Den ketogena kosten håller på att bli känd för att vara nyttig inom så många områden av hälsa och medicin, det är viktigt att få en tydlig förståelse för vad den bäst används till och hur. Så vi sammanställde en primer om hälsofördelarna med den ketogena kosten. Från viktminskning till minskad aptit till minskad inflammation till förbättrad kardiovaskulär hälsa, den ketogena kosten är mycket mer än en gå ner i vikt-snabbdiet. I själva verket är det mer en livsstilsförändring, med fördelarna som vida överväger att bara se bra ut i en baddräkt. Så, vad har det för dig? Läs vidare för att ta reda på det.
1. Viktminskning
Viktminskning är förmodligen den vanligaste hälsofördelen med den ketogena kosten, och det är inte en att förbise. Med keto är viktminskning verklig och effektiv av en enkel anledning: den hjälper människor att konvertera från en kolhydratrik kost, kolhydratförbrännande diet till en fettrik, fettförbrännande diet. En kost rik på kolhydrater framkallar uppblåsthet, viktökning och dålig hälsa och är beroende av kolhydrater för energi. En diet med hög fetthalt, måttligt protein och mycket lågkolhydrat dämpar din aptit, låter dig äta tills du är mätt och bränner fett från din kropp och din mat för energi.
Oavsett om du är vältränad, lite ur form eller fet, kan en ketogen diet göra mer än att hjälpa dig att nå eller behålla din målvikt genom bantning; det kan minska dina riskfaktorer för fetmarelaterade sjukdomar och störningar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. (Vi kommer att prata mer om det senare i den här artikeln.)
Den bästa delen? Du behöver inte svälta dig själv för att komma dit. På en keto-diet får du äta dig mätt på mättande mat laddad med bra fetter, vilket utlöser en fettförbrännande metabolisk process som kallas ketos. När din kropp väl är acklimatiserad leder detta till ökad energi och förmåga till fysisk aktivitet.
2. Minskad aptit
Föreställ dig att inte känna de där matkrascher och kolhydratsug. Det är keto-livet. Äter du, då är du nöjd... länge! När din kropp väl har satt sig in i kosten, fungerar den mer effektivt, bränner fettet i din mat och din kropp och ger dig aldrig ut på den vilda resan som är topparna och dalarna med en kolhydrat-/sockerhaltig diet. Utan sockertoppar och kraschar försvinner suget, och man känner sig nöjd.
Varför undrar du? Är inte en kalori bara en kalori. Svaret är nej. Här är varför:
Som vi nämnde ovan är den ketogena kosten en som är mycket låg i kolhydrater, måttligt låg i protein och hög i fett. Men det är mer specifikt än så. Varje dag på en keto-diet äter du till din makronäringsämnen ("makron") eller den totala mängden kalorier av fett, protein och kolhydrater du bör äta per dag baserat på din längd, vikt, aktivitetsnivå, ålder och mål. Men alla makron är inte likadana. Var och en har en viss mängd energi eller kalorier:
- Kolhydrater har 4 kalorier per gram
- Protein har 4 kalorier per gram
- Fett har 9 kalorier per gram
Det är klart att fetter är mer mättande (håller dig nöjd längre) eftersom de ger dig samma energi per gram som både protein och kolhydrater tillsammans!
Det är inte den enda anledningen till att din aptit minskar på en keto-diet. Som vi nämnde tidigare, när du väl hamnar i ketos, upplever du i allmänhet inte de toppar och dalar i blodsockernivån – och de åtföljande hungerkänslor – som du gör på en kolhydratrik kost. Hormoner, i det här fallet insulin, kolecystokinin, ghrelinoch leptin, spelar en stark roll i bristen på hunger, eftersom de påverkar känslan av att vara mätt.
Ketos har visat sig undertrycka ghrelin (en stark aptitstimulator). Faktum är att i en studera där deltagarna sattes på en ketogen diet i åtta veckor och sedan återinfördes till en standarddiet, upplevde deltagarna i ketos en minskning av cirkulerande koncentrationer av flera hormoner och näringsämnen som påverkar aptiten.
3. Inflammation
Inflammation är kroppens naturliga immunsvar för att hjälpa till att läka och bekämpa infektioner. Men för mycket och ihållande inflammation kan orsaka obehagliga symtom, som smärta, stelhet i lederna, svullnad, trötthet och mer akuta fysiologiska resultat.
När du är på en ketodiet och regelbundet i ett tillstånd av ketos, producerar din kropp ketoner, speciellt BHB (ß-hydroxibutyrat), som är en stark antiinflammatorisk kemikalie. BHB hjälper till att hämma de inflammatoriska vägarna (NF-kB och COX-2) och aktiverar även AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas) pathway, som hjälper till att hämma de inflammatoriska NF-kB-vägarna. Dessutom har BHB visat sig uppvisa effekter som liknar smärtstillande läkemedel, såsom NSAID, genom att hämma COX-2-enzymet.
Annan antiinflammatorisk påverkan är den ketogena kosten i sig; keto-dieten hjälper till att främja konsumtionen av antiinflammatoriska livsmedel, såsom ägg, olivolja, kokosolja, avokado och andra livsmedel som innehåller mycket omega-3, som alla är kända för sina antiinflammatoriska effekter. Dietplanen främjar också undvikande av inflammatoriska livsmedel. Inte säker på vilken som är vilken? Se våra listor nedan, som innehåller några populära antiinflammatoriska och inflammatoriska livsmedel.
Antiinflammatorisk mat
-
- Ägg
- Olivolja
- Kokosnötolja
- avokado
- Fet fisk
- Spenat
- Blomkål
- Broccoli
- blåbär
- Benbuljong
- Vitlök
- Nötter
Inflammationsorsakande livsmedel
-
- Halvfabrikat
- Raffinerat socker
- Korn
- Frukt
- Stärkelserika grönsaker
- Omega-6
- Bearbetade oljor (raps, majs, safflor)
- Läskedryck
4. Kolesterol
När folk tänker på dieter med hög fetthalt, tänker de nästan omedelbart på höga kolesterolnivåer. Det är ett rimligt svar med tanke på att vi har fått höra i flera år att fettsnåldieten är hjärthälsosam och fettrikdieten inte. Ännu mer och mer forskning som visar att fett inte är att frukta utan snarare har varit syndabock för de verkliga bovarna till hjärt-kärlproblem och fetmaproblem bland amerikaner idag: bearbetade kolhydrater och dieter med mycket socker.
På en ketogen matplan upplever många människor en minskning av totalt kolesterol, en minskning av triglycerider och en ökning av HDL. Även om vissa människor kan se en ökning av kolesterol på en ketogen diet, skulle dessa människor troligen se en ökning oavsett eftersom snabb viktminskning, vare sig det är vattenvikt eller kroppsfett, kan leda till en tillfällig, kortvarig ökning av LDL-kolesterol. Följaktligen rekommenderas det ofta att vänta sex månader efter att ha påbörjat en ketogen diet för att testa dina lipidpaneler, eller att vänta tills din viktminskning har minskat.
Vi har flera artiklar och videor som dyker djupare in i kolesterol/keto-dieten här:
5. Diabetes & blodsockerkontroll
Eftersom du eliminerar socker och de flesta kolhydrater på en ketodiet är det inte svårt att förstå varför det är bra för blodsockerkontroll. Ju mindre socker och kolhydrater du äter, desto mindre socker finns i ditt blodomlopp. Det är därför, efter att ha påbörjat en keto-diet, kommer de flesta människor att märka en minskning av deras blodsocker nästan omedelbart. Faktum är att effekterna är så omedelbara att det rekommenderas att diabetiker som börjar en ketogen diet samarbetar med sin vårdgivare så att de kan justera sin medicin efter behov medan deras glukosnivåer blir lägre och mer stabiliserade.
När du äter kolhydratrik högglykemisk mat, upplever du en blodsockerhöjning direkt efter att ha ätit, följt av en efterföljande sänkning av blodsockret. På en ketogen diet minskar du ditt socker- och kolhydratintag och håller på så sätt naturligt att dina blodsockernivåer inte stiger och sjunker drastiskt. Det kommer fortfarande att finnas en liten naturlig ökning av blodsockret när du äter lågglykemiska livsmedel, men du kommer inte att uppleva variationerna av höga och låga glukosnivåer hos en kost med hög kolhydrat.
Plus, som vi nämnde, genom att minska dina kolhydrater, berövar du din kropp glukosdepåer, så din kropp börjar använda fetter som bränsle kontra kolhydrater/glukos. Detta gör att dina insulinnivåer sjunker, eftersom din kropp inte längre har till uppgift att hantera mycket socker.
Även människor med insulinresistens drar nytta av den ketogena kosten. Med insulinresistens svarar din kropp inte på insulin som den borde. Detta leder ofta till högre blodsockernivåer och kan med tiden leda till diabetes och öka risken för hjärtsjukdomar. Studier som följde deltagare med diabetes som implementerade en ketogen diet visar att deltagarna såg drastiska minskningar i sina glukossänkande mediciner och fastande glukosnivåer.
6. Blodtryck
Alla med högt blodtryck kommer att uppskatta det positiv blodtryckskontroll som är resultatet av en keto-diet.
I studier som följde överviktiga patienter upplevde de på en ketogen diet en mer drastisk sänkning av sitt blodtryck än de på dieter med låg fetthalt. Samtidigt hade samma försökspersoner som följde en keto-diet jämförbara viktminsknings- och triglyceriderresultat som studieämnen som följde en diet med låg fetthalt. och fick ett viktminskningsläkemedel. Dessutom minskade det systoliska blodtrycket i den ketogena gruppen (vilket är bra för att sänka högt blodtryck), medan det ökade bland deltagarna med låg fetthalt/diet-läkemedelsmedicinering.
7. Hjärthälsa
Termen "hjärthälsa" frammanar bilder av en liten hjärtikon som visas på fullkorn och spannmål och främjar kolhydrater/mat med låg fetthalt. Men i själva verket har en diet låg i kolhydrater och högre i fett visat sig drastiskt förbättra biomarkörerna i samband med hjärtsjukdomar.
I en nyligen genomförd studie av en grupp av normalviktiga normolipidemi män (män med normala lipidmängder i blodet) som sattes på en ketogen diet i sex veckor, riskerar 22 av 26 biomarkörer för hjärt-kärlsjukdom förbättrats avsevärt.
Medan vissa människor upplever en liten ökning av LDL-kolesterol på en keto-diet, föreslås det nu att LDL inte är "gör det eller bryt det"-faktorn för att bestämma hjärthälsa som det en gång troddes vara. Faktum är att aktuell forskning visar att LDL är en mycket liten pusselbit; i en 2.7-årig randomiserad studera Om man tittar på medelhavsdietens inverkan på personer som tidigare haft en hjärtinfarkt, var det en signifikant dramatisk minskning av upprepade hjärtinfarkter och total dödlighet. Mest anmärkningsvärt var det ingen skillnad i LDL-förändringar mellan de två grupperna.
Nu är det allmänt känt att det är partikelstorleken av LDL som spelar en större roll för att bestämma hjärthälsorisker. Cirkulerande LDL-partiklar är faktiskt ganska olika i storlek, och mindre, tätare partiklar (som bär proportionellt mindre triglycerider) är de associerade med kärlskador och hjärtsjukdomar.
Faktum är att i en nyligen genomförd studie av deltagare i ketogen diet där LDL ökade, skedde en förändring i storleken på partiklarna; medelpartiklarna ökade medan de små, täta partiklarna associerade med vaskulär skada minskade drastiskt.
8. Hjärnhälsa
Hjärnan älskar keto lika mycket som hjärtat. Den ketogena kosten implementerades ursprungligen som en terapeutisk behandling i Mayo Clinic 1924 för att behandla neurologiska tillstånd, särskilt epileptiska anfall. I en randomiserad klinisk prövning startade forskarna den ketogena dieten med pediatriska patienter som lider av två eller flera anfall per vecka medan de fick medicin mot anfall. Inom tre månader efter att ha påbörjat dieten hade 34 procent av deltagarna en 90-procentig minskning av anfall!
Men forskningen slutar inte med epilepsi. På senare år har den ketogena kosten börjat studeras som kompletterande intervention för olika neurologiska störningar. Och medan många forskare inom det neurologiska området säger att hjärnan föredrar glukos framför ketoner, förlorar hjärnan med tiden (med åldern) sin förmåga att effektivt driva sig själv med enbart glukos. Det är här ketoner kommer in i bilden.
Ketoner är en naturlig neuroprotektiv antioxidant som har visat sig förhindra skadliga reaktiva syrearter från att skada hjärnan. Ketoner har visat sig öka mitokondriell effektivitet och produktion, vilket hjälper till att skydda hjärnceller från stroke och neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons.
Slutligen har en ketogen diet visat sig hjälpa till att reglera glutamat (en dominerande signalsubstans i vår hjärna) som kan orsaka nervcellsskador om den överstimuleras.
Medan mycket av forskningen kring den ketogena kosten och hjärnan är i sin linda, är forskningen som har gjorts lovande och visar på ett behov av ytterligare utforskning för att fullt ut förstå omfattningen av fördelar och kliniska användningar.
Här är några ytterligare artiklar och videor om detta ämne på vår webbplats:
9. Acne
Även om genetik spelar en stor roll vid akne, har det föreslagits att en ketogen diet kan bidra till att förbättra hudens klarhet.
Specifik forskning om en ketogen diet och akneförekomst har ännu inte publicerats, men det har funnits studier som har tittat på en ketogen diet med avseende på hormonell balansering, specifikt PCOS (polycystiskt ovariesyndrom). Kvinnor som lider med PCOS hanterar ofta insulinresistens, hormonobalanser, trötthet, oönskat hår, infertilitet och akne. Aktuella studier har tittat på ketogen diet och lågkolhydratdieter hos kvinnor med PCOS och har funnit att de kunde minska sina insulinnivåer, och minska sin kroppsmassa.
Men hur översätts detta till akne? Väl, en ny studie, där forskare tittade på fördelarna med en lågglykemisk diet på akne, visade att när insulinnivåerna gick ner, verkade det fysiska utseendet av akne minska. Dessutom, som vi diskuterade ovan, har keto visat sig hjälpa mot inflammation, vilket i sin tur hjälper till att minska inflammationen i samband med akne (röda och svullna pustler).
10. Migrän
Migrän, en återkommande typ av huvudvärk som kan orsaka svår smärta, plågar nästan 12 procent av amerikanerna. Så naturligtvis är de som lider av migrän villiga att prova de flesta lösningar för att bli av med dem. Medan migrän kanske inte var deras främsta anledning till att börja med den ketogena kosten, är det många migrändrabbade på keto-dieten har rapporterat en signifikant minskning av migrän, inklusive, i vissa fall, att bli migränfri!
Det har gjorts en handfull studier som har tittat på sambandet mellan en ketogen diet och migrän. I ett studera, deltagare i den ketogena dietgruppen rapporterade en minskning av huvudvärkfrekvens och drogkonsumtion. Det antogs att framgången kan moduleras av ketos förbättring av hjärnans mitokondriella metabolism och de hämmande effekterna på neural inflammation och kortikal spridande depression. Ketogen VLCD (mycket lågkaloridiet) kan ha en övergående roll när det gäller att motverka den ponderala ökningen, en vanlig biverkning bland profylaktiska migränbehandlingar.
För mer information om keto och migrän, läs vår bokrecension on Bekämpa migränepidemin: Hur man behandlar och förebygger migrän utan medicin, och lär dig mer om författaren Angela Stanton, Ph.D. här..
11. Cancerbehandling
När du hör av keto som cancerbehandling, de flesta människor hänvisar till Warburg-effekten, där cancerceller föredrar att använda anaerob (utan syre) glykolys för att producera energi.
Detta är mycket mindre effektivt än aerob glykolys, och det betyder att cancerceller har ett mycket högre krav på glukos för energi. Det är grunden för PET-skanningen där glukos injiceras i kroppen för att hjälpa till att upptäcka cancer. Eftersom cancer tar upp glukos mycket snabbare än normala celler, spårar testet aktiviteten och platsen för cancer i kroppen genom att lägga märke till vad som händer med den injicerade glukosen.
Men här är den mest intressanta delen: vissa cancerformer saknar förmågan att metabolisera ketonkroppar. Det betyder att om en sådan cancer inte har tillgång till socker för energi så kan den inte trivas. I dessa fall "svälter" en ketogen diet i huvudsak cancercellerna. Tyvärr svarar inte alla cancerformer på samma sätt, och Warburg-effekten ses inte allmänt i all cancer.
Ändå finns det lovande forskning om rollen av en ketogen diet som en effektiv kompletterande intervention för cancerbehandling. I ett studie om neuroblastom, en cancer som oftast drabbar barn, minskade den ketogena kosten avsevärt tumörtillväxt och förlängde överlevnaden för studiepersonerna (i detta fall möss).
Vi ser ett ökande antal prekliniska studier utvärdera den ketogena kosten som en adjuvant terapi vid cancerbehandling, antingen ensamt och/eller i kombination med klassisk terapi. Förutom neuroblastom har de starkaste bevisen för den tumörhämmande effekten av en ketogen diet rapporterats för glioblastom (en hjärntumör), prostata-, kolon-, pankreascancer och lungcancer.
Läs mer om cancer och keto här.
Slutordet
Sammanfattning: den ketogena kosten har betydande hälsofördelar inom en mängd olika områden, från metabolisk hälsa till hjärt- och hjärnhälsa och mer. Allt eftersom studierna fortsätter och mer förstås om kroppens reaktion på den ketogena kosten och hur den kan utnyttjas för en mängd olika friskvårdsinitiativ, kommer det säkert att bli fler upptäckter av fördelarna med högfett, måttligt protein och lågkolhydrat. ketogen livsstil. Oavsett vilket, kontrollera alltid med en dietist eller din primärvårdsläkare innan du gör dramatiska kostförändringar.
