Keto ve menopoz nasıl bağlantılıdır? Keto diyeti menopoza iyi gelir mi?
Menopoz kadınlar için doğal ama çoğunlukla sinir bozucu ve zorlu bir süreçtir. Genellikle menopozla birlikte gelen hormon dengesizliği, kilo alma, ateş basması, beyin bulanıklığı, ruh hali değişimleri ve daha fazlası gibi yan etkiler yaratır. Premenopozdan perimenopoza ve menopoza geçiş kendi başına yeterince zordur ancak başka bir faktör de devreye girebilir: insülin direnci.
İnsülin direnci, hücrelerinizin kan şekerini kan dolaşımından hücrelerde depolanan insülini görmezden gelmesidir. Glikoz hücrelerinizin içine giremediğinde kanınızda asılı kalır ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur. Yüksek kan şekeri seviyeleri vücudunuza tüm glikozdan kurtulmak için daha fazla insülin üretmesi sinyalini verir. Bu döngü, menopoz semptomlarını kötüleştirebilen yüksek kan şekeri ve yüksek insülin seviyelerine (yani hiperinsülinemi) neden olur.
Ketojenik diyete geçmek menopoz döngüsüne geçişi kolaylaştırabilir mi? Yaşlanmanın bu normal aşamasında beslenmenin rolü nedir? Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolizmanızı, hormon dengenizi, ruh halinizi ve zihinsel performansınızı iyileştirdiğini gösteriyor. İnsülin direnciyle bile savaşırlar, bu da keto diyetinin en acımasız menopoz semptomlarınızı alt etmede önemli bir taktik olabileceği anlamına gelir.
Perimenopoz ve Menopoz Nedir?
Menopoz evresine ulaşmak bir gecede olmaz. Kadınlar yaşlandıkça ve adet döngülerinin sonuna yaklaştıkça, "menopoz geçişi" olarak bilinen yıllar süren bir süreçten geçerler. Menopoz öncesi dönem olan perimenopoz, kadınlar 40'lı yaşlarının ortalarından 50'li yaşlarının ortalarına ulaştıklarında gerçekleşir. Perimenopoz beş ila on yıl sürebilir. Bu süre zarfında, adet döngüleri düzensiz ve istikrarsız hale gelebilir. Yumurtalıklardaki yumurta sayısının azalması, vücudunuzun daha az östrojen üretmesine ve salgılamasına neden olur. Adet döngünüzle ilgili hormonlar, yani folikül uyarıcı hormon (FSH) ve luteinize edici hormon (LH), anormal seviyelere ulaşır. Menopoz, 12 ay boyunca adet görmediğinizde ve geçiş döngüsünün tamamlanmasıyla resmen gerçekleşir. Ancak menopozun yan etkilerini perimenopozdan menopoz sonrası döneme kadar (veya menopozdan sonraki zamana kadar) hissedebilirsiniz.
Perimenopoz ve Menopoz Belirtileri
Perimenopoza ilk girdiğinizde belirtilerin adet döngüsündeki bir değişiklikle ilişkili olduğunu fark edemeyebilirsiniz. Ancak yol boyunca bir yerlerde vücudunuzun dramatik bir değişimden geçtiğine dair bariz işaretleri göz ardı etmek çok zor hale gelir. Menopozun en sık görülen belirtileri şunlardır::
- Kilo alımı (özellikle alt karın yağı)
- Kilo vermede sorun
- Sıcak basmaları ve gece terlemeleri
- Ruh hali değişimleri, depresyon ve anksiyete
- Uykusuzluk
- Aşırı yorgunluk
- Saçların incelmesi ve cildin kuruması
- Vajinal kuruluk ve düşük libido
- Zayıf hafıza, konsantrasyon sorunu ve beyin bulanıklığı
Bu yan etkiler sinir bozucudan yaşamı kesintiye uğratmaya kadar değişir. Ve bunların etkisi iş hayatınız, ilişkileriniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde dalga dalga yayılıyor. Birçok kadın bu yılları en zorlu ve bunaltıcı yıllar olarak bildiriyor. Ancak sadece diyetinizi değiştirerek bu olumsuzlukları önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Keto ve Menopoz
Ünlü beslenme koçu Thomas DeLauer'in bu videoda açıkladığı gibi , ketojenik diyet menopoz semptomlarını azaltabilir ve yaşam kalitenizi artırabilir çünkü vücudunuzu sürekli bir beslenme ketozisi durumuna sokar; bu da vücudunuzun şeker (karbonhidrat) yerine yağ (keton cisimleri) ile çalışmaya başlaması anlamına gelir. Ketozis durumundayken , vücudunuz menopozla ilişkili iki önemli sorunla mücadele eder: kilo alımına ve ruh hali değişimlerine neden olan hormonal dengesizlik ve yüksek kan şekeri seviyeleriyle sağlığınızı tehdit eden insülin direnci. İşte nasıl:
Keto Diyeti İnsülin Duyarlılığını Artırır (ve İnsülin Direncini Azaltır)
Standart Amerikan Diyeti'nde vücudunuz enerjisini öncelikle karbonhidrat ve tatlıların sindirimi yoluyla glikozdan alır. Daha sonra insülin hormonu glikozu kanınızdan hücrelerinize yakıt olarak taşır. Menopoz veya perimenopoz dönemindeyseniz, düşük östrojen seviyeleri yaşayabilirsiniz (menopoz döngüsünün bir belirtisi) ve ne yazık ki düşük östrojen seviyeleri insülin direncine yol açabilir. Ancak ironik bir şekilde, günümüzün ksenoöstrojen dolu dünyasında baskın olan yüksek östrojen seviyeleri de insülin direncine neden olabilir. Ancak sorun, yüksek veya düşük östrojen değil, vücudun hormonları nasıl metabolize ettiğiyle ilgilidir; bu, dışarıdan alınan östrojen veya ksenoöstrojen maruziyetine (yani sentetik hormonlara) ve epigenetik varyasyona (gen ifadesi) bağlı olarak kişiden kişiye değişir ve yüksek insülin yüküyle daha da zorlaşır. Bu nedenle, östrojen baskın veya eksik olmanız fark etmeksizin, insülininizi düşürmek hormonal optimizasyonun anahtarı olabilir.
Ancak çalışmalar, ketojenik diyetin insülin direncini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını (yani hücrelerin insülinin işini yapmasına izin verdiğini) göstermektedir. Ek olarak, ketojenik diyetin menopozdaki kadınların hormonlarını nasıl etkilediğine dair henüz çok fazla çalışma olmamasına rağmen, araştırmacılar polikistik over sendromlu (PCOS) kadınların insülin duyarlılıklarını ve hormon dengelerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı diyetler kullanmışlardır. PCOS, doğurganlık çağındaki kadınlarda insülin direncine, kilo alımına ve hormon dengesizliğine neden olur. Bu sonuçlar, menopoz geçişi sırasında kadınlarda aynı sorunları gidermek için ketojenik diyetin kullanılmasının umut verici olduğunu göstermektedir.
Küçük bir çalışmada PKOS'lu beş kadın, 20 hafta boyunca çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (günde 24 gramdan az karbonhidrat) uyguladı. Araştırmacılar vücut ağırlığında yüzde 12'lik bir düşüş, LH/FSH oranında yüzde 36'lık bir azalma ve açlık insülininde yüzde 54'lük bir düşüş gördü.
Bu sonuçlar keto diyetinin hormonları dengeleyebileceğini ve insülin fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Her ikisi de menopoza yaklaşan kadınlara fayda sağlayacaktır.
Keto Diyeti İştahınızı Bastırır
Menopoz dönemindeki kadınlarda ghrelin (diğer adıyla "açlık" hormonu) seviyeleri daha yüksektir. Ghrelin, vücudunuza acıktığınızda uyarı verir. Ancak yüksek seviyeler, sürekli açlık hissetmenize ve asla doymamanıza neden olabilir. Bu kısır döngü, aşırı yemeye, fazla kalori alımına ve yavaş yavaş kilo alımına yol açar.
Ketojenik diyet, ghrelin seviyelerini azaltarak iştahın daha fazla bastırılmasına yol açar. Araştırmaya göre:
-
- Bir çalışmada keto diyeti uygulayan katılımcılar, ghrelin seviyelerini stabilize etti ve bu da onların sadece sekiz hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 13'ünü kaybetmelerine ve genel iştahlarının azalmasına neden oldu.
- Başka bir çalışmada günlük karbonhidrat alımının 50 gram veya daha azıyla sınırlandırılmasının açlığı ve iştahı azalttığı görülmüştür.
- Farklı bir denemede eksojen ketonların tüketilmesi, katılımcıların ghrelin düzeylerini, algılanan açlığı ve yemek yeme isteğini azaltmalarına yardımcı oldu.
- Karbonhidratları orta düzeyde proteinle değiştirmek de doyurucu bir etki sağlar. bu da yağsız kas kütlenizi korurken doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Keto Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Yüksek ghrelin seviyeleriyle birlikte düşük östrojen seviyeleri, özellikle alt karın bölgesinde kilo alımına yol açar. Menopoz döneminde, karın bölgesinde "şişkinlik" oluşması ve daha fazla yağ birikmesi yaygın bir durumdur. Ancak, bu yağ depolanmasının bir kısmı, özellikle karın organları arasındaki boşlukları ve karın kaslarının altında bulunan ve bağırsakları saran omentum adı verilen doku tabakasını dolduran "viseral yağ" ise, kalça veya uyluklardaki yağdan daha tehlikeli olabilir. Aşırı viseral yağ, kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskini artırır.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, ketojenik diyetin amacı, vücudunuzun aktif olarak yağ depolarını yaktığı ketoz durumuna girmektir. Yağın enerji için parçalanması ( lipoliz olarak bilinir ) metabolizmanızı hızlandırır. Ve aynı zamanda sorunlu bölgelerinizi yakıt rezervlerine dönüştürür!
Bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kadınlar altı ayda 10,5 kilogram (23 pound), %7.6 vücut yağ oranı ve 9,4 cm (3.7 inç) bel çevresi kaybı yaşadı. İki yıllık bir denemede ise obez, menopoz sonrası kadınlar, düşük karbonhidratlı diyet uyguladıklarında düşük yağlı diyete göre karın bölgesindeki yağda daha fazla azalma gösterdi.
Keto Diyeti Muhtemelen Sıcak Basmaları, Beyin Sisini Azaltmak ve Ruh Halini İyileştirmek için Enflamasyonu Düşürür
Birçoğumuz iltihaplanmaya neden olan yiyecekler tüketiyoruz (örneğin yer fıstığı, yer fıstığı ezmesi ve bazı kişiler için süt ürünleri). Kronik iltihaplanma, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve daha birçok rahatsızlığın riskini artırır. Ayrıca depresyon, anksiyete, hafıza kaybı ve düşünme güçlüğünden de sorumludur. Menopozla ilgili olarak, son araştırmalar sıcak basmalarını iltihaplanmayla ilişkilendiriyor.
İşte ketonun yine faydalı olduğu nokta: Ketojenik bir diyet antiinflamatuardır ve sistemik inflamasyonu azaltır. Rafine karbonhidratlar, şeker ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar da dahil olmak üzere iltihaplı gıdaları ortadan kaldırır. Bunun yerine, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengin antiinflamatuar gıdalar menüyü dolduruyor.
En iyi yanı ne mi? Ketonlar sadece vücudunuzu iltihaplanmadan korumakla kalmaz, aynı zamanda beyin hücrelerinizi de korur. Bilim, beyninizin ana keton cismi olan beta-hidroksibutiratı (BHB) glikozdan daha etkili bir şekilde kullanabileceğini söylüyor. Bu nedenle ketonlar zihinsel performansı, dikkati ve hafızayı artırır. Ayrıca beyin bulanıklığını da ortadan kaldırırlar. Ve daha düşük iltihaplanma seviyeleri, vücudunuzun sıcaklığını daha iyi düzenlemesine ve sıcak basmalarını önlemesine yardımcı olabilir.
Son Söz
Keto diyeti menopoza iyi gelir mi? Keto'nun menopoz semptomlarına yardımcı olması arasındaki bağlantı oldukça açık görünüyor. Günlük karbonhidrat alımınızı azaltmak hormon dengesini düzeltebilir ve insülin fonksiyonunu iyileştirebilir. Bu kazanan kombinasyon, sonunda teraziyi hareket ettirmenize ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Ancak ketojenik diyetin faydalarından ancak gerçekten ketoz durumundaysanız yararlanabilirsiniz. Bu nedenle menopoz rahatlaması için keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Ve bu metabolik durumu koruduğunuzdan emin olmak için keton seviyelerinizi sık sık test edin .
