Donna Webb, legitimerad läkare, legitimerad läkare, CDEEn av de mest effektiva strategierna för att mildra de oönskade effekterna av klimakteriet är fasta. Fasta definieras som en tidsperiod då du inte äter.
Det bästa sättet att bestämma din fasteplan är att ställa dig själv fem frågor.
1. Vad försöker jag uppnå genom fastan?
Den huvudsakliga metaboliska förändringen som sker medan du fastar är att dina insulinnivåer sjunker, vilket kan resultera i:
- bättre känslighet för ditt insulin
- lägre blodsockernivåer
- viktminskning
- minskning av triglycerider
- minskning av visceralt fett
Det här kan vara ett bra tillfälle att be din läkare att ta laboratorievärden för fasta för att fastställa dessa baslinjevärden: fasteinsulin, fasteblodsocker, lipidvärden och A1c.
Medan du fastar använder din kropp glukosen som redan flödar i blodomloppet som bränsle. Därefter bryts det lagrade glykogenet i dina muskler och din lever ner till glukos som bränsle. Och slutligen förbränner din kropp lagrat fett genom att omvandla det till ketoner och fettsyror för energi.
2. Hur länge ska jag fasta?
Ditt mål med fastan är att använda ditt lagrade glykogen så att din kropp kan övergå till att använda fett som bränsle. I genomsnitt lagrar en människa cirka 500 gram glykogen, vilket motsvarar cirka 2000 kalorier. I början av din fasteplan kanske du vill fasta lite längre, kanske börja med en 24- till 36-timmarsfasta, för att använda dina lagrade kolhydrater. Efter den tiden kan ditt ätfönster vara 6-8 timmar (fasta i 16-18 timmar). Mängden kolhydrater du konsumerar under ditt ätfönster kan avgöra hur länge du behöver fasta för att börja använda ditt lagrade fett. Varje person är unik, och därför kan din optimala plan kräva lite trial and error inledningsvis.
3. Vilken är den bästa tiden på dagen att fasta?
De flesta fastar i upp till 18 timmar efter sin sista måltid kvällen innan, hoppar över frukosten och bryter fastan mitt på eftermiddagen eller sent på eftermiddagen.
Vissa studier visar dock att människokroppen kan vara mest känslig för insulin tidigare på dagen.Lagring Om du vill anpassa dig till din dygnsrytm kan det optimala ätfönstret vara på morgonen. Ett exempel på detta skulle vara att bryta fastan klockan 8:00, avsluta din sista måltid klockan 2:00 och sedan fasta från 2:00 till 8:00 nästa dag.
Den bästa tiden för dig kan dock bero på andra faktorer i din livsstil, såsom ditt jobb, din familjs måltidsmönster eller sociala aktiviteter. Precis som med att utveckla alla nya hälsovanor är konsekvens den viktigaste egenskapen. Välj en plan som du bäst kan genomföra konsekvent.
4. Vad ska jag dricka under mina fastetimmar?
Under din fastaperiod vill du bibehålla god vätskebalans och tillgodose dina elektrolytbehov. Det bästa valet är vatten med ett kalorifritt påse med smak av elektrolyter eller en nypa salt. Denna elektrolytdryck kan hjälpa till att dämpa din aptit, öka din energi och lindra hjärndimma.
5. Hur vet jag om min fasta fungerar för att uppnå mina hälso- och näringsmål?
Att spåra data under din fasta är otroligt hjälpsamt, och din kroppsviktsvåg är ett verktyg som ger värdefull information. Men om den enda informationen du har är siffran på vågen kan det vara svårt att veta vilka ändringar du ska göra när siffran inte rör sig. Lyckligtvis finns det flera andra verktyg tillgängliga för att mäta blodsocker, ketoner eller övervaka dina lipidnivåer oftare. Kontakta din vårdgivare för att lära dig mer om hur dessa enheter kan stödja dina framsteg.
Sammantaget är intermittent fasta enkel att implementera, kostnadsfri, anpassningsbar till alla scheman och erbjuder en rad hälsofördelar.
REFERENSER
Denna blogg tillhandahålls endast i informationssyfte och bör inte betraktas som en ersättning för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Om du har några frågor om ett hälsotillstånd eller funderingar relaterade till ditt välbefinnande, rådfråga alltid din läkare eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal.
