Anti-besinler keto ve düşük karbonhidratlı toplulukta çok fazla ilgi görüyor. Bu bitki bileşiklerinin sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini ve bunları diyetinizin düzenli bir parçası olarak dahil etmenin güvenli olup olmadığını merak ediyor musunuz? Bu makalede anti-besinlerin ne olduğunu, potansiyel sağlık etkilerini, hangi keto dostu yiyeceklerin bunları içerdiğini ve sağlıklı bir ketojenik yaşam tarzının tüm faydalarını elde ederken etkilerini nasıl en aza indirebileceğinizi inceleyeceğiz.
Anti-Besinler Nelerdir?
Anti-besinler, bitkileri zararlılardan ve bitki yiyen hayvanlardan (otçullar) korumak için bir savunma mekanizması görevi gören bileşiklerdir. Araştırmalar, anti-besinlerin bazı sağlık yararları sağlayabileceğini, ancak aynı zamanda sindirim sistemindeki temel vitamin ve minerallerin emilimini de engelleyebileceğini göstermektedir. Bu engelleme, özellikle anti-besin açısından zengin yiyecekler rutin olarak büyük miktarlarda tüketildiğinde endişe vericidir ve zamanla besin eksikliklerine yol açabilir.
Keto Gıdalardaki Yaygın Anti-Besin Türleri
Çoğu keto diyeti, anti-besin içermeyen hayvansal gıdalar açısından zengindir. Ancak, diyetinize sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve soya fasulyesi gibi bitkisel gıdalar eklerseniz, bazı anti-besinler alırsınız.
En yaygın anti-besin türlerine, kaynaklarına ve potansiyel sağlık etkilerine bir göz atalım.
-
Fitatlar (fitik asit) fındık, tohum ve baklagillerde bulunur. Bağırsak yolunda magnezyum, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanıp emilimlerini azaltabildikleri için anti-besin olarak kabul edilirler. Araştırmalar antioksidan ve antikanser etkileri gibi bazı sağlık yararları da sağlayabileceklerini göstermektedir. Fitat açısından zengin keto dostu yiyecekler arasında badem, ceviz, çam fıstığı, susam tohumu ve soya fasulyesi bulunur.
-
Oksalat (oksalik asit) Sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur. Vücudunuz ayrıca C vitamini ve belirli amino asitleri metabolize ederken oksalat üretir. Oksalat, sindirim sisteminde kalsiyuma bağlanarak emilimini engelleyebilir ve duyarlı kişilerde böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Böbrek taşına yatkınlığı olan veya polikistik böbrek hastalığı Yüksek oksalatlı yiyecekleri sınırlamak gerekebilir, ancak bu yiyeceklerin normal miktarlarda tüketildiğinde diğer insanlar için sorunlu olduğuna dair iddiaları destekleyen güçlü kanıtlar yetersizdir. Ispanak, oksalat açısından en zengin besindir; bunu diğer yapraklı yeşil sebzeler, badem, soya fasulyesi, kakao tozu ve ahududu takip eder.
-
Lektinler karbonhidratlara bağlanan proteinlerdir ve yaygın olarak tüketilen birçok bitkide ve balık gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunurlar. Hassas bireylerde sindirim sorunlarına veya otoimmün reaksiyonlara neden olabileceği yönünde spekülasyonlar vardır, ancak bunun doğrulanması için daha fazla araştırma gereklidir. Baklagillerde bulunan bazı lektinler, örneğin barbunya fasulyesindeki hemaglutinin, fasulyeler iyice pişirilmezse ciddi sindirim hastalıklarına neden olabilir. Ortaya çıkan araştırmalar, lektinlerin kanser tedavisi de dahil olmak üzere terapötik faydaları olabileceğini öne sürüyor, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Lektin açısından zengin keto yiyecekler arasında yeşil fasulye, domates ve soya fasulyesi bulunur.
-
Tanenler Çeşitli bitki kaynaklı gıdalarda bulunur ve acı tatlarıyla bilinirler. Demire bağlanıp bağırsak yolunda emilimini azaltabildikleri için anti-besin olarak kabul edilirler. Ancak bunun insanlarda ne ölçüde gerçekleştiği henüz net değildir. Tanenler güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bazı kanıtlar bunların potansiyel olarak kanser ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif rahatsızlıkların riskini azaltabileceğini göstermektedir. Siyah çay, yeşil çay, şarap ve kakao tanen açısından zengindir.
-
Guatrojen turpgiller familyasından sebzelerde bulunur, ayrıca brassica sebzeleri olarak da bilinir. Geçmişte, bu bitkilerin tiroid hormonu üretimi için gerekli bir mineral olan iyotun emilimini engelleyerek tiroid fonksiyonuna zarar verdiğine inanılıyordu. Ancak, insan, hayvan ve test tüpü çalışmalarının sistematik bir incelemesi, tipik lahana miktarları sebzeler (günde yaklaşık 1/2 ila 1 su bardağı) yeterli iyot alımı olan kişilerde tiroid fonksiyonuna zarar vermiyor gibi görünüyor. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve diğer turpgillere ait sebzelere ek olarak, soya bir diyet guatrojen kaynağıdır. Guatr, soya formülüyle beslenen bebeklerde gözlemlenmiştir, ancak çalışmalar bunun genellikle inek sütüne veya iyot takviyeli diyetlere geçilerek tersine çevrilebileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, katılımcıların yarısında, muhtemelen yetersiz diyet iyodu nedeniyle, bir ila üç ay boyunca günde 30 gram soya fasulyesi tükettikten sonra guatr ve yüksek TSH seviyeleri gelişti.
Keto Bitkisel Gıdalardaki Anti-Besinler Nasıl Azaltılır
Anti-besinler bazı minerallerin emilimini sınırlayabilirken, çoğu durumda ölçülü tüketildiğinde sağlık sorunlarına yol açmıyor gibi görünüyor. Ancak, anti-besinler konusunda endişeleriniz varsa, keto yaşam tarzınıza bitkisel gıdaları dahil etmenin sağlık yararlarını ve keyfini kaybetmeden etkilerini en aza indirebilirsiniz.
İşte dikkate almanız gereken birkaç pratik ipucu:
-
Islatmayı ve kurutmayı düşünün: Yemişleri, tohumları ve baklagilleri tüketmeden önce birkaç saat suda bekletmek, lektin ve oksalat seviyelerini %50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bekletmenin tahıllardaki ve baklagillerdeki fitik asidi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiş olsa da, kuruyemişlerdeki fitik asit içeriği üzerinde yalnızca minimal bir etkiye sahip olduğu görülmektedir.
Bu adımları takip et:
1. Bir kaseye çiğ, tuzsuz kuruyemiş veya çekirdek koyun. 2 su bardağı kuruyemiş başına 1 su bardağı su ile örtün ve 1 su bardağı kuruyemiş başına 2/1 çay kaşığı tuz ekleyin. Örtün ve oda sıcaklığında 8 ila 12 saat bekletin.
2. Fındıkları süzün ve iyice durulayın. Bir fırın tepsisine yayın ve 150°F (65°C) sıcaklıktaki bir fırında 12-16 saat veya 115°F (46°C) sıcaklıktaki bir kurutucuda 12-24 saat kurutun.
3. Kuruyemişleri hava almayan bir kapta, serin ve karanlık bir yerde saklayın veya daha uzun süre taze kalması için buzdolabında/dondurucuda saklayın.
-
Özellikle anti-besin değeri yüksek olan yiyecekleri pişirin: Kaynatma, buharda pişirme veya haşlama, bitkilerdeki oksalat, guatrojen ve lektin seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, ıspanağı kaynatmak oksalat içeriğini %87'ye kadar azaltabilir. Ancak sebzeleri kaynatmak veya buharda pişirmek C vitamini içeriğini azaltabilir. Bu nedenle, çiğ ve pişmiş sebzelerin bir kombinasyonunu tüketmek mikro besin ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir strateji olabilir.
-
Fermantasyonu keşfedin: Sebze ve baklagillerin fermente edilmesi, besin maddelerinin biyoyararlılığını artırırken, fitat ve tanen seviyelerini azaltabilir. Ferment gıdalar Kimchi, lahana turşusu, tempeh ve miso gibi yiyecekler keto diyetinde mükemmel seçeneklerdir.
-
Yüksek oksalat içeren besinlerle birlikte süt ürünleri tüketin: Oksalik asidi en aza indirmeye çalışıyor ancak yine de ara sıra ıspanak ve diğer yapraklı yeşilliklerin tadını çıkarmak mı istiyorsunuz? Az miktarda yüksek oksalatlı sebze ve bol miktarda peynirle omlet yapmak, vücudunuzun peynirden kalsiyumu emmesine izin verirken oksalat emilimini azaltabilir.
-
Yeterli iyot alın: Eğer düzenli olarak turpgillerden sebzeler veya soya fasulyesi yiyorsanız, tiroid sağlığınızı desteklemek için diyetinize deniz ürünleri, süt ürünleri ve/veya iyotlu tuz gibi iyot açısından zengin besinler eklediğinizden emin olun.
-
Ilımlılığı ve çeşitliliği hedefleyin: Çeşitli yiyecekleri ölçülü bir şekilde tüketmek, hiçbir anti-besin maddesinin sorunlu hale gelmemesini sağlamaya yardımcı olabilir. Ek olarak, vücudunuzun anti-besin maddeleri içeren belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğine dikkat etmek ve sindirim sorunlarına veya diğer semptomlara neden olanlardan kaçınmak önemlidir. Örneğin, insanların düşük oksalatlı bir diyete geçtikten sonra eklem ağrılarının, huzursuz mesanelerinin ve vajinal ağrılarının iyileştiğini belirten çevrimiçi raporları vardır.
Yemeklerdeki anti-besinlerin etkisini azaltmak için aşağıda önerilen değişikliklerden bazılarını yapmayı düşünebilirsiniz.
ÖZET
Birçok bitki anti-besinler içerse de, bu sizi beslenmenize besin açısından zengin bitkisel gıdalar eklemekten alıkoymamalıdır. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli miktarda yüksek kaliteli protein ve yağ kaynağı tüketirseniz, anti-besinlerin mineral seviyelerinizi ve genel sağlığınızı etkilemesi pek olası değildir. İpuçlarımızı takip ederek ve tercihlerinize ve toleransınıza uygun orta miktarda bitkisel gıda seçerek sağlıklı ve keyifli bir keto yaşam tarzına kavuşabilirsiniz.
