If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of total carbs per day while others need to stay at around 20 grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know.
Nybörjarguide för att hitta din dagliga kolhydratgräns på en Keto-diet
Faktum är att mängden kolhydrater du kan tolerera och stanna i ketos beror på din kropp, hur länge du har levt keto, ditt träningssystem och mer. Så när du först börjar en keto-diet rekommenderas det att hålla sig med 20 gram kolhydrater per dag eller 20 gram kolhydrater totalt för terapeutiska ändamål. Medan 20 gram total kolhydrater är det belopp som kan få nästan alla till ketos förutsatt att du ät inom dina dagliga makron, 20 gram netto kolhydrater är utgångspunkten för de flesta som försöker uppnå viktminskning eller allmänna hälsofördelar. För mer information om skillnaden mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater, se nedan eller läs mer här.
För att säkerställa att din kropp fullständigt anpassar sig till keto-livsstilen rekommenderas att du håller dig till 20 gram netkolhydrater per dag under hela tre månader innan du börjar utforska din egen personliga kolhydratkant.
Quick Net Carbs Primer
Nätkolhydrater är de totala kolhydrater minus fibern (minus sockeralkoholer om tillämpligt). En medium röd paprika har till exempel 7 gram totalt kolhydrater och 2,5 gram fiber. Därför är kolhydraterna i en röd paprika 4,5. Detta är antalet du spårar för att övervaka ditt kolhydratintag varje dag.
Hur man avgör om du är i Ketosis
Det bästa sättet att se om du är i ketos är att regelbundet testa ditt blod med hjälp av en blodketontestmätare. (För de mest pålitliga resultaten, se till att du följer riktlinjerna för exakt hur man testar och när man ska testa.)
När du börjar med en ketogen diet och börjar testa dina ketoner ser du att ketonnivåerna börjar stiga från "Lo" till 0,1 mmol / L (det första mätbara resultatet) och högre. Du är i närings-ketos vid 0,5 mmol / L.
Andra tecken på ketos kan inkludera några vanliga (men tillfälliga) obehag känd som ketoinfluensa symptom. De är vanliga bland människor som övergår från en högkolhydratdiet och kan inkludera:
-
- Trötthet
- Yrsel
- Illamående
- Hjärndimma
- huvudvärk
Under tiden kan din kropp ge andra indikationer också, inklusive:
-
- En lätt fruktig eller aceton lukt i andetaget, även känd som "keto andetag”
- Ökad energi (detta händer vanligtvis när du är i full ketos)
- Minskade sockertrang
- Förmågan att gå längre mellan måltiderna
Hur man testar din kolhydratgräns
När du har varit i ketos stadigt i tre månader, är du i en bra position att testa din kolhydratkanten, det vill säga räkna ut om du kan tolerera fler nätkolhydrater varje dag men ändå stanna kvar i ketos.
Så att du inte sparkar dig ur ketos eller, om du gör det, kan du återhämta dig snabbt, är det viktigt att testa din kolhydratgräns metodiskt. Det bästa sättet att göra detta är att gradvis öka dina kolhydrater, testa dina ketoner och glukos med dina Keto-Mojo blodsockertestmätare längs vägen och sluta när dina testresultat kommer för nära att driva dig utanför din optimalt ketosintervall.
Börja med att öka dina dagliga nettokolhydrater med 5 gram, så att dina dagliga nettokolhydrater blir 25 snarare än 20. Håll dig vid denna ökning i minst 3 dagar, testa för att övervaka din tolerans och se till att du förblir i ketos. Om du kastas ut från ketos, ring omedelbart tillbaka till 20 kolhydrater per dag och vet att du redan är på väg.
Om du framgångsrikt håller dig i önskat ketosintervall på 25 kolhydrater per dag under en vecka, stöter du på dina kolhydrater upp till 30, prova det i en vecka och se hur du klarar dig.
Kom ihåg att vi alla har olika kolhydratolerans. Vissa människor blir lätt sparkade ur ketos när de går över 20 gram kolhydrater per dag. Andra kan äta många fler kolhydrater men kvar i ketos. Tillsammans med livsstil, som motion, avgör bio-individualitet din kolhydratkanten. Du kan lära dig mer om den här snabba, fina videon: Självexperiment och bioindividualitet på Keto-dieten
Steg-för-steg-guide för att testa din kolhydratgräns
Här är några enkla att följa steg för att hjälpa dig bestämma din dagliga kolhydratgräns:
Dag 1 till 3:
Öka dina dagliga kolhydrater med fem netto gram (dvs. från 20 till 25 gram), testa sedan dina ketoner och glukos (se nedan för bästa tider att testa) för att se hur din kropp svarar. Om dina ketoner tappar avsevärt (och särskilt om de är under 0,5 mmol) och glukos ökar mer än 30 mg / dL efter flera timmar, gå tillbaka till 20 gram netkolhydrater och vet att 20 gram netkolhydrater är din dagliga gräns .
Om du förblir i ketos på 25 netto gram kolhydrater per dag (0,5 mmol eller högre, men helst högre), stanna på denna nivå och fortsätt testa i tre hela dagar. Ketonförändringar dyker inte upp så snabbt som glukos gör i testresultaten, så det ger dig tid att se till att du verkligen fortfarande är i ketos innan du lägger till fler kolhydrater för att hitta din kant.
Dag 4 till 6:
Om du fortfarande är i ketos med 25 netto gram kolhydrater per dag, öka dina dagliga nettokolhydrater med 5 gram igen, så att du dagligen har en nettokolhydratförbrukning på 30 gram netto kolhydrater. Testa igen dina ketoner och glukos för att se hur din kropp svarar som beskrivits ovan. Om du fortsätter att stanna i ketos under dagen, fortsätter du att konsumera 30 netkolhydrater per dag i tre dagar.
Three-day increments:
Om du fortfarande är i ketos med 30 netto kolhydrater per dag kan du fortsätta öka dina kolhydrater med 5 gram var tredje dag tills du når din personliga kolhydratgräns eller "kolhydratkanten”(Mängden kolhydrater du kan konsumera utan att bli sparkad ur ketos). Tänk på att dina ketosnivåer också kan påverkas av andra faktorer (se nedan), så se till att testa dina ketoner och glukos ofta tills du vet med säkerhet vad din övre gräns är.
Den bästa tiden att testa
Det bästa sättet att få de tydligaste resultaten från att testa dina ketoner och blodsocker är att testa innan du äter och 30 och 120 minuter efter att du har ätit och vara konsekvent om dina testtider. (Du kan läsa mer om de bästa tiderna för att testa ketoner och glukos här.) Så välj en tid att testa som fungerar bäst för dig och försök att vara konsekvent med samma tid varje dag. Då kan du jämföra dina resultat med dagarna före samtidigt. Vid ett minimum, när du bestämmer din dagliga kolhydratgräns, kanske du vill testa två timmar efter att du vaknat (medan du fästs) för att få ditt resultat för baslinjetestet, och igen två timmar efter måltiderna.
Faktorer som kan påverka din dagliga kolhydratgräns
Din kolhydratgräns kan ändras baserat på din bioindividualitet och andra livsstilsfaktorer. Följande är några påverkningar och vad du kan göra för att säkerställa att de arbetar till din fördel:
Emotionella stressnivåer
Känslomässig stress kan påverka ditt insulinrespons på stresshormonerna, så om du testar dina ketoner och glukos på en stressig dag kan du märka en ökning av glukos som kan undertrycka dina ketoner. Att hitta sätt att hantera stress, som att gå på promenader, yoga, djup andning och göra förändringar i ditt liv för att minska dina stressnivåer, kan hjälpa din glukos och ditt totala välbefinnande.
Kaffe
Effekterna av kaffe på glukos och insulin är bioindividuella. För vissa människor kan kaffekonsumtionen öka glukos, medan andra ser ingen förändring och andra tycker att det förbättrar glukosmetabolismen och insulinkänsligheten. För att ta reda på hur kaffe påverkar dig, testa din glukos innan du dricker kaffe och 30 minuter efter kaffe för att se hur dina glukosnivåer reagerar.
Motion / Idrottare
Träning kan påverka insulin på två sätt. Först kan stress från överträning (långa intensiva träningspass utan att ta återhämtningsdagar) höja kortisol, vilket påverkar insulin och kan öka glukos. Så se till att ta vilodagar och låt din kropp återhämta sig. För det andra, träning / muskelkontraktion aktiverar glukostransport. Eftersom denna akuta effekt av träning på glukostransport avtar, ersätts den av en ökning av insulinkänsligheten. Så precis efter träning kan du hitta en svag ökning av glukos. Om detta är fallet för dig, testa igen en timme senare för att se om din glukos tappar ner igen. Som sagt, lätt träning kan hjälpa dig att bränna mer fett och få dig till ketos snabbare. Testa återigen din glukos och ketoner före och efter träningen för att se hur din kropp svarar.
Sömn
Forskare fann att en enda natt med partiell sömnförlust försämrar insulinkänsligheten för fastande. Så de bästa mätresultaten är efter en hel natts sömn. För att avgöra om avbruten sömn påverkar din glukos, testa varje morgon ungefär samma tid, medan du fasta, och registrera om du hade en hel natts sömn eller en avbruten natts sömn.
Typ av kolhydrater
Different forms of carbohydrates can affect insulin in different ways. Eating simple sugars from candy and juice will rapidly increase insulin and glucose, which can affect your ability to remain in ketosis. Complex carbs are digested more slowly, and therefore will have less of an impact on your glucose and insulin. Be sure to eat plant-based, low-starch, above-ground vegetable sources of carbs (such as broccoli, cauliflower, asparagus, and zucchini). If you’re eating fruit, stick with low glycemic fruit like berries.
How to Track Your Results
With so many factors and tests in play to determine your carb edge, it’s a good idea to track your data so you can analyze your results. We make that super easy for you with the free Keto-Mojo-appen that allows you to view graphs and trends on your mobile device, and add notes and tags to your readings. In the app, you can also sign up for a MyMojoHälsa account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, share your readings with your healthcare provider, and order supplies right from the app! Learn more här.
Once you determine a pattern, you can make the appropriate lifestyle changes based on what you know about your body and your various activities. For example, if your sleep is disrupted one day and you know your glucose rises with coffee yet you meet a friend for coffee that day, consider giving yourself a buffer by decreasing your carbs for that day. With some investigation and exploration, you’ll get a very clear sense of how to ride your carb edge without exceeding it.
