Det är inte ovanligt att man får muskelspasmer, särskilt benkramper när man startar en ketogen diet. I själva verket är benkramper ett av de klassiska symptomen på ketoinfluensan (en populär benämning för gruppen av obehagliga biverkningar som kan uppstå när du byter kropp från en högkolhydratdiet till en lågkolhydratfattig, fetthaltig, måttlig proteindiet). Men det betyder inte att du måste lida genom dem. Här delar vi några av de vanligaste orsakerna till muskelkramper på en ketodiet och vad du kan göra för att bli av med dem. Tips: Det är enkelt!
Vad som orsakar benkramper på Keto
Keto-relaterade benkramper beror vanligtvis på en väsentlig mineral obalans (vanligtvis magnesiumbrist men också eventuellt natrium och kalium) samt uttorkning. Denna obalans tenderar att inträffa när du övergår till ketos, innan din kropp regelbundet börjar utnyttja ketoner för energi snarare än glukos. Du kan uppleva muskelsammandragningar när som helst på dagen eller natten om du upplever dem alls, och du kan uppleva dem oavsett om du siktar på viktminskning eller inte på den ketogena kosten.
Elektrolyt (mineral) obalans
När du tar bort kolhydrater från din kost, producerar din kropp mindre insulin (insulin är att bearbeta kolhydrater). Med mycket mindre kolhydrater att bearbeta producerar (och använder) din kropp betydligt mindre insulin. Minskningen av insulin i ditt system får dina njurar att absorbera mindre natrium, så mer frigörs i urinen. Detta kan utlösa en natriumbrist och en därav följande elektrolytobalans.
Vad är elektrolyter exakt? Elektrolyter är positivt laddade mineraler som hjälper till med hundratals processer i kroppen, mestadels med muskler och nerver. De finns i nästan alla dina kroppsvätskor (svett, urin och blod). Deras primära funktion är att driva vätska in och ut ur cellerna (aka hålla dig hydratiserad), sammandragande och avslappnande muskler och nervledning. De viktigaste elektrolyterna som är involverade i ketorelaterade benkramper är kalium, magnesium och natrium. (Du kan lära dig mer om var och en av dessa elektrolyter nedan.)
Uttorkning
När du konverterar från att använda glukos till ketoner för energi, använder din kropp först alla sina glykogen (glukos) butiker. Glykogen är fäst vid vatten i kroppen, så när det börjar använda sina glykogenlagrar frigör det överflödigt vatten som ska elimineras från kroppen genom urinering. Detta är anledningen till att många människor går ner mycket i vikt snabbt när de börjar en keto- eller lågkolhydratkost; ditt lagrade vatten (uppblåsthet) gör en utgång. Men detta kan också leda till uttorkning, särskilt om du inte dricker mycket vatten.
Andra skäl till muskelkramper
Det finns några andra faktorer som kan ge muskelkramper, inklusive för mycket koffein och träna och inte dricka tillräckligt för att kompensera för svettning (uttorkning) eller sitta för länge utan att röra på kroppen.
Koffein
Att dricka för mycket kaffe kan öka risken för kramper i benen när du börjar en ketodiet eftersom koffein stimulerar dina muskler att dra ihop sig istället för att uppmuntra muskelvävnaden att slappna av. Det är också ett diuretikum, så det tar vatten ur kroppen, vilket kan leda till uttorkning och muskelkramper.
Träning utan att väta
När du svettar förlorar du både vatten och elektrolyter, varför det finns en så stor marknad för elektrolyttillskott och sportdrycker (tyvärr är sportdrycker inte ketovänliga eftersom de innehåller mycket socker).
Sitter för länge
Många människor med elektrolytobalans får värre benkramper på natten (nattliga benkramper) på grund av bristande rörelse under dagen. När du inte rör dig kan dina muskler bli stramare och kan "gripa dig" på dig. Därför hjälper det att stå upp och gå ibland för att stoppa en "charleyhäst" (benkramp).
Hur man avhjälper eller undviker muskelkramper när man startar Keto
Nu när du vet vad som orsakar benkramper, vad kan du göra för att fixa dem eller undvika att få dem i första hand? Vi har några enkla krampförebyggande lösningar som hjälper dig att få dessa kramper snabbt under kontroll. Låt oss börja med mineralerna.
Se till att du får tillräckligt med kalium
Kalium styr cellens energi. Det hjälper till att pumpa energi som går in och ut ur cellerna. Kalium är ett stort "muskelmineral" som är inblandat i muskelfunktion; det gör att dina muskler kan slappna av helt eller inte drabbas av kramper. Kalium fungerar i harmoni med de andra elektrolyterna för muskelsammandragning och avslappning. Så när du har brist kan du få kramper i benen.
- Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med kalium? Ät mycket kaliumrik mat. Medan vissa är förbjudna på en ketodiet (Hej, sötpotatis, vattenmelon, kokosvatten, linser, edamam, svarta bönor och vissa fullkornsflingor), är andra ketovänliga. För att du ska få kalium genom kosten, håll dig till en ren keto-diet så mycket som möjligt, och försök att äta några ketovänliga, kaliumrika livsmedel. Några av de bästa livsmedlen inkluderar lövgröna grönsaker som betgröna, schweiziska mangold och spenat; och andra grönsaker som svamp, brysselkål, zucchini, broccoli och sparris. Vissa fiskar som vild lax, sardiner och makrill är anständiga kaliumkällor. Och avokado är ett bra fetthaltigt alternativ.
Se till att du får tillräckligt med magnesium
Magnesium är ett mycket viktigt (fjärde rikligt) mineral i din kropp, men de flesta av oss är bristfälliga på grund av modern jordbruksmetod (utarmad jord). Du kan äta en ren ketodiet med mycket viktiga näringsämnen, såsom grönsaker, men ändå ha brist på magnesium. Magnesium är ett co-factor (hjälpar) mineral som hjälper till med över 300 enzymatiska processer i kroppen. Magnesium är involverat i något nerv- eller muskelrelaterat och är känt som avslappningsmineralet.
Men magnesium och kalcium spelar tillsammans. Magnesium och kalcium är lagkamrater när det gäller muskel- och nervfunktion. Kalcium sammandras muskler, magnesium slappnar av. Den typiska amerikanska dieten är mycket kalciumhaltig och låg i magnesium. När du inte får tillräckligt med magnesium för att balansera kalcium, kan för mycket kalcium komma in i musklerna och dra ihop dem, och det finns inte tillräckligt med magnesium för att koppla av dem, så du får de fruktade kramparna.
- Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med magnesium? Precis som kalium finns magnesium i rena, hela livsmedel. Några av de bästa keto-vänliga matkällorna till magnesium är lövgröna grönsaker som spenat och schweizisk mangold, men också avokado, hampa, chiafrön och pumpafrön. Eftersom du kan kämpa för att få tillräckligt med magnesium från mat ensam, tillskott kan också vara bra källor till magnesium.
Se till att du får tillräckligt med natrium
Natrium pressar vätska in och ut ur cellväggarna och är en medfaktor vid muskelsammandragning. Du behöver den för att upprätthålla vätskenivåer i och runt dina celler. Natrium hjälper också till att hålla balansen i de andra elektrolyterna. Som vi nämnde ovan tappar du vätska och förlorar därmed natrium när du övergår till keto och äter en kolhydratfattig kost. Det är därför många upplever ”ketofluensa” -symptom som huvudvärk, illamående, yrsel och hjärtklappning, som alla är relaterade till natriumförlust.
Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med natrium? Vi rekommenderar att du tillsätter en nypa Himalaya -salt till ditt vatten eller din mat, särskilt när du övergår till keto. Himalaya salt innehåller spårmineraler och därför fler hälsofördelar än bordsalt. Detta hjälper enormt med dina natriumnivåer när din kropp anpassar sig till ketonernas övergång till glukos för energi.
Håll dig hydratiserad!
Det enklaste du kan göra är att dricka vatten hela dagen. Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten hela dagen. Till exempel, om du väger 150 pund, vill du dricka 75 uns vatten. Utöver denna mängd, om du dricker diuretika, som kaffe, öka ditt dagliga vattenvärde med 1-1 / 2 koppar vatten per kopp kaffe.
Om du är fysiskt aktiv på keto, se till att hydrera före, under och efter din träningssession och lägg till en nypa Himalaya salt i ditt vatten. Du kanske vill försöka lägga till mineral droppar till ditt vatten, som vanligtvis innehåller koncentrerade spårmineraler. Ett annat alternativ är att använda en ketovänlig sportelektrolytpulver—Dessa är perfekta efter att ha tränat eller svettat mycket och kan tillsättas i vatten eller smoothies. Många människor svär också vid pickle juice, som innehåller mycket elektrolyter, för att lindra uttorkningsrelaterade kramper.
Fortsätt röra på er
Kom ihåg att sitta för länge är inte bra för din hälsa och orsakar muskelkramper. Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen varje dag, se till att gå upp och röra din kropp några gånger under dagen. Överväg att ställa in ett larm för att gå runt och sträcka lite varannan timme. Att sträcka ut sig innan sängen kan också hjälpa till att lossa alla trånga områden i musklerna, särskilt om du tränar.
Den största takeawayen här? Håll dessa elektrolyter i schack och håll dig hydrerad. Om du kämpar med smärtsamma benkramper på ketodieten, förhoppningsvis kommer dessa tips att stoppa dem i deras spår och förbättra ditt övergripande välbefinnande. Oavsett, om du försöker en ny kost är det alltid en bra idé att kontakta din primärvårdsläkare eller dietist, särskilt om du har redan existerande medicinska tillstånd.
