Bir keto yaşam tarzına başladığınızda, çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyete başlarsınız. Amaç, vücudunuzu beslenme ketozisine sokmak ve içinde kalmaktır veya karbonhidrat (karbonhidrat) yerine enerji kaynağınız (yakıt) için yağ yakmak. Oruç tutmak, aralıklı oruçveya eksojen ketonların tüketimi (MCT yağı veya orta zincirli trigliserit hindistancevizi yağı) can get you into ketosis faster. But to reach ketosis through a keto meal plan featuring a high-fat, low-carbohydrate diet can take up to a week, even if you eat just the right amount of günlük makrolar, bol miktarda sağlıklı yağ (zeytinyağı ve süt ürünleri dahil) ve orta düzeyde protein alımı dahil.
Öyleyse, yağ yakma durumuna geldiğinizi ve yakıt olarak keton cisimlerini yakmanın sağlık yararlarından yararlanmaya başlayabileceğinizi nasıl anlayacaksınız? Vücudunuz yol boyunca net ketoz belirtileri sunar. Bazıları memnuniyetle karşılanırken (Merhaba, kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri - yani kan şekeri seviyeleri ve azalmış şişkinlik!), Diğerleri daha zorlayıcıdır ( “keto gribi”?). Bunların hepsi, vücudunuzun enerji için glikoza (karbonhidrat / şeker) güvenmekten yakıt için keton (yağ ve yağ depoları) kullanmaya geçiş yaptığının işaretleridir.
Bir ketoz durumuna geçip geçmediğinizi bilmek istiyorsanız, aşağıdaki işaretleri arayın. İster bir kısmına ister hepsine sahip olun, bunlar keton seviyenizi yükseltme yolunda olduğunuzun göstergesidir.
Ketozda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Ketozise Taşındığın İlk On İşaret
#1. Keto Nefesi veya Kötü Nefes
Nefesinize meyvemsi, aseton (oje çıkarıcı gibi) veya metalik bir koku geliyorsa, "keto nefes. " Vücudunuz enerji için glikoz yerine yanan yağa dönüştüğünde, yan ürün ketonlardır ve bunlardan birine asetoasetat. WKeton üretmeye ilk başladığınızda, vücudunuz başlangıçta kullanacağından daha fazlasını yaratacaktır ve nefesimizde kokusunu alabilirsiniz. Vücudunuzun enerji için daha fazla glikoz deposu kalmadığında ve enerji için ketonları kullanmakta daha verimli olmaya başladığında, keto nefesi tipik olarak çözülür.
#2. Kilo kaybı
Diyet yapan birçok insan takip eder kilo verme faydaları için ketojenik bir diyetÖzellikle yaşam tarzına uzun süre bağlı kalırsanız bu önemli olabilir. Ancak keto'ya ilk başladığınızda hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, ketozisin vücudunuzda idrar söktürücü bir etkiye sahip olması ve hızlı bir su ağırlığı kaybına neden olmasıdır (bu nedenle, susuz kalmamak için adımlar atın). Vücudunuz keto'ya daha çok alıştıkça ve yağı yakıt için ketonlara dönüştürdükçe, zamanla daha fazla vücut yağ kaybı yaşarsınız.
#3. yorgunluk
Yorgunluk, ketozis'te bir yaşam tarzına geçerken yaygın ve kısa süreli bir yan etkidir. Genellikle dehidratasyondan kaynaklanır. Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir ve glikojen depolarını tüketir. Bu olduğunda, vücudunuz glikojenle daha fazla su atar (bu yüzden keto ile su ağırlığını hızla kaybetme eğilimindesiniz). Hızlı su ağırlığı kaybı, dehidrasyona neden olarak daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, susuz kalmamak için başka bir nedendir. Suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemenizin de nedeni; Hızlı su kaybıyla tükenme ihtimali olan elektrolitlerinizi dengelemeye yardımcı olur.
#4. Egzersiz için Daha Az Enerji
Keto'ya ilk başladığınızda, yorgunluk, alıştığınız enerji seviyeleriyle egzersiz yapma becerinizi artırabilir. Aslında, ona hiç sahip olmadığınızı hissedebilirsiniz. Sorun yok. Bir keto diyetine başladığınızda düşük performans da yaygın ve kısa vadelidir. Vücudunuz antrenmanlarınıza güç sağlamak için glikoz yakmaya alıştığında ve bu glikoz, karbonhidrat tüketimi eksikliği nedeniyle tükendiğinde, vücudunuz enerjiyi nerede bulacağını bulmaya çalışıyor. Vücudunuz, yakıt kaynağı olarak ketonlara ulaşmaya alıştıktan sonra, sadece normal performans seviyenize geri dönmekle kalmayacak, aynı zamanda daha fazla dayanıklılığa sahip olduğunuzu da görebilirsiniz. Keto'ya uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verin, belirti yok olacak.
#5. İştah Bastırma
Açlığımızı ve iştahımızı etkileyen iki spesifik hormon vardır. Bir hormon grehlin, iştah hormonu olarak bilinir. Diğer kolesistokinin (CCK), seni tam hissettiren bir hormon. Artan keton seviyeleri ile, açlıkla ilişkili bu hormonlarda bir azalma vardır, Böylece yemekler arasında daha az aç ve daha tok hissedersiniz. Ayrıca, yemeden veya aç hissetmeden daha uzun süre zahmetsizce gidebileceğinizi (yani oruçlu durumda olabileceğinizi) ve işlenmiş / şekerli yiyecekler için daha az istek duyacağınızı fark edeceksiniz.
#6. Geliştirilmiş Bilişsel Performans
Keto'ya başladığınızda biraz beyin sisi yaşayabilirsiniz, ancak birkaç hafta sonra, her yönden daha iyi biliş performansına sahip olmayı bekleyin. Neden? Çünkü beyin ketonları sever. Araştırmalar, ketonların bilişsel işlevin tüm alanlarını iyileştirdiğini gösteriyor, zihinsel açıklık, odaklanma ve konsantrasyon dahil. Ayrıca, iyileştirilmiş ruh hali yaşayabilir ve kaygı ile ilişkili semptomları azaltabilirsiniz.
#7. Sindirim Sorunları
Keto'ya ilk başladığınızda ve vücudunuz yüksek yağlı bir diyete alışkın olmadığında, başlangıçta ishal veya kabızlık gibi bazı sindirim sorunlarını fark edebilirsiniz. Geçiş döneminde, alınması yararlı olabilir. sindirim enzimleri Yağ sindirimine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu ishal ile yardımcı olabilir. Kabızlık için, yediğinizden emin olun. temiz keto diyet lif için yeterli sebzeli. Keto diyetine geçmenin diğer ilk belirtileri gibi, vücudunuz ayarlandıktan sonra sindirim iyileşmelidir.
#8. Uykusuzluk hastalığı
Uykuda kalma sorunu, ketozis ile birlikte gelen değişikliklere uyum sağladığınız bir başka işarettir. Çalışmalar, başlangıçta kehanette REM veya “rüya” uykusunun daha kısa aşamalarına sahip olabileceğinizi gösteriyor. Fakat işler birkaç hafta içinde çözülmeli.
#9. Kas krampları
Çok düşük karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir (insülin karbonhidrattaki glikozu işler). Daha az insülinle, böbrekleriniz daha fazla sodyum salgılar, bu da diğer temel elektrolitlerinizi dengeden çıkarabilir ve geçici kas kramplarına neden olabilir. Yorgunlukta olduğu gibi, suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemek, elektrolitlerinizi dengelemenize yardımcı olabilir ve size biraz rahatlama sağlayabilir.
#10. Kandaki Artan Ketonlar
Ketozda olduğunuzu doğrulamanın en kolay ve en doğru yolu, ketonlarınızı bir kan keton ölçer kullanarak test edin. Kan keton seviyeleriniz veya üzerindeyken ketozis içindesiniz 0.5 mmol / L. Once your body converts to using ketones for fuel, your ketone levels may go down some from the initial rise. This doesn’t mean you aren’t in ketosis. As long as your ketones are registering 0.5 mmol/L or higher, your body is still being programmed to burn fat and stay in ketosis!
By using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the ücretsiz uygulama, you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoSağlık account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, order supplies right from the app, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more İşte.
Son Söz
Ketozise hızlı bir şekilde girmeyi beklemeyin; Vücudunuzun yeni metabolik durumunuza uyum sağlaması ve aşırı gram karbonhidrattan ziyade birincil enerji kaynağı olarak yağ alımına güvenmesi zaman alır. Yukarıdaki işaretlerin tümü, ketozda olduğunuzun ve bir sonraki adıma ve ketojenik bir yaşam tarzının nihai hedefine giden yolda olduğunuzun göstergesidir: yağ adaptasyonu. Being “fat-adapted,” or being fully transitioned to relying on fat for energy can take many weeks to several months of dietary mindfulness, including watching your net carbs or total carbs depending on your preference. But once you’re there, you’ll reap the benefits of continued fat loss (great for people battling obesity), sustained energy and focus, less hunger and irritability between meals, and better overall wellness.
Want to know more? Learn about how a low-carb diet and ketosis can help with otofaji (hasarlı hücrelerin geri dönüşümü), insülin seviyeleri ve tip 2 diyabet, ve fiziksel aktivite.
