TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE Mayıs 8, 2024 üzerine
Düşük karbonhidratlı keto diyetinin sağlığa faydalarından yararlanıyor ancak kabızlıkla mı mücadele ediyorsunuz (bağırsak hareketinde zorluk)? Bu makale yardımcı olacaktır.
Diyelim ki keto diyetine başladığınızda sizin için her şey yolunda gidiyor. Kendinizi iyi hissediyorsunuz, ketonlarınız olması gereken yerde, “keto gripyan etkileri, sudan kaynaklanan şişkinliğinizi ortadan kaldırdınız ve enerjiniz geri dönüyor ancak düzenli bağırsak hareketleriniz olmadığını fark ediyorsunuz. Oldukça düzenli olanlarımız için bağırsaklardaki bu değişiklik göz korkutucu olabilir. Peki düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmeye geçişte kabızlığa ne sebep olur ve bunu nasıl durdurabilir veya önleyebiliriz? İşte keto diyetinde kabızlık yaşamanızın nedenlerinden bazıları ve bunu çözmek için neler yapabileceğiniz.
Yeterli Lif Tüketmemek
Tipik bir Amerikan diyetinden keto diyetine geçiş yaparken, sağlıklı gıda seçimleri yapmak en önemli öncelik olmalıdır.
Her sabah tereyağlı kahve içmek ve önceden paketlenmiş keto hazır yiyecekler yemek uygundur, ancak yüksek lifli tüm yiyecekler yoluyla yeterli diyet lifi aldığınızdan emin olun. Lif bağırsaklarımızı toparlamaya ve hareket ettirmeye yardımcı olur, böylece atıkları daha kolay atabilirler.
Ketozu korumaya çalışırken diyetinizin büyük bir kısmı sağlıklı yağlar olsa da, karbonhidratlarınızın çoğunu lif içeren nişastalı olmayan sebzelerden almanız önemlidir. Örneğin, pişmiş yapraklı yeşillikler fincan başına yaklaşık 3 ila 5 gram lif içerir, çiğ yapraklı yeşillikler fincan başına yaklaşık 1 gram lif içerir ve diğer nişastalı olmayan sebzelerin çoğu fincan başına yaklaşık 2 ila 3 gram lif içerir. Yeterince lif almadığınızı ve maksimum karbonhidrat miktarınıza ulaştığınızı düşünüyorsanız, bazı yöntemler vardır. keto lif takviyeleri siz de alabilirsiniz.
Özellikle önceki beslenme alışkanlıklarınızdan yeni keto yaşam tarzınıza geçiş yaptığınız geçiş döneminde kabızlık mümkündür. Bu nedenle keto diyetini mümkün olan en sağlıklı şekilde takip etmek çok önemlidir.
Düşük Sağlıklı Bağırsak Bakterileri/Prebiyotik Lif Eksikliği
Diyetinizde yeterince prebiyotik ve probiyotik almıyor olabilirsiniz. Prebiyotikler sindiremediğimiz çözünür liflerdir. Prebiyotikler probiyotiklerimizi (faydalı bağırsak bakterileri) besler ve mikrobiyomumuzu sağlıklı tutmamıza yardımcı olur. Prebiyotikler genellikle ketojenik diyette kaçınılan patates ve pirinç gibi nişastalı sebzelerden gelir. Ancak sarımsak, pırasa, enginar, karahindiba yeşillikleri, domates, kuşkonmaz ve meyveler gibi nişastalı olmayan bazı bitkiler prebiyotik açısından zengindir. Probiyotikler, kimchi (Kore fermente lahanası), lahana turşusu ve fermente turşu gibi fermente gıdalardan elde edilebilir. Hem prebiyotiklerin hem de probiyotiklerin kombinasyonunun kabızlığa yardımcı olduğu gösterilmiştir. Fermente gıdaların hayranı değilseniz, prebiyotik ve probiyotik ek. Ayrıca çoğunlukla bütün yiyecekleri yemeye çalışın.
Kurutma
Bazen kabızlık, gün boyunca yeterince su içmemekten kaynaklanır. Aslında dehidrasyon en yaygın nedenlerden biridir. Hafif dehidrasyon bile kabızlığa neden olabilir. Bu, susamadığınızda bile yeterince sıvı tüketmeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Su, kolonun nemlendirilmesine yardımcı olur ve dışkıların yumuşak kalmasını sağlar, böylece daha kolay geçerler. Klinik deneylerde incelenmemiş olmasına rağmen, anekdotsal raporlar suyunuza bir veya iki tutam Himalaya veya deniz tuzu eklemenin bağırsak sıvısını iyileştirebileceğini ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Stresli Bir Durumda Yemek/İyice Çiğnememek
İyi sindirimin anahtarı parasempatik (rahat) bir durumda yemek yemektir. Çoğumuz sempatik (savaş ya da kaç) durumda yemek yiyoruz. Çoğu zaman acelemiz vardır ve yemeğimizi tam olarak çiğnemiyoruz ya da bilinçli bir şekilde yemiyoruz. Bağırsak ve beyin mikroplarımız aracılığıyla birbirine bağlı ve etkileşim halindedir. Kaygılı olduğumuzda bu, yeteneğimizi etkiler. Yiyecekleri sindirim sistemimiz aracılığıyla düzgün bir şekilde sindiririz.
Sindirim ağızda başlar. "Dikkatli yeme" olarak da bilinen rahat bir şekilde çiğnemek ve yemek yemek, tamamen sindirmemizi ve ihtiyacımız olan besinleri yiyeceklerimizden almamızı sağlar. Ayrıca tükürüğümüzde, yiyeceklerimizin mideye girmeden önce parçalanmasına ve ön sindirilmesine yardımcı olan enzimler vardır. Araştırmacılara göre “Çiğneme sırasında besin tükürükle karışarak bir büyük hapmekanik olarak parçalanmış gıda parçacıklarının düzgün bir kütlesi. Tükürükteki su yutulan gıdayı nemlendirirken, tükürük müsinleri çiğnenmiş gıdayı yemek borusundan kolayca kayabilen tutarlı ve kaygan bir bolus halinde bağlar.
Yiyeceklerimiz sindirim sistemine girmeden önce tam olarak sindirilmezse veya uygun şekilde nemlendirilmezse, bu durum kabızlığa katkıda bulunabilir. Dikkatli yemek yemek, sindirimimizin en iyi şekilde çalışabilmesi için tüm vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Her şey rahatlamak ve yemeğimizi tamamen çiğnemekle başlar.
Yeterli Hareket Alamamak
Çoğumuz düzenli fiziksel aktivitenin faydalarının farkındayız. Ancak farkında olmadığınız bir fayda, gün boyunca hareket etmenin bağırsak hareketliliğini arttırmasıdır. Bu, vücudunuzu hareket ettirerek bağırsaklarınızı da hareket etmeye teşvik ettiğiniz anlamına gelir. Ek olarak egzersiz bağırsaklardaki geçiş süresini azaltır (bağırsak hareketleri arasındaki sürenin azalması). Bu yüzden gün boyunca kalkıp hareket ettiğinizden emin olun. Kısa bir yürüyüş bile kabızlığa önemli ölçüde yardımcı olabilir.
Keto Kabızlık Çözümleri
Eğer kabızlık keto diyetinizde bir sorunsa aşağıdakileri denemek isteyebilirsiniz:
- Her gün daha fazla nişastalı olmayan lifli sebze yiyerek lif alımınızı artırın.
- Yemeklerinizle birlikte az miktarda fermente gıda tüketin.
- Kaliteli almayı düşünün prebiyotik ve probiyotikler.
- Bir magnezyum takviyesi düşünün, örneğin magnezyum sitrat, bağırsakları hareket ettirmeye yardımcı olabilir.
- Chia tohumlarını veya keten tohumlarını eklemeyi deneyin.
- Bağırsakları uyarabilecek kahve veya çay için.
- Bazı kişiler için bağlayıcı olabileceğinden kuruyemişleri diyetinizden çıkarmayı deneyin.
- Yemeğinizi iyice çiğnediğinizden ve rahat bir durumda yediğinizden emin olun.
- Bolca su iç.
- Gün boyunca vücudunuzu hareket ettirin.
