Keto yaşam tarzına başladığınızda, çok düşük karbonhidratlı, orta derecede proteinli, yüksek yağlı bir diyete başlarsınız. Amaç vücudunuzu beslenme ketozuna sokmak ve bu durumda kalmaktır veya enerji kaynağınız (yakıt) için karbonhidratlar (karbonhidratlar) yerine yağ yakmak. Oruç, aralıklı oruçveya ekzojen ketonların tüketimi (MCT yağı veya orta zincirli trigliseritler hindistancevizi yağı) sizi daha hızlı ketozise sokabilir. Ancak ketoza ulaşmak için keto yemek planı Doğru miktarda yeseniz bile, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak bir hafta kadar sürebilir. günlük makrolar, Bol miktarda sağlıklı yağ (zeytinyağı ve süt ürünleri dahil) ve orta düzeyde protein alımı dahil.
Peki, yağ yakma durumuna geçtiğinizi ve yakıt olarak keton cisimlerini yakmanın sağlık açısından faydalarından yararlanmaya başlayabileceğinizi nasıl bileceksiniz? Vücudunuz yol boyunca net ketoz belirtileri sunar. Bazıları memnuniyetle karşılanır (Merhaba, kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri, yani kan şekeri seviyeleri ve şişkinliğin azalması!), diğerleri ise daha zorlayıcıdır (Söyleyebilir misiniz? "keto grip”?). Bunların hepsi vücudunuzun enerji için glikoza (karbonhidrat/şeker) bağımlı olmaktan, yakıt olarak ketonları (yağ ve yağ depoları) kullanmaya geçiş yaptığının işaretleridir.
Ketoz durumuna geçip geçmediğinizi bilmek istiyorsanız aşağıdaki işaretlere bakın. İster birkaçına ister hepsine sahip olun, bunlar keton seviyenizi yükseltme yolunda olduğunuzun göstergeleridir.
Ketozda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Ketozise Geçtiğinizin İlk On İşareti
#1. Keto Nefesi veya Kötü Nefes
Nefesinize meyvemsi, aseton (oje çıkarıcı gibi) veya metalik bir koku geliyorsa, "keto nefesi.” Vücudunuz enerji için glikoz yerine yağ yakmaya dönüştüğünde, yan ürün ketonlardır. asetoasetat. WKetonları ilk kez üretmeye başladığınızda, vücudunuz başlangıçta kullanacağından daha fazlasını üretecektir ve kokusunu nefesinizde duyabilirsiniz. Vücudunuzun enerji için kullanabileceği glikoz depoları kalmadığında ve ketonları enerji için kullanma konusunda daha verimli olmaya başladığında, keto nefesi genellikle düzelir.
# 2. Kilo Kaybı
Diyet yapan birçok insan bunu takip ediyor kilo verme faydaları için ketojenik bir diyetBu önemli olabilir, özellikle de yaşam tarzına uzun süre bağlı kalırsanız. Ancak ketoya ilk başladığınızda hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, ketozun vücudunuz üzerinde idrar söktürücü bir etkiye sahip olması ve bunun da hızlı bir şekilde su kaybıyla sonuçlanmasıdır (bu nedenle susuz kalmamak için gerekli adımları atın). Vücudunuz ketoya alıştıkça ve yakıt olarak yağları ketonlara dönüştürdükçe, zamanla daha fazla vücut yağ kaybı yaşayacaksınız.
#3. Tükenmişlik
Yorgunluk, ketozis yaşam tarzına geçişte sık görülen ve kısa süreli bir yan etkidir. Genellikle dehidrasyondan kaynaklanır. Karbonhidrat alımınızı çok azalttığınızda vücudunuz daha az insülin üretir ve glikojen depolarını kullanır. Bu olduğunda, vücudunuz glikojenle birlikte daha fazla su salgılar (bu nedenle keto diyetinde hızlı bir şekilde su ağırlığını kaybetme eğiliminde olursunuz). Hızlı su kaybı, dehidrasyona neden olarak kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, sulu kalmak istemenizin başka bir nedenidir. Suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemek de mantıklıdır; hızlı su kaybı nedeniyle tükenmesi muhtemel olan elektrolitlerinizi dengelemenize yardımcı olacaktır.
#4. Egzersiz için Azalan Enerji
Ketoya ilk başladığınızda yorgunluk, alıştığınız aynı enerji seviyeleriyle egzersiz yapma yeteneğinizi genişletebilir. Aslında, onun içinizde hiç olmadığını hissedebilirsiniz. Sorun yok. Keto diyetine başladığınızda performansın azalması da yaygın ve kısa sürelidir. Vücudunuz antrenmanlarınıza güç sağlamak için glikoz yakmaya alıştığında ve karbonhidrat tüketimi eksikliği nedeniyle glikoz tükendiğinde, vücudunuz enerjiyi nereden bulacağını bulmaya çalışıyor. Vücudunuz yakıt kaynağı olarak ketonlara ulaşmaya alıştığında, yalnızca normal performans seviyelerinize dönmekle kalmayacak, aynı zamanda daha fazla dayanıklılığa sahip olduğunuzu da fark edeceksiniz. Ketoya uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verin; semptom dağılacaktır.
#5. İştah Bastırma
Açlığımızı ve iştahımızı etkileyen iki spesifik hormon vardır. Bir hormon, Grehliniştah hormonu olarak bilinir. Diğeri ise kolesistokinin (CCK), kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormondur. Artan keton seviyeleriyle açlıkla ilişkili bu iki hormonda azalma olur. Böylece öğünler arasında kendinizi daha az aç ve daha tok hissedersiniz. Ayrıca, yemek yemeden veya aç hissetmeden daha uzun süreler boyunca zahmetsizce yaşayabileceğinizi (yani aç kalabileceğinizi) ve işlenmiş/şekerli gıdalara karşı daha az istek duyacağınızı fark edeceksiniz.
#6. Geliştirilmiş Bilişsel Performans
Ketoya başladığınızda biraz beyin bulanıklığı yaşayabilirsiniz, ancak birkaç hafta sonra daha iyi bir genel biliş performansı elde etmeyi bekleyebilirsiniz. Neden? Çünkü beyin ketonları sever. Araştırmalar ketonların bilişsel işlevin tüm alanlarını iyileştirdiğini gösteriyor. zihinsel netlik, odaklanma ve konsantrasyon dahil. Ek olarak, ruh halinizde iyileşme ve kaygıyla ilişkili semptomlarda azalma da yaşayabilirsiniz.
#7. Sindirim Sorunları
Ketoya ilk başladığınızda ve vücudunuz yüksek yağlı bir diyete alışkın olmadığında, başlangıçta ishal veya kabızlık gibi bazı sindirim sorunlarını fark edebilirsiniz. Geçiş döneminde, alınması yararlı olabilir. sindirim enzimleri Yağ sindirimine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu ishale yardımcı olabilir. Kabızlık için yediğinizden emin olun. temiz keto diyeti lif için yeterli sebze ile. Keto diyetine geçişin diğer ilk belirtileri gibi, vücudunuz alıştıktan sonra sindirim de iyileşmelidir.
#8. Uykusuzluk hastalığı
Uykuda kalma sorunu, ketozla birlikte gelen değişikliklere uyum sağladığınızın bir başka işaretidir. Çalışmalar, başlangıçta keto üzerinde REM veya "rüya" uykusunun daha kısa aşamalarına sahip olabileceğinizi gösteriyor. Ancak işler birkaç hafta içinde çözülmeli.
#9. Kas krampları
Karbonhidrat alımını çok düşük seviyeye indirdiğinizde vücudunuz daha az insülin üretir (insülin karbonhidratlardaki glikozu işler). Daha az insülinle böbrekleriniz daha fazla sodyum salgılar, bu da diğer temel elektrolitlerinizin dengesini bozabilir ve geçici kas kramplarına yol açabilir. Yorgunlukta olduğu gibi, suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemek elektrolitlerinizi dengelemenize yardımcı olabilir ve sizi biraz rahatlatabilir.
#10. Kanda Artan Ketonlar
Ketozda olduğunuzu doğrulamanın en kolay ve doğru yolu, bir kan keton ölçer kullanarak ketonlarınızı test edin. Kan keton seviyeleriniz aynı seviyeye veya üstüne çıktığında ketozise girersiniz 0.5 mmol / L. Vücudunuz yakıt olarak ketonları kullanmaya başladığında, keton seviyeleriniz ilk yükselişten itibaren bir miktar düşebilir. Bu ketozda olmadığınız anlamına gelmez. Ketonlarınız 0.5 mmol/L veya daha yüksek olduğu sürece vücudunuz hala yağ yakmaya ve ketozda kalmaya programlıdır!
Keto-Mojo kan şekeri ve keton ölçüm cihazını kullanarak ve ücretsiz uygulamaile ketonlarınızı kolayca takip edip izleyebilir, trendleri ve grafikleri mobil cihazınızda görüntüleyebilirsiniz. Uygulamada ayrıca bir kayıt olabilirsiniz MyMojoHealth Güvenli bir bulut platformunda sınırsız sayıda ölçüm saklamanıza, ölçümlerinizi birden fazla cihazda incelemenize, malzemeleri doğrudan uygulamadan sipariş etmenize, ölçümlerinizi diğer popüler sağlık uygulamalarına bağlamanıza ve hatta ölçümlerinizi sağlık uzmanınızla paylaşmanıza olanak tanıyan hesap. Daha fazla bilgi edin okuyun.
Son Söz
Hızlı bir şekilde ketozise girmeyi beklemeyin; Vücudunuzun yeni metabolik durumunuza uyum sağlaması ve birincil enerji kaynağı olarak aşırı gram karbonhidrat yerine yağ alımına güvenmesi zaman alır. Yukarıdaki işaretlerin tümü, ketozda olduğunuzun ve bir sonraki adıma ve ketojenik bir yaşam tarzının nihai hedefine doğru yolda olduğunuzun göstergeleridir: yağ adaptasyonu. "Yağ uyumluluğu" veya enerji için yağa tamamen güvenmeye geçiş, tercihinize bağlı olarak net karbonhidrat veya toplam karbonhidrat miktarınızı izlemek de dahil olmak üzere, haftalarca ila birkaç ay arasında diyet farkındalığı gerektirebilir. Ancak bir kez oraya vardığınızda, sürekli yağ kaybının (obeziteyle mücadele eden insanlar için harika), sürekli enerji ve odaklanmanın, öğünler arasında daha az açlık ve sinirliliğin ve daha iyi genel sağlığın faydalarından yararlanacaksınız.
Daha fazlasını mı öğrenmek istiyorsunuz? Düşük karbonhidratlı diyet ve ketozun nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin otofaji (hasarlı hücrelerin geri dönüşümü), insülin seviyeleri ve tip 2 diyabet, ve fiziksel aktivite.
