Birçok insan için, ömrü en üst düzeye çıkarmak, kalp hastalığı riskini en aza indirmek anlamına gelir. Kalp hastalığı, sonuçta, dünyanın önde gelen ölüm nedenidir. Kalp yetmezliği riski de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini azaltmanın en iyi yolu, özellikle obezite, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek LDL ve iltihaplanma olmak üzere hastalık sürecini yönlendiren risk faktörlerini iyileştirmektir. Aralıklı orucun devreye girdiği yer burasıdır. Araştırmacılar, hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı orucun bir dizi sağlık yararını, özellikle de kalp için olumlu değişiklikleri tetiklediğini göstermiştir. Burada oruç tutmanın kalp sağlığını tam olarak nasıl iyileştirdiğini öğreneceksiniz.
Ama önce, kalp hastalığının temellerini keşfedelim.
Kalp Hastalığı Nedir?
Kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık, dolaşım sistemi ile ilgili sorunları ifade eder. Bu sorunlar şunları içerir:
-
- Beyne yetersiz kan akışı (yani felç)
- Kalbin vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kan pompalamaması
- Arterleri daraltan bir plak birikimi (buna ateroskleroz)
Ateroskleroz hakkında konuşalım çünkü bu kalp hastalığının en önemli noktasıdır. Ateroskleroz genellikle "sessiz katil" olarak adlandırılır çünkü bir ömür boyu belirgin semptomlar olmadan oluşur. Sonra bir gün kalp krizi geçirir. Çoğu zaman, bu olay ölümcüldür.
Aterosklerozun ana itici güçleri şunları içerir:
-
- Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) parçacıkları (vücutta lipitleri taşırlar)
- iltihap
- Yüksek tansiyon
Bu faktörlerin her biri, diğerleriyle birlikte kalp hastalığına katkıda bulunur. Örneğin LDL partikülü, arter duvarına giren, oksitleyen ve aterosklerotik plakların oluşumunu hızlandıran partiküldür.
Ancak iltihaplanma düşükse, temel olarak bağışıklık parçacıklarının kümeleri olan plaklar oluşamaz. Kan basıncı düşükse, LDL partiküllerinin ilk etapta arter duvarına çarpma (ve yapışma) olasılığı daha düşüktür.
Neyse ki, birçok kalp hastalığı risk faktörü insan kontrolündedir. Orucun nasıl çalıştığını keşfedelim, sonra nasıl yardımcı olabileceğini göreceğiz.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Aralıklı oruç (IF) sadece belirli bir süre boyunca gıda alımına düzenli aralar veren bir yeme düzeni anlamına gelir. Zaman kısıtlı beslenme ve oruç dönemleri ile ilgilidir. Gerçekten bu kadar basit.
Genel olarak, insanlar aralıklı oruç tuttuğunda, ister ketojenik diyet ister Akdeniz diyeti (keto diyeti DEĞİL) olsun, beslenme zamanlarında sağlıklı bir diyet yaparlar. Kalori kısıtlamasının da bazı unsurları vardır; Bu, yeme periyodunuz boyunca bir pastanın tamamını yemek değil, daha çok sizin durumunuza göre uygun kalori alımıdır. ideal makrolar (yaşınıza, vücut ağırlığınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak) ve daha düşük miktarda karbonhidrat (şeker). Arada, yemeksiz geçen uzun süreler boyunca, özellikle elektrolitlerinizi ve potasyumunuzu yüksek tutan berrak, çok düşük kalorili veya kalorisiz sıvıların tüketimi.
IF'nin en yaygın biçimleri şunlardır:
-
- 12/12: Günlük 12 saatlik gece orucu
- 16/8: 16 saat oruç, günün 8 saati yemek yerken
- Günde Bir Yemek (OMAD): Bir oturuşta tüm günlük kalorileriniz
- 5/2: 2 ardışık olmayan 0-25% kalori ile 5 gün normal yemek
- Alternatif gün orucu (ADF): Her gün 75-100% kalori azaltırsınız
Bununla birlikte, Batı kültürü aralıklı oruç tutma konusunda büyük değildir. Atıştırmalıklar 7/24 mevcuttur. Her zaman ısıracak bir şeyler vardır.
Mesele şu ki, sürekli yemek yediğinizde - özellikle şeker yiyorsanız - kan şekeri seviyeleriniz (kan şekeri) seviyeleriniz kronik olarak yüksek kalır. Bu sadece yağ yakmanızı engellemekle kalmaz; aynı zamanda büyük hastalıkların çoğu için riskinizi artırır. Aslında, sabit şekerli bir diyet, milyonlarca Amerikalının neden diyabetik veya prediyabetik olduğunu büyük ölçüde açıklıyor.
Aralıklı oruç tutarak, kan şekeri ve insülin seviyeleriniz düşük kalır. Düşük insülin, vücudunuza yağ yakmaya ve keton üretmeye başlama sinyali verir. Bu nedenle, birçok kişi aralıklı oruç tutmayı diyabetin panzehiri olarak görüyor. (Ve diyabet temel olarak bir dizi kalp hastalığı risk faktörüdür).
Oruç Tutmanın Kalp Sağlığını İyileştirmesinin 6 Yolu
Artık temel bilgileri öğrendiğinize göre, oruç tutmanın kalp hastalığı riskini azaltabileceği altı yol var.
#1: Diyabetin tersine çevrilmesi
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri, yüksek insülin, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit ve obezite ile kendini gösteren metabolik bir hastalıktır. Yüksek şekerli diyetler ve hareketsiz yaşam tarzlarından kaynaklanır, bu yüzden Amerika'da diyabet salgını vardır. Bu neden kalp sağlığı için önemlidir? Çünkü diyabet ve kalp hastalığı yakından bağlantılıdır. Aslında, kalp hastalığı şeker hastaları için ana ölüm nedenidir.
Diyabeti tersine çevirmek için oruç tutma üzerine yapılan araştırmalar erken ama umut verici. 2018'de yayınlanan bir çalışma Amerikan Tıbbı Dergisi bağlantı 5:2 aç kalmanın, tip 2 diyabetli 70 hastada kan şekerini (HbA1c) önemli ölçüde azalttığını buldu.
#2: Kilo kaybı
Obezite birincil kalp hastalığı risk faktörüdür. Obez bir kişi kilo verdiğinde kalp hastalığı riski azalır. Aralıklı orucun kilo vermeye yardımcı olmasının birkaç yolu vardır. İlk olarak, oruç tutmak kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür - vücut yağını enerji olarak kullanmak (yakmak) için gerekli bir metabolik adım. Ayrıca, birçok aralıklı açlık rejimi kalorileri kısıtlar. Kullandığınızdan daha az enerji tükettiğinizde, kilo vermeniz olasıdır.
Giderek artan bir araştırma grubu, çeşitli şekillerde oruç tutmanın kilo vermek için etkili olduğunu öne sürüyor. İlgili literatürü gözden geçirdikten sonra, bir 2018 incelemesinin yazarları, "aralıklı orucun normal kilolu, fazla kilolu ve obez kişilerde kısa süreli kilo kaybı için etkili olduğu" sonucuna varmıştır.
#3: Daha düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon veya hipertansiyonun on yıllardır kalp hastalığı riskini arttırdığı bilinmektedir. Yaklaşık 86 milyon ABD'li yetişkini etkileyen yaygın bir durumdur. Birden fazla insan denemesinde aralıklı açlığın hipertansiyonu iyileştirdiği gösterilmiştir. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, altı aylık 5:2 oruç, aşırı kilolu kadınlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttı.
#4: Düşük LDL
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) parçacıklarını, vücudunuz boyunca değerli kargo - yağ ve kolesterol - taşıyan kamyonlar olarak düşünün. Ancak yolda çok fazla kamyon olduğunda daha fazla kaza meydana geliyor. Başka bir deyişle, yüksek sayıda LDL partikülü ateroskleroz riskini artırır.
Oruç tutmak, en azından obez ve diyabetik popülasyonlarda LDL'yi düşürebilir. Bir çalışmada, alternatif gün orucu, obez kişilerde LDL kolesterolü (LDL parçacıkları için bir vekil) düşürdü. Bununla birlikte, LDL kolesterol (LDL-C) ve LDL partikül numarası (LDL-P) arasında ayrım yapın. LDL-P, kan birimi başına LDL partiküllerinin sayısını sayarken LDL-C, LDL partikülleri içindeki kolesterol miktarını (ayrı bir molekül) ölçer. Genellikle ilişkili olsalar da, LDL-P'nin riski daha doğru takip ettiği görülmektedir.
#5: Daha düşük inflamasyon
Bir LDL partikülü arter duvarına yapıştığında, bağışıklık partikülleri bölgeye koşar, bir kargaşaya neden olur ve sonunda plaklar oluşturur. Mesele şu ki: Enflamasyon olmadan aterosklerozunuz olmazdı. Bu nedenle, birçok protokol kalp hastalığı riskini azaltmak için iltihabı hedefler. Statinler bile (en çok kolesterolü düşürmesiyle bilinir) güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir.
Oruç tutmak iltihabı azaltabilir mi? Araştırma evet diyor. yayınlanan bir çalışma Beslenme DergisiÖrneğin, 12 haftalık günaşırı oruç tutmanın, normal kilolu ve aşırı kilolu yetişkinlerde CRP'yi (bir inflamasyon belirteci) azalttığını buldu.
#6: Daha düşük trigliseritler ve daha yüksek HDL
Trigliseritler, enerji için kanda dolaşan küçük yağ demetleridir. Düşük trigliseritler, düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) molekülü, oksitlenmiş (veya "kötü") kolesterolü kan damarı duvarlarından çıkarmak için kan dolaşımında gezinir. Daha yüksek HDL, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Hepsini bir araya getirdiğimizde, trigliserid/HDL oranı, CVD risk değerlendirme araç setinde yaygın bir araç haline geldi. Daha düşük bir oran, daha düşük risk ile ilişkilidir. Ve gün aşırı oruç tutmanın hem trigliseritleri azalttığı hem de HDL seviyelerini yükselttiği gösterildi.
Trigliserid/HDL oranını başka ne iyileştirebilir? Ketojenik diyeti tahmin ettiyseniz, haklısınız!
Son Söz
Aralıklı orucun bir takım faydaları vardır. Kalbinize iyi bakmak istiyorsanız, kalp hastalığı riskinizi iyileştirmeye odaklanın. Pratik olarak konuşursak, bu obeziteyi, diyabeti, iltihabı, yüksek tansiyonu ve yüksek LDL'yi en aza indirmek anlamına gelir. Tüm bu risk faktörleri, modern toplumda çok yaygın olan şekerli beslenme ve hareketsiz yaşam tarzına eşlik ediyor. Aralıklı orucun etkileri kalp sağlığına yardımcı olmalıdır.
Aralıklı oruç tutmanın bu risk faktörlerini tersine çevirebileceği gösterildi. Ve bunu yaparak, kalp hastalığı riskini azalttığı görülüyor. Bununla birlikte, kesin sonuçlara varmadan önce sağlık topluluğu ve kardiyoloji sektöründe daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
