"Biyohacker" terimi, bir siborgun -yarı insan, yarı makine- tüm ana kas gruplarına elektrotlar bağlanmış, genetiği değiştirilmiş bir örneğinin imgelerini çağrıştırır. Bu, Hollywood filmlerinin biyohacking'i olsa da, günümüzün "biyohacking'i" sağlığınızı iyileştirmek için doğal araçların ve bilimsel bilginin kullanımını ifade eder. Ketojenik diyet de bu araçlardan biridir ve biyohacker'ların favorisidir, çünkü daha fazla yağ yakmalarına, daha zinde hissetmelerine ve gün boyunca sorunsuz ve istikrarlı bir enerjiyle ilerlemelerine yardımcı olur.
Peki keto diyetini biohack ile yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Başka bir deyişle, belirli uygulamaları kullanarak keto diyetindeki sonuçlarınızı daha da iyileştirebilir misiniz? Bu makale size nasıl yapacağınızı anlatıyor.
Ancak nasıl hackleneceğine dair ayrıntılara girmeden önce keto diyetinin nasıl çalıştığını gözden geçirelim.
Ketoz Nedir ve Ketoza Nasıl Girilir?
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımdır ve ketozisKarbonhidratlardan yoksun kalan vücudun, yağları ketonlara (suda çözünen moleküller) dönüştürdüğü ve bunları enerji için yaktığı, doğal olarak oluşan bir durumdur. Başka bir deyişle, ketojenik diyet vücudunuzu yağ yakmaya zorlayan (ve dolayısıyla Sağlığı iyileştirmek ve artırmak kilo kaybı).
Ketozise girmek ve kalmak için iki ana strateji vardır:
- Ketojenik diyet uygulamak
- Aralıklı açlık
takiben keto diyet düzenli olarak kalorilerinizin yaklaşık %70'ini yağdan, %20-25'ini proteinden ve %5-10'unu karbonhidratlardan tüketmeniz anlamına gelir. Ketozise girmek ve bunu sürdürmek için karbonhidratları düşük, yağları yüksek tutmak çok önemlidir.
Aralıklı açlık metabolizmanız üzerinde de benzer bir etkiye sahiptir. Oruç tuttuğunuzda hücreleriniz vücut yağıyla çalışır. Sonuç, ketoda olduğu gibi, yağ yakıcı bir ketojenik durumdur.
Bu müdahaleler neden ketozisi teşvik ediyor? Basitçe söylemek gerekirse: Keto diyeti uygulamak ve/veya oruç tutmak, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşük tuttuğu için ketozu teşvik eder. Düşük insülin ise karaciğerinizdeki hücrelere yağ yakmaya ve keton üretmeye başlama sinyali verir.
Keto'daki Başarınızı Ölçmek
Keto diyeti, başarıyı izlemek için belirli bir biyobelirteç kullanan tek diyettir: ketonlar veya keton cisimleri. Keton seviyeleri, kanınızı, nefesinizi veya idrarınızı test ederek evde ölçülebilir. (Üç yöntem arasında kan keton testi en güvenilir yöntemdir ve şu anda (“altın standart.”) Kanda ölçülen keton beta-hidroksibutirattır. Beta-hidroksibutirat seviyeniz 0.5 mmol/L ile 5.0 mmol/L arasındaysa, optimal ketoz durumundasınız demektir. öketonemi.
Keton ve kan şekeri seviyelerinizi test etmek, test sonuçlarınızı anlamak ve bunları nasıl iyileştireceğinizi öğrenmek, keto diyeti yoluyla başarılı bir biyolojik saldırının anahtarıdır.
Ancak keton ölçümleriyle yetinmeyin ve buna bir gün deyin. Bir keto biohacker, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok ölçümü izleyecektir:
- Vücut ağırlığı. Ketoyla kilo vermeye, kilonuzu korumaya veya almaya çalışıyorsanız, çabalarınızın işe yaradığını doğrulamak için her gün tartıya çıkmanız önemlidir. Tutarlı ve güvenilir vücut ağırlığı takibi için sabah ilk iş olarak, hiçbir şey yemeden önce kilonuzu ölçün.
- Glikoz seviyeleriKan şekeri (veya glikoz) seviyeleriniz yalnızca diyabet riskinizi belirlemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık durumunuz için de faydalı bir göstergedir. Düşük kan şekeri genellikle daha yüksek ketonlar anlamına gelir. Glikoz seviyenizi evde ölçmenizi sağlayan birçok ölçüm cihazı mevcuttur.
- Glikoz keton indeksi (GKI)GKI, kan şekerinin kan ketonlarına oranının hesaplanmasıdır. Genel metabolik sağlığınız ve ketozis durumunuz hakkında iyi bir fikir verir. Şuraya bakın: yardımcı rehber GKI'nızı nasıl ve neden takip edeceğinizi öğrenmek için.
- Uyku kalitesiÇoğu yetişkinin gece sekiz ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. En temel düzeyde, uyku takibi geceleri ne zaman yattığınızı, ne zaman uyandığınızı ve sabah nasıl hissettiğinizi kaydeder. Uykunuzu gerçekten biyolojik olarak düzenlemek için giyilebilir bir cihaz kullanın (örneğin, Oura Yüzük), kalp atış hızı, vücut ısısı ve hareket gibi biyobelirteçleri izleyerek her gece uyku kalitenizi değerlendirir. Uyku kalitesi, yağ yakma durumunda kalmak için çok önemli olan ketozisi artırabilir.
- Zihinsel işlevBugün işlerimi ne kadar hızlı bitiriyorum? Odaklanabiliyor muyum? Zihnim ne kadar berrak? Bir keto biyohacker, keto diyetinin işe yarayıp yaramadığını değerlendirmek için sık sık kendine bu tür sorular sorar ve gerekirse diyetini veya yaşam tarzını ayarlar.
- Egzersiz performansıEgzersizin ilk kuralı basittir: Her gün aktif olun. Daha fazlasını istiyorsanız, süreleri, tekrarları, ağırlıkları ve daha fazlasını şu uygulamayla takip edin: MyFitnessPal. Sayılarınızın arttığını görmek, egzersiz motivasyonunuzda büyük bir artış olabilir. Egzersiz ketojenik olduğundan (yağ yakımını artırır) bu çok iyi bir şeydir.
- IştahKeto diyeti uyguluyorsanız ve sürekli atıştırmalık bir şeyler istiyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Sonuçta ketozis, açlığı azaltmada oldukça etkilidir. Olası çözümler için aşağıdaki keto biyolojik hilelerine bakın.
Keto Diyetini Biohacklemenin 5 Yolu
Artık keto diyetinin nasıl ve neden önemli olduğunu bildiğinize göre biyolojik saldırı kendisi, sen yapabilirsin biyolojik saldırı keto biyolojik saldırı! Takip etme Ketojenik diyete başlamanızdan daha hızlı bir şekilde ketozise girmenizi ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak beş kanıta dayalı öneri.
#1: Makrolarınıza dikkat edin
Bahsettiğimiz gibi keto diyetinde karbonhidratları günlük kalorinin en fazla yüzde 10'u ile sınırlandırmalısınız.
Keto konusunda yeniyseniz muhtemelen sadece yemek yemek yeterli olmayacaktır. optimal günlük makro besinler (Makrolar). Gizli karbonhidratlar her yerdedir, bu yüzden gerektiğinde etiketleri dikkatlice incelemeli ve şeker veya nişasta içeren her şeyden kaçınmalısınız. Ancak daha da önemlisi, şu gibi bir makro izleme uygulaması kullanmaktır: KronometreBu da karbonhidrat alımınızı netleştirecek ve istemeden aşırı tüketimden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu basit tüyo, keto diyetinde başarı ile başarısızlık arasındaki farkı oluşturabilir.
#2: Daha fazla tuz tüketin
Keto diyetinde, düşük insülin seviyelerini korumaya bağlı olarak idrar yoluyla daha fazla sodyum attığınız için muhtemelen tuz alımınızı artırmanız gerekecektir.
Sodyum eksikliği genellikle baş ağrısına, kramplara, yorgunluğa veya uykusuzluğa yol açar ve ketojenik diyete yeni başlayan kişilerde bu durum o kadar yaygındır ki buna bir isim verilmiştir: "keto grip".
İşte hile burada devreye giriyor: Eğer eksikliği giderirseniz semptomları da düzeltmiş olursunuz.
Veya daha açık bir şekilde ifade etmek gerekirse, daha fazla tuz tüketin ve bir tane almayı düşünün. elektrolit takviyesitKeto diyete başladığınızda magnezyum ve potasyum ihtiyacınız da artabileceğinden, iyi bir başlangıç noktası mı? Mevcut alımınıza 1,000 ila 2,000 miligram sodyum ekleyin (tuz ölçerek veya elektrolit takviyesi alarak) ve enerji seviyenizin iyileşip iyileşmediğine bakın.
#3: Aralıklı olarak hızlı
Keto diyeti insülini düşük tutar, ve oruç tutma insülini daha da etkili bir şekilde düşürür. If sen oruç tutmaya yeni başlayanlar için başlangıç yavaş 16 saatlik gece orucuyla (yani gece belirli bir saatte, örneğin akşam 6'da yemek yemeyi bırakmak, sonra değil mi (16 saat sonrasına kadar tekrar yiyin). sen Bu rejime alıştıysanız, günlük oruç sürenizi uzatabilir veya 5:2 gibi haftalık bir oruç programını düşünebilirsiniz. Başlamak için daha fazla bilgi için şuraya göz atın: Oruç tutmak için faydalı rehber.
#4: Egzersiz
Her türlü egzersiz vücudunuzun insülin duyarlılığını artırır. İnsülin duyarlılığınızı artırdığınızda ise aynı işi yapmak için daha az insüline ihtiyaç duyarsınız. Daha basit bir şekilde ifade etmek gerekirse: daha az insülin, daha fazla ketozise eşittir.
Egzersiz de başlı başına ketojeniktir. Örneğin, uzun bir yürüyüş keton seviyenizi yükseltir. Bu, büyük olasılıkla vücudunuzun aktivite sırasında keton üretimi için yakıt görevi gören yağ asitleri (yağ) salgılamasından kaynaklanır.
#5: MCT Yağını Alın
Orta zincirli trigliserit yağı (MCT yağı) Hindistan cevizi yağından elde edilen doymuş yağın bir şeklidir. Bir şişede gelir ve çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve iyi stoklanmış marketlerde bulunur.
Diğer yağların aksine, MCT yağı bağırsakların çoğunu atlayarak keton üretimi için doğrudan karaciğere gider ve böylece keton seviyenizi zahmetsizce artırır. Bir çalışmada, MCT yağı takviyesi alan yaşlı yetişkinlerde hem keton üretimi hem de zihinsel performansta artış gözlemlenmiştir.
Bu nedenle, diyetinizi günde 1 ila 2 yemek kaşığı MCT yağı ile desteklemek, keton seviyelerini yükseltmenin hızlı bir yoludur. Bu, keto diyetinin bir alternatifi değildir, ancak daha yüksek, daha terapötik ketoz seviyelerine girmek istiyorsanız alet kemerinizde bulunması gereken iyi bir keto biohack'tir.
Son Söz
Sen değil mi yüksek teknolojili aletlere veya genetik müdahaleye ihtiyaç duyuyor biyolojik saldırı Keto diyeti. Tek ihtiyacınız olan ketozis hakkında sağlam bir anlayış ve yaklaşımınızı nasıl ayarlayacağınız. Bu, karbonhidratları düşük, yağları yüksek tutmak, yeterli sodyum almak, aralıklı oruç tutmak, aktif kalmak ve rutininize MCT yağı eklemek anlamına gelir.
Biyohackleme çabalarınızın işe yarayıp yaramadığını anlamak için keton seviyenizi, vücut ağırlığınızı, ölçümlerinizi, enerjinizi, ruh halinizi ve zihinsel berraklığınızı takip edin; bunların hepsi doğru yönde ilerlemelidir. Keyifli biyohacklemeler!
