Intermittent fasta ensam kanske inte får dig in i ketos - här är varför

Intermittent fasta (IF) har blivit mycket populärt på grund av dess enkelhet och fördelar som viktminskning, ökad energi och bättre allmän hälsa. Lagring Men om du vill uppnå och bibehålla näringsketos, kanske IF ensamt inte räcker. Även om intermittent fasta erbjuder många fördelar, kan parning med en ketogen diet avsevärt öka dina chanser att nå och stanna i ketos, även om du ägnar dig åt en icke-keto-måltid ibland.

Varför OM ensam kanske inte räcker

Intermittent fasta innebär att man växlar mellan att äta och fasta, vilket kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna, öka fettförbränningen och förbättra din metaboliska hälsa. (2) Men här är fångsten: Nyligen att förkorta ditt ätfönster försätter dig inte automatiskt i ketos.

Om du konsumerar för mycket kolhydrater under dina ätperioder, kommer din kropp att fortsätta att förlita sig på glukos, vilket gör ketos svår att uppnå––även om du fastar i 18-24 timmar.

Att komma in i ketos kräver en ihållande betydande minskning av kolhydratintaget, vilket tvingar din kropp att använda upp sina leverglykogenlager och byta från att bränna glukos till att bränna fett. Det kan ta några dagar eller upp till en vecka eller mer att uppnå näringsketos, som börjar vid en blodketonnivå på 0.5 mmol/L.

Mängden tid och graden av kolhydratrestriktion som behövs för att komma in och bibehålla näringsketos varierar från person till person. Vissa individer kan relativt snabbt komma in i ketos via intermittent fasta. Men studier tyder på att personer som inte redan äter lågkolhydrater kan behöva fasta i upp till 72 timmar (tre dagar) för att komma in i näringsketos. Lagring Och det kan ta flera veckor till månader att bli helt anpassad till en ketogen diet.

Så om du inte är keto-anpassad och du äter en kolhydratrik måltid, fastar i 24 timmar och sedan testar dina ketoner, bli inte förvånad om du upptäcker att du inte är i näringsketos.

Power Combo: IF och Keto

Den ketogena dieten med hög fetthalt, måttligt protein och mycket lågkolhydrat är utformad för att försätta din kropp i ketos. När du kombinerar keto med intermittent fasta kan effekterna bli ännu mer kraftfulla. Fasta hjälper till att sänka insulin och tömma glykogenlagren, vilket förbereder din kropp för ketos. Lagring Sedan genom att hålla sig till ketovänliga livsmedel, förser du din kropp med den näring den behöver för att stanna i detta metaboliska tillstånd.

Denna kombination gör inte bara din kropp mer effektiv när det gäller att bränna fett utan hjälper också till att upprätthålla ketos under fasteperioder. Kort sagt, det påskyndar din resa till ketos och gör det lättare att stanna där.

Vikten av att testa ketoner

För att verkligen veta om du är i ketos är det viktigt att testa dina ketonnivåer i blodet en eller två gånger om dagen först och ibland senare, särskilt efter att du har gjort kostförändringar. Detta ger dig en tydlig bild av hur din kropp reagerar på din kost och faste. Utan att testa kanske du tror att du är i ketos när du inte är det, eller så kanske du missar effekten av att äta icke-keto-måltider. Tester hjälper dig att göra justeringar av din kost och ditt fastaschema som kan säkerställa att du fortsätter att utvecklas i rätt riktning.

Varför metabol flexibilitet är viktig

Metabolisk flexibilitet är kroppens förmåga att anpassa sig till varierande metaboliska krav under perioder av fasta och matning. Människor utvecklades till att effektivt byta från att använda fett som energi under perioder av matbrist till att prioritera glukos som bränslekälla när mat var tillgänglig, vilket gav en överlevnadsfördel. Lagring

I samband med keto, metabolisk flexibilitet innebär att din kropp enkelt kan växla mellan att bränna kolhydrater och fetter för energi. När du är keto-anpassad och metaboliskt flexibel kan du ibland utan problem få i dig mer kolhydrater än vanligt.

Till exempel, om du njuter av en måltid med högre kolhydrater vid ett socialt evenemang, kommer ditt blodsocker att stiga och dina ketoner minskar tillfälligt. Du bör dock vara tillbaka i lätt ketos senast på morgonen nästa dag, om du inte äter förrän då eller äter en keto-frukost. Denna flexibilitet visar hur väl din kropp är anpassad till att använda fett som sin primära bränslekälla.

Om du upptäcker att du inte är metaboliskt flexibel är det bäst att hålla fast vid keto eller lågkolhydrat medan du gör IF tills vidare. Du kan utveckla metabolisk flexibilitet lite längre fram och kunna äta "off plan" då och då.

Att mäta dina ketoner efter att ha gjort justeringar av din kost eller IF-kur kan hjälpa dig att bedöma din metaboliska flexibilitet och förstå din bioindividualitet.

REFERENSER

1. Intermittent fasta och hälsoresultat: en paraplyöversikt av systematiska översikter och metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier, The Lancet 2024
2. Effektiviteten av intermittent fasta för att minska kroppsmassaindex och glukosmetabolism: en systematisk översyn och metaanalys, Journal of Clinical Medicine 2019
3. Ketoner och mänsklig prestation, Journal of Special Operations Medicine 2017
4. Vänd på ämnesomkopplaren: Förstå och tillämpa hälsofördelarna med fasta, Fetma 2017
5. Metabolisk flexibilitet och dess inverkan på hälsoresultat, Mayo Clinic Proceedings 2022