Birçok insan için yaşam süresini en üst düzeye çıkarmak, kalp hastalığı riskini en aza indirmek anlamına gelir. Sonuçta kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir. Kalp yetmezliği riski de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini azaltmanın en iyi yolu, özellikle obezite, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek LDL ve iltihaplanma gibi hastalık sürecini yönlendiren risk faktörlerini iyileştirmektir. Aralıklı orucun devreye girdiği yer burasıdır. Araştırmacılar, aralıklı orucun hem hayvanlarda hem de insanlarda sağlık açısından birçok faydayı, özellikle de kalpte olumlu değişiklikleri tetiklediğini gösterdi. Burada orucun kalp sağlığını tam olarak nasıl iyileştirdiğini öğreneceksiniz.
Ama önce kalp hastalığının temellerini inceleyelim.
Kalp Hastalığı Nedir?
Kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık, dolaşım sistemiyle ilgili sorunları ifade eder. Bu sorunlar şunları içerir:
-
- Beyne yetersiz kan akışı (yani felç)
- Kalbin vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kan pompalamaması
- Atardamarları daraltan plak birikmesi (buna denir) ateroskleroz)
Ateroskleroz hakkında konuşalım çünkü bu kalp hastalığının en önemli noktasıdır. Ateroskleroz genellikle "sessiz katil" olarak adlandırılır çünkü fark edilebilir hiçbir belirti vermeden ömür boyu gelişir. Sonra bir gün kalp krizi meydana gelir. Çoğu zaman bu olay ölümcüldür.
Aterosklerozun ana etkenleri şunlardır:
-
- Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) parçacıkları (lipitleri vücutta taşırlar)
- Iltihap
- Yüksek kan basıncı
Bu faktörlerin her biri diğerleriyle birlikte kalp hastalığına katkıda bulunur. Örneğin LDL parçacığı, atardamar duvarına giren, oksitleyen ve aterosklerotik plakların oluşumunu hızlandıran parçacıktır.
Ancak iltihaplanma düşükse, temelde bağışıklık parçacıklarının kümelerinden oluşan plaklar oluşamaz. Ve eğer kan basıncı düşükse, LDL parçacıklarının arter duvarına çarpma (ve yapışma) olasılığı ilk etapta azalır.
Neyse ki birçok kalp hastalığı risk faktörü insanın kontrolündedir. Orucun nasıl çalıştığını keşfedelim, sonra nasıl yardımcı olabileceğini göreceğiz.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Aralıklı oruç (IF) sadece belirli bir süre boyunca yiyecek alımına düzenli aralar veren bir yeme düzeni anlamına gelir. Zamanın kısıtlı olduğu beslenme ve oruç dönemleriyle ilgili. Gerçekten bu kadar basit.
Genellikle insanlar aralıklı oruç tuttuğunda, ister ketojenik diyet ister Akdeniz diyeti (ki bu keto diyeti DEĞİLDİR) olsun, beslenme zamanları boyunca sağlıklı bir diyet uygularlar. Ayrıca bazı kalori kısıtlaması unsurları da vardır; önemli olan yemek yeme döneminiz boyunca bir pastanın tamamını yemek değil, daha ziyade beslenmenize göre uygun kalori alımıdır. ideal makrolar (yaşınıza, vücut ağırlığınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak) ve daha az miktarda karbonhidrat (şeker). Arada, yiyeceksiz geçirilen uzun sürelerde, berrak, çok düşük kalorili veya kalorisiz sıvıların, özellikle de elektrolitlerinizi ve potasyumunuzu yüksek tutan sıvıların tüketimi.
IF'nin en yaygın biçimleri şunlardır:
-
- 12 / 12: Günlük 12 saatlik gece orucu
- 16 / 8: 16 saat oruç, günün 8 saati yemek yediğinizde
- Günde Tek Öğün (OMAD): Tek oturuşta tüm günlük kalorileriniz
- 5 / 2: Ardışık olmayan 5 gün kalorinin %2-0'i ile 25 gün normal beslenme
- Alternatif gün oruç (ADF): Her gün kalorileri %75-100 oranında azaltırsınız
Ancak Batı kültürü aralıklı oruç konusunda pek iyi değil. Atıştırmalıklar 24/7 mevcuttur. Her zaman ısırılacak bir şeyler vardır.
Sorun şu ki, sürekli yemek yediğinizde, özellikle de şeker tüketiyorsanız, kan şekeri düzeyiniz (kan şekeri) kronik olarak yüksek kalır. Bu sadece yağ yakmanızı engellemekle kalmaz; aynı zamanda önemli hastalıkların çoğuna ilişkin riskinizi de artırır. Aslında, sürekli şekerden oluşan bir diyet, milyonlarca Amerikalının neden diyabetik veya prediyabetik olduğunu büyük ölçüde açıklıyor.
Aralıklı olarak oruç tutarak kan şekeri ve insülin seviyeleriniz düşük kalır. Düşük insülin ise vücudunuza yağ yakmaya ve keton üretmeye başlaması sinyalini verir. Bu nedenle pek çok kişi aralıklı orucu diyabetin panzehiri olarak görüyor. (Ve diyabet temel olarak kalp hastalığı risk faktörlerinin bir demetidir).
Oruç Tutmanın Kalp Sağlığını İyileştirmenin 6 Yolu
Artık temelleri öğrendiğinize göre, oruç tutmanın kalp hastalığı riskini azaltabileceği altı yolu burada bulabilirsiniz.
#1: Diyabetin tersine çevrilmesi
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri, yüksek insülin, yüksek tansiyon, yüksek trigliseritler ve obezite ile kendini gösteren metabolik bir hastalıktır. Bunun nedeni yüksek şekerli diyetler ve hareketsiz yaşam tarzlarıdır, bu yüzden Amerika'da diyabet salgını var. Bu kalp sağlığı için neden önemlidir? Çünkü diyabet ve kalp hastalıkları birbiriyle yakından bağlantılıdır. Aslında kalp hastalıkları şeker hastalarının başlıca ölüm nedenidir.
Diyabeti tersine çevirmek için oruç tutmaya yönelik araştırmalar henüz erken ama umut verici. 2018 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Tıp Dergisi Dernek Tip 5 diyabetli 2 hastada 1:70 oruç tutmanın kan şekerini (HbA2c) önemli ölçüde azalttığını buldu.
#2: Kilo kaybı
Obezite, birincil kalp hastalığı risk faktörüdür. Obez bir kişi kilo verdiğinde kalp hastalığı riski azalır. Aralıklı orucun kilo kaybına yardımcı olmasının birkaç yolu vardır. Birincisi, oruç tutmak, vücut yağını enerji olarak kullanmak (yakmak) için gerekli olan metabolik bir adım olan kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür. Ayrıca birçok aralıklı oruç rejimi kalorileri kısıtlar. Kullandığınızdan daha az enerji tükettiğinizde kilo vermeniz muhtemeldir.
Giderek artan sayıda araştırma, orucun çeşitli biçimlerde kilo vermede etkili olduğunu ileri sürüyor. İlgili literatürü inceledikten sonra, 2018 tarihli bir incelemenin yazarları "aralıklı oruç tutmanın normal kilolu, aşırı kilolu ve obez kişiler arasında kısa süreli kilo kaybında etkili olduğu" sonucuna vardı.
#3: Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyonun veya hipertansiyonun kalp hastalığı riskini arttırdığı onlarca yıldır bilinmektedir. Yaklaşık 86 milyon ABD'li yetişkini etkileyen yaygın bir durumdur. Aralıklı orucun hipertansiyonu iyileştirdiği birçok insan denemesinde gösterilmiştir. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, altı aylık 5:2 oruç tutmanın aşırı kilolu kadınlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığı görüldü.
#4: LDL'yi düşürün
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) parçacıklarını, vücudunuzun her yerine değerli kargoları (yağ ve kolesterol) taşıyan kamyonlar olarak düşünün. Ancak yolda çok fazla kamyon olduğunda daha fazla kaza meydana geliyor. Yani LDL partiküllerinin sayısının fazla olması ateroskleroz riskini arttırmaktadır.
Oruç, en azından obez ve diyabetik popülasyonlarda LDL'yi düşürebilir. Bir çalışmada, gün aşırı oruç tutmak obez kişilerde LDL kolesterolü (LDL parçacıklarının bir temsilcisi) düşürdü. Ancak şunu yapmak önemlidir: LDL kolesterolü (LDL-C) ve LDL partikül sayısını (LDL-P) birbirinden ayırın. LDL-P, kan ünitesi başına düşen LDL partiküllerinin sayısını sayarken, LDL-C, LDL partikülleri içindeki kolesterol miktarını (ayrı bir molekül) ölçer. Genellikle birbiriyle ilişkili olsa da, LDL-P'nin riski daha doğru takip ettiği görülüyor.
#5: Daha düşük inflamasyon
Bir LDL parçacığı arter duvarına yapıştığında, bağışıklık parçacıkları bölgeye hücum eder, kargaşaya neden olur ve sonunda plaklar oluşturur. Önemli olan şu: İnflamasyon olmasaydı ateroskleroz olmazdı. Bu nedenle birçok protokol, kalp hastalığı riskini azaltmak için inflamasyonu hedef alır. Statinler bile (en çok kolesterolü düşürmesiyle bilinir) güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir.
Oruç iltihabı azaltabilir mi? Araştırma evet diyor. Bir çalışma yayınlandı Beslenme DergisiÖrneğin, 12 haftalık günaşırı açlığın normal kilolu ve aşırı kilolu yetişkinlerde CRP'yi (bir inflamasyon belirteci) azalttığını buldu.
#6: Daha düşük trigliseritler ve daha yüksek HDL
Trigliseritler, enerji için kanda dolaşan küçük yağ demetleridir. Düşük trigliseritler, düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) molekülü, oksitlenmiş (veya "kötü") kolesterolü kan damarı duvarlarından uzaklaştırmak için kan dolaşımında gezinir. Daha yüksek HDL, daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Hepsini bir araya getirdiğimizde trigliseritin HDL'ye oranı, KVH risk değerlendirme araç setinde ortak bir araç haline gelmiştir. Daha düşük bir oran, daha düşük riskle ilişkilidir. Alternatif gün orucunun hem trigliseritleri azalttığı hem de HDL seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.
Trigliserit/HDL oranını başka neler geliştirebilir? Ketojenik diyeti tahmin ettiyseniz yanılıyorsunuz!
Son Söz
Aralıklı orucun birçok faydası vardır. Kalbinize iyi bakmak istiyorsanız kalp hastalığı riskinizi iyileştirmeye odaklanın. Pratik olarak konuşursak bu, obeziteyi, diyabeti, iltihabı, yüksek tansiyonu ve yüksek LDL'yi en aza indirmek anlamına gelir. Tüm bu risk faktörleri, modern toplumda çok yaygın olan şekerli beslenme ve hareketsiz yaşam tarzına eşlik ediyor. Aralıklı orucun etkileri kalp sağlığına yardımcı olacaktır.
Aralıklı orucun bu risk faktörlerini tersine çevirebildiği gösterilmiştir. Ve bunu yaparak kalp hastalığı riskini azalttığı görülüyor. Ancak kesin sonuçlara varabilmemiz için sağlık camiasında ve kardiyoloji sektöründe daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
