"Biyohacker" terimi, bir siborgun -yarı insan, yarı makine- tüm ana kas gruplarına elektrotlar bağlanmış, genetiği değiştirilmiş bir örneğinin imgelerini çağrıştırır. Bu, Hollywood filmlerinin biyohacking'i olsa da, günümüzün "biyohacking'i" sağlığınızı iyileştirmek için doğal araçların ve bilimsel bilginin kullanımını ifade eder. Ketojenik diyet de bu araçlardan biridir ve biyohacker'ların favorisidir, çünkü daha fazla yağ yakmalarına, daha zinde hissetmelerine ve gün boyunca sorunsuz ve istikrarlı bir enerjiyle ilerlemelerine yardımcı olur.
Peki keto diyetini biohack ile yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Başka bir deyişle, belirli uygulamaları kullanarak keto diyetindeki sonuçlarınızı daha da iyileştirebilir misiniz? Bu makale size nasıl yapacağınızı anlatıyor.
Ancak nasıl hackleneceğine dair ayrıntılara girmeden önce keto diyetinin nasıl çalıştığını gözden geçirelim.
Ketoz Nedir ve Ketoza Nasıl Girilir?
Ketojenik diyet, vücudun karbonhidratlardan yoksun kaldığında yağı ketonlara (suda çözünen moleküller) dönüştürdüğü ve enerji için yaktığı doğal bir durum olan ketozisi teşvik eden yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımdır. Başka bir deyişle, ketojenik diyet, vücudunuzu yağ yakmaya zorlayan (ve sonuç olarak sağlığı iyileştiren ve kilo kaybını artıran ) bir biyolojik müdahale yöntemidir .
Ketozise girmek ve kalmak için iki ana strateji vardır:
- Ketojenik diyet uygulamak
- Aralıklı açlık
Keto diyeti uygulamak, kalori alımınızın yaklaşık %70'ini yağdan, %20-25'ini proteinden ve %5-10'unu karbonhidratlardan karşılamak anlamına gelir. Karbonhidrat alımını düşük, yağ alımını yüksek tutmak, ketoz durumuna girmek ve bu durumu korumak için çok önemlidir.
Aralıklı oruç tutmanın metabolizmanız üzerinde benzer bir etkisi vardır. Oruç tuttuğunuzda, hücreleriniz vücut yağını kullanır. Sonuç olarak, keto diyetinde olduğu gibi, yağ yakıcı bir ketojenik durum ortaya çıkar.
Bu müdahaleler neden ketozisi teşvik eder? Basitçe söylemek gerekirse: Keto diyeti uygulamak ve/veya oruç tutmak, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşük tuttuğu için ketozisi teşvik eder. Düşük insülin ise karaciğerinizdeki hücrelere yağ yakmaya ve keton üretmeye başlamaları için sinyal gönderir.
Keto'daki Başarınızı Ölçmek
Keto diyeti, başarısını izlemek için özel bir biyobelirteç kullanan tek diyettir: ketonlar veya keton cisimleri. Keton seviyeleri evde kan, nefes veya idrar testiyle ölçülebilir. (Üçü arasında kan keton testi en güvenilir yöntemdir ve şu anda "altın standart" olarak kabul edilmektedir.) Kanda ölçülen keton beta-hidroksibutirattır. Beta-hidroksibutirat seviyeniz 0.5 mmol/L ile 5.0 mmol/L arasındaysa, optimal ketozda, yani öketonemi durumundasınız demektir.
Keton ve kan şekeri seviyelerinizi test etmek, test sonuçlarınızı anlamak ve bunları nasıl iyileştireceğinizi öğrenmek, keto diyeti yoluyla başarılı bir biyolojik saldırının anahtarıdır.
Ancak keton ölçümleriyle yetinmeyin ve buna bir gün deyin. Bir keto biohacker, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok ölçümü izleyecektir:
- Vücut ağırlığı. Ketoyla kilo vermeye, kilonuzu korumaya veya almaya çalışıyorsanız, çabalarınızın işe yaradığını doğrulamak için her gün tartıya çıkmanız önemlidir. Tutarlı ve güvenilir vücut ağırlığı takibi için sabah ilk iş olarak, hiçbir şey yemeden önce kilonuzu ölçün.
- Glikoz seviyeleriKan şekeri (veya glikoz) seviyeleriniz yalnızca diyabet riskinizi belirlemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık durumunuz için de faydalı bir göstergedir. Düşük kan şekeri genellikle daha yüksek ketonlar anlamına gelir. Glikoz seviyenizi evde ölçmenizi sağlayan birçok ölçüm cihazı mevcuttur.
- Glikoz keton indeksi (GKI)GKI, kan şekerinin kan ketonlarına oranının hesaplanmasıdır. Genel metabolik sağlığınız ve ketozis durumunuz hakkında iyi bir fikir verir. Şuraya bakın: yardımcı rehber GKI'nızı nasıl ve neden takip edeceğinizi öğrenmek için.
- Uyku kalitesiÇoğu yetişkinin gece sekiz ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. En temel düzeyde, uyku takibi geceleri ne zaman yattığınızı, ne zaman uyandığınızı ve sabah nasıl hissettiğinizi kaydeder. Uykunuzu gerçekten biyolojik olarak düzenlemek için giyilebilir bir cihaz kullanın (örneğin, Oura Yüzük), kalp atış hızı, vücut ısısı ve hareket gibi biyobelirteçleri izleyerek her gece uyku kalitenizi değerlendirir. Uyku kalitesi, yağ yakma durumunda kalmak için çok önemli olan ketozisi artırabilir.
- Zihinsel işlevBugün işlerimi ne kadar hızlı bitiriyorum? Odaklanabiliyor muyum? Zihnim ne kadar berrak? Bir keto biyohacker, keto diyetinin işe yarayıp yaramadığını değerlendirmek için sık sık kendine bu tür sorular sorar ve gerekirse diyetini veya yaşam tarzını ayarlar.
- Egzersiz performansıEgzersizin ilk kuralı basittir: Her gün aktif olun. Daha fazlasını istiyorsanız, süreleri, tekrarları, ağırlıkları ve daha fazlasını şu uygulamayla takip edin: MyFitnessPal. Sayılarınızın arttığını görmek, egzersiz motivasyonunuzda büyük bir artış olabilir. Egzersiz ketojenik olduğundan (yağ yakımını artırır) bu çok iyi bir şeydir.
- IştahKeto diyeti uyguluyorsanız ve sürekli atıştırmalık bir şeyler istiyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Sonuçta ketozis, açlığı azaltmada oldukça etkilidir. Olası çözümler için aşağıdaki keto biyolojik hilelerine bakın.
Keto Diyetini Biohacklemenin 5 Yolu
Artık keto diyetinin kendisinin nasıl ve neden bir biyohack olduğunu bildiğinize göre , keto biyohack'ini de biyohack'leyebilirsiniz ! İşte ketozise girmenin ve sadece ketojenik diyete başlamaktan daha hızlı bir şekilde kendinizi daha iyi hissetmenin beş bilimsel temelli önerisi.
#1: Makrolarınıza dikkat edin
Bahsettiğimiz gibi keto diyetinde karbonhidratları günlük kalorinin en fazla yüzde 10'u ile sınırlandırmalısınız.
Keto diyetine yeni başladıysanız, sadece günlük makro besin ihtiyacınızı (makrolar) karşılamayı hedeflemek muhtemelen yeterli değildir. Gizli karbonhidratlar her yerde bulunur, bu nedenle gerektiğinde etiketleri dikkatlice incelemeli ve şeker veya nişasta içeren her şeyden kaçınmalısınız. Ancak daha da önemlisi, karbonhidrat alımınızı net bir şekilde gösterecek ve istemeden aşırıya kaçmaktan kaçınmanıza yardımcı olacak Cronometer gibi bir makro takip uygulaması kullanmaktır . Bu basit yöntem, keto diyetinde başarı ve başarısızlık arasındaki farkı yaratabilir.
#2: Daha fazla tuz tüketin
Keto diyetinde, düşük insülin seviyelerini korumaya bağlı olarak idrar yoluyla daha fazla sodyum attığınız için muhtemelen tuz alımınızı artırmanız gerekecektir.
Sodyum eksikliği genellikle baş ağrısı, kramp, yorgunluk veya uykusuzluğa yol açar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar için o kadar yaygındır ki, bunun için bir isim bile vardır: " keto gribi ".
İşte hile burada devreye giriyor: Eğer eksikliği giderirseniz semptomları da düzeltmiş olursunuz.
Daha açık bir ifadeyle, daha fazla tuz tüketin ve elektrolit takviyesi almayı düşünün , çünkü keto diyeti uygularken magnezyum ve potasyum ihtiyacı da artabilir. İyi bir başlangıç noktası mı arıyorsunuz? Mevcut sodyum alımınıza 1,000 ila 2,000 miligram daha ekleyin (tuz ölçerek veya elektrolit takviyesi alarak) ve enerji seviyelerinizin iyileşip iyileşmediğine bakın.
#3: Aralıklı olarak hızlı
Keto diyeti insülin seviyesini düşük tutar ve oruç tutmak insülini daha da etkili bir şekilde düşürür. Oruç tutmaya yeni başlıyorsanız , 16 saatlik gece oruçlarıyla (örneğin akşam 6'da yemek yemeyi bırakın ve 16 saat sonra tekrar yemek yemeden ) yavaşça başlayın. Bu rejime alıştıktan sonra , daha uzun günlük oruçlara geçin veya 5:2 gibi haftalık bir oruç programını düşünün. Başlamak hakkında daha fazla bilgi için, oruç tutmaya dair bu faydalı kılavuza göz atın.
#4: Egzersiz
Her türlü egzersiz vücudunuzun insülin duyarlılığını artırır. Ve insülin duyarlılığınız arttığında, aynı işi yapmak için daha az insüline ihtiyaç duyarsınız. Daha basit bir ifadeyle: daha az insülin, daha fazla ketozis demektir.
Egzersiz de başlı başına ketojeniktir. Örneğin, uzun bir yürüyüş keton seviyenizi yükseltir. Bu, büyük olasılıkla vücudunuzun aktivite sırasında keton üretimi için yakıt görevi gören yağ asitleri (yağ) salgılamasından kaynaklanır.
#5: MCT Yağını Alın
Orta zincirli trigliserit yağı ( MCT yağı ), hindistan cevizi yağından elde edilen bir doymuş yağ türüdür. Şişede satılır ve çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve iyi stoklanmış bakkallarda bulunur.
Diğer yağların aksine, MCT yağı bağırsakların çoğunu atlayarak keton üretimi için doğrudan karaciğere gider ve böylece keton seviyenizi zahmetsizce artırır. Bir çalışmada, MCT yağı takviyesi alan yaşlı yetişkinlerde hem keton üretimi hem de zihinsel performansta artış gözlemlenmiştir.
Bu nedenle, diyetinizi günde 1 ila 2 yemek kaşığı MCT yağı ile desteklemek, keton seviyelerini yükseltmenin hızlı bir yoludur. Bu, keto diyetinin bir alternatifi değildir, ancak daha yüksek, daha terapötik ketoz seviyelerine girmek istiyorsanız alet kemerinizde bulunması gereken iyi bir keto biohack'tir.
Son Söz
Keto diyetini biyolojik olarak optimize etmek için yüksek teknolojili cihazlara veya genetik müdahalelere ihtiyacınız yok . Tek gereken ketozis hakkında sağlam bir anlayışa ve yaklaşımınızı nasıl ince ayarlayacağınıza dair bilgiye sahip olmaktır. Bu, karbonhidratı düşük, yağı yüksek tutmayı, yeterli sodyum almayı, aralıklı oruç tutmayı, aktif kalmayı ve MCT yağını rutininize dahil etmeyi içerir.
Biyohackleme çabalarınızın işe yarayıp yaramadığını anlamak için keton seviyenizi, vücut ağırlığınızı, ölçümlerinizi, enerjinizi, ruh halinizi ve zihinsel berraklığınızı takip edin; bunların hepsi doğru yönde ilerlemelidir. Keyifli biyohacklemeler!
