UPPDATERAD AV FRANCISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Muskelkramper, särskilt i benen, är vanligt förekommande när man börjar med en ketogen diet. De är ett av de klassiska tecknen på "ketoinfluensa”, en grupp tillfälliga biverkningar som kan uppstå när kroppen anpassar sig från att förbränna kolhydrater till att förbränna fett som sin huvudsakliga bränslekälla. Den goda nyheten är att dessa kramper vanligtvis är lätta att åtgärda.
Nedan utforskar vi vad som orsakar dem på en ketodiet och de enkla steg du kan vidta för att hitta lindring och må ditt bästa.
Vad orsakar benkramper på Keto
Benkramper på en ketogen diet orsakas ofta av en obalans av viktiga mineraler – ofta magnesium, men ibland även natrium eller kalium – tillsammans med mild uttorkning. Dessa förändringar är särskilt vanliga hos tidiga stadier of keto, när din kropp är fortfarande i keto-anpassning processMuskelkramper kan uppstå när som helst, dag eller natt, och de kan påverka dig om du är försöka gå ner i vikt eller inte.
Elektrolyt (mineral) obalans
När du tar bort kolhydrater från din kost minskar dina insulinnivåer naturligt. När insulinnivåerna minskar börjar dina njurar behålla mindre natrium, vilket orsakar mer av det att utsöndras via urinen. Denna förlust kan leda till natriumbrist och en elektrolytobalans, vilket kan utlösa symtom som benkramper.
Elektrolyter är positivt laddade mineraler som spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, särskilt de som involverar muskler och nerver. De finns i vätskor som blod, svett och urin, och de hjälper till att transportera vätskor in och ut ur dina celler, stödja muskelkontraktion och avslappning, och hjälpa till med nervsignalering. De elektrolyter som oftast är involverade i keto-relaterade benkramper är natrium, kalium och magnesium.
Dehydrering
När din kropp övergår från att använda glukos till ketoner och fetter för energi, utarmar den först sina glykogenförråd, den lagrade formen av glukos som finns i levern och musklerna. Glykogen är bundet till vatten, och när det bryts ner frigörs det vattnet, som sedan utsöndras via urinen. Denna initiala vattenförlust förklarar den snabba viktminskning som många upplever när de börjar en ketogen eller lågkolhydratkost. Även om detta kan vara uppmuntrande ökar det också risken för uttorkning, särskilt om tillräckligt vätskeintag inte upprätthålls.
Andra orsaker till muskelkramper
Det finns några andra faktorer som kan vara orsakar ditt muskelkramp, såsom att konsumera för mycket koffein, utövar utan dricker tillräckligt för att kompensera för svettningar, eller sitter för länge utan att röra kroppen.
Koffein
Dricker för mycket kaffe kunde öka risken för benkramper när du börjar en ketodiet eftersom koffein stimulerar dina muskler att dra ihop sig istället för att uppmuntra muskelvävnaden att slappna av. Det är också ett diuretikum, så det tar ut vatten ur kroppen, vilket kan leda till uttorkning och muskelkramper.
Tränar utan att återfukta
Svettning leder till förlust av både vatten och elektrolyter, vilket är anledningen till att elektrolytersättning betonas under och efter fysisk aktivitet. Medan många människor vänder sig till sportdrycker för detta ändamål, har de flesta kommersiella alternativ högt sockerinnehåll och är inte lämpliga för en ketogen livsstil.
Sitter för länge
Elektrolytobalanser är en vanlig orsak till nattliga benkramper, vilka ofta förvärras vid långvarig inaktivitet. Begränsad rörlighet under dagen Maj bidra till muskelspänningar, vilket gör att kramperna ökar sannolikt att inträffa på natten. I vissa fall kan det lindra en kramp genom att förbättra cirkulationen och försiktigt sträcka ut den drabbade kroppen genom att helt enkelt gå upp och gå. muskler.
Hur man åtgärdar eller undviker muskelkramper när man startar Keto
Nu när du vet vad som orsakar benkramper, vad kan du göra för att åtgärda dem eller undvika att få dem från första början? Vi har några enkla lösningar för att förebygga kramp som hjälper dig att snabbt få benkramper under kontroll. låt oss börja med mineralerna.
Se till att du får i dig tillräckligt med kalium
Kalium spelar en viktig roll i cellulär energibalans genom att stödja vätskereglering och transport av näringsämnen och avfall över cellmembran. Det fungerar också tillsammans med natrium, kalcium och magnesium för att koordinera muskelkontraktion och avslappning. När kaliumnivåerna är låga kan muskelkramper – särskilt i benen – bli vanligare.
För att bibehålla tillräckligt med kalium är det viktigt att inkludera kaliumrika livsmedel i din kost. Medan många kaliumrika livsmedel som sötpotatis, linser och kokosvatten har för mycket kolhydrater för en ketogen diet, finns det gott om ketovänliga alternativ. Bladgrönsaker som rödbetsblad, mangold och spenat är utmärkta källor, liksom grönsaker som svamp, brysselkål, zucchini, broccoli och sparris. Avokado ger både kalium och hälsosamma fetter, och fisk som vild lax, sardiner och makrill bidrar också med blygsamma mängder.
A välformulerad ketogen diet som betonar dessa livsmedel kan bidra till att stödja kaliumbalansen och minska risken för muskelkramper.
Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium
Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen och är viktigt för hälsan, men många människor har brist – även de som följer en näringsrik, ketogen kost. Detta beror delvis på moderna jordbruksmetoder som har minskat magnesiumnivåerna i jorden, förvärras av ytterligare förluster under livsmedelsbearbetningen. Magnesium fungerar som en kofaktor i mer än 300 enzymatiska reaktioner och är särskilt viktigt för nervtransmission, muskelfunktion, energiproduktion och avslappning.
Magnesium och kalcium samverkar för att reglera muskel- och nervaktivitet. Medan kalcium stimulerar muskelkontraktion, främjar magnesium avslappning. Tyvärr är den typiska västerländska kosten ofta rik på kalcium men låg på magnesium, vilket kan leda till en obalans. Utan tillräckligt med magnesium för att motverka kalciumets effekter kan musklerna förbli i ett sammandraget tillstånd, vilket bidrar till kramper.
För att stödja hälsosamma magnesiumnivåer är det viktigt att inkludera magnesiumrika, ketovänliga livsmedel i din kost. Bladgrönsaker som spenat och mangold är utmärkta källor, liksom avokado, hampafrön, chiafrön och pumpafrön. Det kan dock vara svårt att tillgodose sina magnesiumbehov enbart genom mat på en lågkolhydratkost. magnesiumtillskottn kan också vara fördelaktigt.
Se till att du får i dig tillräckligt med natrium
Natrium spelar en avgörande roll för att upprätthålla vätskebalansen både inuti och utanför cellerna och fungerar som en kofaktor i muskelkontraktion och nervfunktion. Det hjälper också till att reglera balansen av andra viktiga elektrolyter, inklusive kalium och magnesium. Brist på natrium kan bidra till muskelkramper.
För att bibehålla natriumbalansen på en ketodiet – särskilt under ketoanpassningsfasen – överväg att tillsätta en nypa himalayasalt eller havssalt till dina måltider eller vatten under dagen. Dessa oraffinerade salter ger natrium tillsammans med mindre mängder spårämnen. Att öka natriumintaget på detta sätt kan hjälpa till att lindra symtomen och stödja korrekt vätskebalans och elektrolytbalans, särskilt när din kropp anpassar sig till att använda ketoner som bränsle.
Håll dig väl hydrerad
Ett av de enklaste och mest effektiva sätten att stödja hydreringen är att dricka vatten regelbundet under dagen. En allmän riktlinje är att dricka minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten dagligen. Om du till exempel väger 150 pund, sikta på cirka 75 uns (2.6 liter) vatten. Om du konsumerar diuretika som kaffe eller te, överväg att öka ditt vattenintag med cirka 1½ kopp för varje kopp koffeinhaltig dryck.
Om du är fysiskt aktiv medan du följer en ketogen diet är det särskilt viktigt att dricka tillräckligt med vätska före, under och efter dina träningspass. mineraldroppar till ditt vatten är ett bekvämt alternativ; dessa innehåller vanligtvis koncentrerade spårämnen som stödjer elektrolytbalansen. Keto-vänligt elektrolytpulver kan också vara användbara, särskilt efter träning eller perioder med kraftig svettning. Dessa är vanligtvis fria från tillsatt socker och kan blandas i vatten eller smoothies. Vissa individer tycker också att en liten mängd picklesjuice – rik på natrium och andra elektrolyter – kan vara till hjälp för att förebygga eller lindra muskelkramper relaterade till uttorkning.
Keep Moving
Långvarigt sittande är förknippat med olika hälsoproblem, inklusive ökad risk för muskelkramper. Om du tillbringar större delen av din dag vid ett skrivbord, se till att stå upp, stretcha och röra på dig regelbundet. Att sätta en påminnelse om att gå eller försiktigt stretcha varannan timme kan bidra till att främja cirkulationen och minska muskelspänningar. Att införliva lätt stretching före sänggåendet kan också vara fördelaktigt, särskilt om du tränar regelbundet. eller uppleva muskelspänningar på natten.
Ta hem meddelande
De viktigaste slutsatserna: bibehåll korrekt vätske- och elektrolytbalans. Om du har kramp i benen medan du följer en ketogen diet kan strategierna som beskrivs ovan hjälpa till att lindra symtomen och stödja ditt allmänna välbefinnande.
Som alltid, det är Det är klokt att rådgöra med din vårdgivare eller en dietist innan du gör betydande kostförändringar – särskilt om du har underliggande hälsoproblem.
