ABD'de yetişkinlerin yaklaşık yüzde 42'si (100 milyondan fazla kişi) şu anda vücut kitle indeksi (VKİ) 30 veya daha yüksek olan obezite ile yaşıyor ( CDC, 2020 ). Bu sorun, en sevdiğiniz kot pantolona sığamamaktan çok daha önemlidir. Kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi obeziteyle ilişkili rahatsızlıklar erken ölümlere neden oluyor.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, 38 milyondan fazla Amerikalı yetişkinin tip 2 diyabeti, 97 milyondan fazlasının ise prediyabeti bulunmaktadır ( CDC, 2024 ). İnme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biri hipertansiyondur (yüksek tansiyon) ve tahmin edin hipertansiyona ne yol açabilir? Birincil hipertansiyonun en az %65'inin obeziteye bağlı olduğu tahmin edilmektedir.
İnsanlar obezite yüzünden kelimenin tam anlamıyla ölüyor. Bu durum birçok insanı düşük yağlı diyetler, paleo diyeti ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyeti gibi çeşitli diyetlere yöneltti. İnsanlar obezite ve obeziteyle ilişkili hastalıkların daha az yaygınlaşmasına değil, daha fazla yaygınlaşmasına yol açan diyet kurallarını sorgulamaya başlıyor.
Kaynak: Davranışsal Risk Faktörü Gözetim Sistemi
Bunu kişisel deneyimlerimizden biliyoruz ve bu yüzden Keto-Mojo'yu yarattık. Yüksek yağlı bir diyete ve keto yemek planına başlamadan önce fazla kiloluyduk, sağlıksızdık ve sürekli hasta ve yorgun olmaktan bıkmıştık. Herkes herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık uzmanıyla ve belki de bir diyetisyenle konuşmalı olsa da , ketojenik diyetin kilo verme üzerindeki faydaları konusunda başkalarını bilgilendirmeye çalışmak istiyoruz. Yiyecek ve diyete bakış açınızı tamamen değiştirmek göz korkutucu görünse de, zayıflamaya ve uzun vadeli kilo vermeye çalışırken size destek olacak sevgi dolu ve destekleyici bir ketojenik topluluk var !
Kilo Kaybı İçin Ketojenik Diyet Araştırması
Ketojenik diyet, obezite ve obeziteyle ilişkili hastalıkların tedavisinde harika bir araç olarak tıp camiasında ilgi görüyor. Bu, yalnızca etkinliği değil, aynı zamanda güvenliği ve yağ kaybı da dahil olmak üzere genel sağlık yararları konusunda da sayısız araştırmayı teşvik etti.
Obezite sorunu yaşayan 83 hastada 24 hafta süren bir klinik çalışma, günde 20-30 gram karbonhidrat sağlayan katı bir ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık etkilerini incelemeyi amaçladı. Çalışmanın sonunda, katılımcılar ortalama 14 kilogram (31 pound) kaybettiler ve toplam kolesterol, trigliserit ve kan şekerinde önemli düşüşler, HDL kolesterolde ise artış elde ettiler.
Bu çığır açıcı çalışmadan bu yana, diğer birçok klinik çalışma, ketojenik diyetlerin obezite sorunu olan kişilerin kilo vermelerine ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmalarına yardımcı olmada çok etkili olduğunu gösterdi.
Ketojenik diyetin etrafındaki bilimsel bulgular ve faydaları ilginizi çekiyor olabilir (diğer makalelerimizi okumaktan çekinmeyin), ancak belki de sadece su ağırlığını kaybetmek için değil, kilo vermek için diyeti nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için buradasınız.
Düşük karbonhidratlı besinlere odaklanan keto, piyasadaki en az karmaşık diyetlerden biri olabilir; ancak web siteleri, sosyal medya ve doktorlar aracılığıyla yayılan çok fazla bilgi nedeniyle karmaşık görünebilir.
Ancak ketojenik diyetin özetlediği şey, vücudunuzu ketoza (glikoz yerine yakıt için yağ yaktığınız metabolik durum) sokmak.
Peki yağ yakıcı ketojenik diyetle kilo verme yolculuğunuza nasıl başlayabilirsiniz? Beş kolay adımı izleyin ve kısa sürede sağlıklı bir beslenme planına sahip olmanızı sağlayacağız!
Birinci Adım: Sağlık Uzmanınıza Danışın ve Ölçümlerinizi Alın
Herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız, mutlaka sağlık uzmanınıza danışın. Böylece size gerekli önlemleri önerebilirler, gerekli laboratuvar testlerini yaptırabilirler ve ilerlemenizi takip ederek istenmeyen yan etkilerden ( keto gribi hariç , ki bu da bir nevi geçiş ritüeli gibidir) kaçınmanıza yardımcı olabilirler.
Diyabet hastasıysanız, özellikle sağlık uzmanınızla konuşmak isteyeceksiniz çünkü keto kan şekeri seviyenizi etkileyecektir ve kan şekerinizin çok fazla düşmemesini sağlamak için insülininizi veya diğer diyabet ilaçlarınızı ayarlamanız gerekebilir.
Sağlık uzmanınızdan onay aldıktan sonra, vücut ölçümlerinizi almanızı, hem BMI'nizi hem de vücut yağ oranınızı hesaplamanızı (sağlık uzmanınız bu konuda size yardımcı olabilir) ve doğru bir kilo ölçümü yapmanızı öneririz. Tüm bu bilgiler, ilerlemenizi kişisel olarak takip etmenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo verme yönteminde sadece tartıya odaklanmak kolaydır, ancak tartı başarıyı ölçmenin tek yolu DEĞİLDİR! Ve belirli bir sayıya ulaşamadığınız için pes etmek istediğinizde, başlangıç noktanıza bakın ve ne kadar yol kat ettiğinizi takdir edin!
İkinci Adım: Keto'da Ne Tür Yiyeceklerin Yenileceğini Bilin
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu, kalorilerinizin çoğunun iyi yağ kaynaklarından geleceği anlamına gelir. Ancak bu, yalnızca tereyağı çubukları ve pastırma yağı yiyeceğiniz anlamına GELMEZ! Ketojenik diyette beslenme çok önemlidir. "Yakıtınızı" tam gıdalardan aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, sebzeler, et, süt ürünleri, yağlar, kuruyemişler ve belki de meyveler (makul miktarda) anlamına gelir.
İşlenmemiş gıdalarla beslenmek işleri kolaylaştırır. "Keto" etiketli hazır gıdalara baktığınızda, aslında keto dostu olmayan maddeleri bulmak için içeriklerini dikkatlice incelemeniz gerekir. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi " Bu Keto Onaylı mı?" başlıklı makalemizde bulabilirsiniz.
Sadece karbonhidrat alımıyla ilgili değil; çoğunlukla sağlıklı yağlardan (hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, badem unu, macadamia fıstığı ve aşağıda listelenen daha fazlası), orta düzeyde proteinden (otla beslenmiş et, tavuk göğsü ve butları, yumurta vb.) ve düşük karbonhidratlı sebzelerden (yapraklı yeşillikler, kabak, dolmalık biber, taze fasulye ve daha fazlası) oluşan bir diyet yemekle ilgilidir. Herhangi bir meyve tüketiyorsanız, az miktarda meyve seçin. Daha harika seçenekler aşağıdaki infografiktedir:
Üçüncü Adım: Makroları ve Kalorileri Hesaplamak
Ne yiyebileceğiniz konusunda temel bir fikriniz var. Peki ne kadar yemelisiniz? İşte çelişkili bilgiler burada başlıyor. Kilo vermek için keto diyeti konusunda iki farklı görüş var. Bazıları kalori kısıtlamasına gerek olmadığını, sadece keto makro yüzdelerine ( %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat) veya günde 20 gram net karbonhidrata ( Net karbonhidrat, toplam karbonhidrattan lif çıkarıldıktan sonra kalan miktardır) bağlı kalmanız gerektiğini söylüyor.
Bu düşünce okulunda, doyana kadar yer, doygun hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yeterli protein ve yağ tüketirsiniz. Bunun klinik çalışmalarda işe yaradığı ve kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Ancak bu çalışmalardan bazılarında katılımcılar aşırı derecede obezdi ve sadece karbonhidratları azaltmak bile, özellikle kısa vadede, kilo kaybına yol açacaktı. Buradaki sorun, aşırı obez birçok kişinin tatmin olmak için "tıka basa" veya tok olma ihtiyacı hissedebilmesidir. Bu nedenle, aşırı yeme olasılıkları daha yüksek olabilir ve bu da kilo vermek yerine kilo almalarına neden olabilir.
İkinci yaklaşım ise makro besinlerinizi (günlük tüketebileceğiniz yağ, protein ve kalori miktarı) takip etmek ve aynı zamanda kalori açığı oluşturmaktır. Bu, daha optimal sonuçlar ve keton seviyeleri sağladığı için tercih ettiğimiz yöntemdir. Bu yolu izlemek isteyenler için, MyMojoMacros gibi bir makro hesaplayıcı , aktivite seviyenize ve günlük kalori ihtiyacınıza göre uygun protein ve yağ miktarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Dördüncü Adım: Kilo Kaybı için Keto Diyetinin Takibi
Kalori ve makro besinler konusunda hangi yöntemi izleyeceğinize karar verdikten sonra, yediklerinizi nasıl takip edeceğinize karar vermeniz gerekiyor. Bazıları için kalem ve kağıt tercih edilebilirken, biz bir uygulama veya web sitesi kullanmanın basitliğini seviyoruz. Birkaçını inceledik, bu nedenle mobil cihazlarınız için mevcut en popüler keto uygulamalarından bazılarının artılarını ve eksilerini okumak için makalemize göz atın .
Şimdi işin zor kısmı geliyor. Makro besin değerlerinizi ve takip yönteminizi belirledikten sonra, limitleriniz dahilinde kalmak için öğünlerinizi planlamanız gerekiyor. Biz her zaman öğün planlamanın hedefe ulaşmanın en iyi yolu olduğunu gördük. Bir şey yemeden ÖNCE gününüzde ayarlamalar yapmak çok daha kolaydır . Bizim için bu, önce kahvaltımızı, akşam yemeğimizi ve ara öğünlerimizi takip etmek, ardından kalan makro besinleri kullanarak lezzetli ve besleyici bir salata yapmak anlamına geliyor! Daha fazla yağa ihtiyacınız varsa, avokado, peynir, sos veya yağ ekleyebilirsiniz. Daha fazla proteine ihtiyacınız varsa, yumurta veya et ekleyebilirsiniz.
Beşinci Adım: Kendi Kendine Deney a Keto Diyet
Son olarak, her vücudun farklı olduğunu ve yiyeceklere, diyetlere ve egzersize benzersiz tepkiler verdiğini unutmayın. Bu, başka birinin yiyebildiği ve ketozda kalabildiği yiyeceklerin sizin için işe yaramayabileceği anlamına gelir. İşte bu noktada keton ve glikoz seviyelerinizi izlemek devreye giriyor. Seviyelerinizi izlemek ve yeni yiyecekleri denemeden önce ve sonra test etmek, sizin ve vücudunuz için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo verme yolculuğunuz tamamen size ait. Size uygun bir tempoda ilerlemeniz gerekiyor. Eğer bu, yavaş başlamak, ilave şekerleri, tatlandırıcıları ve unu kesmek, doğru besin değerlerine sahip ürünler için alışveriş listeleri hazırlamak ve keto diyetine geçmek anlamına geliyorsa, yapmanız gereken budur. Eğer bu, tüm değişikliklere daha rahat alışmak için daha yavaş bir tempoda kilo vermek anlamına geliyorsa, yapmanız gereken de budur.
Keto, kilo vermenin ve yaşamanın sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu olabilir. Hedefinize ulaşmanız için bunu bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmeniz ve "aşırı diyet" olarak düşünmemeniz gerekir. Keto yaşam tarzı kilo vermenin harika bir yolu olsa da, bunu yapmak için doğru zihin çerçevesinde olmanız gerekir. Sağlığınıza odaklanın, küçük, ulaşılabilir hedefler koyun (birkaç tanesi tartıyla alakası olmayan) ve pozitif kalın. Bu, ilk haftadan itibaren başarının anahtarıdır!
