Birçok insan için uzun ömrü en üst düzeye çıkarmak, kalp hastalığı riskini en aza indirmek anlamına gelir. Sonuçta kalp hastalığı, dünyada önde gelen ölüm nedenidir. Kalp yetmezliği riski de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini azaltmanın en iyi yolu, hastalığı tetikleyen risk faktörlerini, özellikle obezite, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek LDL ve iltihabı iyileştirmektir. İşte burada aralıklı oruç devreye giriyor. Araştırmacılar, hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı orucun, özellikle kalp için olumlu değişiklikler olmak üzere, bir dizi sağlık yararını tetiklediğini göstermiştir. Burada, oruç tutmanın kalp sağlığını tam olarak nasıl iyileştirdiğini öğreneceksiniz.
Ama önce kalp hastalığının temellerini inceleyelim.
Kalp Hastalığı Nedir?
Kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık, dolaşım sistemiyle ilgili sorunları ifade eder. Bu sorunlar şunları içerir:
-
- Beyne yetersiz kan akışı (yani felç)
- Kalbin vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kan pompalamaması
- Atardamarları daraltan plak birikmesi (buna denir) ateroskleroz)
Ateroskleroz hakkında konuşalım çünkü bu kalp hastalığının en önemli noktasıdır. Ateroskleroz genellikle "sessiz katil" olarak adlandırılır çünkü fark edilebilir hiçbir belirti vermeden ömür boyu gelişir. Sonra bir gün kalp krizi meydana gelir. Çoğu zaman bu olay ölümcüldür.
Aterosklerozun ana etkenleri şunlardır:
-
- Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) parçacıkları (lipitleri vücutta taşırlar)
- Iltihap
- Yüksek kan basıncı
Bu faktörlerin her biri diğerleriyle birlikte kalp hastalığına katkıda bulunur. Örneğin LDL parçacığı, atardamar duvarına giren, oksitleyen ve aterosklerotik plakların oluşumunu hızlandıran parçacıktır.
Ancak iltihaplanma düşükse, temelde bağışıklık parçacıklarının kümelerinden oluşan plaklar oluşamaz. Ve eğer kan basıncı düşükse, LDL parçacıklarının arter duvarına çarpma (ve yapışma) olasılığı ilk etapta azalır.
Neyse ki birçok kalp hastalığı risk faktörü insanın kontrolündedir. Orucun nasıl çalıştığını keşfedelim, sonra nasıl yardımcı olabileceğini göreceğiz.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Aralıklı oruç (IF), belirli süreler boyunca düzenli aralıklarla yemek yemeye ara vermeyi içeren bir beslenme düzeni anlamına gelir. Zaman kısıtlamalı beslenme ve oruç dönemleriyle ilgilidir. Gerçekten bu kadar basit.
Genellikle, aralıklı oruç tutan kişiler, yemek yeme zamanlarında sağlıklı bir diyet uygularlar; bu, ketojenik diyet veya Akdeniz diyeti (ki bu ketojenik diyet DEĞİLDİR) olabilir. Ayrıca kalori kısıtlaması da söz konusudur; yemek yeme döneminde bütün bir pastayı yemek değil, ideal makro besin değerlerinize (yaşınıza, vücut ağırlığınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak) ve daha düşük miktarda karbonhidrata (şeker) dayalı uygun kalori alımıdır. Arada, uzun süreler boyunca, özellikle elektrolit ve potasyum seviyelerini koruyan berrak, çok düşük veya sıfır kalorili sıvılar tüketilir.
IF'nin en yaygın biçimleri şunlardır:
-
- 12 / 12: Günlük 12 saatlik gece orucu
- 16 / 8: 16 saat oruç, günün 8 saati yemek yediğinizde
- Günde Tek Öğün (OMAD): Tek oturuşta tüm günlük kalorileriniz
- 5 / 2: Ardışık olmayan 5 gün kalorinin %2-0'i ile 25 gün normal beslenme
- Alternatif gün oruç (ADF): Her gün kalorileri %75-100 oranında azaltırsınız
Ancak Batı kültürü aralıklı oruç konusunda pek iyi değil. Atıştırmalıklar 24/7 mevcuttur. Her zaman ısırılacak bir şeyler vardır.
Mesele şu ki, sürekli yemek yediğinizde -özellikle de şeker tüketiyorsanız- kan şekeriniz (kan glikozu) sürekli yüksek seviyede kalır. Bu sadece yağ yakmanızı engellemekle kalmaz; aynı zamanda başlıca hastalıkların çoğuna yakalanma riskinizi de artırır. Aslında, sürekli şeker tüketimi, milyonlarca Amerikalının diyabetli veya prediyabetli olmasının büyük ölçüde nedenini açıklıyor.
Aralıklı oruç tutarak kan şekeriniz ve insülin seviyeleriniz düşük kalır. Düşük insülin ise vücudunuza yağ yakmaya ve keton üretmeye başlaması için sinyal verir. Bu nedenle, birçok kişi sürekli aralıklı oruç tutmayı diyabete karşı bir panzehir olarak görmektedir. (Ve diyabet temelde kalp hastalığı risk faktörlerinin bir bütünüdür.)
Oruç Tutmanın Kalp Sağlığını İyileştirmenin 6 Yolu
Artık temelleri öğrendiğinize göre, oruç tutmanın kalp hastalığı riskini azaltabileceği altı yolu burada bulabilirsiniz.
#1: Diyabetin tersine çevrilmesi
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri, yüksek insülin, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit ve obezite ile karakterize edilen bir metabolik bozukluktur. Yüksek şekerli beslenme ve hareketsiz yaşam tarzlarından kaynaklanır; bu nedenle Amerika'da bir diyabet salgını yaşanmaktadır. Peki bu kalp sağlığı için neden önemlidir? Çünkü diyabet ve kalp hastalığı yakından ilişkilidir. Aslında, kalp hastalığı diyabet hastalarında başlıca ölüm nedenidir.
Diyabeti tersine çevirmek için oruç tutma üzerine yapılan araştırmalar henüz başlangıç aşamasında ancak umut verici. Amerikan Tıp Birliği Dergisi'nde 2018 yılında yayınlanan bir çalışma , 5:2 aralıklı oruç tutmanın tip 2 diyabetli 70 hastada kan şekerini (HbA1c) önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
#2: Kilo kaybı
Obezite, kalp hastalığı için başlıca risk faktörüdür. Obez bir kişi kilo verdiğinde, kalp hastalığı riski azalır. Aralıklı oruç tutmanın kilo vermeye yardımcı olmasının birkaç yolu vardır. İlk olarak, oruç kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür; bu da vücut yağını enerji olarak kullanmak (yakmak) için gerekli bir metabolik adımdır. Ayrıca, birçok aralıklı oruç rejimi kalori alımını kısıtlar. Kullandığınızdan daha az enerji tükettiğinizde, kilo vermeniz daha olasıdır.
Giderek artan sayıda araştırma, orucun çeşitli biçimlerde kilo vermede etkili olduğunu ileri sürüyor. İlgili literatürü inceledikten sonra, 2018 tarihli bir incelemenin yazarları "aralıklı oruç tutmanın normal kilolu, aşırı kilolu ve obez kişiler arasında kısa süreli kilo kaybında etkili olduğu" sonucuna vardı.
#3: Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon veya hipertansiyonun, kalp hastalığı riskini artırdığı on yıllardır biliniyor. Yaygın bir durum olup, ABD'de yaklaşık 86 milyon yetişkini etkiliyor. Aralıklı oruç tutmanın, birçok insan denemesinde hipertansiyonu iyileştirdiği gösterilmiştir. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, altı aylık 5:2 aralıklı oruç tutmanın, aşırı kilolu kadınlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü görülmüştür.
#4: LDL'yi düşürün
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) parçacıklarını, vücudunuzun her yerine değerli kargoları (yağ ve kolesterol) taşıyan kamyonlar olarak düşünün. Ancak yolda çok fazla kamyon olduğunda daha fazla kaza meydana geliyor. Yani LDL partiküllerinin sayısının fazla olması ateroskleroz riskini arttırmaktadır.
Oruç tutmak, en azından obez ve diyabetli popülasyonlarda LDL'yi düşürebilir. Bir çalışmada, gün aşırı oruç tutmanın obez kişilerde LDL kolesterolünü (LDL parçacıklarının bir göstergesi) düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bununla birlikte, LDL kolesterolü (LDL-C) ve LDL parçacık sayısı (LDL-P) arasında ayrım yapmak önemlidir . LDL-P, bir ünite kandaki LDL parçacıklarının sayısını sayarken, LDL-C, LDL parçacıkları içindeki kolesterol miktarını (ayrı bir molekül) ölçer. Genellikle aralarında bir ilişki olsa da, LDL-P'nin riski daha doğru bir şekilde izlediği görülmektedir.
#5: Daha düşük inflamasyon
Bir LDL parçacığı atardamar duvarına yapıştığında, bağışıklık hücreleri bölgeye akın eder, bir kargaşaya neden olur ve sonunda plaklar oluşturur. Önemli olan şu: İltihaplanma olmasaydı, ateroskleroz olmazdı. Bu nedenle, birçok protokol kalp hastalığı riskini azaltmak için iltihaplanmayı hedef alır. Hatta statinler (en çok kolesterolü düşürmesiyle bilinir) bile güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir.
Oruç tutmak iltihabı azaltabilir mi? Araştırmalar bunun mümkün olduğunu gösteriyor. Örneğin, Nutrition Journal'da yayınlanan bir çalışma , 12 hafta boyunca gün aşırı oruç tutmanın normal kilolu ve fazla kilolu yetişkinlerde CRP'yi (iltihap göstergesi) azalttığını bulmuştur.
#6: Daha düşük trigliseritler ve daha yüksek HDL
Trigliseritler, enerji için kanda dolaşan küçük yağ demetleridir. Düşük trigliseritler, düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) molekülü, oksitlenmiş (veya "kötü") kolesterolü kan damarı duvarlarından uzaklaştırmak için kan dolaşımında gezinir. Daha yüksek HDL, daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Hepsini bir araya getirdiğimizde trigliseritin HDL'ye oranı, KVH risk değerlendirme araç setinde ortak bir araç haline gelmiştir. Daha düşük bir oran, daha düşük riskle ilişkilidir. Alternatif gün orucunun hem trigliseritleri azalttığı hem de HDL seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.
Trigliserit/HDL oranını başka neler geliştirebilir? Ketojenik diyeti tahmin ettiyseniz yanılıyorsunuz!
Son Söz
Aralıklı orucun birçok faydası vardır. Kalbinize iyi bakmak istiyorsanız kalp hastalığı riskinizi iyileştirmeye odaklanın. Pratik olarak konuşursak bu, obeziteyi, diyabeti, iltihabı, yüksek tansiyonu ve yüksek LDL'yi en aza indirmek anlamına gelir. Tüm bu risk faktörleri, modern toplumda çok yaygın olan şekerli beslenme ve hareketsiz yaşam tarzına eşlik ediyor. Aralıklı orucun etkileri kalp sağlığına yardımcı olacaktır.
Aralıklı orucun bu risk faktörlerini tersine çevirebildiği gösterilmiştir. Ve bunu yaparak kalp hastalığı riskini azalttığı görülüyor. Ancak kesin sonuçlara varabilmemiz için sağlık camiasında ve kardiyoloji sektöründe daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
