Bir bardak çok amaçlı unun yaklaşık 100 gram karbonhidrat içerdiğini biliyor muydunuz? Ketojenik diyette canınız tatlı bir şeyler çektiğinde bir çöreğe dalmak için çok fazla! Tek bir ısırık sizi ketozdan çıkarabilir.
Ancak bu, süper düşük karbonhidrat diyeti yaparken asla kızarmış veya fırında bir tatlının, hatta bir sandviçin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Geleneksel, yüksek karbonhidratlı çok amaçlı un yerine en iyi düşük karbonhidratlı alternatifleri anlıyorsanız (ipucu: bunların hepsi tahılsız, glütensiz unlardır) sizi bekleyen koca bir leziz keto pişirme dünyası var.
Keto Dostu Unlar
Evet bu doğru. Evde yemek pişirirken veya ekmek yaparken bu keto dostu unları stoklayıp kullanırsanız, keto tatlınızı yiyebilir ve onu da yiyebilirsiniz. Aşağıdaki düşük karbonhidratlı unlar keto tariflerinde en yaygın kullanılan ve çok yönlü olanlardır. Sadece karbonhidrat alımınıza dikkat ettiğinizden emin olun; Keto dostu unlar pişirme ve pişirme konusunda size birçok kapı açarken, karbonhidratları da hızla toplanabilir!
Badem Unu: Keto'nun Çok Amaçlı Un Alternatifi
Badem unu basitçe ince öğütülmüş beyazlatılmış bademdir (yani beyazlatılmış badem unu; bunun tersine, badem unu pişirmede kullanıldığında çok farklı sonuçlar verir; badem unu hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.)
Keto-badem unu bağlantısı güçlüdür; Badem unu birçok nedenden dolayı keto mutfağının olmazsa olmazıdır: Sağlığa büyük faydaları vardır, iyi bir E vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda magnezyum, demir, manganez, kalsiyum ve potasyum açısından da zengindir. Aynı zamanda fırınlanmış ürünlere fındıksı bir tat ve nemli, hafif yoğun bir karakter kazandırır.
Geçmişte badem unu ile pişirmemiş olsanız bile, muhtemelen hoşunuza gitmiştir: O rengarenk, süslü Fransız sandviç kurabiyelerini, makaronlarını biliyor musunuz? Badem unundan yapılmışlar!
Keto diyeti uyguluyorsanız, badem unu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli ve harika lezzet ve dokuya sahip olduğu için pişirme için en iyi seçiminiz olacaktır. Önemli bir not: Badem unundaki makro besin miktarı markaya göre değişir, bu nedenle fincan başına 10 veya daha az net karbonhidrat içeren markaları arayın.
Pişirme İpuçları: Badem unu kekler, kurabiyeler ve hızlı ekmekler için harikadır. Keto-badem unu favorileriyle tanışmak için bu düşük karbonhidratlı tarifleri deneyin: keto ekmek tarifi, Limonlu Barlar, Keto Waffle'lar, Muhteşem Keto Krepler , Keto Çikolatalı Kabaklı Muffinler, Cevizli Keto Çift Çikolatalı Brownieler ve daha birçok keto badem unu tarifi.
- Badem Unu Besin Değerleri*
En uygun markalar (Trader Joe's ve Whole Foods toplu bölümünü seviyoruz): 1/4 Bardak(28g): 162 Kalori, 14g Yağ, 2.5g Net Karbonhidrat, 6g Protein
*Not: Makrolar markadan markaya farklılık gösterir; bu nedenle, en doğru toplamları elde etmek için kullandığınız markanın etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
badem unu
Badem unu gibi badem unu da öğütülmüş bademlerden yapılır. Ancak badem unu için öğütülmeden önce kabukları çıkarılmaz, bu nedenle doku badem unundan daha kaba ve daha tanelidir. Badem ununa benzer şekilde, badem küspesinin makroları da markaya göre değişir, bu nedenle fincan başına yaklaşık 10 veya daha az net karbonhidrat içeren markaları arayın.
Pişirme İpuçları: Badem unu, kurabiye ve hızlı ekmekler gibi fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak kullanılır (badem ununa göre daha yoğun bir sonuç verir) ve dokusu nedeniyle et veya tavuk kaplamak veya sebze ve güveçlerin üzerine çıtır bir kabuk oluşturmak için galeta unu yerine de kullanılabilir. Badem unuyla lezzetli bir tarif denemek ister misiniz? Limon Kabuğu Rendeli Badem Kurabiyelerini deneyin – nefis!
- Badem Yemeği Besin Değerleri*
En uygun markalar (Trader Joe's ve Whole Foods toplu bölümünü seviyoruz): 1/4 Bardak(28g): 162 Kalori, 14g Yağ, 2.5g Net Karbonhidrat, 6g Protein
*Not: Makrolar markadan markaya farklılık gösterir; bu nedenle, en doğru toplamları elde etmek için kullandığınız markanın etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Hindistan Cevizi Unu
Hafif ve ekstra ince, neredeyse hiç hindistancevizi aroması ve düşük glisemik indeks puanı (bir fincan hindistancevizi ununda yalnızca 24 net karbonhidrat bulunur), hindistancevizi unu süper ince öğütülmüş, kurutulmuş hindistan cevizi etinden yapılır. Düşük karbonhidratlı pişirme için harikadır ve badem ununa göre kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşük ve lif bakımından daha yüksektir. Aynı zamanda protein ve yağ bakımından da zengindir, bu da onu olağanüstü derecede doyurucu kılar. Hindistan cevizi unu da çok yönlü olduğundan hem tuzlu hem de tatlı tariflerde kullanın.
Pişirme İpuçları: Bu çok yönlü un, fırın ürünlerinde, kaplamalarda ve çorbaları koyulaştırmak için kullanılabilir. Hindistan cevizi unu emici olduğundan, onunla pişirme yaparken normalden daha fazla sıvı kullanmanız gerekecektir. Ayrıca, hindistan cevizi unuyla yapılan hamurların koyulaşması biraz daha zaman alır. Bu harika Hindistan Cevizi Unlu Cupcake tarifiyle deneyin – ve kremayı unutmayın!
- Hindistan Cevizi Unu Besin Değerleri*
1/4 Bardak/(24g): 120 Kalori, 4g Yağ, 6 Net Karbonhidrat, 4g Protein
*Not: Hindistan cevizi ununun makroları değişiklik gösterir (badem unu kadar önemli olmasa da); En doğru toplamları elde etmek için kullandığınız markanın etiketini mutlaka kontrol edin.
Öğütülmüş Keten Tohumu veya Keten Küspesi
Keten tohumu veya keten olarak da bilinen keten tohumunun öğütülmüş veya öğütülmüş halde tüketilmesi en iyisidir çünkü keten tohumunun tamamının vücut tarafından sindirilmesi ve emilmesi zordur. Besleyici açıdan keten tohumu yağ, lif ve kolesterol düşürücü Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Ayrıca sindirilebilir karbonhidratlar da düşüktür.
Pişirme İpuçları: Keten tohumu unu içeren fırınlanmış ürünlerin daha hızlı kızarmasını bekleyin, bu nedenle fırın sıcaklığını biraz düşürmeyi veya pişirme süresini kısaltmayı düşünün. Ketenin yüksek yağ içeriği, onu fırıncılık tariflerinde yumurta yerine iyi bir alternatif yapar; değiştirmek istediğiniz her yumurta için 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu 3 yemek kaşığı suyla karıştırın ve karışımın 10 dakika jelleşmesini bekleyin. Keten tohumunu denemek ister misiniz? Keto Dilimlenmiş Ekmek veya Daha Fazla Mojo Çikolatalı Kurabiye tarifiyle başlayın!
Keten Tohumu Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 37 Kalori, 3g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 1.3g Protein
Keşfedilecek Diğer Unlar
Bu önemli keto unlarını öğrendikten sonra birçoğunuz aşağıdaki unları keşfetmek isteyeceksiniz.
- Chia Tohumu Unu
- Fındık Unları: ceviz unu, fındık unu, ceviz unu (ikincisini büyük olasılıkla kendiniz yapmanız gerekecektir, ancak tarifleri internette bulabilirsiniz)
Bağlayıcı Ajanlar
Bağlayıcı maddeler, diğer bileşenlerle bağlanarak alternatif ununuzun buğday ununun arzu edilen yapısını taklit etmesine yardımcı olur; aynı zamanda nihai ürüne yapı ve doku da katarlar.
Xanthan
Glutensiz bir gıda katkı maddesi olan ve bakteri fermantasyonuyla elde edilen şekerden üretilen ksantan zamkı, fırınlanmış ürünlere yapı kazandıran ve çorba ve güveçlere kıvam veren toz halinde bir bağlayıcı maddedir. Genellikle mısır nişastası yerine kullanılır ve minimum karbonhidrat içerdiği için keto diyetine uygun yemek yapanlar arasında favori bir kaynaktır. Ksantan zamkını, Dilimlenmiş Ekmek ve Limonlu Bar tariflerimizde kullanma fırsatları bulacaksınız.
Pişirme İpuçları: Çorbaları ve sosları koyulaştırmak veya fırınlanmış ürünlere yapı kazandırmak için ksantan sakızı kullanın. Çok fazla ihtiyacınız yok; bir çay kaşığı veya daha azı genellikle işe yarayacaktır!
Ksantan Sakızı Besin Değerleri 1 Yemek Kaşığı: 30 Kalori, 0g Yağ, 7g, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Psyllium Kabukları
Psyllium, çoğunlukla diyet lifi olarak kullanılmak üzere ticari olarak üretilen bir tohumdur ve küçük kabuğunun, özellikle ince bir psyllium kabuğu tozu halinde öğütüldüğünde, mükemmel, lif açısından zengin bir bağlayıcı madde olduğu bilinmektedir. Sıvıyla birleştiğinde, psyllium kabukları kalınlaşıp yapışkan hale gelir ve orijinal boyutlarının 10 katına kadar genişler! Bunları iyi stoklanmış marketlerde ve sağlıklı gıda mağazalarında bulabilir veya psyllium kabuklarını bir mutfak robotunda toz haline getirerek kendiniz yapabilirsiniz.
Pişirme İpuçları: Psyllium kabuğu aynı zamanda ucuz bir bağlayıcı maddedir. Porsiyon başına yarım çay kaşığı psyllium kabuğu, favori tariflerinizi koyulaştırmak için yeterlidir.
- Psyllium Kabuğu Besin Değerleri 1 Yemek Kaşığı (9g): 30 Kalori, 0g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Mojo Açık!
Pişirmeye hazır mısınız? Bu keto dostu malzemeleri iyi stoklanmış marketlerde veya Amazon'da bulun , ardından yemek planlamanızda, pişirmede ve kendi başınıza veya yemek kitaplarından günlük keto dostu düşük karbonhidratlı tariflere dalarken keto unlarını kullanmanın keyfini çıkarın. Bu unları ve kabartma maddelerini şekersiz keto dostu alternatif tatlandırıcılarla birleştirdiğinizde , keto diyetinde imkansız olduğunu düşündüğünüz çeşitli fırın ürünlerinin tadını çıkarabileceğinizi göreceksiniz. Çikolata soslu keto vanilyalı donutlar , ne dersiniz?
