Sevinin! Artık yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınıza göre, amacınız kilo vermek olsa bile, "Tereyağı uzatın" veya "Ekstra salata sosu lütfen!" diyebilirsiniz.
Aslında, her ikisi de ağırlıklı olarak yağ olan tereyağı ve sıvı yağlar, keto mutfağının ve sağlığa faydalarının önemli bir parçasıdır. Ancak hepsi eşit yaratılmamıştır; bazı yağlar formda kalmanıza yardımcı olacak iyi araçlardır ketozis; Bu sağlıklı yağları beslenmenizin düzenli bir parçası haline getirmek isteyeceksiniz. Kaçınmak isteyeceğiniz diğerleri. Bugün bu içerikler/çeşniler hakkında bilmeniz gereken temel bilgileri paylaşıyoruz.
Her türlü yemeklik yağları kullanmaktan sadece keto dostu olanlara geçiş yapmak zor değil. Aslında, eğer yemek pişiriyorsanız, muhtemelen mutfağınızda zaten bazı mükemmel seçenekler vardır. Aşağıdaki keto dostu seçeneklere bir göz atın ve yemek pişirmeniz, sos hazırlamanız veya bir yemeği biraz yağ veya tereyağı ile bitirmeniz gerektiğinde onlara ulaşın.
Tereyağı
Ketojenik diyette tereyağı, özellikle de otlarla beslenen tereyağı için büyük bir başparmak yukarıya, çünkü ister tuzlu ister tuzsuz olsun, porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir. Diğer yağlı süt ürünleri gibi tereyağı da yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) açısından zengindir. Otla beslenen tereyağı, tahılla beslenen ineklerden elde edilen tereyağından beş kat daha fazla CLA içerir ve Omega-3 yağ asitleri ve K2 vitamini açısından çok daha yüksektir. Keto yemekleri pişirmek veya keto tarifleri pişirmek için veya kurşun geçirmez kahvenizde kullanın veya daha fazla yağlı makroya ihtiyaç duyduğunuzda cömertçe yayın. Tereyağlı ve ince tuzlu turptan oluşan klasik Fransız yemeği mi? Tamamen keto ve lezzetli!
Tereyağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 102 Kalori, 12g Yağ, 0g Karbonhidrat, 0.1g Protein
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee
Arıtılmış tereyağı ve sade yağ, esasen süt katıları çıkarılmış tereyağıdır; neredeyse tamamen yağdan oluşurlar ve bunların çoğu doymuş yağdır.
Arıtılmış tereyağı, tereyağının ısıtılması, tereyağı ve süt katıları ayrıldıktan sonra ocaktan alınması, ardından süt katılarının süzülmesi ve atılmasıyla yapılır. Hintçe "yağ" anlamına gelen Ghee, yağı alınmadan ve atılmadan önce süt katılarının karamelleşmesine ve daha derin bir altın rengi ve belirgin bir ceviz aroması üretmesine izin vermek için biraz daha uzun süre pişirilen tereyağıdır. Her iki durumda da geriye kalan saf tereyağıdır ve tereyağını kullandığınız gibi tadını çıkarabilirsiniz. Ghee, sütü yağdan ayırdığı için, bu tereyağı ikamesi laktoz içermez, bu da süt ürünlerine karşı alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa tereyağından daha iyi olmasını sağlar.
Hem sade tereyağı hem de sade yağ, kolayca bozulan sıvı ve süt bileşenleri içermediğinden raf ömrü daha uzundur, bu da sıcak ülkelerde temel gıda maddesi olmalarının bir nedenidir. Ayrıca, tereyağından çok daha yüksek dumanlanma noktalarına sahiptirler, bu da onları yemek pişirmek için harika kılar.
Mağazadan satın alınan sade yağ pahalı olabilir ve marketlerde daha az yaygındır, bu nedenle birçok ketonlu bunu evde yapar. Tarif kolaydır. Kendin için gör okuyun.
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 112 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 7.9g Protein
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, onu keto yemekleri için bir yıldız haline getiren benzersiz özelliklere sahiptir. Spesifik olarak, orta zincirli trigliseridler (MCT'ler; yaklaşık %50) açısından zengindir; bu da keton üretimini arttırabilir ve metabolik hızı arttırabilir ve kilo ve karın yağının kaybını teşvik edebilir. Oda sıcaklığında diğer çoğunlukla doymuş yağlar (tereyağı gibi) gibi katıdır ve herhangi bir kabuklu yemiş, tohum veya bitkisel yağ ile eşit miktarlarda ikame edilebilir; ancak hindistancevizi yağını tereyağı veya domuz yağı gibi katı bir yağla değiştirirken tarifin gerektirdiğinden %25 daha az hindistancevizi yağı kullanın. Kızartma için hindistancevizi yağı kullanan bir tarif denemek ister misiniz? Keto Hindistan Cevizli Tavuk İhaleleri için lezzetli tarifimizi deneyin!
Hindistan Cevizi Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Avokado yağı
Avokado yağı basitçe avokadodan preslenen yağdır. Tekli doymamış yağ oranı yüksektir, %70'i oleik asit olduğundan çok sağlıklıdır. Hafif bir tada sahip olduğunu ve yüksek bir dumanlanma noktasına (yağın yanmaya başladığı, kokusu ve tadının değiştiği nokta) sahip olduğunu ekleyin ve bunun neden keto mutfağında temel bir öğe olduğunu anlayabilirsiniz. Bu çok yönlü yağı soslarda, marinatlarda ve sotelerde ve ayrıca ev yapımı mayonez tariflerinde kullanın.
Avokado Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 124 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
MCT Oil
Orta zincirli trigliseritler veya orta zincirli yağ asitlerinin kısaltması olan MCT'ler, çoğunlukla hindistancevizi yağı, hurma yağı veya ikisinin karışımından elde edilen yağlardır. Sıvı formda gelirler ve renksiz, kokusuzdurlar ve oda sıcaklığında sıvı kalırlar, bu da onu ekstra enerji için yiyeceklere, smoothie'lere ve kahveye eklenebilecek mükemmel yağ haline getirir. Yağ, karaciğer tarafından hızlı ve kolay bir şekilde ketonlara dönüştürüldüğü için keto yemeklerinin gözdesidir. Ancak aşırı tüketimi karın ağrısına ve ishale neden olabileceğinden dikkatli kullanılmalı ve zamanla kademeli olarak artırılmalıdır.
Nispeten düşük bir dumanlanma noktası ve ılımlılık nedeni ile, MCT yağı salata soslarında ve nispeten düşük sıcaklıkta pişirmede kullanım için idealdir. Nötr tadıyla çok çeşitli malzemeler ve tatlarla eşleştirilebilir. Çikolata Fıstık Ezmesi Yağ Bombaları MCT yağı kullanın ve harikalar, o yüzden bir deneyin!
MCT Yağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Sızma zeytinyağı
Çok yönlü ve çok işlevli Sızma Zeytinyağı (EVOO), birçok antioksidanın yanı sıra oleik asit içeren, soğuk preslenmiş, kalp açısından sağlıklı bir yağdır. EVOO ile yemek pişirmek hiç bu kadar kolay (veya daha lezzetli) olmamıştı; protein için birkaç haşlanmış yumurta ile salatanın üzerine gezdirmeyi deneyin, daha fazla lezzet için doyurucu bir güveç veya çorbaya karıştırın, sebzeleri onunla soteleyin veya sadece lezzetli bir yemek olarak kullanın. dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş domates veya diğer keto atıştırmalıklarına ek olarak.
Sızma Zeytinyağı Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 120 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Domuz yağı
Günümüzün günlük yemeklerinde daha az yaygın olarak kullanılıyor olabilir, ancak domuz yağı veya işlenmiş domuz yağı, keto diyetinde mükemmel bir seçimdir. Tereyağına benzer şekilde işlev görür, unlu mamullere lezzet, gevreklik, pullanma ve yumuşaklık sağlar, ancak çok daha güçlü bir tada sahiptir. Domuz yağı aynı zamanda sote etmek, Bernaise gibi soslar yapmak ve sos yapmak için de kullanılabilir. pastırma mayonezi.
Domuz Yağı Besin Değerleri: 1 yemek kaşığı: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
donyağı
Donyağı, genellikle sığır etinden elde edilen hayvansal yağdan elde edilir. %50 doymuş yağ, %42 tekli doymamış yağ ve yalnızca %4 çoklu doymamış yağdan oluşur ve yüksek ısıda pişirme için mükemmeldir. Mağazadan satın alınan donyağı pahalı olabilir ve genellikle hidrojenlenir; bu nedenle eğer istekliyseniz, kolayca yapabilirsiniz. kendin Yap. Eğer satın alırsanız, otla beslenen ineklerden yapılan donyağı arayın; mısırla beslenen hayvanlara göre yüzde 300 ila 500 daha fazla konjuge linoleik asit (CLA) içerir ve CLA'nın harika anti-inflamatuar, otoimmün güçlendirici özellikleri vardır!
Donyağı Besin Değerleri:1 Yemek Kaşığı: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Ördek Yağı
“Ördek yağı” terimini duyduğunuzda bunun yalnızca lüks Fransız restoranlarında kullanılan bir gurme malzemesi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ördek yağının özel günlere veya şık hazırlıklara ayrılmasına gerek yok. Tek bir bileşenden, ördeklerden elde edilen doğal yağdan yapılmış olup, genellikle yağın saf olduğundan emin olmak için işlenir ve filtrelenir, yeşil sebzelerden otla beslenen bifteklere kadar hemen hemen her yemeğe olağanüstü lezzet sağlar.
Ördek Yağı Besin Değerleri: 1 yemek kaşığı: 113 kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Kaçınılması Gereken Yağlar
Yoğun işleme tabi tutulan yağlar genellikle genel sağlığa zarar verebilecek işlenmiş trans yağları içerir. Bu nedenle aşağıdaki yağlardan kaçınmanızı öneririz:
- Fıstık
- Üzüm çekirdeği
- Fındık
- Susam
- Soya fasulyesi
- Ayçiçeği
- Aspir
- Kanola
Mojo Açık!
Artık hangi yağlarla yemek pişireceğiniz konusunda daha iyi bilgiye sahip olduğunuza göre, bunları sotelediğinizde, kızarttığınızda veya fırında pişirirken kullanmayı deneyin. Farkına varmadan kolayca keto pişiriyor olacaksınız!
