On yıllardır bize karbonhidratların – özellikle tam tahıllar, baklagiller ve esmer pirincin – sağlıklı bir beslenmenin temelini oluşturması gerektiği söylendi . 1990'lardan beri hükümet yönergeleri bu mesajı pekiştirerek tabaklarımızı ekmek, makarna ve diğer nişastalı yiyeceklerle doldurmamızı teşvik etti. Ancak artan araştırmalar ve metabolik hastalık oranlarındaki yükseliş farklı bir hikaye anlatıyor. Karbonhidratlar ve yağ hakkındaki iddiaların çoğunun güncelliğini yitirmiş veya eksik bilimsel verilere dayandığı ortaya çıktı . Sağlığı gerçekten desteklemek için, "dengeli beslenme" nin gerçekte ne anlama geldiğini yeniden düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Buraya nasıl geldik?
Karbonhidrat odaklı "sağlıklı beslenme" anlayışımız kendiliğinden oluşmadı; 1980'lerin düşük yağlı beslenme akımının da etkisiyle ortaya çıktı. Yağ, kalp hastalıklarının başlıca sorumlusu olarak görülüyordu ve düşük yağlı diyetler hızla norm haline geldi. Gıda üreticileri bu fırsatı değerlendirerek ürünlerden yağı çıkardı ve lezzet ve dokuyu korumak için yerine şeker ve rafine karbonhidrat ekledi. Marketler kısa sürede kan şekerini yükselten ve besin değeri düşük içeriklerle dolu olmalarına rağmen "sağlıklı" olarak pazarlanan işlenmiş gıdalarla doldu.
Tıp ve İlgili Bilimler Tarihi Dergisi'nde belirtildiği gibi , "Tüketici talebi ve yaygın reklamcılık sayesinde, 1980'ler ve 1990'larda düşük yağlı endüstriyel gıdalar market raflarını dolduracak şekilde çoğaldı. ABD Tarım Bakanlığı'nın 1992'de yayınladığı ilk gıda piramidi, geliştirilmesi tartışmalara yol açsa da, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyeti resmen onaylayarak bu zihniyeti pekiştirdi."
Bu değişimin etkisi gıda etiketlerinin çok ötesine geçti. Besin piramidi, tahıl ve nişastaları temel besin maddeleri olarak teşvik ederek Amerikalıları karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme düzenine yönlendirdi. Zamanla, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıdaların bu yüksek tüketimi, obezite, insülin direnci ve diğer metabolik işlev bozuklukları gibi kronik rahatsızlıkların artmasına neden oldu.
Neden Karbonhidratlar? değil misin Vazgeçilmez düzeyde gerekli
ABD Ulusal Bilimler Akademisi'ne göre, temel besin maddeleri arasında su, enerji, amino asitler (proteinden), temel yağ asitleri (yağdan), vitaminler, mineraller, elektrolitler ve eser elementler bulunur. Peki eksik olan ne? Karbonhidratlar. Akademi hatta şunu belirtiyor: " Yeterli miktarda protein ve yağ tüketildiği takdirde, yaşamla uyumlu diyet karbonhidratının alt sınırı sıfırdır."
Bunu bir düşünün. Çocukluğumuzda öğrendiğimiz besin piramidi -tahılların tabana yerleştirildiği- sadece yanıltıcı değildi. Ters dönmüştü.
Durumun neden böyle olduğunu daha iyi anlamak için öncelikle karbonhidratların ne olduğuna dair basit bir bilgi edinelim.
Karbonhidratlar Gerçekte Nedir?
Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif içerir. Basit ve karmaşık olmak üzere iki ana kategoriye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar kısa şeker zincirlerinden oluşur ve şeker, şekerleme, meyve ve hatta bazı sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar ise daha uzun zincirlere sahiptir, parçalanmaları daha uzun sürer ve ekmek, makarna ve tahıllar gibi yiyeceklerde bulunur.
Kompleks karbonhidratlar sizin için daha mı iyi? Genel olarak evet. Daha yavaş sindirildikleri ve lif içerdikleri için kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açarlar. Bu da daha az ani yükseliş ve düşüş anlamına gelir.
Ancak asıl mesele şu: İster basit ister karmaşık olsun, sindirilebilir tüm karbonhidratlar glikoza dönüşür. Bu glikoz ilk önce anında enerji olarak kullanılır veya karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu glikojen depoları dolduğunda, fazla glikoz vücut yağına dönüştürülebilir.
Karbonhidratlardan Tamamen Kaçınmalı Mıyız?
Vücudumuz çok az karbonhidrat alımıyla veya hiç karbonhidrat alımı olmadan iyi çalışabilir ve çoğu durumda karbonhidratları azaltmak metabolik sağlığı iyileştirir. Peki bu, sıfır karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır.
Tıbbi bir rahatsızlık nedeniyle ketojenik metabolizma tedavisi görmüyorsanız, optimal makro besin değerlerinizden bağımsız olarak, keto diyetinde günde yaklaşık 20 gram net karbonhidrat tüketebilirsiniz . Ancak amaç sadece karbonhidratları azaltmak değil; doğru karbonhidratları seçmektir.
Karbonhidratları diyetinize dahil edecekseniz, ıspanak, brokoli, karnabahar, kabak ve biber gibi toprak üstünde yetişen sebzelere odaklanın . Bunlar sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür, besin açısından zengindir ve kan şekerini minimum düzeyde etkiler.
Unutmayın, net karbonhidratlar toplam karbonhidratlardan farklıdır. Lif (ve bazı şeker alkolleri) bağırsaklarınızda sindirilmediği veya emilmediği için, net karbonhidratları toplam karbonhidratlardan çıkararak hesaplarsınız. Net karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Karbonhidrat alımınızı takip etmekte yardıma mı ihtiyacınız var? Keto dostu uygulamalar işinizi kolaylaştırabilir. İşte bazı faydalı uygulamaları inceledik.
Önemi Diyet Yağı
Peki, yeterince karbonhidrat tüketmiyorsanız enerji nereden geliyor? Cevap yağ. Yağ sadece verimli bir yakıt kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını, hormon üretimini ve bağışıklığı da destekler.
Ancak kalite önemlidir. Endüstriyel bitkisel veya tohum yağları gibi yüksek oranda işlenmiş yağlar en aza indirilmeli veya tamamen kaçınılmalıdır. Ayrıca omega-6 yağ asitleri (bitkisel yağlarda yüksek konsantrasyonda bulunur) alımınızı kontrol altında tutmak da önemlidir, çünkü yüksek miktarlar yetersiz omega-3 yağ asitleri (yağlı balıklarda, keten tohumunda ve chia tohumunda bulunur) alımıyla birleştiğinde iltihaplanmayı artırabilir. Bunun yerine sağlıklı, doğal yağlara odaklanın . İyi seçenekler arasında hindistan cevizi yağı, sızma zeytinyağı, macadamia fıstığı yağı, avokado yağı, avokado, kuruyemişler ve domuz yağı, iç yağı ve pastırma yağı (sağlıklı kaynaklardan) gibi hayvansal yağlar bulunur. Bu yağlar enerjinizi korumanıza, tok hissetmenize ve metabolik sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Enerji için Yağ Kullanımı
Yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz enerji için glikoza ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar şekere parçalanır, bu da insülini yükseltir ve karaciğer ile kaslarda glikojen depolanmasına yol açar. Vücudun glikojen olarak depolayabileceğinin ötesindeki fazla glikoz ise yağ olarak depolanır.
Ancak karbonhidrat alımı çok sınırlı olduğunda, örneğin ketojenik diyette olduğu gibi , vücudunuz yakıt olarak yağa yönelir. Karaciğer, yiyeceklerden ve vücut yağından gelen yağ asitlerini temiz ve istikrarlı bir enerji kaynağı olan ketonlara dönüştürür. Bu duruma ketozis denir.
Şöyle düşünün: Karbonhidratlar tutuşturucudur. Çabuk yanarlar ve sürekli yenilenmeye ihtiyaç duyarlar. Yağ ise ateşin odunudur. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yanarak enerjinizi saatlerce sabit tutar. Bu istikrarlı yanmaya ulaşmak için karbonhidratların ketonların ön plana çıkacağı kadar düşük olması gerekir.
Ketonlar, vücudunuza ve beyninize yakıt sağlamanın yanı sıra başka faydalı etkilere de sahiptir. Vücudunuza Yakıt Sağlamanın Ötesinde Ketonların Dört Fonksiyonu başlıklı makalemizde daha fazlasını öğrenin.
Son Söz
Yıllardır bize söylenenlerin aksine , karbonhidratlar sağlık veya beyin fonksiyonu için gerekli değildir . Aslında, birçok insan çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyetle kendilerini daha iyi hisseder ve daha iyi performans gösterir . Bununla birlikte, özellikle tıbbi bir rahatsızlığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, beslenme planınızda önemli değişiklikler yapmadan önce her zaman doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız akıllıca olacaktır.
