Ketojenik diyetin, artan enerji, "kan şekeri inişli çıkışlı" yolculuklarının ortadan kaldırılması ve zihinsel berraklık gibi birçok şaşırtıcı sağlık faydası vardır. Ancak insanların ketoya yönelmesinin ana nedenlerinden biri kilo kaybıdır. Yani, kilo vermek için keto diyeti uyguluyorsanız ve tartı değişmiyorsa, bu kesinlikle sinir bozucudur. Ama dehşete kapılmayın. Ketoyla kilo verememenizin en yaygın nedenlerini bir araya getirdik ve sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi de paylaştık.
Ketozda mısınız?
Diğer olası etkilere geçmeden önce gerçekten ketozda olduğunuzdan emin olalım. Öyle olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçekten ketozda değilseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere bunun faydalarını göremezsiniz. Bunu öğrenmenin en iyi yolu, cihazınızı kontrol etmektir. Kan ketonları ve kan şekeri ve Sayılarınızın ketozla uyumlu olduğundan emin olun.
Ketozda olduğunuzu biliyorsanız ve hala kilo veremiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken diğer bazı noktalar şunlardır:
İşlenmiş Keto Gıdaları Sizi Ketozdan Çıkarıyor mu?
Keto büyüdükçe yiyecek seçenekleri de büyüdü. Bir yandan seçeneklerin olması iyidir. Ancak yanıltıcı keto atıştırmalıkları ve tatlılar gibi pek de sağlıklı olmayan seçenekler de mevcut ve bunlar iki basit nedenden dolayı ketozda kalma veya kilo verme yeteneğinizi etkileyebilir:
İlk olarak, "keto" ile işlenmiş gıdaların çoğu ihtiyacımız olan besin maddelerinden yoksundur. Vücudunuz diyetten yeterli miktarda vitamin ve mineral almadığında aslında kilo alabilir ve yağ depolayabilirsiniz.
İkincisi, hepsi keto dostu değil tatlandırıcılar eşit yaratılmıştır. Bazıları sıfır karbonhidrattır, ancak diğerleri bir miktar karbonhidrat içerir ve bu da sizi istediğiniz seviyenin ötesine itebilir. günlük makrolar eğer dikkatli olmazsan. Daha kötüsü, biyo-bireysellik Bu, bazı insanların bu tatlandırıcılardan herhangi birine veya tümüne olumsuz tepki verdiği, belki de kan şekerini yükselttiği ve onları ketozdan çıkardığı anlamına gelir. Son olarak bazı ürünler, makrolarınızı rayından çıkaracak kadar karbonhidratla dolu olduklarında keto olduklarını iddia ederler.
Komplikasyonları önlemek için makrolarınızın çoğunun avokado, zeytin, yumurta, yabani balık, merada yetiştirilen etler, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı süt ürünleri gibi sağlıklı yağlarla dolu gerçek tam gıdalardan geldiğinden emin olun. sağlıklı yağlar (zeytinyağı ve hindistancevizi yağını düşünün) ve ıspanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi nişastalı olmayan sebzeler. İşlenmiş keton atıştırmalıkları yiyorsanız makrolarınızı dikkatli bir şekilde takip edin ve Ketonlarınızı ve kanınızı test etmeyi düşünün glükoz; Yediğiniz şeyin ketozunuzu etkileyip etkilemediğini görmek önemlidir. Ne olursa olsun, diyet planınızı temiz tutun ve işlenmiş ikramları minimumda tutun. İşlenmiş gıdalar yerine harika keto dostu gıdalara ihtiyacınız varsa, deneyin Çikolata Fıstık Ezmesi Yağ Bombaları veya tarif bölümümüze gidin daha lezzetli keto tarifleri.
Çok Fazla mı, Yoksa Çok Az mı Kalori Yiyorsunuz?
Yanlış şeyler yemenin yanı sıra aşırı kalori alımı da ketojenik diyette kilo verememenin bir nedeni olabilir. Aşırı yiyecek tüketimi ve önerilen makroların (yağ alımı dahil) aşılması, yağ kaybı yerine kilo alımına neden olabilir. Şans eseri, ne kadar katı bir şekilde ketozise girerseniz, o kadar az aç olursunuz, dolayısıyla aşırı yemek giderek daha da zorlaşır. Çok az kalori tüketmek de benzer sonuçlara yol açabilir; Vücudunuz açlıktan öldüğünü düşündüğünde elinden gelen her şeye tutunur. Sadece makrolarınız dahilinde yediğinizden emin olun ve iyi olmalısınız. Emin değilseniz, her zaman iyi bir fikirdir. makrolarınızı sayın; Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı kalori açığıyla beslenmelisiniz.
Karbonhidrat Alımınızı Takip Ediyor musunuz?
Keto yerken kaç gram karbonhidrat yediğinizi takip etmek önemlidir. Aksi takdirde diyetinizde düşündüğünüzden daha fazla karbonhidrat alıyor olabilirsiniz ve bu da sizi ketozdan çıkarabilir. Karbonhidrat içerdiğini düşünmeyeceğiniz bazı yiyecekler aslında yüksek karbonhidratlıdır. Bazı süt ürünleri ve kuruyemişler iyi örneklerdir. Sadece ¼ fincan bademde 3 gram net karbonhidrat bulunur, ancak başka bir avuç (atıştırmalık sırasında tüketilmesi kolay) bu sayıyı 6 gram net karbonhidrata kadar çıkarır. Karbonhidratların yanlış sayılmasını veya aşırı tüketilmesini önlemenin en iyi yolu, gıda alımınızı aşağıdaki gibi bir makro sayma uygulamasında takip etmektir. Kronometre or karbonhidrat yöneticisi. Porsiyon boyutları, karbonhidrat sayıları ve makrolarınız hakkında bilgi sahibi olduğunuzda her şeyi takip etmenize gerek kalmayabilir. Ancak keto yolculuğunuzun başlarında, takip, karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için harika bir araçtır.
Çok Fazla Protein mi Yiyorsunuz?
Makroların size her gün ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein yemeniz gerektiğini söylemesinin bir nedeni var; aşağıdaki makrolar yemek planlarınızı yönetmenize ve ketozda kalmanıza yardımcı olur. Bazı insanlar için, çok fazla gram protein tüketildiğinde vücut, bunu adı verilen bir süreçle karbonhidratlara dönüştürür. glukoneogenez! Bu keton seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun, ancak çok fazla değil.
Yaşam Tarzı Faktörleri Sağlığınızı Etkiliyor Olabilir (Stres ve Kortizol Düzeyleri)?
Ne yediğinizin ve nasıl yediğinizin dışında kilonuzu etkileyebilecek başka yaşam tarzı faktörleri de vardır. En iyi diyeti uygulayabilir, ketoyu mükemmel bir şekilde uygulayabilir, makrolarınızı takip edebilir ve tüm gıdaları yiyebilirsiniz, ancak yine de kilo verme direnci yaşayabilirsiniz. Bu olduğunda, başka bir yaşam tarzı faktörüne bakmanın zamanı gelmiştir: stres. İster inanın ister inanmayın, eğer sürekli aşırı hızdaysanız ve basıncı azaltmak için zaman ayırmıyorsanız, aslında kilo verme yeteneğinizi etkileyebilirsiniz.
Stresli olduğunuzda ne olur?
Stresli olduğunuzda vücudunuz adrenal bezler yoluyla kortizol pompalar. Kortizol vücudun yüksek alarmda kalmasına yardımcı olur. Ancak arttığında göbek yağındaki artışla da ilişkilidir.
Harvard Health Publishing'de yer alan makaleye göre "Stres Tepkisini Anlamak"Yüksek kortizol seviyeleri, vücudun stres tepkisi sırasında tükenen enerji depolarının yenilenmesine yardımcı olan fizyolojik değişiklikler yaratır. Ancak istemeden de olsa yağ dokusunun oluşmasına ve kilo alımına katkıda bulunurlar. Örneğin kortizol iştahı artırır, dolayısıyla insanlar ekstra enerji elde etmek için daha fazla yemek isteyecektir. Aynı zamanda kullanılmayan besinlerin yağ olarak depolanmasını da artırıyor.”
Derin nefes alma egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, yürüyüş (vücudu parasempatik veya rahat bir duruma sokmaya yardımcı olur) ve bilinçli yeme (oturarak yemek yemek, çiğnemek) gibi kişisel bakım teknikleri yoluyla stres seviyenizi yönetmek. Yiyecekleri iyice tüketmek ve yavaş yemek), kortizol salınımının azalmasına ve vücudunuzun gün boyunca daha rahat kalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yapmayı da unutmayın. Egzersiz Sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyinde serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların salınması yoluyla stresin önlenmesine de yardımcı olabilir. Yeterince uyumak da önemlidir.
Tıbbi veya Genetik Bir Sorununuz Mu Var?
Hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS), Cushing sendromu, depresyon ve hiperinsülinemi (yüksek insülin seviyeleri) gibi bazı tıbbi durumlar ve sağlık sorunları kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bunlardan birine sahip olduğunuzu biliyorsanız, kilo verme duraklamanızın suçlusunu bulmuş olabilirsiniz. Emin değilseniz, test yaptırmak ve önünüzde tıbbi bir sorun olup olmadığını öğrenmek ve sağlıklı kilo vermeye devam edebilmeniz için bunu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için birinci basamak doktorunuza görünmeye değer. Bu arada, bazı insanların belirli genleri vardır (yağın hücre zarlarından geçmesini ve dolayısıyla vücuttan salınmasını zorlaştıran birden fazla SLC22A5 SNP'si). Bu aynı zamanda doktorunuzla konuşmanız gereken bir konudur.
Her Şey Başarısız Olursa: Aralıklı Orucu Deneyin
Kilo vermek amacıyla buradaki tüm yönergeleri uyguluyorsanız ve terazinin hareket ettiğini göremiyorsanız, aralıklı oruç tutmayı düşünebilirsiniz. Tüm hayvanlar, yiyeceğin kıt olduğu ortamlardan evrimleşti. Oruç, gıdaya ulaşmanın zor olduğu dönemlerde insanların kazandığı bir adaptasyondur ve gıdadan yoksun bir durumda etkili bir şekilde işlev görmemizi sağlar. Aralıklı orucun koruyucu sağlık açısından faydalı olmasının yanı sıra birçok faydalarından biri de kilo kaybıdır. Aralıklı oruç, çok özel bir beslenme programı arasında yemek yemek ve bu programın dışında oruç tutmaktır. Örneğin, bazı insanlar sekiz saatlik bir yemek aralığı ile 16 saat boyunca oruç tutabilirler. Bazı insanlar 6, hatta 4 saatlik daha küçük bir beslenme aralığını tercih ederken, diğerleri günde yalnızca bir öğün yerler. Bazen sizin için en uygun yeme aralığını bulmak için ince ayar yapmak gerekir. Hakkında daha fazla öğren Burada aralıklı oruç. Ayrıca, yeni bir diyet programına başlamadan önce birinci basamak sağlayıcınıza veya diyetisyeninize danışmanın her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın.
Ketozdaysanız ve Kilo Vermiyorsanız Son Söz
Keto diyeti (yani düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet) sırasında kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek çeşitli şeyler vardır. Kilo verme hedeflerinize ulaşamıyorsanız aşağıdakileri deneyin:
- Öncelikle gerçekten ketozda olduğunuzdan emin olun. Keto-Mojo kan şekeri ve keton ölçüm cihazını kullanarak ve ücretsiz MyMojoHealth uygulamayı yükleyeceğizKetonlarınızı kolayca takip edip izleyebileceğiniz ve mobil cihazınızda trendleri ve grafikleri görüntüleyebileceğiniz yer. Uygulamada ayrıca bir kayıt olabilirsiniz MyMojoHealth Güvenli bir bulut platformunda sınırsız sayıda ölçüm saklamanıza, ölçümlerinizi birden fazla cihazda incelemenize, ölçümlerinizi diğer popüler sağlık uygulamalarına bağlamanıza ve hatta ölçümlerinizi sağlık uzmanınızla paylaşmanıza olanak tanıyan hesap. Daha fazla bilgi edin okuyun.
- Keto yaşam tarzınız için doğru miktarda kalori yediğinizden emin olun ve çok fazla yiyorsanız daha az kalori tüketin. Hedefinize ulaşmak için kaç kalori hedeflemeniz gerektiğinden emin değilseniz, MyMojoMacros hesap makinesi.
- Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin tadını çıkarmanıza, ketozda (vücudunuzun yakıt olarak ketonları kullandığı yağ yakma durumu) kalmanıza ve vücut yağını yakarak hedef vücut ağırlığınıza ulaşmanıza yardımcı olmak için makrolarınızı takip edin. Bir uygulama kullanmanızı öneririz sevmek Kronometre or karbonhidrat yöneticisi(bu uygulamaların premium sürümlerinde indirim almak için bu bağlantıları kullanın). Ve eğer kaydolursanız MyMojoHealth tüm ölçümlerinizi tek bir yerde görebilmeniz için glikoz ve keton ölçümlerinizi beslenme uygulamalarına yükleyebileceksiniz.
- Çok fazla işlenmiş gıdadan kaçının; kan şekerinizi ve karbonhidrat alımınızı artırabilirler.
- Mümkün olduğunca fazla stresi ortadan kaldırın.
Bu adımları takip eden çoğu keto diyeti yapan kişi, keto kilo verme planına geri dönebilir ve yağ kaybına ulaşabilir.
