TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 6 Mayıs 2024'te
Keto diyetini keşfetmeye başladığınız anda, onu başarılı bir şekilde takip etmek için karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamanız gerektiğini öğreneceksiniz. Ama ne kadar? Bazı kaynaklar alımınızı 20 gramla sınırlamanız gerektiğini söylüyor Genel Toplam Diğerleri günde 20 gram karbonhidrat diyor net günlük karbonhidrat. Toplam karbonhidrat ile net karbonhidrat arasındaki fark nedir ve neden önemlidir? Sizin için doğru olan günlük karbonhidrat alımına karar verebilmeniz için bilmeniz gereken her şeyi burada açıklayacağız.
Karbonhidratı Kısıtlamanın Amacı Nedir?
Net ve toplam karbonhidratlar hakkında neden bilgi sahibi olmanız gerektiğini anlamak için, keto diyetinde karbonhidrat sınırlamasının oynadığı rolün sağlam bir şekilde anlaşılması iyi bir şeydir.
Ketojenik diyetin tüm amacı vücudunuzu uygun bir durumda tutmak ve korumaktır. ketozis. Burası vücudun enerji için karbonhidratlardan (şeker) ziyade yağlara güvendiği yerdir ve bunları test ettiğinizde keton seviyeleriniz en az 0.5 mmol/L'dir (Ayrıca şeker/karbonhidratların yükseldiği bilindiğinden kan şekeriniz önemli ölçüde düşer) kan şekeri).
Ketozise ulaşmanın tek yolu, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde kısıtlamaktır, böylece vücudunuz depolanmış ve tüketilen yağlardan ketonlar üretmeye başlar ve bunları enerji için kullanır. Ketozise girdikten sonra amaç orada kalmak ve onun birçok faydasını optimize etmektir. Bunu yapmanın tek yolu karbonhidrat alımınızı sınırlamaya devam etmektir.
Ama tam olarak ne kadar?
Keto Diyetinde Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?
Neyse ki keto diyetinde yemeniz gereken karbonhidrat miktarı keyfi değildir. Burada açıklayacağımız nüanslardan dolayı bazı karışıklıklar olsa da aslında bilimseldir.
Toplam Karbonhidrat
"Toplam karbonhidratları" saymak tam olarak şuna benziyor: bir günde tüketilen yiyeceklerdeki toplam karbonhidrat gramını sayarsınız. Bu miktardan lif ve şeker alkollerinin gramı çıkarılmaz.
Net karbonhidratlar
Toplam karbonhidrat miktarını saymak yerine, uzmanlar arasında çoğu insanın 0.5 gram veya daha az karbonhidrat tüketmesi durumunda katı bir şekilde ketozda kalabileceği (yani keton düzeylerini en az 20 mmol/L veya daha fazla tutabileceği) konusunda fikir birliği vardır. net günlük karbonhidrat.
İşte ketoya yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı olabilecek nokta: "Net karbonhidratlar", "toplam karbonhidratlar" ile aynı şey değildir.
Net karbonhidrat, herhangi bir gıdadaki toplam gram karbonhidrattan, gram diyet lifi ve belirli şeker alkollerinin çıkarılmasıyla elde edilir.
Diyet lifi, bitkisel gıdalardaki karbonhidratın sindirim sisteminiz tarafından parçalanmayan ve emilmeyen kısmıdır. Bunun yerine lif, bakteriler tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitlerine veya kolonunuza ulaşana kadar sisteminizden geçer. türüne bağlı olarak dışkıyla elimine edilir.
Şeker alkollerinin çoğu kısmen sindirilir ve sindirim kanalında emilir; bu nedenle kan şekerini yükseltip keton seviyelerini düşürebilirler. Bununla birlikte eritritolün kan şekeri ve keton seviyeleri üzerinde minimal etkisi vardır çünkü çoğu metabolize edilmeden idrara geçer. (Mannitol, kan şekeri ve insülin seviyelerini etkilemeyen başka bir şeker alkolüdür ancak çok tatlı olmadığı ve çok güçlü müshil etkisi olduğundan nadiren kullanılır.)
Net Karbonhidrat Saymanın temel formülü:
Net karbonhidratlar = toplam karbonhidratlar – lif – eritritol (uygunsa).
“Lif” dediğimizde hem çözünmeyen lifi hem de çözünür lifi kastediyoruz.
Şeker alkollerine aşina değilseniz onlar hakkında bilgi edinebilirsiniz okuyun.
İşte 1 bardak karnabahar pirinci kullanılarak net karbonhidrat hesaplamasına bir örnek:
1 su bardağı karnabahar pirinci 4.8 gram toplam karbonhidrat ve 3.2 gram lif içerir. Net karbonhidratı elde etmek için, lifi (3.2 gram) toplam karbonhidrattan (4.8 gram) çıkarırsınız, bu da size 1.6 gram net karbonhidrat bırakır:
4.8 bardak karnabahar pirincinde 3.2 gram karbonhidrat – 1.6 gram lif = 1 gram net karbonhidrat.
Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidratları saymak daha kolaydır, sebzeleri ve karbonhidrat içeren diğer sağlıklı yiyecekleri çok daha fazla tüketmenizi sağlar ve bahsettiğimiz gibi yine de ketozda kalmanızı sağlar.
Net karbonhidratı hesaplarken, yalnızca tüm yiyeceklerde doğal olarak bulunan lifi çıkarmak iyi bir fikirdir çünkü vücudunuz keto ve düşük karbonhidratlı ürünlerdeki bazı "ilave lif" biçimlerine farklı tepki verebilir. Lif katkılı ürünleri tükettikten sonra bunların sizi nasıl etkilediğini görmek için kan şekerinizi ve ketonlarınızı test etmenizi öneririz.
Şimdi şeker alkolleri içeren bir gıdayla net karbonhidrat hesaplama örneğini deneyelim.
Gıda ürünlerini tatlandırmak için şeker-alkol bazlı tatlandırıcılar kullanan birçok keto ve düşük karbonhidratlı ürün vardır ve ayrıca şeker alkolleri gerektiren tarifler de vardır. Piyasada çok sayıda mevcut olmasına rağmen (maltitol, ksilitol, sorbitol, vb.), eritritol'ü tatlandırıcı olarak öneriyoruz çünkü yukarıda belirttiğimiz gibi kan şekeri veya keton seviyelerini etkileme eğiliminde değildir.
Bu örnek için, ev yapımı keto krem şanti kullanacağız (2 bardak krema ve 2 çay kaşığı eritritol, birlikte çırpılmış - 16 porsiyon için yeterli).
Burada krem şanti 32 gram karbonhidrat ve 0 gram diyet içerirken, eritritol ise 8 gram toplam karbonhidrat ve 8 gram şeker alkolü içeriyor ki bunlar çıkarılabiliyor. Yani, net karbonhidrat sayısı 32 – 0 + 8 – 8 = toplam 32 net karbonhidrattır ve 16 kişiye yetecek kadar krema verir (böylece porsiyon başına 2 net karbonhidrat).
Gıda ürünlerinde kullanımı giderek artan popüler tatlandırıcı alüloz hakkında ne düşünüyorsunuz? Alüloz bir şeker alkolü değildir; vücudunuzun metabolize edemediği ve ememediği "nadir" bir şekerdir. Bu nedenle alülozdan elde edilen karbonhidratlar toplam karbonhidrat sayısından çıkarılabilir. Bazı gıda üreticileri bu hesaplamayı besin değerleri etiketi için yaparken diğerleri yapmaz.
Karbonhidrat Sınırınızı veya Biyo-Bireyselliğinizi Test Etmek
Üç veya daha fazla ay boyunca katı bir şekilde ketozda olduğunuzda, bazı insanlar günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat tüketip ketozda kalıp kalamayacaklarını belirlemek için "karbonhidrat sınırlarını" test etmeyi severler. Bunu, günlük karbonhidrat tüketiminizi kademeli olarak artırarak ve glikoz ve ketonlarınızı günlük olarak test ederek, glikozda ani yükselişler yaşayıp yaşamadığınızı veya karbonhidrat ağırlıklı sebzeler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidratlı yiyecekler yiyerek ketozdan atılıp atılmadığınızı kontrol ederek yapabilirsiniz. Karbonhidrat sınırınızı test etme hakkında daha fazla bilgi edinin okuyun.
Ayrıca iyi bir fikir biyo-bireysellik açısından kendinizi test edinveya benzersiz vücudunuzun belirli keto dostu gıdalara veya işlenmiş gıdalara nasıl tepki verdiği. Bazı insanlar, örneğin belirli şeker alkolleri veya süt ürünleriyle glikozda artış yaşarlar. Şüpheli yiyecekleri yemeden önce ve sonra glikozunuzu ve ketonlarınızı test etmek, gıda duyarlılığının ketozda kalma ve keto başarısı elde etme yeteneğinizi engelleyip engellemediğini keşfetmenize olanak tanır.
Keto-Mojo, tüm testlerinizi ve sonraki sonuçları takip etmenize yardımcı olmak için ücretsiz bir teklif sunar. uygulamayı yükleyeceğiz okumalarınızı akıllı telefonunuzla senkronize edebileceğiniz ve ardından okumalarınızı etiketleyebileceğiniz veya not alabileceğiniz yer. Bu, testten önce yediğiniz yiyecekleri veya gün içinde ne kadar net karbonhidrat aldığınızı etiketleyebileceğiniz veya not alabileceğiniz anlamına gelir. Okumalarınızı etiketlere göre bile filtreleyebilirsiniz. Grafikler ve trendlerle ya da aşağıdaki gibi diğer sağlık uygulamalarıyla entegrasyonlarla okumalarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için Kronometre or karbonhidrat yöneticisi, bir kayıt olabilirsiniz MyMojoHealth uygulama içindeki hesap. Daha fazla bilgi edin okuyun.
Toplam Karbonhidrat ve Net Karbonhidrat Arasındaki Fark Hakkında Son Söz
Toplam karbonhidrat tam olarak budur; bir günde yediğiniz tüm karbonhidratların toplamı. Net karbonhidratlar, toplam karbonhidratınız alınarak lif ve belirli şeker alkollerinin çıkarılmasıyla hesaplanır.
Net karbonhidratı hesaplarken sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi tüm gıdalarda doğal olarak bulunan diyet lifinden gelen karbonhidratları çıkarabilirsiniz. Karbonhidratları da çıkarabilirsiniz Mütevazı miktarlarda kullanıldığında eritritolden. İlave lif ve diğer şeker alkolleri için vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğini görmek amacıyla kan şekeri ve keton seviyenizi test edin.
En iyi sonuçları elde etmek için çoğunlukla tam gıdaları yiyin, ilave şeker içeren gıdalardan kaçının ve paketlenmiş gıdaların besin değerleri panelini ve içindekiler listesini okuyun.
Yasal Uyarı: Yeni bir diyete başlamadan önce bir diyetisyene ve birincil bakım sağlayıcınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
