düşük karbonhidratlı bir diyete uyum sağladıkça, uyku da dahil olmak üzere normal beyin fonksiyonları zarar görebilir.
İyi haber şu ki durum geçici. Sadece ketoda kalın, karbonhidrat bağımlılığı ortadan kalkacaktır.
-
Elektrolit Dengesizlikleri
Sodyum, potasyum ve magnezyum , elektrolit adı verilen minerallerdir . Bu mineraller, beyniniz de dahil olmak üzere sinir sisteminiz boyunca elektriksel uyarıları iletir. Elektrolitler normal beyin fonksiyonlarını düzenlediğinden, bu minerallerdeki eksiklikler uyku sorunlarına neden olabilir.
Keto diyeti burada nasıl devreye giriyor? Şöyle ki, keto diyetinde karbonhidrat alımı kısıtlandığında, insülin hormonu seviyesi düşük kalır. Düşük insülin yağ yakımı için harika olsa da, sodyum ve potasyumun vücutta tutulması için o kadar iyi değildir çünkü keto diyeti idrar söktürücüdür; böbreklerinize daha fazla elektrolit atmaları için sinyal gönderir ve sonuç olarak uyku sorunları ortaya çıkabilir. Örneğin, düşük sodyum, stres hormonu norepinefrin seviyelerini artırarak uykusuzluğa neden olabilir . Keto diyeti ayrıca potasyum ve magnezyum açısından zengin bazı gıdaları da kısıtlar, bu da elektrolit eksikliği olasılığını artırır.
Elektrolit takviyesi kolay bir çözümdür. Daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
-
Çişe Uyanmak
Az önce ketonun nasıl daha fazla elektrolit salgılamasını sağladığını öğrendiniz. Daha önce de belirttiğimiz gibi aynı durum su için de geçerlidir.
Bu su , vücudunuzun glikoz depolama şekli olan glikojenin parçalanmasından kaynaklanır . Temel olarak, vücudunuz vücut yağını kullanmadan önce bu şeker depolarını yakmayı tercih eder.
Ne yazık ki, bu işlem, idrarla atılmak üzere derhal mesanenize iletilen bir sıvı seli açığa çıkarır. Açıkçası, gece boyunca uyumak için ideal değil.
Gecede birden fazla idrara çıkma ihtiyacına klinik olarak noktüri denir ve depresyon ve artmış ölüm riskiyle ilişkilidir. Ancak karbonhidrat yoksunluğunda olduğu gibi, keto diyetinin neden olduğu noktüri de kısa süreli olmalıdır.
Keto Uykuyu Nasıl İyileştirebilir?
Şimdi madalyonun diğer tarafına geçelim: Ketoya geçişin potansiyel uyku iyileştirmeleri.
-
Kan Şekeri Kontrolü
Yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek, kan şekeri hız trenine binmek anlamına gelir. Kan şekeriniz yükselip alçaldıkça enerjiniz ve açlığınız da onunla birlikte salınır.
Bu uyku için ideal değildir. Eğer gece yarısı aç uyandıysanız, bunun nedeni muhtemelen düşük kan şekeridir. Bunun tıbbi terimi hipoglisemidir.
Ancak ketozis halinde olmak sizi kan şekeri dengesinden çıkarır ve pürüzsüz ve sabit yağ trenine sokar. Yağ treninde kan şekeriniz daha stabil kalır, bu da gece yarısı açlığının azalması anlamına gelir.
Ancak uyku ile kan şekeri arasındaki bağlantı daha da derindir. Aslında uyku eksikliği, insülinin (kan şekerini düzenleme hormonunuz) yüksek kan şekerini atma yeteneğini zayıflatır. Başka bir deyişle uyku kısıtlaması metabolizmanızı tip 2 diyabete doğru kaydırabilir.
Pratikte bu, uyku ve ketozisin birbirine ayrılmaz bir şekilde bağlı olduğu anlamına gelir. İyi uyumuyorsanız, yağ yakımınız da iyi olmaz. Ancak bu aynı zamanda, kan şekerini düşük tutan keto diyetinin, uyku yoksunluğunun neden olduğu metabolik bozulmaya karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini de göstermektedir.
-
Artan Derin Uyku
2008 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 14 obez olmayan erkekte keto diyetinin karbonhidrat içeren bir diyete göre derin uyku süresini daha fazla artırdığını bulmuşlardır. Derin uyku sırasında dokular iyileşir, yeni anılar oluşur ve beyin omurilik sıvısı beyne akarak Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirilen proteinleri (amiloid beta gibi) temizler.
Ancak bir uyarı var: Aynı çalışmada, keto diyeti, kontrol diyetiyle karşılaştırıldığında, rüya görme ve hafızayı pekiştirme için en iyi bilinen uyku aşaması olan REM uykusunu azalttı.
-
GABA ve Glutamat
Gama aminobütirik asit (GABA), zihni rahatlatmaya yardımcı olan bir inhibitör nörotransmiterdir. Rastgele kontrollü bir çalışmada, GABA takviyesinin uykusuzluk çeken hastaların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uyumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Merak ediyorsanız keto diyetinin hem farelerde hem de insanlarda GABA seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir de glutamat var; GABA'nın tam zıttı olan uyarıcı nörotransmitter. Aslında yüksek glutamat seviyelerinin beyin hasarına ve nöbetlere yol açtığı görülüyor. Bunun önemi nedir? Keto diyeti, muhtemelen GABA'yı artırarak ve/veya glutamat toksisitesini azaltarak, epilepsi hastası çocuklarda uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu nedenle, keto diyeti uygulayan herkesin benzer faydalar görmesi mümkün.
-
Kilo kaybı
Genel nüfusa kıyasla, obez kişiler daha az uyur, daha sık uyanır ve kendilerini daha az dinlenmiş hissederler. Dahası, obezite, gece nefes almada tıkanıklığa yol açan tehlikeli bir durum olan uyku apnesi riskini artırır.
Obez kişiler kilo verdiğinde, uyku kalitesi genellikle iyileşir. İşte burada keto diyeti devreye giriyor. Çok sayıda çalışmada, ketojenik diyetin obez ve diyabetli bireylerde kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir.
Keto'da İyi Uyku İçin Hızlı İpuçları
Az önce öğrendiklerinize dayanarak, keto diyetinde başarılı bir uyku için bazı hızlı ipuçları:
- Ketojenik diyete başlarken, ketojenik diyete uyum sağlamak ve karbonhidrat bağımlılığınızı kırmak için iki ila dört hafta bekleyin. (Ketozda olduğunuzu doğrulamak için, ketonlarınızı ölçün).
- Geceleri, uyku hormonunuz olan melatoninin optimal seviyelerini yükseltmek için telefonlardan, tabletlerden, TV'lerden ve bilgisayarlardan gelen mavi ışığı en aza indirin.
- Düşük sodyum seviyelerini önlemek ve antidiüretik hormonunuzu (ADH) optimize etmek için tuz alımını artırın. (ADH, gece boyunca işemeye gerek kalmadan uyumanıza yardımcı olur).
- Düşünmek potasyum hem de magnezyum takviyeleri Elektrolit dengesizliklerini düzeltmek için. Magnezyum özellikle ketoya yeni başlayanlarda sıklıkla düzensiz olan kortizol gibi stres hormonlarının dengelenmesine yardımcı olur.
- GABA veya melatonin takviyelerini geçici uyku yardımcıları olarak düşünün.
Son Söz
Keto uykuyu iyileştirir mi? Jüri hala dışarıda. Örneğin yakın zamanda yapılan bir araştırma, üç haftalık keto diyetinin (yüksek karbonhidratlı diyetle karşılaştırıldığında) öznel uyku kalitesi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını buldu.
Keto diyetinin uykunuzu nasıl etkileyeceği, sizin özel durumunuza bağlıdır . Sürekli aç uyanıyorsanız ve ketojenik yüksek yağlı bir diyet uygulamıyorsanız veya yeni başlıyorsanız, keto diyeti zamanla kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, daha iyi uyku için kilo vermek istiyorsanız, keto diyeti bu konuda da yardımcı olabilir.
