Keto ve menopoz nasıl bağlantılıdır? Keto diyeti menopoza iyi gelir mi?
Menopoz kadınlar için doğal ama çoğunlukla sinir bozucu ve zorlu bir süreçtir. Genellikle menopozla birlikte gelen hormon dengesizliği, kilo alma, ateş basması, beyin bulanıklığı, ruh hali değişimleri ve daha fazlası gibi yan etkiler yaratır. Premenopozdan perimenopoza ve menopoza geçiş kendi başına yeterince zordur ancak başka bir faktör de devreye girebilir: insülin direnci.
İnsülin direnci, hücrelerinizin kan şekerini kan dolaşımından hücrelerde depolanan insülini görmezden gelmesidir. Glikoz hücrelerinizin içine giremediğinde kanınızda asılı kalır ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur. Yüksek kan şekeri seviyeleri vücudunuza tüm glikozdan kurtulmak için daha fazla insülin üretmesi sinyalini verir. Bu döngü, menopoz semptomlarını kötüleştirebilen yüksek kan şekeri ve yüksek insülin seviyelerine (yani hiperinsülinemi) neden olur.
Ketojenik diyete geçmek menopoz döngüsüne geçişi kolaylaştırabilir mi? Yaşlanmanın bu normal aşamasında beslenmenin rolü nedir? Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolizmanızı, hormon dengenizi, ruh halinizi ve zihinsel performansınızı iyileştirdiğini gösteriyor. İnsülin direnciyle bile savaşırlar, bu da keto diyetinin en acımasız menopoz semptomlarınızı alt etmede önemli bir taktik olabileceği anlamına gelir.
Perimenopoz ve Menopoz Nedir?
Menopoz aşamasına ulaşmak bir gecede gerçekleşmez. Kadınlar yaşlandıkça ve adet döngülerinin sonuna yaklaştıkça, “menopozal geçiş” olarak bilinen bir süreçten geçerler. Menopozdan önceki aşama olan perimenopoz, kadınların 40'lı yaşların ortalarına ve 50'li yaşların ortalarına ulaştığı zaman gerçekleşir. Perimenopoz beş ila on yıl kadar sürebilir. Bu süre zarfında adet döngüleri düzensiz ve düzensiz hale gelebilir. Yumurtalıklarınızda azalan yumurta miktarı vücudunuzun daha az östrojen üretmesine ve salmasına neden olur. Adet döngüsüyle ilgili hormonlar, yani folikül uyarıcı hormon (FSH) ve luteinizan hormon (LH) anormal seviyelere ulaşır. Menopoz resmi olarak 12 ay boyunca adet görmediğiniz ve tüm geçiş döngüsünü tamamladığınız zaman ortaya çıkar. Ancak menopozun yan etkilerini perimenopozdan menopoz sonrasına (veya menopoza kadar geçen süreye) kadar hissedebilirsiniz. sonra menopoz).
Perimenopoz ve Menopoz Belirtileri
Perimenopoza ilk girdiğinizde belirtilerin adet döngüsündeki bir değişiklikle ilişkili olduğunu fark edemeyebilirsiniz. Ancak yol boyunca bir yerlerde vücudunuzun dramatik bir değişimden geçtiğine dair bariz işaretleri göz ardı etmek çok zor hale gelir. Menopozun en sık görülen belirtileri şunlardır::
- Kilo alımı (özellikle alt karın yağı)
- Kilo vermede sorun
- Sıcak basmaları ve gece terlemeleri
- Ruh hali değişimleri, depresyon ve anksiyete
- Uykusuzluk
- Aşırı yorgunluk
- Saçların incelmesi ve cildin kuruması
- Vajinal kuruluk ve düşük libido
- Zayıf hafıza, konsantrasyon sorunu ve beyin bulanıklığı
Bu yan etkiler sinir bozucudan yaşamı kesintiye uğratmaya kadar değişir. Ve bunların etkisi iş hayatınız, ilişkileriniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde dalga dalga yayılıyor. Birçok kadın bu yılları en zorlu ve bunaltıcı yıllar olarak bildiriyor. Ancak sadece diyetinizi değiştirerek bu olumsuzlukları önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Keto ve Menopoz
Tanınmış beslenme koçu Thomas DeLauer şöyle açıklıyor: Bu videoyuKetojenik bir diyet, menopoz semptomlarını azaltabilir ve yaşam kalitenizi artırabilir çünkü vücudunuzu sürekli bir beslenme ketozisi durumuna geçirir; bu, vücudunuzun şeker (karbonhidratlar) yerine yağ (keton cisimleri) üzerinde çalışmaya başlaması anlamına gelir. İçeri girdiğinde ketozis, Vücudunuz menopozla ilişkili iki önemli sorunla mücadele eder: kilo alımından ve ruh hali değişimlerinden sorumlu olan hormonal dengesizlik ve yüksek kan şekeri seviyeleriyle sağlığınızı zorlayan insülin direnci. İşte nasıl:
Keto Diyeti İnsülin Duyarlılığını Artırır (ve İnsülin Direncini Azaltır)
Standart Amerikan Diyetinde vücudunuz enerjisini öncelikle karbonhidratları ve tatlıları sindirerek glikozdan alır. Daha sonra insülin hormonu, glikozu kanınızdan yakıt olarak hücrelerinize aktarır. Menopoz veya perimenopozal dönemdeyseniz, düşük östrojen seviyeleri (menopoz döngüsünün bir özelliği) yaşayabilirsiniz ve ne yazık ki düşük östrojen seviyeleri insülin direncine yol açabilir. Ancak ironik bir şekilde, günümüzün ksenoöstrojenle dolu dünyasında hakim olan yüksek östrojen seviyeleri de aynı şekilde olabilir. Ancak sorun östrojenin çok yüksek veya düşük olması değil, vücudun hormonları nasıl metabolize ettiğiyle ilgili bir sorun; ekzojen östrojen veya ksenoöstrojen maruziyetine (yani sentetik hormonlar) ve epigenetik varyasyona (gen ekspresyonu) dayalı olarak bireye göre değişir; bu da yüksek insülin yüküyle daha da zorlanır. Yani ister östrojen baskın ister eksik olun, insülin seviyenizi düşürmek muhtemelen hormonal optimizasyonun anahtarıdır.
Ancak çalışmalar gösteriyor ki Keto diyeti insülin direncini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır (yani hücreler insülinin işini yapmasına izin verir). Ek olarak, ketojenik diyetin menopozdaki kadınların hormonlarını nasıl etkilediğini gösteren henüz çok fazla çalışma olmasa da araştırmacılar, menopozdaki kadınlara yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı diyetler kullandılar. polikistik over sendromu (PCOS) insülin duyarlılığını ve hormon dengesini iyileştirmek için. PKOS, kadınlarda doğurganlık yıllarında insülin direncine, kilo alımına ve dengesiz hormonlara neden olur. Bu sonuçlar, menopozal geçiş sırasında kadınlar için aynı sorunları çözmek için ketojenik bir diyetin kullanılması konusunda umut vaat ediyor.
Küçük bir çalışmada PKOS'lu beş kadın, 20 hafta boyunca çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (günde 24 gramdan az karbonhidrat) uyguladı. Araştırmacılar vücut ağırlığında yüzde 12'lik bir düşüş, LH/FSH oranında yüzde 36'lık bir azalma ve açlık insülininde yüzde 54'lük bir düşüş gördü.
Bu sonuçlar keto diyetinin hormonları dengeleyebileceğini ve insülin fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Her ikisi de menopoza yaklaşan kadınlara fayda sağlayacaktır.
Keto Diyeti İştahınızı Bastırır
Menopoz döngüsündeki kadınlarda daha yüksek düzeyde ghrelin (diğer adıyla “açlık” hormonu). Ghrelin aç olduğunuzda vücudunuzu uyarır. Ancak yüksek seviyeler her zaman açlık sancıları hissettiğiniz ve asla doymadığınız anlamına gelebilir. Bu kaygan eğim aşırı yemeye, ekstra kaloriye ve yavaş yavaş kilo alımına yol açar.
Ketojenik diyet, ghrelin seviyelerini azaltarak iştahın daha fazla bastırılmasına yol açar. Araştırmaya göre:
-
- Bir çalışmada keto diyeti uygulayan katılımcılar, ghrelin seviyelerini stabilize etti ve bu da onların sadece sekiz hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 13'ünü kaybetmelerine ve genel iştahlarının azalmasına neden oldu.
- Başka bir çalışmada günlük karbonhidrat alımının 50 gram veya daha azıyla sınırlandırılmasının açlığı ve iştahı azalttığı görülmüştür.
- Farklı bir denemede eksojen ketonların tüketilmesi, katılımcıların ghrelin düzeylerini, algılanan açlığı ve yemek yeme isteğini azaltmalarına yardımcı oldu.
- Karbonhidratları orta düzeyde proteinle değiştirmek de doyurucu bir etki sağlar. bu da yağsız kas kütlenizi korurken doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Keto Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Yüksek ghrelin düzeylerinin yanı sıra düşük östrojen düzeyleri de özellikle karnınızın alt kısmında kilo almanıza neden olur. Menopoz sırasında, karnınızın "pooch" olması ve orta kısımda daha fazla yağ tutulması alışılmadık bir durum değildir. Bununla birlikte, bu yağ birikiminin bir kısmı kalçalarınızdaki veya uyluklarınızdaki yağdan daha tehlikeli olabilir; özellikle de bu, "iç organ yağı" ise, yani iç organları dolduran yağ ise. karın organları arasındaki boşluklarda ve karın kaslarının altında yer alan ve bağırsakları örten omentum adı verilen dokudan oluşan bir önlük içinde bulunur. Aşırı iç organ yağı kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinizi artırır.
Daha önce de belirttiğimiz gibi ketojenik diyetin amacı, vücudunuzun aktif olarak yağ depolarını yaktığı durum olan ketozise girmektir. Enerji için yağın parçalanması (olarak bilinir) lipoliz) metabolizmanızı artırır. Ayrıca sorunlu noktalarınızı yakıt rezervlerine dönüştürür!
Bir çalışmada düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kadınlar altı ayda 23 kilo, yüzde 7.6 vücut yağı ve bellerinden 3.7 inç kaybetti. İki yıllık bir denemede obez, menopoz sonrası kadınlar, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, düşük yağlı bir diyete kıyasla karın yağını daha fazla azalttı.
Keto Diyeti Muhtemelen Sıcak Basmaları, Beyin Sisini Azaltmak ve Ruh Halini İyileştirmek için Enflamasyonu Düşürür
Birçoğumuz iltihaplanmaya neden olan yiyecekleri tüketiyoruz (merhaba, fıstık, fıstık ezmesi ve bazı insanlar için süt ürünleri). Kronik inflamasyon; obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve daha birçok riskinizi artırır. Aynı zamanda depresyon, anksiyete, hafıza kaybı ve düşünme güçlüğünün de sorumlusudur. Menopozla ilgili olarak, son araştırmalar sıcak basması ile iltihaplanma arasında bağlantı kuruyor.
İşte ketonun yine faydalı olduğu nokta: Ketojenik bir diyet antiinflamatuardır ve sistemik inflamasyonu azaltır. Rafine karbonhidratlar, şeker ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar da dahil olmak üzere iltihaplı gıdaları ortadan kaldırır. Bunun yerine, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengin antiinflamatuar gıdalar menüyü dolduruyor.
En iyi kısım? Ketonlar sadece vücudunuzu iltihaplardan değil aynı zamanda beyin hücrelerini de korur. Bilim beyninizin kullanabileceğini söylüyor beta-hidroksibutirat (BHB), ana keton gövdesi, glikozdan daha etkilidir. Yani ketonlar zihinsel performansı, dikkati ve hafızayı artırır. Ayrıca beyin sisini de ortadan kaldırırlar. Daha düşük inflamasyon seviyeleri, vücudunuzun sıcak basmasını önlemek için sıcaklığı daha iyi düzenlemesine yardımcı olabilir.
Son Söz
Keto diyeti menopoza iyi gelir mi? Keto'nun menopoz semptomlarına yardımcı olması arasındaki bağlantı oldukça açık görünüyor. Günlük karbonhidrat alımınızı azaltmak hormon dengesini düzeltebilir ve insülin fonksiyonunu iyileştirebilir. Bu kazanan kombinasyon, sonunda teraziyi hareket ettirmenize ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Ancak ketojenik diyetin meyvelerini yalnızca gerçekten ketozdaysanız alırsınız. Menopozu hafifletmek için ketoya başlama konusunda doktorunuzla konuşun. Ve keton seviyenizi test edin Bu metabolik durumu koruduğunuzdan emin olmak için sıklıkla.
