fbpx

Det är inte ovanligt att få benkramper när man startar en ketogen diet. I själva verket är benkramper ett av de klassiska symtomen på ketoinfluensan (en populär benämning för gruppen av obehagliga biverkningar som kan uppstå när du byter kropp från en högkolhydratdiet till en lågkolhydratfattig, fetthaltig, måttlig proteindiet). Men det betyder inte att du måste lida genom dem. Här delar vi några av de vanligaste orsakerna till muskelkramper på en ketodiet och vad du kan göra för att bli av med dem. Tips: Det är enkelt! 

Vad som orsakar benkramper på Keto

Keto-relaterade kramper i benen beror vanligtvis på en väsentlig mineralobalans (vanligtvis magnesium men också möjligen natrium och kalium) samt uttorkning. Denna obalans tenderar att uppstå först innan din kropp börjar använda sig av ketoner för energi snarare än glukos. Du kan uppleva kramper när som helst på dagen eller natten om du upplever dem alls, och du kan uppleva dem oavsett om du siktar på viktminskning på keto eller inte.

Elektrolyt (mineral) obalans

När du tar bort kolhydrater från din kost, producerar din kropp mindre insulin (insulin är att bearbeta kolhydrater). Med mycket mindre kolhydrater att bearbeta producerar (och använder) din kropp betydligt mindre insulin. Minskningen av insulin i ditt system får dina njurar att absorbera mindre natrium, så mer frigörs i urinen. Detta kan utlösa en natriumbrist och en därav följande elektrolytobalans.

Vad är elektrolyter exakt? Elektrolyter är positivt laddade mineraler som hjälper till med hundratals processer i kroppen, mestadels med muskler och nerver. De finns i nästan alla dina kroppsvätskor (svett, urin och blod). Deras primära funktion är att driva vätska in och ut ur cellerna (aka hålla dig hydratiserad), sammandragande och avslappnande muskler och nervledning. De viktigaste elektrolyterna som är involverade i ketorelaterade benkramper är kalium, magnesium och natrium. (Du kan lära dig mer om var och en av dessa elektrolyter nedan.)

Uttorkning

När du konverterar från att använda glukos till ketoner för energi använder din kropp först alla sina glykogen (glukos) butiker. Glykogen är fäst vid vatten i kroppen, så när det börjar använda sina glykogenförråd frigör det överflödigt vatten som elimineras från kroppen genom urinering. Detta är anledningen till att många människor går ner mycket i vikt snabbt när de börjar en ketodiet; ditt lagrade vatten (uppblåsthet) gör en utgång. Men det kan också leda till uttorkning, särskilt om du inte dricker mycket vatten.  

Keto-Mojo-MuscleLegCramps

Andra skäl till muskelkramper

Det finns några andra faktorer som kan ge muskelkramper, inklusive för mycket koffein och träna och inte dricka tillräckligt för att kompensera för svettning (uttorkning) eller sitta för länge utan att röra på kroppen. 

Koffein

Att dricka för mycket kaffe kan öka risken för kramper i benen när du börjar en ketodiet eftersom koffein stimulerar dina muskler att dra ihop sig istället för att uppmuntra muskelvävnaden att slappna av. Det är också ett diuretikum, så det tar vatten ur kroppen, vilket kan leda till uttorkning och muskelkramper.

Träning utan att väta

När du svettas förlorar du både vatten och elektrolyter, varför det finns en så stor marknad för sportsdrycker (tyvärr är sportsdrycker inte ketovänliga eftersom de är mycket sockerhaltiga).

Sitter för länge

Många människor med elektrolytobalans får värre benkramper på natten (nattliga benkramper) på grund av bristande rörelse under dagen. När du inte rör dig kan dina muskler bli stramare och kan "gripa dig" på dig. Därför hjälper det att stå upp och gå ibland för att stoppa en "charleyhäst" (benkramp). 

Hur man avhjälper eller undviker muskelkramper när man startar Keto 

Nu när du vet vad som orsakar benkramper, vad kan du göra för att fixa dem eller undvika att få dem i första hand? Vi har några enkla krampförebyggande lösningar som hjälper dig att få dessa kramper snabbt under kontroll. Låt oss börja med mineralerna.

Se till att du får tillräckligt med kalium

Kalium styr cellens energi. Det hjälper till att pumpa energi som går in och ut ur cellerna. Kalium är ett stort "muskelmineral" som är involverat i muskelfunktion. det gör att dina muskler kan slappna av helt eller inte gå in i en kramp. Kalium fungerar i harmoni med andra elektrolyter för muskelsammandragning och avkoppling. Så när du är bristfällig kan du få muskelkramper. 

  • Hur kan du vara säker på att du får tillräckligt med kalium? Ät mycket kaliumrika livsmedel. Medan vissa är begränsade för en keto-diet (Hej, sötpotatis, vattenmelon, kokosnötvatten, linser, edamame, svarta bönor och vissa fullkornsflingor), andra är ketovänliga. För att säkerställa att du får kalium genom kosten, håll dig till en ren keto-diet så mycket som möjligt, och försök att konsumera några av keto-vänliga, kaliumrika livsmedel. Några av de bästa livsmedlen inkluderar bladgröna grönsaker som rödbetor, schweizisk chard och spenat; svamp; brysselkål; zucchini; broccoli; och sparris. Även vild lax och makrill är anständiga källor till kalium. 

Se till att du får tillräckligt med magnesium

Magnesium är ett mycket viktigt (fjärde rikligt) mineral i din kropp, men de flesta av oss är bristfälliga på grund av modern jordbruksmetod (utarmad jord). Du kan äta en ren ketodiet med mycket viktiga näringsämnen, såsom grönsaker, men ändå ha brist på magnesium. Magnesium är ett co-factor (hjälpar) mineral som hjälper till med över 300 enzymatiska processer i kroppen. Magnesium är involverat i något nerv- eller muskelrelaterat och är känt som avslappningsmineralet.

Men magnesium och kalcium spelar tillsammans. Magnesium och kalcium är lagkamrater när det gäller muskel- och nervfunktion. Kalcium sammandras muskler, magnesium slappnar av. Den typiska amerikanska dieten är mycket kalciumhaltig och låg i magnesium. När du inte får tillräckligt med magnesium för att balansera kalcium, kan för mycket kalcium komma in i musklerna och dra ihop dem, och det finns inte tillräckligt med magnesium för att koppla av dem, så du får de fruktade kramparna. 

  • Hur kan du vara säker på att du får tillräckligt med magnesium i din kost? Liksom kalium finns magnesium i rena, hela livsmedel. Några av de bästa ketovänliga matkällorna för magnesium är hampa, spenat, avokado, schweizisk chard, chiafrön och pumpafrön. Eftersom du kanske kämpar för att få tillräckligt med magnesium från mat ensam, tillskott kan också vara bra källor till magnesium. 

Se till att du får tillräckligt med natrium

Natrium pressar vätska in och ut från cellväggarna och är en medfaktor i muskelsammandragning. Du behöver det för att upprätthålla vätskenivåer i och runt dina celler. Natrium hjälper också till att hålla balansen mellan de andra elektrolyterna. Som vi nämnde ovan, när du konverterar till keto tappar du vätskor och därmed tappar natrium. Det är därför många upplever "ketoinfluensa" -symtom som huvudvärk, illamående, yrsel och hjärtklappning, som alla är relaterade till natriumförlust. 

Hur kan du vara säker på att du får tillräckligt med natrium? Vi rekommenderar att du lägger en nypa Himalaya-salt till ditt vatten eller din mat, särskilt när du övergår till keto. (Lär dig mer om skillnader mellan olika typer av salt här.) Detta hjälper enormt med dina natriumnivåer eftersom kroppen anpassar sig till övergången till ketoner över glukos för energi. 

Håll dig hydratiserad!

Det enklaste du kan göra är att dricka vatten hela dagen. Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten hela dagen. Till exempel, om du väger 150 pund, vill du dricka 75 uns vatten. Utöver denna mängd, om du dricker diuretika, som kaffe, öka ditt dagliga vattenvärde med 1-1 / 2 koppar vatten per kopp kaffe. 

Om du är fysiskt aktiv på keto, se till att hydrera före, under och efter din träningssession och lägg till en nypa Himalaya salt i ditt vatten. Du kanske vill försöka lägga till mineral droppar till ditt vatten, som vanligtvis innehåller koncentrerade spårmineraler. Ett annat alternativ är att använda en ketovänlig sportelektrolytpulver—Dessa är perfekta efter att ha tränat eller svettat mycket och kan tillsättas i vatten eller smoothies. Många människor svär också vid pickle juice, som innehåller mycket elektrolyter, för att lindra uttorkningsrelaterade kramper. 

Fortsätt röra på er

Kom ihåg att sitta för länge kan också ge dig kramper i benen. Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen varje dag, var noga med att stå upp och flytta din kropp några gånger under dagen. Överväg att ställa in ett larm för att gå runt och sträcka lite varannan timme. Att sträcka ut före sängen kan också hjälpa till att lossa trånga områden i dina muskler, speciellt om du tränar.

Den största takeaway här? Håll dessa elektrolyter i schack och håll dig hydratiserad. Om du kämpar med smärtsamma benkramper på ketodieten, förhoppningsvis kommer dessa tips att stoppa dem i deras spår och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Oavsett om du försöker med en ny diet är det alltid en bra idé att kontakta din primärvårdsläkare eller dietist, speciellt om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd. 

 

Keto-Mojo är deltagare i vissa affiliate-program och några av länkarna ovan kommer att generera en liten provision om du gör ett köp via en produktlänk på vår webbplats. Detta är kostnadsfritt för dig och alla intäkter går direkt till den ideella Ketogenic Foundation [501 (c) 3 som väntar] för att hjälpa till med deras uppdragsfinansiering utbildning och forskning om den ketogena dieten och livsstilen. Keto-Mojo tjänar inte på något sätt av dessa länkar.

referenser

cta-booklet

Inte på vår e-postlista?
Registrera dig och få 3 enkla, Gourmet Keto-Mojo middagsrecept!

På Keto-Mojo tror vi på delning - dela viktiga keto-communitynyheter, vetenskap och studier, fantastiska keto-recept, produkter vi älskar och profiler av människor som inspirerar oss.

Gå med i vårt community nu och få 3 exklusiva recept som inte hittas på vår webbplats.

Show Buttons
Hide Buttons
X