Keto diyeti yapanlar için en iyi magnezyum türü nedir? Peki piyasada neden bu kadar çok farklı türde magnezyum takviyesi var? Magnezyum, vücudunuzun günlük 300'den fazla biyoaktivite için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral ve elektrolittir. Ancak vücudunuz magnezyum üretemediği için onu diyetinizden almalısınız. Ve bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Araştırmalar Amerikalıların yarısının günlük magnezyum hedeflerine ulaşamadığını gösteriyor. Sonuçta, beslenme gerçeklerinde listelenen magnezyum bulamazsınız. Ve popüler yiyecek takip uygulamaları tarafından nadiren kaydediliyor. Peki bu önemli mineralden yeterince alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Birçok keto diyeti yapan kişi tahmin etmek yerine magnezyum takviyelerine güveniyor. Bu makale, doğru türde magnezyum takviyesinin neden keto diyetiniz için oyunun kurallarını değiştirebileceğini araştırıyor.
Magnezyum Neden Önemlidir?
Vücudunuz magnezyum olmadan çalışamaz. Enerji üretimi, kan şekeri kontrolü, kan basıncı/kalp ritminin düzenlenmesi (kalp sağlığı), kemik sağlığı ve çok daha fazlasında rol oynar.. Mide yanmasına bile faydalı olabilir. Magnezyum aynı zamanda zihinsel sağlığınız ve sağlıklı bir uyku rutininiz için de çok önemlidir. Başka bir deyişle, magnezyum sağlığınız ve refahınız için önemlidir.
Erkekler günde 400 ila 420 miligram magnezyum hedeflemelidir. Kadınların günlük alım hedefi 310 ila 320 mg magnezyumdur.
Keto diyeti yapanların sorunu şu: Magnezyum açısından zengin gıdaların çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir. Hepsi iyi miktarda magnezyum içeren tahıl, fasulye, glüten yüklü ekmek, patates ve pirinç yasaklıdır. Peki keto sırasında magnezyum hedeflerinize nasıl ulaşıyorsunuz? Sağlıklı bir diyetle başlayın.
Magnezyum içeriği yüksek olan çok sayıda sağlıklı, keto dostu gıda vardır. Eğer bir temiz keto diyetimuhtemelen bunlardan bazılarını zaten yiyorsunuz.
Keto Gıda Magnezyum Kaynakları
Aşağıdaki tabloya bir göz atın. Tam tahıllar, edamame, kinoa, siyah fasulye ve tam buğday gibi yasaklı gıdaların ötesine geçen pek çok iyi magnezyum kaynağının olduğunu göreceksiniz.
Ne gibi?
Kaju fıstığı, bitter çikolata, kabak çekirdeği, fıstık ezmesi, avokado, pisi balığı ve uskumru (ayrıca harika Omega-3 yağ asitleri kaynakları), pazı ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, Brezilya fıstığı ve aşağıda gösterilen diğer lezzetli yiyecekler yüksek miktarda içerir. magnezyum içeriğine sahiptir.
Ancak keto yemek planınızı bu doğal magnezyum kaynaklarıyla doldursanız bile, yine de yetersiz kalabilirsiniz ve bu iyi değildir.
Magnezyum Seviyeniz Düşükse Ne Olur?
Magnezyum seviyeniz düştüğünde kendinizi grip olmuş gibi hissedebilirsiniz. İştah kaybı, mide bulantısı, yorgunluk, halsizlik, kabızlık ve kusma olasılığına hazırlıklı olun. Kas krampları ve gece yarısı Charlie atları da düşük magnezyum seviyelerinde yaygındır. Anormal kalp çarpıntılarını bile hissedebilirsiniz.
Yaşlılar, Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı olanlar, tip 2 diyabet hastaları ve bazı ilaçları alan kişiler, magnezyumun diyetlerinden emilmesi ve kullanılmasında zorluk yaşarlar.
Kronik olarak düşük magnezyum seviyeleri, tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin artmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Ayrıca gelişme riskinizi de artırırlar:
- Alzheimer hastalığı
- İnsülin direnci ve tip 2 diyabet
- Migren baş ağrısı
- Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
- Depresyon
- osteoporoz
- Astım
- Hipertansiyon (yani yüksek tansiyon), kardiyovasküler hastalık, felç ve ani kalp ölümü
Magnezyum Diyet Takviyeleri Çalışıyor mu?
Magnezyum eksikliğinin önemli dezavantajları ve açığın yaygınlığı göz önüne alındığında, bir magnezyum takviyesini araştırmaya değer. Magnezyum takviyeleri, alım hedeflerinizi karşılama konusundaki tahminleri ortadan kaldırır.
Ancak magnezyum takviyeleri antibiyotikler, diüretikler ve oral bifosfonatlar gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle, güvende olmak için önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilir, ancak yan etkileri de olabilir.
Magnezyum Takviyelerinin Ortak Yan Etkileri
Magnezyum suyu bağırsaklara çeker, ancak farklı magnezyum formlarının bu su akışında farklı sonuçları vardır. Hangi tür magnezyumun sizin için en iyi sonucu verdiğini bulmak deneme gerektirir çünkü evrensel bir "mükemmel" form yoktur. Bireysel vücutlar her versiyona farklı tepki verir ve bazı insanlar magnezyum türlerinin bir kombinasyonunun en iyi sonuçları sunduğunu görür.
Magnezyum almanın en çok bildirilen yan etkileri mide bulantısı, karın krampları ve gevşek dışkıları (ishal) içerir. Bunlar, kolonunuza müshil etkisi gelmeden önce vücudunuzun bağırsaklarınızdaki optimal magnezyum seviyelerini ememediğinin işaretleridir. Böyle bir durumda dozunuzu ikiye bölmeyi deneyin. Vücudunuzun daha küçük bir miktarı emmek için çalışması gerekiyorsa, daha fazla emilebilir olacağını umuyoruz. Bir yarısını sabah, diğer yarısını akşam alın. Reaksiyonunuz düzelmezse farklı bir magnezyum türüne geçin.
Hangi Magnezyum Türü Sizin İçin En İyisidir?
Saf elementel magnezyumu tek başına bulamazsınız. Magnezyumun stabil kalabilmesi için başka bir şeye bağlanması gerekir. Bu yüzden pek çok çeşit magnezyum takviyesi vardır. Farklılıkları magnezyumdan değil (hepsi aynı), takviyede kullanılan bağlayıcı molekülden kaynaklanıyor. Peki, iyi bir dozda magnezyum almak için en iyi magnezyum takviyesi nedir? Bu, bağlayıcı moleküllere nasıl tepki verdiğinize bağlıdır.
İşte en popüler magnezyum takviyesi türlerinin kısa bir özeti. Takviyelerin Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından ilaçlar kadar sıkı bir şekilde denetlenmediğini ve düzenlenmediğini (gıda olarak düzenlenirler) unutmayın; bu nedenle takviyeleri güvenilir bir şirketten satın almak her zaman iyi bir fikirdir:
Magnezyum Şelatları
Şelatlı mineral takviyeleri amino asitleri (proteinin yapı taşları) minerallere bağlar. Amino asitler, olumsuz yan etkiler ortaya çıkmadan önce vücudunuzun mineralleri emmesine yardımcı olur. Magnezyumla birlikte amino asitler, sağlık açısından ek faydalar sağlar ve müshil etkilerini azaltır. Şelatlı magnezyum takviyeleri biyoyararlılığı en yüksek olanlardır. Amino asitler sayesinde daha az yan etki fark edeceksiniz ve sağlığınızın diğer alanlarını iyileştirebileceksiniz. Dezavantajı: Karmaşık üretim süreci, bunların diğer magnezyum türlerine göre daha pahalıya mal olacağı anlamına gelir.
En popüler magnezyum şelatları şunları içerir:
-
- Magnezyum GlisinatGlisin ile bağlı magnezyumdur. Glisin biyoyararlanımı artırır ve aynı zamanda rahatlatıcı bir nörotransmiterdir. Stresin azalmasını ve daha iyi uyku kalitesini sağlayabilir. Magnezyum glisinat sisteminize diğer formlara göre daha az zarar verir.
- Magnezyum L-treonat magnezyumu kapari, yaban mersini ve cevizlerde bulunan bir şeker asidi olan l-treonat ile bağlar. Magnezyum L-treonat kan-beyin bariyerini geçen tek türdür. Yani magnezyum L-treonat beyin sağlığını destekleyebilir, migren baş ağrılarını azaltabilir, hafızayı geliştirebilir ve demans ve Parkinson riskini azaltabilir. Çalışmalarda magnezyum L-treonat, farelerin yeni bilgileri öğrenmesine ve hafızasında tutmasına ve ağrının azalmasına yardımcı oldu.
- Magnezyum Malat portakal, elma ve armutlarda bulabileceğiniz malik asit ile bağlı magnezyumdur. Malik asit hücrelerinizin enerji üretmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca gergin kasları gevşettiği ve fibromiyalji hastalarının ağrıyla baş etmesine yardımcı olduğu da biliniyor. Ayrıca magnezyum malat, diğer magnezyum şelatlara göre cüzdanınızda daha dosttur.
- Magnezyum Orotat orotik asit ile bağlı magnezyumdur. Araştırmalar atletik performansı artırabileceğini gösteriyor. Magnezyum orotat ayrıca kalp yetmezliği semptomlarını (yüksek tansiyon gibi) azaltabilir, hayatta kalma oranını artırabilir ve daha iyi bir yaşam kalitesi sağlayabilir.
- Magnezyum Taurat Magnezyum taurin amino asidine bağlıdır. Bir çalışmada taurin takviyesi kalp hastalığı olan hastaların daha uzun süre ve daha uzağa egzersiz yapmasına yardımcı oldu. Magnezyumun taurinle birleştirilmesi de kalp hastalığını önleyebilir.
- Magnezyum Aspartat aspartik asit ile bağlı magnezyumdur. Ancak hayvan araştırmaları, aspartatın beyin hücrelerini yok edebileceğini ve hafızayı bozabileceğini gösteriyor. Bundan kaçının.
Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik asitle bağlanan magnezyumdur. Magnezyumun en yaygın şeklidir, bu da onu yaygın olarak bulunur, uygun fiyatlı yapar ve sıklıkla tavsiye edilir. Magnezyum sitrat gergin kasların gevşemesine yardımcı olur ve gece bacak kramplarıyla mücadele eder. Ancak sitrik asit hafif bir müshil olduğundan ishal yaşayabilirsiniz.
Magnezyum oksit
Magnezyum oksijenle bağlandığında magnezyum oksit oluşturur. Magnezyum oksit, doz başına en yüksek elementel magnezyum konsantrasyonuna sahiptir. Ancak biyoyararlılığı en az olan kaynaklardan biridir.
Magnezyum oksit kolay veya hızlı bir şekilde emilmediği için çoğu doğrudan vücudunuzdan geçer. Bağırsaklarınıza ulaştığında ciddi bir müshil etkisine dönüşür. Bu nedenle Magnesia Sütü gibi kabızlık ve hazımsızlık için OTC ürünlerinde magnezyum oksit bulacaksınız.
Magnezyum oksit günlük bir takviye olmamalıdır. Kabızlığın giderilmesinden başka bir şey için kullanmak için yeterli miktarda magnezyum ememezsiniz.
Magnezyum sülfat
Magnezyum sülfat daha yaygın olarak Epsom tuzları olarak bilinir. İnsanlar sıcak bir banyoya eklenen Epsom tuzlarının kas gerginliğini, ağrılarını ve ağrılarını hafiflettiğine yemin ederler. Ancak çalışmalar bunun nasıl çalıştığını henüz kanıtlamadı. Magnezyum sülfatı ağızdan alabilirsiniz, ancak müshil etkisine dikkat edin.
Magnezyum Klorür
Su, hindistancevizi yağı veya shea yağı ile karıştırılan magnezyum klorür pulları, magnezyum yağı oluşturur. Kramp yapan kasları ve ağrıyı doğrudan hedeflemek için magnezyum yağını cildinize losyon gibi sürebilirsiniz. Diğer sağlıklı bileşenler de cildinizin parlamasına yardımcı olabilir.
Son Söz
Magnezyum keto diyeti için en iyi takviyelerden biridir. Alım hedefinize ulaştığınızda daha az yorgunluk, kas krampı, kaygı ve uyku sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Takviye, keto gribinin etkilerini bile atlayabilir veya azaltabilir.
Denemeye başlamadan önce, özellikle de günlük olarak reçeteli veya başka ilaçlar alıyorsanız, doktorunuza veya diyetisyeninize magnezyum takviyesi konusunda danışın. Yeşil ışık aldığınızda maksimum biyoyararlanım ve daha az yan etki için magnezyum şelatıyla başlayın. Vücudunuzun ketozda gelişmesi için doğru magnezyum türünü bulmadan önce birkaçını denemeniz gerekebilir. Ancak sonuçlar çabaya değecek!
