Populariteten för den ketogena kosten har ökat betydligt under de senaste åren, och fler människor upplever stora hälsofördelar som ett resultat. Men med en uppgång i samtal om den fettrika, låga kolhydraten, måttliga proteindieten som inspirerar din kropp att bränna fett istället för kolhydrater kommer livsmedelsprodukter och marknadsföring som riktar sig till ketokonsumenten. Som ett resultat kan det vara utmanande att förstå de allra bästa mat att äta på en ketodiet. Tack och lov finns det gott om information om detta ämne. Du kanske har hört några av de termer som är associerade med det i ketosamhällen, särskilt "ren keto" och "smutsig keto."
Skillnaden mellan ren och smutsig Keto
Generellt sett finns det två sätt att äta keto: ren keto och smutsig keto. Skillnaden mellan ren och smutsig keto är enkel. Ren keto fokuserar på hela, naturliga livsmedel. Smutsig keto hänvisar till en kost med mindre hälsosamma, mer bearbetade eller fabriksodlade keto-vänliga livsmedel och ingredienser.
Smutsig Keto
Förespråkare för "smutsig" keto (aka lat keto) föreslår att så länge du slår på dina makronäringsämnen (makron) kan du äta vad du vill, inklusive bearbetade livsmedel laddade med konserveringsmedel, kött från fabriken, dietdrycker och mer (en sak du inte kan äta mer av är dock kolhydrater). Även om det är sant att du kanske kan uppnå ketos och viktminskning på en smutsig keto-diet (lat keto), har den inte samma övergripande fördelar som ren keto eftersom smutsiga keto-livsmedel tenderar att vara kaloritäta och mindre näringsrika än “ rena ”ketomat.
“Smutsig keto & #8221; hänvisar också till människor som ibland äter kolhydrater som majschips eller pommes frites, men ändå kan stanna kvar i ketos. Personer med hög metabolism kan ibland komma undan med detta. För att ta reda på vad din kolhydratröskel är, måste du test för bioindividualitet.
Rengör Keto
Som vi nämnde ovan fokuserar ren keto på en diet av hela, naturliga livsmedel, helst organiska och hållbart uppfödda. Ja, rent äta kräver mer matlagning, matberedning och måltidsplaner. Men det prioriterar näringstäthet och hälsa och är därför en mer hållbar långsiktig diet. med tonvikt på läckra, högkvalitativa keto-måltider gjorda från grunden som ekologiska mejeriprodukter, gräsmatad kött, ekologisk keto-vänliga grönsakeroch ekologiska ägg. (Hitta fantastiska keto-recept här.)
Varför är ”Dirty Keto” populär?
Vi lever i en bekväm ålder. Vi vill ha vår mat tillagad, snabb åtkomst och enkel att konsumera, och vi behöver ofta äta på språng. Vi är också beroende av socker- och stärkelseprodukter och vill känslomässig tillfredsställelse av de typer av komfortmat som vi är vana vid att äta, till och med, och kanske särskilt, när vi startar en keto-diet. Denna have-your-cake-and-eat-it-too-mentalitet är exakt vad livsmedelsföretag stämmer in på och tillgodoser. De vet att om de skapar produkter som smakar gott, tillfredsställer våra begär och kan betecknas som keto, kommer folk att köpa dem, oavsett kvaliteten på ingredienser, bearbetning och tillsatser som används för att skapa dem. Så, som alla växande livsmedelstrender, producerar livsmedelsproducenter livsmedel som uppfyller våra krav. Tyvärr betyder det inte att de verkligen är bra för dig.
Även om smutsiga, bearbetade eller förpackade livsmedel, som snackbarer, kakor, drycker osv., Smakar gott och är bekväma, är de i allmänhet inte bra för dig. Att äta främst smutsiga keto-matar, som snabbmat, skräpmat (som ketochips och kakor), och mycket bearbetat kött och snacks, bidrar till inflammation och näringsbrister. Dessa kan leda till dålig återhämtning från träning, kronisk smärta, inflammerade leder, autoimmuna problem, metaboliska problem och till och med depression. Precis som med den typiska amerikanska dieten, med den smutsiga ketodieten, drivs inte våra celler ordentligt.
Clean Versus Dirty: Cheeseburger Exemplet
Om du är osäker på varför ekologiskt och gräsmatat är viktiga differentierare i dina matval bör du tänka på detta: a bunless dubbel cheeseburger från McDonald's skulle förmodligen passa in i dina keto-makroer, eftersom den har 21 gram fett och bara 3 gram nätkolhydrater. Men köttet är fabriksodlat, vilket innebär att det sannolikt innehåller antibiotika, hormoner och steroider. Det är inte heller lika näringsrikt som gräsmatat nötkött, som har en helt annan fettsyraprofil än nötkött. (Nötkött med gräs innehåller upp till fem gånger fler omega-3-fettsyror än nötkött och dubbelt så mycket CLA som nötkött; CLA, eller konjugerad linolsyra, är känt för att skydda mot cancer, fetma och diabetes.) Samtidigt bearbetad ost på hamburgaren innehåller extra färger. Så även om du kanske får dina makron får du begränsad näring och mikronäringsämnen, plus okända livsmedelstillsatser som kan påverka din allmänna hälsa.
Varför Keto Sweeteners är inte alltid Keto
Sedan är det frågan om alternativa sockerarter. Många ketovänliga förpackade varor litar på alternativa sötningsmedel för att förbättra smaken. Men inte allt keto-vänliga sötningsmedel skapas lika; några av dem är kända för att utlösa blodglukospikar (som kan sparka dig ur ketos och inspirera dig att gå upp i vikt eller svälla), andra innehåller några kolhydrater, och alla reagerar olika på de olika sötningsmedlen med låg eller nollkolhydrat på marknadsföra. Så även om den förpackade ketokakan kan finnas i dina makron, kan den också sparka dig ur ketos utan att du vet det.
Tvivelaktigt Keto-förpackade varor
Slutligen finns det ingen regeringsförordning om vad som kan betecknas "keto." En produkt kan lätt ha fler kolhydrater än vad som fungerar för dina makron, eller de kan innehålla tillräckligt med kolhydrater för att ta upp alla dina makron för dagen i en liten behandling. Så förutom att äta produkter som inte är bra för dig öppnar smutsig keto dörren för att du felaktigt äter för många kolhydrater, vilket också kan sparka dig ur ketos.
Vilka livsmedel och ingredienser är smutsiga Keto?
Smutsiga keto-livsmedel är inte strikt förpackade livsmedel. De har faktiskt mycket att göra med ingredienser. Även om du lagar mat hemma kanske du använder "smutsiga" ingredienser. Följande är en lista över livsmedel som betecknas som ”smutsiga keto-livsmedel”:
- Bearbetade oljor såsom rapsolja, vegetabilisk olja, hydrerade och delvis hydrerade oljor och transfetter: Dessa finns i snabbmat och färdigförpackade snacks. Om du köper ketovänliga snacks, se till att du läser etiketten och kontrollera om det delvis är hydrerade oljor och transfetter. Leta efter snacks tillagade med kvalitetsingredienser som kokosolja.
- Bearbetat kött som delikött, bacon och korv: ofta mycket natriumhaltigt, fabriksodlat kött innehåller ofta nitrater. (Det finns vissa märken, som Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats och Pederson's, som gör hälsosammare versioner av bearbetat kött och är bra alternativ eftersom de är gräsmatade, organiska och inte innehåller nitrater och fyllmedel. )
- Snabbmat: innehåller vanligtvis dåliga oljor, fabriksuppfödda kött, okända tillsatta ingredienser, näringsfri
- Kosta drycker: sant, de innehåller inte socker, men de innehåller konstgjorda sötningsmedel, matfärgämnen och andra okända ingredienser.
- Överdriven mejeri från fabriken: Vissa människor reagerar på mejeri och andra inte. Även om du inte har problem med att smälta mejeri, är kvalitet viktig. Gräsmatad, odlad, full fet keso är ett renare alternativ än traditionell full fet keso, på grund av antibiotika, och dieten för ko (ofta matas genetiskt modifierad majs och soja). Den odlade sorten ger dig probiotika, som är bra för din tarmhälsa.
- "Keto Doritos" och andra "keto" -chips kokta i oljor av dålig kvalitet och laddade med natrium
- Rostade, saltade nötter: de rostas ofta i oljor av dålig kvalitet och laddas med natrium och andra okända ingredienser. Var noga med att läsa näringsmärket.
Kan smutsiga Keto vara ok ibland?
Det primära fokuset för en ketogen diet bör vara på riktiga livsmedel. Men det finns en plats för "smutsiga" keto-matar, till exempel när du reser, rusar eller bara behöver lite bekvämlighet. Se bara till att inte helt lita på smutsig keto för din dagliga makron, och försök hitta ketovänliga livsmedel och rena keto-måltider som är gjorda med mer naturliga, livsmedelsbaserade ingredienser. Lägg vikt vid matkvaliteten så mycket som möjligt, och din kropp får mer näringsämnen, även när du äter smutsig. Du kan hitta recensioner av produkter vi gillar här.
Vilka keto-livsmedel och ingredienser anses rena?
Som vi nämnde är en ren keto-diet mer hållbar och näringsrik. Och eftersom det inte finns några förvirrande ingrediensförteckningar att dechiffrera, är det också ganska enkelt att följa rent ätande jämfört med en smutsig ketodiet. Följande är en lista över några rena keto-livsmedel:
- Gräsmatat nötkött / betesuppfödt fjäderfämejeri och kokosmjölk (ett mejerifritt, veganskt alternativ)
- Vildfångad / hållbar fisk
- ägg
- Hälsosamma fetter, såsom kokosnötsolja, gräsmatat smör, ghee, olivolja, avokadoolja, späck, talg och betesupphöjt baconfett
- Grönsaker med låg stärkelse (tänk zucchini, blomkål, gröna bönor och bladgrönsaker till att börja med)
- Bär, som blåbär, björnbär och jordgubbar, med mått
En lista över några & #8220; Clean & #8221; Keto Snack Ideas
- Hårdkokta ägg
- Nötkött
- Rå nötter (helst makadamianötter, valnötter eller pekannötter)
- Frön (helst solrosfrön eller pumpafrön)
- Kokosnötssmör
- Organiskt / nitratfritt kött och ost
- oliver
- Avokado med ett strö Himalaya-salt
- Mörk choklad (minst 85% kakao)
- Hemlagad fettbomber
- Organisk buljong och benbuljong
Nyckeln till att äta ren Keto
Naturligtvis är det inte bara bekvämligheten som gör att människor räcker till förpackade livsmedel. Det är också vana. Om du är ny på keto och har varit med på mestadels förpackade livsmedel tidigare, är det lättare att nå redo-artiklar än att både lära sig att äta keto och även laga mat från grunden (ett krav för att äta ren keto). Dessutom vill alla ha en cookie då och då. Att utbilda dig själv om kvalitet (och ohälsosamma) ingredienser och livsmedel och lära sig att förbereda hälsosamma måltider är en av de viktigaste investeringarna i framtiden för din hälsa.
Så lura dig inte ur näringsämnen av hög kvalitet med en ”smutsig” keto-diet och riskera inflammation och dålig hälsa. Sikta istället på en mestadels ren diet. Det kommer att ge näring åt dina celler med hälsosamma fetter och näringstäta hela livsmedel, hålla ketonerna uppe och ditt blodsocker nere och ge dig mer energi och vitalitet oavsett om du äter keto eller inte.
Ansvarsfriskrivning: oavsett om du försöker keto-dieten för viktminskning eller för att mildra problemen kring diabetes, hjärtsjukdom eller andra medicinska tillstånd, är det alltid en bra idé att rådfråga en dietist eller din primärvårdspersonal innan du gör dramatiska kostförändringar, även på kort sikt.
