Daha sağlıklı beslenmeyi seçtiniz, ancak bu kararla birlikte hepsi çarpıcı derecede benzer görünen farklı beslenme paradigmaları da beraberinde geliyor. Keto, Atkins, düşük karbonhidratlı, paleo ve Whole30, daha sağlıklı yaşam vaat eden çağdaş diyet planlarından sadece birkaçıdır ve hepsi, optimum sağlıklı yaşam için düşük karbonhidratlı beslenmeyi ve yüksek kaliteli, bütün gıdaları içerir.
Peki beslenme yaklaşımı ve odaklanılan besin grupları açısından birini diğerinden farklı kılan şey nedir? Bu makalede, bu diyetleri inceleyeceğiz ve temel farklılıkları özetleyeceğiz; böylece hangi yaklaşımın sizin ve sağlığınız için en iyi olduğuna karar verebilirsiniz.
Keto Diyeti
Ketojenik diyet, orta derecede düşük protein ve çok düşük karbonhidrat diyeti içeren yüksek yağlı bir diyettir. Düzgün takip edildiğinde ve günlük toplam karbonhidrat sayınız çok düşük tutulduğunda vücudunuzun Karbonhidrat ağırlıklı bir diyetteki glikozu (şekeri) kullanmak yerine, enerji için diyetinizdeki yağı ve vücudunuzu kullanın.
Keto diyeti adını ürettiği ketonlardan almıştır. Ketonlar, karaciğerdeki yağ sindiriminin doğal bir yan ürünüdür ve beyne ve vücuda yakıt sağlamak için glikozdan daha verimli bir şekilde yanarlar. Ketonlar, yüksek karbonhidrat alımını çok azalttığınızda (tipik olarak günde yaklaşık 20 gram net karbonhidrata kadar) ve bunun yerine yağ alımınızı önemli ölçüde artırdığınızda ve orta miktarda protein tükettiğinizde üretilir. Bir vücut enerji kaynağı olarak ketonlara bağımlı olduğunda buna ketoz durumu denir ve keton seviyelerinin test edilmesiyle ölçülebilir.
Keto diyetinin sağlığa faydalarından bazıları arasında kilo kaybı (enerji için vücut yağ depolarının yakılması nedeniyle), enerji artışı, sağlıklı yaşlanma, yaşam süresinin uzaması, daha iyi beyin sağlığı (nöro-koruyucu) ve kronik inflamasyonda azalma (ateşin temel nedeni) yer alır. birçok hastalık süreci).
Kısaca keto diyeti:
- Karbonhidrat alımını çok düşük tutun (diyetin yüzde 5 ila 10'u)
- Sağlıklı yağ alımını artırın (diyetin yüzde 70 ila 80'i)
- Proteini orta düzeyde tutun (yüzde 15 ila 25 protein)
- Enerji için glikoz yerine ketonlardan yararlanın
- Beslenme ketozunu koruyun (kan ketonu 5 mmol/L veya daha büyük)
Keto besin piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): et (tercihen otlarla beslenen et), deniz ürünleri, yumurtalar, tam yağlı süt ürünleri (otla beslenen tereyağı veya sade yağ dahil), yağlar (özellikle hindistancevizi yağı, avokado yağı ve zeytinyağı)
- Orta (orta yüzde): yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar
- En üstteki (küçük yüzde): meyveler, nişastalı olmayan sebzeler
- Kaçının: işlenmiş gıdalar, işlenmiş karbonhidratlar, nişastalı sebzeler, bitkisel yağların çoğu, meyvelerin çoğu, her türlü şeker (şekerler hariç) keto dostu tatlandırıcılar)
Keto diyetinin bazı faydaları şunlardır:
- Geliştirilmiş bilişsel işlevsellik
- Artan kilo kaybı
- Dengeli hormonlar
- Geliştirilmiş açlık insülini
- Azaltılmış depresyon ve anksiyete
Atkins Diyeti
Atkins diyeti, kardiyolog Dr. Robert Atkins, ilaçsız açlığı tedavi edebilecek kilo verme yöntemlerini araştırmak için yıllarını harcadı. 1972 yılında kitabını yayımladı. Dr. Atkins'in Diyet Devrimi düşük karbonhidratlı bir beslenme planı önerdi. Düşük karbonhidratlı diyet trendini başlattığı biliniyor.
Keto, Atkins'e Karşı mı? Hem Atkins hem de keto diyetleri düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yeme paradigmalarıdır. Ancak Atkins diyeti, yağ yakan keto diyetinden farklıdır; çünkü keto diyeti orta derecede protein içerir (günlük kalorinin yüzde 15 ila 20'si), Atkins diyeti ise protein alımında daha yüksektir (günlük kalorinin yüzde 30'u). Ayrıca, ketojenik diyetin birçok savunucusu bunu "ketojenik bir yaşam tarzı" olarak değerlendirirken, Atkins daha çok ketojenik bir yaşam tarzıdır. diyet kilo verme hedefiyle. Atkins besin piramidinin en üstünde tahıllar yer alırken, keto diyetinde tahıllar tamamen sınır dışıdır (ketoda karbonhidratların çoğu düşük karbonhidratlı sebzelerden gelir).
Atkins Diyeti kısaca:
- Karbonhidratı düşük tutun
- Proteini yüksek tutun
- Yağı artırın
- Öncelikle kilo verme programı
Atkins besin piramidi:(Kaynak)
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): et, yumurta ve deniz ürünleri
- Alt Orta (yüksek tüketim): nişastalı olmayan sebzeler
- Orta (orta düzeyde tüketim): meyveler, meyveler
- Üst Orta (mütevazı tüketim): yağlar, süt ürünleri, lif açısından zengin meyveler, yağlar ve sert kabuklu yemişler
- En çok tüketilenler (minimum tüketim): baklagiller ve tam tahıllar
- Kaçının: şeker, tatlandırıcılar
Biraz Atkins diyeti faydaları şunları içerir:
- Artan kilo kaybı
- GERD semptomlarını azaltın (gastrik reflü)
- Az sivilce
- Azaltılmış baş ağrıları
Paleo Diyeti
Paleo diyeti (diğer adıyla "mağara adamı diyeti"), yaşam tarzımızı taklit eden bir diyettir. Paleolitik çağ Avcı-toplayıcı olan ilk insanların ataları, modern tarımın ortaya çıkmasından önce yemek yiyordu. Avlanıp toplanacak gerçek, bütün gıdalara odaklanan bu diyet, iltihaplı olduğu düşünülen tüm tahıllar, süt ürünleri, baklagiller ve işlenmiş gıdalardan kaçınır.
Eski bir araştırma biyokimyacısı ve New York Times'ın en çok satan kitabının yazarı Robb Wolf'a göre Paleo Çözümü ve Kablolu Yemek, "Biyoloji, biyokimya, oftalmoloji, dermatoloji ve diğer birçok disiplinde yapılan araştırmalar, obezite, kanser, diyabet, kalp hastalıkları gibi dejeneratif hastalıkların kökeninin rafine gıdalar, trans yağlar ve şekerle dolu modern beslenmemiz olduğunu gösteriyor. , Parkinson, Alzheimer, depresyon ve kısırlık.”
Peki paleo ve keto? Keto yaşam tarzı gibi, paleo'yu takip edenlerin çoğu bunu bir sağlıklı Sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda genel sağlıklarını iyileştirmekle de ilgilenen insanlar tarafından takdir edilen bir yaşam tarzı. Ancak paleo, bal, hindistancevizi şekeri ve akçaağaç şurubu dahil olmak üzere daha yüksek miktarda karbonhidrata izin vermesi bakımından ketodan farklıdır. Hem keto hem de paleo takip edilebilir sağlıklı gıdalar yoluyla veya pek sağlıklı olmayan veya "kirli" bir şekilde. "Kirli" paleo yiyen insanlar, gerçek bütün gıdalara bağlı kalmak yerine, birçok paleo tatlısı ve paketlenmiş gıda içeren yiyecek seçimleri yapma eğilimindedir.
Kısaca paleo:
- Sağlıklı bir yaşam tarzı olarak kabul edilir
- “Mağara adamının yaptığı gibi” yiyin
- İşlenmiş gıdaları diyetten çıkarın
- Gıda kalitesini makro besinlerden daha fazla vurgular
Paleo besin piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): yağlar, yağsız etler, yumurtalar, deniz ürünleri ve avokado
- Orta (orta düzeyde tüketim): nişastalı olmayan sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar
- En çok tüketilenler (minimum tüketim): nişastalı sebzeler, meyveler, bal ve akçaağaç şurubu
- Kaçının: baklagiller, tahıllar, süt ürünleri, rafine şekerler
Paleo diyetinin bazı faydaları şunlardır::
- Artan kilo kaybı
- Artan enerji
- Kolaylaştırıyor bağırsak sağlığı
Bütün30 Planı
Whole30 programı, spor beslenme uzmanı Melissa Hartwig tarafından oluşturulan bir plandır. Bu, kesinlikle "gerçek yiyecek" yemeyi içeren 30 günlük bir programdır. Whole30'un arkasındaki fikir, şeker, tahıllar, süt ürünleri ve baklagillerin sindirim sağlığımız, kan şekeri dengemiz, cilt sağlığımız ve kilo verme yeteneğimiz üzerinde olumsuz etkiye sahip olabileceğidir. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve sağlıklı beslenmeye odaklanmak için bu besinler tam 30 gün boyunca diyetten çıkarılır.
Keto gibi Whole30 da şeker ve tatlandırıcılardan kaçınan ve glütensiz olan kısıtlayıcı bir diyettir. Ancak Whole30, tatlı patates ve diğer patatesler de dahil olmak üzere nişastalı sebzelere izin verir. Whole30'un amacı ketozis değil, sağlık biyobelirteçlerini iyileştirmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için şeker isteğini azaltmak ve 30 gün boyunca bütün yiyecekleri yemektir.
Özetle Bütün30:
- 30 gün boyunca tüm işlenmiş/paketlenmiş gıdalardan kaçının
- 30 gün boyunca şekerden uzak durun
- 30 gün boyunca enerji kaynağınız olarak gerçek, bütün yiyecekleri yiyin
Tam 30 Besin Piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): etler, yumurtalar, deniz ürünleri ve yeşil sebzeler
- Orta (orta düzeyde tüketim): nişastalı olmayan renkli sebzeler
- En çok tüketilenler (minimum tüketim): fındık, tohumlar, meyveler ve nişastalı sebzeler
- Kaçının: süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, şeker, tatlandırıcılar ve paleo "muameleleri"
Bazı Tam 30 Diyet faydaları şunları içerir:
- Artan kilo kaybı
- Artan enerji
- Daha iyi atletik performans
- Geliştirilmiş odaklanma ve zihinsel netlik
Son Söz
Gördüğünüz gibi, kısa vadede hedef kiloya ulaşmak veya yağ yakmak için mi, yoksa genel sağlık için uzun vadeli bir yaşam tarzı mı yoksa tip 2 diyabeti yönetmek için mi, keto ve diğer popüler diyetler arasında pek çok benzerlik var. Ancak birçok farklılık da var. Bu yeme yollarının çoğu, işlenmiş karbonhidratlı gıdaları azaltmayı (karbonhidrat kaynağı olarak çoğunlukla sebzelere bağlı kalmayı) ve ayrıca ilave şeker ve tatlandırıcılardan kaçınmayı içerir. Ancak her paradigmanın kendine özgü bileşenleri vardır. Diyet yapmadan veya yeni bir diyete başlamadan önce farklılıkları anlamanız ve faydalar ve olası istenmeyen yan etkiler hakkında birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmanız önemlidir.
