Anti-besinler keto ve düşük karbonhidratlı toplulukta çok fazla ilgi görüyor. Bu bitki bileşiklerinin sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini ve bunları diyetinizin düzenli bir parçası olarak dahil etmenin güvenli olup olmadığını merak ediyor musunuz? Bu makalede anti-besinlerin ne olduğunu, potansiyel sağlık etkilerini, hangi keto dostu yiyeceklerin bunları içerdiğini ve sağlıklı bir ketojenik yaşam tarzının tüm faydalarını elde ederken etkilerini nasıl en aza indirebileceğinizi inceleyeceğiz.
Anti-Besinler Nelerdir?
Anti-besinler, bitkileri zararlılardan ve bitki yiyen hayvanlardan (otçullar) korumak için bir savunma mekanizması görevi gören bileşiklerdir. Araştırmalar, anti-besinlerin bazı sağlık yararları sağlayabileceğini, ancak aynı zamanda sindirim sistemindeki temel vitamin ve minerallerin emilimini de engelleyebileceğini göstermektedir. Bu engelleme, özellikle anti-besin açısından zengin yiyecekler rutin olarak büyük miktarlarda tüketildiğinde endişe vericidir ve zamanla besin eksikliklerine yol açabilir.
Keto Gıdalardaki Yaygın Anti-Besin Türleri
Çoğu keto diyeti, anti-besin içermeyen hayvansal gıdalar açısından zengindir. Ancak, diyetinize sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve soya fasulyesi gibi bitkisel gıdalar eklerseniz, bazı anti-besinler alırsınız.
En yaygın anti-besin türlerine, kaynaklarına ve potansiyel sağlık etkilerine bir göz atalım.
-
Fitatlar (fitik asit) , kuruyemişlerde, tohumlarda ve baklagillerde bulunur. Bağırsakta magnezyum, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanarak emilimlerini potansiyel olarak azaltabildikleri için anti-besin maddeleri olarak kabul edilirler. Araştırmalar, antioksidan ve kanser önleyici etkiler de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları sunabileceklerini öne sürmektedir. Fitat bakımından zengin keto dostu gıdalar arasında badem, ceviz, çam fıstığı, susam ve soya fasulyesi bulunur.
-
Oksalat (oksalik asit), sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur. Vücudunuz ayrıca C vitamini ve bazı amino asitleri metabolize ederken oksalat üretir. Oksalat, sindirim sisteminde kalsiyuma bağlanarak emilimini engelleyebilir ve yatkın kişilerde böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Böbrek taşına yatkın olan veya polikistik böbrek hastalığı olan kişilerin yüksek oksalatlı gıdaları sınırlaması gerekebilirken, bu gıdaların tipik miktarlarda tüketildiğinde diğer insanlar için sorunlu olduğuna dair güçlü bir kanıt bulunmamaktadır. En yüksek oksalat içeriğine sahip gıda ıspanaktır, bunu diğer yapraklı yeşil sebzeler, badem, soya fasulyesi, kakao tozu ve ahududu takip eder.
-
Lektinler , karbonhidratlara bağlanan proteinlerdir ve yaygın olarak tüketilen birçok bitkide ve balık gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunurlar. Hassas kişilerde sindirim sorunlarına veya otoimmün reaksiyonlara neden olabileceği yönünde spekülasyonlar vardır, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Baklagillerde bulunan bazı lektinler, örneğin barbunya fasulyesindeki hemaglutinin, fasulyeler iyice pişirilmezse ciddi sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Yeni araştırmalar, lektinlerin kanser tedavisi de dahil olmak üzere terapötik faydaları olabileceğini öne sürmektedir, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Lektin açısından zengin keto gıdalar arasında yeşil fasulye, domates ve soya fasulyesi bulunur.
-
Tanenler, birçok bitkisel kaynaklı gıdada bulunur ve acı tadıyla bilinir. Demirle bağlanarak bağırsakta emilimini azalttıkları için anti-besin maddeleri olarak kabul edilirler. Ancak bunun insanlarda ne ölçüde gerçekleştiği belirsizliğini koruyor. Tanenler güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bazı kanıtlar, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif rahatsızlık riskini potansiyel olarak azaltabileceğini göstermektedir. Siyah çay, yeşil çay, şarap ve kakao tanen açısından zengindir.
-
Guatrojenler , turpgiller olarak da bilinen brassica sebzelerinde bulunur. Geçmişte, bu bitkilerin tiroid hormonu üretimi için gerekli bir mineral olan iyotun emilimini engelleyerek tiroid fonksiyonuna zarar verdiğine inanılıyordu. Bununla birlikte, insan, hayvan ve laboratuvar ortamında yapılan çalışmaların sistematik bir incelemesi, yeterli iyot alımına sahip kişilerde tipik miktarlarda brassica sebzesi (günde yaklaşık 1/2 ila 1 su bardağı) tüketmenin tiroid fonksiyonuna zarar vermediği sonucuna varmıştır. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve diğer turpgillerin yanı sıra soya da diyet guatrojenlerinin bir kaynağıdır. Soya formülüyle beslenen bebeklerde guatr gözlemlenmiştir, ancak çalışmalar bunun genellikle inek sütüne veya iyot takviyeli diyetlere geçilerek tersine çevrilebileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, katılımcıların yarısı, muhtemelen yetersiz diyet iyot alımı nedeniyle, bir ila üç ay boyunca günde 30 gram soya fasulyesi tükettikten sonra guatr ve yüksek TSH seviyeleri geliştirmiştir.
Keto Bitkisel Gıdalardaki Anti-Besinler Nasıl Azaltılır
Anti-besinler bazı minerallerin emilimini sınırlayabilirken, çoğu durumda ölçülü tüketildiğinde sağlık sorunlarına yol açmıyor gibi görünüyor. Ancak, anti-besinler konusunda endişeleriniz varsa, keto yaşam tarzınıza bitkisel gıdaları dahil etmenin sağlık yararlarını ve keyfini kaybetmeden etkilerini en aza indirebilirsiniz.
İşte dikkate almanız gereken birkaç pratik ipucu:
-
Islatma ve kurutma yöntemini göz önünde bulundurun: Kuruyemişleri, tohumları ve baklagilleri tüketmeden önce birkaç saat suda bekletmek, lektin ve oksalat seviyelerini %50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ıslatmanın tahıllarda ve baklagillerde fitik asidi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiş olsa da, kuruyemişlerdeki fitik asit içeriği üzerinde yalnızca minimal bir etkiye sahip olduğu görülmektedir.
Bu adımları takip et:
1. Bir kaseye çiğ, tuzsuz kuruyemiş veya çekirdek koyun. 2 su bardağı kuruyemiş başına 1 su bardağı su ile örtün ve 1 su bardağı kuruyemiş başına 2/1 çay kaşığı tuz ekleyin. Örtün ve oda sıcaklığında 8 ila 12 saat bekletin.
2. Fındıkları süzün ve iyice durulayın. Bir fırın tepsisine yayın ve 150°F (65°C) sıcaklıktaki bir fırında 12-16 saat veya 115°F (46°C) sıcaklıktaki bir kurutucuda 12-24 saat kurutun.
3. Kuruyemişleri hava almayan bir kapta, serin ve karanlık bir yerde saklayın veya daha uzun süre taze kalması için buzdolabında/dondurucuda saklayın.
-
Özellikle yüksek oranda anti-besin içeren yiyecekleri pişirin: Kaynatma, buharda pişirme veya haşlama, bitkilerdeki oksalat, guatrojen ve lektin seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir . Örneğin, ıspanağı kaynatmak oksalat içeriğini %87'ye kadar azaltabilir. Ancak, sebzeleri kaynatmak veya buharda pişirmek C vitamini içeriğini azaltabilir. Bu nedenle, çiğ ve pişmiş sebzelerin bir kombinasyonunu tüketmek, mikro besin ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir strateji olabilir.
-
Fermentasyonu keşfedin: Sebze ve baklagillerin fermente edilmesi, fitat ve tanen seviyelerini düşürürken besinlerin biyoyararlılığını artırabilir. Kimchi, lahana turşusu, tempeh ve miso gibi fermente gıdalar , keto diyetinde mükemmel seçeneklerdir.
-
Yüksek oksalatlı gıdalarla süt ürünleri tüketin: Oksalik asit alımınızı en aza indirmeye çalışıyor ancak yine de ara sıra ıspanak ve diğer yapraklı yeşilliklerin tadını çıkarmak mı istiyorsunuz? Az miktarda yüksek oksalatlı sebze ve bol miktarda peynirle omlet yapmak, vücudunuzun peynirden kalsiyum emilimini sağlarken oksalat emilimini azaltabilir.
-
Yeterli iyot alın: Düzenli olarak turpgiller veya soya fasulyesi tüketiyorsanız, tiroid sağlığınızı desteklemek için deniz ürünleri, süt ürünleri ve/veya iyotlu tuz gibi iyot açısından zengin gıdaları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.
-
Ölçülü ve çeşitli beslenmeyi hedefleyin: Çeşitli besinleri ölçülü tüketmek, tek bir anti-besin maddesinin sorun yaratmamasını sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca, vücudunuzun anti-besin maddeleri içeren bazı besinlere nasıl tepki verdiğine dikkat etmek ve sindirim sorunlarına veya diğer semptomlara neden olanlardan kaçınmak önemlidir. Örneğin, düşük oksalatlı bir diyete geçtikten sonra eklem ağrıları, hassas mesane ve vajinal ağrılarının iyileştiğini belirten kişilerin çevrimiçi raporları bulunmaktadır.
Yemeklerdeki anti-besinlerin etkisini azaltmak için aşağıda önerilen değişikliklerden bazılarını yapmayı düşünebilirsiniz.
ÖZET
Birçok bitki anti-besinler içerse de, bu sizi beslenmenize besin açısından zengin bitkisel gıdalar eklemekten alıkoymamalıdır. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli miktarda yüksek kaliteli protein ve yağ kaynağı tüketirseniz, anti-besinlerin mineral seviyelerinizi ve genel sağlığınızı etkilemesi pek olası değildir. İpuçlarımızı takip ederek ve tercihlerinize ve toleransınıza uygun orta miktarda bitkisel gıda seçerek sağlıklı ve keyifli bir keto yaşam tarzına kavuşabilirsiniz.
