Uyku, diyet ve egzersiz. Bunlar sağlığın temel direkleridir. Ancak uyku en kritik dayanak olabilir. Bir insan haftalarca yemek yemeden, yıllarca egzersiz yapmadan hayatta kalabilir; ancak uykusuz sadece birkaç gün yaşayabilir. Aslında, yalnızca bir gecelik uyku yoksunluğunun ertesi gün zihinsel performansı önemli ölçüde bozduğu gösterilmiştir. Bu makaleyi okuyorsanız muhtemelen keto diyetinin uykuyu nasıl etkilediğini merak ediyorsunuzdur. Yardımcı olur mu? Sana uykusuzluk mu veriyor? Anlaşma ne?
Hızlı bir cevap yok. Duruma bağlı olarak ketoya geçmek uykuyu iyileştirebilir veya bozabilir. Neyse ki denklemin uykuyu artırıcı tarafına yönelmenin yolları var.
Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz. Öncelikle ketoda uyku sorunlarına neyin sebep olabileceğini keşfedelim.
Keto'da Kısa Süreli Uyku Sorunlarının Nedenleri
Ketoya geçtiğinizde tüm metabolizmanız değişir. Enerji için şekeri (karbonhidratları) yakmak yerine keto dostu yiyecekler yemeye başlarsınız. optimum makrolar yağ yaktığınızdan emin olmak için.
Bu geçiş zaman alır ve her zaman sorunsuz bir süreç değildir. Bu geçiş döneminde birçok kişi “keto grip” – keto diyetine geçişle ilişkili yorgunluk ve genel düşük enerji seviyeleri, sinirlilik, baş ağrıları ve keto uykusuzluğu gibi yan etkiler için her şeyi kapsayan bir terim.
Bu belirtiler günlerce, haftalarca sürebilir veya hiç ortaya çıkmayabilir. Ancak keto gribi aslında bir durum değil; bazıları hızlı bir şekilde çözülebilen diğer sorunların bir işaretidir.
İşte her biri uykuyu etkileyebilecek bu sorunlardan üçü.
Karbonhidrat Çekilmesi
Nörokimyasal olarak beyniniz şekeri bir ilaç olarak görüyor. Eğer kafein alışkanlığınızı bıraktıysanız, tatbikatı biliyorsunuzdur. Soğuk hindiye gitmek kolay değildir ve iyi bir gece uykusunu kesinlikle etkileyebilir.
Ama bu sadece şekerli gazlı içecekler, kurabiyeler ve benzeri değil. Pirinç ve patates gibi nişastalı karbonhidratlar bile bu bağımlılık yollarını tetikleyen şeker türleridir. Vücudunuz düşük karbonhidratlı bir diyete uyum sağladıkça, uyku da dahil olmak üzere normal beyin fonksiyonları zarar görebilir.
İyi haber şu ki durum geçici. Sadece ketoda kalın, karbonhidrat bağımlılığı ortadan kalkacaktır.
Elektrolit Dengesizlikleri
Sodyum, potasyum ve magnezyum minerallere ne denir elektrolitler. Beyniniz de dahil olmak üzere sinir sisteminiz boyunca elektriksel uyarıları iletirler. Elektrolitler normal beyin fonksiyonlarını düzenlediği için bu minerallerdeki eksiklikler uyku sorunlarına neden olabilir.
Keto nerede devreye giriyor? Keto diyetinde karbonhidratları kısıtladığınızda insülin hormonu daha düşük kalır. Düşük insülin yağ yakmak için harikadır, ancak sodyum ve potasyumu korumak için o kadar iyi değildir çünkü keto diyeti idrar söktürücüdür; böbreklerinize daha fazla elektrolit atmasını söyler ve sonuç olarak uyku sorunları ortaya çıkabilir. Örneğin düşük sodyum, stres hormonu düzeylerini artırarak uykusuzluğa neden olabilir. norepinefrin. Keto diyeti ayrıca potasyum ve magnezyum açısından zengin bazı gıdaları da kısıtlar, bu da elektrolit eksikliği olasılığını artırır.
Elektrolit takviyesi yapmak kolay bir çözümdür. Daha fazla bilgi edin okuyun.
Çişe Uyanmak
Az önce ketonun nasıl daha fazla elektrolit salgılamasını sağladığını öğrendiniz. Daha önce de belirttiğimiz gibi aynı durum su için de geçerlidir.
Bu su parçalanmadan geliyor glikojen, vücudunuzun glikozun depolanma şekli. Temel olarak vücudunuz, vücut yağına erişmeden önce bu şeker depolarını yakmayı sever.
Ne yazık ki, bu işlem, idrarla atılmak üzere derhal mesanenize iletilen bir sıvı seli açığa çıkarır. Açıkçası, gece boyunca uyumak için ideal değil.
Gecede birden fazla işemek zorunda kalmanın klinik terimi noktürive depresyon ve artan ölüm riskiyle bağlantılıdır. Ancak karbonhidrat yoksunluğunda olduğu gibi, keton kaynaklı noktüri de kısa ömürlü olmalıdır.
Keto Uykuyu Nasıl İyileştirebilir?
Şimdi madalyonun diğer tarafına geçelim: Ketoya geçişin potansiyel uyku iyileştirmeleri.
Kan Şekeri Kontrolü
Yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek, kan şekeri hız trenine binmek anlamına gelir. Kan şekeriniz yükselip alçaldıkça enerjiniz ve açlığınız da onunla birlikte salınır.
Bu uyku için ideal değildir. Eğer gece yarısı aç uyandıysanız, bunun nedeni muhtemelen düşük kan şekeridir. Bunun tıbbi terimi hipoglisemidir.
Ancak ketozis halinde olmak sizi kan şekeri dengesinden çıkarır ve pürüzsüz ve sabit yağ trenine sokar. Yağ treninde kan şekeriniz daha stabil kalır, bu da gece yarısı açlığının azalması anlamına gelir.
Ancak uyku ile kan şekeri arasındaki bağlantı daha da derindir. Aslında uyku eksikliği, insülinin (kan şekerini düzenleme hormonunuz) yüksek kan şekerini atma yeteneğini zayıflatır. Başka bir deyişle uyku kısıtlaması metabolizmanızı tip 2 diyabete doğru kaydırabilir.
Pratik olarak bu, uyku ve ketozun kalçada birleştiği anlamına gelir. İyi uyumuyorsanız yağ da yakamazsınız. Ancak aynı zamanda kan şekerini düşük tutan keto diyetinin de faydalı olabileceğini öne sürüyor. koruyucu uyku yoksunluğunun metabolik bozukluğuna karşı etki.
Artan Derin Uyku
2008 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, keto diyetinin obez olmayan 14 erkekte derin uykuyu karbonhidrat içeren diyetten daha fazla artırdığını buldu. Derin uyku sırasında dokular iyileşir, yeni anılar oluşur ve beyin omurilik sıvısı, Alzheimer ile bağlantılı olan proteinleri (amiloid beta gibi) temizlemek için beyne akar.
Ancak bir uyarı var: Aynı çalışmada, keto diyeti, kontrol diyetiyle karşılaştırıldığında, rüya görme ve hafızayı pekiştirme için en iyi bilinen uyku aşaması olan REM uykusunu azalttı.
GABA ve Glutamat
Gama-aminobütirik asit (GABA) zihni rahatlatmaya yardımcı olan inhibitör bir nörotransmitterdir. Randomize kontrollü bir çalışmada, GABA takviyesi uykusuzluk hastalarının daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı oldu.
Merak ediyorsanız keto diyetinin hem farelerde hem de insanlarda GABA seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir de GABA'ya doğrudan karşıt olan uyarıcı nörotransmiter olan glutamat var. Aslında yüksek glutamat düzeyleri beyin hasarına ve nöbetlere neden oluyor gibi görünüyor. Bu neden alakalı? Muhtemelen GABA'yı artırarak ve/veya glutamat toksisitesini azaltarak keto diyetinin epilepsili çocuklarda uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir. Dolayısıyla keto diyeti uygulayan herkesin benzer faydalar yaşaması mümkündür.
Kilo kaybı
Genel nüfusla karşılaştırıldığında obez insanlar daha az uyur, daha fazla uyanır ve kendilerini daha az dinlenmiş hissederler. Dahası obezite, geceleri nefes almanın engellendiği tehlikeli bir durum olan uyku apnesi riskini artırır.
Obez insanlar kilo verdiğinde uyku genellikle iyileşir. Keto'nun yardımcı olabileceği yer burasıdır. Çok sayıda çalışmada ketojenik diyetin obez ve diyabetik popülasyonlarda kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Keto'da İyi Uyku İçin Hızlı İpuçları
Az önce öğrendiklerinize dayanarak, keto diyetinde başarılı bir uyku için bazı hızlı ipuçları:
- Ketojenik diyete başlarken, ketojenik diyete uyum sağlamak ve karbonhidrat bağımlılığınızı kırmak için iki ila dört hafta bekleyin. (Ketozda olduğunuzu doğrulamak için, ketonlarınızı ölçün).
- Geceleri, uyku hormonunuz olan melatoninin optimal seviyelerini yükseltmek için telefonlardan, tabletlerden, TV'lerden ve bilgisayarlardan gelen mavi ışığı en aza indirin.
- Düşük sodyum seviyelerini önlemek ve antidiüretik hormonunuzu (ADH) optimize etmek için tuz alımını artırın. (ADH, gece boyunca işemeye gerek kalmadan uyumanıza yardımcı olur).
- Düşünmek potasyum ve magnezyum takviyeleri Elektrolit dengesizliklerini düzeltmek için. Magnezyum özellikle ketoya yeni başlayanlarda sıklıkla düzensiz olan kortizol gibi stres hormonlarının dengelenmesine yardımcı olur.
- GABA veya melatonin takviyelerini geçici uyku yardımcıları olarak düşünün.
Son Söz
Keto uykuyu iyileştirir mi? Jüri hala dışarıda. Örneğin yakın zamanda yapılan bir araştırma, üç haftalık keto diyetinin (yüksek karbonhidratlı diyetle karşılaştırıldığında) öznel uyku kalitesi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını buldu.
Keto nasıl etkiler? senin uyku sana bağlı benzersiz bir durum. Sürekli aç uyanıyorsanız ve yüksek yağlı ketojenik bir diyet uygulamıyorsanız veya yeni başlıyorsanız, zamanla keto kan şekerinizi dengeleyerek yardımcı olabilir. Daha iyi bir uyku için kilo vermek istiyorsanız, keto yardımcı olabilir bununla da.
