Egzersiz yapmak, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için değil, keto yaşam tarzını geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Ancak karbonhidratların egzersiz enerjisi için kritik önem taşıdığına inanıldığından beri, keto diyeti yapan kişilerin en sık sorduğu sorulardan biri, karbonhidrat yükü olmadan egzersiz için vücuda nasıl yakıt doldurulacağı. Bu yazıda, ketojenik bir diyet sırasında optimum performans ve iyileşme için bir antrenmandan önce ve sonra ne yemek yemeniz gerektiği konusundaki karmaşayı giderir ve bilgileri paylaşırız.
Egzersiz İçin Karbonhidrat Yüklemenin Gerçek ve Kurgu
Karbonhidratların egzersizi beslemek ve toparlamak için gerekli olduğu uzun süredir devam eden bir inançtı. Ancak Dr.Jeff Volek (kayıtlı bir diyetisyen, Ohio Eyalet Üniversitesi'nde profesör ve keto uzmanı) gibi bilim adamları ve doktorlar tarafından yapılan son araştırmalar, vücut fizyolojisinin daha iyi anlaşılmasını sağlıyor. Fikir birliği mi? Karbonhidratlar, egzersiz sırasında ve sonrasında vücudun kullanabileceği tek yakıt kaynağı değildir. Aslında, çalışmaları karbonhidratların belki de en uygun kaynak olmadığını ve daha yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin egzersiz öncesi ve sonrası öğünler için daha umut verici sonuçları olduğunu gösteriyor. Bu bulgular, daha fazla sporcu ve düşük yağlı diyet veya başka bir diyet yerine keto veya düşük karbonhidrat diyeti uygulayan aktif bir yaşam tarzına adanmış insanlar hakkında duymanızın nedenidir.
Yine de, bu uzun süredir yaygın yanlış anlaşılmalara rağmen, çalışmadan önce ve sonra yemek yeme ihtiyacı konusunda bazı gerçekler vardır. Beslenme dünyasında buna peri-egzersiz beslenme denir.
Peri-Egzersiz Beslenmesi Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, peri egzersiz beslenme beslenme etrafında Egzersizinizi ya da performansınızı arttırmak için egzersiz öncesi yediğiniz şeyleri ve egzersiz sonrası toparlanmayı kolaylaştırmak için ne yediğinizi.
Peri-egzersiz beslenme için standart öneriler, karbonhidratların performans için değil, aynı zamanda iyileşme için gerekli olduğu yanlış iddialara dayanmaktadır. Bu, birçok insanın egzersiz öncesi ve sonrası “karbonhidrat yükü” na yol açar.
Karbonhidratların temelde limitsiz olduğu ketojenik bir diyette, karbonhidrat doldurma bir seçenek değildir. Ancak bu, enerjinizin veya performansınızın acı çekmesi gerektiği anlamına gelmez.
Egzersiz Yapmadan Önce Ne Yiyim?
İşte gerçek: Vücudunuzun performans göstermesi için karbonhidratlara ihtiyacı yoktur. Aslında, bir keto diyetinde vücudunuzun ihtiyacı yok herhangi dayanıklılığı korumak için egzersiz öncesi yiyecek veya hatta keto dostu bir spor içeceği; aç karnına egzersiz yapabilirsiniz. Ve bu her tür vücut kompozisyonu için geçerlidir! Keto olmanın güzel yanlarından biri bu; ketozda olduğunuzda, vücudunuz birinci sınıf yağ yakma modundadır. Bu, egzersiz sırasında vücudunuzun egzersiz yakıtı olarak depolanan vücut yağından yararlanabileceği anlamına gelir. Aslında araştırmalar, ketojenik diyet yapanların egzersiz sırasında karbonhidratla beslenenlere kıyasla iki kat daha fazla yağ yaktığını göstermiştir. Bu nedenle, birincil hedefiniz yağ yakmaksa, egzersizden önce yemek yememek, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için harika bir yol olabilir.
Bununla birlikte, herkes yağ yakmayı düşünerek egzersiz yapmaz veya önce yakıt doldurmadan egzersiz yapmak istemez. Antrenmandan önce ne yemesi gerektiğini merak eden insanlara harika bir haberimiz var: Vücudunuzu besleyen ve yeterli enerjiyi korumanıza ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza olanak tanıyan keto dostu yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Bunların ne olduğundan emin değilseniz, şu yönergeleri izleyin:
- Protein yiyin: Egzersizden önce dahil etmek harikadır çünkü kaslarınıza egzersiz sırasında performans göstermesi ve onarması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir.
- Yağ yiyin: ketojenik diyette birincil enerji kaynağınızdır, bu nedenle egzersiz öncesi yağ eklemek vücudunuza daha fazla enerji verir.
- Sizin için uygunsa tam bir öğün yiyin: Herkes egzersiz yapmadan önce büyük bir öğün yiyemezse de, antrenmandan önce tam bir öğün yeterli gram yağ almanızı sağlar. ve performansı artırmak için gram protein. Kişisel tercihiniz bir yemekse keto dostu sebzeler, Göreyim seni.
- Veya MCT'lerle bir protein shake veya smoothie içebilirsiniz: Vücudunuzun yemekten kısa bir süre sonra erişebileceği hızlı bir protein ve yağ kaynağına sahip olmanızı sağlar;
Bir Egzersiz Sonrası Ne Yenir?
Keto olsanız da olmasanız da, egzersiz sonrası beslenme, vücudunuzun egzersiz iyileşmesini ne kadar iyi idare ettiği konusunda önemli bir faktördür. Bu süre zarfında, antrenman sonrası atıştırmalıklar hazırdır ve protein en iyi arkadaşınızdır.
Protein, ketojenik diyette genellikle yetersiz tüketilir çünkü klasik önerilerimiz, ketozu korumak için kalorilerimizin yüzde 20 ila 25'ini proteinden tüketmektir. Bu kılavuzlar epilepsiden muzdarip çocuklar için geliştirilmiş olsa da, (karbonhidratlardan alınan günlük yüzde 5 ila 10 kalori ile birlikte) tavsiye edilmeye devam ediyorlar çünkü başlangıç Ketozise girmek ve kalmak isteyen insanlar için, bu kurallara uyan hemen hemen herkesin ketozise girip sürdürmesi gerektiği anlamına gelir. Ancak her vücut farklı olduğu için, aslında sizin için işe yarayan şey vücudunuza ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Örneğin, düzenli olarak kardiyo, ağırlık veya başka şekillerde yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız vardır (bununla ilgili daha fazlası aşağıda, ancak Dr.Marc Bubbs'ın kitabına da bakınız). Zirve: Sporda Devrim Yaratan Yeni Atletik Performans Bilimi).
Birçok insan ketojenik bir diyetle aşırı protein tüketmekten korkar çünkü vücuttaki glikoza dönüştürüleceğini ve potansiyel olarak sizi ketozdan kovacağını düşünüyorlar. Bu gerçekleşebilse de, bu dönüşüm talebe dayalı bir süreçtir, yani vücudunuzda yalnızca enerji için glikozu (örneğin kırmızı kan hücreleri) veya yardım için kullanabilen hücreler gibi kullanımlar için glikoza ihtiyaç duyduğu zaman proteini dönüştürür. Egzersizden sonra glikojeni (vücudumuz karbonhidrat formunda depolanmış) doldurur.
Ne olursa olsun, özellikle birçok ketojenik diyet yapan kişi egzersiz yapmadıklarında bile yeterince yememediğinden, protein tüketiminden korkmamalısınız.
Yeterli protein almak yine de odaklanmanız gereken bir şey olsa da, egzersiz yaparsanız yeterince protein almak daha da önemlidir. Araştırmalar, egzersiz yaparken kalorinizin sadece yüzde 20'sini proteinden tüketmenin kas kaybına yol açabileceğini gösteriyor. Bu bize, egzersiz yapıyorsanız vücudunuzun daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu, muhtemelen vücudunuza bağlı olarak kalorilerinizin yüzde 30'una veya daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu söyler. Ayrıca, egzersiz yaptıktan hemen sonra vücudunuz, özellikle protein olmak üzere, iyileşme için besinleri emmeye hazırdır. Bu nedenle, spor salonundan eve dönerken hızlı, yakıt ikmali yapan keto dostu bir protein sallanmasına ulaşmak en iyi seçeneğiniz olabilir.
Ancak bir antrenmandan sonra doğru protein kaynağının seçilmesinin de gerekli olduğunu belirtmek önemlidir. Antrenmanınızdan hemen sonra başlayan ve 24 saate kadar uzanan antrenman sonrası pencerenizde hızlı sindirimi olan bir şeye ihtiyacınız var. Süt ürünlerinden gelen peynir altı suyu proteini, en hızlı sindirici protein tozu olup, egzersizden sonra alındığında kas-protein sentezini veya yeni kas oluşumunu uyarabilir. Bu önemlidir çünkü kas-protein sentezi iyileşmek ve boğaz kaslarını önlemek için gereklidir.
Süt ürünlerinden laktozdan kaçınan insanlar, en düşük miktarda laktoz içeren peynir altı suyu protein izolatı (aka peynir altı suyu izolatı, bileşenleri sütten ayıran bir diyet takviyesi) içeren bir protein tozu seçerek peynir altı suyu proteininin faydalarını almaya devam edebilirler.
Vücudunuzu hızla sindiren proteinle besledikten sonra, tam bir yemek için hazırsınız. Spor salonundan eve döndükten sonra, protein alımına odaklanmaya ve tüm mikro besinleri kaliteli yağ kaynaklarından almaya devam ettiğinizden emin olmak için yüksek proteinli ve daha yüksek yağlı bir yemek hazırlayın. Her ikisi de iyileşmeyi kolaylaştıracaktır.
Son Söz
Bu makaleden uzaklaşılacak en önemli şey protein tüketiminden korkmamaktır. Keto için geleneksel düşük protein önerileri, epilepsi tedavisine dayanmaktadır ve kendi biyo-bireysellik ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirilmelidir. Alt satır: Eğer egzersiz yapıyorsanız, özellikle egzersizden sonra daha fazla proteine ihtiyacınız var.
