Keto diyetini keşfetmeye başladığınız anda, başarılı bir şekilde uygulayabilmek için karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamanız gerektiğini öğreneceksiniz. Peki ne kadar? Bazı kaynaklar günlük toplam karbonhidrat alımınızı 20 gramla sınırlamanız gerektiğini söylerken, diğerleri günlük 20 gram net karbonhidrat almanız gerektiğini belirtiyor. Toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki fark nedir ve neden önemlidir? Size uygun günlük karbonhidrat alımına karar verebilmeniz için bilmeniz gereken her şeyi burada açıklayacağız.
Karbonhidratı Kısıtlamanın Amacı Nedir?
Net ve toplam karbonhidratlar hakkında neden bilgi sahibi olmanız gerektiğini anlamak için, keto diyetinde karbonhidrat sınırlamasının oynadığı rolün sağlam bir şekilde anlaşılması iyi bir şeydir.
Ketojenik diyetin temel amacı, vücudunuzu ketozis durumuna getirmek ve bu durumda tutmaktır. Bu durumda vücut, enerji için karbonhidrat (şeker) yerine yağ kullanır ve keton seviyeleriniz test edildiğinde en az 0.5 mmol/L olur (Ayrıca, şeker/karbonhidratların kan şekerini yükselttiği bilindiğinden, kan şekeriniz de önemli ölçüde düşer).
Ketozise ulaşmanın tek yolu, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde kısıtlamaktır, böylece vücudunuz depolanmış ve tüketilen yağlardan ketonlar üretmeye başlar ve bunları enerji için kullanır. Ketozise girdikten sonra amaç orada kalmak ve onun birçok faydasını optimize etmektir. Bunu yapmanın tek yolu karbonhidrat alımınızı sınırlamaya devam etmektir.
Ama tam olarak ne kadar?
Keto Diyetinde Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?
Neyse ki keto diyetinde yemeniz gereken karbonhidrat miktarı keyfi değildir. Burada açıklayacağımız nüanslardan dolayı bazı karışıklıklar olsa da aslında bilimseldir.
Toplam Karbonhidrat
"Toplam karbonhidratları" saymak tam olarak şuna benziyor: bir günde tüketilen yiyeceklerdeki toplam karbonhidrat gramını sayarsınız. Bu miktardan lif ve şeker alkollerinin gramı çıkarılmaz.
Net karbonhidratlar
Uzmanlar arasında, toplam karbonhidrat miktarını saymak yerine, çoğu insanın günde 20 gram veya daha az net karbonhidrat tüketmesi durumunda ketozda kalabileceği (yani keton seviyelerini en az 0.5 mmol/L veya daha yüksek tutabileceği) konusunda fikir birliği vardır .
İşte ketoya yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı olabilecek nokta: "Net karbonhidratlar", "toplam karbonhidratlar" ile aynı şey değildir.
Net karbonhidrat, herhangi bir gıdadaki toplam gram karbonhidrattan, gram diyet lifi ve belirli şeker alkollerinin çıkarılmasıyla elde edilir.
Diyet lifi, bitkisel gıdalardaki karbonhidratın sindirim sisteminiz tarafından parçalanmayan ve emilmeyen kısmıdır. Bunun yerine lif, bakteriler tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitlerine veya kolonunuza ulaşana kadar sisteminizden geçer. türüne bağlı olarak dışkıyla elimine edilir.
Şeker alkollerinin çoğu kısmen sindirilir ve sindirim kanalında emilir; bu nedenle kan şekerini yükseltip keton seviyelerini düşürebilirler. Bununla birlikte eritritolün kan şekeri ve keton seviyeleri üzerinde minimal etkisi vardır çünkü çoğu metabolize edilmeden idrara geçer. (Mannitol, kan şekeri ve insülin seviyelerini etkilemeyen başka bir şeker alkolüdür ancak çok tatlı olmadığı ve çok güçlü müshil etkisi olduğundan nadiren kullanılır.)
Net Karbonhidrat Saymanın temel formülü:
Net karbonhidrat = toplam karbonhidrat – lif – eritritol (varsa).
“Lif” dediğimizde hem çözünmeyen lifi hem de çözünür lifi kastediyoruz.
Şeker alkolleri hakkında bilgi sahibi değilseniz, buradan bilgi edinebilirsiniz.
İşte 1 bardak karnabahar pirinci kullanılarak net karbonhidrat hesaplamasına bir örnek:
1 su bardağı karnabahar pirinci 4.8 gram toplam karbonhidrat ve 3.2 gram lif içerir. Net karbonhidratı elde etmek için, lifi (3.2 gram) toplam karbonhidrattan (4.8 gram) çıkarırsınız, bu da size 1.6 gram net karbonhidrat bırakır:
4.8 bardak karnabahar pirincinde 3.2 gram karbonhidrat – 1.6 gram lif = 1 gram net karbonhidrat.
Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidratları saymak daha kolaydır, sebzeleri ve karbonhidrat içeren diğer sağlıklı yiyecekleri çok daha fazla tüketmenizi sağlar ve bahsettiğimiz gibi yine de ketozda kalmanızı sağlar.
Net karbonhidratı hesaplarken, yalnızca tüm yiyeceklerde doğal olarak bulunan lifi çıkarmak iyi bir fikirdir çünkü vücudunuz keto ve düşük karbonhidratlı ürünlerdeki bazı "ilave lif" biçimlerine farklı tepki verebilir. Lif katkılı ürünleri tükettikten sonra bunların sizi nasıl etkilediğini görmek için kan şekerinizi ve ketonlarınızı test etmenizi öneririz.
Şimdi şeker alkolleri içeren bir gıdayla net karbonhidrat hesaplama örneğini deneyelim.
Gıda ürünlerini tatlandırmak için şeker-alkol bazlı tatlandırıcılar kullanan birçok keto ve düşük karbonhidratlı ürün vardır ve ayrıca şeker alkolleri gerektiren tarifler de vardır. Piyasada çok sayıda mevcut olmasına rağmen (maltitol, ksilitol, sorbitol, vb.), eritritol'ü tatlandırıcı olarak öneriyoruz çünkü yukarıda belirttiğimiz gibi kan şekeri veya keton seviyelerini etkileme eğiliminde değildir.
Bu örnek için, ev yapımı keto krem şanti kullanacağız (2 bardak krema ve 2 çay kaşığı eritritol, birlikte çırpılmış - 16 porsiyon için yeterli).
Burada krem şanti 32 gram karbonhidrat ve 0 gram diyet içerirken, eritritol ise 8 gram toplam karbonhidrat ve 8 gram şeker alkolü içeriyor ki bunlar çıkarılabiliyor. Yani, net karbonhidrat sayısı 32 – 0 + 8 – 8 = toplam 32 net karbonhidrattır ve 16 kişiye yetecek kadar krema verir (böylece porsiyon başına 2 net karbonhidrat).
Gıda ürünlerinde kullanımı giderek artan popüler tatlandırıcı alüloz hakkında ne düşünüyorsunuz? Alüloz bir şeker alkolü değildir; vücudunuzun metabolize edemediği ve ememediği "nadir" bir şekerdir. Bu nedenle alülozdan elde edilen karbonhidratlar toplam karbonhidrat sayısından çıkarılabilir. Bazı gıda üreticileri bu hesaplamayı besin değerleri etiketi için yaparken diğerleri yapmaz.
Karbonhidrat Sınırınızı veya Biyo-Bireyselliğinizi Test Etmek
Üç veya daha fazla aydır ketoz durumunda sağlam bir şekilde kaldıktan sonra, bazı kişiler günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat tüketip ketozda kalıp kalamayacaklarını belirlemek için "karbonhidrat sınırlarını" test etmeyi tercih ederler. Bunu, günlük karbonhidrat tüketiminizi kademeli olarak artırarak ve glikoz ve keton seviyelerinizi günlük olarak test ederek yapabilirsiniz. Bu şekilde, karbonhidrat ağırlıklı sebzeler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizde glikoz seviyenizde ani yükselmeler olup olmadığını veya ketozdan çıkıp çıkmadığınızı görebilirsiniz. Karbonhidrat sınırınızı test etme hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Ayrıca , bireysel biyolojik yapınızı test etmek , yani vücudunuzun belirli keto dostu yiyeceklere veya işlenmiş gıdalara nasıl tepki verdiğini incelemek de iyi bir fikirdir . Örneğin, bazı kişilerde belirli şeker alkolleri veya süt ürünleriyle glikoz seviyesinde ani bir yükselme görülür. Şüpheli yiyecekleri yemeden önce ve sonra glikoz ve keton seviyelerinizi test etmek, bir gıda hassasiyetinin ketozda kalma ve keto başarısını elde etme yeteneğinizi engelleyip engellemediğini keşfetmenizi sağlar.
Keto-Mojo, tüm testlerinizi ve sonraki sonuçları takip etmenize yardımcı olmak için ücretsiz bir teklif sunar. uygulamayı yükleyeceğiz okumalarınızı akıllı telefonunuzla senkronize edebileceğiniz ve ardından okumalarınızı etiketleyebileceğiniz veya not alabileceğiniz yer. Bu, testten önce yediğiniz yiyecekleri veya gün içinde ne kadar net karbonhidrat aldığınızı etiketleyebileceğiniz veya not alabileceğiniz anlamına gelir. Okumalarınızı etiketlere göre bile filtreleyebilirsiniz. Grafikler ve trendlerle ya da aşağıdaki gibi diğer sağlık uygulamalarıyla entegrasyonlarla okumalarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için Kronometre or karbonhidrat yöneticisi, bir kayıt olabilirsiniz MyMojoHealth uygulama içindeki hesap. Daha fazla bilgi edin okuyun.
Toplam Karbonhidrat ve Net Karbonhidrat Arasındaki Fark Hakkında Son Söz
Toplam karbonhidrat tam olarak budur; bir günde yediğiniz tüm karbonhidratların toplamı. Net karbonhidratlar, toplam karbonhidratınız alınarak lif ve belirli şeker alkollerinin çıkarılmasıyla hesaplanır.
Net karbonhidratları hesaplarken, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi tam gıdalarda doğal olarak bulunan diyet lifinden gelen karbonhidratları çıkarabilirsiniz. Ayrıca, az miktarda kullanıldığında eritritolün karbonhidratlarını da çıkarabilirsiniz. Eklenen lif ve diğer şeker alkolleri için, vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğini görmek için kan şekeri ve keton seviyelerinizi test edin.
En iyi sonuçları elde etmek için çoğunlukla tam gıdaları yiyin, ilave şeker içeren gıdalardan kaçının ve paketlenmiş gıdaların besin değerleri panelini ve içindekiler listesini okuyun.
Yasal Uyarı: Yeni bir diyete başlamadan önce bir diyetisyene ve birincil bakım sağlayıcınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
