Det är inte ovanligt att få muskelspasmer, speciellt benkramper när man börjar med en ketogen diet. Faktum är att benkramper är ett av de klassiska symtomen på ketoinfluensan (en populär term för gruppen av obehagliga biverkningar som kan uppstå när du går över din kropp från en kost med hög kolhydrater till en kost med låg kolhydrat, högre fetthalt och måttlig protein). Men detta betyder inte att du måste lida genom dem. Här delar vi några av de vanligaste orsakerna till muskelkramper på en ketodiet och vad du kan göra för att bli av med dem. Tips: Det är lätt!
Vad orsakar benkramper på Keto
Keto-relaterade benkramper beror vanligtvis på en essentiell mineralobalans (vanligtvis magnesiumbrist men möjligen även natrium och kalium) samt uttorkning. Denna obalans tenderar att uppstå när du övergår till ketos, innan din kropp regelbundet börjar utnyttja ketoner för energi snarare än glukos. Du kan uppleva muskelsammandragningar när som helst på dygnet om du upplever dem alls, och du kan uppleva dem oavsett om du siktar på viktminskning med den ketogena kosten.
Elektrolyt (mineral) obalans
När du eliminerar kolhydrater från din kost, producerar din kropp mindre insulin (insulinets uppgift är att bearbeta kolhydrater). Med mycket mindre kolhydrater att bearbeta, producerar (och använder) din kropp betydligt mindre insulin. Minskningen av insulin i ditt system får dina njurar att absorbera mindre natrium, så att mer frigörs i din urin. Detta kan utlösa en natriumbrist och en åtföljande elektrolytobalans.
Vad är elektrolyter egentligen? Elektrolyter är positivt laddade mineraler som hjälper till med hundratals processer i kroppen, mest med muskler och nerver. De finns i nästan alla dina kroppsvätskor (svett, urin och blod). Deras primära funktion är att trycka vätska in och ut ur cellerna (alias hålla dig hydrerad), dra ihop och slappna av muskler och nervledning. De viktigaste elektrolyterna som är involverade i keto-relaterade benkramper är kalium, magnesium och natrium. (Du kan lära dig mer om var och en av dessa elektrolyter nedan.)
Dehydrering
När du övergår från att använda glukos till ketoner för energi, förbrukar din kropp först alla sina glykogen (glukos) butiker. Glykogen är fäst vid vatten i kroppen, så när det börjar använda sina glykogenlager frigör det överflödigt vatten för att elimineras från kroppen genom urinering. Detta är anledningen till att många människor går ner mycket i vikt snabbt när de börjar en keto- eller lågkolhydratdiet; ditt lagrade vatten (uppblåsthet) gör en utgång. Men detta kan också leda till uttorkning, särskilt om du inte dricker mycket vatten.
Andra orsaker till muskelkramper
Det finns några andra faktorer som kan ge dig muskelkramper, inklusive för mycket koffein och att träna och inte dricka tillräckligt för att kompensera för svettning (uttorkning), eller sitta för länge utan att röra på kroppen.
Koffein
Att dricka för mycket kaffe kan öka risken för benkramper när du startar en ketodiet eftersom koffein stimulerar dina muskler att dra ihop sig istället för att uppmuntra muskelvävnad att slappna av. Det är också ett diuretikum, så det tar vatten ur din kropp, vilket kan leda till uttorkning och muskelkramper.
Tränar utan att återfukta
När du svettas tappar du både vatten och elektrolyter, vilket är anledningen till att det finns en så stor marknad för elektrolyttillskott och sportdrycker (tyvärr är sportdrycker inte ketovänliga eftersom de innehåller mycket socker).
Sitter för länge
Många personer med elektrolytobalans får värre benkramper på natten (nattliga benkramper) på grund av bristande rörelse under dagen. När du inte rör dig kan dina muskler bli stramare och kan "gripa" dig. Det är därför att det ibland hjälper att gå upp och gå för att stoppa en "charleyhäst" (benkramp).
Hur man åtgärdar eller undviker muskelkramper när man startar Keto
Nu när du vet vad som orsakar benkramper, vad kan du göra för att åtgärda dem eller undvika att få dem i första hand? Vi har några enkla krampförebyggande lösningar som hjälper dig att snabbt få dessa benkramper under kontroll. Låt oss börja med mineralerna.
Se till att du får i dig tillräckligt med kalium
Kalium styr cellens energi. Det hjälper till att pumpa energi som går in och ut ur cellerna. Kalium är ett stort "muskelmineral" som är involverat i muskelfunktionen; det låter dina muskler slappna av helt eller inte krampa. Kalium fungerar i harmoni med de andra elektrolyterna för muskelkontraktion och avslappning. Så när du har brist kan du uppleva kramper i benen.
- Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med kalium? Ät mycket kaliumrik mat. Medan vissa är förbjudna på en keto-diet (Hej, sötpotatis, vattenmelon, kokosvatten, linser, edamame, svarta bönor och vissa fullkornsflingor), andra är ketovänliga. För att säkerställa att du får i dig kalium genom kosten, håll dig till a ren keto-diet så mycket som möjligt och försök att konsumera lite ketovänliga, kaliumrika livsmedel. Några av de bästa livsmedel inkluderar gröna bladgrönsaker som grönbetor, mangold och spenat; och andra grönsaker som svamp, brysselkål, zucchini, broccoli och sparris. Vissa fiskar som vild lax, sardiner och makrill är anständiga källor till kalium. Och avokado är ett bra alternativ med hög fetthalt.
Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium
Magnesium är ett mycket viktigt (fjärde rikligt) mineral i din kropp, ändå har de flesta av oss brist på grund av moderna jordbruksmetoder (utarmade jordar). Du kanske äter en ren keto-diet, rik på viktiga näringsämnen, såsom grönsaker, men ändå har brist på magnesium. Magnesium är en co-faktor (hjälpar) mineral som hjälper till med över 300 enzymatiska processer i kroppen. Magnesium är involverat i allt som är relaterat till nerver eller muskler och är känt som avslappningsmineralet.
Men magnesium och kalcium spelar ihop. Magnesium och kalcium är lagkamrater när det kommer till muskel- och nervfunktion. Kalcium drar ihop musklerna, magnesium slappnar av dem. Den typiska amerikanska kosten är mycket hög i kalcium och låg i magnesium. När du inte får i dig tillräckligt med magnesium för att balansera kalcium kan för mycket kalcium komma in i musklerna och dra ihop dem, och det finns inte tillräckligt med magnesium för att slappna av, så du får de där fruktade kramperna.
- Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med magnesium i din kost? Precis som kalium finns magnesium i rena, hela livsmedel. Några av de bästa ketovänliga matkällorna till magnesium är bladgrönsaker som spenat och mangold, men också avokado, hampa, chiafrön och pumpafrön. Eftersom du kan kämpa för att få i dig tillräckligt med magnesium från enbart mat, kosttillskott kan också vara bra källor till magnesium.
Se till att du får i dig tillräckligt med natrium
Natrium pressar vätska in och ut ur cellväggarna och är en medfaktor i muskelkontraktion. Du behöver det för att upprätthålla vätskenivåer i och runt dina celler. Natrium hjälper också till att hålla balansen mellan de andra elektrolyterna. Som vi nämnde ovan, när du konverterar till keto och äter en lågkolhydratkost tappar du vätska och förlorar därmed natrium. Det är därför många upplever "ketoinfluensa"-symtom som huvudvärk, illamående, yrsel och hjärtklappning, som alla är relaterade till natriumförlust.
Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med natrium? Vi rekommenderar att du lägger till en nypa Himalayasalt till ditt vatten eller mat, speciellt när du går över till keto. Himalayasalt innehåller spårmineraler och därför fler hälsofördelar än bordssalt. Detta hjälper enormt med dina natriumnivåer när din kropp anpassar sig till övergången av ketoner över glukos för energi.
Håll dig hydrerad!
Det enklaste du kan göra är att dricka vatten hela dagen. Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten under dagen. Till exempel, om du väger 150 pounds, vill du dricka 75 uns vatten. Utöver denna mängd, om du dricker diuretika, såsom kaffe, öka ditt dagliga vattenvärde med 1-1/2 koppar vatten per kopp kaffe.
Om du är fysiskt aktiv på keto, var noga med att återfukta före, under och efter träningspasset, och tillsätt en nypa Himalayasalt i vattnet. Du kanske vill försöka lägga till mineraldroppar till ditt vatten, som vanligtvis innehåller koncentrerade spårmineraler. Ett annat alternativ är att använda en ketovänlig sportelektrolytpulver-dessa är bra för efter att ha tränat eller svettats mycket och kan läggas till vatten eller smoothies. Många människor svär också vid saltgurka, som är hög i elektrolyter, för att lindra uttorkningsrelaterade kramper.
Keep Moving
Kom ihåg att sitta för länge är inte bra för din hälsa och orsakar muskelkramper. Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen varje dag, se till att gå upp och röra på kroppen några gånger under dagen. Överväg att ställa in ett alarm för att gå runt och stretcha lite varannan timme. Att sträcka ut sig före sänggåendet kan också hjälpa till att lossa spända områden i dina muskler, särskilt om du tränar.
Den största takeawayen här? Håll dessa elektrolyter i schack och håll dig hydrerad. Om du kämpar med smärtsamma benkramper på keto-dieten, förhoppningsvis kommer dessa tips att stoppa dem och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Oavsett om du provar en ny diet, är det alltid en bra idé att kolla med din primärvårdsläkare eller dietist, särskilt om du redan har medicinska tillstånd.
