Vad är BMI, BMR och Lean Body Mass kontra fettkroppsmassa?
Det har funnits mer intresse än någonsin för BMI-tal (kroppsmassaindex) sedan coronavirusutbrottet 2019 av en viktig anledning: fetma (en av BMI-viktstatusmarkörerna) har kopplats till en högre risk för allvarlig covid-reaktion. Men det är inte den enda anledningen att vara nyfiken på BMI-värden. När du börjar undersöka din hälsa eller viktminskning kommer du sannolikt att stöta på termerna BMI, BMR, mager kroppsmassa och fet kroppsmassa.
Dessa termer hänvisar till viktiga biomarkörer som hjälper dig att förstå din kropps sammansättning och avgöra om den behöver justeras, förmodligen genom diet, träning eller båda.
Läs vidare för klarhet och hjälp med att bestämma din egen BMI-percentil, BMR och kroppsmassasammansättning.
Vad är BMI?
BMI står för "Body Mass Index", vilket är ett standardmått på en persons vikt med avseende på hennes eller hans längd och även en indikation på hälsorisk baserat på vikt.
Ditt BMI-tal är baserat på en enkel matematisk beräkning och är en vanlig indikator på ditt totala kroppsfett och om du kvalificeras som "underviktig", "normal", "överviktig" eller "fetma", baserat på Världshälsoorganisationen (WHO) riktlinjer.
Ju högre BMI-poäng du har, desto högre är din totala kroppsfettprocent.
Här är uppdelningen av BMI-percentiler för en vuxen, enligt Världshälsoorganisationen (WHO):
Således är en "normal" BMI-poäng, eller ett normalviktintervall för en persons längd, mellan 18.5 och 24.9. Under det "normala" intervallet är undervikt och över är övervikt.
Hur man beräknar ditt BMI
Det finns två sätt att bestämma ditt BMI - genom en tabell som ger dig en uppskattning eller genom en matematisk formel, som ger mer kortfattade resultat.
BMI-uppskattning
För att uppskatta ditt BMI, matcha din längd i tum till vikt i pounds i följande tabell från nationell Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI):
Body Mass Index Tabell 1 (för personer med BMI på 35 eller lägre)
Body Mass Index Tabell 2 (för personer med BMI högre än 35)
BMI-beräkning
Det finns online BMI-räknare som beräknar BMI, men du kan beräkna ditt BMI med följande matematiska formel som tillhandahålls av CDC:
BMI = (vikt i pund) ÷ (höjd i tum²) x 703
Här är ett exempel på hur man använder beräkningen med en person som väger 150 pund och är 65 tum lång:
- Kvadra först höjden i tum (65² eller 65 x 65 = 4225).
- Dela sedan vikten i pund (150) med höjden i kvadrat (4225); så det är 150 dividerat med 4225 = 0.03550296.
- Nu, gånger resultatet med 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Således är BMI för en person som väger 150 pund och 65 tum 25.
Den metriska ekvationen är som följer: BMI = (vikt i kilogram) ÷ (höjd i meter²)
Risker för personer med högt BMI
Vad är besattheten av BMI? Det har allt att göra med optimal hälsa kontra hälsoproblem. En idealvikt håller dig i en bättre position för bättre hälsotillstånd, medan en ökad mängd kroppsfett (dvs fetma) tillskrivs högre risk för en mängd olika oönskade hälsotillstånd. Följande är en mängd ökade riskfaktorer som åtföljer ett högt BMI:
- högt kolesterol i blodet eller andra lipidrubbningar
- Typ 2 diabetes
- hjärtsjukdom / hjärt-kärlsjukdom
- hypertoni
- stroke
- högt blodtryck
- vissa cancerformer
- gallblåsan sjukdom
- sömnapné och snarkning
- för tidig död
- artros och ledsjukdomar
Nu när du förstår BMI, låt oss utforska BMR.
Vad är en BMR basalmetabolisk hastighet?
Din kropp bränner ett visst antal kalorier för att utföra sina grundläggande, livsuppehållande funktioner, som att andas, bearbeta näringsämnen, producera celler och cirkulera blod. Antalet kalorier som din unika kropp behöver för att upprätthålla sina mest grundläggande, väsentliga funktioner är din BMR eller basala ämnesomsättning.
På en genomsnittlig daglig basis förbränner du fler kalorier än din BMR bara genom att göra normala dagliga aktiviteter som att arbeta, gå, städa eller trädgårdsarbete. För den genomsnittliga personen står BMR för mellan 60 till 75 procent av din dagliga totala energiutgift (TEE).
En annan term du kanske hör i samband med BMR är RMR (vilohastighet); de används ofta omväxlande. Vad är skillnaden mellan BMR och RMR? Inte mycket. Din BMR är det minsta antalet kalorier din kropp behöver för att fungera, medan din RMR (eller REE, viloenergiförbrukning) är antalet kalorier din kropp förbränner i vila. Med andra ord, de är i huvudsak samma sak men ses från en lite annan vinkel.
I båda fallen, yvår BMR kan användas för att hjälpa dig gå upp, gå ner eller behålla din vikt. Genom att veta hur många kalorier du förbränner vet du hur många du ska konsumera.
Hur man beräknar din BMR
Det finns ett antal BMR-formler; den mest kända och korrekta formeln för att beräkna BMR är emellertid Mifflin-St Jeor-ekvationen. På grund av dess noggrannhet, här på Keto-Mojo, använder vi denna formel för vår MyMojoMacros-kalkylator för att beräkna din dagliga kaloriförbränning baserat på din aktivitetsnivå.
Beräkningen är ganska okomplicerad. Resultaten indikerar hur många kalorier du behöver dagligen för att din kropp ska utföra livsuppehållande funktioner:
BMR för män = (10 x vikt i kilogram + 6.25 x höjd i centimeter – 5 x ålder i år + 5)
BMR för kvinnor = (10 x vikt i kilogram + 6.25 x höjd i centimeter – 5 x ålder i år – 161)
Här är ett exempel på hur man använder BMR-beräkningen för män, med en man som väger 190 pund, 72 tum lång och 45 år gammal:
- Konvertera först vikten i pund till kilogram genom att multiplicera vikten i pund med 454 (190 x 454 = 86.26 kilogram)
- Konvertera sedan höjden i tum till centimeter genom att multiplicera höjden i tum med 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centimeter)
- Koppla nu in siffrorna i formeln: BMR för män = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) eller 1,786 XNUMX dagliga kalorier
Det totala antalet dagliga kalorier som en man av den här storleken, vikten och åldern behöver för att endast utföra de mest grundläggande livsuppehållande funktionerna, utan att träna eller något annat, är nästan 1.800 XNUMX kalorier.
Här är ett exempel på hur man använder BMR-beräkningen för kvinnor, med en kvinna som väger 150 pund, 66 tum lång och 45 år gammal:
- Konvertera först vikten i pund till kilogram genom att multiplicera vikten i pund med 454 (150 x 454 = 68.039 kilogram)
- Konvertera sedan höjden i tum till centimeter genom att multiplicera höjden i tum med 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centimeter)
- Koppla nu in siffrorna i formeln: BMR för kvinnor = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) eller 1,342 XNUMX dagliga kalorier.
Det totala antalet dagliga kalorier en kvinna av den här storleken, vikten och åldern behöver för att endast utföra de mest grundläggande livsuppehållande funktionerna, utan att träna eller något annat, är nästan 1,350 XNUMX kalorier.
När du väl känner till din grundläggande BMR kan du bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt genom att ta hänsyn till din aktivitetsnivå och sedan bestämma dina optimala dagliga kalorier från fett, protein och kolhydrater (makron) för att nå ditt mål. (Se nedan för mer om detta.)
Detta är grunden för vårt MyMojoMacros makrokalkylator; den bestämmer hur många kalorier du behöver för att upprätthålla ditt liv och dagliga aktiviteter, med hänsyn tagen till hur många kalorier du förbränner baserat på din genomsnittliga dagliga aktivitetsnivå. Så här gör du beräkningen för vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt:
- Bestäm vilken av följande kategorier nedan som bäst beskriver din dagliga aktivitetsnivå.
- Använd den föreslagna beräkningen för att hitta ditt optimala dagliga kaloriintag.
Formler för BMR-aktivitetsnivåer
- Stillasittande: minimal eller ingen träning. Multiplicera din BMR med 1.2.
- Lätt aktiv: du tränar lätt 1 till 3 dagar i veckan. Multiplicera din BMR med 1.375.
- Måttligt aktiv: du tränar måttligt 3 till 5 dagar i veckan. Multiplicera din BMR med 1.55.
- Väldigt aktiv: du ägnar dig åt hård träning 6 till 7 dagar i veckan. Multiplicera din BMR med 1.725.
- Extra aktiv: du ägnar dig åt mycket hård träning 6 till 7 dagar i veckan eller har ett fysiskt jobb. Multiplicera din BMR med 1.9.
Så, som ett exempel, låt oss ta kvinna som väger 150 pund, 66 tum lång och 45 år gammal och har följaktligen ett BMR på 1,342 1,342.14. Om hon är måttligt aktiv multiplicerar hon sin BMR (1.55 1,342.14) med 1.55 för att förstå hennes dagliga kaloribehov för att äta tillräckligt för att behålla sin nuvarande vikt. Eftersom 2,080 2,080.32 x XNUMX = XNUMX XNUMX bör hennes totala dagliga kaloriintag vara XNUMX XNUMX dagliga kalorier. Om hon vill gå ner i vikt måste hon äta mindre kalorier per dag. (Läs om kaloriunderskott här.) Om hon vill gå upp i vikt måste hon äta mer.
Oavsett vilket är resultat med denna formel en uppskattning. Formeln skulle vara mer exakt om den inkluderade ytterligare faktorer, såsom kroppssammansättning och vikthistoria. Men det är fortfarande en bra indikation på din BMR.
På tal om andra faktorer, låt oss prata om mager kroppsmassa kontra fett kroppsmassa.
Mager kroppsmassa kontra fett kroppsmassa
Kroppen består av en mängd olika element, inklusive blod, ben, muskler, hud och mer. Men när du utvärderar din kropps hälsa är en vanlig biomarkör att avgöra hur mycket av din kropp som består av mager kroppsmassa och fet kroppsmassa.
Enkelt uttryckt, mager kroppsmassa (LBM)—består av ben, ligament, senor, inre organ och muskler (muskelmassa)—är skillnaden mellan din totala kroppsvikt och din kroppsfettvikt. Så fett kroppsmassa är skillnaden mellan din totala kroppsvikt och din magra kroppsvikt.
LBM är vanligtvis i genomsnitt mellan 60 och 90 procent av den totala kroppsvikten för den genomsnittliga personen, och män har generellt en högre andel LBM än kvinnor. BMI (body mass index diskuterat ovan) tar hänsyn till hur mycket mager och fet kroppsvikt en genomsnittlig, frisk person skulle ha baserat på sin längd, och ger sedan en uppskattning av din kropps fett och mager sammansättning baserat på deras vikt.
Även om BMI är den vanligaste prediktorn för kroppsvikt i förhållande till fet kroppsmassa, är det inte det mest exakta sättet att identifiera om du har en "hälsosam" mängd fett, särskilt eftersom det inte tar hänsyn till olika fysik, som t.ex. muskulös en eller en mer sladdrig men tunn (vanligen beskriven som "mager fett"). En riktigare indikation på hur mycket fett kontra mager kroppsmassa du bär kan hittas genom bioelektrisk impedansanalys (BIA), som är ett test som passerar en omärklig ström genom din kropp och mäter dess hastighet och motstånd (den rör sig snabbare genom fettfria områden på grund av dess högre vatteninnehåll) och kopplar sedan in resultaten i en matematisk ekvation för att sluta din totala summa kroppsfett, fettfri massa och vatten. Ännu mer giltig och tillförlitlig är undervattensvägning eller hydrostatisk vägning. Detta test görs genom att sänka ner personen som tar testet i en vattentank, låta dem driva ut all luft från sina lungor och mäta sin kropps massa per volymenhet. Både BIA och hydrostatisk vägning är tillgängliga för allmänheten; om du är intresserad, fråga din primärvårdsläkare för mer information om dessa tester och var man kan få dem.
Slutordet
Din BMI är en beräkning och biomarkör för att avgöra om du har en hälsosam vikt eller kan dra nytta av att gå upp eller ner i vikt; det är baserat på din längd i jämförelse med din vikt. Medan den vanliga formeln för att beräkna ditt BMI är en solid uppskattning, finns det mer exakta sätt att bestämma ditt verkliga förhållande mellan fett och mager kroppsmassa. Din BMR är en indikation på hur många kalorier du behöver dagligen för att utföra grundläggande livsuppehållande funktioner; det varierar beroende på hur aktiv din livsstil är. Kroppssammansättning kan generellt delas upp i muskelmassa och fet kroppsmassa; Att identifiera din kropps sammansättning av fett och mager kroppsmassa är viktigt för att förstå din allmänna hälsa. Att förstå alla dessa termer, deras beräkningar och vad dina resultat är, ger dig insikt i prediktorer för din allmänna hälsa och är bra utgångspunkter för att förstå om du har en "frisk" vikt.
Om du beräknar ditt BMI och upptäcker att du vill gå ner i vikt, minska din midjemått (överdriven midjemått är en annan markör för hälsorisker) och mår bättre överlag, prata med din vårdgivare. Det är alltid en bra idé att få medicinsk rådgivning innan du ändrar din kost. Dessutom är det som är bra för yngre inte detsamma för äldre.
