Egzersiz yapmak, keto yaşam tarzını geliştirmenin en iyi yollarından biridir; genel sağlığı ve sağlıklı yaşam durumunu iyileştirmenin yanı sıra. Ancak uzun süredir karbonhidratların egzersiz enerjisi için kritik olduğuna inanıldığından, keto diyeti uygulayan kişilerin en sık sorduğu sorulardan biri, karbonhidrat yüklemesi olmadan egzersiz için vücuda nasıl enerji sağlanacağıdır. Bu yazıda, kafa karışıklığını ortadan kaldırıyor ve ketojenik diyet yaparken optimum performans ve iyileşme için antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğine dair bilgiler paylaşıyoruz.
Egzersiz İçin Karbonhidrat Yüklemenin Gerçekleri ve Kurguları
Karbonhidratların egzersizden yakıt almak ve toparlanmak için gerekli olduğu uzun süredir devam eden bir inançtı. Ancak Dr. Jeff Volek (kayıtlı bir diyetisyen, Ohio State Üniversitesi'nde profesör ve keto uzmanı) gibi bilim adamları ve doktorlar tarafından yapılan son araştırmalar, vücut fizyolojisinin daha iyi anlaşılmasını sağlıyor. Fikir birliği mi? Vücudun egzersiz sırasında ve sonrasında kullanabileceği tek yakıt kaynağı karbonhidratlar değildir. Aslında çalışmaları, karbonhidratların belki de en uygun kaynak bile olmadığını ve daha yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin, antrenman öncesi ve sonrası öğünler için daha umut verici sonuçlara sahip olduğunu öne sürüyor. Bu bulgular, az yağlı bir diyet veya başka bir diyet yerine keto veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan aktif bir yaşam tarzına kendini adamış daha fazla sporcunun ve insanın olduğunu duymanızın nedenidir.
Uzun süredir devam eden bu yaygın yanılgılara rağmen, antrenmandan önce ve sonra yemek yemenin gerekliliği konusunda bazı gerçekler var. Beslenme dünyasında buna antrenman öncesi beslenme denir.
Antrenman Öncesi Beslenme Nedir?
Basitçe ifade etmek gerekirse, antrenman öncesi beslenme, beslenmedir. etrafında performansınızı artırmak için egzersiziniz veya egzersizden önce ne yediğiniz ve iyileşmeyi kolaylaştırmak için egzersizden sonra ne yediğiniz.
Antrenman öncesi beslenmeye ilişkin standart öneriler, karbonhidratların performans ve aynı zamanda iyileşme için gerekli olduğu yönündeki yanlış iddialara dayanmaktadır. Bu da birçok insanı egzersiz öncesi ve sonrasında “karbonhidrat yüküne” yönlendiriyor.
Karbonhidratların esasen sınırsız olduğu ketojenik diyette, karbonhidrat yüklemesi elbette bir seçenek değildir. Ancak bu, enerjinizin veya performansınızın zarar görmesi gerektiği anlamına gelmez.
Antrenmandan Önce Ne Yemeliyim?
İşte gerçek: Vücudunuzun performans göstermesi için karbonhidratlara ihtiyacı yok. Aslında keto diyetinde vücudunuzun ihtiyacı yok herhangi Dayanıklılığı korumak için egzersiz öncesi yiyecek ve hatta keto dostu bir spor içeceği; aç karnına egzersiz yapabilirsiniz. Ve bu her tür vücut kompozisyonu için geçerlidir! Keto olmanın güzel yanlarından biri de bu; Ketozis halindeyken vücudunuz birinci sınıf yağ yakma modundadır. Bu, egzersiz sırasında vücudunuzun egzersiz yakıtı olarak depolanan vücut yağından yararlanabileceği anlamına gelir. Aslında çalışmalar, ketojenik diyet yapanların, karbonhidratla beslenenlere kıyasla egzersiz sırasında iki kat daha fazla yağ yaktığını göstermiştir. Dolayısıyla, eğer öncelikli hedefiniz yağ yakmaksa, egzersizden önce yemek yememek, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanın harika bir yolu olabilir.
Ancak herkes yağ yakmayı düşünerek egzersiz yapmaz veya yakıt almadan egzersiz yapmak istemez. Antrenmandan önce ne yemesi gerektiğini merak edenlere harika bir haberimiz var: Vücudunuzu besleyen, yeterli enerjiyi korumanıza ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza olanak tanıyan keto dostu yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Bunların ne olduğundan emin değilseniz şu yönergeleri izleyin:
- Protein yiyin: Egzersizden önce eklemek harikadır çünkü kaslarınıza, kas geliştirmenin yanı sıra, egzersiz sırasında kendilerini gerçekleştirmesi ve onarması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir.
- Yağ yiyin: ketojenik diyette birincil enerji kaynağınızdır, bu nedenle egzersizden önce yağ eklemek vücudunuza daha fazla enerji sağlar.
- Eğer işinize yararsa tam bir öğün yiyin: Herkes egzersiz yapmadan önce büyük bir öğünü sindiremese de, egzersizden önce tam bir öğün yemek yeterli gram yağ almanızı sağlar. ve Performansı artırmak için gram protein. Kişisel tercihiniz bir yemekse, hatta bir yemekse keto dostu sebzeler, Göreyim seni.
- Veya MCT'li bir protein içeceği veya smoothie için: Bu, vücudunuzun yemek yedikten kısa bir süre sonra erişebileceği, hızlı sindirilen bir protein ve yağ kaynağına sahip olmanızı sağlar ve performans gösteremeyecek kadar tok olma endişesi duymanıza gerek kalmaz.
Antrenmandan Sonra Ne Yenir?
Keto olsanız da olmasanız da, egzersiz sonrası beslenme, vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşmeyi ne kadar iyi idare edeceği konusunda önemli bir faktördür. Bu süre zarfında antrenman sonrası atıştırmalıklar uygundur ve protein en iyi arkadaşınızdır.
Ketojenik diyette protein genellikle yetersiz tüketilir çünkü klasik tavsiyemiz, ketozu sürdürmek için kalorilerimizin yüzde 20 ila 25'ini proteinden almaktır. Her ne kadar bu yönergeler epilepsi hastası çocuklar için geliştirilmiş olsa da, tavsiye edilmeye devam etmektedirler (günde yüzde 5 ila 10 oranında karbonhidrattan elde edilen kaloriyle birlikte). bazal Ketozise girmek ve kalmak isteyen insanlar için, bu da bu yönergelere uyan hemen hemen herkesin ketozise girebilmesi ve bunu sürdürebilmesi gerektiği anlamına gelir. Ancak her vücut farklı olduğundan sizin için gerçekte neyin işe yarayacağı vücudunuza ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Örneğin, düzenli olarak kardiyo, ağırlık veya başka yollarla yoğun egzersiz yapıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız vardır (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır, ayrıca Dr. Marc Bubbs'ın kitabına da bakın). Zirve: Sporda Devrim Yaratan Yeni Atletik Performans Bilimi).
Pek çok kişi ketojenik diyette fazla protein tüketmekten korkuyor çünkü proteinin vücutta glikoza dönüşeceğini ve potansiyel olarak sizi ketozdan çıkaracağını düşünüyor. Bu meydana gelse de, bu dönüşüm talep odaklı bir süreçtir; yani vücudunuz, glikozu yalnızca enerji için (örneğin kırmızı kan hücreleri) veya yardımcı olmak için kullanabilen vücuttaki hücreler gibi kullanımlar için glikoza ihtiyaç duyduğunda proteini glikoza dönüştürür. Egzersizden sonra glikojeni (vücudumuz karbonhidrat şeklinde depolanır) yeniler.
Ne olursa olsun, protein tüketiminden korkmamalısınız, özellikle de birçok ketojenik diyet yapan kişi egzersiz yapmadığı zamanlarda bile yeterince protein yemediği için.
Yeterli protein almak zaten odaklanmanız gereken bir şey olsa da, egzersiz yapıyorsanız yeterli protein almak daha da önemlidir. Araştırmalar, egzersiz yaparken kalorinizin yalnızca yüzde 20'sini proteinden tüketmenin kas kaybına yol açabileceğini gösteriyor. Bu bize, egzersiz yapıyorsanız vücudunuzun daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu gösterir; bu, muhtemelen kalorinizin yüzde 30'una yakın veya bireysel vücudunuza bağlı olarak daha fazlasıdır. Ayrıca, egzersiz yaptıktan hemen sonra vücudunuz iyileşme için besinleri, özellikle de proteini emmeye hazırdır. Bu nedenle, spor salonundan eve dönerken hızlı, yakıt ikmali yapan keto dostu bir protein içeceği almak en iyi seçeneğiniz olabilir.
Ancak antrenmandan sonra doğru protein kaynağını seçmenin de önemli olduğunu unutmamak gerekir. Antrenmandan hemen sonra başlayan ve 24 saate kadar uzanan antrenman sonrası pencereniz sırasında hızlı sindirilen bir şeye ihtiyacınız var. Süt ürünlerinden elde edilen peynir altı suyu proteini en hızlı sindirilen protein tozudur ve egzersiz sonrasında alındığında kas-protein sentezini veya yeni kas oluşumunu uyarabilir. Bu önemlidir çünkü kas-protein sentezi iyileşme ve ağrıyan kasların önlenmesi için gereklidir.
Süt ürünlerinde laktozdan kaçınan insanlar, en düşük miktarda laktoz içeren peynir altı suyu proteini izolatı (diğer adıyla peynir altı suyu izolatı, bileşenleri sütten ayıran bir besin takviyesi) içeren bir protein tozunu seçerek peynir altı suyu proteininin faydalarından hâlâ yararlanabilirler.
Vücudunuzu hızla sindirilen proteinle besledikten sonra tam bir öğüne hazırsınız demektir. Spor salonundan eve döndükten sonra, protein alımına odaklanmaya devam ettiğinizden ve tüm mikro besinleri kaliteli yağ kaynaklarından aldığınızdan emin olmak için yüksek proteinli ve yüksek yağlı bir yemek hazırlayın. Her ikisi de iyileşmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
Son Söz
Bu makaleden çıkarılacak en önemli şey protein tüketiminden korkmamaktır. Keto için geleneksel düşük protein önerileri epilepsi tedavisine dayanmaktadır ve kendi biyo-bireyselliğinize ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirilmelidir. Özetle: Egzersiz yapıyorsanız, özellikle egzersiz sonrasında daha fazla proteine ihtiyacınız vardır.
