Sevinin! Artık yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyette olduğunuza göre, "Tereyağını uzatır mısın?" veya "Ekstra salata sosu lütfen!" diyebilirsiniz; hedefiniz kilo vermek olsa bile.
Aslında, her ikisi de ağırlıklı olarak yağ içeren tereyağı ve sıvı yağlar, keto diyetinin ve sağlık yararlarının önemli bir parçasıdır. Ancak hepsi aynı değildir. Bazı yağlar ketozda kalmanıza yardımcı olmak için iyi araçlardır ; bu sağlıklı yağları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek isteyeceksiniz. Diğerlerinden ise kaçınmak isteyeceksiniz. Bugün bu malzemeler/çeşniler hakkında bilmeniz gereken temel bilgileri paylaşıyoruz.
Her türlü yemeklik yağları kullanmaktan sadece keto dostu olanlara geçiş yapmak zor değil. Aslında, eğer yemek pişiriyorsanız, muhtemelen mutfağınızda zaten bazı mükemmel seçenekler vardır. Aşağıdaki keto dostu seçeneklere bir göz atın ve yemek pişirmeniz, sos hazırlamanız veya bir yemeği biraz yağ veya tereyağı ile bitirmeniz gerektiğinde onlara ulaşın.
Tereyağı
Ketojenik diyette tereyağı, özellikle otla beslenmiş ineklerden elde edilen tereyağı, tuzlu veya tuzsuz olsun, porsiyon başına sadece eser miktarda karbonhidrat içerdiği için büyük bir artıdır. Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı da yağ yakımını destekleyebilen ve potansiyel olarak kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilen konjuge linoleik asit (CLA) açısından zengindir. Otla beslenmiş ineklerden elde edilen tereyağı, tahılla beslenmiş ineklerden elde edilen tereyağına göre beş kata kadar daha fazla CLA içerir ve Omega-3 yağ asitleri açısından çok daha zengindir. Keto yemekleri pişirmek, keto tarifleri hazırlamak veya kurşun geçirmez kahvenizde kullanın ya da daha fazla yağa ihtiyacınız olduğunda bolca sürün. Klasik Fransız atıştırmalığı olan tereyağlı ve pul pul tuzlu turp mu? Tamamen keto ve lezzetli!
Tereyağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 102 Kalori, 12g Yağ, 0g Karbonhidrat, 0.1g Protein
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee
Arıtılmış tereyağı ve sade yağ, esasen süt katıları çıkarılmış tereyağıdır; neredeyse tamamen yağdan oluşurlar ve bunların çoğu doymuş yağdır.
Arıtılmış tereyağı, tereyağını ısıtarak, tereyağı yağı ve süt katıları ayrıldıktan sonra ocaktan alarak, ardından köpüğünü alarak ve süt katılarını atarak yapılır. "Yağ" anlamına gelen Hintçe kelime olan Ghee, süt katılarının karamelize olmasına ve köpüğü alınıp atılmadan önce daha koyu altın rengi ve belirgin fındık aroması üretmesine izin vermek için biraz daha uzun süre pişirilmiş tereyağıdır. Her iki durumda da geriye kalan, tereyağını kullandığınız şekilde tadını çıkarabileceğiniz ve kullanabileceğiniz saf tereyağı yağıdır. Ghee, sütü yağdan ayırdığı için, bu tereyağı ikamesi laktozsuzdur ve bu da laktoza alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa tereyağından daha iyidir.
Hem saflaştırılmış tereyağı hem de ghee çabuk bozulan sıvı ve süt bileşenleri içermediğinden, daha uzun raf ömürlerine sahiptirler ve bu da sıcak ülkelerde temel gıda olmalarının nedenlerinden biridir. Ayrıca, tereyağından çok daha yüksek dumanlanma noktalarına sahiptirler ve bu da onları yemek pişirmek için harika kılar.
Marketten alınan sade yağ pahalı olabilir ve marketlerde daha az bulunur, bu nedenle birçok ketojenik diyet uygulayıcısı evde kendisi yapar. Tarifi kolaydır. Kendiniz görmek için buraya tıklayın.
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 112 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 7.9g Protein
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, keto diyetinde yemek pişirmek için onu yıldız yapan benzersiz özelliklere sahiptir. Özellikle, keton üretimini artırabilen ve metabolizma hızını artırarak kilo ve karın yağının kaybını destekleyebilen orta zincirli trigliseritler (yaklaşık %50) açısından zengindir. Diğer çoğunlukla doymuş yağlar (örneğin tereyağı) gibi oda sıcaklığında katıdır. Hindistan cevizi yağı, herhangi bir yağın yerine eşit miktarda kullanılabilir; ancak, tereyağı veya domuz yağı gibi katı bir yağın yerine kullanırken, tarifte belirtilenden %25 daha az hindistan cevizi yağı kullanın.
Kızartma için hindistan cevizi yağı kullanarak bir tarif denemek ister misiniz? Lezzetli Keto Hindistan Cevizli Tavuk Şeritleri tarifimizi deneyin!
Hindistan Cevizi Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Avokado yağı
Avokado yağı, avokadodan sıkılarak elde edilen bir yağdır. Yüksek oranda tekli doymamış yağ içerdiğinden, %70'i oleik asit olduğu için oldukça sağlıklıdır. Hafif bir tada ve yüksek dumanlanma noktasına (yağın yanmaya başladığı ve kokusunun ve tadının değiştiği nokta) sahip olması da, keto diyetinde neden temel bir malzeme olduğunu açıklıyor. Bu çok yönlü yağı salata soslarında, marinatlarda ve sote yemeklerde, ayrıca ev yapımı mayonez tariflerinde kullanabilirsiniz.
Avokado Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 124 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
MCT Oil
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) veya orta zincirli yağ asitleri, çoğunlukla hindistan cevizi yağı, palmiye yağı veya ikisinin karışımından elde edilen yağlardır. MCT yağı sıvı haldedir, renksiz ve kokusuzdur ve oda sıcaklığında sıvı halde kalır; bu da onu yiyeceklere, smoothie'lere ve kahveye ekstra enerji katmak için mükemmel bir yağ yapar. Yağ, karaciğer tarafından hızlı ve kolay bir şekilde ketonlara dönüştürüldüğü için keto yaşam tarzının gözdesidir. Ancak dikkatli kullanılmalı ve zamanla kademeli olarak artırılmalıdır, çünkü aşırı tüketim mide ağrısı ve ishale neden olabilir.
Nispeten düşük dumanlanma noktası ve ölçülü kullanım gerekliliği nedeniyle MCT yağı, salata soslarında ve nispeten düşük sıcaklıkta pişirme işlemlerinde kullanım için idealdir. Nötr tadı sayesinde çok çeşitli malzemeler ve lezzetlerle eşleştirilebilir. Çikolatalı Fıstık Ezmeli Yağ Bombaları MCT yağı kullanılarak yapılıyor ve harika, mutlaka deneyin!
MCT Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Sızma zeytinyağı
Çok yönlü ve çok işlevli olan sızma zeytinyağı (EVOO), oleik asit ve birçok antioksidan içeren, soğuk preslenmiş, kalp sağlığına faydalı bir yağdır. Sızma zeytinyağı ile yemek pişirmek hiç bu kadar kolay (ve lezzetli) olmamıştı! Protein için birkaç haşlanmış yumurta ile salatanın üzerine gezdirin, lezzet katmak için doyurucu bir güveç veya çorbaya karıştırın, sebzeleri soteleyin veya dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş domates veya diğer keto atıştırmalıklarına lezzetli bir katkı olarak kullanın.
Sızma Zeytinyağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 120 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Domuz yağı
Günümüzdeki günlük yemek pişirmede daha az kullanılıyor olabilir, ancak domuz yağı veya eritilmiş domuz yağı, keto diyetinde harika bir seçimdir. Tereyağına benzer şekilde, fırınlanmış ürünlere lezzet, çıtırlık, pul pul dökülme ve yumuşaklık kazandırır, ancak çok daha güçlü bir aromaya sahiptir. Domuz yağı ayrıca soteleme, Bearnaise gibi soslar ve pastırma mayonezi gibi soslar yapmak için de kullanılabilir.
Domuz Yağı Besin Değerleri: 1 yemek kaşığı: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
donyağı
Donyağı, genellikle sığır etinden elde edilen eritilmiş hayvansal yağdır. Yaklaşık %50 doymuş yağ, %42 tekli doymamış yağ ve sadece %4 çoklu doymamış yağdan oluşur ve yüksek ısıda pişirme için mükemmeldir. Marketten alınan donyağı pahalı olabilir ve genellikle hidrojene edilir, bu nedenle isterseniz kendi donyağınızı kolayca yapabilirsiniz.
Donyağı Besin Değerleri:1 Yemek Kaşığı: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Ördek Yağı
“Ördek yağı” terimini duyduğunuzda bunun yalnızca lüks Fransız restoranlarında kullanılan bir gurme malzemesi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ördek yağının özel günlere veya şık hazırlıklara ayrılmasına gerek yok. Tek bir bileşenden, ördeklerden elde edilen doğal yağdan yapılmış olup, genellikle yağın saf olduğundan emin olmak için işlenir ve filtrelenir, yeşil sebzelerden otla beslenen bifteklere kadar hemen hemen her yemeğe olağanüstü lezzet sağlar.
Ördek Yağı Besin Değerleri: 1 yemek kaşığı: 113 kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Kaçınılması Gereken Yağlar
Yoğun işleme tabi tutulan yağlar genellikle genel sağlığa zarar verebilecek işlenmiş trans yağları içerir. Bu nedenle aşağıdaki yağlardan kaçınmanızı öneririz:
- Kanola
- çiğit
- Üzüm çekirdeği
- Pirinç kepeği
- Susam
- Soya fasulyesi
- Ayçiçeği
- Aspir
Mojo Açık!
Artık hangi yağlarla yemek pişireceğiniz konusunda daha iyi bilgiye sahip olduğunuza göre, bunları sotelediğinizde, kızarttığınızda veya fırında pişirirken kullanmayı deneyin. Farkına varmadan kolayca keto pişiriyor olacaksınız!
