Karbonhidratlar gerçekten gerekli mi? 1990'lı yıllardan bu yana hükümetin beslenme kuralları bizi cevabın evet olduğuna inandırdı; ekmek ve makarna gibi işlenmiş veya tam tahıllardan yapılan işlenmiş karbonhidratlar beslenmemizin ve günlük kalorilerimizin gerekli bir parçasıdır. Baklagiller ve esmer pirinç gibi daha az işlenmiş karbonhidratlar da aynı şekildedir. Ancak son araştırmalar ve ulusumuzun sağlığı, karbonhidratlar ve yağlar hakkında bize öğretilenlerin çoğunun doğru olmadığını gösteriyor. Aslında kanıtlar, hayatta kalmak, gelişmek ve "dengeli beslenmenin" tadını çıkarmak için, düşündüğümüz gibi karbonhidrat alımına ihtiyacımız olmadığını gösteriyor. Aynı zamanda sağlığımız için gerekli olan şeyin yağ olduğunu da öne sürüyor.
Buraya nasıl geldik?
Sadece “doğru” beslenme konusundaki mevcut düşüncemize dalmadık. Karbonhidrat odaklı bakış açımız, gıda endüstrisinin 1980'lerde sürdürdüğü bir diyet fermanına dayanıyor: Yağ, optimal sağlığın düşmanıdır. 80'lerin başında, az yağlı beslenme kavramı, en azından kısmen gıda üreticilerinin büyüyen az yağlı trendden kâr elde etme ve onu genişletme fırsatını yakalaması nedeniyle, sağlıklı yaşamla eşanlamlı hale geldi. Bir makale Tıp Tarihi ve Müttefik Bilimler Dergisi sonrasını şöyle açıklıyor: “Tüketici talebi ve yaygın reklamların etkisiyle 1980'lerde ve 1990'larda az yağlı endüstriyel gıdalar çoğalarak market raflarını doldurdu. 1992 yılında, birçok tartışma ve müzakereden sonra USDA, düşük yağlı ideolojiye tam destek veren ilk ve uzun zamandır beklenen besin piramidini yayınladı.
Az yağlı besin piramidinin karbonhidratlarla ne alakası var? Her şey. İlk olarak, insanların kendi hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için çok fazla yağ kalorisi olmadan günlük makrolar, enerjiyi başka bir yerden almaları gerekiyordu ve bu da muhtemelen iyi miktarda karbonhidrattan geliyordu. Saniye, Gıda üreticileri süt ürünleri, kurabiyeler, krakerler ve diğer paketlenmiş gıdalardan yağı çıkardıklarında, ürünlerinin tadını daha çekici kılmak için daha fazla şeker (daha yüksek miktarda karbonhidrat/ilave şeker) ve gıda katkı maddeleri eklediler. Sonuç olarak tüketiciler, sadece az yağlı besinler tüketerek günlük kalori alımları sırasında daha fazla karbonhidrat tüketmeye (ve kan şekeri düzeylerini yükselterek kilo kaybını önlemeye) başladılar. Aynen böyle, beslenme paradigması değişti ve ulus olarak sağlığımız da onunla birlikte gitti. (Merhaba, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı.)
Büyük Karbonhidrat Con
Günümüz araştırmalarına göre, insanlar için halihazırda belirlenmiş olan temel besinler; su, enerji, amino asitler (proteinde bulunur), esansiyel yağ asitleri (yağlarda bulunur), vitaminler, mineraller, eser mineraller, elektrolitler ve ultra eser minerallerdir. Bunların hepsi sağlıklı yağ ve protein içeren bir diyetle elde edilebilir. Bu listede ne yok? Karbonhidratlar. Karbonhidrat tüketmeden de tüm fonksiyonel besin ihtiyaçlarımızı karşılayabiliriz! Bir saniyeliğine bunu sindirelim. Okulda çocukluğumuzda incelediğimiz besin piramidi (günlük makroların en büyük yüzdesinin tahıl gıdalarından geldiği piramit) sadece yanlış değil, tamamen yanlıştır ve obezite, hastalık ve erken ölümler bu yanlış yönlendirmenin bedelini ödüyoruz. .
Durumun neden böyle olduğunu daha iyi anlamak için öncelikle karbonhidratların ne olduğuna dair basit bir bilgi edinelim.
Aslında Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve selülozdur. Karbonhidratlar iki kategoriye ayrılır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar şeker, şekerleme, sebze ve meyvelerden gelir. Bunlar kısa şeker molekülleri zincirleridir (monosakkaritler). Ekmek, tahıllar ve makarna gibi nişastalarda bulunan kompleks karbonhidratlar, birbirine bağlı daha uzun şeker molekülü zincirleri içerir ve daha karmaşıktır (polisakkaritler).
Gerçekten biri sizin için diğerinden daha mı iyi? Açıkça söylemek gerekirse evet. Daha karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir ve bu nedenle insülini o kadar hızlı yükseltmezler, bu da vücutta daha az "kan şekeri inişli çıkışlı" etkisi yaratır. Ne olursa olsun, hem kısa hem de uzun zincirli karbonhidratlar vücutta sindirilir ve basit şeker moleküllerine parçalanır; bunlar daha sonra vücut tarafından enerji için kullanılır veya daha sonra yağ olarak kullanılmak üzere depolanır.
Peki Karbonhidratlardan Tamamen Uzak Durmalı mıyız?
Vücudumuz, sınırlı veya hiç karbonhidrat alımı olmadan gayet iyi çalışır ve karbonhidratları kısıtlamak aslında sağlığımızı ve refahımızı iyileştirebilir. Peki karbonhidratsız bir diyet mi öneriyoruz? Şart değil. Tıbbi bir durum için terapötik bir tedavi olarak keto diyeti yapmıyorsanız, keto diyetinde günde 20'ye kadar net karbonhidrat tüketebilirsiniz. optimum makrolarınız (makro besinler). (Bu çok fazla değil. Aslında çok az. Bir muzda bundan daha fazla karbonhidrat var!) Ama biz sadece herhangi bir karbonhidrattan bahsetmiyoruz. Diyetinizde az miktarda karbonhidrat tutmak istiyorsanız, bunları yer üstü sebzelerden almanızı öneririz (brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, biber ve kabak gibi porsiyon başına birkaç gram karbonhidrat içeren sebzeleri düşünün), vitaminler, mineraller, enzimler, protein, yağ ve lif içerir ve kan şekerinizi nişastalı veya şekerli karbonhidratlar kadar yükseltmez.
Ayrıca 20'den bahsediyoruz net 20'den farklı olan karbonhidratlar Genel Toplam karbonhidrat. Net karbonhidrat, bir gıdanın içerdiği karbonhidrat gramıdır sonra gram lifi (ve şeker alkolünü) çıkarırsınız. Bunun nedeni mantıklıdır: Lif teknik olarak bir karbonhidrat olmasına rağmen vücudumuz lifi sindiremez ve asimile etmez. Dolayısıyla bunun hesabını vermemize gerek yok. Net karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz okuyun. İncelediğimiz hedeflerinizi ve makrolarınızı takip etmenize yardımcı olacak bazı yararlı keto uygulamaları mevcuttur. okuyun.
Diyette Yağın Önemi
Peki karbonhidrat olmadan nasıl enerji elde ederiz? İster inanın ister inanmayın, cevap ŞİŞMAN! Kanıtlar, yağın en iyi enerji kaynağı olduğunu ve aynı zamanda beyin sağlığı, hormon sağlığı, cilt sağlığı ve evet, hatta kalp sağlığı için de çok önemli olduğunu göstermiştir. Ancak herhangi bir yağ işe yaramaz. Yağın türü önemlidir. Uzmanlar, kanola yağı ve bitkisel yağ gibi ağır işlenmiş bitkisel yağların yanı sıra Crisco gibi hidrojene yağlardan da kaçınmak istediğimiz konusunda hemfikir. Aşırı omega-3 yağ asitleri obeziteyle bağlantılı olduğundan, omega-6 yağ asidinin omega-6 yağ asidi oranına da dikkat etmemiz gerekir. Sağlığımız için en iyi yağlar hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı, macadamia fıstığı yağı, avokado yağı, avokado, bazı kuruyemişler ve pastırma yağı, donyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlarda bulunur.
Enerji için Yağ Kullanımı
Karbonhidrat ağırlıklı bir diyette vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda canınız karbonhidrat çeker. Daha sonra bunları yediğinizde insülininiz karaciğeri karbonhidratları (kan şekeri/şekeri) glikojene dönüştürmesi için uyarır. (Karaciğer aynı zamanda amino asitlerden de glikoz üretebilir, bu süreç glukoneogenez olarak bilinir.) Vücut tarafından hemen kullanılmayan glikoz daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde ve kaslarda depolanır veya gereğinden fazla tüketildiğinde yağ olarak depolanır. vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak karbonhidratlar ciddi şekilde kısıtlandığında (keto diyetinde olduğu gibi) ve bol miktarda yağ yediğinizde, vücut enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya zorlanır ve bunu yağ asitlerini (diyetinizdeki ve vücudunuzdaki yağlar) parçalayarak yapar. ketonlar karaciğeriniz yoluyla. Bu sürece ketozis denir ve sihirli sonuçları vardır: karbonhidrat isteğinizi kaybedersiniz, daha az açlık hissedersiniz, daha fazla enerji kazanırsınız ve yiyecek alımınızı sınırlayıp uygun sınırlar içinde kalmanız koşuluyla. günlük makrolar, vücudunuzun yağ depolarını yakar.
Yani her ne kadar vücut yapabilmek Enerji için karbonhidratları kullanın, yağlar çok daha verimli bir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda daha fazla besin yoğunluğuna ve sağlık yararlarına sahiptir. Neden? Şuna şu şekilde bakın: Hadi ateş yaktığınızı ve elinizde sadece çıra olduğunu varsayalım. Çıra çok hızlı yandığından, yanmaya devam etmesi için onu tekrar tekrar ateşe eklemeniz gerekecek. Karbonhidratlar için de durum aynıdır. Hızlı yanarlar, bu nedenle enerjinizi yüksek tutmak için daha fazlasını eklemeniz gerekir. Ancak ateşe büyük bir kütük eklerseniz rahatlayabilir, arkanıza yaslanabilir ve ateşin yavaşça yanmasına izin verebilirsiniz. Sadece karbonhidratların kısıtlanması ve bunun sonucunda keton üretimi ile elde edilebilen enerji karşılığı yağ, ateşte yavaş yanan kütük gibidir; Yüksek aktivite seviyelerine sahip olduğunuzda bile sizi uzun süre parlayacak ve hareket halinde tutacaktır.
Ketonların Diğer Faydaları
Ketonlar enerji sağlamanın yanı sıra başka sağlık ve sağlıklı yaşam yararları da sunar:
- Beyni korur: nörolojik ve beyin bozukluklarının yanı sıra travmatik beyin hasarı.
- Beyne alternatif (ve tercih edilen) bir yakıt kaynağı sağlar
- Azaltır iltihap vücutta (Hashimoto, Crohn Hastalığı ve Çölyak gibi otoimmün hastalıkların temel nedeni)
- Artışlar yağ kaybı ve kilo almayı engeller
- Enerjisini artırır
- Mitokondriyal fonksiyon bozukluğuna (enerjinin üretildiği yer) karşı korur
- Depresyon ve anksiyete ile yardımcı olur
Son Söz
Uzun zamandır süregelen inanışın aksine, karbonhidratlar vücudunuzun çalışması veya sağlığınız için gerekli değildir ve ketojenik çok düşük karbonhidratlı diyette vücudunuz çok daha verimli çalışır. Ne olursa olsun, diyetinizi ve yemek planlamanızı önemli ölçüde değiştirmeden önce birinci basamak doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyeninize danışmanız önemlidir.
