Obezite yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde 93.3 milyondan fazla yetişkini etkilemektedir (CDC, 2018), bu da nüfusumuzun yaklaşık yüzde 40'ını oluşturmaktadır! Ve mesele, en sevdiğiniz kot pantolonun içine sığmamaktan çok daha önemli. Kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi obeziteye bağlı durumlar erken ölümlere neden oluyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne (CDC, 2018) göre Amerikalıların yüzde 40'ında (100 milyondan fazla yetişkin) diyabet veya prediyabet var. İnme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedeni hipertansiyondur (yüksek tansiyon) ve tahmin edin hipertansiyona ne yol açabilir? Hipertansiyon vakalarının yaklaşık %30'u obeziteye bağlanmaktadır. İnsanlar kelimenin tam anlamıyla obeziteden ölüyor. Bu, birçok insanı düşük yağlı diyetler, paleo diyeti ve düşük karbonhidratlı diyet, yüksek yağlı keto diyeti dahil olmak üzere çeşitli diyetlere yönlendirdi. İnsanlar obezitenin ve obeziteye bağlı hastalıkların daha az değil, daha fazla yaygınlaşmasına yol açan beslenme kurallarını sorgulamaya başlıyor.
Kaynak: Davranışsal Risk Faktörü Sürveyans Sistemi
Bunu kişisel deneyimlerimizden biliyoruz ve bu yüzden Keto-Mojo'yu yarattık. Yüksek yağlı bir diyet ve keto diyeti planına başlamadan önce aşırı kiloluyduk, sağlıksızdık ve hasta ve yorgun olmaktan bıkmıştık. Herkesin herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık uzmanıyla ve belki de bir diyetisyenle konuşması gerekirken, biz başkalarını ketojenik diyetin kilo kaybı için faydaları konusunda eğitmeyi denemek istiyoruz. Yiyecek ve diyet hakkındaki tüm görüşünüzü değiştirmek göz korkutucu görünse de, zayıflarken ve uzun vadeli kilo vermeyi hedeflerken size yaslanabileceğiniz bir omuz sunmaktan mutluluk duyacak sevgi dolu ve destekleyici bir ketojenik topluluk var!
Kilo Kaybı İçin Ketojenik Diyet Araştırması
Ketojenik diyet, obezite ve obeziteyle ilişkili hastalıkların tedavisinde harika bir araç olarak tıp camiasında ilgi görüyor. Bu, yalnızca etkinliği değil, aynı zamanda güvenliği ve yağ kaybı da dahil olmak üzere genel sağlık yararları konusunda da sayısız araştırmayı teşvik etti.
83 hafta boyunca 24 obez hasta üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, sıkı bir ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık etkilerini incelemeye çalıştı (Hussein ve diğerleri, 2004). Katılımcıların BMI (vücut kitle indeksi) 35.9±1.2 kg/mXNUMX arasındaydı.2 ve 39.4±1.0 kg/m2. Tüm katılımcılara açlık kan örnekleri ve tam kan sayımı kullanılarak karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri ile glukoz ve lipit profilleri uygulandı. Daha sonra açlık kan numuneleri toplam kolesterol seviyeleri, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ("iyi" kolesterol olarak da bilinir), düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ("kötü" kolesterol olarak bilinir), trigliseritler, kan değerleri açısından test edildi. sekizinci, 16. ve 24. haftalarda şeker, üre ve kreatinin düzeyleri. Ayrıca her ziyarette kilo, boy ölçümleri ve kan basınçları takip edildi. Çalışma süresince katılımcılara 30 gr karbonhidrat, 1 gr/kg vücut ağırlığı proteini ve %80 yağdan (sağlıklı, yüksek yağlı gıdalar aracılığıyla) oluşan bir diyet uygulandı. Katılımcılar, ortalama vücut ağırlığı olan 222.73 lbs'den 191.07 lbs'ye giderek ağırlıkta ciddi bir azalma gördüler. Vücut ağırlığındaki ve ardından gelen BMI'daki azalmaya ek olarak katılımcılar aynı zamanda 1. haftadan 24. haftaya kadar toplam kolesterol, trigliserit ve kan şekerlerinde de önemli bir düşüş gösterdi. Katılımcılar ayrıca HDL kolesterol sayılarında da olumlu bir artış gördüler.
Birçoğunuz ketojenik diyeti çevreleyen bilim ve onun birçok faydasıyla ilgileniyor olsanız da (diğer makalelerimizi okumaktan çekinmeyin), belki de burada sadece zayıflamak için değil, kilo kaybı için de diyetin nasıl uygulanacağını öğrenmek istiyorsunuz. su ağırlığı.
Düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanan Keto, en az karmaşık diyetlerden biri olabilir, ancak bloglar, web siteleri, Instagram, Pinterest ve doktorlar biçimindeki çok fazla bilgi nedeniyle karmaşık görünebilir.
Ancak ketojenik diyetin özetlediği şey, vücudunuzu ketoza (glikoz yerine yakıt için yağ yaktığınız metabolik durum) sokmak.
Peki yağ yakıcı ketojenik diyetle kilo verme yolculuğunuza nasıl başlayabilirsiniz? Beş kolay adımı izleyin ve kısa sürede sağlıklı bir beslenme planına sahip olmanızı sağlayacağız!
Birinci Adım: Sağlık Uzmanınıza Danışın ve Ölçümlerinizi Alın
Yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce, özellikle de ilaç kullanıyorsanız, daima sağlık uzmanınıza danışın; böylece size uygun önlemler konusunda tavsiyelerde bulunabilir, gerekli laboratuvar çalışmalarını yürütebilir ve ayrıca ilerlemenizi izleyebilmeleri ve istenmeyen yan etkilerden kaçınabilmeleri için onları bilgilendirebilirler. (dan başka keto grip, bu bir nevi geçiş hakkıdır).
Diyabet hastasıysanız, özellikle sağlık uzmanınızla konuşmak isteyeceksiniz çünkü keto, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde bir etkiye sahip olacaktır ve uygun dozajı sağlamak için insülininizi ayarlamanız gerekebilir. Sağlık uzmanınızdan onay aldıktan sonra vücut ölçülerinizi almanızı ve her iki ölçümünüzü de hesaplamanızı öneririz. BMI ve vücut yağ yüzdenizi (sağlık uzmanınız bu konuda size yardımcı olabilir) ve doğru kiloyu öğrenin. Tüm bu bilgiler ilerlemenizi kişisel olarak izlemenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo kaybı durumunda yalnızca tartıya odaklanmak kolaydır, ancak tartı başarıyı ölçmenin tek yolu DEĞİLDİR! Ve belli bir sayıya ulaşamadığınız için pes etmek istediğinizde, başlangıç noktanıza dönüp bakın ve ne kadar ilerlediğinizi takdir edin!
İkinci Adım: Keto'da Ne Tür Yiyeceklerin Yenileceğini Bilin
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta derecede düşük proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu, kalorilerinizin çoğunun iyi yağ kaynaklarından geleceği anlamına gelir. Ancak bu, yalnızca tereyağı ve pastırma yağı yiyeceğiniz anlamına gelmez! Ketojenik diyette beslenme çok önemlidir. “Yakıtınızı” işlenmemiş gıdalardan aldığınızdan emin olmalısınız. Bu, sebzeler, et, süt ürünleri, yağlar, kuruyemişler ve meyveler (makul ölçüde) anlamına gelir.
Bütün gıdalara bağlı kalmak işleri daha az karmaşık hale getirir. "Keto" hazır ambalajlı gıdalara baktığınızda, aslında keto dostu olmayabilecek suçluları bulmak için malzemeleri gözden geçirmeniz gerekir. Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi başlıklı makalemizde okuyun. Bu Keto Onaylandı mı?. Ayrıca, nasıl yapılacağını öğrenin Makrobesinlerinizi hesaplayın. BENBu sadece kalori alımı veya karbonhidrat alımıyla ilgili değil; çoğunlukla sağlıklı yağlar (hindistancevizi yağı, zeytinyağı, badem unu, macadamia fıstığı ve aşağıda listelenen daha fazlası), orta düzeyde protein (otla beslenen et, tavuk göğsü ve uyluk, yumurta vb.) ve düşük karbonhidrattan oluşan bir diyetle ilgilidir. sebzeler (yapraklı yeşillikler, kabak, dolmalık biber, yeşil fasulye ve daha fazlası). Herhangi bir meyve tüketirseniz, düşük glisemik değere sahip şekersiz meyveler seçmek istersiniz, böylece kan şekerinde önemli bir artışa neden olmazlar, bu da ketozda kalma yeteneğinizi etkiler. Daha fazla harika seçeneği aşağıdaki bilgi grafiğinde bulabilirsiniz:
Üçüncü Adım: Makroları ve Kalorileri Hesaplamak
Ne yiyebileceğinize dair temel bir fikriniz var. Ama ne kadar yemelisiniz? Çelişkili bilgilerin başladığı yer burasıdır. Artık keto ile kilo verme konusunda iki farklı görüş var. Bazıları kalori kısıtlaması yapmanıza gerek olmadığını, yalnızca keto kalori yüzdelerine (%70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat) veya günde 20 gram net karbonhidrata sadık kalmanız gerektiğini söylüyor. (Net karbonhidratın toplam karbonhidrat eksi lif olduğunu unutmayın.)
Bu düşünce ekolü ile doyana kadar yersiniz ve durursunuz. Doymak için gerektiği kadar daha fazla yağ yemek. Artık bunun klinik çalışmalarda işe yaradığı ve kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Ancak bu çalışmaların çoğunda katılımcılar hastalıklı ya da aşırı derecede obezdi ve yalnızca karbonhidratları azaltmak, özellikle kısa vadede kilo kaybına yol açıyordu. Buradaki sorun fazla kilolu birçok insanın tokluğun ne olduğunu bilmemesidir. Tatmin olmak için "doymuş" veya tok olma hissine sahip olmaları gerektiğini hissedebilirler. Dolayısıyla bu kişilerin aşırı yeme olasılığı daha yüksek olabilir ve bu da kilo vermek yerine kilo almalarına neden olabilir.
İkinci düşünce tarzı makrolarınızı (günlük alabileceğiniz yağ, protein ve kalori miktarı) takip etmek ve aynı zamanda kalori açığına sahip olmaktır. Bu bizim tercih ettiğimiz yoldur çünkü daha optimal sonuçlara ve keton seviyelerine yol açmaktadır. Bu rotaya gitmek isteyenler için aşağıdaki gibi bir makro hesap makinesi kullanın: MyMojoMacros Günlük kalorilerin yanı sıra aktivite seviyeniz için doğru miktarda protein ve yağ miktarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Dördüncü Adım: Kilo Kaybı için Keto Diyetinin Takibi
Kalori ve makro konusunda hangi yöntemi takip etmek istediğinize karar verdikten sonra ne yediğinizi nasıl takip edeceğinize karar vermeniz gerekiyor. Bazıları için kalem ve kağıt tercih edilebilirken, biz bir kalemi kullanabilmenin basitliğini seviyoruz. uygulamayı yükleyeceğiz veya web sitesi. Yakın zamanda bunlardan birkaçını inceledik, bu yüzden en popüler olanlardan bazılarının artılarını ve eksilerini okumak için bu makaleye gidin. keto uygulamaları mobil cihazlarınız için kullanılabilir. Şimdi işin zor kısmı geliyor. Makrolarınızı ve takip yönteminizi belirledikten sonra artık yemeklerinizi sınırlarınızı aşmayacak şekilde planlamanız gerekiyor. Her zaman yemek planlamanın hedefte kalmanın en iyi yolu olduğunu gördük. Bir şeyler yemeden ÖNCE gününüzde ayarlamalar yapmak çok daha kolaydır. Bizim için bu, öncelikle kahvaltımızı, akşam yemeğimizi ve atıştırmalıklarımızı takip etmek anlamına geliyor. Daha sonra kalan makroları kullanarak lezzetli, besin açısından zengin bir salata yapın! Daha fazla yağa ihtiyacınız varsa avokado, peynir, sos veya yağlar ekleyebilirsiniz. Daha fazla proteine ihtiyacınız varsa yumurta veya et ekleyebilirsiniz.
Beşinci Adım: Keto Diyetinde Kendi Kendiniz Deneyin
Son olarak, herkesin vücudunun farklı olduğunu ve yiyeceklere, diyetlere ve egzersize benzersiz tepkiler verdiğini unutmayın. Bu, birisinin yiyebileceği ve ketozda kalabileceği yiyeceklerin sizi dışarı atabileceği anlamına gelir. burası keton ve glikoz seviyelerinizi izlemek Yeni yiyecekleri denemeden önce ve sonra seviyenizi izlemek ve test etmek, sizin ve vücudunuz için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olacaktır. Kilo verme yolculuğunuz tam da budur, SİZİN. Bu, size uygun bir hızda çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, yavaş yavaş başlayıp ilave şekerleri, tatlandırıcıları ve unu kesmek, doğru beslenme türü için alışveriş listeleri yapmak ve ketojenik beslenmeye doğru ilerlemek anlamına geliyorsa yapmanız gereken şey budur. Eğer bu, daha yavaş bir tempoda kaybetmek anlamına geliyorsa, böylece tüm değişimde daha rahat hissedersiniz, o zaman yapmanız gereken şey budur. Keto, kilo vermenin ve yaşamanın sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu olabilir. Hedefinize ulaşmak için bunu bir "şok diyet" olarak değil, bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmelisiniz. Keto yaşam tarzı kilo vermenin harika bir yolu olsa da, bunu yapmak için doğru ruh halinde olmanız gerekir. Sağlığınıza odaklanın, ulaşılabilir küçük hedefler belirleyin (bazılarının ölçekle hiçbir ilgisi olmayan) ve pozitif kalın. İlk haftadan itibaren başarının anahtarı budur!
