Franziska Spritzler, RD, CDEAtt upprätthålla hälsan i ditt matsmältningssystem och mikrobiom – de biljoner bakterier och mikroorganismer som lever i din tarm – är avgörande för det allmänna välbefinnandet och livskvaliteten. Lyckligtvis finns det flera ketovänliga sätt att främja tarmhälsan. Här är sex av dem.
1. Prioritera hel mat
Observationsstudier har konsekvent kopplat konsumtion av ultraprocessad mat till negativa effekter på tarmhälsan.(1) Dessutom tyder forskning om livsmedelstillsatser som emulgeringsmedel och sötningsmedel – mestadels från djur- och laboratoriestudier – på att de negativt påverkar tarmmikrobiomet, ökar tarmpermeabiliteten och främjar inflammation.Lagring Vissa, men inte alla, studier på människor tyder på att de artificiella sötningsmedlen sukralos, aspartam och sackarin kan minska fördelaktiga tarmbakterier och främja skadliga bakterier, vilket potentiellt kan leda till matsmältningsproblem och försämrat glykemiskt svar.Lagring För att optimera tarmhälsan, undvik eller minimera processad mat och tvivelaktiga ingredienser. Fokusera istället på näringsrika "äkta" eller fullkornsprodukter. livsmedel som passar din ketogena livsstil.
2. Inkorporera fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som kimchi, surkål och yoghurt är rika på probiotika, vilka är nyttiga bakterier som stödjer tarmhälsan. Studier visar att dessa levande mikroorganismer kan bidra till att upprätthålla en hälsosam balans i tarmfloran och förbättra tarmfunktionen.(4, 5) Överväg att äta en portion fermenterade grönsaker, kefir, tempeh eller kombucha till en ketomåltid. Läs mer om fermenterade livsmedel som kan passa din keto-livsstil.
3. Inkludera lösliga fibrer
Lösliga fibrer fungerar som ett prebiotikum och ger näring åt nyttiga tarmbakterier som fermenterar dem till kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat. Butyrat är avgörande för att upprätthålla tarmhälsan och erbjuder ytterligare fördelar, såsom att minska inflammation.(6) Även om många fiberrika livsmedel är rika på kolhydrater, kan du njuta av sparris, broccoli, björnbär och andra näringsrika lågkolhydratkällor av lösliga fibrer. Tänk också på att reaktioner på fiber varierar från person till person. Läs mer om fiber och keto.
4. Öka produktionen av betahydroxibutyrat (BHB)
BHB är en ketonkropp som produceras under ketos och som inte bara ger en energikälla för din hjärna och kropp utan också stödjer tarmhälsan.Lagring I likhet med butyrat som produceras när lösliga fibrer fermenteras, tyder forskning på att BHB kan minska inflammation och ge andra positiva hälsoeffekter.Lagring Genom att hålla kolhydraterna låga, äta tillräckligt med protein och få det mesta av din energi från fett, säkerställer du att din kropp producerar tillräckligt. BHB för att främja tarmhälsan.
5. Tillsätt kollagen
Kollagen är ett protein som stärker och ger elasticitet till hud, ben, leder och andra strukturella delar av kroppen. Studier visar att kollagen också kan fungera som ett prebiotikum, liknande lösliga fibrer, vilket främjar tarmhälsan genom att ge näring åt nyttiga bakterier och generera kortslutna fettsyror (SCFA).Lagring Dessutom tyder ny forskning på att kollagen kan hjälpa till att reparera och skydda tarmslemhinnan genom att minska inflammation och stärka tarmens barriärfunktion.Lagring Du kan få i dig kollagen genom att dricka benbuljong, äta kycklingskinn, njuta av fläsksvål, äta konserverad fisk med ben eller ta kollagentillskott. Eller använda det i recept, som dessa. Chokladhasselnötsketotryfflar.
6. Var snäll mot alkohol
Även om lågkolhydratalkoholhaltiga drycker är tillåtna på keto, är det viktigt att konsumera dem med måtta för den allmänna hälsan, inklusive tarmhälsan. Överdrivet alkoholintag kan störa balansen i ditt mikrobiom, vilket leder till ökad tarmpermeabilitet, ofta kallad "läckande tarm".Lagring Detta gör att skadliga ämnen kan passera från tarmen till blodomloppet, vilket utlöser systemisk inflammation och bidrar till allvarliga tillstånd som alkoholrelaterad leversjukdom.(12) Läs mer om alkoholhaltiga drycker på en ketogen livsstil.
Att följa dessa sex tips kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam tarm samtidigt som du njuter av alla fördelar med en ketogen livsstil.
REFERENSER
- Ultrabearbetade livsmedel och människors hälsa: En övergripande granskning och uppdaterade metaanalyser av observationsbevis, Klinisk näringslära, 2024
- Ultrabearbetade livsmedel och livsmedelstillsatser för tarmhälsa och sjukdomar, Nature Reviews. Gastroenterologi och hepatologi, 2024
- Effekt av icke-näringsrika sötningsmedel på tarmfloran, Näringsämnen, 2023
- Effekterna av fermenterad grönsakskonsumtion på sammansättningen av tarmmikrobiotan och nivåer av inflammatoriska markörer hos kvinnor: En pilot- och genomförbarhetsstudie, PLoS One, 2022
- Effekt av pastöriserad yoghurt för att förbättra kronisk förstoppning: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie, Internationell mejeritidskrift, 2015
- Butyrat och tarmepitelet: Modulering av proliferation och inflammation vid homeostas och sjukdom, Celler, 2021
- Ketogen diets inverkan på tarmfloran: Potentiella fördelar, risker och indikationer, Näringsämnen, 2023
- Effekt av lågkolhydratdiet på beta-hydroxibutyratketogenes metabolisk stimulering och reglering av NLRP3 ubiquitination hos feta saudiska kvinnor, Näringsämnen, 2023
- Kollagenderiverade peptider som prebiotika för att förbättra tarmhälsan, Aktuell opinion inom livsmedelsvetenskap, 2024
- Identifiering och struktur-aktivitetsförhållande för tarmepitelbarriärens funktion hos skyddande kollagenpeptider från Alaska Pollock Skin, Marina läkemedel, 2019
- Gastrointestinala mikrobiomet: Alkoholens effekter på tarmflorans sammansättningAlkoholforskning: Aktuella översikter, 2015
- Alkohol, tarmfloran och leversjukdom, Tidskrift för gastroenterologi och hepatologi, 2023
