Vilken typ av träning hjälper dig att skapa ketoner snabbare?
Så, vad kommer att hjälpa dig att skapa ketoner snabbare? Gör lite aerobt arbete med låg intensitet eller gå till gymmet och lämna allt på gymmet golvet? Du vet, helt ärligt, juryn är fortfarande ute. Det finns mycket tvetydighet mellan vad som faktiskt gör att du kan skapa ketoner snabbare. Men om vi faktiskt tittar på vad som mobiliserar fett och vad som får fett i blodomloppet, börjar vi få lite tydligare bild. Jag är Thomas DeLauer med Keto-Mojo. Och vi kommer att dela upp hur du kan börja skapa ketoner snabbare genom att göra rätt träning.
Ta en titt på maximal fettsyraoxidation
Det första vi måste titta på är att vi får maximal fettsyraoxidation med relativt låga intensiteter. Mellan 25% och 60% av vår maximala hjärtfrekvens är det där vi ska se vilken söt plats i vår kropp som använder fett som bränslekälla. Det här är om du är i ketos eller inte är helt ärlig. När träningsintensiteten ökar, upp till cirka 60%, slutar vi att dra fett från blodomloppet, vi börjar dra det från intramyocellulärt triglyceridinnehåll. Så i princip, lite fettdroppar som är lagrade i muskelcellen, okej. Så dessa släpps. När vi väl går över 60% och börjar öka till cirka 70% av vår maximala hjärtfrekvens, är det när saker och ting förändras. Så när du arbetar riktigt hårt på gymmet och du driver det riktigt hårt, och du lyfter tunga vikter, och du sprintar, är det mycket mer av en anaerob aktivitet som faktiskt använder kolhydrater för bränsle. Så det betyder att du mobiliserar mindre i vägen för fett när du arbetar hårdare.
Rollen av glykogen
Det är typ av vild, eller hur? Du skulle tro att du skulle bränna mer fett. Tvärtom, det kan finnas en bra sak som kommer av detta eftersom när du tränar med hög intensitet dränerar du dina glykogenlagrar. Glykogen är det lagrade kolhydratet som finns i dina muskler. Så om du börjar tömma glykogenlagren kan du i teorin börja skapa ketoner för att du har mindre lagrade kolhydrater i kroppen. Men det väcker frågan, måste vi verkligen ha våra glykogenlagrar låga för att vår lever ska producera ketoner? För när du redan är i ketos är dina glykogennivåer något fulla för det mesta och du producerar fortfarande ketoner. Så det är inte säkert att våra glykogennivåer behöver vara låga för att bara producera ketoner. Så det är där saker blir lite förvirrande. Så när det gäller att bara försöka dra nytta av levern och skapa fler ketoner, är du bättre att göra lite mer aerobt arbete. Du kommer att mobilisera fettet lite mer, du kommer att hålla en fin lätt låg intensitet, och dessa fetter kommer att få en möjlighet att vara i blodet och gå till levern och bli förvandlade till ketoner lite snabbare och förhoppningsvis mer effektivt.
Rollen av fettvävnad
Det andra vi måste titta på är att när vi ökar intensiteten blir fett lite fast i fettvävnaden, okej. Normalt sett har vi blod som rinner genom fettvävnaden och det tar in fettsyrorna i blodomloppet. När övningsintensiteten ökar går mer blodflöde till muskeln, vilket innebär mindre blodflöde i fettvävnaden, vilket innebär att fettet, på grund av en bättre term, fastnar i kapillärbädden i fettvävnaden, så det blir faktiskt inte mobiliserat. Så om vi fokuserar alla våra ansträngningar på högintensivt arbete gör det det så att fettet aldrig verkligen får en chans att slippa fri. Nu dessutom, när vi ökar intensiteten, och vi börjar ha mer i vägen för kolhydratmetabolism som inträffar för energi, har vi också ett block av vad som kallas karnitin palmitoytransferas 1 eller CPT1. CPT1 är det som gör att fett går från blodomloppet till cellen, okej. Det är karnitinbussvägen. Utan den CPT1 kan fettet inte gå in i cellen. Så även om det finns fett som flyter runt, blir det blockerat, okej. Nu, dessutom, finns det också en ökning av vad som kallas Malonyl Coenzyme A, vilket ytterligare hindrar detta från att hända.
Balans och bio-individualitet
Så den långa berättelsen är ju högre intensitet, desto mer blockerar du faktiskt fett från att gå in i cellen. Betyder det att du inte bör göra något högintensivt arbete? Absolut inte. Jag tror att det är en balans. Lite arbete med hög intensitet, kanske cirka 20 till 30% av din träning är hög intensitet för att dränera ditt glykogen så mycket du kan, och ytterligare 70 till 80% av det är aerobt, åtminstone tills du skapar en bra mängd ketoner. Och ärligt talat, allt kommer till bio-individualitet. Vad som kommer att fungera för dig fungerar kanske inte för mig. Det enda sättet du vet med säkerhet är om du testar. Och naturligtvis är det där du sätter in Keto-Mojo-mätare. Du vill alltid testa. Se var du är på. Kanske är du någon som kommer att få mer effekt genom att göra mer anaerob träningstyp i gymmet, då är det någon som gör mer av ett aerobt arbete, eller hur. Det beror på personen. Det är därför det är upp till dig att testa. Så du lämnar gissningsarbetet ur ekvationen och lämnar mätningen till mätaren. Som alltid är jag Thomas DeLauer och jag ses snart.
