Onyıllardır, biz ettik bana söylendi karbonhidratlar - Özellikle tam tahıllar, baklagiller ve esmer pirinç sağlıklı bir beslenmenin temelini oluşturmalıdır. 1990'lardan bu yana, hükümet yönergeleri bu mesajı pekiştirerek tabaklarımızı ekmek, makarna ve diğer nişastalı yiyeceklerle doldurmamızı teşvik ediyor. Ancak artan araştırmalar ve artan metabolik hastalık oranları farklı bir hikaye anlatıyor. Görünüşe göre, metabolik hastalıklar hakkındaki iddiaların çoğu... karbonhidratlar (filinta) ve Yağlar eski veya eksik bilime dayanıyordu. Sağlığınızı gerçekten desteklemek için, "dengeli beslenmenin" gerçekte ne anlama geldiğini yeniden düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Buraya nasıl geldik?
Karbonhidrat odaklı "sağlıklı beslenme" anlayışımız kendiliğinden oluşmadı; 1980'lerin düşük yağlı beslenme akımının da etkisiyle ortaya çıktı. Yağ, kalp hastalıklarının başlıca sorumlusu olarak görülüyordu ve düşük yağlı diyetler hızla norm haline geldi. Gıda üreticileri bu fırsatı değerlendirerek ürünlerden yağı çıkardı ve lezzet ve dokuyu korumak için yerine şeker ve rafine karbonhidrat ekledi. Marketler kısa sürede kan şekerini yükselten ve besin değeri düşük içeriklerle dolu olmalarına rağmen "sağlıklı" olarak pazarlanan işlenmiş gıdalarla doldu.
Belirtildiği gibi Tıp Tarihi ve Müttefik Bilimler DergisiTüketici talebi ve yaygın reklamların etkisiyle, 1980'ler ve 1990'larda düşük yağlı endüstriyel gıdalar market raflarını dolduracak şekilde çoğaldı. USDA'nın 1992'de ilk besin piramidinin piyasaya sürülmesi, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyeti resmen onaylayarak bu düşünceyi pekiştirdi. "Geliştirilmesi konusunda tartışmalar yaşanırken bile."
Bu değişimin etkisi gıda etiketlerinin çok ötesine geçti. Besin piramidi, tahıl ve nişastaları temel besin maddeleri olarak teşvik ederek Amerikalıları karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme düzenine yönlendirdi. Zamanla, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıdaların bu yüksek tüketimi, obezite, insülin direnci ve diğer metabolik işlev bozuklukları gibi kronik rahatsızlıkların artmasına neden oldu.
Neden Karbonhidratlar? değil misin Vazgeçilmez düzeyde gerekli
ABD Ulusal Bilimler Akademisi'ne göre temel besin maddeleri arasında su, enerji, amino asitler (proteinden), temel yağ asitleri (yağdan), vitaminler, mineraller, elektrolitler ve eser elementler yer alır. Ne eksik? Karbonhidratlar. Akademi bile şöyle diyor: "Yaşamla uyumlu diyet karbonhidratının alt sınırı, yeterli miktarda protein ve yağ tüketilmesi koşuluyla sıfırdır.”
Bunu bir düşünün. Çocukluğumuzda öğrendiğimiz besin piramidi -tahılların tabana yerleştirildiği- sadece yanıltıcı değildi. Ters dönmüştü.
Durumun neden böyle olduğunu daha iyi anlamak için öncelikle karbonhidratların ne olduğuna dair basit bir bilgi edinelim.
Karbonhidratlar Gerçekte Nedir?
Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif içerir. Basit ve karmaşık olmak üzere iki ana kategoriye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar kısa şeker zincirlerinden oluşur ve şeker, şekerleme, meyve ve hatta bazı sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar ise daha uzun zincirlere sahiptir, parçalanmaları daha uzun sürer ve ekmek, makarna ve tahıllar gibi yiyeceklerde bulunur.
Kompleks karbonhidratlar sizin için daha mı iyi? Genellikle evet. Daha yavaş sindirildikleri ve lif içerdikleri için kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olurlar. Bu, daha az ani yükseliş ve düşüş anlamına geliyor.
Ancak asıl mesele şu: İster basit ister karmaşık olsun, sindirilebilir tüm karbonhidratlar glikoza dönüşür. Bu glikoz ilk önce anında enerji olarak kullanılır veya karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu glikojen depoları dolduğunda, fazla glikoz vücut yağına dönüştürülebilir.
Karbonhidratlardan Tamamen Kaçınmalı Mıyız?
Vücudumuz çok az karbonhidrat alımıyla veya hiç karbonhidrat alımı olmadan iyi çalışabilir ve çoğu durumda karbonhidratları azaltmak metabolik sağlığı iyileştirir. Peki bu, sıfır karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır.
Tıbbi bir rahatsızlık için ketojenik metabolik tedavi görmüyorsanız, keto diyetinde günlük yaklaşık 20 net karbonhidrat tüketebilirsiniz. optimum makrolarAma amaç sadece karbonhidratları kesmek değil; doğru olanları seçmek.
Karbonhidratları dahil ederseniz, şunlara odaklanın: yer üstü sebzeleri Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak ve biber gibi. Bunlar sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşük, besin açısından zengin ve kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip sebzelerdir.
Unutmayın, net karbonhidratlar toplam karbonhidratlardan farklıdır. Lifler bağırsaklarınızda sindirilmediği veya emilmediği için, net karbonhidratları toplam karbonhidratlardan lifleri (ve bazı şeker alkollerini) çıkararak hesaplayabilirsiniz. Net karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi edinin. okuyun.
Karbonhidrat alımınızı takip etme konusunda yardıma mı ihtiyacınız var? Keto dostu uygulamalar bunu kolaylaştırabilir. Faydalı olabilecek bazı uygulamaları inceliyoruz. okuyun.
Önemi Diyet Yağı
Peki, çok fazla karbonhidrat tüketmiyorsanız enerji nereden geliyor? Cevap yağ. Yağ sadece verimli bir yakıt kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını da destekler. hormon üretimi ve bağışıklık gibi diğer işlevlerinin yanı sıra.
Ancak kalite önemlidir. Endüstriyel bitkisel veya tohum yağları gibi yüksek oranda işlenmiş yağlar en aza indirilmeli veya tamamen kaçınılmalıdır. Omega-6 yağ asitleri (bitkisel yağlarda yüksek oranda bulunur) alımınızı kontrol altında tutmanız da önemlidir, çünkü yüksek miktarlar ve yetersiz omega-3 yağ asitleri (yağlı balıklarda, keten tohumunda ve chia tohumlarında bulunur) alımı iltihaplanmaya neden olabilir. Odaklanın sağlıklı, doğal yağlar Bunun yerine. Hindistan cevizi yağı, sızma zeytinyağı, macadamia fıstığı yağı, avokado yağı, avokado, kuruyemişler ve domuz yağı, don yağı ve pastırma yağı (sağlıklı kaynaklardan) gibi hayvansal yağlar iyi seçeneklerdir. Bu yağlar enerjik, tok ve metabolik olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Enerji için Yağ Kullanımı
Yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz enerji için glikoza ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar şekere parçalanır, bu da insülini yükseltir ve karaciğer ile kaslarda glikojen depolanmasına yol açar. Vücudun glikojen olarak depolayabileceğinin ötesindeki fazla glikoz ise yağ olarak depolanır.
Ancak karbonhidratlar çok sınırlı olduğunda, örneğin ketojenik diyetVücudunuz yakıt olarak yağa yönelir. Karaciğer, yiyeceklerden ve vücut yağlarından gelen yağ asitlerini temiz ve istikrarlı bir enerji kaynağı olan ketonlara dönüştürür. Bu duruma "yağ yakımı" denir. ketozis.
Şöyle düşünün: Karbonhidratlar tutuşturucudur. Çabuk yanarlar ve sürekli yenilenmeye ihtiyaç duyarlar. Yağ ise ateşin odunudur. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yanarak enerjinizi saatlerce sabit tutar. Bu istikrarlı yanmaya ulaşmak için karbonhidratların ketonların ön plana çıkacağı kadar düşük olması gerekir.
Vücudunuza ve beyninize yakıt sağlamanın yanı sıra, ketonların başka faydalı etkileri de vardır. Daha fazla bilgi için makalemize göz atın. Ketonların Vücudunuza Yakıt Vermenin Ötesinde Dört İşlevi.
Son Söz
Neye rağmen biz ettik Yıllardır karbonhidratların değildir sağlık için gerekli veya beyin işlev. Aslında, birçok insan hissediyor ve yapmak Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyetle daha iyi sonuç alabilirsiniz. Bununla birlikte, öyle Özellikle tıbbi bir rahatsızlığınız varsa veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, yeme planınızda önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız her zaman akıllıca olacaktır. ilaç.
