Keto Social Överlevnadsguide: 8 sätt att hålla sig på rätt spår

Ditt sociala liv behöver inte pausa för att du har valt en lågkolhydratlivsstil.

Oavsett varför du har valt att äta på det här sättet, så här dyker du upp, njuter av varje evenemang och håller dig till rätt spår, eftersom social kontakt är en grundpelare för metabolisk och mental hälsa.

Du behöver inte byta det ena mot det andra. Ta istället itu med det strategiskt.

1. Ät innan du går

Om du är orolig för vad som kommer att finnas på menyn, ät protein innan du går så att du kommer mätt. Ett litet proteinrikt mellanmål, som hårdkokta ägg, charkuterivaror eller en näve nötter, före varje evenemang håller blodsockret stabilt och frestelsen borta. (1)

2. Ha en plan innan du kommer dit

Beroende på situationen, före en händelse:

Kontrollera restaurangmenyn online eller ring i förväg och förklara dina kostbehov
Be om såser och dressingar vid sidan av, eftersom de ofta döljer socker.
Sms:a värden för att fråga vad som står på menyn eller erbjud dig att ta med en rätt
Packa ett litet "nödkit" med mat

3. Ta med en keto-vänlig rätt

Även om det inte är en knytkalas, erbjud dig att ta med en rätt som du vet är keto (för att du lagade den).

För en lista över publikfavoriter som av misstag är keto:

Deviled ägg
Charkuteribricka (kött, ost, oliver, nötter)
Köttbullar
Fyllda minipaprikor
Guacamole med chicharrones
Grillat kött, rökt bringa, pulled pork (utan sås eller sockerfri BBQ-sås)
Grönsaker och dipp
Vingar (utan panering)
Kalla chips
Jalapeño poppers

4. Fråga frågor

På restauranger, var direkt med din servitör/servitris. De flesta kök gör gärna enkla byten:

Burgare: inget bröd, extra salladswrap
Fajitas: utan tortillas, extra guacamole
"Kan du byta ut pommes fritesen mot en sallad?"

Vid middagsbjudningar eller cateringevenemang räcker ett snabbt meddelande till värden innan du anländer långt. De flesta värdar uppskattar att få informationen i förväg och kommer att visa dig vad som fungerar eller avsätta något åt dig.

5. Behandla keto som en livsstil

När man tänker på keto som något tillfälligt blir varje social händelse ett viljestyrketest där man kämpar sig fram förbi brödkorgen tills dieten är "över". När man behandlar det som hur man äter försvinner pressen.

Du missar inget, du bara gör val.

De människor som lever keto i åratal är inte de med den starkaste viljestyrkan; de är de som slutat behandla vad de äter som en tillfällig lösning.

6. Kommunicera dina behov utan att överdriva

Sociala situationer kommer ofta med frågor, och de flesta är stöttande när de förstår att ditt mål är att förbättra din hälsa.

Om du inte vet vad du ska säga, prova något av dessa:

"Jag mår bättre av att äta lågkolhydratkost, så jag håller mig mest till protein och grönsaker."
"Jag håller koll på mitt blodsocker, så jag hoppar över brödet."

Att veta hur man förklarar keto för familj eller nya vänner kräver ingen föreläsning. Håll fokus på evenemanget, inte maten.

7. Navigera i baren med självförtroende

Säkra alternativ för lågkolhydratdrycker i baren inkluderar:

Vodkasoda med lime
Torrt rött eller vitt vin
Champagne
Tequila på klipporna
Whisky ren eller med vatten
Sockerfri eller "skinny" margarita

Undvik cocktails med juice, sirap eller färdigblandade blandningar och håll dig till 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag.

8. Förstå vad som triggar dig

Vissa livsmedel, miljöer eller känslor kan få dig att spåra ur. (2) Vet vad som fungerar för dig.

Vanliga fallgropar att undvika:

Anländer hungrig
Emotionellt ätande kring familjedynamik
Grupptryck från välmenande gäster
"Bara en tugga"-tankesätt som snöbollar

Om du halkar behöver du inte gå i spiral. Drick tillräckligt med vätska, ge dig själv lite extra energi och återgå till dina vanliga matvanor vid nästa måltid. Och om du vill ha bevis på att du är tillbaka i ketos, testa dina blodsocker- och ketonnivåer för att få reda på dina värden.

REFERENSER

Kliniska bevis och mekanismer för viktminskning inducerad av proteinrik kost, Tidskrift för fetma och metabolt syndrom, 2020
Samband mellan emotionellt ätande, konsumtion av hyperpalabla energitäta livsmedel och indikatorer på näringsstatus: En systematisk granskning, Tidskrift för fetma, 2022