Oavsett om du nu vill veta för att komma in i ketos för allmänna hälsofördelar, viktminskning, fettförlust, epilepsibehandling eller någon annan anledning, verkar det som att det är lätt att komma in i ketos, och ärligt talat är det så. När du börjar äta en ketovänlig kost med hög fetthalt och lågkolhydrathalt och minimerar ditt kolhydratintag, och modererar ditt proteinintag löpande, kan du snabbt komma in i ketos. Men det finns några sätt som du kan förbättra eller påskynda hur snabbt du sänker dina blodsockernivåer för att höja dina blodketonnivåer och följaktligen komma in i fettförbränningstillståndet ketos.
En av de saker som jag först vill påpeka är när du försöker komma in i ett tillstånd av ketos och kanske aldrig har gjort det förut, du vill försöka göra det vid en tidpunkt då du inte är det under mycket stress. Så här är det. Kortisol, stress, det är ketosens fiende. Kortisol gör att glykogen, som är lagrade kolhydrater i dina muskler, släpps ut i blodomloppet. Detta utlöser naturligtvis en blodsockerhöjning, som hämmar ketogenesen. Det stoppar produktionen av ketoner. När du är någon som precis börjat hamna i ketos, är det redan svårt att övertyga din kropp att skapa ketonkroppar. När du lägger till glukos i blandningen helt enkelt på grund av stress, gör det mycket svårt att komma in i ketos. Så jag brukar säga, ställ scenen ordentligt.
Hur man startar en Keto-diet utan stress
Du borde vara i ett lite mer stressfritt läge. Jag rekommenderar faktiskt att börja med en ketogen diet direkt efter semestern eftersom du är lugn, du är avslappnad och det är innan du går direkt tillbaka till arbetets liv och rörelse. Så det är bara något att tänka på. En annan sak du vill göra är att du vill se till att du håller ditt kolhydratintag väldigt, väldigt lågt, men du byter med jämna mellanrum mellan högre fetthalt och lägre fetthalt. Nu, vad jag menar med det är när du först börjar på en ketogen diet, du kanske har en dag där du har, åh, låt oss säga 100 gram fett och du kanske har en annan dag där du har 50 gram fett. Det jag har märkt i många situationer är att genom att minska fettintaget då och då låter man kroppen anpassa sig och använda sitt eget lagrade kroppsfett som bränsle. Detta är en mycket effektiv process och gör att levern kan använda det fettet som ketoner mycket lättare, vilket gör övergången till ketos lite lättare.
Vikten av MCT
Nu, ett par snabba tips också, för inte alla gillar att bara ta i en massa MCT-olja (triglycerider med medellång kedja). C8 MCT-olja kommer att generera ketoner snabbast. Det är en riktig kickstart. Okej, det är bra. Men igen, om du inte gillar att ha rak olja, vad är lösningen då? Tja, tro det eller ej, getost har en hög mängd kapryl, C8, syran i sig. Så vad det betyder är att om du konsumerar getost får du i sin tur de MCT som kommer att tillåta dig att komma in i ketos lite snabbare. Så njut av getosten. Jag säger alltid bara nivå upp det. Ta ett gäng av den där getosten. Dessutom kan du också ha olivolja. Olivolja är inte en MCT, men det är ett enkelomättat fett och folk glömmer att bara för att det inte är en MCT betyder det inte att det inte är effektivt för att generera ketoner. Studier har visat att enkelomättade fetter faktiskt skapar ketoner ganska bra, plus att det finns några andra fördelar med olivolja som vi inte behöver prata om i den här videon.
Alternativ vs intermittent fasta
Nästa sak du kan göra är innan du går på en ketogen diet, träna lite av det som kallas varannan dag fasta. Det har gjorts några studier som har visat att deltagare som fastar varannan dag, så de gör en dag med intermittent fasta, kanske 18, 20 timmars fasta, och sedan en dag inte, en annan dag fastar, en annan dag inte, slutar med att bli mycket mer fettanpassat (upprätthålla ett metaboliskt tillstånd av näringsketos där du använder fett som din primära energikälla). Och därför betyder det att du kan komma in i ketos mycket lättare. Naturligtvis under de dagar då du inte fastar, kanske du vill följa keto-recept eller en keto-måltidsplan för att få fördelarna med ketos genom hälsosamma fetter. Som sagt, målet med fasta varannan dag är inte nödvändigtvis att få dig in i ketos; det är för att du ska få en liten smak av vad som komma skall när du hamnar i ketos. På detta sätt, om du vet att du kommer att sträva efter hälsofördelarna med ketos och brännande fettdepåer nästa vecka, kan lite intermittent fasta hjälpa dig att bli redo. Dessutom, om du vill komma in i ketos snabbast, är det bästa alternativet bara att fasta lite. Gör en 24, 48-timmars fasta, mer än troligt att du kommer att vara i ketos och bränna fettförråd relativt snabbt ändå. Och det blir bara snabbare och snabbare ju oftare du gör det.
Vilken typ av träning ska du göra för att komma in i ketos snabbare?
Men det stora jag vill prata om idag kommer att vara vilken typ av träning jag ska göra. Konditionsträning med låg intensitet, steady-state är det bästa sättet att konditionera din nivå för att generera ketoner. Det är inte sanningen att du behöver bli av med alla kolhydrater i kroppen först. De känner att de behöver gå och träna glykogentarm för hela kroppen och tömma hela kroppens kolhydratlagring innan deras lever någonsin kommer att producera ketoner och leta efter dem som en bränslekälla. Det är inte sant. Du behöver faktiskt bara tömma leverglykogenet. Muskelglykogenet kan fortfarande vara förhöjt. Så för att ge dig ett exempel, om jag skulle gå in i ketos just denna sekund, skulle jag förmodligen fortfarande ha en bra mängd muskelglykogen lagrat. Jag behöver inte bränna mig igenom det för att komma in i ketos. Så lågintensiv steady-state cardio berör inte ens glykogenlagren. Den använder mycket mer av betaoxidation, där levern producerar energi från fetter. Vi vill villkora den processen att inträffa. Så den första dagen eller två är det inte ens värt det att göra en massa aktiviteter, om jag ska vara ärlig. Det är inte ens värt det att träna mycket konditionsträning eftersom din kropp inte kommer att bränna fettet ännu, så det jag rekommenderar att du gör är dag ett och två, bara håll den superlåg intensitet. Kanske gå en liten promenad, okej? Och sedan dag tre som du försöker komma in i ketos, gå en lång promenad, kanske en 60, till och med en rask promenad på 90 minuter och det kommer att hjälpa dig att generera ketoner mycket snabbare än att slå vikterna. Faktum är att att slå på vikterna eller göra högre intensitetsarbete kommer faktiskt att sakta ner ketonproduktionen eftersom du kommer att bränna igenom vilka ketoner som finns tillgängliga och din kropp kommer att tvingas använda glukos, och det kommer att dra det från annan energi substrat.
Vikten av att testa dina ketoner
Så hela tiden måste du mäta dina blodketoner och ditt blodsocker. Jag kan inte överbetona detta, eftersom varje situation kommer att vara annorlunda. Vissa dagar kan du komma in i ketos inom 24 timmar och ibland kan det ta 72 timmar att komma in i ketos. Allt beror på stress och andra livsstilsfaktorer också. Men om du ständigt mäter (helst med en blodmätare snarare än urintestremsor) och du gör det några gånger per dag, kan du se var du är och var du bör tajma dina träningspass, till exempel. Så om du börjar se att dina ketonnivåer ökar, skulle det vara ett bra tillfälle att gå och träna lite steady-state, lågintensiv konditionsträning för att försöka få upp den siffran lite mer för att få dig till det fettanpassade tillståndet . Så hur som helst, när det gäller mätning, vill du lämna gissningsarbetet utanför ekvationen. Lämna alltid mätningen till mätaren. Keto-Mojo är guldstandarden när det kommer till ketontestning. Så som alltid, håll det låst här med Keto-Mojo så ses vi snart.
