Obezite, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde (CDC, 2018) 93,3 milyondan fazla yetişkini etkiliyor, bu da nüfusumuzun kabaca yüzde 40'ını oluşturuyor! Ve mesele, favori bir kot pantolona sığmamaktan çok daha önemlidir. Kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi obezite ile ilgili durumlar erken ölümlere neden oluyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne (CDC, 2018) göre Amerikalıların yüzde 40'ında (100 milyondan fazla yetişkin) diyabet veya prediyabet var. İnme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedeni hipertansiyondur (yüksek tansiyon) ve tahmin edin hipertansiyona ne yol açabilir? Hipertansiyon vakalarının yaklaşık 30%'si obeziteye atfedilir. İnsanlar tam anlamıyla obeziteden ölüyor. Bu, birçok insanı düşük yağlı diyetler, paleo diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti, yüksek yağlı keto diyeti dahil olmak üzere çeşitli diyetlere yönlendirdi. İnsanlar, obezite ve obezite ile ilgili hastalıkların yaygınlığına daha az değil, daha çok yol açan beslenme kurallarını sorgulamaya başlıyor.
Kaynak: Davranışsal Risk Faktörü Gözetim Sistemi
Bunu kişisel deneyimlerimizden biliyoruz ve bu yüzden Keto-Mojo'yu yarattık. Yüksek yağlı bir diyet ve keto yemek planına başlamadan önce, fazla kiloluyduk, sağlıksızdık ve hasta ve yorgun olmaktan bıktık. Herkesin herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık uzmanıyla ve belki de bir diyetisyenle konuşması gerekirken, kilo kaybı için ketojenik diyetin faydaları hakkında başkalarını eğitmek istiyoruz. Yiyecek ve diyet hakkındaki tüm görüşünüzü değiştirmek ürkütücü görünse de, eğilirken ve uzun vadeli kilo vermeyi hedeflerken size dayanmanız için bir omuz sunmaktan mutluluk duyacak sevgi dolu ve destekleyici bir ketojenik topluluk var!
Kilo Kaybı İçin Ketojenik Diyet Araştırması
Ketojenik diyet, tıp camiasında obezite ve obezite ile ilgili hastalıkların tedavisinde harika bir araç olarak ilgi görmektedir. Bu, yalnızca etkinliği değil, aynı zamanda güvenliği ve yağ kaybı da dahil olmak üzere genel sağlık yararları konusunda sayısız araştırmayı teşvik etti.
24 hafta boyunca 83 obez hasta üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışma, katı bir ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık sonuçlarını incelemeye çalıştı (Hussein ve diğerleri, 2004). Katılımcıların BKİ (vücut kitle indeksi) 35.9 ± 1.2 kg / m2 arasındaydı2 ve 39.4 ± 1.0 kg / m2. Tüm katılımcılar, açlık kan örnekleri ve tam kan sayımı kullanılarak karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri ile glikoz ve lipid profillerine tabi tutuldu. Daha sonra açlık kan örnekleri toplam kolesterol seviyeleri, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol (diğer adıyla "iyi" kolesterol), düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ("kötü" kolesterol olarak bilinir), trigliseritler, kan için test edildi. 8., 16. ve 24. haftalarda şeker, üre ve kreatinin seviyeleri. Ayrıca her ziyarette ağırlık ve boy ölçümleri ve kan basıncı izlendi. Çalışma süresince katılımcılar, 30 g karbonhidrat, 1 g / kg vücut ağırlığı proteini ve 80% yağdan (sağlıklı, yüksek yağlı yiyecekler yoluyla) oluşan bir diyet aldılar. Katılımcılar, ortalama vücut ağırlığı 222.73lbs'den 191.07lbs'ye yükselen ağır bir azalma gördüler. Vücut ağırlığındaki ve sonraki BMI'deki azalmaya ek olarak, katılımcılar ayrıca toplam kolesterollerinde, trigliseridlerinde ve kan glikozunda 1. haftadan 24. haftaya kadar önemli bir düşüş gösterdi. Katılımcılar ayrıca HDL kolesterol sayılarında pozitif bir artış gördüler.
Ve birçoğunuz ketojenik diyet ve onun birçok faydasını çevreleyen bilimle ilgileniyor olabilirsiniz (diğer makalelerimizi okumaktan çekinmeyin), belki de burada sadece kilo vermek için değil, kilo vermek için diyetin nasıl uygulanacağını öğrenmek istiyorsunuz. su ağırlığı.
Düşük karbonhidratlı yiyeceklere odaklanan Keto, piyasadaki en az karmaşık diyetlerden biri olabilir, ancak bloglar, web siteleri, Instagram, Pinterest ve doktorlar şeklindeki ezici miktarda bilgi nedeniyle karmaşık görünebilir.
Ancak ketojenik diyetin kaynattığı şey, vücudunuzu ketozise sokmaktır (glikoza karşı yakıt için yağ yaktığınız metabolik durum).
Peki yağ yakıcı ketojenik diyet ile kilo verme yolculuğunuza nasıl başlayacaksınız? Beş kolay adımı izleyin ve sizi kısa sürede sağlıklı bir beslenme planına geçirelim!
Birinci Adım: Sağlık Sağlayıcınıza danışın ve Ölçümlerinizi Alın
Herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız, her zaman sağlık uzmanınıza danışın, böylece size uygun önlemler konusunda tavsiyede bulunabilirler, gerekli laboratuvar çalışmalarını yürütebilirler ve ayrıca ilerlemenizi izleyebilmeleri ve istenmeyen yan etkilerden kaçınabilmeleri için onları haberdar edebilirler. (dan başka keto gribi, bu biraz geçiş hakkıdır).
Şeker hastasıysanız, özellikle sağlık uzmanınızla konuşmak isteyeceksiniz çünkü keto, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde bir etkiye sahip olacaktır ve uygun dozu sağlamak için insülininizi ayarlamanız gerekebilir. Sağlık uzmanınızdan onay aldıktan sonra, vücut ölçümlerinizi almanızı ve her ikisini de hesaplamanızı öneririz. BMI ve vücut yağ yüzdeniz (sağlık uzmanınız bu konuda size yardımcı olabilir) ve doğru bir kilo alın. Tüm bu bilgiler ilerlemenizi kişisel olarak izlemenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo vermede yalnızca ölçeğe odaklanmak kolaydır, ancak başarıyı ölçmenin tek yolu ölçek DEĞİLDİR! Ve belli bir sayıya ulaşmadığınız için pes etmek istediğinizde, başlangıç noktanıza bakın ve ne kadar ilerlediğinizi takdir edin!
İkinci Adım: Keto'da Ne Yiyecek Yiyecekler Bilin
Ketojenik diyet, daha yüksek yağlı, orta derecede düşük proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu, kalorilerinizin çoğunun iyi yağ kaynaklarından geleceği anlamına gelir. Ancak bu, yalnızca tereyağı ve pastırma yağı yiyeceğiniz anlamına gelmez! Ketojenik diyette beslenme çok önemlidir. “Yakıtınızı” bütün gıdalardan aldığınızdan emin olmalısınız. Bu, sebzeler, et, süt ürünleri, yağlar, kabuklu yemişler ve meyveler (ölçülü olarak) anlamına gelir.
Bütün yiyeceklere bağlı kalmak, işleri daha az karmaşık hale getirir. “Keto” hazır paketlenmiş gıdalara baktığınızda, aslında keto dostu olmayabilecek suçluları arayan malzemeleri gözden geçirmeniz gerekir. Bununla ilgili daha fazla bilgi için adlı makalemizde okuyun Bu Keto Onaylandı mı?. Ayrıca, nasıl yapılacağını öğrenin makro besinlerinizi hesaplayın. benBu sadece kalori alımı veya karbonhidrat alımı ile ilgili değildir; Çoğunlukla sağlıklı yağlardan (hindistancevizi yağı, zeytinyağı, badem unu, macadamia fıstığı ve aşağıda listelendiği gibi daha fazlası), orta düzeyde protein (otla beslenen et, tavuk göğsü ve uyluk, yumurta vb.) ve düşük karbonhidrat içeren bir diyetle ilgilidir. sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, kabak, dolmalık biber, yeşil fasulye ve daha fazlası). Herhangi bir meyve tüketirseniz, düşük glisemik olan şekerli olmayan meyveleri seçmek istersiniz, böylece önemli bir kan şekeri artışına neden olmazlar ve bu da ketozda kalma yeteneğinizi etkiler. Aşağıdaki infografikte daha harika seçenekler var:
Üçüncü Adım: Makro ve Kalori Hesaplama
Ne yiyebileceğiniz konusunda temel bir fikriniz var. Ama ne kadar yemelisin? Çelişkili bilgilerin başladığı yer burasıdır. Şimdi keto üzerinde kilo kaybı konusunda iki farklı görüş var. Bazıları kalori kısıtlamanıza gerek olmadığını söylüyor, sadece keto kalori yüzdelerine (70% yağlar, 25% protein ve 5% karbonhidratlar) veya günde 20g net karbonhidrat ile bağlı kalın. (Net karbonhidratın toplam karbonhidrat eksi lif olduğunu unutmayın.)
Bu düşünce okulu ile doyana kadar yiyip duracaksınız. Doymuş hissetmek için gerektiği kadar daha fazla yağ yemek. Şimdi bunun klinik çalışmalarda işe yaradığı ve kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Ancak bu çalışmaların çoğunda, katılımcılar morbid obez için morbiddi ve sadece karbonhidratları azaltmak, özellikle kısa vadede kilo kaybına neden olabilirdi. Buradaki sorun, fazla kilolu birçok insanın tokluğun ne olduğunu bilmemesidir. Tatmin olmak için "doldurulmuş" veya dolu olma hissine sahip olmaları gerektiğini hissedebilirler. Bu nedenle, bu insanların aşırı yemek yeme olasılığı daha yüksek olabilir, bu da kilo vermek yerine kilo almaya neden olabilir.
İkinci düşünce okulu, makrolarınızı (günlük alabileceğiniz yağ, protein ve kalori miktarını) takip etmek ve ayrıca kalori açığına sahip olmaktır. Bu bizim tercih edilen yolumuzdur, çünkü daha optimal sonuçlara ve keton seviyelerine yol açar. Bu rotaya gitmek isteyenler için, örneğin MyMojoMacros Günlük kaloriler kadar aktiviteniz için uygun miktarda protein ve yağ bulmanıza yardımcı olacaktır.
Dördüncü Adım: Kilo Kaybı İçin Keto Diyetinin Takibi
Hangi yöntemi kalori ve makrolara kadar takip etmek istediğinize karar verdikten sonra, ne yediğinizi nasıl izleyeceğinize karar vermeniz gerekir. Bazıları için kalem ve kağıt tercih edilebilse de, kullanabilmenin basitliğini seviyoruz. Uygulamanın veya web sitesi. Yakın zamanda birkaç tanesini inceledik, en popülerlerinden birinin artılarını ve eksilerini okumak için bu yazıya yöneldik. keto uygulamaları mobil cihazlarınız için kullanılabilir. Şimdi işin zor kısmı geliyor. Makrolarınızı, takip yönteminizi aldıktan sonra, artık öğünlerinizi limitleriniz dahilinde kalacak şekilde planlamanız gerekiyor. Her zaman yemek planlamasının hedefte kalmanın en iyi yolu olduğunu bulduk. Bir şeyler yemeden ÖNCE gününüze uyum sağlamak çok daha kolaydır. Bizim için bu, önce kahvaltımızı, akşam yemeğimizi ve atıştırmalarımızı takip etmek anlamına gelir. Ardından, besin açısından zengin lezzetli bir salata yapmak için kalan makroları kullanın! Daha fazla yağa ihtiyacınız varsa avokado, peynir, sos veya sıvı yağ ekleyebilirsiniz. Daha fazla proteine ihtiyacınız varsa yumurta veya et ekleyebilirsiniz.
Beşinci Adım: Keto Diyetinde Kendi Kendine Deney
Sonunda herkesin vücudunun farklı olduğunu ve yiyeceklere, diyetlere ve egzersizlere benzersiz şekilde tepki verdiğini unutmayın. Bu, birinin sahip olabileceği ve ketozda kalabileceği yiyeceklerin sizi dışarı çıkarabileceği anlamına gelir. Burası keton ve glukoz seviyelerinizi izlemek yeni yiyecekleri denemeden önce ve sonra seviyenizi izlemek ve bunları test etmek, sizin ve vücudunuz için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olacaktır. Kilo verme yolculuğunuz tam da bu, SİZİN. Bu, size uygun bir hızda çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, yavaş başlamak ve ilave şekerleri, tatlandırıcıları ve unu kesmek, doğru beslenme türü için alışveriş listeleri hazırlamak ve keto için çalışmak anlamına geliyorsa, yapmanız gereken şey budur. Tüm değişiklikle daha rahat hissetmek için daha yavaş bir hızda kaybetmek anlamına geliyorsa, yapmanız gereken budur. Keto, kilo vermek ve yaşamak için sağlıklı ve sürdürülebilir bir yol olabilir. Sizi hedefinize ulaştırmak için bunu bir "hızlı diyet" değil, bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmelisiniz. Keto yaşam tarzı kilo vermenin harika bir yolu olsa da, bunu yapmak için doğru zihin çerçevesinde olmanız gerekir. Sağlığınıza odaklanın, küçük ulaşılabilir hedefler belirleyin (ölçekle ilgisi olmayan birkaç tane) ve pozitif kalın. İlk haftadan itibaren başarının anahtarı budur!
