Vad är en "smutsig" Keto-diet kontra en "ren" Keto-diet?

UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 6 maj 2024

Populariteten för den ketogena kosten har vuxit avsevärt under de senaste åren, och fler människor upplever stora hälsofördelar som ett resultat. Men med en uppgång i samtalen om dieten med hög fetthalt, lågkolhydrat och måttlig proteinhalt som inspirerar din kropp att bränna fett istället för kolhydrater kommer livsmedelsprodukter och marknadsföring riktad till ketokonsumenten. Som ett resultat kan det vara utmanande att förstå den allra bästa maten att äta på en keto-diet. Tack och lov finns det mycket information om detta ämne. Du kanske till och med har hört några av termerna förknippade med det i keto-gemenskaper, specifikt "ren keto" och "smutsig keto."

Skillnaden mellan ren och smutsig Keto

Generellt sett finns det två sätt att äta keto: ren keto och smutsig keto. Skillnaden mellan ren och smutsig keto är enkel. Clean keto är fokuserat på hela, naturliga livsmedel. Smutsig keto hänvisar till en diet av mindre nyttiga, mer bearbetade eller fabriksodlade ketovänliga livsmedel och ingredienser.

Smutsig Keto

Förespråkare av "smutsig" keto (aka lazy keto) föreslår att så länge du når dina makronäringsämnen (makron) kan du äta vad du vill, inklusive processad mat laddad med konserveringsmedel, fabriksodlat kött, dietdrycker och mer (En något du inte kan äta mer av är kolhydrater dock). Även om det är sant att du kanske kan uppnå ketos och viktminskning på en smutsig keto-diet (lat persons keto), har den inte samma övergripande fördelar som ren keto eftersom smutsig keto-mat tenderar att vara mindre näringstät än "ren" keto livsmedel.

"Smutsig keto" kan också hänföra sig till personer som ibland äter högkolhydratmat som majschips eller pommes frites men ändå kan stanna i ketos. Människor med hög ämnesomsättning kan ibland komma undan med detta. För att ta reda på vad din kolhydrattröskel är måste du test för bio-individualitet.

Rengör Keto

Som vi nämnde ovan fokuserar ren keto på en diet av hela, naturliga livsmedel, helst ekologiska och hållbart odlade. Ja, ren mat kräver mer matlagning, matlagning och måltidsplaner. Men det gör näringstäthet och hälsa till en prioritet och är följaktligen en mer hållbar långsiktig kost; med tonvikt på läckra, högkvalitativa ketomåltider gjorda från grunden från t.ex. ekologiska mejeriprodukter, gräsmatat kött, ekologiskt ketovänliga grönsakeroch ekologiska ägg. (Hitta bra keto-recept här.)

Varför är "Dirty Keto" populär?

Vi lever i bekvämlighetens tidsålder. Vi vill att vår mat är lagad, snabb att komma åt och enkel att konsumera, och vi behöver ofta äta på flykt. Vi är också beroende av socker- och stärkelsehaltiga produkter och vill ha känslomässig tillfredsställelse från de typer av komfortmat vi är vana vid att äta, även – och kanske särskilt – när vi börjar med en keto-diet. Den här ha-din-kaka-och-ät-det-för-mentaliteten är precis vad livsmedelsföretag ställer in sig på och tillgodoser. De vet att om de skapar produkter som smakar gott, tillfredsställer våra begär och kan kvalificera sig som keto, kommer folk att köpa dem, oavsett kvaliteten på ingredienser, bearbetning och tillsatser som används för att skapa dem. Så, som alla växande mattrender, producerar livsmedelstillverkare mat som uppfyller våra krav. Tyvärr betyder det inte att de verkligen är bra för dig.

Även om maten är "smutsig" eller bearbetad eller färdigförpackad, smakar de bra och är bekväma, men de är i allmänhet inte bra för dig. Faktum är att att äta huvudsakligen smutsig keto-mat – som snabbmat, skräpmat (som ketochips och kakor) och mycket bearbetat kött och snacks – kan bidra till inflammation och utsätta dig för risk för näringsbrister. Dessa kan leda till dålig återhämtning från träning, kronisk smärta, inflammerade leder, autoimmuna problem, metabola problem och till och med depression. Som med den typiska amerikanska kosten, när vi äter en smutsig keto-diet, får inte våra celler ordentligt bränsle.

Clean Versus Dirty: The Cheeseburger Exempel

Om du är osäker på varför ekologiskt och gräsmat är viktiga skillnader i dina matval, överväg detta: A bunless dubbel cheeseburger från McDonald's skulle förmodligen passa in i dina keto-makron, eftersom den har 21 gram fett och bara 3 gram nettokolhydrater. Men köttet är fabriksodlat, vilket innebär att det sannolikt innehåller antibiotika, hormoner och steroider. Det är inte heller lika näringstät som gräsmatat nötkött, som har en helt annan fettsyraprofil än spannmålsmatat nötkött. Gräsmatat nötkött innehåller upp till fem gånger mer omega-3-fettsyror än spannmålsmatat nötkött och dubbelt så mycket CLA som spannmålsmatat nötkött; CLA, eller konjugerad linolsyra, är känt för att vara skyddande mot cancer, fetma och diabetes. Under tiden innehåller smältosten på burgaren tillsatta färger. Så medan du kanske får dina makron, får du begränsad näring och mikronäringsämnen, plus okända livsmedelstillsatser som kan påverka din allmänna hälsa.

Varför Keto-sötningsmedel inte alltid är Keto

Sedan är det frågan om alternativa sockerarter. Många ketovänliga förpackade varor är beroende av alternativa sötningsmedel för att förbättra smaken. Men inte allt ketovänliga sötningsmedel är skapade lika. Vissa av dem är kända för att utlösa blodsockerhöjningar (som kan sparka dig ur ketos och få dig att gå upp i vikt eller svullen), andra innehåller en del kolhydrater, och alla reagerar olika på de olika sötningsmedel med låg eller noll kolhydrater på marknaden. . Så även om den förpackade keto-kakan kan finnas inom dina makron, kan den också sparka dig ur ketos utan att du vet om det.

Tveklöst Keto-förpackade varor

Slutligen finns det ingen statlig reglering om vad som kan betecknas "keto." En produkt kan lätt ha fler kolhydrater än vad som fungerar för dina makron, eller så kan de innehålla tillräckligt med kolhydrater för att förbruka alla dina makron för dagen i en liten godbit. Så, utöver att äta produkter som inte är bra för dig, öppnar smutsiga keto dörren till att du av misstag äter för många kolhydrater för att stanna i ketos.

Vilka livsmedel och ingredienser är Dirty Keto?

Smutsig ketomat är inte strikt förpackad mat. Faktum är att de har mycket med ingredienser att göra. Även om du lagar mat hemma kanske du använder "smutsiga" ingredienser. Följande är en lista över livsmedel som kvalificerar sig som "smutsiga keto" livsmedel:

• Bearbetade oljor såsom rapsolja, vegetabilisk olja, hydrerade och delvis hydrerade oljor och transfetter: Dessa kan hittas i snabbmat och färdigförpackade snacks. Om du köper ketovänliga snacks, se till att läsa etiketten och kontrollera om det finns delvis härdade oljor och transfetter. Leta efter snacks tillagade med kvalitetsingredienser som kokosolja.
• Bearbetade kött som delikatesskött, bacon och korv: Dessa är ofta mycket höga i natrium, och fabriksodlat kött innehåller ofta nitrater. (Det finns några märken, som Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats och Pedersons, som gör hälsosammare versioner av bearbetat kött och är bra alternativ eftersom de är gräsmatade, ekologiska och inte innehåller nitrater och fyllmedel. )
• Snabbmat: Dessa produkter innehåller vanligtvis ohälsosamma oljor, fabriksproducerat kött, okända tillsatta ingredienser och saknar näring.
• Dietläsk: Det är sant att de inte innehåller socker, men de innehåller konstgjorda sötningsmedel, matfärgning och andra okända ingredienser.
• Överdrivet fabriksodlat mejeri: Vissa människor reagerar på mejeriprodukter och andra inte. Även om du inte har problem med att smälta mejeriprodukter, så är kvaliteten viktigt. Gräsmatad, odlad, helfet keso är ett renare alternativ än traditionell fullfet keso, som ofta kommer från kor som får antibiotika och utfodrade dieter som innehåller genetiskt modifierad majs och soja. Den odlade sorten ger dig probiotika, som är bra för tarmhälsan.
• "Keto Doritos" och andra "keto"-chips tillagas i oljor av dålig kvalitet och laddade med natrium.
• Rostade, saltade nötter: De är ofta rostade i oljor av dålig kvalitet och laddade med natrium och andra okända ingredienser. Var noga med att läsa näringsdeklarationen.

Kan Dirty Keto vara okej ibland?

Det primära fokuset för en ketogen diet bör ligga på riktiga, hela livsmedel. Det finns dock en plats för "smutsig" keto-mat, till exempel när du reser, rusar eller bara behöver lite bekvämlighet. Se bara till att inte lita helt på smutsig keto för din dagliga makron, och försök hitta ketovänliga livsmedel och rena ketomåltider som är gjorda med mer naturliga, riktiga matingredienser. Lägg tonvikten på matens kvalitet så mycket som möjligt, så får din kropp mer näringsämnen, även när du äter smutsigt. Du kan hitta recensioner av produkter vi gillar här..

Vilka keto-livsmedel och ingredienser anses vara rena? 

Som vi nämnde är en ren keto-diet mer hållbar och näringstät. Och eftersom det inte finns några förvirrande ingredienslistor att tyda, är det också ganska enkelt att följa ren kost jämfört med en smutsig keto-diet. Följande är en lista över några rena keto-mat:

• Gräsmatat nötkött/betesuppfödda fjäderfä, mejeriprodukter och kokosmjölk (ett mejerifritt, veganskt alternativ)
• Vildfångad/hållbar fisk
• Ägg
• Hälsosamma fetter, såsom kokosnötsolja, gräsmatat smör, ghee, olivolja, avokadoolja, ister, talg och beteshöjt baconfett
• Grönsaker med låg stärkelse (tänk zucchini, blomkål, gröna bönor och bladgrönsaker till att börja med)
• Bär, som blåbär, björnbär och jordgubbar, med måtta

En lista över några "rena" Keto Snack Idéer

• Hårdkokta ägg
• Nötkött
• Råa nötter (helst macadamianötter, valnötter eller pekannötter)
• Frön (helst solrosfrön eller pumpafrön)
• Kokosnötssmör
• Ekologiskt/nitratfritt kött och ostar
• oliver
• Avokado med ett stänk Himalayasalt
• Mörk choklad (minst 85 % kakao)
• Hemlagad feta bomber
• Ekologisk buljong och benbuljong

Nyckeln till att äta ren Keto

Naturligtvis är det inte bara bekvämlighet som gör att människor sträcker sig efter förpackad mat. Det är också en vana. Om du är ny på keto och har livnär sig på mestadels förpackad mat tidigare, är det lättare att nå färdiga föremål än att både lära dig att äta keto och även hur man lagar mat från grunden (ett krav för att äta ren keto) . Dessutom vill alla ha en kaka då och då. Men att utbilda dig själv om kvalitet (och ohälsosamma) ingredienser och livsmedel, och lära dig att laga hälsosamma måltider är en av de viktigaste investeringarna i framtiden för din hälsa.

Så, lura inte dig själv på kvalitetsnäringsämnen med en "smutsig" keto-diet och riskera inflammation och dålig hälsa. Sträva istället efter en mestadels ren kost. Det kommer att ge näring åt dina celler med hälsosamma fetter och näringstäta hela livsmedel, hålla dina ketoner uppe och ditt blodsocker nere och ge dig mer energi och vitalitet oavsett om du äter keto eller inte.

Ansvarsfriskrivning: Oavsett om du provar keto-dieten för att gå ner i vikt eller för att lindra problemen kring diabetes, hjärtsjukdomar eller andra medicinska tillstånd, är det alltid en bra idé att konsultera en dietist eller din primärvårdspersonal innan du gör dramatiska kostförändringar, även på kort sikt.