Keto yaşam tarzına başlarken veya sürdürürken takviye almanız gerekip gerekmediğini merak ediyorsanız iyi haberlerimiz var. Ketojenik düşük karbonhidratlı diyet, doğru yapıldığında aslında çok yoğun besin içerir. Ketoz halinde kalmaya çalışırken, neredeyse tüm beslenme ihtiyaçlarınız yediklerinizle kolayca karşılanabilir. Yine de bazen durumunuza bağlı olarak ketojenik diyetin sağlığa faydalarını optimize etmek için takviyeler gerekebilir. Keto diyetinizde takviye almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Gerekli Besinlerin Tümünü Diyet Yoluyla Nasıl Alabilirsiniz?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, doğru yapıldığında yüksek yağlı keto diyetiyle ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu alabilirsiniz . "Doğru" ne anlama geliyor? Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı yağlar, proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzelere odaklanan, çoğunlukla işlenmemiş gıdalardan oluşan ve keton seviyenizi yüksek tutmayı amaçlayan temiz bir diyettir.
Sağlıklı Yağlar ve Proteinler
Keto diyetinin temelini oluşturan sağlıklı yağlar, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar (et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi – bunların hepsi de protein içerir). Ancak tüm yağlar ideal değildir. Hayvansal veya bitkisel içerikleri seçerken, gıda kalitesine dikkat etmek ve organik, otla beslenmiş ve mera yetiştirilmiş ürünleri tercih etmek önemlidir . Örneğin, otla beslenmiş ve mera yetiştirilmiş hayvanlar ve yağlı yabani somon balığı sadece hormon, antibiyotik ve diğer istenmeyen endüstriyel tarım unsurlarından arındırılmış olmakla kalmaz; aynı zamanda omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı temel yağ asitleri açısından da daha zengindirler ve bu da vücudu yüksek kaliteli besinlerle besler.
Antiinflamatuar omega-3 yağ asitleri içeren diğer gıdalar arasında uskumru, istiridye, sardalye, hamsi, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bulunur. Deniz yosunu ve algler de, özellikle vejetaryen veya vegan beslenen kişiler için önemli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır*. Deniz yosunu ve algler, hem DHA hem de EPA (inflamasyonu ve kronik hastalık riskini azaltan omega-3 yağ asitleri türleri) içeren birkaç bitki grubu arasındadır. Yediğiniz yiyeceklerden ne kadar çok besin alırsanız o kadar iyidir, çünkü omega-3 yağ asitlerinizi izole edilmiş bir takviye almak yerine yiyeceklerden almak en iyisidir. (Besinler sinerjik bir şekilde çalışır, yani birlikte çalışırlar. Bu nedenle, izole edilmiş bir besin takviyesi almak, besin maddelerini bütün gıdalardan almaktan daha az etkilidir.)
*Vejetaryen beslenmede sağlıklı hayvansal yağların bulunmaması nedeniyle, keto vejetaryen olarak ihtiyacınız olan tüm yağ asitlerini almak zordur ve keto veganlar için bu durum çok daha zordur. Keto yiyen vegansanız ve optimal sağlığı sağlamak istiyorsanız, yeterli Omega 3 aldığınızdan emin olmak için bir yağ asidi takviyesi almanız gerekebilir.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Keto diyeti ayrıca brokoli, Brüksel lahanası, kara lahana, patlıcan, karnabahar, yeşil fasulye ve biber gibi birçok sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebze/keto dostu gıdaya da izin verir. ( Keto dostu meyve ve sebzelerin tam listesine buradan ulaşabilirsiniz .) Bu sebzelerin çoğu lif, vitamin ve önemli mineraller içerir, bu nedenle yeterli mineral aldığınızdan emin olmak için ketojenik diyetinize sebze eklemek önemlidir. Yine, sebzelerde kalite önemlidir. Besin emilimini engelleyebilen ve takviye ihtiyacını artırabilen pestisit ve herbisitlerden kaçınmak için mümkünse organik sebzeler seçin. En çok ve en az miktarda pestisit içeren ürünler için bir rehber için, Çevre Çalışma Grubu'nun 2024 Temiz On Beş ve Kirli On İki listesine göz atın.
Keto Diyeti İçin Dikkate Alınması Gereken Takviyeler
Besin ihtiyaçlarınızın çoğunu sağlıklı, işlenmemiş gıdalardan oluşan bir keto diyetiyle karşılamanızı önersek de , bazı özel takviyeler faydalıdır (ve hatta bazıları gerekli olabilir). İşte keto diyeti uygularken en önemli takviye önerilerimiz ve bunlara neden ihtiyacınız olabileceği:
Tuz: Bir Keto Temeli
Yıllarca şeker tüketimine ağırlık verirken yağı haksız yere şeytanlaştırdığımız gibi, tuz da uzun zamandır günah keçisi olarak görülüyor. Ancak tuz , sinir iletimine yardımcı olan ve hücrelerinizi çevreleyen sıvıların dengesini koruyan çok önemli bir elektrolittir.
Keto diyetinde elektrolitler özellikle önemlidir çünkü keto diyeti doğal olarak idrar söktürücüdür ve bu nedenle tuz (elektrolitler) kolayca tükenir, aynı şekilde vücudunuzun tuttuğu su miktarı da azalır (yani, düşük elektrolit seviyeleri vücut sıvılarının dehidratasyonuna neden olabilir). Kramp/kas kasılması veya kas güçsüzlüğü, bacak krampları, düzensiz kalp atışı veya kalp çarpıntısı ve zihin bulanıklığı gibi keto gribi belirtileri genellikle tuz/sıvı kaybının yan etkileridir.
Keto neden su ve sodyum kaybına veya elektrolit dengesizliğine neden olur? Ketojenik diyet uyguladığınızda vücudunuz, birincil enerji kaynağı olarak kan şekeri (kan şekeri) yerine yağları (vücudunuzdan ve diyetinizden) kullanır. Daha az karbonhidrat alımı ve yakıt kaynağı olarak işlenecek daha az şeker nedeniyle daha az insülin üretilir. Karbonhidratların işlenmesi için insüline ihtiyaç vardır. Ancak insülin seviyeleri düştüğünde böbrekler daha fazla su salgılar, bu da daha fazla tuvalete gitmenize ve elektrolitlerin dışarı atılmasına neden olur. Daha düşük insülin ile, daha düşük sodyum (tuz) seviyeleri ve baş ağrıları, uyuşukluk, düşük enerji seviyeleri, sinirlilik, kas krampları ve hatta mide bulantısı ve kabızlık gibi istenmeyen yan etkiler riskiyle karşı karşıya kalırız.
İyi haber şu ki, düşük sodyumla mücadele etmek kolaydır. Bol su içtiğinizden ve yemeğinize ve suyunuza bir tutam Himalaya tuzu veya deniz tuzu eklediğinizden emin olun. (Bu tuzlar genellikle, bazıları toksin olarak bilinen kimyasal bileşikler içerebilen topaklanmayı önleyici maddeler içermez.)
Özellikle ketojenik diyete yeni başladığınızda, yeterli elektrolit aldığınızdan ve rehidrasyonu desteklediğinizden emin olmak için elektrolit alımınızı/sodyum seviyenizi takviye etmeye başlamak da tamamen uygundur. Ancak Gatorade ve diğer spor içecekleri veya hatta hindistan cevizi suyu içerek elektrolitlerinizi yenilemeye çalışmayın, çünkü bu içecekler düşük karbonhidratlı keto dostu değildir. Bunun yerine, yeterli sodyum aldığınızdan ve iyi elektrolit seviyelerini koruduğunuzdan emin olmak için şekersiz toz elektrolit takviyeleri tercih edin. Sağlık gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak, MyMojoMarket dahil olmak üzere birçok iyi elektrolit takviyesi bulabilirsiniz.
Magnezyum: Çünkü Herkesin Daha Fazlasına İhtiyacı Var
Çoğu insanın takviyeden yararlanabileceği bir diğer mineral de magnezyumdur. Magnezyum “sakinleştirici mineral” olarak bilinir ve kalp atışımız ve kaslarımızın esnemesi de dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla enzimatik fonksiyondan sorumludur. İdeal olarak magnezyumu yiyeceklerimizden almalıyız. İstiridye, midye, kabak çekirdeği ve avokado, keto dostu harika magnezyum kaynaklarıdır ve yeşil yapraklı sebzelerin hepsine keto diyetinde izin verilir.
Ancak modern tarım uygulamaları nedeniyle topraklarımız ve dolayısıyla sebzelerimiz bu önemli mineralden giderek daha fazla yoksun kalıyor, bu nedenle magnezyum eksikliği yaşamak kolaylaşıyor. Neyse ki, piyasada birçok magnezyum takviyesi formu mevcut – magnezyum glisin, magnezyum sitrat ve topikal magnezyum bunlardan sadece birkaçı – ve bazen biyolojik ihtiyaçlarınıza göre en iyi yanıt veren formu bulmak biraz deneme yanılma gerektiriyor. Magnezyum glisinat , glisin ile bağlanmış magnezyumdur ve bu da sindirimini kolaylaştırır (daha az sindirim rahatsızlığı). Magnezyum sitrat toz halinde gelir ve suya karıştırılarak alınır. Bazı insanlar bu forma iyi yanıt verirken, diğerleri sindirim sorunları (şişkinlik, gaz) yaşayabilir. Topikal magnezyum cilde masaj yapılarak uygulanır ve sindirim ihtiyacını tamamen ortadan kaldırır.
İz Mineralleri: Tüm Zeminleri Koruyun
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, keto diyetine başlamanın, özellikle geçişin başlarında, elektrolit dengesini nasıl bozabileceği önemli. Ancak burada bilmeniz gereken daha çok şey var. Az miktarda ihtiyaç duyulan temel minerallere eser mineraller denir. İdeal olarak, bu mineraller öncelikle yiyeceklerinizden gelmelidir. Ancak, genellikle demir, bakır, çinko, iyot ve selenyum dahil olmak üzere 72'den fazla eser mineral karışımı içeren bir eser mineral takviyesi almak faydalı olabilir. Eser mineral damlaları, vücudu yeterince nemli tutarken mineral tüketiminizi artırmaya yardımcı olmak için suya eklenebilir. Mineraller ayrıca hap şeklinde de alınabilir . Eser mineraller, yüksek hacimli aktivite nedeniyle mineralleri hızla tüketen ketojenik sporcular için özellikle faydalı olabilir.
Sağlıklı Sindirim için Prebiyotikler ve Probiyotikler
Keto yaşam tarzını takip eden insanlar karbonhidratı düşük tutmak için sebzeleri azaltma eğilimindedir. Ancak sebzeler prebiyotik lif içerir ve prebiyotikler yararlı bağırsak bakterilerimizi (probiyotikler) beslemeye yardımcı olur. Probiyotikler bağırsak bakterilerinizi sağlıklı bir dengede tutar.
Diyetinize faydalı prebiyotikler eklemenin en iyi yolu, günlük karbonhidrat ihtiyacınızı özellikle çiğ sebze kaynaklarından karşılamaktır. Probiyotikler ayrıca lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzelerde de bulunur (genellikle marketlerin buzdolabı bölümünde bulunur). Fermente sebzeler, makro besinlerinize dahil etmek isteyeceğiniz karbonhidratlar içerir , bu nedenle etiketleri okuduğunuzdan ve bu karbonhidratları günlük planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca, az miktarda fermente sebzenin milyarlarca prebiyotik ve probiyotik içerdiğini unutmayın. Yemeğinizin yanında sadece bir çatal dolusu kimchi veya bir shot bardağı kombucha yeterlidir.
Özellikle fermente sebzelerin tadına alışkın değilseniz, prebiyotik ve probiyotik takviyesi almak da faydalı olabilir. Piyasada birçok çeşidi bulunmaktadır (hem sıvı hem de hap formunda). Bazı markalar hem prebiyotik hem de probiyotik içerir , bu da almanız gereken takviye sayısını azaltır. Etiketleri mutlaka okuyun. Bazı probiyotik türleri ilave şeker içerir.
Vücudun İşlenen Yağlara Uyum Sağlamasına Yardımcı Olan Sindirim Enzimleri
Her ne kadar büyük miktardaki yağı sindirmek ve asimile etmek için mükemmel bir şekilde tasarlanmış olsak da, keto diyetine geçen birçok insan, yağları sindirmeye alışık değildir. İşlenmiş karbonhidratlar açısından yüksek ve kaliteli yağlar açısından düşük olan Standart Amerikan Diyeti, (karaciğer tarafından üretilen ve safra kesesinde depolanan) saframızı kalın ve çamurlu hale getirme eğilimindedir. Bu, yağların sindirimini ve asimile edilmesini ve içindeki tüm besin maddelerinin vücuda alınmasını zorlaştırabilir. İdeal olarak saframızın ince ve akıcı olmasını, yağların işlenmesini kolaylaştırmasını isteriz.
Enzymedica'nın Digest Gold gibi sindirim enzimleri almak, sağlıklı yağların parçalanmasına ve sindirimin kolaylaşmasına yardımcı olarak vücudun daha yüksek yağlı bir diyete uyum sağlamasına olanak tanır. Ayrıca, özellikle keto yaşam tarzını benimseyenler için tasarlanmış birçok sindirim enzimi markası da bulunmaktadır . Bunlar genellikle yemeklerden önce alınan kapsüllerdir. Sonuç olarak, otla beslenmiş tereyağı, otla beslenmiş sığır eti, yabani balık, avokado ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketerek, yağ sindirimi daha doğal bir şekilde gerçekleşecek ve vücut bu yağları daha kolay işleyebilecektir.
Vejetaryenler ve Veganlar için Takviyeler
Araştırmalar, veganların diyetleriyle yeterli omega-3 yağ asidi alamadığını, vejetaryenlerin ise alabildiğini ancak genellikle yetersiz kaldığını göstermektedir. Vegan ve vejetaryenlerin omega-3 yağ asidi takviyelerinin yanı sıra, alım miktarlarına bağlı olarak B12 vitamini, D vitamini, çinko ve potansiyel olarak diğer mikro besinleri de almaları önerilir. Cronometer gibi uygulamalar besin alımınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulamalar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Önce Yemek!
Sonuç olarak? Burada Keto-Mojo'da, yağ yakmak, ketozda kalmak, metabolik sağlığı iyileştirmek, optimal kas fonksiyonunu teşvik etmek veya yukarıdakilerin tümünü yemek yerken mümkün olduğunca kaliteli, bütün gıdalardan besinlerinizin çoğunu almanıza inanıyoruz. Ancak bazen biraz yardıma ihtiyaç duyarsınız ve ele aldığımız takviyelerden bir veya daha fazlasını almak, başlamak için harika bir yer olabilir. Bunları yüksek kaliteli bir keto diyetiyle birleştirin; yalnızca daha iyi görünmek ve hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ne kadar lezzetli olabileceğini de keşfedeceksiniz!
Ne olursa olsun, yeni bir diyet uygulamasına başlamadan önce birinci basamak doktorunuza/sağlık uzmanınıza, beslenme uzmanınıza veya diyetisyeninize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
