Sevinin! Artık yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyette olduğunuza göre, "Tereyağını uzatır mısın?" veya "Ekstra salata sosu lütfen!" diyebilirsiniz; hedefiniz kilo vermek olsa bile.
Aslında, her ikisi de ağırlıklı olarak yağ olan tereyağları ve yağlar, keto mutfağının ve sağlık yararlarının önemli bir parçasıdır. Ancak hepsi eşit yaratılmamıştır. Bazı yağlar, sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için iyi araçlardır ketozis; Bu sağlıklı yağları beslenmenizin düzenli bir parçası haline getirmek isteyeceksiniz. Kaçınmak isteyeceğiniz diğerleri. Bugün bu içerikler/çeşniler hakkında bilmeniz gereken temel bilgileri paylaşıyoruz.
Her türlü yemeklik yağları kullanmaktan sadece keto dostu olanlara geçiş yapmak zor değil. Aslında, eğer yemek pişiriyorsanız, muhtemelen mutfağınızda zaten bazı mükemmel seçenekler vardır. Aşağıdaki keto dostu seçeneklere bir göz atın ve yemek pişirmeniz, sos hazırlamanız veya bir yemeği biraz yağ veya tereyağı ile bitirmeniz gerektiğinde onlara ulaşın.
Tereyağı
Ketojenik diyette tereyağı, özellikle otla beslenmiş tereyağı için büyük bir artı puan çünkü ister tuzlu ister tuzsuz olsun porsiyon başına sadece eser miktarda karbonhidrat içeriyor. Diğer yağlı süt ürünleri gibi tereyağı da yağ kaybını teşvik edebilen ve potansiyel olarak kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) açısından zengindir. Otla beslenen ineklerin tereyağı, tahılla beslenen ineklerin tereyağından beş kat daha fazla CLA içerir ve Omega-3 yağ asitleri açısından çok daha yüksektir. Keto yemekleri pişirmek, keto tarifleri pişirmek veya kurşun geçirmez kahvenizde kullanın veya daha fazla yağa ihtiyacınız olduğunda cömertçe yayın. Tereyağlı ve pullu tuzlu turpların klasik Fransız atıştırmalığı? Tamamen keto ve lezzetli!
Tereyağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 102 Kalori, 12g Yağ, 0g Karbonhidrat, 0.1g Protein
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee
Arıtılmış tereyağı ve sade yağ, esasen süt katıları çıkarılmış tereyağıdır; neredeyse tamamen yağdan oluşurlar ve bunların çoğu doymuş yağdır.
Arıtılmış tereyağı, tereyağını ısıtarak, tereyağı yağı ve süt katıları ayrıldıktan sonra ocaktan alarak, ardından köpüğünü alarak ve süt katılarını atarak yapılır. "Yağ" anlamına gelen Hintçe kelime olan Ghee, süt katılarının karamelize olmasına ve köpüğü alınıp atılmadan önce daha koyu altın rengi ve belirgin fındık aroması üretmesine izin vermek için biraz daha uzun süre pişirilmiş tereyağıdır. Her iki durumda da geriye kalan, tereyağını kullandığınız şekilde tadını çıkarabileceğiniz ve kullanabileceğiniz saf tereyağı yağıdır. Ghee, sütü yağdan ayırdığı için, bu tereyağı ikamesi laktozsuzdur ve bu da laktoza alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa tereyağından daha iyidir.
Hem saflaştırılmış tereyağı hem de ghee çabuk bozulan sıvı ve süt bileşenleri içermediğinden, daha uzun raf ömürlerine sahiptirler ve bu da sıcak ülkelerde temel gıda olmalarının nedenlerinden biridir. Ayrıca, tereyağından çok daha yüksek dumanlanma noktalarına sahiptirler ve bu da onları yemek pişirmek için harika kılar.
Mağazadan satın alınan sade yağ pahalı olabilir ve marketlerde daha az yaygındır, bu nedenle birçok ketonlu bunu evde yapar. Tarif kolaydır. Kendin için gör okuyun.
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 112 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 7.9g Protein
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, keto pişirme için onu bir rock yıldızı yapan benzersiz özelliklere sahiptir. Özellikle, keton üretimini artırabilen ve metabolizma hızını artırabilen ve kilo ve göbek yağının kaybını destekleyebilen orta zincirli trigliseritler (yaklaşık %50) açısından zengindir. Diğer doymuş yağlar (örneğin tereyağı) gibi oda sıcaklığında katıdır. Hindistan cevizi yağı herhangi bir yağla eşit miktarlarda ikame edilebilir; ancak tereyağı veya domuz yağı gibi katı bir yağla ikame ederken tarifte belirtilenden %25 daha az Hindistan cevizi yağı kullanın.
Kızartmada Hindistan cevizi yağıyla yapılan bir tarifi denemek ister misiniz? Keto Hindistan Cevizli Tavuk İhaleleri için lezzetli tarifimizi deneyin!
Hindistan Cevizi Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Avokado yağı
Avokado yağı, avokadolardan preslenmiş yağdır. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve %70'i oleik asit olduğundan çok sağlıklıdır. Hafif bir tada ve yüksek bir dumanlanma noktasına (yağın yanmaya başladığı ve kokusunun ve tadının değiştiği nokta) sahip olduğunu da eklerseniz, keto yemek pişirmenin temel unsuru olmasının nedenini anlayabilirsiniz. Bu çok yönlü yağı soslarda, marine soslarda ve sotelerde ve ayrıca ev yapımı mayonez tariflerinde kullanın.
Avokado Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 124 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
MCT Oil
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) veya orta zincirli yağ asitleri, çoğunlukla hindistan cevizi yağı, palmiye yağı veya ikisinin karışımından elde edilen yağlardır. MCT yağı sıvı formda gelir ve renksiz, kokusuzdur ve oda sıcaklığında sıvı kalır, bu da onu ekstra enerji için yiyeceklere, smoothielere ve kahveye eklemek için mükemmel bir yağ yapar. Yağ, karaciğer tarafından hızlı ve kolay bir şekilde ketonlara dönüştürüldüğü için keto yaşam tarzlarının gözdesidir. Ancak dikkatli kullanılmalı ve zamanla kademeli olarak artırılmalıdır, çünkü aşırı tüketimi mide ağrısı ve ishale neden olabilir.
Nispeten düşük bir dumanlanma noktası ve ılımlılık nedeni ile, MCT yağı salata soslarında ve nispeten düşük sıcaklıkta pişirmede kullanım için idealdir. Nötr tadıyla çok çeşitli malzemeler ve tatlarla eşleştirilebilir. Çikolata Fıstık Ezmesi Yağ Bombaları MCT yağı kullanın ve harikalar, o yüzden bir deneyin!
MCT Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Sızma zeytinyağı
Çok yönlü ve çok işlevli olan sızma zeytinyağı (EVOO), oleik asit ve birçok antioksidan içeren, soğuk sıkım, kalp sağlığına yararlı bir yağdır. EVOO ile yemek pişirmek hiç bu kadar kolay (veya lezzetli) olmamıştı! Protein için birkaç haşlanmış yumurta ile salatanın üzerine gezdirmeyi, daha fazla lezzet için doyurucu bir güveç veya çorbaya karıştırmayı, sebzeleri sote etmeyi veya sadece dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş domates veya diğer keto atıştırmalıklarına lezzetli bir katkı olarak kullanmayı deneyin.
Sızma Zeytinyağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 120 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Domuz yağı
Günümüzde günlük yemek pişirmede daha az kullanılıyor olabilir, ancak domuz yağı veya eritilmiş domuz yağı, keto diyetinde harika bir seçimdir. Tereyağıyla benzer şekilde işlev görür, pişmiş ürünlere lezzet, gevreklik, pul pul olma ve yumuşaklık sağlar, ancak çok daha güçlü bir tada sahiptir. Domuz yağı ayrıca sote yapmak, Bearnaise gibi soslar yapmak ve şu gibi soslar yapmak için de kullanılabilir: pastırma mayonezi.
Domuz Yağı Besin Değerleri: 1 yemek kaşığı: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
donyağı
Don yağı, genellikle sığır etinden elde edilen işlenmiş hayvansal yağdır. Yaklaşık %50 doymuş yağ, %42 tekli doymamış yağ ve sadece %4 çoklu doymamış yağdan oluşur ve yüksek ısıda pişirme için harikadır. Mağazadan satın alınan don yağı pahalı olabilir ve genellikle hidrojene edilir, bu nedenle eğer isterseniz, kolayca yapabilirsiniz kendin Yap.
Donyağı Besin Değerleri:1 Yemek Kaşığı: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Ördek Yağı
“Ördek yağı” terimini duyduğunuzda bunun yalnızca lüks Fransız restoranlarında kullanılan bir gurme malzemesi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ördek yağının özel günlere veya şık hazırlıklara ayrılmasına gerek yok. Tek bir bileşenden, ördeklerden elde edilen doğal yağdan yapılmış olup, genellikle yağın saf olduğundan emin olmak için işlenir ve filtrelenir, yeşil sebzelerden otla beslenen bifteklere kadar hemen hemen her yemeğe olağanüstü lezzet sağlar.
Ördek Yağı Besin Değerleri: 1 yemek kaşığı: 113 kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Kaçınılması Gereken Yağlar
Yoğun işleme tabi tutulan yağlar genellikle genel sağlığa zarar verebilecek işlenmiş trans yağları içerir. Bu nedenle aşağıdaki yağlardan kaçınmanızı öneririz:
- Kanola
- çiğit
- Üzüm çekirdeği
- Pirinç kepeği
- Susam
- Soya fasulyesi
- Ayçiçeği
- Aspir
Mojo Açık!
Artık hangi yağlarla yemek pişireceğiniz konusunda daha iyi bilgiye sahip olduğunuza göre, bunları sotelediğinizde, kızarttığınızda veya fırında pişirirken kullanmayı deneyin. Farkına varmadan kolayca keto pişiriyor olacaksınız!
