“'Yağ oranı yüksek bir diyet yiyip kilo verebilirsiniz' derken neyi kastediyorsunuz? Yağ yemek şişmanlatmaz mı?” Eğer ketojenikseniz veya ketojenik diyete başlama fikrini aklınıza koymuş olsanız bile, muhtemelen hayatınızda birisinin buna benzer bir şey söylediğini duymuşsunuzdur. Kahretsin... Burgerinizin yanında neden çörek istemediğinizi merak eden birisinin size bunu sorduğunu bile duymuş olabilirsiniz. Sahip olduğumuzu biliyoruz! Peki, yağ gerçekten sizi şişmanlatıyor mu? Cevap evet ya da hayır kadar basit değil… aslında hiç de öyle görünmüyor. Ancak senaryoyu aşırı basitleştirirsek cevap şu olur: “Hayır. Yağ sizi şişmanlatmaz." Ama bu nasıl olabilir? Demek istediğim… bu yüksek sesle ağlamanın adıdır! Bu, insan vücudunun karmaşıklığı ve farklı makro besinlerin/substratların metabolizmasıyla ilgilidir.
Yüksek Yağlı Diyetin Tanımlanması
Ketojenik diyetten bahsederken bunun yüksek yağlı bir diyet olduğunu duyacaksınız ve bu doğrudur. Ancak “yüksek yağ” aslında göreceli bir terimdir. Buna denir çünkü yağ, protein veya karbonhidratlara kıyasla diyetinizin en yüksek yüzdesini oluşturur. Ketoya başlamadan önce nasıl yediğinizle karşılaştırıldığında, daha fazla gram yağ yemiyor olabilirsiniz. Herkes için durum böyle değil ama çoğu için öyle görünüyor. Öncelikle yağ tüketerek ve karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltarak (günde net 20 grama veya daha azına) vücudunuzu, birincil yakıt kaynağı olarak yağlara güvenme konusunda eğitmeye başlarsınız. Bu, vücudunuzun sindirilen yağları (yediğiniz yağlar), depolanan yağları (yağ/vücut yağı) ve kendi kendine üretilen yağları (kolesterol) kullanmasına neden olan ayrım gözetmeyen bir süreçtir. Bu, çoğu insan için bir dizi sağlık yararına yol açabilir, ancak burada tartışacağımız temel sağlık yararı, yağ dokusunun (vücut yağının) azaltılması yoluyla kilo vermenin faydasıdır.
Yağ Kalorisi ve Enerjisi
Karbonhidratlardan ve proteinlerden farklı olarak lipitler (yağlar), glukoneogenez olarak bilinen metabolik süreçten geçerken son derece zor zamanlar geçirir. Bu, vücutta enerji üretimi için glikoz olmayan/karbonhidrat olmayan moleküllerin glikolize uğramak üzere glikoza dönüştürülmesi işlemidir. Bunun yerine lipitler, lipoliz olarak bilinen bir süreçten geçer. Bu parçalanma biraz daha uzun sürer ve aslında daha fazla enerji üretir; bu da, tek bir gram yağın, tek bir gram karbonhidrat veya proteinden daha yüksek kalori içeriğine sahip olmasının bir nedenidir. Her şey enerjiyle ilgili! Hatta vücudunuz, kalori alımınız yeterince düşük olduğunda, özellikle de vücuda glikoz gelmediğinde bunu kendi yağ depolarınızla yapmaya başlayacak kadar akıllıdır.
Peki bu sizin için ne anlama geliyor? Bu, vücudunuzun yağı glikoza dönüştürebildiği veya dönüştürmeye istekli olduğu bir durumda kendinizi bulmakta zorlanacağınız anlamına gelir. Bu hayati adımı atmadan, onu daha sonra kullanılmak üzere enerji olarak depolayamaz çünkü iskelet kaslarınız ve yağ dokunuz, depolama için lipitleri (yağları) değil, glikojeni (glikozun bir yan ürünü) alacak şekilde yapılmıştır. Bununla birlikte, yağ dokusu daha sonra kullanılmak üzere depolanmak üzere yağları alamadığı için sizi şişmanlatamaz! Bu biraz sürecin aşırı basitleştirilmesidir, ancak ketojenik diyetin temeli budur ve binlerce insanın vücut ağırlığını sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kontrol etmelerine yardımcı olmada neden bu kadar başarılıdır (ve diğer bazı diyetlerin yanı sıra) sağlık yararları).
Yağa Karşı Savaş
Eğer bu doğruysa neden hepimiz yağın bizi şişmanlattığına inanıyoruz? Bunun birçok nedeni var. Belki de en büyük neden, yiyecekleri tartışırken kullandığımız terminolojidir; örneğin "yağlı yiyecekler", bunların sizi şişmanlattığını ya da büyük miktarda yağ içerdiğini ya da her ikisini de ima eder. Ancak bunda toplumun kendisi de önemli bir rol oynadı. Birçoğumuz evlerde büyüdük ya da eskiden çok daha fazla yağla yemek pişiren evlerde büyüyen ebeveynlerimiz var. Ancak 1970'lerde ABD Hükümeti'nin, Ancel Keys adlı bir adamın 1950'lerden itibaren yaptığı sınırlı, yeterince anlaşılmamış (ya da yanlış anlaşılmış) ve kötü elde edilmiş araştırmalara dayanarak ulusal bir öneride bulunmasıyla bu durumların çoğu değişti. Bu araştırma, diyetle yağ alımının günlük yaşamda/sağlıkta oynadığı riskleri tam olarak yansıtmaktan uzaktı, ancak daha iyi bir kanıt bulunmadığından, ABD Hükümeti'nin devam etmesi gereken tek şey buydu.
Yiyecek Savaşı Kazanır - Onu Boşa Harcamayın!
Crisco 1918 için eski Birinci Dünya Savaşı reklamı
1970'lerin sonlarında yapılan pazarlama kampanyaları, bitkisel yağlar/margarin veya diğer hayvansal yağ ikamelerini yemediğiniz takdirde vatansever olmadığınızı, sağlıksız olduğunuzu ve Amerikalı olmadığınızı ima etmeye başladı. Bu inanılmaz derecede etkiliydi ve vatansever olmanın neredeyse tüm Amerikalılar için önemli olduğu bir dönemde uygulandı. Peki ne yaptık? Bize doğru bilginin verildiğine güvendik ve bize söyleneni yaptık. Az yağlı beslendik, onların yerine daha fazla işlenmiş ve sağlıksız yağlar getirdik, karbonhidrat tüketimimizi ve rafine şeker tüketimimizi büyük ölçüde artırdık ve giderek daha da şişmanladık. Daha fazla diyabet, daha fazla inflamatuar bozukluk, daha fazla nöro-bilişsel bozukluk geliştirmeye başladık… sağlıksız yaşamın poster çocukları olduk. Ancak tüm bunlara rağmen öneriler hâlâ değişmedi. Elbette, artık şekeri kesmeye yönelik öneriler görüyoruz, ancak şekerin pek çok ismi var. Şeker ayrıca glikojene parçalanan veya kan şekeri ve insülin seviyelerinizde ani yükselişe neden olan tek karbonhidrat kaynağı değildir.
Yağ Hakkında İyi Haber
Ve şimdi olumlu dönüşe geçelim: Yağ sadece sizin için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratlardan gram başına daha fazla enerji sağlar. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yağların gram başına 9 kalori sağladığını, oysa gram başına sadece 4 kalori sağladığını biliyor muydunuz? Bu, karbonhidratlardan aldığınız enerji miktarının iki katından fazlasını yağlardan aldığınız anlamına gelir! Bu aynı zamanda karbonhidratlara kıyasla yağlarla daha fazla doyduğunuz anlamına gelir. Doyduğunuzda daha az açlık hissedersiniz ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz, bu da kilo vermenize yardımcı olur. Bu ketojenik olsanız da olmasanız da herkes için geçerlidir. Karbonhidrat ve yağların sağladığı enerjiyi belirleyen bilim, vücudunuzun kullandığı metabolik süreçten etkilenmez. İnsan, yağların neden bu kadar kötü bir üne sahip olduğunu merak ediyor; hem sizi şişmanlatmamakla kalmıyor, hem de daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak daha az yemenize yardımcı oluyor.
Son Söz
Yukarıda belirtildiği gibi şeker yağ olarak depolanır. Şeker bizi şişmanlatır. Öte yandan yağ bunu yapmaz. Gıdalar hakkındaki düşüncelerimizi, gıdalar hakkında konuşma şeklimizi değiştirmeyi öğrenmemiz ve gıdaların genel sağlığımız ve kronik/önlenebilir hastalıklarımız üzerindeki etkisini daha iyi araştırmaya başlamamız gerekiyor. Bunu yapana kadar Standart Amerikan Diyeti, bir yeme şekli için SAD bahanesi olarak kalacak.
