Vad är BMI, BMR och Lean Body Mass versus Fat Body Mass?
Det har varit mer intresse än någonsin för BMI-nummer (kroppsmassindexnummer) sedan coronavirusutbrottet av 2019 av en viktig anledning: fetma (en av BMI-viktstatusmarkörerna) har kopplats till en högre risk för allvarlig COVID-reaktion. Men det är inte den enda anledningen att vara nyfiken på BMI-värden. När du börjar undersöka din hälsa eller viktminskning kommer du sannolikt att stöta på termerna BMI, BMR, mager kroppsmassa och fet kroppsmassa.
Dessa termer hänvisar till viktiga biomarkörer som hjälper dig att förstå kroppens sammansättning och mäta om den behöver justeras, antagligen genom kost, motion eller båda.
Läs vidare för tydlighet och hjälp med att bestämma din egen BMI-percentil, BMR och kroppsmassasammansättning.
Vad är BMI?
BMI står för "Body Mass Index", som är en standardmätning av en persons vikt med avseende på henne eller hans höjd och också en indikation på hälsorisk baserad på vikt.
Ditt BMI-nummer baseras på en enkel matematisk beräkning och är en vanlig indikator på ditt totala kroppsfett och om du kvalificerar dig som "undervikt", "normal", "överviktig" eller "överviktig", baserat på Världshälsoorganisationen (WHO) riktlinjer.
Ju högre din BMI-poäng, desto större blir din totala kroppsfettprocent.
Här är fördelningen av BMI-percentiler för en vuxen, enligt Världshälsoorganisationen (WHO):
Således är en "normal" BMI-poäng, eller ett normalt viktområde för en persons höjd, mellan 18,5 och 24,9. Under det "normala" området är undervikt och över är övervikt.
Hur du beräknar din BMI
Det finns två sätt att bestämma din BMI - genom en tabell som ger dig en uppskattning eller genom en matematisk formel, vilket ger mer kortfattade resultat.
BMI uppskattning
För att uppskatta din BMI, matcha din höjd i tum till vikt i pund i följande tabell från tabellen Nationell Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI):
Body Mass Index Tabell 1 (för personer med BMI på 35 eller färre)
Body Mass Index Tabell 2 (för personer med BMI större än 35)
BMI-beräkning
Det finns online BMI-räknare som beräknar BMI, men du kan beräkna din BMI med följande matematiska formel tillhandahållen av CDC:
BMI = (vikt i pund) ÷ (höjd i tum²) x 703
Här är ett exempel på hur man använder beräkningen med en person som är 150 kilo och 65 tum lång:
- Först, kvadratera höjden i tum (65² eller 65 x 65 = 4225).
- Dela sedan vikten i pund (150) med kvadratisk höjd (4225); så det är 150 dividerat med 4225 = 0,03550296.
- Nu gånger resultatet med 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Således är BMI för en person som är 150 pund och 65 tum 25.
Den metriska ekvationen är som följer: BMI = (vikt i kilogram) ÷ (höjd i meter²)
Risker för personer med hög BMI
Vad är besattheten med BMI? Det har allt att göra med optimal hälsa kontra hälsoproblem. En idealvikt håller dig i bättre position för bättre hälsotillstånd, medan en ökad mängd kroppsfett (dvs. fetma) tillskrivs högre risk för en mängd oönskade hälsotillstånd. Nedan följer en mängd ökade riskfaktorer som åtföljer ett högt BMI:
- högt kolesterol eller andra lipidproblem
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom / hjärt-kärlsjukdom
- högt blodtryck
- stroke
- högt blodtryck
- vissa cancerformer
- gallblåsan sjukdom
- sömnapné och snarkning
- för tidig död
- artros och ledsjukdom
Nu när du förstår BMI, låt oss utforska BMR.
Vad är en BMR Basal Metabolic Rate?
Din kropp förbränner ett visst antal kalorier för att utföra sina grundläggande, livslånga funktioner, såsom andning, bearbetning av näringsämnen, produktion av celler och blodcirkulation. Antalet kalorier som din unika kropp behöver för att upprätthålla sina mest grundläggande, väsentliga funktioner är din BMR eller basal metabolic rate.
På en genomsnittlig daglig basis förbränner du mer kalorier än din BMR bara genom att göra vanliga dagliga aktiviteter som att arbeta, gå, rengöra eller arbeta i trädgården. För den genomsnittliga personen står BMR för mellan 60 till 75 procent av din dagliga totala energiförbrukning (TEE).
En annan term som du kanske hör i relation till BMR är RMR (vila metabolisk hastighet); de används ofta omväxlande. Vad är skillnaden mellan BMR och RMR? Inte mycket. Din BMR är det minsta antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera, medan din RMR (eller REE, vilande energiförbrukning) är antalet kalorier som din kropp förbränner vid vila. Med andra ord, de är i huvudsak samma sak men tittade på genom en något annan vinkel.
I båda fallen, yvår BMR kan användas för att hjälpa dig att öka, förlora eller bibehålla din vikt. Genom att veta hur många kalorier du förbränner vet du hur många du ska konsumera.
Hur du beräknar din BMR
Det finns ett antal BMR-formler; den mest erkända och exakta formeln för beräkning av BMR är emellertid Mifflin-St Jeor-ekvationen. På grund av dess noggrannhet, här på Keto-Mojo, använder vi denna formel för vår MyMojoMacros-kalkylatorn för att beräkna din dagliga kaloriförbränning baserat på din aktivitetsnivå.
Beräkningen är ganska enkel. Resultaten indikerar hur många kalorier du behöver varje dag för att din kropp ska kunna utföra livslånga funktioner:
BMR för män = (10 x vikt i kg + 6,25 x höjd i centimeter - 5 x ålder i år + 5)
BMR för kvinnor = (10 x vikt i kg + 6,25 x höjd i centimeter - 5 x ålder i år - 161)
Här är ett exempel på hur man använder BMR-beräkningen för män, använder en man som är 190 pund, 72 tum lång och 45 år gammal:
- Konvertera först vikten i pund till kilogram genom att multiplicera vikten i pund med .454 (190 x .454 = 86,26 kg)
- Konvertera sedan höjden i tum i centimeter genom att multiplicera höjden i tum med 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centimeter)
- Anslut nu siffrorna till formeln: BMR för män = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) eller 1 786 dagliga kalorier
Det totala antalet dagliga kalorier som en man av denna storlek, vikt och ålder behöver för att endast utföra de mest grundläggande livslånga funktionerna, utan att göra några sömmar eller något annat, är nästan 1 800 kalorier.
Här är ett exempel på hur man använder BMR-beräkningen för kvinnor, använder en kvinna som är 150 pund, 66 tum lång och 45 år gammal:
- Konvertera först vikten i pund till kilogram genom att multiplicera vikten i pund med .454 (150 x .454 = 68.039 kg)
- Konvertera sedan höjden i tum i centimeter genom att multiplicera höjden i tum med 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centimeter)
- Anslut nu siffrorna till formeln: BMR för kvinnor = ((10 x 68,039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) eller 1 342 dagliga kalorier.
Det totala antalet dagliga kalorier som en kvinna av denna storlek, vikt och ålder behöver för att endast utföra de mest grundläggande livslånga funktionerna, utan att göra några sömmar eller något annat, är nästan 1350 kalorier.
När du har känt din grundläggande BMR kan du bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bibehålla din nuvarande vikt genom att ta hänsyn till din aktivitetsnivå och sedan bestämma dina optimala dagliga kalorier från fett, protein och kolhydrater (makron) för att nå ditt mål. (Se nedan för mer information om detta.)
Detta är grunden för vår MyMojoMacros makrokalkylator; det avgör hur många kalorier du behöver för att upprätthålla ditt liv och din dagliga verksamhet, och ta reda på hur många kalorier du bränner ut baserat på din genomsnittliga dagliga aktivitetsnivå. Så här gör du beräkningen för vad du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt:
- Bestäm vilken av följande kategorier som bäst beskriver din dagliga aktivitetsnivå.
- Använd den föreslagna beräkningen för att hitta ditt optimala dagliga kaloriintag.
BMR-aktivitetsnivåformler
- Stillasittande: minimal eller ingen träning. Multiplicera din BMR med 1,2.
- Lätt aktiv: du tränar lätt 1 till 3 dagar i veckan. Multiplicera din BMR med 1,375.
- Lätt aktiv: du tränar måttligt 3 till 5 dagar i veckan. Multiplicera din BMR med 1,55.
- Väldigt aktiv: du deltar i hård träning 6 till 7 dagar i veckan. Multiplicera din BMR med 1.725.
- Extra aktiv: du deltar i mycket hård träning 6 till 7 dagar i veckan eller har ett fysiskt jobb. Multiplicera din BMR med 1,9.
Så som ett exempel, låt oss ta kvinna som är 150 kilo, 66 tum lång och 45 år gammal och följaktligen har en BMR på 1 342. Om hon är måttligt aktiv, multiplicerar hon sin BMR (1 342,14) med 1,55 för att förstå hennes dagliga kalorikrav för att äta tillräckligt för att bibehålla sin nuvarande vikt. Sedan 1 342,14 x 1,55 = 2 080 bör hennes totala dagliga kaloriintag vara 2 080,32 dagliga kalorier. Om hon vill gå ner i vikt måste hon äta mindre kalorier per dag. (Läs om kaloriunderskott här.) Om hon vill gå upp i vikt måste hon äta mer.
Hur som helst, resultat som använder denna formel är en uppskattning. Formeln skulle vara mer exakt om den inkluderade ytterligare faktorer, såsom kroppssammansättning och vikthistoria. Men det är fortfarande en bra indikation på din BMR.
På tal om andra faktorer, låt oss prata om mager kroppsmassa kontra fet kroppsmassa.
Lean Body Mass Versus Fat Body Mass
Kroppen består av olika element, inklusive blod, ben, muskler, hud och mer. Men när du utvärderar din kropps hälsa bestämmer en vanlig biomarkör hur mycket av din kropp som består av mager kroppsmassa och fet kroppsmassa.
Enkelt uttryckt, lean body mass (LBM) - bestående av ben, ligament, senor, inre organ och muskler (muskelmassa) -är skillnaden mellan din totala kroppsvikt och din kroppsfettvikt. Så, fet kroppsmassa är skillnaden mellan din totala kroppsvikt och din mager kroppsvikt.
LBM är i genomsnitt mellan 60 och 90 procent av den totala kroppsvikten för den genomsnittliga personen, och män har i allmänhet en högre andel LBM än kvinnor. BMI (kroppsmassaindex som diskuterats ovan) tar hänsyn till hur mycket mager och fet kroppsvikt en genomsnittlig, frisk person skulle ha baserat på sin höjd och ger sedan en uppskattning av kroppens fett och mager sammansättning baserat på deras vikt.
Även om BMI är den vanligaste prediktorn för kroppsmassa som är mager mot fett, är det inte det mest exakta sättet att identifiera om du har en "frisk" mängd fett, speciellt för att det inte tar hänsyn till olika fysik, t.ex. muskulös en eller mer slapp men tunn (vanligtvis beskrivs som "mager fett"). En sannare indikation på hur mycket fett kontra mager kroppsmassa du bär kan hittas bioelektrisk impedansanalys (BIA), som är ett test som passerar en omöjlig ström genom din kropp och mäter dess hastighet och motstånd (den rör sig snabbare genom fettfria områden på grund av dess högre vatteninnehåll) och sedan kopplar resultaten till en matematisk ekvation för att avsluta din totala kroppsfett, fettfri massa och vatten. Ännu mer giltigt och tillförlitligt är undervattens- eller hydrostatisk vägning. Detta test görs genom att sänka den som tar testet i en vattentank, låta dem släppa ut all luft från lungorna och mäta kroppens massa per volym. Både BIA och hydrostatisk vägning är tillgängliga för allmänheten; om du är intresserad, be din primärvårdsläkare för mer information om dessa tester och var du kan få dem.
Det sista ordet
Din BMI är en beräkning och biomarkör för att avgöra om du har en hälsosam vikt eller kan dra nytta av att gå upp eller gå ner i vikt; det är baserat på din höjd jämfört med din vikt. Medan den vanligt förekommande formeln för att beräkna din BMI är en fast uppskattning, finns det mer exakta sätt att bestämma din verkliga fett till mager kroppsmassa. Din BMR är en indikation på hur många kalorier du behöver varje dag för att utföra grundläggande livsfasthållande funktioner det varierar baserat på hur aktiv din livsstil är. Kroppssammansättning kan i allmänhet delas in i muskelmassa och fet kroppsmassa; att identifiera din kropps sammansättning av fett och mager kroppsmassa är viktigt för att förstå din allmänna hälsa. Att förstå alla dessa termer, deras beräkningar och vad dina resultat är, ger dig inblick i prediktorer för din allmänna hälsa och är bra utgångspunkter för att förstå om du har en "hälsosam" vikt.
Om du beräknar ditt BMI och upptäcker att du vill gå ner i vikt, minska din midjemått (överdriven midjestorlek är en annan markör för hälsorisker) och må bättre överlag, prata med din vårdgivare. Det är alltid en bra idé att få medicinsk rådgivning innan du byter kost. Plus, vad som är bra för yngre människor är inte detsamma för äldre.
