ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık %42'si (100 milyondan fazla insan) şu anda obeziteyle yaşıyor; obezite, vücut kitle indeksinin (VKİ) 30 veya üzeri olması olarak tanımlanıyor (CDC, 2020). Mesele, en sevdiğiniz kot pantolona sığamamaktan çok daha önemlidir. Kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi obeziteyle ilişkili durumlar erken ölümlere neden olmaktadır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 38 milyondan fazla Amerikalı yetişkinde tip 2 diyabet ve 97 milyondan fazlasında ise prediyabet bulunmaktadır (CDC, 2024). İnme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biri hipertansiyondur (yüksek tansiyon) ve hipertansiyona neyin yol açabileceğini tahmin edin? Birincil hipertansiyonun en az %65'inin obeziteye atfedildiği tahmin edilmektedir.
İnsanlar obezite yüzünden kelimenin tam anlamıyla ölüyor. Bu durum birçok insanı düşük yağlı diyetler, paleo diyeti ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyeti gibi çeşitli diyetlere yöneltti. İnsanlar obezite ve obeziteyle ilişkili hastalıkların daha az yaygınlaşmasına değil, daha fazla yaygınlaşmasına yol açan diyet kurallarını sorgulamaya başlıyor.
Kaynak: Davranışsal Risk Faktörü Sürveyans Sistemi
Bunu kişisel deneyimlerimizden biliyoruz, ve öyle Keto-Mojo'yu neden yarattık. Yüksek yağlı bir diyet ve keto yemek planına başlamadan önce, fazla kiloluyduk, sağlıksızdık ve hasta ve yorgun olmaktan bıkmıştık. Ve herkes sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmalı ve belki bir herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce diyetisyeninize danışın, ketojenik diyetin kilo kaybı için faydaları konusunda başkalarını eğitmeye çalışmak istiyoruz. Yemek ve diyet hakkındaki tüm görüşünüzü değiştirmek göz korkutucu görünse de, var Uzun vadeli kilo kaybını hedeflerken yaslanabileceğiniz bir omuz sunmaktan mutluluk duyacak sevgi dolu ve destekleyici bir ketojenik topluluk!
Kilo Kaybı İçin Ketojenik Diyet Araştırması
Ketojenik diyet, obezite ve obeziteyle ilişkili hastalıkların tedavisinde harika bir araç olarak tıp camiasında ilgi görüyor. Bu, yalnızca etkinliği değil, aynı zamanda güvenliği ve yağ kaybı da dahil olmak üzere genel sağlık yararları konusunda da sayısız araştırmayı teşvik etti.
Obezite sorunu olan 24 hastada gerçekleştirilen 83 haftalık klinik araştırmada, günde 20-30 gram karbonhidrat sağlayan sıkı bir ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık etkileri incelendi. Çalışmanın sonunda katılımcılar ortalama 31 pound kaybetmiş ve önemli ölçüde azalmalar elde etmişlerdir. toplam kolesterol, trigliserid ve kan şekerinin yanı sıra HDL kolesterolünde de artış görülür.
Bu çığır açıcı çalışmadan bu yana, diğer birçok klinik çalışma, ketojenik diyetlerin obezite sorunu olan kişilerin kilo vermelerine ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmalarına yardımcı olmada çok etkili olduğunu gösterdi.
Ketojenik diyetin etrafındaki bilimsel bulgular ve faydaları ilginizi çekiyor olabilir (diğer makalelerimizi okumaktan çekinmeyin), ancak belki de sadece su ağırlığını kaybetmek için değil, kilo vermek için diyeti nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için buradasınız.
Düşük karbonhidratlı besinlere odaklanan keto, piyasadaki en az karmaşık diyetlerden biri olabilir; ancak web siteleri, sosyal medya ve doktorlar aracılığıyla yayılan çok fazla bilgi nedeniyle karmaşık görünebilir.
Ancak ketojenik diyetin özetlediği şey, vücudunuzu ketoza (glikoz yerine yakıt için yağ yaktığınız metabolik durum) sokmak.
Peki yağ yakıcı ketojenik diyetle kilo verme yolculuğunuza nasıl başlayabilirsiniz? Beş kolay adımı izleyin ve kısa sürede sağlıklı bir beslenme planına sahip olmanızı sağlayacağız!
Birinci Adım: Sağlık Uzmanınıza Danışın ve Ölçümlerinizi Alın
Yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce, özellikle de ilaç kullanıyorsanız, daima sağlık uzmanınıza danışın; böylece size uygun önlemler konusunda tavsiyelerde bulunabilir, gerekli laboratuvar çalışmalarını yürütebilir ve ayrıca ilerlemenizi izleyebilmeleri ve istenmeyen yan etkilerden kaçınabilmeleri için onları bilgilendirebilirler. (dan başka keto grip(Bu bir nevi geçiş ayinidir).
Diyabet hastasıysanız, özellikle sağlık uzmanınızla konuşmak isteyeceksiniz çünkü keto kan şekeri seviyenizi etkileyecektir ve kan şekerinizin çok fazla düşmemesini sağlamak için insülininizi veya diğer diyabet ilaçlarınızı ayarlamanız gerekebilir.
Sağlık uzmanınızdan onay aldıktan sonra, vücut ölçülerinizi almanızı, hem BMI ve vücut yağ yüzdesi (sağlık uzmanınız bu konuda size yardımcı olabilir) ve doğru bir kilo alın. Tüm bu bilgiler ilerlemenizi kişisel olarak izlemenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo verme biçiminde yalnızca tartıya odaklanmak kolaydır, ancak tartı başarıyı ölçmenin tek yolu DEĞİLDİR! Ve belirli bir sayıda olmadığınız için pes etmek istediğinizde, başlangıç noktanıza geri dönün ve ne kadar yol kat ettiğinizi takdir edin!
İkinci Adım: Keto'da Ne Tür Yiyeceklerin Yenileceğini Bilin
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu, kalorilerinizin çoğunun iyi yağ kaynaklarından geleceği anlamına gelir. Ancak bu, yalnızca tereyağı çubukları ve pastırma yağı yiyeceğiniz anlamına GELMEZ! Ketojenik diyette beslenme çok önemlidir. "Yakıtınızı" tam gıdalardan aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, sebzeler, et, süt ürünleri, yağlar, kuruyemişler ve belki de meyveler (makul miktarda) anlamına gelir.
Bütün gıdalara bağlı kalmak işleri daha az karmaşık hale getirir. "Keto" hazır ambalajlı gıdalara baktığınızda, aslında keto dostu olmayabilecek suçluları bulmak için malzemeleri gözden geçirmeniz gerekir. Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi başlıklı makalemizde okuyun. Bu Keto Onaylandı mı?
Sadece karbonhidrat alımıyla ilgili değil; çoğunlukla sağlıklı yağlardan (hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, badem unu, macadamia fıstığı ve aşağıda listelenen daha fazlası), orta düzeyde proteinden (otla beslenmiş et, tavuk göğsü ve butları, yumurta vb.) ve düşük karbonhidratlı sebzelerden (yapraklı yeşillikler, kabak, dolmalık biber, taze fasulye ve daha fazlası) oluşan bir diyet yemekle ilgilidir. Herhangi bir meyve tüketiyorsanız, az miktarda meyve seçin. Daha harika seçenekler aşağıdaki infografiktedir:
Üçüncü Adım: Makroları ve Kalorileri Hesaplamak
Ne yiyebileceğinize dair temel bir fikriniz var. Peki ne kadar yemelisiniz? Çelişkili bilgiler burada başlıyor. Şimdi, kilo kaybı için keto konusunda iki farklı görüş var. Bazıları kalorileri kısıtlamanıza gerek olmadığını, sadece keto makro yüzdelerine (yağların %70'i, proteinlerin %25'i ve karbonhidratların %5'i) veya günde 20 gram net karbonhidrata (Net karbonhidratların toplam karbonhidrattan lif çıkarıldıktan sonra kalan miktar olduğunu unutmayın).
Bu düşünce okulunda, doyana kadar yer, doygun hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yeterli protein ve yağ tüketirsiniz. Bunun klinik çalışmalarda işe yaradığı ve kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Ancak bu çalışmalardan bazılarında katılımcılar aşırı derecede obezdi ve sadece karbonhidratları azaltmak bile, özellikle kısa vadede, kilo kaybına yol açacaktı. Buradaki sorun, aşırı obez birçok kişinin tatmin olmak için "tıka basa" veya tok olma ihtiyacı hissedebilmesidir. Bu nedenle, aşırı yeme olasılıkları daha yüksek olabilir ve bu da kilo vermek yerine kilo almalarına neden olabilir.
İkinci düşünce okulu, makrolarınızı (günlük alabileceğiniz yağ, protein ve kalori miktarı) takip etmek ve ayrıca kalori açığına sahip olmaktır. Bu bizim tercih ettiğimiz yoldur, çünkü daha optimum sonuçlara ve keton seviyelerine yol açıyor gibi görünüyor. Bu yolu izlemek isteyenler için, şu gibi bir makro hesaplayıcı kullanmak: MyMojoMacros Aktivite seviyenize ve günlük kalorinize göre doğru protein ve yağ miktarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Dördüncü Adım: Kilo Kaybı için Keto Diyetinin Takibi
Kalori ve makrolar açısından hangi yöntemi takip etmek istediğinize karar verdikten sonra, ne yediğinizi nasıl takip edeceğinize karar vermelisiniz. Bazıları için kalem ve kağıt tercih edilebilirken, biz bir uygulamayı yükleyeceğiz veya web sitesi. Bunlardan birkaçını inceledik, bu yüzden en popüler olanlardan birkaçının artılarını ve eksilerini okumak için makalemize gidin keto uygulamaları Mobil cihazlarınız için kullanılabilir.
Şimdi, zor kısım geliyor. Makrolarınızı ve takip yönteminizi belirledikten sonra, limitleriniz dahilinde kalabilmek için öğünlerinizi planlamanız gerekir. Hedefte kalmanın en iyi yolunun her zaman öğün planlaması olduğunu gördük. Gününüzde ayarlamalar yapmak çok daha kolaydır ÖNCE bir şeyler yersiniz. Bizim için bu, önce kahvaltımızı, akşam yemeğimizi ve atıştırmalıklarımızı takip etmek, ardından kalan makroları kullanarak lezzetli, besin açısından zengin bir salata yapmak anlamına gelir! Daha fazla yağa ihtiyacınız varsa avokado, peynir, sos veya yağlar ekleyebilirsiniz. Daha fazla proteine ihtiyacınız varsa yumurta veya et ekleyebilirsiniz.
Beşinci Adım: Kendi Kendine Deney a Keto Diyet
Son olarak, her vücudun farklı olduğunu ve yiyeceklere, diyetlere ve egzersize benzersiz şekilde tepki verdiğini unutmayın. Bu, başka birinin yiyebileceği ve ketoziste kalabileceği yiyeceklerin sizin için işe yaramayabileceği anlamına gelir. İşte bu noktada keton ve glikoz seviyelerinizi izlemek Seviyelerinizi takip etmek ve yeni yiyecekleri denemeden önce ve sonra test etmek, sizin ve vücudunuz için en iyi neyin işe yaradığını bulmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo verme yolculuğunuz tam olarak şudur: seninki. Size uygun bir tempoda çalışmanız gerekir. Bu, yavaş başlamak ve eklenen şekerleri, tatlandırıcıları ve unu kesmek, doğru beslenme türü için alışveriş listeleri yapmak ve ketoya doğru ilerlemek anlamına geliyorsa, yapmanız gereken budur. Bu, tüm bu değişikliklerle daha rahat hissedebilmeniz için daha yavaş bir tempoda kilo vermek anlamına geliyorsa, yapmanız gereken budur.
Keto, kilo vermenin ve yaşamanın sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu olabilir. Hedefinize ulaşmanız için bunu bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmeniz ve "aşırı diyet" olarak düşünmemeniz gerekir. Keto yaşam tarzı kilo vermenin harika bir yolu olsa da, bunu yapmak için doğru zihin çerçevesinde olmanız gerekir. Sağlığınıza odaklanın, küçük, ulaşılabilir hedefler koyun (birkaç tanesi tartıyla alakası olmayan) ve pozitif kalın. Bu, ilk haftadan itibaren başarının anahtarıdır!