UPPDATERAD av FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Om du nyligen påbörjat en keto-diet och får huvudvärk, hjärndimma eller mental trötthet, bli inte förvånad eller alltför orolig. Du upplever förmodligen något av det vanliga bieffekter som kommer med övergången från en kolhydratbaserad kost till en fettbaserad kost. Den goda nyheten är att dessa symtom för nya ketoätare är tillfälliga. Det finns också saker du kan göra för att hjälpa dem att försvinna eller för att vara mindre besvärande medan din kropp sätter sig in i den ketogena livsstilen.
Vad kan orsaka huvudvärk på en Keto-diet?
När du går över från en typisk kost med hög kolhydrat till en kost med låg kolhydrat, måttlig protein och fettrikare, behöver din kropp tid att anpassa sig. När din kropp inte längre har tillgång till tillräckliga kolhydrater för bränsle, börjar den övergå till fett som sin primära bränslekälla. Denna anpassningsperiod varar vanligtvis en till två veckor och kan komma med vanliga, tillfälliga biverkningar när din ämnesomsättning anpassar sig till kolhydratreduktion. Denna anpassningsperiod kan kännas som avgiftning från alkohol eller nikotin. På grund av detta är det normalt under den första veckan att uppleva en mängd olika avgiftningsliknande eller influensaliknande symtom, vanligtvis kallade ketoinfluensa. Ett av symptomen är huvudvärk, vilket är vettigt om du förstår övergångsprocessen.
Lägre blodsocker
Din hjärna är van vid att drivas av glukos snarare än ketoner. När du börjar en keto-diet fortsätter din kropp att söka efter glukos, även när det inte längre är tillgängligt och skapar istället gott om ketoner för energi. Detta kan leda till att dina blodsockernivåer sjunker, särskilt om du är intermittent fastande. In i detta fall är hypoglykemi ingen anledning till oro. Det är en del av övergången. När din hjärna börjar använda ketoner snarare än glukos som sitt huvudsakliga bränsle, bör du hitta lite lättnad från din huvudvärk och börja uppleva bättre energinivåer och de kända hälsofördelarna med att stanna i näringsketos.
Dehydrering
Snabb viktminskning under den första veckan av keto är extremt vanligt. En del av denna förlust är dock vatten. När du är i övergångsstadiet av keto och förbrukar ditt glykogen (lagrat glukos), utsöndrar din kropp extra vatten. Detta beror på att varje gram glykogen lagras och frigörs med minst tre gram vatten. Så eftersom din kropp tömmer sina glukosreserver, eliminerar den också betydande mängder vatten (och uppblåstheten som följer med det). Om du inte fyller på det vattnet genom att dricka ofta, kommer du att bli uttorkad och kanske få huvudvärken som ofta följer med det.
Elektrolyt obalans
När du minskar ditt kolhydratintag avsevärt, producerar din kropp naturligt mindre insulin. Det beror på att insulins primära roll är att hjälpa till att hantera glukosen som kommer från kolhydrater. Med mindre glukos som kommer in behövs mindre insulin. När insulinnivåerna sjunker börjar dina njurar att utsöndra mer natrium, en viktig elektrolyt som hjälper till att reglera vätskebalansen och återfuktningen. Denna natriumutsöndring kan också ta bort balansen av andra viktiga elektrolyter, såsom kalium och magnesium. Denna obalans är en av huvudorsakerna till att människor lider av ketoinfluensasymptom. Om du märker att du får huvudvärk när du tar keto, kan det vara relaterat till natriumförlust.
Hormonella förändringar
Det finns mycket desinformation och anekdotisk information om ämnet hormoner och ketoner, men det som är mycket tydligt i litteraturen är att varje diet som resulterar i snabb viktminskning och en avsiktlig eller naturlig minskning av kaloriintaget, kommer att förändra dygnsrytmen (dagliga mönster) och signalera hormonella förändringar som potentiellt kan utlösa huvudvärk. Dessutom kan fall av insulinnivåer direkt sänka östrogennivåerna och bidra till menstruationsmigrän.
Hur man stoppar eller förebygger Keto-relaterad huvudvärk
Vad kan du göra för att hjälpa mot en keto-relaterad huvudvärk? Här är några enkla lösningar att prova. De är också goda pågående metoder för din fortsatta framgång med en ketogen livsstil, huvudvärk eller inte.
- Hydrat
Undvik uttorkning. Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten under dagen. Till exempel, om du väger 150 pounds, vill du dricka 75 ounces (2.1 liter) vatten dagligen. Utöver denna mängd, om du konsumerar kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller diuretika, öka ditt vattenintag med ungefär en kopp vatten per kopp kaffe. Vissa människor mår bättre när de komplettera med elektrolyter eller drick benbuljong eller buljong under denna tid. Men detta kanske inte krävs, särskilt om du följer de tre följande rekommendationerna. - Salta ditt vatten
Ett enkelt sätt att kompensera för förlorat natrium på en keto-diet är att lägga till en nypa Himalayasalt till varje glas dricksvatten. Du kan också lägga till mineraldroppar till ditt vatten för att öka dina elektrolyter. - Ät tillräckligt med fett
När du är van vid att äta en kost med mycket kolhydrater och låg fetthalt, kan det verka kontraintuitivt att plötsligt äta så mycket fett. Men det är viktigt att äta tillräckligt med fett för att säkerställa en framgångsrik keto-övergång och fortsätta detta sätt att äta som en livsstil på lång sikt. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk och hantera hunger. - Ät högkvalitativ, näringsrik mat
För att stödja din kropp under fettförlust är det viktigt att fokusera på näring och balans. Se till att du äter tillräckligt med fett och protein för att möta dina behov, och undvik att minska kalorierna för drastiskt. Att förlora fett för snabbt kan vara stressande för kroppen och svårt att hålla i sig. När du planerar måltider, sträva efter hela, minimalt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Att välja alternativ som är fria från tillsatta hormoner och bekämpningsmedel kan vara ett användbart sätt att stödja den övergripande hälsan samtidigt som du håller din kost näringstät och ren.
Slutordet
Förhoppningsvis har vi hjälpt till att reda ut dina frågor och kanske din huvudvärk. Men det viktigaste är att ketohuvudvärk är vanligt under övergången till en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat. De är också tillfälliga och kommer att avta när din kropp anpassar sig till att använda ketoner som bränsle. Under tiden, följ våra tips för att stoppa eller förhindra huvudvärk ovan.
Friskrivningsklausul: När du startar en ny diet är det alltid en bra idé att först få medicinsk rådgivning, särskilt om du redan har hälsorisker eller redan existerande tillstånd. Så fråga alltid din vårdgivare eller dietist innan du gör någon större kostförändring, inklusive byte till en fettrik kost.
