Av Franziska Spritzler, RD, CDE
Den ketogena kosten anses ofta vara ett extremt strikt sätt att äta på med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Sanningen är att en ketogen livsstil är mycket mer flexibel än så här. Det är inte en stel diet utan snarare en anpassningsbar metod för att äta som kan anpassas för att passa dina unika behov, livsstil och hälsomål samtidigt som du säkerställer att dina ketonnivåer är optimala för dig.
Obs: När vi säger att en ketogen livsstil är flexibel och anpassningsbar, talar vi om att använda ketogena metoder för att gå ner i vikt, förbättra den metaboliska hälsan och förbättra välbefinnandet. Ketogena interventioner för neurologiska sjukdomar, cancer eller andra terapeutiska ändamål kan kräva ett striktare tillvägagångssätt för att uppnå högre ketonnivåer, tillsammans med noggrann övervakning och vägledning från en kunnig vårdgivare, dietist eller nutritionist.
Det metaboliska skiftet: hur ketos börjar
Målet med en ketogen diet är att uppnå och bibehålla ketos, ett metabolt tillstånd där din kropp växlar från att använda glukos till att använda fett och ketoner som sitt huvudsakliga bränsle. Att vara i ketos erbjuder flera potentiella fördelar, inklusive viktminskning, lägre blodsockernivåer, minskning av riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar och förbättring av neurologiska störningar som epilepsi. Lyckligtvis tar det vanligtvis mindre än en vecka att byta från en glukosbaserad metabolism till en fettbaserad metabolism.
När ditt kolhydratintag är mycket lågt sjunker din kropps glukostillförsel, vilket får din lever att använda sina glykogenlager för energi. Dessa glykogenlager är uttömda inom cirka 24 till 48 timmar, beroende på fysisk aktivitet och andra faktorer. När dina glykogenlagrar minskar avsevärt börjar din lever omvandla fettsyror till ketoner, som din hjärna, hjärta, njurar och muskler kan använda som energikälla.
Det finns tre typer av ketoner, även kända som ketonkroppar: beta-hydroxibutyrat, som kan mätas i blod; acetoacetat, som kan mätas i urin; och aceton, som kan mätas i andetag. Att mäta beta-hydroxibutyrat (BHB) i blodet anses vara det mest exakta sättet att bedöma ketonnivåer.
Optimal ketos, även känd som euketonemi, börjar när BHB-nivåerna når 0.5 mmol/L och fortsätter upp till 5 mmol/L. Din optimala ketonnivå inom det intervallet kan variera baserat på specifika hälsotillstånd och individuella svar.
Olika strategier för att uppnå och upprätthålla ketos
Att komma in i ketos och stanna där passar inte alla. Långsiktig framgång kommer från att hitta ett tillvägagångssätt som passar dig baserat på dina preferenser, ätfrekvens, fysisk aktivitet och mängden kolhydrater din kropp kan hantera medan du vistas i ketos.
Låt oss utforska flera metoder som du kan använda för att komma in i näringsketos och förbli där.
Fasta
Att avstå från mat och kaloriinnehållande drycker i flera timmar kan påskynda utarmningen av leverglykogen, vilket får kroppen att gå över till att bränna fett för energi och börja producera fler ketoner. Faktum är att fasta ibland används hos patienter med epilepsi för att påskynda övergången till ketos innan man påbörjar en ketogen diet.
Intermittent fasta inkluderar icke-ätande perioder som sträcker sig från 14 timmar till 40 timmar, medan förlängd fasta innebär att man avstår från mat i mer än två dagar i rad.
Forskning tyder på att fasta i 14 timmar i kombination med mild kalorirestriktion kan resultera i mild ketos. Men även om intermittent fasta kan höja dina ketonnivåer, kanske det inte gör det möjligt för dig att nå eller upprätthålla ketos på egen hand, beroende på vad du äter vid måltiderna, hur aktiv du är och din nivå av metabolisk flexibilitet (hur lätt din kropp kan byta mellan olika bränslekällor). Vissa människor kan uppnå ketos snabbt genom intermittent fasta. Forskning tyder dock på att de som inte följer en lågkolhydratdiet kan behöva fasta i upp till 72 timmar (tre dagar) för att nå näringsketos.
Att gå på en förlängd fasta i flera dagar garanterar att näringsketos kommer att inträffa. I en studie genomgick 1,610 4 personer ett fasteprogram kompletterat med grönsakssoppa under 21 till XNUMX dagar under medicinsk övervakning. Även om denna regim på ett tillförlitligt sätt inducerade ketos, vilket bekräftas av urinketonremsor, varierade individuella ketonnivåer avsevärt beroende på faktorer som ålder, kön, allmän hälsa, fysisk aktivitet och om deltagarna konsumerade små mängder fruktjuice och honung förutom soppa.
Naturligtvis kan förlängd fasta inte upprätthållas på obestämd tid. Men många människor upptäcker att man kombinerar intermittent fasta med kolhydratminskning – till exempel att äta två lågkolhydratsmåltider inom ett 8-timmarsfönster, eller fasta i 24 timmar en eller två gånger i veckan och äta lågkolhydrat andra dagar – – ger en enkel, njutbar ketogen livsstil.
Olika nivåer av kolhydratreduktion
Genom att äta en ketogen diet med hög fetthalt och mycket låg kolhydrater kan du komma in i ketos och stanna där konsekvent. Det finns flera typer av ketogen dieter med varierande grad av strikthet som kan hjälpa människor att uppnå specifika ketonmål och hälsoresultat:
-
-
Den klassiska ketogena kosten och modifierad ketogen diet används vanligtvis för att behandla epilepsi och vissa cancerformer och neurologiska störningar. Dessa dieter är baserade på ett förhållande mellan fett och protein plus kolhydrater som sträcker sig från 1:1 till 4:1. En person som följer en klassisk ketogen diet med ett förhållande på 3:1 eller 4:1 förbrukar 3 eller 4 gånger mer fett än den kombinerade mängden protein och kolhydrater. Någon som följer en modifierad ketogen diet förbrukar 1 till 2.75 gånger mer fett än den kombinerade mängden protein och kolhydrater. Den 4:1 ketogena dieten används vanligtvis bara hos barn eftersom detta förhållande gör det svårt för vuxna att möta sina proteinbehov utan att överskrida deras energibehov. Fördelningsintervallet för makronäringsämnen är cirka 75-90% fett, 6-20% protein och 4-8% kolhydrater som en procentandel av kalorier.
-
Den modifierade Atkins-dieten (MAD) används vanligtvis för samma terapeutiska syften som den klassiska och modifierade ketogena dieten. Men istället för att använda kvoter är nettokolhydrater (totalt kolhydrater minus fiber) begränsade till 10-15 gram per dag, och protein är inte begränsat. Fördelningsintervallet för makronäringsämnen är cirka 65-75% fett, 25-30% protein och 5% kolhydrater som en procentandel av kalorier.
-
En välformulerad ketogen diet ger mindre än 20 gram nettokolhydrater (eller mindre än 30-50 gram totala kolhydrater) och 1.2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, medan resten av kalorierna kommer från fett. Detta tillvägagångssätt används vanligtvis för viktminskning, typ 2-diabetes och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Fördelningsintervallet för makronäringsämnen är cirka 70-75% fett, 15-25% protein och 5-10% kolhydrater som en procentandel av kalorier.
-
Även om det finns standardriktlinjer för dessa tillvägagångssätt – och dessa kan vara viktiga att följa när de används i terapeutiska syften – kan nivån av kolhydratreduktion som behövs för att nå och stanna i den önskade nivån av ketos variera från person till person. Många människor har upplevt detta när de jämför sina framsteg med andra.
Det finns en del forskning som visar detta också. I ett försök uppnådde alla deltagare som konsumerade 5 % av sina kalorier från kolhydrater konsekvent BHB-nivåer inom näringsketosintervallet. Vissa deltagare som konsumerade 15 % av sina kalorier från kolhydrater uppnådde och bibehöll dock ketos under den tre veckor långa studien, och några få som konsumerade 3 % av sina kalorier från kolhydrater var ibland i lätt näringsketos.
Utöva
Fysisk aktivitet, särskilt uthållighet eller högintensiv träning, kan öka fettförbränningen och främja ketos. Högt kolhydratintag undertrycker dock ketonproduktionen, vilket kan förhindra näringsketos även efter kraftig träning. För att konsekvent stanna i näringsketos kan det vara mest effektivt att kombinera fysisk aktivitet med kolhydratreduktion (inte nödvändigtvis en "strikt" ketogen diet) eller intermittent fasta.
I en metaanalys av randomiserade studier uppnådde överviktiga individer som kombinerade en ketogen diet med kraftig träning flera gånger i veckan ketos (mätt i blod eller urin), gick ner i vikt, minskade midjan och sänkte sina triglycerider.
En sak att vara medveten om är att dina ketonnivåer kan påverkas av träning eftersom kroppen använder BHB som bränsle under fysisk aktivitet. Som ett resultat kan testning av BHB-nivåer omedelbart efter träning visa lägre värden. Detta tyder dock inte på brist på fettförbränning; det betyder helt enkelt att BHB förbrukades som energikälla under träningen. Flera timmar efter intensiv träning stiger ketonnivåerna vanligtvis över baslinjen.
Mäta ketoner för att anpassa din Keto-upplevelse
Ketogen livsstil är de enda metoderna som kan mätas och övervakas med specifika biomarkörer. Ketonnivåer är nyckelindikatorn för ketos, vilket ger värdefull insikt om hur din ämnesomsättning fungerar. Genom att använda en blodketonmätare en eller två gånger dagligen under den första veckan efter att du har gjort koständringar, kan du bekräfta att du är i ketos när dina värden når 0.5 mmol/L. När du fortsätter att övervaka dina nivåer kommer du att se hur de fluktuerar baserat på dina måltider, fysisk aktivitet, sömn och stress. Du kommer också att upptäcka vid vilken ketonnivå du känner dig bäst och vad som krävs för att hålla dig inom det intervallet.
Istället för att behöva begränsa dina nettokolhydrater till mindre än 20 gram per dag, kan du upptäcka att du kan äta 30 eller 40 gram nettokolhydrater dagligen och förbli i ditt idealiska ketosintervall. Din förmåga att stanna i ketos kan också påverkas av vissa lågkolhydratmat du konsumerar, beroende på hur din kropp reagerar på dem. Eller så kanske du upptäcker att du kan hantera kolhydrater bättre tidigare på dagen än senare, eller vice versa, baserat på din bio-individualitet. En annan möjlighet är att du lär dig att hålla dig i ketos fungerar bäst för dig när du kombinerar lågkolhydratätning med intermittent fasta eller högintensiva träningspass flera gånger i veckan.
Genom att testa dina ketoner kan du justera din diet eller aktivitetsnivåer för att passa dina specifika mål – oavsett om det är lätt ketos för viktminskning och typ 2-diabetes reversering, eller djupare ketos för terapeutiska ändamål, såsom ett komplement till cancerbehandling.
Att mäta och övervaka dina nivåer av ketos kan hjälpa dig att anpassa hela din livsstil, från din träningsrutin till ditt makronäringsintag till ditt fastefönster till dina sömnvanor. Denna process kallas "biohacking", där insikterna från att spåra dina ketonnivåer gör att du kan skapa en ketogen livsstil som är skräddarsydd för dina specifika behov och mål.
I slutändan handlar det om att mäta ketoner om mer än att nå målsiffror – det handlar om att få självkännedom och individualisera din hälsoresa.
Key Takeaways
En ketogen livsstil som kan upprätthållas på lång sikt handlar inte om att följa en strikt uppsättning regler, som att hålla ditt dagliga kolhydratintag under 20 gram. Det är ett flexibelt, anpassningsbart förhållningssätt till kost som kan anpassas för att passa dina liv och dina hälsomål. Börja med att mäta dina ketoner och lära dig hur din kropp reagerar på olika strategier, och fortsätt att utvärdera och finjustera ditt tillvägagångssätt så ofta du behöver.
