Triglycerider med medelkedja (MCT) är en typ av fett som finns i flera olika livsmedel, inklusive kokosnötter och mejeri. På grund av deras unika hälsofördelar har MCT fått ett mycket erkännande inom hälso- och hälsoindustrin den senaste tiden. Du kanske har lagt märke till fler människor som lagar mat med kokosnötsolja eller lägger MCT-olja i morgonkaffe. Men varför är så många människor entusiastiska över detta speciella fett?
I den här artikeln fördelar vi vad MCT är, de olika typerna av MCT, fördelarna med att konsumera dessa fetter och hur du kan integrera dem i din kost.
Vad är MCT: er?
MCT är mättade fetter som har unika molekylära egenskaper som gör att de kan uppträda annorlunda i kroppen jämfört med andra fetter. Som nämnts står MCT för triglycerid med medelkedja, som anger längden på kolkedjan för dessa fettsyror.
Fetter kategoriseras efter hur många kolatomer de har fäst dem. Långkedjiga triglycerider (LCT) är de fetter som utgör de flesta av de livsmedel vi äter och innehåller mellan 13 och 21 kolatomer. MCT: er å andra sidan sträcker sig från 6 till 12 kolatomer i längd.
MCT: s medellång kolkedjelängd är det som ger dessa fetter sina unika egenskaper. Fettsyror smälts genom att avlägsna kolatomer, så ju färre kolatomer ett fett har, desto snabbare kan fettet digereras. När det gäller MCT: er ger denna funktion möjlighet att kringgå traditionell matsmältning och bli en omedelbar energikälla efter förbrukning.
Det finns fyra typer av fetter som klassificeras som MCT:
- C6 kapronsyra
- C8 kaprylsyra
- C10 kaprinsyra
- C12 laurinsyra
Längden på varje MCT kommer att förändra dess funktion eftersom kortare MCT bryts ned snabbare än deras längre motsvarigheter. Det är dock viktigt att nämna att C6 inte har studerats så noggrant i forskning som C8, C10 och C12.
Fördelarna med MCT och MCT oljor / pulver
Det är många fördelar som är förknippade med konsumtionen av MCT-olja, den mest anmärkningsvärda är ökad energi, antimikrobiell, hjärnhälsa och viktminskning.
Ökad energi
De flesta av forskningsstödda fördelarna med MCT är ett resultat av deras snabba smältbarhet. Eftersom MCT: er kringgår traditionell matsmältning är de lättare tillgängliga som energikälla efter konsumtion. Detta gör att dessa fetter också kan användas för ketonproduktion, den enda maten som kan göra det och ett av orsakerna till att detta fett är så populärt i den ketogena dieten. Av de olika typerna av MCT: er har forskning visat att C8 kan vara den mest effektiva MCT för att öka ketonproduktionen, följt av C10.
Det är viktigt att notera att C12, även om det tekniskt betraktas som en MCT, också har egenskaper hos LCT: er. Detta betyder att C12 inte smälts lika snabbt som de andra MCT: erna och därmed inte ger lika stor påverkan på ketonnivåerna.
Anti-mikrobiella egenskaper
Även om C12 kanske inte är lika effektiv för att öka ketonproduktionen, har detta fett kraftiga anti-mikrobiella egenskaper, vilket innebär att det kan störa cellmembranet hos vissa bakterier och förhindra ytterligare tillväxt. C12 finns i stora mängder i bröstmjölk och anses hjälpa till att lägga grunden för tarmhälsa hos ammande barn av detta skäl. Medan C8 och C10 också visar vissa antimikrobiella egenskaper, har C12 de starkaste.
Hjärnhälsa
MCT: er har också associerats med att förbättra hjärnfunktionen. MCT: er bryts ner snabbt i kroppen och kan enkelt omvandlas till ketoner av levern. De producerade ketonerna kan passera blod-hjärnbarriären och ge bränsle till hjärnan. Detta leder till förbättringar av den kognitiva funktionen, särskilt hos åldrande eller neurodegenerativa individer på grund av det faktum att när vi åldras minskar hjärnans förmåga att ta upp glukos, och specifika neurodegenerativa sjukdomar kännetecknas faktiskt av minskat glukosanvändning. Detta betyder, för i dessa situationer, ketoner kan ge bränsle till hjärnan när glukos inte kan.
Fall i fråga: en studie gav sex patienter med mild kognitiv nedsättning 56 gram MCT per dag under 24 veckor. Resultaten bekräftade MCT: s förmåga att öka ketonproduktionen och försökspersonerna visade förbättringar i minnet jämfört med kontrollgruppen. Denna framgång har ytterligare stödts av studier som tittar på MCT-konsumtion hos individer med Alzheimers sjukdom.
Viktminskning
MCT har också associerats med viktminskning. Forskning har visat att den unika matsmältningen av MCT gör att kroppen förbränner fler kalorier genom matsmältningsprocessen, vilket ökar energiförbrukningen för vila. Även om detta bara är en liten ökning kan förbränning av fler kalorier i vila över tid leda till viktminskning. Ökningen av tillgänglig energi från konsumera MCT kan också leda till mer aktivitet och därmed större energiförbrukning.
Slutligen har forskning visat att MCT: er ökar mättnad, troligen ett resultat av de producerade ketonerna, vilket gör att människor känner sig fulla längre. Detta kan leda till kaloribegränsningar, vilket, i kombination med en ökning av energiförbrukningen, är ett recept för att tappa fett.
Hur konsumerar jag MCT: er?
MCT finns i hela livsmedel som kokosnötolja, palmkärnolja, smör, helmjölk och yoghurt med full fetthalt. Men sammansättningen av MCT varierar mellan källor. Hela livsmedelskällorna innehåller främst C12 eller laurinsyra, med mindre av de andra MCT: erna. Detta betyder att kokosnötsolja är ett bra komplement till din diet, men att hitta sätt att lägga till de andra MCT: erna i din diet kommer att ge ytterligare fördelar.
MCT: er extraheras också från hela matkällor, vanligtvis kokosnöt och palm, för att producera en MCT-olja som främst består av C10. Denna MCT-källa har en mycket större förmåga att öka ketonproduktionen jämfört med hela matkällorna för MCT: er som anges ovan. MCT-olja kan nedbrytas ytterligare i oljor som innehåller mer C8 eller C6, vilket också skulle göra det möjligt för dessa oljor att ge större ketonförstärkande effekter. MCT-olja kan konsumeras genom att lägga till den i drycker som kaffe eller använda den i recept, inklusive hemgjord keto-vänlig salladdressing.
MCT-oljeeffekter
Det är viktigt att notera att när konsumeras i överflödiga mängder av nybörjare kan MCT-olja orsaka illamående, kräkningar, diarré och orolig mage på grund av dess snabba absorption. Av detta skäl rekommenderas det att om du börjar konsumera MCT-olja börjar du med mycket låga portioner (cirka 5 till 7 gram eller 1 tesked i taget) och utvärdera din tolerans innan du ökar dosen.
MCT oljepulver
En nyare produkt på marknaden, som lovar samma fördelar med MCT-olja med mindre matsmältningsbesvär är MCT-oljepulver. MCT-oljepulver skapas genom spraytorkande MCT-olja och mikroinkapslar det med en "bärare" som gör det möjligt att bli en pulverform. MCT-pulver är vanligtvis lättare på magen och blandas bättre i vätskor. MCT-pulver blir mer populärt och transporteras oftare i livsmedelsbutiker och kan hittas online.
Det är viktigt att leta efter vilken bärarkälla som används när man köper MCT-oljepulver. Många produkter där ute använder billiga fibrer eller till och med maltodextrin, som båda kan sprida blodsocker och vara kontraproduktiva för ketos. Om du letar efter det mest ketovänliga MCT-oljepulvret, leta efter produkter bundna till akacifibrer.
MCT-oljepulver kan komma i smaksatta eller smaksatta former, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till drycker som shakes och smoothies. Det är också ett bra bakatillskott och används ofta i ketodesserter. Vill du utforska MCT-oljepulver? Kolla in vår recension av Perfekt Ketos choklad-, Matcha- och vaniljsmakade MCT-oljepulver.
Det sista ordet
MCT är unika fetter som bryts ned på olika sätt av kroppen, vilket gör att de kan ge olika fördelar. Alla fyra typer av MCT ger unika fördelar och alla ger ett bra komplement till en hälsosam kost, särskilt en ketogen diet.
Om du är ny på att använda MCT-olja, börja med en mindre serveringsstorlek och öka som tolererat. Kom ihåg att hela matkällor för MCT, som kokosnötsolja, ger olika fördelar jämfört med MCT oljetillskott, så du kanske vill integrera båda i din diet för att få bästa resultat.
