Om du nyligen påbörjat en keto-diet och får huvudvärk, hjärndimma eller mental trötthet, bli inte förvånad eller alltför orolig. Du upplever förmodligen några av de vanliga (men inte roliga) bieffekter som kommer med övergången från en kolhydrat (glukos)-baserad kost till en keton (fett)-baserad diet. Den goda nyheten är att dessa symtom för nya keto-dietare är tillfälliga. Det finns också saker du kan göra för att hjälpa dem att försvinna eller för att vara mindre besvärande medan din kropp sätter sig in i den ketogena livsstilen.
Vad orsakar huvudvärk på en Keto-diet?
När du övergår från en typisk kolhydratrik kost till en kost med låg kolhydrat, måttlig protein och högre fetthalt, tar din kropp lite tid att anpassa sig. Utan betydande kolhydratintag lär din kropp hur man fokuserar på fettförbränning som sin primära bränslekälla. Under denna tid, vanligtvis en till två veckor, förväntas vanliga biverkningar på grund av kolhydratrestriktionen i en lågkolhydratdiet. Denna anpassningsperiod är mycket som avgiftning. Faktum är att du avgiftar dig från en sockerhaltig (glukos)diet laddad med stärkelsehaltiga grönsaker och andra sockerkällor. Under den första veckan är det normalt att uppleva en mängd olika avgiftningsliknande eller influensaliknande symtom, vanligtvis kallade ketoinfluensa. Ett av symptomen är huvudvärk, vilket är vettigt om du förstår övergångsprocessen.
Huvudvärk med lågt blodsocker
Din hjärna är van vid att drivas av glukos (produkten av en kolhydratrik diet) snarare än ketoner (produkten av en diet med högre fetthalt och lågkolhydrat). När du börjar en keto-diet fortsätter din kropp att söka efter glukos, även när det inte längre är tillgängligt och skapar istället gott om ketoner för energi. Detta kan få dina blodsockernivåer (blodsocker) att sjunka för lågt (vanligtvis under 70 mg/dL), särskilt om du är intermittent fastande och, om du inte är ännu keto-anpassad, kan bli hypoglykemiska. I det här fallet är det ingen anledning till oro att drabbas av hypoglykemi. Det är en del av övergången. Men eftersom din kropp inte är van vid det, kan detta nya låga blodsocker (ingen glukos) kortvarigt lägga till stress för din hjärna och nervsystem, och följaktligen ge dig en stresshormonhuvudvärk, samt stark hunger och hjärndimma. När din kropp börjar använda dess ketoner snarare än glukos, bör du hitta en viss lindring från din huvudvärk och börja uppleva bättre energinivåer och de kända hälsofördelarna med att stanna i näringsketos.
Dehydrering
Lägger du märke till att din vikt går ner snabbt när du börjar keto? Detta är faktiskt vattenförlust. När du är i övergångsstadiet av keto och använder upp din lagrade glukos (glykogen), utsöndrar din kropp extra vatten. Detta beror på att varje gram glykogen lagras och frigörs med tre gram vatten. Så eftersom din kropp gör sig av med alla sina glukosreserver, eliminerar den också betydande mängder vatten (och uppblåstheten som följer med det). Om du inte fyller på det vattnet genom att dricka ofta och rikligt, kommer du att bli uttorkad – och kanske också få huvudvärken som följer med uttorkning. (Du vet baksmälla huvudvärk? Samma idé.)
Elektrolyt obalans
Dessutom, när du drar ner på att äta kolhydrater, gör din kropp mindre insulin. Eftersom insulins uppgift är att bearbeta glukosen i kolhydrater, när du slutar äta kolhydrater, behöver din kropp och producerar därmed mindre insulin. Med mindre insulin i ditt system utsöndrar dina njurar mer natrium, en av elektrolyterna som reglerar din hydrering. Denna natriumutsöndring kan också ta bort balansen av andra viktiga elektrolyter, såsom kalium och magnesium. Denna obalans är en av huvudorsakerna till att människor lider av keto-influensasymptom. Om du märker att du får huvudvärk när du tar keto, kan det vara relaterat till natriumförlust.
Toxiner från lagrat fett
När din kropp börjar använda fett som bränsle istället för glykogen, når det in i dina fettdepåer. Men dessa fettdepåer lagrar även gifter. När kroppen bryter ner sitt fett släpps dessa toxiner ut i blodomloppet, vilket kan orsaka huvudvärk, yrsel och trötthet.
Menstruationscykel
Det finns mycket desinformation och anekdotisk information om ämnet hormoner och ketoner, men det som är mycket tydligt i litteraturen är ALLA dieter som resulterar i snabb viktminskning eller begränsar kalorier (vilket vissa människor gör initialt på keto för att hjälpa till att minska aptiten) , kommer att ändra dygnsrytmen (dagliga mönster) och signalera hormonella förändringar. Det är också sant att fall av insulinnivåer direkt kommer att sänka östrogennivåerna. De flesta människor idag hanterar östrogendominans tack vare obalans i blodsocker, stress, exogena hormonstörande kemisk exponering, dåliga sömnmönster och överskott av blått ljus/skärmtid, vilket allt skapar hormonobalans.
Hur man stoppar eller förebygger Keto-relaterad huvudvärk
Vad kan du göra för att hjälpa mot en keto-relaterad huvudvärk? Här är några enkla lösningar att prova. De är också bra pågående metoder för din fortsatta framgång i keto, huvudvärk eller inte.
- Hydrat
Undvik uttorkning. Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten under dagen. Till exempel, om du väger 150 pounds, vill du dricka 75 uns vatten. Utöver denna mängd, om du dricker diuretika som kaffe, öka ditt vattenintag med 1-1/2 koppar vatten per kopp kaffe. Detta kommer också att hjälpa till att spola ut gifter som frigörs medan du bränner fettdepåer. Vissa människor ser till elektrolyttillskott under denna tid. Benbuljong eller buljong är också vanligt. Men det är inte nödvändigt, särskilt om du följer de tre följande rekommendationerna. - Salta ditt vatten
Ett enkelt sätt att kompensera för förlorat natrium på keto-dieten (och följaktligen hjälpa till att hålla dina elektrolyter i balans) är att lägga till en nypa Himalayasalt till varje glas dricksvatten. Du kan också lägga till mineraldroppar till ditt vatten för att öka dina elektrolyter. - Ät tillräckligt med fett
När man slutar med en diet med hög kolhydrater kan det verka kontraintuitivt att äta så mycket fett. Men att få rätt mängd makron (dvs. 70 till 80 procent av dina dagliga kalorier från fett) är avgörande för en framgångsrik keto-övergång. Det är också din bästa insats för att motverka huvudvärk med lågt blodsocker och hantera hunger. - Ät kvalitets-/näringstät mat
Hur kan du motverka gifter som frigörs från fettförlust? Se till att du äter tillräckligt med näringsämnen (inom dina makron) och, om nödvändigt, inte bli för restriktiv på kalorier för snabbt. Du vill inte tappa fett för snabbt, eftersom det frigör mer lagrade toxiner. När du överväger dina måltidsplaner, försök att välja renare livsmedel, som inte innehåller några GMO, hormoner och andra gifter, såsom bekämpningsmedel.
Slutordet
Förhoppningsvis har vi hjälpt till att reda ut dina frågor och kanske din huvudvärk. Men här är en snabb uppfräschning om ketohuvudvärk:
- Keto-huvudvärk är vanligt under övergången från en diet med hög kolhydrathalt till en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat. De är också tillfälliga och kommer att avta när din kropp anpassar sig till att använda ketoner som bränsle.
- Ett sätt att förhindra huvudvärk är att återfukta och lägga till en nypa Himalayasalt till ditt vatten för att säkerställa att du ersätter det natrium som förloras genom keto-relaterad vattenförlust.
- Håll dig till ett "ren-keto” kost så mycket som möjligt för att undvika att lägga till gifter i din kost.
- Se till att träffa din dagliga makron (fett, protein och kolhydrater) för att öka energin och uppmuntra din keto-övergång.
- Snabba vattenförändringar i kvinnokroppen, oavsett om de orsakas av den diuretiska ketogena kosten eller på annat sätt, triggar kortvarigt östrogen att dyka och kan skapa hormonobalans, vilket kan leda till huvudvärk. För att undvika detta, konsumera mer salt, hydrat, och i fallet med vissa kvinnor, öka intaget av komplexa kolhydrater på kort sikt precis innan mens.
Friskrivningsklausul: när du börjar med en ny diet är det alltid en bra idé att först få medicinsk rådgivning, särskilt om du redan har hälsorisker eller redan existerande tillstånd. Så fråga alltid din vårdgivare eller dietist innan du gör någon större kostförändring, inklusive byte till en fettrik kost.
