Düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler, obezite, diyabet, metabolik sendrom, akıl hastalıkları, epilepsi ve hatta Alzheimer hastalığı gibi çeşitli ciddi tıbbi durumları iyileştirebilir.
Ancak, Nasıl karbonhidrat kısıtlamasının faydaları her hastalığa (ve hatta her hastalığın her vakasına) değişebilir. Örneğin, kilo kaybı ve diyabetin tersine dönmesi, öncelikle yokluğu diyet karbonhidratlarıketonların varlığından ziyade.
Bununla birlikte, beyni etkileyen durumlar doğrudan keton cisimciklerinin varlığı. Bu mantıklı çünkü ketonlar her şeyden önce beyin için bir yakıttır. Artık ketojenik diyetlerin en azından bazı vakaları iyileştirebileceğine dair kanıt var. epilepsi, akıl hastalıkları, ve hatta nörodejeneratif hastalıklar gibi Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı.
Bu nedenle, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ve hastanın daha derin ketoz durumlarını hedeflemenin terapötik fayda sağlayabileceği konusunda hemfikir olduğu durumlarda, 3: 1 ve 4: 1 ketojenik diyet seçeneklerini eğlendirmek mantıklıdır.
3: 1 ve 4: 1 Ketojenik Diyetler nedir?
Tipik ketojenik diyetler, orta düzeyde protein ve yağdan yaklaşık 70% kalori içermeyi amaçlamaktadır. Bu strateji genellikle kan keton seviyelerinin 0.5 mmol / L'nin üzerinde olması olarak tanımlanan beslenme ketozisini destekler. Bununla birlikte, keton cisimlerinin - ve özellikle ana keton gövdesi β-hidroksibutiratın (βHB) - etkili terapötik ajan olarak hizmet edebileceği durumlarda, bu, 'işi yapmak' için yeterli ketozis olmayabilir.
3: 1 ve 4: 1 ketojenik diyetler daha katı ketojenik diyetlerdir. 4: 1 ketojenik diyet, her 1 gram protein ve karbonhidrat için 4 gram yağ veya gram cinsinden 80% yağ içerir (4 ÷ 5 = 80%). Benzer şekilde, 3: 1 ketojenik diyet, her 1 gram protein ve karbonhidrat için 3 gram yağ veya gram cinsinden 75% yağ içerir (3 ÷ 4 = 75%).
Bununla birlikte, kalori yüzdesi olarak oran biraz değişir. Bunun nedeni, yağın gram başına protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori sağlamasıdır. Bir gram yağ vücuda 9 kalori sağlarken, her gram protein veya karbonhidrat vücuda 4 kalori sağlar. 4: 1 ketojenik diyet ağırlıkça 80%, kalori bazında 90% ve 3: 1 ketojenik diyet ağırlıkça 75% yağ, kalori bazında 87% yağdır.
Oranlardan yüzdeleri nasıl elde ettiğimizi merak ediyorsanız işte matematik. Unutmayın, her gram yağ 9 kalori içerir ve her gram protein veya karbonhidrat 4 kalori içerir.
Ketonlar, ne kadar yeter?
Keşke size "X hastalığı için faydayı görmek için Y'nin HB seviyelerine ulaşmanız gerektiğini" söyleyebilseydim. Ne yazık ki, 3: 1 veya 4: 1 diyetle iyileştirilebilecek bir bozukluktan muzdarip herhangi bir birey için eşik fayda düzeyinin ne olabileceğini önermek için yeterli veriye sahip değiliz. Ayrıca ketojenik diyetlerin her durumda yardımcı olacağını söyleyecek yeterli veriye sahip değiliz.
Zaman geçtikçe ve daha fazla veri toplandıkça, muhtemelen daha kesin kurallar sunabileceğiz. Ancak şimdilik 3: 1 veya 4: 1 ketojenik diyet, hastaların doktorlarıyla keşfetmeleri için öncelikle terapötik seçenekler olarak var. Alet çantasında, doğal bir seçenek arayan hastalar veya aralıksız hastalıklardan muzdarip olanlar için denemeye değer olabilecek bir araç daha.
Kısaca, tıp uzmanlarının önerebileceği bir βHB reçete seviyesi yoktur. Bununla birlikte, βHB seviyelerini 2.5 - 6.0 mmol / L aralığına yükselten 3: 1 veya 4: 1 ketojenik diyetler, βHB'nin yalnızca 0.5 mmol'ün üzerine çıktığı daha az katı diyetlere göre hastanın herhangi bir terapötik “eşiği” geçmesine yardımcı olma olasılığı kesinlikle daha yüksektir / L.
Tipik ketojenik diyetler βHB seviyelerini 0.5 mmol / L'nin üzerine çıkarırken, 3: 1 ve 4: 1 diyetler βHB'yi çok daha fazla, genellikle 2.5 - 6.0 mmol / L arasında yükseltebilir. Bu, beyni beslemek ve yeniden programlamak ve potansiyel olarak nörolojik ve nörodejeneratif koşulları iyileştirmeye yardımcı olmak için daha fazla βHB olduğu anlamına gelir.
Ketonlar beyin fonksiyonunu nasıl destekler?
Daha önce ketonların, özellikle βHB'nin beynin nöronları için mükemmel bir yakıt olduğunu söylemiştik. Bu nedenle, keton vücut seviyeleri 3: 1 veya 4: 1 ketojenik diyette yükseldikçe, beyin fonksiyonunu desteklemek için daha fazla yakıt mevcuttur. Bu, özellikle nörolojik hastalıkların ortak bir özelliği olabilecek beyindeki glikoz metabolizması bozulduğunda önemlidir.
Örneğin, glukoz metabolizması olan kişilerin beyinlerinde Alzheimer hastalığı ve majör depresif bozukluk. Buna bağlı olarak, randomize kontrollü çalışmalar, ketojenik diyetlerin, eski ve vaka serileri ketojenik diyetlerin ikincisi için yeni ortaya çıkan bir tedavi seçeneği olabileceğini öne sürmektedir.
ΒHB'nin sadece bir yakıt değil, aynı zamanda güçlü bir sinyal molekülü olduğuna da dikkat etmek önemlidir. βHB reseptörleri bağlar hücre yüzeylerinde fosforilasyon kaskadlarını değiştirir, histon deasetilazları inhibe eder DNA'nın yolunu değiştir proteinlere okunur ve kendisi üzerinde değişiklik yapar 1.000 farklı protein hücreler içinde. Bu şekilde, βHB ve 3: 1 veya 4: 1 ketojenik diyetler, beyin metabolizmasını yeniden yazma ve nörolojik ve nörodejeneratif hastalık durumlarını ve akıl hastalıklarını iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Eksojen ketonları kullanabilir miyim?
3: 1 veya 4: 1 diyetlere bağlı kalmadan daha derin ketoz durumlarına girmek için alternatif bir strateji, daha ılımlı bir ketojenik diyet denemek ve eksojen ketonlarla keton seviyelerini artırmaktır. Örneğin, 2: 1 ketojenik diyet deneyebilir ve bir keton tuzu veya ester ile desteklenebilir. Bu, daha fazla diyet esnekliği sağlayabilir ve bireyin yaşam kalitesini artırabilir.
Bununla birlikte, eksojen ketonların vücudunuzda karaciğeriniz ve beynin destek hücreleri tarafından yapılanlarla aynı faydaları sağlayıp sağlamadığını bilmiyoruz. Dahası, standart bir diyetteyken eksojen bir keton kullanmanın uzun vadeli sonuçlarını bilmiyoruz, bu yüzden genel olarak öneriyorum - eğer bir kişi eksojen ketonlarla deney yaparsa - bunu standart bir ketojenik tedavinin üstüne bir güçlendirici olarak yaparlar. diyet.
Son olarak, bir hasta ve pratisyen eksojen ketonları denemeyi kabul ederse, yalnızca saf "D-βHB" içerenleri kullanmak önemlidir. Doğadaki moleküller genellikle kiralite adı verilen bir özelliğe sahiptir, bu da onların sol (L) ve sağ (D) el formlarında var oldukları anlamına gelir. Vücut sağ elini kullanan bir eldiven gibidir ve en iyi BHB'nin sağ el D formunu kullanabilir. Öyleyse, eksojen bir keton takviyesi denerseniz, saf D'ye gidin.
Yan etkiler
Bazen 3: 1 veya 4: 1 diyetin yan etkileri vardır. Bunların çoğu, ishal veya bazen mide bulantısı gibi orta dereceli gastrointestinal semptomları içerir. Bazen, bir kişi diyete uyum sağladığında bu yan etkiler kendiliğinden kaybolur ve iyi bilgilendirilmiş bir uygulayıcı veya keto koçu, rahatsız edici semptomların giderilmesine yardımcı olabilir.
Pratik Olmak: 3: 1 ve 4: 1 ketojenik diyet neye benziyor?
Basitçe, 3: 1 ketojenik diyet tipik olarak bir bireyin kalori ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar yağ ile birlikte küçük bir miktar protein (belki de yarım yumruğun tarafı) içerecektir. Minimal karbonhidratlar, avokado (meyve başına 3 gram net karbonhidrat) veya macadamia fıstığı (10 kuruyemiş başına 1,5 g net karbonhidrat) gibi sağlıklı yüksek yağlı yiyeceklerde veya 100 gram gibi sağlıklı yağlar için taşıyıcı olarak diyete girebilir. ıspanak (1.5 g net karbonhidrat) bol miktarda ghee, donyağı veya avokado yağında kızartılarak karıştırılır.
3: 1 ketojenik yemenin üç öğünlük bir günü şuna benzer bir şeye benzeyebilir:
-
- Kahvaltıda 50 gram somon ve 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile gezdirilmiş orta boy Hass avokado (Oran = 3.25: 1; Protein = 16 gram; Kalori = 655).
- Öğle yemeği için 2 yemek kaşığı yağda kızartılmış 1 büyük yumurta ve 2 büyük yumurta sarısı ve 50 gram domuz pastırması (Oran = 3.1: 1; Protein = 20 gram; Kalori = 636).
- Akşam yemeği için 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile gezdirilmiş ıspanak salatası üzerine 60 gram rokfor peyniri ve 20 ezilmiş macadamia fıstığı (Oran = 3.1: 1; Protein = 20 gram; Kalori = 770).
4: 1 ketojenik diyet karbonhidrat ve proteinden alınan kalorileri basitçe azaltır veya ekstra yağ ekler. Yukarıdaki kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği seçenekleri aşağıdaki gibi değiştirilebilir:
-
- Kahvaltıya fazladan bir çorba kaşığı sıvı yağ ekleyin. Kahvaltıda 50 gram somon ve bir orta boy Hass avokado 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile gezdirilir (Oran = 4: 1; Protein = 16 gram; Kalori = 780).
- Bütün yumurtayı öğle yemeğinden çıkarın. Öğle yemeği için 2 yemek kaşığı yağda kızartılmış 2 büyük yumurta sarısı ve 50 gram domuz pastırması (Oran = 4.3: 1; Protein = 13 gram; Kalori = 551).
- Akşam yemeğinde peynirin porsiyonunu 20 gram azaltın ve bir çorba kaşığı sıvı yağ ekleyin. 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile gezdirilmiş ıspanak salatası üzerine 40 gram rokfor peyniri ve 20 ezilmiş macadamia fıstığı (Oran = 4.1: 1; Protein = 16 gram; Kalori = 821).
Açıkçası, bu sizin 3: 1 veya 4: 1 reçeteli menünüz değil. Sadece size 3: 1 veya 4: 1 diyet yemenin nispi protein, yağ ve karbonhidrat besin kaynaklarının göreceli miktarı açısından neye benzeyebileceğine dair bir fikir vermek için dahil edilmiştir.
Alışveriş listesi
İşte 3: 1 veya 4: 1 diyete dahil olmayı düşünebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi.
Proteinler:
-
- Yağlı et kesimleri (ideal olarak 100% otla beslenen)
- Pastırma ve yağlı domuz eti (ideal olarak mera yetiştirilir)
- Yumurtalar ve yumurta sarısı (ideal olarak mera yetiştirilir)
- Rokfor gibi zengin peynirler (ideal olarak koyun ve keçi peynirleri)
- Yağlı balık (somon, uskumru, hamsi, sardalya, ringa balığı)
Yemeklik Yağlar:
-
- Ghee
- donyağı
- Süet
- Domuz yağı
- Virgin hindistan cevizi yağı
- Avokado yağı
- Macadamia fındık yağı
Pansuman Yağları:
-
- Sızma zeytinyağı
- Fındık yağı
- Susam yağı
- Keten yağı
Kuruyemiş ve Tohumlar:
-
- Macadamia fıstığı
- Pili fıstığı
- Cevizler (çok fazla değil)
- Brezilya fıstığı (çok fazla değil)
- Ceviz (çok fazla değil)
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- Susam taneleri
Mandıra:
-
- Zengin peynirler
- Yoğun krem şanti
Sebzeler:
-
- Roka
- Kuşkonmaz
- Çin lahanası
- Patlıcan
- Marullar
- Mantarlar
- Nori
- ıspanak
- Kabak
Bazı 3: 1 ve 4: 1 Tariflerini Deneyin
3: 1 Taverna Tarzı Yunan Salatası
4: 1 Çikolatalı Fındıklı "Powerhouse" Trüf Mantarı
3: 1 Hareket Halinde Lezzetli Granola Barlar
feragat
3: 1 ve 4: 1 oranlı ketojenik diyetler genellikle ciddi tıbbi durumları tedavi etmek için kullanılır. Bu nedenle diyete başlama tek başınıza değil, eğitimli bir klinisyen yardımı ile yapılmalıdır.
Dr. Nicholas Norwitz doktora derecesini aldı. Oxford Üniversitesi'nden Ketogenik ve Metabolizma alanında doktora derecesini aldı ve şu anda Harvard Tıp Fakültesi'nde doktorasını sürdürüyor. Ketozis ve beyin yaşlanmasında araştırma uzmanlığı ile beslenme biliminde yeni parlayan bir yıldızdır. Ayrıca nörobilim, kalp hastalığı, gastrointestinal sağlık, genetik, kemik sağlığı ve diyabet gibi konularda bilimsel makaleler yayınladı ve Yeni Akdeniz Diyeti Yemek Kitabı.
