UPPDATERAD BY FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Under den första veckan eller två av en ketogen diet kanske du inte mår så bra som möjligt. Trötthet, hjärndimma, huvudvärk och irritabilitet är några av de symtom du kan uppleva. Men kom ihåg att denna anpassningsperiod är tillfällig och signalerar att kosten börjar ge effekt. Faktum är att de symtom som många människor har under denna tid är så vanliga att de har fått smeknamnet: ketoinfluensa.
”Ketoinfluensa” är en vanlig term som används för att beskriva de tillfälliga biverkningar som vissa upplever när de börjar med en ketogen diet. Dessa symtom kan uppstå när kroppen anpassar sig till ett lägre kolhydratintag och börjar använda fett och ketoner som sitt huvudsakliga bränsle. Även om övergången kan vara obekväm i några dagar, är den vanligtvis kortvarig – och ett tecken på att din ämnesomsättning börjar förändras.
Den goda nyheten är att du inte bara behöver kämpa emot. Med några enkla strategier kan många av dessa symtom lindras eller till och med undvikas helt och hållet.
Så om du börjar med keto för viktminskning eller hälsofördelar, finns det ingen anledning att lida i tystnad. Läs vidare för att lära dig om de vanligaste symtomen och hur du hanterar dem. Och om du mår bra är det toppen! Ketoinfluensa är vanligt, men inte alla upplever det.
Ketoinfluensa symtom
Att anpassa sig till en ketogen livsstil är inte bara en mental förändring; det är också en fysisk. Om din vanliga kost har varit rik på kolhydrater (vilket är fallet för de flesta), måste din kropp nu anpassa sig till att använda fett och ketoner för energi istället för att förlita sig på glukos från kolhydrater.
Allt eftersom denna metaboliska övergång sker kan du märka några tillfälliga symtom, vilka är tecken på att din kropp håller på att omkalibreras. Dessa "ketoinfluensa"-symtom kan variera från person till person.
Här är några av de vanligaste:
- Hjärndimma
- Trötthet eller dåsighet
- Muskelvärk eller ömhet
- Kramper
- Yrsel
- Illamående
- Förstoppning eller diarré
- Irritation
Keto-influensatid och varaktighet: Hur länge varar Keto-influensa?
För många kan ketoinfluensasymtom börja inom den första eller två dagarna efter att man avsevärt minskat kolhydratintaget, särskilt om din vanliga kost har innehållit mycket raffinerat socker och bearbetade livsmedel. Å andra sidan, om du redan har ätit färre kolhydrater och begränsat tillsatt socker, kan du bara ha milda symtom eller inga alls.
Även om ketoinfluensasymtom kan vara obekväma varar de vanligtvis mindre än en vecka. I sällsynta fall kan de kvarstå lite längre – ibland upp till en månad – men detta är inte vanligt.
Om dina symtom är särskilt intensiva eller inte börjar förbättras efter flera dagar är det en bra idé att kontakta din vårdgivare för att utesluta andra orsaker och se till att din övergång till keto går så smidigt och säkert som möjligt.
Sätt att avvärja Keto-influensa
Lyckligtvis finns det flera enkla strategier som kan hjälpa till att lindra ketoinfluensasymtom när din kropp anpassar sig till att bränna fett som bränsle:
Håll dig väl hydrerad: Den ketogena kosten är känd för att ha en naturlig diuretisk effekt. Den resulterande uttorkningen kan bidra till symtom som trötthet, huvudvärk och yrsel. Se till att dricka tillräckligt med vatten regelbundet under dagen för att fylla på det du har förlorat. Kontrollera färgen på din urin – den ska vara klar till ljusgul.
Påfyllning av elektrolyter: Låga natrium-, magnesium- och kaliumnivåer är en vanlig orsak till ketoinfluensasymtom. Även om den exakta mekanismen inte är helt klarlagd, tror forskare att när insulinnivåerna är låga, behåller njurarna mindre natrium och utsöndrar mer i urinen. Eftersom natrium spelar en nyckelroll för att upprätthålla elektrolytbalansen kan en för stor förlust även påverka nivåerna av andra viktiga elektrolyter som magnesium och kalium. Att tillsätta mineralrika livsmedel som avokado, ketovänliga grönsaker, och benbuljong eller buljong kan hjälpa. Du kan också prova att salta dina måltider eller drycker lätt med oraffinerat salt för att öka ditt natriumintag.
Ät tillräckligt med fett: Om du inte äter tillräckligt med fett under denna övergång kan dina energinivåer bli lidande. Se till att dina måltider innehåller friska fetter som olivolja, smör, kokosolja, fet fisk, nötter och frön.
Ta det lugnt med träningen: Lätt rörelse som promenader eller stretching kan vara fördelaktigt, men det är bäst att undvika intensiv träning under de första dagarna av keto-anpassningen. Ge din kropp tid att anpassa sig.
Vila mycket: Din kropp arbetar hårt för att byta bränslekälla för sin metabola metabolism. Att prioritera sömn och ta sig tid att vila när det behövs kan stödja denna övergång och bidra till att minimera symtomen.
Mojo på!
Känner du dig inte bättre än? Det är okej. Din kropp anpassar sig fortfarande. Alla större kostförändringar tar tid, och att övergå till ketos är inget undantag. Under tiden, fortsätt att dricka vätska, konsumera mineralrik mat, tillsätt salt i ditt vatten om det behövs och påminn dig själv om att det är en värdefull investering att ta hand om din hälsa.
Allt eftersom din kropp anpassar sig kan du börja märka förbättringar av blodsocker, insulinnivåer och total energi. Och genom att upprätthålla tillräckligt med vätske- och elektrolytintag kan du bidra till en smidigare övergång. Som alltid är det viktigt att rådfråga din vårdgivare innan du gör betydande förändringar i din kost, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller tar receptbelagda läkemedel.
