Ketojenik bir yaşam tarzı sürdürürken magnezyum takviyesi almak gerekiyor mu? Eğer gerekiyorsa, en iyi magnezyum türü hangisidir?
Magnezyum, vücudunuzun 300'den fazla günlük biyolojik aktivite için ihtiyaç duyduğu temel bir mineral ve elektrolittir. Vücudunuz magnezyum üretemediği için onu beslenme yoluyla almanız gerekir, ancak bu söylendiği kadar kolay değildir. Tüm Amerikalıların yarısından fazlasının günlük magnezyum hedeflerine ulaşamadığı tahmin edilmektedir. Magnezyumu besin değerleri etiketlerinde bulamazsınız ve popüler gıda takip uygulamalarında da nadiren kaydedilir.
Keto beslenme tarzını benimseyen birçok kişi, yeterli miktarda magnezyum alıp almadıklarını tahmin etmek yerine magnezyum takviyelerine başvuruyor. Bu makale, magnezyumun farklı besin kaynaklarını ve doğru türde takviye almanın keto yaşam tarzınız için neden önemli bir fark yaratabileceğini inceliyor.
Magnezyum Neden Önemlidir?
Vücudunuz magnezyum olmadan işlev göremez. Enerji üretimi, kan şekeri kontrolü, kan basıncı ve kalp ritmi düzenlemesi (kalp sağlığı), kemik sağlığı, uyku ve ruh hali düzenlemesi gibi birçok fonksiyonda rol oynar. Başka bir deyişle, magnezyum sağlığınız ve iyiliğiniz için çok önemlidir.
MKS önerilen magnezyum alımı Erkekler için günde 400-420 mg, kadınlar için ise günde 310-320 mg'dır.
Ne yazık ki, tahıllar, fasulye, ekmek, patates ve pirinç gibi magnezyum açısından zengin birçok gıda aynı zamanda karbonhidrat bakımından da yüksektir ve ketojenik yaşam tarzına pek uygun değildir. Peki, keto diyetine devam ederken magnezyum ihtiyacınızı nasıl karşılayabilirsiniz?
İyi haber şu ki, magnezyum açısından zengin, besleyici ve keto diyetine uygun birçok gıda var. Eğer bir keto diyeti uyguluyorsanız... temiz keto diyetiMuhtemelen zaten bir kısmını yiyorsunuzdur.
Keto Gıda Magnezyum Kaynakları
Aşağıdaki tabloya bir göz atın. Seçebileceğiniz birçok mükemmel magnezyum açısından zengin besin olduğunu göreceksiniz.
Seçenekler arasında kaju fıstığı, bitter çikolata, kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, avokado, halibut ve uskumru (ki bunlar da faydalı omega-3 yağ asitleri sağlar), pazı ve kara lahana gibi yapraklı yeşillikler, Brezilya fıstığı ve aşağıda gösterilen diğer besleyici değeri yüksek gıdalar yer almaktadır.
Ancak, keto diyetinize bu magnezyum açısından zengin gıdalardan bolca ekleseniz bile, yine de yetersiz kalabilir ve bu da sorunlara yol açabilir.
Magnezyum Seviyeniz Düşükse Ne Olur?
Magnezyum seviyeleri düştüğünde yorgunluk, halsizlik, düzensiz kalp atışı ve kabızlık gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Kas krampları, özellikle gece bacak krampları, oldukça yaygındır.
Bazı gruplar düşük magnezyum riski altındadır; bunlar arasında yaşlılar, Crohn veya çölyak hastalığı olanlar, tip 2 diyabet hastaları ve bazı ilaçları kullanan kişiler yer alır, çünkü bu kişilerde magnezyum emilimi veya kullanımı daha zor olabilir.
Kronik olarak düşük magnezyum seviyelerinin, insülin direnci ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, inme, osteoporoz, migren, depresyon, DEHB, astım ve Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların riskini artırdığıyla bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Magnezyum Takviyesi Almak İyi Bir Fikir mi??
Magnezyum eksikliğinin potansiyel olumsuz etkileri ve ne kadar yaygın olduğu göz önüne alındığında, magnezyum takviyesi almayı düşünmekte fayda olabilir. Takviyeler, günlük ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda tahmini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, magnezyum takviyeleri antibiyotikler, diüretikler ve oral bifosfonatlar dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız veya özellikle böbrek hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, takviye almadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı kişilerde yan etkiler görülebilir.
Magnezyum Takviyelerinin Ortak Yan Etkileri
Magnezyum, bağırsaklara su çekebilir ve bu da sindirim sistemiyle ilgili yan etkilere yol açabilir. Bu etkinin derecesi forma göre değişir ve herkes için en iyi sonucu veren tek bir tür yoktur. Bireysel tepkiler farklılık gösterdiğinden, genellikle deneme ve ayarlama yapılması gerekir. Bazı durumlarda, farklı formların birleştirilmesi daha iyi sonuçlar verebilir.
Sık görülen yan etkiler arasında mide bulantısı, karın krampları ve gevşek dışkı bulunur. Bu belirtiler genellikle magnezyumun tamamen emilmeden önce kalın bağırsağa ulaştığını gösterir.
Bu durum ortaya çıkarsa, toleransı artırmak için dozunuzu azaltmayı veya bölmeyi (örneğin, yarısını sabah, yarısını akşam almayı) düşünün. Belirtiler devam ederse, farklı bir magnezyum formuna geçmek faydalı olabilir.
Hangi Magnezyum Türü Sizin İçin En İyisidir?
Saf elemental magnezyumu tek başına bulamazsınız. Magnezyumun kararlı kalabilmesi için başka bir şeye bağlanması gerekir. Bu yüzden çok çeşitli magnezyum takviyeleri vardır. Aralarındaki fark, hepsinin aynı olması nedeniyle magnezyumdan değil, takviyede kullanılan bağlayıcı molekülden kaynaklanır. Peki en iyi magnezyum takviyesi hangisidir? Bu, bağlayıcı moleküllere nasıl tepki verdiğinize bağlıdır.
İşte en popüler magnezyum takviyesi türlerinin kısa bir özeti. Takviyelerin, ilaçlar kadar sıkı bir şekilde Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından denetlenmediğini ve düzenlenmediğini unutmayın, bu nedenle takviyeleri her zaman güvenilir bir şirketten satın almak iyi bir fikirdir.
Magnezyum Şelatları
Şelatlı mineral takviyeleri, proteinin yapı taşları olan amino asitleri minerallere bağlar. Amino asitler, olumsuz yan etkiler ortaya çıkmadan önce vücudunuzun mineralleri emmesine yardımcı olur. Magnezyumda ise amino asitler ek sağlık faydaları sağlar ve müshil etkisini azaltır. Şelatlı magnezyum takviyeleri en biyoyararlı olanlardır, yani vücudunuz tarafından kullanımı ve emilimi en kolay olanlardır. Amino asitler sayesinde daha az yan etki fark edebilir ve sağlığınızın diğer alanlarında da iyileşmeler görebilirsiniz. Bununla birlikte, karmaşık üretim süreci nedeniyle diğer magnezyum türlerine göre daha pahalıdırlar.
En popüler magnezyum şelatları şunları içerir:
- Magnezyum glisinat, Bu, kolajende bulunan bir amino asit olan glisin ile bağlanmış magnezyumdur. Glisin, biyoyararlanımı artırır ve aynı zamanda rahatlatıcı bir nörotransmitterdir. Stresi azaltabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir. Magnezyum glisinat, diğer bazı formlarına göre genellikle daha az gastrointestinal semptom üretir.
- Magnezyum L-treonat Kapari, yaban mersini ve pekan cevizinde bulunan bir şeker asidi olan L-treonat ile magnezyumu bağlar. Magnezyum L-treonat, kan-beyin bariyerini geçen tek türdür. Bu nedenle magnezyum L-treonat beyin sağlığını destekleyebilir. Çalışmalarda, magnezyum L-treonatın yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevi ve uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Magnezyum malat Magnezyum malat, portakal, elma ve armutta bulunan malik asit ile bağlanmış bir magnezyumdur. Malik asit, hücrelerinizin enerji üretmesine ve kullanmasına yardımcı olur ve ayrıca gergin kasları gevşettiği ve fibromiyalji hastalarının ağrıyı yönetmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Magnezyum malat, diğer magnezyum şelatlarına göre daha ucuz olma eğilimindedir.
- Magnezyum orotat Magnezyum, orotik asit ile bağlanmıştır. Yeni araştırmalar, magnezyum orotatın mikrobiyomu etkileyerek bağırsak-beyin sağlığını destekleyebileceğini öne sürmektedir, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
- Magnezyum taurat Magnezyum, taurin amino asidine bağlıdır. Bir çalışmada, taurin takviyesinin kalp hastalığı olan hastaların daha uzun ve daha uzak mesafelerde egzersiz yapmalarına yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitrat, magnezyumun sitrik asit ile bağlanmasıyla elde edilen bir maddedir. En yaygın magnezyum formudur, bu nedenle geniş çapta bulunur, uygun fiyatlıdır ve sıklıkla tavsiye edilir. Magnezyum sitratın kasların gevşemesine ve gece bacak kramplarıyla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir ve yeni araştırmalar huzursuz bacak sendromu için de faydalı olabileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, sitrik asit hafif bir müshil etkisi gösterdiğinden, bazı kişiler bu magnezyum formunu alırken gevşek dışkı veya hatta ishal yaşayabilir.
Magnezyum oksit
Magnezyum oksijenle birleştiğinde magnezyum oksit oluşturur. Magnezyum oksit, doz başına en yüksek elemental magnezyum konsantrasyonuna sahiptir. Bununla birlikte, biyoyararlanımı en düşük kaynaklardan biridir. Magnezyum oksit kolay veya hızlı emilmediği için çoğu vücudunuzdan geçer. Kolonunuza ulaştığında güçlü bir müshil etkisi gösterir.
Magnezyum oksit günlük bir takviye olmamalıdır. Kabızlık giderme dışında başka bir amaçla kullanılabilecek kadar magnezyumu ememezsiniz.
Magnezyum Klorür
Magnezyum klorür, gastrointestinal sistemde iyi emilen ve magnezyum eksikliğini gidermede etkili olabilen, biyoyararlanılabilir bir magnezyum formudur ve son araştırmalar, fibromiyalji hastalarında ağrıyı azaltmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Slow-Mag, toleransı artırabilen ve daha kademeli emilim sağlayabilen, yavaş salınımlı, enterik kaplı bir formülasyon kullanır.
Magnezyum sülfat
Magnezyum sülfat, daha yaygın olarak Epsom tuzu olarak bilinir. İnsanlar genellikle ılık bir banyoya eklenen Epsom tuzunun kas gerginliğini, ağrıları ve sızıları hafifletmeye yardımcı olduğuna inanırlar. Ancak, bunun nasıl işlediğini henüz kanıtlayan çalışmalar yoktur. Magnezyum sülfatı ağızdan alabilirsiniz, ancak müshil etkisine dikkat edin.
Son Söz
Magnezyum önemli bir mineral ve elektrolittir. Yeterli miktarda alınması yorgunluğu, kas kramplarını, kaygıyı, uyku bozukluklarını ve "keto gribi" belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Takviye almadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın. Uygunsa, iyi emilen bir formla başlayın ve kişisel toleransınıza ve yanıtınıza göre ayarlama yapın.
