Sevin! Artık yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınıza göre, kesinlikle "Tereyağı uzatın" veya "Ekstra salata sosu lütfen!" Diyebilirsiniz - hedefiniz kilo vermek olsa bile.
Aslında, her ikisi de ağırlıklı olarak yağlı olan tereyağı ve sıvı yağlar, keto mutfağının ve sağlık yararlarının önemli bir parçasıdır. Ama hepsi eşit yaratılmamış; bazı yağlar, kalmanıza yardımcı olmak için iyi araçlardır ketozis; Bu sağlıklı yağları diyetinizin düzenli bir parçası yapmak isteyeceksiniz. Kaçınmak isteyeceğiniz diğerleri. Bugün, bu malzemeler / çeşniler hakkında bilmeniz gerekenlere dair temel bilgileri paylaşıyoruz.
Her türlü yemeklik yağ kullanımından sadece keto dostu olanlara geçmek zor değildir. Aslında, eğer hiç yemek yaparsanız, mutfağınızda muhtemelen zaten mükemmel seçenekleriniz var. Aşağıdaki keto dostu seçeneklere bir göz atın ve yemek pişirmek, giyinmek veya bir çörek yağı ya da tereyağı lekesiyle bir yemeği bitirmek istediğinizde onlara ulaşın.
Tereyağı
Tuzlu veya tuzsuz olsun, porsiyon başına sadece az miktarda karbonhidrat içerdiğinden, ketojenik diyette tereyağı, özellikle otla beslenen tereyağı için büyük bir başparmak. Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı da yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) açısından zengindir. Otla beslenen tereyağı, tahılla beslenen ineklerin tereyağından beş kat daha fazla CLA içerir ve Omega-3 yağ asitleri ve K2 vitamini bakımından çok daha yüksektir. Keto yemek pişirmek veya keto tarifleri pişirmek için veya kurşun geçirmez kahvenizde kullanın veya daha fazla yağ makroya ihtiyacınız olduğunda cömertçe yayın. Tereyağlı ve lapa lapa tuzlu klasik Fransız turp atıştırması? Tamamen keto ve lezzetli!
Tereyağı Beslenme Değerleri: 1 Yemek kaşığı: 102 Kalori, 12g Yağ, 0g Karbonhidrat, 0.1g Protein
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee
Arıtılmış tereyağı ve ghee, esas olarak süt katıları çıkarılmış halde tereyağıdır; neredeyse sadece yağ, çoğu doymuş yağdan oluşurlar.
Arıtılmış tereyağı, tereyağı ve süt katıları ayrı olduktan sonra sıcaktan arındırarak tereyağı ısıtılarak yapılır, sonra süzülür ve sonra süt katıları atılır. Hintçe “yağ” kelimesi olan Ghee, süt katılarının karamelleşmesine ve yağlanmadan ve atılmadan önce daha derin bir altın rengi ve farklı bir lezzet tadı üretmesine izin vermek için biraz daha uzun süre pişirilen tereyağıdır. Her iki durumda da, geriye kalan saf tereyağlıdır, bu da tadını çıkardığınız ve tereyağı kullandığınız gibi kullanılabilir. Ghee, sütü yağdan ayırdığı için, bu tereyağı yerine laktoz içermez, süt ürünlerine alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa, tereyağtan daha iyidir.
Hem netleştirilmiş tereyağı hem de ghee, kolayca bozulmayan sıvı ve süt bileşenleri içermediğinden, sıcak ülkelerde zımba olmalarının bir parçası olan daha uzun raf ömrüne sahiptir. Ayrıca, tereyağından çok daha yüksek duman noktaları vardır, bu da yemek pişirmek için harikadır.
Mağazada satılan ghee pahalı olabilir ve marketlerde daha az yaygındır, bu yüzden birçok ketoncu evde yapar. Tarif kolaydır. Kendin için gör İşte.
Arıtılmış Tereyağı ve Ghee Besin Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 112 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 7.9g Protein
Hindistancevizi yağı
Hindistancevizi yağı, keto yemek pişirmek için bir rock yıldızı yapan eşsiz özelliklere sahiptir. Spesifik olarak, keton üretimini artırabilen ve metabolik hızı artırabilen ve kilo ve karın yağını artırabilen orta zincirli trigliseritler (MCT'ler; yaklaşık 50%) bakımından zengindir. Oda sıcaklığında diğer çoğunlukla doymuş yağlar (tereyağı gibi) gibi katıdır ve herhangi bir somun, tohum veya bitkisel yağ için eşit miktarlarda ikame edilebilir; Bununla birlikte, hindistancevizi yağı, tereyağı veya domuz yağı gibi katı bir yağ yerine ikame edildiğinde, tarif edilenden 25% daha az hindistan cevizi yağı kullanın. Kızartma için hindistancevizi yağı kullanarak bir tarif denemek ister misiniz? Keto Koconut Chicken Tenders için lezzetli tarifimizi deneyin!
Hindistan Cevizi Yağı Beslenme Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Avokado yağı
Avokado yağı, basitçe avokadolardan preslenmiş bir yağdır. Tekli doymamış yağlarda yüksek, çok sağlıklı, çünkü 70% oleik asit. Hafif bir tadı ve yüksek bir duman noktası (yağın yanmaya başladığı ve kokusu ve tadı değiştiği nokta) olduğunu ve keto pişirmede neden önemli olduğunu anlayabilirsiniz. Bu çok yönlü yağı pansumanlarda, terbiyelerde ve sotelarda ve ayrıca ev yapımı mayonez tariflerinde kullanın.
Avokado Yağı Beslenme Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 124 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
MCT Yağı
Orta zincirli trigliseritler veya orta zincirli yağ asitleri için kısa olan MCT'ler, hindistancevizi yağı, hurma yağı veya ikisinin karışımından türetilmiş yağlardır. Sıvı formda gelirler ve renksiz, kokusuzdurlar ve oda sıcaklığında sıvı kalırlar, bu da yiyeceklere, smoothie'lere ve ekstra enerji için kahveye eklemek için mükemmel bir yağdır. Yağ, karaciğer tarafından hızlı ve kolay bir şekilde ketonlara dönüştürüldüğü için, keto pişirmenin sevgilisidir. Ancak, aşırı tüketim bir mide ağrısı ve ishale neden olabileceğinden dikkatli kullanılmalı ve zaman içinde giderek artmalıdır.
Nispeten düşük bir duman noktası ve ölçülme nedeni ile, MCT yağı Salata soslarında ve nispeten düşük sıcaklıktaki fırınlamalarda kullanım için idealdir. Nötr tadıyla, çok çeşitli bileşenlerle ve aromalarla eşleştirilebilir. Çikolata Fıstık Ezmesi Yağ Bombalar MCT yağı kullanın ve harika, bu yüzden bir deneyin!
MCT Yağı Beslenme Değerleri: 1 Tbsp: 121 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Sızma zeytinyağı
Çok yönlü ve çok işlevli Sızma Zeytinyağı (EVOO), pek çok antioksidanla birlikte oleik asit içeren soğuk preslenmiş, kalp sağlığına uygun bir yağdır. EVOO ile yemek pişirmek hiç bu kadar kolay (veya daha lezzetli) olmamıştı - protein için birkaç haşlanmış yumurta ile salatanın üzerine gezdirmeyi deneyin, daha fazla lezzet için doyurucu bir güveç veya çorbaya karıştırın, sebzelerinizi soteleyin veya sadece lezzetli olarak kullanın dilimlenmiş bir avokado, dilimlenmiş domates veya diğer keto atıştırmalıklarına ek olarak.
Sızma Zeytinyağı Beslenme Değerleri: 1 Yemek Kaşığı: 120 Kalori, 14g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Domuz yağı
Günün günlük yemeklerinde daha az yaygın olarak kullanılıyor olabilir, ancak domuz yağı veya domuz yağı üretimi keto diyetinde mükemmel bir seçimdir. Tereyağa benzer şekilde çalışır, lezzet, berraklık, lapa lapa ve unlu mamullere hassasiyet sağlar, ancak çok daha güçlü bir tada sahiptir. Lard ayrıca sote yapmakta, Bernaise gibi soslar yapmakta ve daldırma yapmak için de kullanılabilmektedir. pastırma mayonezi.
Lard Beslenme Değerleri: 1 Tbsp: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
donyağı
Donyağı, genellikle sığır etinden elde edilen hayvansal yağdır. 50% doymuş yağ, 42% tekli doymamış yağ ve sadece 4% çoklu doymamış yağdan oluşur ve yüksek ısıda pişirme için mükemmeldir. Mağazada satın alınan donyağı pahalı olabilir ve genellikle hidrojenlenir, bu nedenle eğer eğilirseniz kolayca yapabilirsiniz kendin Yap. Satın alırsanız, otların beslediği ineklerden yapılmış donyağı arayınız; mısırla beslenen hayvanlardan% 300 ila 500 daha fazla konjuge linoleik asit (CLA) içerir ve CLA mükemmel anti-enflamatuar, otoimmün güçlendirici özelliklere sahiptir!
Tallow Beslenme Değerleri: 1 Tbsp: 115 Kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Ördek Yağı
“Ördek yağı” terimini duyduğunuzda, bunun sadece Fransız restoranlarında kullanılan bir gurme malzemesi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ördek yağının özel günler veya zarif hazırlıklar için ayrılması gerekmez. Tek bir bileşenden elde edilen ördeklerdeki doğal yağ, genellikle yağın saf olmasını sağlamak için yapılır ve süzülür, yeşil sebzelerden otlarla beslenen bifteklere kadar hemen hemen her yemeğe olağanüstü bir lezzet verir.
Ördek Yağı Beslenme Değerleri: 1 Yemek kaşığı: 113 kalori, 13g Yağ, 0g Net Karbonhidrat, 0g Protein
Kaçınılması Gereken Yağlar
Yoğun işlemden geçen yağlar, genel olarak sağlığa zarar verebilecek işlenmiş trans yağları içerir. Bu nedenle, aşağıdaki yağlardan kaçınmanızı öneririz:
- Fıstık
- Üzüm çekirdeği
- Fındık
- Susam
- Soya fasulyesi
- Ayçiçeği
- Aspir
- kanola
Mojo Açık!
Artık hangi yağları pişireceğinizi daha iyi bildiğiniz için, sote ederken, kızartırken veya pişerken bunları kullanmayı deneyin. Sen bilmeden önce, kolayca keto pişiriyor olacaksın!
