Oavsett om du vill veta nu för att komma in i ketos för allmänna hälsofördelar, viktminskning, fettförlust, epilepsibehandling eller någon annan anledning, det verkar som om det är enkelt och helt uppriktigt är det typ. När du börjar äta en ketovänlig diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll och minimera ditt kolhydratintag och moderera ditt proteinintag kontinuerligt kan du snabbt komma in i ketos. Men det finns några sätt att förbättra eller påskynda hur snabbt du sänker dina blodsockernivåer och ökar dina ketonnivåer i blodet och därmed kommer in i fettförbränningstillståndet av ketos.
En av de saker som jag vill påpeka först är när du försöker komma i ett tillstånd av ketos och kanske du aldrig har gjort det förut, du vill försöka göra det vid en tidsperiod när du inte är under mycket stress. Så här är det. Kortisol, stress, det är ketos fiende. Kortisol gör att glykogen, som lagras kolhydrater i dina muskler, släpps ut i blodomloppet. Detta utlöser naturligtvis en blodglukospik, som hämmar ketogenes. Det stoppar produktionen av ketoner. När du är någon som just börjar börja på ketos är det redan svårt att övertyga din kropp att skapa ketonkroppar. När du tillsätter glukos i blandningen helt enkelt på grund av stress gör det det mycket svårt att komma in i ketos. Så jag brukar säga, sätt scenen ordentligt.
Hur man startar en Keto-diet utan stress
Du borde vara i lite mer stressfritt läge. Jag rekommenderar faktiskt att du startar en ketogen diet direkt efter semestern eftersom du är lugn, du är avslappnad och det är innan du går tillbaka till det liv och rörelse. Så det är bara något att tänka på. En annan sak som du vill göra är att du vill se till att du naturligtvis håller ditt kolhydratintag mycket, mycket lågt men du byter regelbundet mellan högre fett och lägre fett. Nu, vad jag menar med det är när du först börjar på en ketogen diet, kanske du har en dag där du har, åh, låt oss säga 100 gram fett och du kanske har en annan dag där du har 50 gram fett. Vad jag har märkt i många situationer är att genom att minska fettintaget då och då låter du kroppen anpassa sig och använda sitt eget lagrade kroppsfett för bränsle. Detta är en mycket effektiv process och gör att levern kan använda det fettet som ketoner mycket lättare, vilket gör övergången till ketos lite lättare.
Betydelsen av MCT: er
Nu, ett par snabba tips också, för inte alla gillar att bara ta in en massa MCT-olja (triglycerider med medelhög kedja). C8 MCT-olja kommer att generera ketoner snabbast. Det är en riktig kickstart. Okej, det är jättebra. Men återigen, om du inte gillar att ha rak olja, vad är då lösningen? Tja, tro det eller inte, getost har en stor mängd kapryl, C8, syran i den. Så vad det betyder är att om du konsumerar getost får du i sin tur MCT som kommer att tillåta dig att komma in i ketos lite snabbare. Så njut av getost. Jag säger alltid bara nivån upp. Ha en massa getost. Dessutom kan du också ha olivolja. Olivolja är inte ett MCT, men det är ett enkelomättat fett och folk glömmer att bara för att det inte är ett MCT betyder det inte att det inte är effektivt för att generera ketoner. Studier har visat att enkelomättade fetter faktiskt skapar ketoner ganska bra, plus att det finns några andra fördelar med olivolja som vi inte behöver prata om i den här videon.
Alternativ mot intermittent fasta
Nästa sak du kan göra är innan du går på en ketogen diet, träna lite av vad som kallas fasta alternativa dagar. Det har gjorts några studier som har visat att deltagare som växlar dagars fasta, så de gör en dag med intermittent fasta, kanske 18, 20-timmars fasta, och sedan en dag inte, en annan dag fasta, en annan dag inte, slutar bli mycket mer fettanpassat (upprätthåller ett metaboliskt tillstånd av näringsketos där du använder fett som din primära energikälla). Och därför betyder det att du kan komma in i ketos mycket lättare. Naturligtvis under de dagar där du inte fastar kanske du vill följa keto-recept eller en keto-måltidsplan för att få fördelarna med ketos genom friska fetter. Med det sagt är målet med fastadag inte nödvändigtvis att få dig in i ketos; det är för att låta dig få en liten smak av vad som kommer när du får ketos. På det här sättet, om du vet att du kommer att sträva efter hälsofördelarna med ketos och fettförråd nästa vecka, kan lite intermittent fasta hjälpa dig att bli redo. Dessutom, om du vill komma in i ketos snabbast, är det bästa bara att göra lite fasta. Gör en 24, 48-timmars snabbhet, mer än troligt att du kommer att vara i ketos och bränna fettförråd relativt snabbt ändå. Och det blir bara snabbare och snabbare ju oftare du gör det.
Vilken typ av träning ska du göra för att bli snabbare med ketos?
Men den stora som jag vill prata om idag kommer att vara vilken typ av träning jag ska göra. Låg intensitet, steady-state cardio är det bästa sättet att konditionera din nivå för att generera ketoner. Det är inte sanningen att du först måste bli av med alla kolhydrater i kroppen. De känner att de behöver gå och genomföra träningspass för glykogenutarmning i hela kroppen och tömma hela kroppens kolhydratlagring innan deras lever någonsin kommer att producera ketoner och leta efter dem som en bränslekälla. Det är inte sant. Du behöver faktiskt bara tömma levern glykogen. Muskelglykogenen kan fortfarande vara förhöjd. Så för att ge dig ett exempel, om jag skulle gå in i ketos just denna sekund, skulle jag nog ha en bra mängd muskelglykogen lagrad. Jag behöver inte bränna igenom det för att komma in i ketos. Så vid lågintensiv steady-state cardio rör inte ens glykogenlagren. Det använder mycket mer av beta-oxidation, där levern producerar energi från fetter. Vi vill villkora att processen ska ske. Så den första dagen eller två är det inte ens värt att göra en hel del aktivitet, för att vara ärlig. Det är inte ens värt det att göra mycket cardio eftersom din kropp inte kommer att bränna dessa fetter ännu, så vad jag rekommenderar att du gör är dag ett och två, bara håll det super låg intensitet. Kanske gå en liten promenad, okej? Och sedan dag tre som du försöker komma in i ketos, gå en lång promenad, kanske en 60, till och med en 90-minuters snabb promenad och det kommer att hjälpa dig att generera ketoner mycket snabbare än att slå vikterna. Att slå på vikterna eller göra högre intensitetsarbete kommer faktiskt att sakta ner ketonproduktionen eftersom du kommer att bränna igenom vilka ketoner som finns och din kropp kommer att tvingas använda glukos, och det kommer att dra det från annan energi substrat.
Betydelsen av att testa dina ketoner
Så hela tiden måste du mäta dina blodketoner och blodsocker. Jag kan inte betona detta för mycket, för varje situation kommer att bli annorlunda. Vissa dagar kan du komma in i ketos om 24 timmar och ibland kan det ta 72 timmar att komma in i ketos. Allt beror också på stress och andra livsstilsfaktorer. Men om du ständigt mäter (helst med en blodmätare snarare än urinprovstrimlor) och gör det några gånger om dagen, kan du se var du är till exempel och var du bör planera dina träningspass, till exempel. Så om du börjar se att dina ketonnivåer ökar, skulle det vara en bra tid att göra lite steady-state, lågintensiv kardio för att försöka få upp det antalet lite mer för att få dig till det fettanpassade tillståndet . Så hur som helst, när det gäller mätning, vill du lämna gissningsarbetet ur ekvationen. Lämna alltid mätningen till mätaren. Keto-Mojo är guldstandarden när det gäller ketontestning. Så som alltid, håll det låst här med Keto-Mojo så ses vi snart.
