Ketojenik düşük karbonhidrat diyetinin sağlığa faydalarından keyif alıyor, ancak kabızlık ile mücadele ediyor musunuz (bağırsak hareketinde zorluk)? Bu makale yardımcı olacaktır.
Keto diyetine başlarken her şeyin yolunda gittiğini varsayalım; iyi hissediyorsun, ketonların olması gereken yerde, "keto gribi”Yan etkiler, su ağırlığınızdaki şişkinliği ortadan kaldırdınız ve enerjiniz geri geliyor, ama düzenli bağırsak hareketleriniz olmadığını anlarsınız. Oldukça düzenli olanlarımız için, bağırsaklardaki bu değişiklik göz korkutucu olabilir. Peki düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyete geçerken kabızlığa ne sebep olur ve onu nasıl durdurabilir veya önleyebiliriz? İşte keto diyetinde kabızlık yaşamanızın nedenlerinden bazıları ve bu konuda ne yapmanız gerektiği.
Yeterli Lif Tüketmemek
Tipik bir Amerikan diyetinden keto diyetine geçiş yaparken, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak birinci önceliğe sahip olmalıdır. Josh Axe'ye göre, keto-uzman ve New York Times en çok satan Yazar, & #8220;Kabızlık, özellikle önceki diyet alışkanlıklarınızdan yeni keto yaşam tarzınıza geçiş yaptığınız geçiş döneminde mümkündür. Bu nedenle keto diyetini mümkün olan en sağlıklı şekilde takip etmek bu kadar önemlidir. & #8221;
Her sabah tereyağlı kahve içmek ve önceden paketlenmiş keto hazır yiyecekleri yemek uygundur. Ama aynı zamanda yüksek lifli gıdalardan yeterli diyet lifi aldığınızdan emin olmak istersiniz. Lif, bağırsaklarımızı toparlamaya ve hareket ettirmeye yardımcı olur, böylece atıkları daha kolay atabilirler.
The Amerikan kalp derneği yetişkinler için 2000 kalorilik bir diyette günlük lif değerinin 25 gram olduğunu öne sürüyor. Ketozisi sürdürmeye çalışırken diyetinizin iyi bir miktarı sağlıklı yağlar olsa da, karbonhidratlarınızın çoğunu aynı zamanda lif içeren nişastalı olmayan sebzelerden almanız önemlidir. Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler (5 gram lif / bardak), kuşkonmaz (4 gram lif / bardak) ve brokoli (2 gram lif / bardak) içerir. Yeterince lif alamadığınızı düşünüyorsanız (sebze tüketiminizi artırdıktan sonra hala kabızlık ile mücadele ediyorsanız) ve maksimum karbonhidratınıza ulaşıyorsanız, bazı keto lifi takviyeleri sen de alabilirsin.
Kabızlık, özellikle önceki diyet alışkanlıklarınızdan yeni keto yaşam tarzınıza geçiş yaptığınız geçiş döneminde mümkündür. Bu nedenle mümkün olan en sağlıklı şekilde keto diyetini takip etmek çok önemlidir.
Düşük Sağlıklı Gut Bakterileri / Prebiyotik Elyaf Eksikliği
Diyetinizde yeterince prebiyotik ve probiyotik almıyor olabilirsiniz. Prebiyotikler sindiremediğimiz çözünebilir liflerdir. Prebiyotikler probiyotiklerimizi besler (yararlı bağırsak bakterileri) ve mikrobiyomuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Prebiyotikler genellikle ketojenik bir diyetten kaçınılan patates ve pirinç gibi nişastalı sebzelerden gelir. Ancak bazı sebzeler sarımsak, pırasa, enginar, karahindiba yeşillikleri, domates, kuşkonmaz ve çilek gibi prebiyotiklerde yüksektir. Probiyotikler, kimchi (Kore fermente lahana), lahana turşusu ve fermente turşu gibi fermente gıdalar yoluyla elde edilebilir. Hem prebiyotiklerin hem de probiyotiklerin kombinasyonunun kabızlığa yardımcı olduğu gösterilmiştir. Fermente gıdaların hayranı değilseniz, prebiyotik ve probiyotik ek. Ayrıca, çoğunlukla Tam Gıdalar yemeye çalışın.
kurutma
Bazen kabızlık basit bir şekilde gün boyunca yeterince su içmemekten kaynaklanır. Aslında, dehidrasyon en yaygın nedenlerden biridir. Hafif dehidrasyon bile kabızlığa neden olabilir. Yani bu, susamadığınızda bile hidrasyona odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Su, kolonun nemlenmesine yardımcı olur ve dışkıların daha kolay geçmesi için yumuşak kalmasını sağlar. Ayrıca, suyunuza bir tutam Himalaya tuzu ekleyin, bu temel bir elektrolittir ve suyun hücrelerinize daha verimli bir şekilde ulaşmasına yardımcı olarak hücrelerinizin de daha tam nemlendirilmesini sağlar.
Stresli bir durumda yemek / iyice çiğnemek değil
İyi sindirimin anahtarı parasempatik (rahat) bir durumda yemek yemektir. Birçoğumuz sempatik (kavga ya da uçuş) halde yiyoruz. Sık sık koştuk ve yemeğimizi tamamen çiğnemiyoruz ya da dikkatli bir şekilde yemek yemiyoruz. Bağırsak ve beyin birbirimize mikroplarımız aracılığıyla bağlanır ve etkileşime girer. Endişeli olduğumuzda, yeteneklerimizi etkiler. Gıdaları sindirim sistemimiz aracılığıyla uygun şekilde sindirmek.
Sindirim ağızda başlar. Rahat bir şekilde çiğnemek ve yemek yemek, ayrıca “dikkatli yemek” olarak da bilinen & #8211; yiyeceğimizden ihtiyaç duyduğumuz besinleri tam olarak sindirmemizi ve almamızı sağlar. Ayrıca tükürüğümüzde yiyeceğimizi mideye girmeden önce parçalayıp sindirmeye yardımcı olan enzimler var. Araştırmacılara göre, “Çiğneme sırasında, gıda bir tükürük ile karışır. büyük hapmekanik olarak parçalanmış yiyecek parçacıklarının düzgün bir kütlesi. Tükürükteki su, alınan gıdaları nemlendirirken, tükürük müsinleri çiğnenmiş yiyecekleri yemek borusundan kolayca kayabilen uyumlu ve kaygan bir bolusa bağlar. ”
Yiyeceklerimiz sindirim sistemine girmeden önce tam olarak sindirilmezse veya uygun şekilde nemlendirilmezse, bu kabızlığa katkıda bulunabilir. Dikkatli yemek yemek tüm vücudu rahatlatmaya yardımcı olur, böylece sindirim sistemi en iyi şekilde çalışabilir. Her şey gevşemek ve yemeğimizi tamamen çiğnemekle başlar.
Yeterli Hareket Almamak
Çoğumuz düzenli fiziksel aktivitenin faydalarının farkındayız. Ancak farkında olmadığınız bir fayda, gün boyunca hareketin bağırsak hareketliliğini arttırmasıdır. Bu, vücudunuzu hareket ettirerek bağırsaklarınızı hareket etmesi için stimüle ettiğiniz anlamına gelir. Ek olarak, egzersiz transit süresini azaltır Bağırsaklarda (barsak hareketleri arasındaki zamanın azalması). Bu yüzden gün boyu kalkıp hareket ettiğinizden emin olun. Kısa bir yürüyüş bile kabızlığa önemli ölçüde yardımcı olabilir.
Keto Kabızlık Çözümleri
Kabızlık, keto diyetinizde bir sorunsa, aşağıdakileri denemek isteyebilirsiniz:
- Her gün daha az nişastalı lifli sebze yiyerek lif alımınızı artırın.
- Yemeklerinizle az miktarda mayalı yiyecekleri yiyin.
- Kaliteyi düşünün prebiyotik ve probiyotikler.
- Gibi bir magnezyum takviyesi düşünün magnezyum sitrat, bağırsakları hareket ettirmek için yardımcı olabilir.
- Chia tohumları veya keten tohumları dahil deneyin.
- Bağırsakları uyarabilen kahve veya çay için.
- Bazı insanlar için bağlayıcı olabileceğinden, diyetten fındık çıkarmayı deneyin.
- Yemeğinizi iyice çiğnediğinizden ve rahat bir durumda yediğinizden emin olun.
- Bolca su iç.
- Vücudunuzu gün boyunca hareket ettirin.
