Ketojenik diyet, artan enerji, “kan şekeri roller coaster” sürüşlerinin ortadan kaldırılması ve zihinsel berraklık gibi çok sayıda sağlık yararına sahiptir. Ancak insanların keto yapmasının temel nedenlerinden biri kilo kaybıdır. Yani, kilo vermek için bir keto diyetini uyguluyorsanız ve ölçek tomurcuklanmıyorsa, kesinlikle sinir bozucu olur. Ama dehşete düşürme. Keto'da kilo vermemenizin en yaygın nedenlerini belirledik ve ayrıca sorunu çözmek için yapabileceklerinizi paylaşıyoruz.
Ketosis'te misiniz?
Diğer olası etkilere girmeden önce, gerçekte ketozis olduğunuzdan emin olalım. Öyle olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak gerçekten ketozis değilseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere bundan faydalanamazsınız. Öğrenmenin en iyi yolu ... kan ketonları ve kan şekeri ve numaralarınızın ketoz ile aynı hizada olduğundan emin olun.
Ketoz olduğunu ve hala kilo vermediğinizi biliyorsanız, dikkat etmeniz gereken diğer noktalar:
İşlenmiş Keto Gıdalar Sizi Ketozdan Çıkarıyor mu?
Keto büyüdükçe, yemek de öyle. Bir yandan, seçeneklere sahip olmak iyidir. Ancak, yanıltıcı keto atıştırmalıkları ve tatlıları gibi pek de sağlıklı olmayan seçenekler var ve bunlar iki basit sebepten dolayı ketozda kalma veya kilo verme yeteneğinizi etkileyebilir:
İlk olarak, birçok "keto" işlenmiş gıda, ihtiyacımız olan besinlerden yoksundur. Vücudunuz diyetten yeterince vitamin ve mineral almıyorsa, aslında kilo alabilir ve yağ depolayabilirsiniz.
İkincisi, tüm keto dostu değil tatlandırıcılar eşit yaratılır. Bazıları sıfır karbonhidrattır, ancak bazıları sizi istediğiniz karbonhidrattan uzaklaştırabilecek karbonhidrat içerir. günlük makrolar eğer dikkatli değilsen. Daha da kötüsü, Biyo-bireysellik Bazı insanlar, bu tatlandırıcıların herhangi birine veya tümüne, örneğin kan şekeri seviyesini yükselterek ve ketozdan atmalarına karşılık olarak tepki gösterirler. Son olarak, bazı ürünler makrolarınızı raydan çıkarmak için yeterli miktarda karbonhidrat yüklü olduğunda keto olduğunu iddia eder.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and Ketonlarınızı ve kanınızı test etmeyi düşünün glikoz; Ne yediğinizin ketozunuzu etkileyip etkilemediğini görmek önemlidir. Ne olursa olsun, diyet planınızı temiz tutun ve işlenmiş ikramları minimumda tutun. İşlenmiş yiyecekler yerine çiğnemek için harika keto dostu yiyeceklere ihtiyacınız varsa, deneyin Çikolata Fıstık Ezmesi Yağ Bombalar veya için tarif bölümümüze gidin daha lezzetli keto tarifleri.
Çok Fazla veya Çok Az Kalori mi Yiyorsunuz?
Yanlış şeyleri yemenin yanı sıra, aşırı kalori alımı da ketojenik diyette kilo verememenin bir nedeni olabilir. Aşırı yiyecek tüketimi ve önerilen makroları (yağ alımı dahil) aşmak, yağ kaybından ziyade kilo alımına neden olabilir. Neyse ki, ketozise ne kadar katı bir şekilde girerseniz, o kadar az acıkırsınız, bu yüzden aşırı yemek daha da zorlaşır. Çok az kalori yemek de benzer sonuçlar doğurabilir; Vücudunuz açlıktan öldüğünü düşündüğünde, yapabileceği her şeyi tutar. Sadece makrolarınızın içinde yediğinizden emin olun ve iyi olmalısınız. Emin değilseniz, her zaman iyi bir fikirdir. makrolarını say; kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir kalori açığı ile yemelisiniz.
Karbonhidrat Alımınızı İzliyor musunuz?
Keto yerken, kaç gram karbonhidrat yediğinizi takip etmek önemlidir. Aksi takdirde, diyetinizde düşündüğünüzden daha fazla karbonhidrat alıyor olabilirsiniz, bu da sizi ketozdan kurtarabilir. Karbonhidrat içermeyeceğini düşündüğünüz bazı yiyecekler aslında yüksek karbonhidratlıdır. Bazı süt ürünleri ve kuruyemişler iyi örneklerdir. Sadece ¼ fincan bademde 3 gram net karbonhidrat bulunur, ancak bir avuç (atıştırırken tüketilmesi kolaydır) 6 gram net karbonhidrat sağlar. Karbonhidratları yanlış saymaktan veya aşırı yemekten kaçınmanın en iyi yolu, gıda alımınızı aşağıdaki gibi makro sayma uygulamasında izlemektir. Cronometer veya Karbonhidrat Yöneticisi. Porsiyon boyutları, karbonhidrat sayımı ve makrolarınız üzerinde bir tutamacı bulunduğunda, her şeyi izlemeniz gerekmeyebilir. Fakat keto yolculuğunuzun başlarında, karbonhidratla uğraşmamanızı sağlamak için izleme mükemmel bir araçtır.
Çok Fazla Protein Yiyor Musunuz?
Makroların size her gün ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein yemeniz gerektiğini söylemesinin bir nedeni vardır; Aşağıdaki makrolar, yemek planlarınızı yönetmenize ve ketozda kalmanıza yardımcı olur. Bazı insanlar için çok fazla gram protein tüketildiğinde, vücut onları karbonhidrat olarak adlandırılan bir süreçle değiştirir. glukoneogenez! Bu, keton seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, yeterince protein aldığınızdan emin olun, ancak çok fazla değil.
Yaşam Tarzı Faktörleri Sağlığınızı Etkiliyor Olabilir mi (Stres ve Kortizol Düzeyleri)?
Kilonuzu etkileyebilecek neyin veya nasıl yediğinizin dışında başka yaşam tarzı faktörleri de vardır. En iyi diyete sahip olabilir, keto'yu mükemmel takip edebilir, makrolarınızı izleyebilir ve tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak yine de kilo verme direncini yaşayabilirsiniz. Bu olduğunda, başka bir yaşam tarzı faktörüne bir göz atmanın zamanı geldi: stres. İster inanın ister inanmayın, sürekli bir aşırı hızlanma durumundaysanız ve sıkıştırmayı açmak için zaman ayırmıyorsanız, aslında kilo verme yeteneğinizi etkileyebilirsiniz.
Stresli olduğunuzda ne olur?
Stresli olduğunuzda, vücudunuz adrenal bezlerden kortizolü dışarı pompalar. Kortizol vücudun yüksek alarmda kalmasına yardımcı olur. Ancak arttığında, göbek yağındaki artışla da ilişkilidir.
Harvard Sağlık Yayınları'ndaki makaleye göre “Stres Cevabını Anlamak,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Stres seviyenizi, derin nefes alma egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, yürüyüş (vücudu parasempatik veya rahat bir duruma sokmaya yardımcı olur) ve dikkatli yeme (otururken yemek yeme, çiğneme gibi) gibi kişisel bakım teknikleriyle yönetme iyice yiyecek ve yavaş yemek), kortizol çıktısının azaltılmasına ve vücudunuzun gün boyunca daha rahat kalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz hakkında unutma. Egzersiz sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyindeki serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların salınmasıyla stresi önlemeye de yardımcı olabilir. Yeterince uyumak da önemlidir.
Tıbbi veya Genetik Bir Sorunun Var Mı?
Hipotiroidizm, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS), Cushing sendromu, depresyon ve hiperinsülinemi (yüksek insülin seviyeleri) gibi bazı tıbbi durumlar ve sağlık sorunları kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bunlardan birine sahip olduğunuzu biliyorsanız, kilo verme durağınızın suçlusunu bulmuş olabilirsiniz. Emin değilseniz, test yaptırmak ve önünüzde tıbbi bir şey olup olmadığını öğrenmek ve sağlıklı kilo vermeye devam edebilmek için bunu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için birinci basamak doktorunuzu görmeye değer. Bu arada, bazı insanların belirli genleri vardır (yağın hücre zarlarına geçmesini zorlaştıran ve böylece vücuttan salınmasını sağlayan çoklu SLC22A5 SNP'ler). Bu aynı zamanda doktorunuzla görüşmeniz gereken bir şey.
Her Şey Başarısız Olursa: Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Buradaki tüm kuralları, kilo vermek amacıyla kullanıyorsanız ve ölçeğin hareket ettiğini göremiyorsanız, aralıklı olarak aç kalmayı düşünebilirsiniz. Tüm hayvanlar, yiyeceğin az olduğu ortamlardan gelişmiştir. Oruç tutmak, yiyeceklerin zor geldiği zamanlardan edinilen ve insanların gıdadan mahrum bırakılmış bir durumda etkin bir şekilde çalışabilmelerini sağlayan bir uyarlamadır. Önleyici sağlık için iyi olmanın yanı sıra, aralıklı oruç tutmanın yararlarından biri de kilo kaybıdır. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about aralıklı oruç burada. Ayrıca, yeni bir diyet programına başlamadan önce, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza veya bir diyetisyene danışmanın her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın.
Ketozdaysanız ve Kilo Vermiyorsanız Son Söz
Keto diyeti (yani düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyet) sırasında kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek birkaç şey vardır. Kilo verme hedeflerinize ulaşamıyorsanız, aşağıdakileri deneyin:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoSağlık account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more İşte.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the MyMojoMacros hesap makinesi.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app like Cronometer veya Karbonhidrat Yöneticisi, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoSağlık you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Çok fazla işlenmiş gıdalardan kaçının; kan şekeri ve karbonhidrat alımınızı artırabilirler.
- Mümkün olduğunca fazla stresi ortadan kaldırın.
Bu adımların ardından, çoğu keto diyetisyen, keto kilo verme planlarıyla yoluna geri dönebilir ve yağ kaybı elde edebilir.
