Medelkedjiga triglycerider (MCT) är en typ av fett som finns i flera olika livsmedel, inklusive kokosnötter och mejeriprodukter. På grund av deras unika hälsofördelar har MCT:er fått mycket erkännande inom hälso- och friskvårdsbranschen på sistone. Du kanske har märkt att fler människor lagar mat med kokosolja eller lägger MCT-olja i morgonkaffet. Men varför är så många människor entusiastiska över detta speciella fett?
I den här artikeln delar vi upp vad MCT är, de olika typerna av MCT, fördelarna med att konsumera dessa fetter och hur du kan införliva dem i din kost.
Vad är MCT?
MCT är mättade fetter som har unika molekylära egenskaper som gör att de kan bete sig annorlunda inuti kroppen jämfört med andra fetter. Som nämnts står MCT för medium-chain triglyceride, vilket anger längden på kolkedjan av dessa fettsyror.
Fetter kategoriseras efter hur många kol de har fäst vid dem. Långkedjiga triglycerider (LCT) är de fetter som utgör de flesta av de livsmedel vi äter och innehåller mellan 13 till 21 kolatomer. MCTs å andra sidan sträcker sig från 6 till 12 kol i längd.
Den medelhöga kolkedjelängden hos MCT:er är det som ger dessa fetter deras unika egenskaper. Fettsyror smälts genom att kolatomer avlägsnas, så ju färre kolatomer ett fett har, desto snabbare kan fettet smältas. När det gäller MCT:er tillåter denna funktion dem att kringgå traditionell matsmältning och bli en omedelbar energikälla efter konsumtion.
Det finns fyra typer av fetter som klassificeras som MCT:
- C6 kapronsyra
- C8 kaprylsyra
- C10 kaprinsyra
- C12 laurinsyra
Längden på varje MCT kommer att ändra dess funktion, eftersom kortare MCT bryts ner snabbare än deras längre motsvarigheter. Det är dock viktigt att nämna att C6 inte har studerats så noggrant i forskning som C8, C10 och C12.
Fördelar med MCT och MCT oljor/pulver
Det finns många fördelar förknippade med konsumtion av MCT-olja, de mest anmärkningsvärda är ökad energi, antimikrobiella, hjärnhälsa och viktminskning.
Ökad energi
De flesta av de forskningsstödda fördelarna med MCT är ett resultat av deras snabba smältbarhet. Eftersom MCT:er går förbi traditionell matsmältning, är de mer lättillgängliga som energikälla efter att de har konsumerats. Detta gör att dessa fetter också kan användas för ketonproduktion, den enda maten som kan göra det och en av anledningarna till att detta fett är så populärt på den ketogena kosten. Av de olika typerna av MCT har forskning visat att C8 kan vara den mest effektiva MCT för att öka ketonproduktionen, följt av C10.
Det är viktigt att notera att C12, även om det tekniskt anses vara en MCT, också har egenskaper hos LCT. Detta innebär att C12 inte smälts lika snabbt som de andra MCT:erna och har därför inte lika stor inverkan på ketonnivåerna.
Antimikrobiella egenskaper
Även om C12 kanske inte är lika effektivt för att öka ketonproduktionen, har detta fett potenta antimikrobiella egenskaper vilket betyder att det kan störa cellmembranet hos vissa bakterier, vilket förhindrar ytterligare tillväxt. C12 finns i stora mängder i bröstmjölk och tros bidra till att lägga grunden för tarmhälsa hos ammande spädbarn av denna anledning. Medan C8 och C10 också visar vissa antimikrobiella egenskaper, har C12 den starkaste.
Brain Hälsa
MCT har också associerats med att förbättra hjärnans funktion. MCT:er bryts ner snabbt i kroppen och kan lätt omvandlas till ketoner av levern. De producerade ketonerna kan passera blod-hjärnbarriären och ge bränsle till hjärnan. Detta leder till förbättringar i kognitiv funktion, särskilt hos åldrande eller neurodegenerativa individer på grund av det faktum att när vi åldras minskar vår hjärnas förmåga att ta upp glukos, och specifika neurodegenerativa sjukdomar kännetecknas faktiskt av minskat glukosutnyttjande. Detta är viktigt, eftersom i dessa situationer, ketoner kan ge bränsle till hjärnan när glukos inte kan.
Exempel: en studie gav sex patienter med mild kognitiv funktionsnedsättning 56 gram MCT per dag under 24 veckor. Resultaten bekräftade MCTs förmåga att öka ketonproduktionen och försökspersonerna visade förbättringar i minnet jämfört med kontrollgruppen. Denna framgång har ytterligare stötts av studier som tittar på MCT-konsumtion hos individer med Alzheimers sjukdom.
VIKTMINSKNING
MCT har också associerats med viktminskning. Forskning har visat att den unika matsmältningen av MCT får kroppen att bränna fler kalorier genom matsmältningsprocessen, vilket ökar energiförbrukningen för vila. Även om detta bara är en liten ökning, kan bränna fler kalorier i vila över tiden leda till viktminskning. Dessutom kan ökningen av tillgänglig energi från att konsumera MCT leda till mer aktivitet och därmed större energiförbrukning.
Slutligen har forskning visat att MCT ökar mättnaden, troligen ett resultat av de producerade ketonerna, vilket gör att människor känner sig mättare längre. Detta kan leda till kalorirestriktioner, vilket tillsammans med en ökning av energiförbrukningen är ett recept för att tappa fett.
Hur konsumerar jag MCT?
MCT kan hittas i hela livsmedel som kokosolja, palmkärnolja, smör, helmjölk och fullfet yoghurt. Sammansättningen av MCT varierar dock mellan källorna. Hela livsmedelskällor innehåller främst C12 eller laurinsyra, med mindre av de andra MCT. Detta innebär att även om kokosnötolja är ett bra komplement till din kost, kommer det att ge ytterligare fördelar att hitta sätt att lägga till andra MCT i din kost.
MCT extraheras också från hela livsmedelskällor, oftast kokosnöt och palm, för att producera en MCT-olja som huvudsakligen består av C10. Denna MCT-källa har en mycket större förmåga att öka ketonproduktionen jämfört med hela livsmedelskällorna av MCT som anges ovan. MCT-olja kan ytterligare brytas ner till oljor som innehåller mer C8 eller C6, vilket också skulle tillåta dessa oljor att ge större ketonhöjande effekter. MCT-olja kan konsumeras genom att tillsätta den i drycker som kaffe eller använda den i recept, inklusive hemgjorda ketovänliga salladsdressingar.
Biverkningar av MCT-olja
Det är viktigt att notera att när den konsumeras i överskott av nybörjare, kan MCT-olja orsaka illamående, kräkningar, diarré och orolig mage på grund av dess snabba absorption. Av denna anledning rekommenderas det att om du börjar konsumera MCT-olja börjar du med mycket låga portionsstorlekar (cirka 5 till 7 gram eller 1 tesked åt gången) och bedömer din tolerans innan du ökar dosen.
MCT oljepulver
En nyare produkt på marknaden, som lovar samma fördelar med MCT-olja med mindre matsmältningsbesvär, är MCT-oljapulver. MCT-oljepulver skapas genom att spraytorka MCT-olja och mikroinkapsla den med en "bärare" som gör att den kan bli en pulverform. MCT-pulver är vanligtvis lättare på magen och blandas bättre i vätskor. MCT-pulver blir mer populärt och bärs oftare i livsmedelsbutiker och kan hittas online.
Det är viktigt att leta efter vilken bärarkälla som används när man köper MCT-oljepulver. Många produkter där ute kommer att använda billiga fibrer eller till och med maltodextrin, som båda kan höja blodsockret och vara kontraproduktiva för ketos. Om du letar efter det mest ketovänliga MCT-oljepulvret, leta efter produkter bundna till akaciafiber.
MCT-oljepulver kan komma i smaklösa eller smaksatta former, vilket gör det till ett bra komplement till drycker som shakes och smoothies. Det är också ett bra baktillskott och används ofta i keto-desserter. Vill du utforska MCT oljepulver? Kolla in vår recension av Perfekta Ketos choklad-, matcha- och vaniljsmakande MCT-oljepulver.
Slutordet
MCT är unika fetter som bryts ned på olika sätt av kroppen, vilket gör att de kan ge olika fördelar. Alla fyra typer av MCT ger unika fördelar och alla utgör ett bra komplement till en hälsosam kost, särskilt en ketogen diet.
Om du är ny på att använda MCT-olja, börja med en mindre portionsstorlek och öka efter tolerans. Kom ihåg att hela livsmedelskällor av MCT, som kokosolja, ger olika fördelar jämfört med MCT oljetillskott, så du kanske vill införliva båda i din kost för att få de bästa resultaten.
