Keto / düşük karbonhidrat diyeti keşfetmeye başladığınız dakika, onu başarılı bir şekilde takip etmek için karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamanız gerektiğini öğreneceksiniz. Ama ne kadar? Bazı kaynaklar, alımınızı 20 ile sınırlamanız gerektiğini söylüyor Genel Toplam Günde karbonhidrat, diğerleri ise 20 ağ günde karbonhidrat. Toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki fark nedir ve neden önemlidir? Burada bilmeniz gereken her şeyi açıklayacağız, böylece sizin için doğru olan günlük karbonhidrat alımına karar verebilirsiniz.
Karbonhidrat Sınırlandırmanın Amacı Nedir?
Net ve toplam karbonhidratlar hakkında neden bilgi sahibi olmanız gerektiğini anlamak için, karbonhidrat kısıtlamasının keto diyetindeki rolünü sağlam bir şekilde anlamanız iyidir:
Ketojenik bir diyetin tüm amacı vücudunuzu almak ve tutmaktır. ketozis. Bu Vücudun karbonhidrat (şeker) yerine enerji için yağa dayandığı ve bunları test ettiğinizde keton seviyelerinizin en az 0.5 mmol / L olduğu (şeker / karbonhidratların kan şekerini yükselttiği bilindiğinden kan şekeriniz de önemli ölçüde düşer).
Ketozu elde etmenin tek yolu karbonhidrat alımınızı yeterince kısıtlamaktır, böylece vücudunuz depolanan ve tüketilen yağlardan ketonlar üretmek ve bunları enerji için kullanmak için çalışır. Ketozise girdikten sonra, amaç orada kalmak ve birçok yararını optimize etmektir. Bunu yapmanın tek yolu karbonhidrat alımınızı sınırlandırmaya devam etmektir.
Ama tam olarak ne kadar?
Keto Diyetinde Günde Kaç Karbonhidrat Yemeniz Gerekir?
Neyse ki, bir keto diyetinde tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı keyfi değildir. Aslında, bilimsel, burada açıklayacağımız nüanslar nedeniyle bazı karışıklıklar olsa da:
Toplam Karbonhidrat
Doktorlar, kanser veya epilepsi gibi tıbbi olarak terapötik nedenlerle ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin toplam karbonhidrat sayısını 20 gram ile sınırlamaları gerektiği konusunda yaygın olarak kabul görmüştür. Genel Toplam günde karbonhidrat. Sıkı yapıştırma, yüksek keton seviyelerinden maksimum fayda sağlar.
Burada, "toplam karbonhidrat" tam olarak kulağa geldiği gibidir - bir günde tüketilen toplam karbonhidrat sayısı (Başarı için, makro veya makro besin olarak da bilinen gıda alımınızı takip etmek ve karbonhidrat sayınızı dikkatlice takip etmek önemlidir. takipçiÇünkü karbonhidratlar diyetinize kolayca girebilir.)
Net Karbonhidrat
Genel nüfus için, 20 gram tüketirse, hemen hemen herkesin ketoziste katı bir şekilde kalabileceği (yani, en az 0.5 mmol / L veya daha fazla keton seviyelerini koruyabileceği) uzmanlar arasında bir fikir birliği vardır. ağ günde karbonhidrat.
Keto'nun yeni gelenleri için kafa karıştırıcı olabileceği yer: “Net karbonhidrat”, “toplam karbonhidrat” ile aynı değildir.
Net karbonhidrat, belirli bir gıdadaki eksi lif ve şeker alkollerinin toplam karbonhidrat gramdır. (Şeker alkolleri ve lifi çıkarılır çünkü vücut tarafından sindirilmezler.)
İşte temel formül:
Net karbonhidratlar = toplam karbonhidratlar - lif - şeker alkolleri (uygunsa).
"Lif" dediğimizde, çözünmeyen lif ve çözünür lif anlamına gelir.
Şeker alkollerine aşina değilseniz, onlar hakkında bilgi edinebilirsiniz İşte.
İşte 1 su bardağı karnabahar pirinç kullanarak net karbonhidrat hesaplama örneği:
1 su bardağı karnabahar pirinci 4.8 gram toplam karbonhidrat ve 3.2 gram lif içerir. Böylece net karbonhidratı elde etmek için, elyafı (3.2 gram) toplam karbonhidrattan (4.8 gram) çıkarırsınız; 1 su bardağı karnabahar pirinci).
Kilo kaybı veya genel sağlık nedenleriyle bir keto diyetini takip ediyorsanız, günde 20 net karbonhidrat içinde kalmak yoludur. Yapması daha kolay, çok daha fazla sebze tüketmenize ve karbonhidrat içeren diğer sağlıklı gıdalara izin vermenize izin veriyor ve dediğimiz gibi, hala ketozda kalmanıza izin veriyor.
Şimdi net karbonhidratları şeker alkolleri içeren bir gıda ile hesaplamanın bir örneğini deneyelim. Karbonhidrat eklemeden (veya bazı şeker alkolleri söz konusu olduğunda, minimum karbonhidrat ekleyerek) gıda ürünlerini tatlandırmak için şeker alkol bazlı tatlandırıcılar kullanan birçok keto ve düşük karbonhidratlı ürün vardır. Ancak şeker alkolleri isteyen tarifler de var. Orada birçok (maltitol, ksilitol, sorbitol, vb.) Varken,Bazı şeker alkollerinden farklı olarak kesinlikle hiç karbonhidrat içermeyen ve kan şekeri düzeylerini etkilemeyen eritritol tatlandırıcıyı öneriyoruz. Öyleyse, bu örnek için, ev yapımı keto krem şanti (2 su bardağı ağır krem şanti ve 2 çay kaşığı eritritol birlikte çırpılmış) ile gideceğiz.
Burada, krem şanti 32 gram karbonhidrat ve 0 diyet lifi (veya 32 toplam karbonhidrat) içerirken, eritritol 8 gram toplam karbonhidrat ve 8 gram lif içerir. Yani, net karbonhidrat sayısı 32 - 0 + 8-8 = 32 karbonhidrattır ve 16 kişiye hizmet edecek kadar çırpılmış krema (dolayısıyla porsiyon başına 2 net karbonhidrat).
Carb Edge veya Biyo Bireysellik için Test
Once you’re solidly in ketosis for three or more months, some people like to test their “carb edge,” to determine whether they can consume more than 20 net carbs per day and still stay in ketosis. You can do this by gradually increasing your daily carbohydrate consumption and testing your glucose and ketones daily to see if you get glucose spikes, or pushed out of ketosis by eating more carb foods, including carb-heavy veggies. Learn more about testing for your carb edge İşte.
Aynı zamanda yaygındır biyo-bireysellik için kendinizi sınayın, or how your unique body responds to certain keto-friendly foods or processed foods. Some people get a glucose spike with certain sugar alcohols or dairy, for example. Testing your glucose and ketones before and after eating questionable foods allows you to discover if a food sensitivity is impeding your ability to stay in ketosis and achieve keto success.
To help you keep track of all your testing and subsequent results, Ket0-Mojo offers a free Uygulamanın where you can sync your readings to your smartphone and then tag or make notes in your readings. That means you can either tag or make notes on the foods you ate before testing or how many net carbs you’ve had for the day. You can even filter your readings by tags. To get even more insight into your readings with graphs and trends, or integrations with other health apps like Cronometer veya Karbonhidrat Yöneticisi, you can sign up for a MyMojoSağlık account within the app. Learn more İşte.
Toplam Karbonhidrat ile Net Karbonhidrat Arasındaki Fark Üzerine Son Söz
Toplam karbonhidrat tam olarak budur - bir günde yediğiniz tüm karbonhidratların toplamı. Net karbonhidrat, toplam karbonhidratınızı alarak ve lif ve şeker alkollerini çıkararak hesaplanır. Bu hesaplamaları, yemek etiketlerini okuyarak veya hazırladığınız tariflerdeki malzemelerin makrolarını hesaplayarak yapabilirsiniz.
Toplam karbonhidrat veya net karbonhidrat sayısının ketojenik bir diyet uygulamanız için daha iyi olup olmadığı, hedeflerinize bağlıdır. Sonuç olarak: Tıbbi olarak terapötik nedenlerle ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, en iyisi 20 TOPLAM karbonhidrat günlük. Diyeti obezite veya insülin direnciyle savaşmak için (insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur), kilo vermek veya önleyici sağlık önlemleri için uyguluyorsanız, 20 NET karbonhidrat hile yapmalı.
Yine de, karbonhidrat sınırınızı bulmak için ketonlarınızı test etmek ve herhangi bir gıda hassasiyetinin başarınızı etkileyip etkilemediğini öğrenmek iyi bir fikirdir. Tüm yiyecekleri yemek, ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak (yani şekersiz kalmak), beslenme bilgilerini ve beslenme etiketlerini okumak ve herhangi bir diyete başlamadan önce birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza veya diyetisyeninize danışmak da önemlidir.
Sorumluluk reddi: Yeni bir diyete başlamadan önce bir diyetisyene ve birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
