Keto för uthållighetsidrottaren
Som uthållighetsidrottare letar du alltid efter den där extra kanten för att prestera lite bättre. Nu har du säkert hittat den fördelen i vardagen när det kommer till att utnyttja den ketogena livsstilen, men idag vill jag prata om hur du kan få ut mer av dina uthållighetsidrotter men utnyttja det du älskar mest med ketos. Jag är Thomas DeLauer med Keto-Mojo, och låt oss gå in på uthållighet och ketovetenskap.
Journal of Metabolism Study
Nu är du förmodligen redan i ketos och du vet förmodligen redan många av fördelarna, men jag ska börja den här videon med att prata om en studie som publicerades i Journal of Metabolism som tittar på hur ketos påverkar de som är uthållighetsidrottare. Det som publicerades i Journal of Metabolism visade att när du är på en keto-diet så förbränner du cirka 2.3 gånger mer fett för energi än de som inte är på en keto-diet. Nu pratar vi inte om att bränna fett ur ett kosmetiskt perspektiv, vi pratar om att bränna fett som en energikälla. När du gör någon form av uthållighetsaktivitet använder du mest fett bara för att det är en process som kallas betaoxidation, där din kropp tar upp fett och kombinerar det med syret som du andas i relativt långsam takt för att skapa energi.
När vi tittar på processen att vara i ketos och uthållighetsaktiviteter är det lätt att se att vi har ett överflöd av bränsle. I själva verket, praktiskt taget en oändlig källa för att underblåsa våra uthållighetsaktiviteter. Denna studie fann också att de på en keto-diet slutade rekrytera 88% av sin energi från fett, mot de som var på en kolhydratfylld diet och slutade med att rekrytera 56% av sin energi från fett under aktiviteter. Det intressanta är att även de som inte är på keto-dieten fortfarande använder en hel del fett under uthållighetsaktiviteter, och det beror helt enkelt på att medan du gör någon form av uthållighetsaktivitet använder din kropp aerob metabolism som använder fett. Men om du är på en keto-diet, maximerar du den verkliga bränslekällan mycket mer.
En aldrig sinande källa till bränsle
Om du är en traditionell idrottare som bara konsumerar vanlig glukosrik mat, om du ska ut på någon form av löpning eller uthållighetssport eller uthållighetsaktivitet, måste du ständigt fylla på dina glukosnivåer. Det är därför du ser maratonlöpare när de springer, de måste använda de där goo-paketen, de där små squeeze-paketen för att få extra glukos, eller så måste de smutta på lite Gatorade för att få lite socker. Det coola är att på en keto-diet behöver du inte göra det eftersom du har denna oändliga källa till bränsle. Så länge du har lite kroppsfett på dig eller du har tillräckligt med kalorier som har kommit in i förväg, har du förmågan att skapa energi. Men du har också en unik mekanism i kroppen som gör att du kan vara vad jag kallar dubbelbränsle. När du är dubbelbränsle, betyder det att du inte bara kan använda det fettet som bränslekälla, utan när det behövs kan du fortfarande utnyttja dina glukosreserver och ha lite extra kraft, medan någon som inte är i ketos måste välj det ena eller det andra, de kan inte riktigt använda båda.
Förstå din kropp
Så verkligen på en utmärkt plats är de som har en ketogen livsstil för att få ut det mesta av långvariga uthållighetsaktiviteter. Vad ska du göra när det kommer till att testa och förstå din kropp med uthållighetsidrotter? Tja, om du går på en ketogen diet måste du ta reda på när du är på toppnivåer av ketoner och det är förmodligen då du kommer att prestera ditt bästa, medan det med andra aktiviteter som inte är uthållighetsrelaterade inte spelar någon roll. så mycket. Men det intressanta är att eftersom du fortfarande kan rekrytera glukos kan du fortfarande använda kolhydrater när din kropp behöver det. Du kanske upptäcker att efter ditt uthållighetspass är dina ketonnivåer lite lägre och dina glukosnivåer är lite högre. Det är det som är unikt med Keto-Mojo är att du kan testa både ditt glukos och dina ketoner och få en bra uppfattning om var du är.
Keton- och glukosnivån ändras efter ett träningspass
En av de saker som jag ville göra väldigt tydligt i den här videon är att du inte ska bli orolig om dina ketonnivåer sjunker och dina glukosnivåer höjs efter ett träningspass. Många gånger tror folk att om de går för en lång löptur, att deras ketonnivåer kommer att gå genom taket eftersom de förbränner extra bränsle och det betyder bara att de kommer att ha mer ketoner. Inte nödvändigtvis fallet eftersom, återigen, eftersom vi kan vara dubbeldrivna, har vi denna unika förmåga att fortfarande använda kolhydrater utan att sparka oss ur ketos. En av de saker som jag rekommenderar är att testa under dagen för att ta reda på när dina ketoner är högst, och det här bör vara den tid då du försöker springa, den tid då du försöker fokusera på din uthållighetsträning. Vad detta kommer att göra är att låta dig bygga upp den uthållighet du behöver för ditt lopp. För vi kan inte alltid vara de som har hand om när vi behöver springa eller när vi behöver göra uthållighetsaktiviteter. Ibland finns det ett lopp som bestäms vid en specifik tid, etc. Men om du kan lära dig den bästa tiden att träna på genom att maximera din användning av Keto-Mojo-mätare, då kan du sätta dig själv på en utmärkt plats för att få ut det mesta av din träning.
Aerob metabolism vs. Anaerob metabolism
Låt oss ta en titt igen på aerob metabolism och anaerob metabolism. Någon som är en uthållighetsidrottare som inte följer en ketogen diet kommer att utnyttja sina glukosreserver ganska ofta. Till exempel använder de 50 % fett och 50 % glukos, vilket betyder att den andra som deras hjärtfrekvens måste höjas en liten bit, rekryterar de glukos. De använder mycket mer kolhydrater. Men någon som är keto-anpassad eller någon som är i ketos behöver bara utnyttja det glukoset när de desperat behöver det. Ett bra exempel är att du ska ut på ett långt lopp, du är på en plan direkt, du mår bra, du är i det ketogena spåret. Men från ingenstans slår du en backe och den backen får din puls att skjuta i höjden. Vad kommer att hända? Vid den tidpunkten, och bara den tiden, kommer din kropp att ta glukos från din muskel eller från din lever och omvandla det till energi. Den andra som du är ikapp och du är på toppen av kullen, det systemet stängs av och din rygg till ketoner där du har ett överflöd av bränsle och du kan hålla mycket längre. Så som sagt, ju intensivare träningen är, desto lägre blir dina ketonnivåer och desto högre blir dina glukosnivåer när du testar, det är något du måste vara uppmärksam på. Om du går ut för en lång lätt löprunda, kommer du att upptäcka att dina glukosnivåer förmodligen inte har förändrats, och dina ketonnivåer kan till och med vara lite högre. Men om du går och gör ett högintensivt intervallträningspass, bli inte orolig om dina ketonnivåer är lägre och dina glukosnivåer är högre. Det är helt enkelt en indikator på hur mycket glukos du var tvungen att rekrytera den givna dagen.
Den andra saken som vi måste komma ihåg är att vi har en unik förmåga att fortfarande lagra kolhydrater. Folk har den här tanken att när de är i ketos så finns det inga kolhydrater i ekvationen alls. Det enkla faktum är att vi absolut fortfarande har kolhydrater och vi vill inte helt förvisa dem från våra kroppar eftersom vår kropp använder dem på ett ordentligt, strukturerat sätt. Till exempel måste vi komma ihåg att glycerol är ryggraden i triglycerider, fetter som vi konsumerar, och glycerol kan faktiskt omvandlas till muskelglykogen. Tro det eller ej, fettet som du konsumerar kan fortfarande brytas ner och lagras som muskelglykogen, vilket är den lagrade formen av kolhydrater som kommer att ge dig energi när du når de kullarna.
Varför du bör testa med din Keto-Mojo-mätare
Hur får du ut det mesta av din träning när det kommer till att vara en ketogen idrottare? Tja, för det första vill du äta den mat som kommer att skapa fler ketoner i kroppen cirka 90 minuter till 120 minuter före din aktivitet. På så sätt får du fler ketoner att strömma genom kroppen. Det andra du vill göra är som jag nämnde tidigare, du vill hitta den naturliga punkten på dagen där dina ketoner är som högst. Slutligen vill du se till att du mäter konsekvent. Du måste veta att din kropp förändras och ibland kommer du att bli lite mer av en anaerob maskin än en aerob maskin. Om du förstår när din kropp naturligt vill dras till dessa olika cykler genom att testa, kan du få ut det mesta av din träning och tillgodose din träning lite annorlunda. Så som alltid vill jag vara säker på att du lämnar gissningsarbetet utanför ekvationen och lämnar mätningen till mätaren. Jag heter Thomas DeLauer och vi ses i nästa Keto-Mojo-video.
