Daha sağlıklı beslenmeye karar verdiniz. Ama şimdi karşınızda kulağa benzer gelen bir diyetler denizi var: keto, Atkins, düşük karbonhidratlı, paleo, Whole30. Hepsi karbonhidratları azaltıp tam, besin değeri yüksek gıdalara odaklanmayı vurgulasa da, yaklaşımları ve öncelikleri önemli ölçüde farklılık gösterebilir.
Bu yazıda, hedeflerinize, tercihlerinize ve sağlık ihtiyaçlarınıza uygun bilinçli bir seçim yapabilmeniz için bu popüler planlar arasındaki temel farkları ele alacağız.
Keto Diyeti
Ketojenik (keto) diyet, orta miktarda protein içeren, yüksek yağlı ve çok düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır. Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltarak (genellikle yaklaşık 20 gram) net karbonhidrat günde – vücudunuz glikoz kullanmaktan vazgeçiyor (şeker) yerine yağ yakmak için yakıt olarak kullanılır.
Bu yağ yakma durumuna denir ketozisKaraciğerinizin enerji için yağları parçaladığında ürettiği ketonlardan adını alan ketonlar, hem beyin hem de vücut için verimli bir yakıt kaynağıdır ve üretimi, karbonhidrat kıtlığı olduğunda metabolik adaptasyonun doğal bir parçasıdır.
İyi formüle edilmiş bir ketojenik diyet, kilo düzenlemesi, kan şekeri kontrolü, metabolik sağlık ve psikiyatrik rahatsızlıklar gibi çeşitli potansiyel faydalar sunabilir.
Kısaca keto diyeti:
- Karbonhidrat alımını çok düşük tutun (kalorinin yüzde 5 ila 10'u)
- Sağlıklı yağ alımını artırın (%70-80 kalori)
- Proteini orta düzeyde tutun (kalorinin yüzde 15 ila 25'i)
- Enerji için glikoz yerine ketonlardan yararlanın
- Beslenme ketozunu koruyun, aka öketonemi (kan keton seviyeleri 0.5 mmol/L ile 5.0 mmol/L arasında)
Keto besin piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): et (tercihen otla beslenmiş), deniz ürünleri, yumurta, tam yağlı süt ürünleri (otla beslenmiş hayvan tereyağı veya ghee dahil), yağlar (özellikle hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve zeytinyağı)
- Orta (orta yüzde): yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar
- En üstteki (küçük yüzde): meyveler, nişastalı olmayan sebzeler
- Kaçının: işlenmiş gıdalar, işlenmiş karbonhidratlar, nişastalı sebzeler, bitkisel yağların çoğu, meyvelerin çoğu, her türlü şeker (şekerler hariç) keto dostu tatlandırıcılar)
Kapsamlı makalemizde daha fazlasını öğrenin. Ketojenik Diyet Nedir?
Atkins Diyeti
MKS Atkins diyeti İlaç kullanmadan açlığı azaltabilecek bir kilo verme yaklaşımı oluşturmayı amaçlayan kardiyolog Dr. Robert Atkins tarafından geliştirilmiştir. 1972'de yöntemini şu kitapta tanıtmıştır: Dr. Atkins'in Diyet DevrimiBirçok kişinin düşük karbonhidratlı beslenme hareketinin başlangıcı olarak kabul ettiği şeye öncülük etti.
Keto diyeti gibi, Atkins diyeti de karbonhidratları sınırlar ve daha yüksek yağ alımını teşvik eder, ancak ikisi arasında önemli farklar vardır. Ketojenik diyet, vücudu yağ yakma ketozis durumunda tutmak için tasarlanmıştır; bu durum yalnızca çok düşük karbonhidrat alımı değil, aynı zamanda orta düzeyde protein tüketimi – günlük kalorinin yaklaşık %20'si. Buna karşılık, Atkins diyeti daha yüksek protein alımına olanak tanır., genellikle günlük kalorinin yaklaşık %30'unu oluşturur ve ketozisi uzun vadede korumak için her zaman yapılandırılmamıştır.
Bir diğer fark ise genel yaklaşımda yatmaktadır. Keto genellikle metabolik sağlığa odaklanan uzun vadeli bir yaşam tarzı olarak görülürken, Atkins genellikle kilo vermeyi hedefleyen aşamalı bir diyet planı olarak kabul edilir. Ayrıca, Atkins beslenme modeli tahıllar gibi besinleri diyetten çıkarırken, iyi formüle edilmiş bir keto diyeti bunları diyetten çıkarır ve bunun yerine birincil karbonhidrat kaynağı olarak düşük karbonhidratlı sebzelere odaklanır. Klinik çalışmalar Atkins diyetinin önemli kilo kaybına yol açabileceğini gösterse de, birçok kişi karbonhidratlar kademeli olarak diyete geri döndüğünde bir duraklama yaşar.
Atkins Diyeti kısaca:
- Karbonhidratı düşük tutun
- Proteini yüksek tutun
- Yağı artırın
- Öncelikle kilo verme programı
Atkins besin piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): et, yumurta ve deniz ürünleri
- Alt Orta (yüksek tüketim): nişastalı olmayan sebzeler
- Orta (orta düzeyde tüketim): meyveler, meyveler
- Üst Orta (mütevazı tüketim): yağlar, süt ürünleri, lif açısından zengin meyveler, yağlar ve sert kabuklu yemişler
- En çok tüketilenler (minimum tüketim): baklagiller ve tam tahıllar
- Kaçının: şeker
Paleo Diyeti
Paleo diyeti -genellikle "mağara adamı diyeti" olarak da adlandırılır- tarımın ortaya çıkışından önceki atalarımızın beslenme biçimine dayanır. Et, balık, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohum gibi avlanarak veya toplanarak elde edilebilen işlenmemiş, bütün gıdalara vurgu yapar. Tahıllar, süt ürünleri, baklagiller ve işlenmiş gıdalar ise iltihaplanmaya ve kronik hastalıklara katkıda bulunduklarına inanıldığı için diyetten çıkarılır.
Eski bir araştırma biyokimyacısı ve New York Times'ın en çok satan kitabının yazarı Robb Wolf'a göre Paleo Çözümü ve Yemek İçin KabloluBiyoloji, biyokimya, oftalmoloji, dermatoloji ve diğer birçok disiplindeki araştırmalar, obezite, kanser, diyabet, kalp hastalığı, Parkinson, Alzheimer, depresyon ve kısırlık gibi dejeneratif hastalıkların kökeninde, rafine gıdalar, trans yağlar ve şekerle dolu modern beslenmemizin yattığını gösteriyor. Bazı çalışmalar, paleo yaklaşımının insanların kilo vermesine ve metabolik sağlıklarını iyileştirmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Paleo, ketodan nasıl farklıdır? Her iki yaklaşım da gerçek, besin değeri yüksek yiyeceklere vurgu yapar ve genellikle hızlı çözümlerden ziyade uzun vadeli yaşam tarzları olarak benimsenirken, paleo diyeti bal, akçaağaç şurubu ve hindistancevizi şekeri gibi doğal tatlandırıcılar da dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrata izin verir. Buna karşılık, keto diyeti vücudu ketozis durumunda tutmak için karbonhidratları çok daha sıkı bir şekilde kısıtlar.
Kısaca paleo:
- Sağlıklı bir yaşam tarzı olarak kabul edilir
- “Mağara adamının yaptığı gibi” yiyin
- İşlenmiş gıdaları diyetten çıkarın
- Gıda kalitesini makro besinlerden daha fazla vurgular
Paleo besin piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): yağlar, yağsız etler, yumurtalar, deniz ürünleri ve avokado
- Orta (orta düzeyde tüketim): nişastalı olmayan sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar
- En çok tüketilenler (minimum tüketim): nişastalı sebzeler, meyveler, bal ve akçaağaç şurubu
- Kaçının: baklagiller, tahıllar, süt ürünleri, rafine şekerler
Bütün30 Planı
MKS Whole30 programıSpor beslenme uzmanı Melissa Hartwig tarafından oluşturulan 30 günlük bir sıfırlama programı, yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bir ay boyunca, bu plan yalnızca tam ve işlenmemiş gıdalar yemeyi vurgularken, ilave şeker, tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, alkol ve işlenmiş içerikleri ortadan kaldırmayı hedefler.
Fikir, bu yaygın tüketilen yiyeceklerin sindirimi, kan şekeri düzenlemesini, cilt sağlığını ve hatta kilo verme yeteneğinizi olumsuz etkileyebileceğidir. Whole30, bunları 30 gün boyunca tamamen ortadan kaldırarak iltihabı azaltmayı, sağlıksız alışkanlıkları bırakmayı ve daha bilinçli, besleyici yiyecek seçimlerini desteklemeyi amaçlamaktadır.
Whole30, ilave şekerleri ortadan kaldırmak ve doğal olarak glütensiz olmak gibi keto diyetiyle bazı benzerlikler taşısa da, ketozis oluşturmak için tasarlanmamıştır. Whole30, tatlı patates ve beyaz patates gibi nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere daha geniş bir karbonhidrat yelpazesine olanak tanır. Odak noktası makroları takip etmek değil, farklı yiyeceklerin vücudunuzu ve genel sağlığınızı nasıl etkilediğini anlamaktır.
Whole30'un temel amacı, gerçek gıdalara öncelik vererek, gıda farkındalığını artırarak ve tat alma duyularınızı yeniden ayarlamanıza yardımcı olarak uzun vadeli sağlık için bir temel oluşturmaktır.
Özetle Bütün30:
- 30 gün boyunca tüm işlenmiş/paketlenmiş gıdalardan kaçının
- 30 gün boyunca şekerden uzak durun
- 30 gün boyunca enerji kaynağınız olarak gerçek, bütün yiyecekleri yiyin
Tam 30 Besin Piramidi:
- Alt (diyetin en büyük yüzdesi): etler, yumurtalar, deniz ürünleri ve yeşil sebzeler
- Orta (orta düzeyde tüketim): nişastalı olmayan renkli sebzeler
- En çok tüketilenler (minimum tüketim): fındık, tohumlar, meyveler ve nişastalı sebzeler
- Kaçının: süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, şeker, tatlandırıcılar ve paleo "muameleleri"
Son Söz
İster kilo vermeyi, ister yağ yakmayı, ister uzun vadeli sağlığınızı desteklemeyi hedefleyin, keto ve diğer popüler diyetlerin ortak bir noktası vardır. Çoğu, işlenmiş karbonhidratları kesmeye, ilave şekerleri sınırlamaya ve nişastalı olmayan sebzeler gibi besin değeri yüksek, tam gıdalara odaklanmaya odaklanır.
Bununla birlikte, her yaklaşımın kendine özgü özellikleri ve hedefleri vardır. Bu farklılıkları anlamak, ihtiyaçlarınıza en uygun olanı bulmanın anahtarıdır. Her zaman olduğu gibi, özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, büyük beslenme değişiklikleri yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir.
