TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Ketojenik bir yaşam tarzı birçok sağlık faydası sağlasa da, insanların bu yaklaşımı seçmesinin başlıca nedenlerinden biri kilo kaybıdır. Bu nedenle, kilo vermek için keto diyeti uyguluyorsanız ve tartı oynamıyorsa, bu kesinlikle sinir bozucu olabilir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın. Keto ile kilo verememenizin en yaygın nedenlerini bir araya getirdik ve ilerlemenize yardımcı olacak pratik çözümler hazırladık.
Ketozda mısınız?
Diğer olası etkilere geçmeden önce gerçekten ketozda olduğunuzdan emin olalım. Öyle olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçekten ketozda değilseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere bunun faydalarını göremezsiniz. Bunu öğrenmenin en iyi yolu, cihazınızı kontrol etmektir. Kan ketonları ve kan şekeri ve Sayılarınızın ketozla uyumlu olduğundan emin olun.
Ketozis durumunda olduğunuzu biliyorsanız ve hala kilo veremiyorsanız, dikkate almanız gereken bazı şeyler var.
İşlenmiş Keto Gıdaları Sizi Ketozdan Çıkarıyor mu?
Keto popülerlik kazandıkça, yiyecek seçenekleri de arttı. Bir yandan, seçeneklere sahip olmak iyidir. Ancak diğer yandan, yanıltıcı "keto" atıştırmalıkları ve tatlıları gibi pek de sağlıklı olmayan seçenekler de mevcuttur. Bu hazır yiyecekler, iki basit nedenden ötürü ketoziste kalma veya kilo verme yeteneğinizi etkileyebilir:
Öncelikle, birçok "keto" işlenmiş gıda ihtiyacımız olan besin maddelerinden yoksundur. Bu yiyeceklerle doyduğunuzda, vücudunuz optimum metabolik sağlık için ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve mineralleri yeterince alamayabilir. Araştırmalar, mikro besin eksikliklerinin kilo kaybına müdahale edebileceğini ve hatta kilo alımını teşvik edebileceğini göstermektedir.
İkincisi, hepsi keto dostu değil tatlandırıcılar eşit yaratılmışlardır. Bazıları gerçekten karbonhidrat içermez, ancak diğerleri biraz karbonhidrat içerir. Daha kötüsü, biyo-bireysellik Bu, bazı kişilerin bu tatlandırıcıların herhangi birine veya hepsine olumsuz tepki verdiği, kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükseldiği anlamına gelir. ketozisi engelleyebilecek. Son olarak, bazı ürünler ilerlemenizi rayından çıkaracak kadar karbonhidratla yüklendiklerinde keto olduklarını iddia ederler.
Komplikasyonlardan kaçınmak için, makrolarınızın çoğunun avokado, zeytin, yumurta, vahşi yakalanmış balık, merada yetiştirilmiş etler, tam yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar (zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi) ve ıspanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi nişastalı olmayan sebzeler gibi sağlıklı yağlarla dolu gerçek tam gıdalardan geldiğinden emin olun. Ve işlenmiş keto atıştırmalıkları yiyorsanız, makrolarınızı dikkatlice takip edin ve yediklerinizin ketozisinizi etkileyip etkilemediğini görmek için ketonlarınızı ve kan şekerinizi test etmeyi düşünün. Ne olursa olsun, diyet planınızı temiz tutun ve işlenmiş ikramları minimumda tutun. İşlenmiş gıdalar yerine atıştırmak için keto dostu bir ikrama ihtiyacınız varsa, Çikolata Fıstık Ezmesi Yağ Bombası, veya tarif bölümümüze gidin daha lezzetli keto tarifleri.
Çok Fazla mı, Yoksa Çok Az mı Kalori Alıyorsunuz?
Yanlış şeyler yemenin yanı sıra, aşırı kalori alımı da ketojenik diyette kilo kaybını önleyebilir. Aşırı yiyecek tüketimi ve önerilen makrolarınızın (yağ alımı dahil) üzerine çıkmak, yağ kaybından ziyade kilo alımına yol açabilir. Neyse ki, ketozise ne kadar sağlam girerseniz, o kadar az acıkırsınız, bu nedenle aşırı yeme olasılığı çok daha düşüktür. Çok az kalori almak da sorunludur. Algılanan açlığa yanıt olarak, vücudunuz metabolizma hızını düşürür ve kilo vermeyi daha zor hale getirir. Şunu düşünün makrolarınızı hesaplama sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı hedefinize uygun miktarda tükettiğinizden emin olmak için.
Karbonhidrat Alımınızı Takip Ediyor musunuz?
Keto yaşam tarzının başlangıcında, kaç gram karbonhidrat yediğinizi takip etmek iyi bir fikirdir. Aksi takdirde, düşündüğünüzden daha fazla karbonhidrat tüketiyor olabilirsiniz. Bazı keto dostu yiyecekler büyük miktarlarda tüketildiğinde aşırı karbonhidrat alımına yol açabilir. Süt ürünleri ve kuruyemişler iyi örneklerdir. Sadece çeyrek fincan bademde 3 gram net karbonhidrat bulunur, ancak bir avuç badem (atıştırmalık olarak tüketilmesi kolaydır) sayımı 6 grama çıkarır. Karbonhidratları yanlış saymaktan veya aşırı yemekten kaçınmanın en iyi yolu, gıda alımınızı aşağıdaki gibi bir makro sayma uygulamasında takip etmektir: Kronometre or karbonhidrat yöneticisi. Porsiyon boyutları, karbonhidrat sayıları ve makrolarınız hakkında bilgi sahibi olduğunuzda her şeyi takip etmenize gerek kalmayabilir. Ancak keto yolculuğunuzun başlarında, takip, karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için harika bir araçtır.
Çok Fazla Protein mi Yiyorsunuz?
Öncelikle ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar protein almak önemlidir. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan önemli ölçüde daha fazla protein tüketmek, pankreasınızın kaslarınızın fazla amino asitleri almasına yardımcı olmak için ekstra insülin salgılamasını tetikleyebilir. Bu insülin artışı karaciğerdeki keton üretimini azaltabilir. Ayrıca, belirli amino asitler glukojeniktir, yani aşırı tüketildiğinde glikoza dönüştürülebilirler. Sonuç olarak, aşırı protein alımı keton seviyenizi düşürebilir ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak sizi ketozdan çıkarabilir. Bu nedenle, emin olun yeterli miktarda protein almak, ama çok fazla değil.
Stres Sağlığınızı Etkiliyor Olabilir Mi?
Ne yediğinizin veya nasıl yediğinizin yanı sıra kilonuzu etkileyebilecek başka yaşam tarzı faktörleri de vardır. En iyi diyete sahip olabilir, keto'yu mükemmel bir şekilde takip edebilir, makrolarınızı takip edebilir ve tam gıdalar yiyebilirsiniz, ancak yine de kilo verme direnci yaşayabilirsiniz. Bu olduğunda, başka bir yaşam tarzı faktörüne bakmanın zamanı gelmiştir: stres. İnanın ya da inanmayın, sürekli aşırı hızdaysanız ve rahatlamak için zaman ayırmıyorsanız, kilo verme yeteneğinizi gerçekten etkileyebilirsiniz.
Stresli olduğunuzda ne olur?
Vücudunuz strese yanıt olarak böbrek üstü bezleri aracılığıyla kortizol pompalar. Kortizol vücudun yüksek alarmda kalmasına yardımcı olur. Ancak arttığında, aynı zamanda göbek yağında bir artışla da ilişkilendirilir.
Harvard Health Publishing'de yayınlanan makaleye göre; Stres Tepkisini Anlamak, “Yükselen kortizol seviyeleri, stres tepkisi sırasında tükenen vücudun enerji depolarını yenilemeye yardımcı olan fizyolojik değişiklikler yaratır. Ancak farkında olmadan yağ dokusunun birikmesine ve kilo alımına katkıda bulunurlar. Örneğin, kortizol iştahı artırır, bu nedenle insanlar ekstra enerji elde etmek için daha fazla yemek isteyecektir. Ayrıca kullanılmayan besinlerin yağ olarak depolanmasını da artırır.”
Stres seviyenizi, derin nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, yürüyüş (vücudu parasempatik veya rahat bir duruma sokmaya yardımcı olur) ve bilinçli beslenme (otururken yemek yeme, yemeğinizi iyice çiğneme ve yavaş yeme) gibi öz bakım teknikleriyle yönetmek, kortizol üretimini azaltmanıza ve vücudunuzun gün boyunca daha rahat kalmasını sağlamanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca fiziksel aktiviteyi de unutmayın. Egzersiz Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda beyindeki serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların salınması yoluyla stresle mücadeleye de yardımcı olabiliyor.
Tıbbi veya Genetik Bir Sorununuz Mu Var?
Hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS), Cushing sendromu, depresyon ve hiperinsülinemi (yüksek insülin seviyeleri) gibi bazı tıbbi durumlar ve sağlık sorunları kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bunlardan birine sahip olduğunuzu biliyorsanız, kilo verme duraklamanızın suçlusunu bulmuş olabilirsiniz. Emin değilseniz, test yaptırmak ve tıbbi bir şeyin önünüzde olup olmadığını öğrenmek ve sağlıklı kilo vermeye devam edebilmek için bunu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için birincil bakım doktorunuza görünmeye değer. Ek olarak, bazı kişilerde yağ asitlerinin enerji için kullanılmak üzere mitokondriye girmesini zorlaştıran belirli genler (SLC22A5 SNP'leri) vardır. Bu da doktorunuzla görüşmek isteyebileceğiniz bir konudur.
Eğer Her Şey Başarısız Olursa, Aralıklı Orucu Deneyin
Burada verilen tüm yönergeleri kilo verme amacıyla uyguluyorsanız ve terazinin hareket ettiğini görmüyorsanız, aralıklı orucu düşünün. Tüm hayvanlar, yiyeceğin kıt olduğu ortamlardan evrimleşmiştir. Oruç, insanların yiyeceğin bulunmasının zor olduğu zamanlarda edindikleri bir adaptasyondur ve yiyecekten yoksun bir durumda etkili bir şekilde işlev görmemizi sağlar. Önleyici sağlık için iyi olmasının yanı sıra, aralıklı orucun birçok faydasından biri de kilo kaybıdır.
Aralıklı oruç, belirli bir yeme penceresi arasında yemek yemeyi ve o pencerenin dışında oruç tutmayı içerir. Örneğin, bazı insanlar 16 saatlik bir yeme penceresiyle 8 saat oruç tutar. Diğer insanlar 6 veya hatta 4 saatlik daha küçük bir yeme penceresi seçer ve yine bazıları günde yalnızca bir öğün yer. Bazen sizin için en iyi işe yarayan yeme penceresini bulmak için ince ayar yapmak gerekir. Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinin.
Not: Yeni bir yaklaşıma başlamadan önce, birincil bakım sağlayıcınıza veya bir diyetisyene danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.
Ketozdaysanız ve Kilo Vermiyorsanız Son Söz
Keto yaşam tarzında kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek birkaç şey vardır ve bu sorunu çözmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Özetlemek gerekirse, Keto-Mojo ölçer gibi araçları kullanın ve MyMojoHealth ketozisinizi izlemek, eğilimleri takip etmek ve sağlık uzmanınızla veri paylaşmak için uygulama. Kalori ve makro alımınızı yöneterek, işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve yağ yakımını desteklemek ve kilo hedeflerinize ulaşmak için stresi en aza indirerek yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın.
