Karbonhidrat gerçekten gerekli mi? 1990'lardan bu yana, hükümetin beslenme kuralları, cevabın evet olduğuna inanmamıza neden oldu; işlenmiş veya tam tahıllardan yapılan ekmek ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlar diyetimizin ve günlük kalorilerin gerekli bir parçası. Baklagiller ve esmer pirinç gibi daha az işlenmiş karbonhidratların aynısı. Ancak son araştırmalar ve ulusumuzun sağlığı bize karbonhidrat ve yağ hakkında öğretilenlerin çoğunun doğru olmadığını gösteriyor. Aslında kanıtlar, hayatta kalmak, gelişmek ve "dengeli beslenmenin" tadını çıkarmak için düşündüğümüz gibi karbonhidrat alımına ihtiyacımız olmadığını gösteriyor. Ayrıca, sağlığımız için gerekli olan yağ olduğunu da öne sürüyor.
Buraya nasıl geldik?
Biz sadece “doğru” beslenme hakkında şu anki düşüncemize dolaşmadık. Karbür merkezli bakış açımız 1980'lerde gıda endüstrisinin uyguladığı bir beslenme düzenine geri dönüyor: yağ, optimal sağlığın düşmanı. 80'li yılların başlarında, düşük yağlı diyet kavramı, en azından kısmen büyüyen düşük yağ eğiliminden kâr elde etme ve bunları genişletme fırsatını yakalayan gıda üreticileri nedeniyle sağlıklı yaşam ile eşanlamlı hale geldi. Bir makale Tıp Tarihi ve Yardımcı Bilimler Dergisi sonra ne geldiğini açıklar: “Tüketici talebi ve yaygın reklamcılıktan hareketle, 1980'lerde ve 1990'larda, market raflarını doldurmak için çoğalan az yağlı endüstriyel gıdalar. 1992'de, çok fazla tartışma ve müzakere sonrasında USDA, düşük yağlı ideolojiye tam destek veren ilk ve uzun zamandır beklenen besin piramidini serbest bıraktı. ”
Az yağlı bir besin piramidinin karbonhidratlarla ne ilgisi var? Her şey. Birincisi, insanların daha fazla kalori içermemesi günlük makrolar, başka bir yerden enerji almaları gerekiyordu ve bir yerlerde muhtemelen iyi miktarda karbonhidrattan geliyordu. İkinci, Gıda üreticileri süt ürünleri, kurabiyeler, krakerler ve diğer paketlenmiş gıdalardaki yağı çıkardıklarında, ürünlerini daha çekici hale getirmek için daha fazla şeker (daha yüksek miktarda karbonhidrat / ilave şeker) ve gıda katkı maddeleri eklediler. Sonuç olarak, tüketiciler günlük kalori alımları sırasında daha fazla karbonhidrat tüketmeye başladılar (ve kan şekeri seviyelerini yükselterek kilo vermeyi önlediler) sadece az yağlı yiyerek. Tıpkı bunun gibi, beslenme paradigması değişti ve bir ulus olarak sağlığımız da onunla birlikte gitti. (Merhaba, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı.)
Büyük Carb Con
Günümüzün araştırmalarına göre, şu anda insanlar için kurulmuş olan temel besin maddeleri su, enerji, amino asitler (proteinlerde bulunur), esansiyel yağ asitleri (yağlarda bulunur), vitaminler, mineraller, iz mineraller, elektrolitler ve ultra iz minerallerdir. Bunların hepsi, sağlıklı bir yağ ve protein diyetinden elde edilebilir. Bu listede ne yok? Karbonhidrat. Tüm fonksiyonel besin ihtiyaçlarımızı karbonhidrat yemeden karşılayabiliriz! Bunu bir saniye sindirelim. Tahıl gıdalardan gelen günlük makroların en büyük yüzdesine sahip olan #8211 okulunda çocuk olarak okuduğumuz yiyecek piramidinin, yanlış olması, yanlış olması ve obezite, hastalık ve erken ölüm oranı bu yanlış yönlendirme için ödediğimiz bedeldir. .
Bunun neden böyle olduğunu daha iyi anlamak için, önce karbonhidratın ne olduğu hakkında basit bir fikir edinelim.
Aslında karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve selülozdur. Karbonhidratlar iki kategoriye ayrılır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar şeker, şeker, sebze ve meyveden gelir. Kısa şeker molekülleri zincirleridir (monosakkaritler). Ekmek, tahıllar ve makarna gibi nişastalarda bulunan karmaşık karbonhidratlar, birbirine bağlı daha uzun şeker molekülleri zincirleri içerir ve daha karmaşıktır (polisakkaritler).
Biri senin için diğerinden daha mı iyi? Açıkça söylemek gerekirse, evet. Daha karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve bu nedenle insülinleri daha hızlı bir şekilde sindirmeyin, böylece vücut üzerinde “kan şekeri roller coaster” etkisi yaratmaz. Ne olursa olsun, hem kısa hem de uzun zincirli karbonhidratlar sindirilir ve vücutta basit şeker moleküllerine parçalanır, bunlar daha sonra enerji tarafından vücut tarafından kullanılır veya daha sonra yağ olarak kullanılmak üzere depolanır.
Peki, tamamen karbonhidrat kaçının mı?
Vücudumuz hiç karbonhidrat almamakla birlikte gayet iyi çalışır ve karbonhidratları kısıtlamak aslında sağlığımızı ve refahımızı iyileştirebilir. Peki, karbonhidrat içermeyen bir diyet mi öneriyoruz? Şart değil. Tıbbi bir durum için tedavi edici bir tedavi olarak keto diyetinde olmadığınız sürece, ne olursa olsun bir keto diyetinde günde 20 net karbonhidrat tüketebilirsiniz. optimum makrolarınız (makro besinler). (Bu çok değil. Aslında çok az. Bir muzda bundan daha fazla karbonhidrat var!) Ama biz herhangi bir karbonhidrattan bahsetmiyoruz. Diyetinizde az miktarda karbonhidrat bulundurmak istiyorsanız, onları yer üstü sebzelerden almanızı öneririz (brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, biber ve kabak gibi porsiyon başına birkaç gram karbonhidrat içeren sebzeleri düşünün), Vitaminler, mineraller, enzimler, protein, yağ ve lif içeren ve kan şekerinizi nişastalı veya daha fazla şekerli karbonhidrat kadar yükseltmeyenler.
Ek olarak, biz 20 konuşuyoruz ağ 20'den farklı olan karbonhidratlar Genel Toplam karbonhidrat. Net karbonhidratlar, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidrat gramdır. sonra lif gramını (ve şeker alkolünü) çıkarırsınız. Bunun nedeni anlamlıdır: fiber teknik olarak bir karbonhidrat olmasına rağmen, vücudumuz fiberi sindirmez ve özümsemez. Bu nedenle, hesaba katmamıza gerek yok. Net karbonhidrat hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz İşte. Hedeflerimizi ve incelediğimiz makroları izlemenize yardımcı olacak bazı yararlı keto uygulamaları bulunmaktadır. İşte.
Diyette Yağın Önemi
Peki karbonhidrat olmadan nasıl enerji elde ederiz? İster inanın ister inanmayın, cevap FAT! Kanıtlar, yağın en iyi enerji kaynağı olduğunu ve ayrıca beyin sağlığı, hormon sağlığı, cilt sağlığı ve evet, hatta kalp sağlığı için çok önemli olduğunu göstermiştir. Ama sadece herhangi bir yağ yapmaz. Yağın türü önemlidir. Uzmanlar, Crisco gibi hidrojene yağların yanı sıra, kanola yağı ve bitkisel yağ gibi ağır işlenmiş bitkisel yağlardan kaçınmak istediğimizi kabul ediyorlar. Omega-3 yağ asidinin omega-6 yağ asidine oranına dikkat etmemiz gerekir çünkü aşırı omega-6 yağ asitleri obezite ile ilişkilendirilmiştir. Sağlığımız için en iyi yağlar hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı, macadamia fındık yağı, avokado yağı, avokado, bazı fındık ve pastırma yağı, don yağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlarda bulunur.
Enerji İçin Yağ Kullanımı
Karbonhidrat ağırlıklı bir diyette, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunda, karbonhidrat istersiniz. Sonra, onları yediğinizde, insülininiz, karbonhidratları (kan şekeri / şeker) glikojene dönüştürmek için karaciğeri uyarır. (Karaciğer, amino asitlerden de glikoz üretebilir, bu işlem glikoneogenez olarak bilinir.) Vücut tarafından hemen kullanılmayan glikoz, daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde ve kaslarda depolanır veya fazla tüketilirse yağ olarak depolanır. vücudun enerjiye ihtiyacı var. Ancak karbonhidratlar ciddi şekilde kısıtlandığında (keto diyetinde olduğu gibi) ve bol miktarda yağ yediğinizde, vücut enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya zorlanır ve bunu yağ asitlerini (diyetinizdeki ve vücudunuzdaki yağları) parçalayarak yapar. ketonlar Karaciğerin aracılığıyla. Bu sürece ketozis adı verilir ve bunun sihirli sonuçları vardır: karbonhidrat aşınması kaybedersiniz, daha az açlık hissedersiniz, daha fazla enerji kazanırsınız ve yiyecek alımınızı sınırlamanız ve uygun şekilde kalmanız şartıyla günlük makrolar, vücudunuzun yağ depolarını yakar.
Yani, vücut olsa kutu Enerji için karbonhidrat kullanın, yağ çok daha verimli bir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda daha fazla besin yoğunluğuna ve sağlık yararlarına sahiptir. Niye ya? Şöyle bir bakın: Bir yangını başlattığınızı varsayalım ve sahip olduğunuz tek şey tutuşmaktır. Çıra çok hızlı yandığından, yanmaya devam etmesi için tekrar tekrar ateşe eklemeniz gerekir. Karbonhidratlarla aynı. Hızlı yanarlar, bu nedenle enerjinizi yüksek tutmak için daha fazla eklemeniz gerekir. Ancak, ateşe büyük bir kütük eklerseniz, rahatlayabilir, arkanıza yaslanabilir ve yavaşça yanmasına izin verebilirsiniz. Sadece karbonhidratların kısıtlanması ve buna bağlı olarak keton üretimi ile erişilebilen enerji için yağ, ateşin üzerindeki o yavaş yanan kütük gibidir; yüksek aktivite seviyeleriniz olduğunda bile sizi uzun süre ışıldatacak ve devam ettirecektir.
Ketonların Diğer Faydaları
Enerji sağlamanın yanı sıra, ketonlar başka sağlık ve sağlık yararları sunar:
- Beyni korur: nörolojik ve beyin hastalıkları yanı sıra travmatik beyin hasarı.
- Beyine alternatif (ve tercih edilen) bir yakıt kaynağı sağlar
- azaltır iltihap Vücutta (Hashimoto ve #8217; s, Crohn ve #8217; s Hastalığı ve Çölyak gibi otoimmün hastalıkların kök nedeni)
- Artışlar Yağ kaybı ve kilo alımını engeller
- Enerji artırır
- Mitokondriyal fonksiyon bozukluğuna karşı korur (enerjinin üretildiği yer)
- Depresyon ve anksiyete ile yardımcı olur
Son Söz
Uzun süredir devam eden bir inancın aksine, vücudunuzun çalışması veya sağlığınız için karbonhidratlar gerekli değildir ve vücudunuz ketojenik çok düşük karbonhidrat diyetinde çok daha verimli çalışır. Her şeye rağmen, diyetinizi ve yemek planlamanızı önemli ölçüde değiştirmeden önce birinci basamak hekiminize veya kayıtlı bir diyetisyeninize danışmanız önemlidir.
