Bir süredir ketojenik diyet yapıyorsanız, mutlaka "yağ uyumlu" (bazen "keto uyumlu" olarak da adlandırılır) terimini duymuşsunuzdur veya bunun için çabalamışsınızdır. Sonuçta, ketojenik diyetin amacı yağa uyum sağlamaktır çünkü bu, vücudunuzun yakıt için karbonhidratlara bağımlı olmaktan (veya karbonhidratlara uyum sağlamaktan) birincil enerji kaynağınız olarak yağa güvenmeye (diğer bir deyişle karbonhidratlara uyum sağlamaya) tamamen geçtiği anlamına gelir. yağa uyarlanmış veya keto-adaptasyonu).
Keto diyetine başladığınızda, hücrelerinizi glikoz yerine yağ depolarına (yani keton cisimlerine dönüştürülen vücut yağlarına) ulaşmak için yeniden eğitiyorsunuz. Bu süreç başladıktan sonra yağa uyum sağlama yolundasınız demektir.
Ama bu bir gecede olmaz. Keto uzmanına göre ve New York Times en çok satan yazar, Dr. David Ludwig, tamamen yağa uyum sağlamanız iki ila üç hafta veya daha uzun sürebilir. biyo-bireysellik ve düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyete ne kadar sıkı bağlı kaldığınızı. (Belirli ideal günlük makrobesinleriniz başına gram karbonhidrat miktarında aşırıya kaçarsanız, yağa uyumlu bir metabolik duruma ulaşmakta zorlanacaksınız.)
Orada kalmanın teşviki önemli. Yağ uyum sağladığında, aç hissetmeden öğünler arasında çok daha uzun süre durabilecek, gün boyunca çok daha istikrarlı bir enerjiye sahip olabilecek ve mümkünse diyabet, migren, obezite ve daha fazlası dahil olmak üzere bazı sağlık sorunlarını hafifletmeye başlayabileceksiniz.
Peki, yağa uyumlu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Öncelikle ketozis ile yağa uyum arasındaki farkı anlayalım.
Ketoz ve Yağa Uyarlanmış Arasındaki Fark
Ketoz ve yağ adaptasyonu aynı şey değildir. Sen ne zaman oruç tutun, aralıklı oruca başlayın, veya karbonhidrat alımınızı uzun süre keserseniz kan şekeriniz ve insülin seviyeniz düşer. Enerji için gereken karbonhidratın (şeker) yokluğunda, vücudunuz bunun yerine yağa ulaşır ve onu yakıt kaynağı olarak kullanmak üzere ketonlara dönüştürür. Bu şu şekilde bilinir: ketozis.
Uzun süre ketozis durumunu sağlayacak şekilde yemek yerseniz ̶ birkaç hafta veya daha fazla ̶ vücudunuz enerji için glikoz yerine tamamen ketonları yakmaya geçer. Bu olduğunda, yağa uyum sağlamış olursunuz; yani yağa uyum sağlamak, vücudunuzun yakıt için düzenli olarak kan ketonlarına güvenmeye alıştığı ve artık karbonhidrat aramadığı anlamına gelir.
Birkaç haftadır keto diyetini takip ediyorsanız ve yağa uyum sağlayıp sağlamadığınızı bilmek istiyorsanız, işte aramanız gereken en önemli yedi işaret:
Yağa Uyum Sağladığınızın 7 Yaygın İşareti
Öğünler arasında iştah azalması
Yağ adaptasyonu açlık hormonlarınızı etkiler. Açlığın ana hormonu olan Ghrelin, yağa adapte olduğunuzda azalır. Bu, daha az yemek yeme isteği uyandırır ve öğünler arasında abur cubur yemeyi bırakmanızı sağlar.
Artan enerji
Yüksek karbonhidratlı diyetler sizi yorabilir. Kan şekerinizi hızla yakarsınız ve bunun sonucunda kan şekerindeki ani yükselişler ve düşüşler yorgunluk hissi yaratır. Yağ uyumlu olduğunuzda, yağ yakıcı bir diyet uyguluyorsunuz ve gün boyunca sabit bir enerji seviyesine sahip oluyorsunuz, bu da daha fazla enerji ve daha az yorgunluk yaşayacağınız anlamına geliyor.
Daha az yiyecekle doygunluk hissi
Yağ, karbonhidratlardan daha fazla besin yoğunluğuna sahiptir. Yağlar gram başına dokuz kalori içerirken, karbonhidratlar gram başına dört kalori içerir. Yağda ayrıca yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri de bulunur. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu besinleri yağdan aldığında, daha az yiyecekle daha fazla doyduğunuzu hissedersiniz. Daha az yiyecekle doyduğunuzu hissetmenizin başka bir nedeni mi var? Ketonlar da artırır kolesistokinintok hissetmenizi sağlayan bir hormondur. Sonuç olarak, kendinizi enerjik hissetmek için gün boyunca daha az yiyeceğe ihtiyacınız olur.
Artan zihinsel keskinlik
Tıbbi olarak ilk kez epilepsi tedavisinde kullanılan ketonlar nöroprotektiftir (sinir hücrelerini hasardan koruyun). KYüksek yağlı bir diyet uyguladığınızda ve yağa uyum sağladığınızda, beyin sağlığınızın arttığını deneyimlemeye başlarsınız. Bu faydalardan bazıları arasında daha az beyin bulanıklığı, daha iyi odaklanma, gelişmiş biliş ve artan refah duyguları yer alır. Başka bir deyişle beyninizin genel olarak daha iyi çalıştığını hissedersiniz.
Artan yağ kaybı
"Şeker yakıcı" olmaktan keton yakıcıya geçtiğinizde, hızlı yan etkilerden biri su ağırlığındaki kayıptır. Ancak yağa uyum sağladığınız zaman, karaciğeriniz yağı yakıt olarak kan ketonlarına dönüştürmeye alışır. Artan yağ alımı insülin seviyelerini düşürür. İnsülin vücudunuza yağ depolamasını söyleyen bir hormondur, dolayısıyla daha az insülinle daha az yağ depolanır. Bu, yağ kaybetmeye devam edeceğiniz anlamına gelir! Birçok kişi kilo verme faydası nedeniyle ketoya başlar.
Daha iyi uyku
Şişmanlığa uyum sağladığınızın şaşırtıcı işaretlerinden biri, daha iyi uyumaya başlamanız ve daha dinlenmiş hissederek uyanmanızdır. Araştırmalar, dördüncü aşama olarak adlandırılan uykunun derin aşamasının keto diyetinde uzadığını gösteriyor. Araştırmacılar bunun ketonun üzerindeki etkisinden kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar. Beynindeki adenosin. Adenozin bu daha derin, yavaş dalga uykusunu destekler.
Fiziksel aktivite ile artan dayanıklılık
Yağa uyum sağladığınızda ve egzersiz yaptığınızda, enerji için glikoz yerine yağdan yararlanırsınız. Bu özellikle önemlidir, çünkü her vücut herhangi bir zamanda glikoza sınırlı erişime sahiptir ve glikozla çalışan bir vücut, glikoz depolarına ulaşmaktan yağ depolarına ulaşmaya hızlı bir şekilde geçiş yapmakta zorlanır; yüksek karbonhidrat enerjisine bel bağlayan dayanıklılık sporcularının aktivitelerinin ortasında yakıt ikmali yapmalarının nedeni budur; aksi halde “çarpınırlar” veya bir enerji çöküşü yaşarlar. Yağ uyumlu olduğunuzda, çok daha fazla enerji kaynağına (yağ) kolayca erişebilirsiniz, bu da daha fazla enerji korumanıza ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza olanak tanır.
Yağa Uyumlu Olmanın Faydaları
Yukarıdaki belirtilerin tümü yağa uyum sağlamanın büyük faydalarıdır. Ancak daha da fazla faydası var:
Karbonhidrat sınırınızı keşfedebilirsiniz
Yağ uyumlu olduğunuzda, kendi kişisel günlük karbonhidrat limitinizi öğrenmek için yiyecek ve keton testi yoluyla deneyler yapabilirsiniz. Bazı insanlar günde 20 gram net karbonhidrat yerken ketozda kalabilirken, diğerleri daha fazla karbonhidrat yiyip ketozda kalabileceklerini ve dolayısıyla yağa uyum sağlayabileceklerini keşfederler. Karbonhidrat seviyenizi nasıl test edeceğinizi öğrenin okuyun.
Ketozise daha kolay girip çıkabilirsiniz.
Yağa uyum sağladıktan sonra vücudunuzun ketoza (metabolik esneklik) girip çıkması daha kolay olur. Bu, ara sıra karbonhidratları aşırıya kaçarsanız, ancak hızlı bir şekilde sağlıklı yağlar (kaliteli hayvansal yağlar, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi) ve orta düzeyde protein tüketmeye geri dönerseniz, ketoza daha kolay bir şekilde geri dönebileceğiniz anlamına gelir. yeni gelenlerin karşılaştığı keto gribi semptomlarını yaşıyor.
Sağlıksız istekler ortadan kalkar.
Şeker ve karbonhidrat yemeyi bıraktığınızda ve kendinizi daha tok hissettiğinizde, artık sizin için iyi olmayan şekerli/karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelik yoğun istekle mücadele etmiyorsunuz, bu nedenle muhtemelen sağlıklı yağlara odaklanarak daha iyi yiyecek seçimleri yapacaksınız. Elbette. Bu, daha fazla besin alacağınız ve kendinizi daha iyi hissedeceğiniz anlamına gelir.
Son Söz
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, yağa uyum sağlamak zaman alır, ancak bu, zaman ve çabaya değer. Oraya vardığınızda keto yaşamının tüm şaşırtıcı sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz.
