Ketojenik diyet, karbonhidratları vücudun birinci sınıf yağ yakma moduna gireceği ve vücudunuzdan yağ kaybetmeye başlayacağınız noktaya kadar kısıtlayan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Aslında araştırmalar, ketojenik diyetin vücudun yağ yakmasına yardımcı olmada o kadar iyi olduğunu ve egzersiz yapmadan vücut yağ kaybı yaşayabileceğinizi göstermiştir. Ancak bu, egzersizin sonuçlarınızı hızlandıramayacağı, sağlık açısından ek faydalar sağlayamayacağı, kas geliştirmenize veya yağ yakmanın yanı sıra başka hedeflere ulaşmanıza yardımcı olamayacağı anlamına gelmez. Vücudunuzu hareket ettirmek genel sağlığınız için önemlidir ve ketojenik yaşam tarzınıza egzersiz eklemek sağlıkta daha da ciddi iyileşmelere yol açabilir. Ancak soru şu ki, keto diyetinde ne tür egzersiz en iyisidir?
Egzersiz Türlerini Anlamak
Her biri vücudu biraz farklı şekilde etkileyen ve farklı enerji sistemlerine dayanan birçok farklı egzersiz türü vardır. Bu makalede tartışacağımız iki ana egzersiz kategorisi direnç antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanıdır çünkü bu tür egzersizler en çok ketozis sırasında yapılan çalışmalardan etkilenir.
Bu egzersiz türlerinin her biri aşağıdaki şekilde daha ayrıntılı olarak ayrılabilir:
Direnç Eğitimi (anaerobik eğitim)
- Kuvvet Eğitimi: Temel amacı gücü geliştirmek olan antrenman. Tüm direnç antrenmanları gücü bir dereceye kadar geliştirebilirken, kuvvet antrenmanı güç artışını en üst düzeye çıkaracak şekilde egzersiz yapmaktır. Bench press, deadlift ve squat kuvvet antrenmanının harika örnekleridir.
- Hipertrofi Eğitimi: kas büyümesine odaklanan bir egzersiz türüdür. Hipertrofi antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasındaki farklar arasında ağırlık kaldırma ve farklı tekrar aralıklarına, farklı dinlenme sürelerine ve farklı antrenman hacimlerine sahip diğer egzersizler yer alır. Hipertrofi antrenmanı için tekrar aralıkları 8 ile 12 arasında olup, kuvvet antrenmanına göre daha düşük ağırlık, daha uzun dinlenme süresi ve daha yüksek antrenman hacmine sahiptir.
- Güç Eğitimi: Çoğunlukla spor için kullanılan, hızlı, patlayıcı hareketleri teşvik edecek şekilde vücudu eğitmeye odaklanan bir antrenman türü. Bu antrenman türü aynı zamanda tekrar aralıkları, dinlenme süresi ve antrenman hacmi açısından da farklılık gösterir. Güç antrenmanı sırasında, kutu atlamaları, geniş atlamalar veya çömelme atlamaları gibi gücü artıran ve kalp atış hızınızı artıran patlayıcı hareketler yapacaksınız. Güç antrenmanı kaldırmaları güç antrenmanı için de kullanılabilir, ancak daha düşük tekrar aralıklarında, daha uzun dinlenme süresinde ve çok daha düşük bir antrenman hacminde.
Dayanıklılık Antrenmanı (Aerobik Antrenmanı)
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim: HIIT olarak da bilinen bu, süresi kısa ancak yoğunluğu yüksek olan ve dinlenme sonrasında tekrarlanan, yüksek yoğunluklu egzersiz türü bir kardiyovasküler antrenmandır. HIIT'e bir örnek, 10 ila 20 saniye boyunca koşmak ve ardından bir dakikalık dinlenme olup, birden fazla tur boyunca tekrar etmektir.
- Düşük Yoğunluklu Kararlı Durum: LISS olarak da adlandırılan bu eğitim, HIIT'in tam tersidir. Süresi uzundur ancak yoğunluğu düşüktür. LISS'in bir örneği 30 dakikalık bir koşudur.
Ketojenik Diyette Hangi Egzersiz Planı En İyisidir?
Daha önce yüksek yağlı keto diyeti planında kas ve güç kazanımının mümkün olmadığı düşünülürken, ketojenik diyetle güç ve kas kütlesini artırabileceğinizi gösteren giderek daha fazla araştırma var. Bu nedenle ketojenik diyet için en iyi egzersiz yoktur; Seçtiğiniz egzersiz hedefinize göre olmalıdır.
Genel Gücü Artırma
Eğer öncelikli hedefiniz güçlenmekse o zaman bir güç programı izlemelisiniz. Bir kuvvet programı daha az tekrardan ve daha fazla ağırlıktan oluşacaktır. Ayrıca kaslarınızın bir sonraki sette toparlanmasını sağlamak için bir kuvvet programında setler arasında daha fazla dinlenme zamanına sahip olacaksınız. Çoğu güç programında, squat, bench press ve deadlift, ustalaşacağınız üç temel harekettir.
Ketoda gücün arttırılmasıyla ilgili çelişkili bilgiler görmüş olabilirsiniz. Bunun nedeni birçok egzersiz performansı çalışmasının kısa olmasıdır. Ketojenik diyet hakkında bildiğimiz bir şey de diyete başladıktan sonra fiziksel performansın azaldığı bir dönem yaşandığıdır. Bu nedenle kısa süreli çalışmalar egzersiz performansında düşüşler göstermektedir. Bununla birlikte, daha uzun çalışmalar genellikle iyileşmeler göstermektedir.
Daha Fazla Kas Kütlesi İçin
Eğer öncelikli hedefiniz kas gelişimi ise hipertrofi antrenman programını takip etmelisiniz. Bir hipertrofi programı, daha kısa dinlenme süresiyle, genellikle 8 ila 12 arası daha fazla tekrardan oluşacaktır. Hipertrofi antrenmanı sırasında amaç, kasın büyümesini teşvik etmektir ve bu, antrenman hacminizi artırarak ve dinlenme sürenizi azaltarak yapılır.
Kas büyümesini teşvik etmek için karbonhidratların gerekli olduğunu da duymuş olabilirsiniz, ancak bu doğru değil. Daha da önemlisi, hipertrofi antrenmanını takiben kas dokusunun onarımını ve büyümesini teşvik etmek için yeterli miktarda protein almaktır.
Dayanıklılık için
Daha çok kardiyo veya aerobik antrenmanı olarak bilinen dayanıklılık antrenmanı, büyük ölçüde kardiyovasküler sisteminize dayanan bir antrenman türüdür. Dayanıklılık antrenmanı hem HIIT antrenmanını hem de LISS'i içerir ve birincil hedefiniz kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak olduğunda kullanılmalıdır. Dayanıklılık antrenmanı aynı zamanda yağ kaybını teşvik etmenin harika bir yoludur ve bu da onu kilo verme planına harika bir katkı haline getirir.
Araştırmalar, ketojenik diyetten kaynaklanan egzersizdeki en güçlü gelişmenin, diyetin en zayıf bireylerde bile 20,000 kaloriden fazla yakıt kaynağı olan depolanmış yağdan yararlanma kabiliyeti nedeniyle dayanıklılık performansı olduğunu göstermiştir. Daha büyük bir yakıt kaynağından yararlanma yeteneği, dayanıklılık performansını desteklemek için daha fazla enerji anlamına gelir.
Kilo Kaybı/Daha İyi Genel Sağlık İçin
Genel sağlığınızı iyileştirmek için keto diyetinize egzersiz eklemek istiyorsanız, her biri farklı faydalar sağladığından çeşitli güç, hipertrofi ve dayanıklılık antrenmanları yapmalısınız. Ayrıca, eğer yağ kaybı için egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizlerin çeşitliliği genel vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, keto, yağı vücudun birincil yakıt kaynağı haline getirir (glikoz veya şeker yerine). Egzersiz yaparsanız daha fazla yağ yakarsınız.
Terapötik Nedenlerle
Terapötik nedenlerden dolayı keto egzersizi yapıyorsanız, egzersiz seçiminizi daha da spesifik hale getirmeniz gerekebilir. Naturopatik doktor Dr. Nasha Winters'a göre, "Yüksek stres/adrenal sorunları olan insanlar kardiyo olmadan daha iyi durumda olabilirler ve kanser hastalarının çok fazla büyüme faktörünü uyarma konusunda dikkatli olmaları gerekir, bu nedenle bir maratona hazırlanmanın veya vücut geliştirmeye başlamanın zamanı değil."
Konuyu daha da ileri taşımak için, egzersiz bireye göre uyarlanmalı ve öncelikle bir hedefe dayanmalıdır. Ancak en iyi egzersizi seçmek aynı zamanda ketojenik yolculuğunuzun neresinde olduğunuza da bağlıdır.
Yeni Keto Diyetçileri için Egzersiz
Düşük karbonhidratlı bir diyetle egzersiz yapmanızın, özellikle ketojenik yaşam tarzına yeni başlayan insanlar için bunun kolay olacağı anlamına gelmediğini belirtmek önemlidir.
Keto konusunda yeniyseniz, muhtemelen birkaç yaygın durumdan en az birini deneyimleyeceksiniz. "keto gribibaşlıklı bir kılavuz yayınladı Vücudunuz diyete uyum sağladıkça belirtiler ortaya çıkar. Yaygın keto-grip belirtileri şunları içerir:
- Yorgunluk
- Beyin sis
- Kas Güçsüzlüğü
- Kas krampları
- Bozulmuş ruh hali
Bu semptomlardan herhangi birinin yaşanması, egzersiz yapma isteğini veya egzersiz performansının kalitesini bozabilir. Ancak egzersizi atlamak yapmak isteyeceğiniz son şeydir çünkü egzersiz yapmak ketojenik diyete daha hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı bir yaşam tarzından düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir yaşam tarzına geçiş yaparken özellikle egzersizi dahil etmelisiniz.
Bu nedenle bu süre zarfında size keyif veren bir egzersiz seçmeniz önemlidir. Yürüyüşe çıkmak, basket atmak veya bahçenizde olmak kadar basit olabilir. Sadece hareket!
Ketoya başladıktan sonra fiziksel performansın kısa bir süreliğine düşeceğini unutmayın; bu nedenle, normalde yaptığınız kadar iyi performans göstermiyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Özellikle bu keto egzersiz ipuçlarından bazılarını uyguladığınızda performansınız geri gelecektir!
Keto'da Egzersiz Yapmanın İpuçları
Keto diyetini uygularken egzersiz performansınızı artırmak için uygulayabileceğiniz birçok strateji vardır:
- Hidrat: Hidrasyona değinmeden dehidrasyon, ketojenik diyetin yaygın bir yan etkisidir. Dehidrasyon egzersiz performansını ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir, bu nedenle her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
- Yeterli elektrolit alın: Elektrolit eksikliği aynı zamanda keto diyetinin yaygın bir yan etkisidir. Ketojenik diyette dengesi bozulabilen sodyum, magnezyum ve potasyum gibi çeşitli elektrolitler kas fonksiyonu için özellikle önemlidir. Bununla mücadele etmek için, elektrolitleri bütün besin kaynakları, takviye ve içme suyunuza bir tutam Himalaya deniz tuzu ekleyerek doldurun. Kontrol etmek MyMojoMarket BURAYA daha fazla kaynak için.
- Antrenman öncesi takviyeleri alın: Birçok antrenman öncesi takviyesi sadece çok fazla kafein içerse de, iyi bir antrenman öncesi takviyesi aynı zamanda sitrülin, beta-alanin ve kreatin gibi egzersizi destekleyen bileşenler de içerecektir. Kontrol etmek MyMojoMarket BURAYA daha fazla kaynak için.
- Eksojen ketonlar almayı düşünün: Ek ketonlar egzersiz sırasında vücudunuza ek enerji sağlayabilir. Keton tuzları elektrolitler açısından da zengindir ve egzersiz geliştirme yeteneklerine daha da katkıda bulunur.
- Daha fazla protein/kalori tüketin: Egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzun egzersizden sonra toparlanmaya yardımcı olması için ona ihtiyaç duyması nedeniyle, özellikle protein formunda kalori talebiniz daha yüksektir. Makro besinlerinizi buna göre ayarladığınızdan emin olun.
Egzersizle ilgili son bir not: Çok fazla zorlamamak önemlidir. Dr. Winters'ın tavsiye ettiği gibi: "Keto topluluğundaki pek çok kişi aynı zamanda hafta sonu savaşçıları veya 'aşırı egzersiz yapanlar'dır; bu da çok fazla inflamasyonu ve oksidatif stresi artırabilir." Çok fazla zorlamadığınızdan ve iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyduğunda vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.
Son kelime
Ketojenik diyette en iyi egzersizi seçmek hedefinize bağlıdır. Amacınız ister fiziksel performansı, vücut kompozisyonunu, ister genel sağlığı geliştirmek olsun, ketojenik diyetin eşlik ettiği doğru egzersiz rutini bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ketoya başlarken egzersiz yapmakta zorlanabileceğinizi unutmayın. Cesaretiniz kırılmasın, minimum karbonhidrat alımı içeren keto dostu bir yemek planı ve bu makalede bahsedilen keto ipuçlarını takip edin, tutarlı kalın ve sağlığınızın dönüşümünü izleyin!
Sağlık, beslenme ve egzersiz arasındaki bağlantı hakkında daha derinlemesine bilgi edinmek için Dr. Marc Bubbs'ın kitabına göz atın. Zirve: Sporda Devrim Yaratan Yeni Atletik Performans Bilimi.
