TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE Mayıs 7, 2024 üzerine
Keto yaşam tarzına başlarken veya sürdürürken takviye almanız gerekip gerekmediğini merak ediyorsanız iyi haberlerimiz var. Ketojenik düşük karbonhidratlı diyet, doğru yapıldığında aslında çok yoğun besin içerir. Ketoz halinde kalmaya çalışırken, neredeyse tüm beslenme ihtiyaçlarınız yediklerinizle kolayca karşılanabilir. Yine de bazen durumunuza bağlı olarak ketojenik diyetin sağlığa faydalarını optimize etmek için takviyeler gerekebilir. Keto diyetinizde takviye almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Gerekli Besinlerin Tümünü Diyet Yoluyla Nasıl Alabilirsiniz?
Yukarıda da söylediğimiz gibi ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu yüksek yağlı keto diyetinden alabilirsiniz, doğru yapılırsa. "Doğru" ne anlama geliyor? Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı yağlar, proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzelere odaklanan ve keton seviyenizi yüksek tutan temiz, çoğunlukla tam gıdadan oluşan bir diyettir.
Sağlıklı Yağlar ve Proteinler
Keto diyetinin temelini oluşturan sağlıklı yağlar, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Bunlar genellikle hayvansal gıdalar (et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi) şeklinde gelir. bunlar aynı zamanda protein de içerir). Ancak tüm yağlar ideal değildir. Hayvan veya bitki bazlı içerikleri seçerken aşağıdakilere dikkat etmek önemlidir: yemek kalitesi ve organik, otlarla beslenen ve merada yetiştirilen ürünlere ulaşın. Örneğin, otlarla beslenen ve meralarda yetiştirilen hayvanlar ve yabani olarak yakalanan yağlı somonlar sadece hormonlardan, antibiyotiklerden ve diğer istenmeyen fabrika çiftçiliği unsurlarından yoksun değildir; aynı zamanda vücuda yüksek kaliteli besinler sağlayan omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı esansiyel yağ asitleri bakımından da daha yüksektirler.
Antiinflamatuar omega-3 yağ asitleri içeren diğer gıdalar arasında uskumru, istiridye, sardalye, hamsi, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bulunur. Deniz yosunu ve algler de, özellikle vejetaryen veya vegan beslenen kişiler için önemli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır*. Deniz yosunu ve algler, hem DHA hem de EPA (inflamasyonu ve kronik hastalık riskini azaltan omega-3 yağ asitleri türleri) içeren birkaç bitki grubu arasındadır. Yediğiniz yiyeceklerden ne kadar çok besin alırsanız o kadar iyidir, çünkü omega-3 yağ asitlerinizi izole edilmiş bir takviye almak yerine yiyeceklerden almak en iyisidir. (Besinler sinerjik bir şekilde çalışır, yani birlikte çalışırlar. Bu nedenle, izole edilmiş bir besin takviyesi almak, besin maddelerini bütün gıdalardan almaktan daha az etkilidir.)
*Vejetaryen beslenmede sağlıklı hayvansal yağların bulunmaması nedeniyle, keto vejetaryen olarak ihtiyacınız olan tüm yağ asitlerini almak zordur ve keto veganlar için bu durum çok daha zordur. Keto yiyen vegansanız ve optimal sağlığı sağlamak istiyorsanız, yeterli Omega 3 aldığınızdan emin olmak için bir yağ asidi takviyesi almanız gerekebilir.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Keto diyeti ayrıca brokoli, Brüksel lahanası, lahana, patlıcan, karnabahar, yeşil fasulye ve biber gibi birçok sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebze/keto dostu gıdaya da izin verir. (Bir alın Keto dostu meyve ve sebzelerin tam listesi burada.) Bu sebzelerin çoğu lif, vitaminler ve önemli mineraller içerir, bu nedenle yeterli mineral aldığınızdan emin olmak için ketojenik diyetinize sebzeleri dahil etmeniz önemlidir. Yine sebzelerde kalite önemlidir. Besin emilimini engelleyebilecek ve takviye ihtiyacını artırabilecek pestisit ve herbisitlerden kaçınmak için mümkünse organik sebzeleri seçin. En fazla ve en az miktarda pestisit kullanarak üretim yapma kılavuzu için Çevresel Çalışma Grubunun 2024 raporuna göz atın. Temiz Onbeş ve Kirli Düzine.
Keto Diyeti İçin Dikkate Alınması Gereken Takviyeler
Her ne kadar almanızı tavsiye etsek de çoğu Sağlıklı, tam gıdalardan oluşan bir keto diyetinden aldığınız besin öğelerinin bir kısmı için yararlı olan bazı özel takviyeler vardır (ve hatta gerekli olabilecek birkaç takviye). İşte keto diyetini uygularken en önemli takviye önerilerimiz ve bunlara neden ihtiyacınız olabileceği:
Tuz: Bir Keto Temeli
Tıpkı şekere aşırı yüklenip, yağları haksız yere şeytan gibi göstererek yıllarımızı harcadığımız gibi, tuz da uzun zamandır bir günah keçisi olmuştur. Fakat, tuz, sinir iletimine ve hücrelerinizi çevreleyen sıvılarda dengenin korunmasına yardımcı olan çok önemli bir elektrolittir.
Ketoda elektrolitler özellikle önemlidir çünkü keto diyeti doğal olarak idrar söktürücüdür ve bu nedenle tuz (elektrolitler) ve vücudunuzun tuttuğu su miktarı kolayca tükenir (yani düşük elektrolit seviyeleri vücut sıvılarının dehidrasyonuna neden olabilir). Keto gribi belirtileri Kramp/kas kasılması veya kas zayıflığı, bacak krampları, düzensiz kalp atışı veya kalp çarpıntısı ve beyin bulanıklığı gibi durumlar genellikle tuz/hidrasyon eksikliğinin yan etkileridir.
Keto neden su ve sodyum kaybına veya elektrolit dengesizliğine neden olur? Ketojenik diyet uyguladığınızda vücudunuz, birincil enerji kaynağı olarak kan şekeri (kan şekeri) yerine yağları (vücudunuzdan ve diyetinizden) kullanır. Daha az karbonhidrat alımı ve yakıt kaynağı olarak işlenecek daha az şeker nedeniyle daha az insülin üretilir. Karbonhidratların işlenmesi için insüline ihtiyaç vardır. Ancak insülin seviyeleri düştüğünde böbrekler daha fazla su salgılar, bu da daha fazla tuvalete gitmenize ve elektrolitlerin dışarı atılmasına neden olur. Daha düşük insülin ile, daha düşük sodyum (tuz) seviyeleri ve baş ağrıları, uyuşukluk, düşük enerji seviyeleri, sinirlilik, kas krampları ve hatta mide bulantısı ve kabızlık gibi istenmeyen yan etkiler riskiyle karşı karşıya kalırız.
İyi haber şu ki, düşük sodyumla mücadele etmek kolaydır. Bol su içtiğinizden ve yemeğinize ve suyunuza bir tutam Himalaya tuzu veya deniz tuzu eklediğinizden emin olun. (Bu tuzlar genellikle, bazıları toksin olarak bilinen kimyasal bileşikler içerebilen topaklanmayı önleyici maddeler içermez.)
Yeterli elektrolit aldığınızdan emin olmak ve özellikle ketojenik diyete ilk başladığınızda rehidrasyonu teşvik etmek için elektrolit alımınızı/sodyum seviyenizi desteklemeye başlamak da tamamen iyidir. Ancak Gatorade ve diğer spor içeceklerini ve hatta hindistancevizi suyunu içerek elektrolitlerinizi yenilemeye çalışmayın çünkü bu içecekler düşük karbonhidratlı keto dostu değildir. Bunun yerine, yeterli sodyum aldığınızdan ve iyi elektrolit seviyelerini koruduğunuzdan emin olmak için şekersiz toz elektrolit takviyelerini tercih edin. Sağlıklı gıda mağazalarında ve internette birçok iyi elektrolit değişimi bulabilirsiniz. MyMojoMarket.
Magnezyum: Çünkü Herkesin Daha Fazlasına İhtiyacı Var
Çoğu insanın takviyeden yararlanabileceği bir diğer mineral de magnezyumdur. Magnezyum “sakinleştirici mineral” olarak bilinir ve kalp atışımız ve kaslarımızın esnemesi de dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla enzimatik fonksiyondan sorumludur. İdeal olarak magnezyumu yiyeceklerimizden almalıyız. İstiridye, midye, kabak çekirdeği ve avokado, keto dostu harika magnezyum kaynaklarıdır ve yeşil yapraklı sebzelerin hepsine keto diyetinde izin verilir.
Ancak modern tarım uygulamaları nedeniyle topraklarımız ve dolayısıyla sebzelerimiz bu önemli mineralden giderek daha fazla tükeniyor, bu nedenle magnezyum eksikliği yaşamak kolaylaşıyor. Şans eseri, çok sayıda var formlar Piyasada bulunan çok sayıda magnezyum takviyesi (magnezyum glisin, magnezyum sitrat ve topikal magnezyum bunlardan birkaçıdır) ve bazen biyo-bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi yanıt vereceğiniz formu bulmak biraz deneme yanılma gerektirir. . Magnezyum glisinate Magnezyum glisin ile bağlanır, bu da onun daha kolay sindirilmesini sağlar (daha az sindirim sıkıntısı). Magnezyum sitrat Toz halinde gelir ve suya karıştırılarak alınır. Bazı insanlar bu forma iyi yanıt verirken, diğerleri sindirim sorunları (şişkinlik, gaz) yaşayabilir. Topikal magnezyum Sindirim ihtiyacını tamamen ortadan kaldırarak cilde masaj yaparak uygulanır.
İz Mineralleri: Tüm Zeminleri Koruyun
Keto yolculuğuna çıkmanın, özellikle keto geçişinizin erken safhalarında elektrolitlerin dengesini nasıl bozabileceğinden zaten bahsetmiştik. Ama burada bilinmesi gereken daha çok şey var. Az miktarda ihtiyaç duyulan temel minerallere eser mineraller denir. İdeal olarak, bu mineraller her şeyden önce yiyeceklerden gelmelidir. Ancak genellikle demir, bakır, çinko, iyot ve selenyum dahil 72'den fazla eser mineralin karışımını içeren bir eser mineral takviyesi almak faydalı olabilir. Iz mayınral damla Vücudu uygun şekilde nemlendirirken mineral tüketiminizi artırmaya yardımcı olmak için suya eklenebilir. Mineraller ayrıca elde edilebilir hap formu. İz mineraller, yüksek hacimli aktivite nedeniyle mineralleri hızla yakan ketojenik sporcular için özellikle yararlı olabilir.
Sağlıklı Sindirim için Prebiyotikler ve Probiyotikler
Keto yaşam tarzını takip eden insanlar karbonhidratı düşük tutmak için sebzeleri azaltma eğilimindedir. Ancak sebzeler prebiyotik lif içerir ve prebiyotikler yararlı bağırsak bakterilerimizi (probiyotikler) beslemeye yardımcı olur. Probiyotikler bağırsak bakterilerinizi sağlıklı bir dengede tutar.
Diyetinizde faydalı prebiyotikler almanın en iyi yolu, günlük karbonhidratlarınızı bitkisel kaynaklardan, özellikle de ham formda almaktır. Probiyotikler, fermente lahana olan lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzelerde de bulunabilir (genellikle marketin buzdolabı bölümünde bulunur). Fermente sebzeler beslenmenize dahil etmek isteyeceğiniz karbonhidratları içerir. makrolarBu nedenle etiketleri okuduğunuzdan ve bu karbonhidratları günlük planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca az miktarda fermente sebzenin milyarlarca prebiyotik ve probiyotik içerdiğini de unutmayın. Yemeğinizin yanında sadece bir çatal dolusu kimchiye ya da bir bardak kombuchaya ihtiyacınız var.
Prebiyotik ve probiyotik takviyesi almak da yararlı olabilir, özellikle de fermente sebzelere ilginiz yoksa. Piyasada pek çok çeşidi bulunmaktadır (hem sıvı hem de hap şeklinde). Bazı markalar her ikisini de içerir prebiyotik ve probiyotik birlikte, alınacak bir takviye daha az oluyor. Etiketleri mutlaka okuyun. Bazı probiyotik türleri ilave şeker içerir.
Vücudun İşlenen Yağlara Uyum Sağlamasına Yardımcı Olan Sindirim Enzimleri
Her ne kadar büyük miktardaki yağı sindirmek ve asimile etmek için mükemmel bir şekilde tasarlanmış olsak da, keto diyetine geçen birçok insan, yağları sindirmeye alışık değildir. İşlenmiş karbonhidratlar açısından yüksek ve kaliteli yağlar açısından düşük olan Standart Amerikan Diyeti, (karaciğer tarafından üretilen ve safra kesesinde depolanan) saframızı kalın ve çamurlu hale getirme eğilimindedir. Bu, yağların sindirimini ve asimile edilmesini ve içindeki tüm besin maddelerinin vücuda alınmasını zorlaştırabilir. İdeal olarak saframızın ince ve akıcı olmasını, yağların işlenmesini kolaylaştırmasını isteriz.
Gibi sindirim enzimlerinin alınması Enzymedica'dan Digest Gold sağlıklı yağların parçalanmasına ve sindirimin kolaylaşmasına yardımcı olabilir, böylece vücut daha yüksek yağlı bir diyete uyum sağlayabilir. Ayrıca birçok marka var sindirim enzimleri Özellikle keto yaşam tarzını takip edenler için tasarlandı. Bunlar genellikle yemeklerden önce alınan kapsüllerdir. Sonunda, otla beslenen sade yağ, otla beslenen sığır eti, yabani balık, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağların tüketilmesiyle, yağ sindirimi daha doğal bir şekilde gerçekleşecek ve vücut bu yağları daha kolay işleyebilecektir.
Vejetaryenler ve Veganlar için Takviyeler
Araştırmalar, veganların beslenme yoluyla uygun omega-3 yağ asitlerini alamadıklarını, vejetaryenlerin ise çoğunlukla yetersiz olduğunu gösteriyor. Veganların ve vejetaryenlerin, alım miktarına bağlı olarak omega-3 yağ asidi takviyelerinin yanı sıra B12 vitamini, D vitamini, çinko ve potansiyel olarak diğer mikro besinleri de dahil etmeleri önerilir. Şuna benzer uygulamalar Kronometre besin alımınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulamalar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz okuyun.
Önce Yemek!
Sonuç olarak? Burada Keto-Mojo'da, yağ yakmak, ketozda kalmak, metabolik sağlığı iyileştirmek, optimal kas fonksiyonunu teşvik etmek veya yukarıdakilerin tümünü yemek yerken mümkün olduğunca kaliteli, bütün gıdalardan besinlerinizin çoğunu almanıza inanıyoruz. Ancak bazen biraz yardıma ihtiyaç duyarsınız ve ele aldığımız takviyelerden bir veya daha fazlasını almak, başlamak için harika bir yer olabilir. Bunları yüksek kaliteli bir keto diyetiyle birleştirin; yalnızca daha iyi görünmek ve hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ne kadar lezzetli olabileceğini de keşfedeceksiniz!
Ne olursa olsun, yeni bir diyet uygulamasına başlamadan önce birinci basamak doktorunuza/sağlık uzmanınıza, beslenme uzmanınıza veya diyetisyeninize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
