"Biyohacker" terimi, tüm ana kas gruplarına elektrotlar bağlanmış, genetiği değiştirilmiş bir numune olan yarı insan, yarı makine olan bir cyborg'un görüntülerini çağrıştırıyor. Bu, Hollywood filmlerinin biyolojik hacklenmesi olsa da, günümüzün “biyolojik hacklemesi”, sağlığınızı iyileştirmek için doğal araçların ve bilimsel bilginin kullanılması anlamına gelir. Ketojenik diyet bu araçlardan biridir ve biyohackerların favorisidir çünkü onların (ve sizin) daha fazla yağ yakmasına, daha uyanık hissetmesine ve gün boyunca pürüzsüz ve istikrarlı bir enerjiyle ilerlemesine yardımcı olur.
Peki keto biohack'i biyolojik olarak hackleyebileceğinizi biliyor muydunuz? Başka bir deyişle, belirli uygulamaları kullanırsanız keto diyetindeki sonuçlarınızı daha da yükseltebilirsiniz. Bu makalede bunun nasıl yapılacağı anlatılmaktadır.
Ancak nasıl hackleneceğine dair ayrıntılara girmeden önce keto diyetinin nasıl çalıştığını gözden geçirelim.
Ketoz Nedir ve Ketoza Nasıl Girilir?
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. ketozisKarbonhidratlardan yoksun kalan vücudun, yağları ketonlara (suda çözünen moleküller) dönüştürdüğü ve bunları enerji için yaktığı, doğal olarak oluşan bir durumdur. Başka bir deyişle, ketojenik diyet vücudunuzu yağ yakmaya zorlayan (ve dolayısıyla Sağlığı iyileştirmek ve artırmak kilo kaybı).
Ketozise girmek ve kalmak için iki ana strateji vardır:
- takiben ketojenik diyet
- Oruç tutma
Keto diyetinin ardından sürekli olarak kalorilerinizin yaklaşık yüzde 70'ini yağdan, yüzde 20 ila 25'ini proteinden ve yüzde 10 ila XNUMX'unu karbonhidratlardan tüketmek anlamına gelir. Karbonhidratları düşük, yağları yüksek tutmak ketoza girmek ve bunu sürdürmek için çok önemlidir.
Oruç tutma metabolizmanız üzerinde de benzer bir etkiye sahiptir. Oruç tuttuğunuzda hücreleriniz vücut yağıyla çalışır. Sonuç, ketoda olduğu gibi, yağ yakıcı bir ketojenik durumdur.
Bu müdahaleler tam olarak neden ketozu teşvik ediyor? Basitçe söylemek gerekirse: Keto diyeti uygulamak ve/veya oruç tutmak, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşük tuttuğu için ketozu teşvik eder. Düşük insülin ise karaciğerinizdeki hücrelere yağ yakmaya ve keton üretmeye başlama sinyali verir. Yani insülini düşük tutan veya insülin fonksiyonunu iyileştiren her şey doğal olarak ketojeniktir.
Keto'daki Başarınızı Ölçmek
Keto diyeti, başarıyı izlemek için belirli bir biyobelirteç içeren tek diyettir: keton. Keton seviyeleri evde kanınızı, nefesinizi veya idrarınızı test ederek ölçülebilir. (Üçünden, kan keton testi en doğrulanmış ve güvenilir yöntemdir.) Genel bir kural olarak, eğer kanınız keton düzeylerini 0.5 mmol/L'nin üzerinde ölçerse, ketozdasınız demektir.
MER: Burada çeşitli keton testi türleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Keton ve kan şekeri seviyelerinizi test etmek, test sonuçlarınızı anlamak ve bunları nasıl etkileyeceğinizi öğrenmek, keto diyeti yoluyla başarılı biyohacklemenin anahtarıdır.
Ancak keton ölçümleriyle yetinmeyin ve buna bir gün deyin. Bir keto biohacker, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok ölçümü izleyecektir:
- Vücut ağırlığı. Ketoyla kilo vermeye, kilonuzu korumaya veya almaya çalışıyorsanız, çabalarınızın işe yaradığını doğrulamak için her gün tartıya çıkmanız önemlidir. Tutarlı ve güvenilir vücut ağırlığı takibi için sabah ilk iş olarak, hiçbir şey yemeden önce kilonuzu ölçün.
- Glikoz seviyeleri. Kan şekeri (veya kan şekeri) düzeyleriniz yalnızca diyabet riskinizi belirlemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık için de yararlı bir belirteçtir. İdeal olarak kan şekeri düzeyleri 80-100 arasında olmalıdır mg/dl'dir. Düşük kan şekeri genellikle daha yüksek ketonlar anlamına gelir. Evde glikoz seviyenizi test etmenize olanak tanıyan birçok ölçüm cihazı vardır. Keto-Mojo ölçer.
- Glikoz keton indeksi (GKI). GKI, kan şekerinin kan ketonlarına oranının hesaplanmasıdır. Genel metabolik sağlığınızın ve ketozis durumunuzun iyi bir resmini verir. Bunu gör yardımcı rehber GKI'nızı nasıl ve neden takip edeceğinizi öğrenmek için.
- Uyku kalitesi. Çoğu yetişkinin gece başına sekiz ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. En temel düzeyde uyku takibi, gece ne zaman yattığınızı, ne zaman uyandığınızı ve sabah nasıl hissettiğinizi kaydeder. Uykunuzu gerçekten biyolojik olarak hacklemek için giyilebilir bir cihaz kullanın (örneğin Oura Yüzük), her gece uyku kalitenizi değerlendirmek için kalp atış hızı, vücut sıcaklığı ve hareket gibi biyobelirteçleri izleyen. Uyku kalitesi, yağ yakma durumunda kalmak için çok önemli olan insülin duyarlılığını iyileştirerek ketozu artırabilir.
- Zihinsel işlev. Bugün işimi ne kadar çabuk bitiriyorum? Odaklanabilecek miyim? Zihnim ne kadar net? Bir keto biohacker, keto diyetinin işe yarayıp yaramadığını değerlendirmek için sık sık kendine bu tür sorular sorar ve iyileştirme gerekiyorsa diyet veya yaşam tarzını ayarlar.
- Egzersiz performansı. Egzersizin ilk kuralı basittir: Her gün aktif olun. Daha da ileri gitmek istiyorsanız, süreleri, tekrarları, ağırlıkları ve daha fazlasını aşağıdaki gibi bir uygulamayla takip edin: MyFitnessPal. Sayılarınızın arttığını görmek, egzersiz motivasyonunuzda büyük bir artış olabilir. Egzersiz ketojenik olduğundan (yağ yakımını artırır) bu çok iyi bir şeydir.
- Iştah. Eğer keto diyeti yapıyorsanız ve canınız sürekli atıştırmalık çekiyorsa bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Sonuçta ketoz açlığı azaltmada çok etkilidir. Olası düzeltmeler için aşağıdaki keto biohack'lerine bakın.
Keto Diyetini Biohacklemenin 5 Yolu
Artık keto diyetinin nasıl ve neden başlı başına bir biyohack olduğunu bildiğinize göre, keto biohack'ini biyolojik olarak hackleyebilirsiniz! Aşağıda, ketojenik bir diyet yemeye başladığınızda ketoza nasıl gireceğinize ve kendinizi daha hızlı nasıl daha iyi hissedeceğinize dair kanıta dayalı beş öneri yer almaktadır.
#1: Makrolarınıza dikkat edin
Bahsettiğimiz gibi keto diyetinde karbonhidratları günlük kalorinin maksimum yüzde 10'u ile sınırlamanız gerekir. Neden? Çünkü çok fazla karbonhidrat yerseniz yükselen kan şekeriniz ve insülin seviyeniz sizi ketozdan atacaktır.
Keto konusunda yeniyseniz muhtemelen sadece yemek yemek yeterli olmayacaktır. optimal günlük makro besinler (makrolar). Gizli karbonhidratlar her yerdedir, bu nedenle gerektiğinde etiketleri incelemek ve şeker, nişastalı karbonhidratlar (buğday unu, nişastalı sebzeler, pirinç ve daha fazlasını düşünün) içeren herhangi bir şeyden kaçınmak isteyeceksiniz. Ancak daha da önemlisi, aşağıdaki gibi bir makro izleme uygulamasını kullanmaktır: KronometreBu da karbonhidrat alımınızı netleştirecek ve istemeden aşırı tüketimden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu basit tüyo, keto diyetinde başarı ile başarısızlık arasındaki farkı oluşturabilir.
#2: Daha fazla tuz tüketin
Keto diyetinde, sodyum eksikliğini önlemek için daha fazla çalışmanız gerekir çünkü muhtemelen eskisinden daha az tuz tüketirsiniz (işlenmiş gıdalardan farklı olarak, tam gıdalardan oluşan bir keto diyeti az miktarda ilave tuz içerir) ve idrar yoluyla daha fazla sodyum atarsınız. düşük karbonhidrat (diğer adıyla ketojenik) durumu.
Sodyum eksikliği genellikle baş ağrısına, kramplara, yorgunluğa veya uykusuzluğa yol açar ve ketojenik diyete yeni başlayan kişilerde bu durum o kadar yaygındır ki buna bir isim verilmiştir: "keto gribi".
İşte hile burada devreye giriyor: Eğer eksikliği giderirseniz semptomları da düzeltmiş olursunuz.
Veya daha açık bir ifadeyle, daha fazla tuz yiyin ve yüksek sodyumlu yiyecekleri düşünün. elektrolit takviyesit. Başlamak için iyi bir yer? Mevcut alımınıza 1,000 ila 2,000 miligram sodyum ekleyin (tuzu ölçerek veya elektrolit takviyesi alarak) ve enerji seviyelerinizin iyileşip iyileşmediğine bakın.
#3: Aralıklı olarak hızlı
Keto diyeti insülini düşük tutar, ancak oruç tutmak onu daha da düşük tutar. Hiçbir yiyecek, hiçbir insülin tepkisine eşit değildir. Bu nedenle aralıklı oruç, keto uyumlu duruma geçişinizi hızlandırabilir.
Oruç tutma konusunda yeniyseniz, 16 saatlik gece orucuyla yavaş yavaş başlayın (yani gecenin belirli bir saatinde, örneğin akşam 6'da yemeyi bırakın, ardından 16 saat sonrasına kadar tekrar yemek yemeyin). Bu rejime alıştıktan sonra, daha uzun günlük oruçlara geçin veya 5:2 gibi haftalık bir oruç programını düşünün. Başlama hakkında daha fazla bilgi için buna göz atın Oruç tutmak için faydalı rehber.
#4: Egzersiz
Her türlü egzersiz, kan şekeri patronunuz olan insülinin işlevini iyileştirir. İnsülin fonksiyonunu geliştirdiğinizde aynı işi yapmak için daha az insüline ihtiyaç duyarsınız. Daha basit bir ifadeyle: Daha az insülin daha fazla ketozise eşittir.
Egzersiz de başlı başına ketojeniktir. Örneğin uzun bir yürüyüş keton seviyenizi artıracaktır. Bunun nedeni büyük olasılıkla vücudunuzun aktivite sırasında keton üretimi için yakıt görevi gören yağ asitleri (yağ) salmasıdır.
#5: MCT Yağını Alın
Orta zincirli trigliserit yağı (MCT yağı) Hindistan cevizi yağından elde edilen doymuş yağın bir şeklidir. Bir şişede gelir ve çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve iyi stoklanmış marketlerde bulunur.
Diğer yağların aksine, MCT yağı bağırsakların çoğunu atlar ve keton üretimi için doğrudan karaciğerinize gider. sonuç olarak keton seviyelerinizi zahmetsizce artırır. (Bir çalışmada, MCT yağını destekleyen yaşlı yetişkinler hem keton üretiminde hem de zihinsel performansta bir artış gördü.)
Bu nedenle, diyetinizi günde 1 ila 2 yemek kaşığı MCT yağı ile desteklemek, keton seviyelerini yükseltmenin hızlı bir yoludur. Bu, keto diyetinin bir alternatifi değildir, ancak daha yüksek, daha terapötik ketoz seviyelerine girmek istiyorsanız alet kemerinizde bulunması gereken iyi bir keto biohack'tir.
Son Söz
Keto diyetini biyolojik olarak hacklemek için süslü aletlere veya gen birleştirmeye ihtiyacınız yok. Sadece ketozisi anlamanız ve karbonhidratları düşük, yağları yüksek tutmak, yeterli sodyum almak, aralıklı oruç tutmak, egzersiz yapmak ve diyetinize MCT yağı eklemek dahil olmak üzere çeşitli yollarla keto diyetinizi nasıl biyolojik olarak hackleyeceğinizi bilmeniz gerekir.
Son olarak, keton konusunda başarılı olduğunuzu doğrulamak için keton seviyenizi, vücut ağırlığınızı, vücut ölçülerinizi, enerjinizi, ruh halinizi ve zihinsel keskinliğinizi takip edin; sizin çabalarınızla gelişiyor olmalılar. Mutlu biyolojik hacklemeler.