Läsa på: Effekt av en fyra veckors ketogen diet på träningsmetabolism hos CrossFit-tränade idrottare
Vad handlar denna studie om?
Kolhydrater och fett är de viktigaste bränslekällorna som används under träning; däremot kan kroppen inte lagra lika mycket kolhydrater som fett. Därför föreslås det att en ketogen diet kan vara fördelaktig för träning eftersom den kan förbättra kroppens förmåga att utnyttja lagrat kroppsfett, vilket är en mycket större bränsletillförsel.
Syftet med denna studie var att sätta teorin ovan på prov genom att bedöma effekter av en fyra veckors ketogen diet på fett- och kolhydratutnyttjande under ett stegvis cykeltest hos CrossFit-tränade kvinnliga (11) och manliga (11) idrottare.
Hur genomfördes studien?
För denna studie fortsatte deltagarna att följa sin vanliga diet i 14 dagar medan de registrerade sitt dagliga matintag. Den genomsnittliga kolhydratkonsumtionen under den sedvanliga kosten var 285 gram för kvinnorna och 294 gram för männen.
Efter de 14 dagarna genomförde deltagarna ett cykeltest för att se hur vilken bränslekälla (kolhydrater eller fett) som övervägande användes vid olika träningsintensiteter.
Efter baslinjetestet började försökspersonerna en ketogen diet under fyra veckor. Under den ketogena dietfasen övervakades dietföljden. På keto-dieten konsumerade både män och kvinnor cirka 30 gram totala kolhydrater och fick nästan 80 procent av sina kalorier från fett.
Efter fyra veckor på en keto-diet återvände deltagarna till labbet för att genomföra samma cykeltest för att jämföra med deras baslinje.
Studieresultat
Av de 30 deltagare som startade studien var det bara 22 som slutade. De andra åtta avlägsnades från antingen skada eller från att följa kostprotokollet.
Resultat från denna studie visade att det för båda könen skedde en ökning av fettoxidation under träning medan man följde den ketogena dieten. Det fanns dock några anmärkningsvärda skillnader mellan könen.
För män var det en ökning av fettoxidationen under hela testet, till och med upp till 80 procent av Vo2 max, (ett numeriskt mått på din kropps förmåga att konsumera syre). Hos kvinnor var det dock inte förrän över 60 procent av Vo2 max som en ökning av fettanvändningen noterades.
Slutsatser och insikter
En stor del av denna studie är dess långa tid. Många keto- och träningsstudier är för korta och tillåter inte ketoanpassning. Sålunda snedvrider korttidsstudier resultaten. I denna studie följde försökspersonerna keto i fyra veckor, tillräckligt för att de flesta skulle bli keto-anpassade.
Ett annat anmärkningsvärt inslag i denna studie var att det totala kaloriintaget och proteinintaget inte skilde sig signifikant mellan försökspersonernas vanliga kost och deras ketogena kost. Detta är viktigt eftersom det förhindrar att fler variabler förvränger resultaten.
Resultat från denna studie visa att ketos effektivt kan förändra den typ av bränsle vi använder under träning, och eftersom våra kroppar kan lagra mer bränsle som fett, kan detta leda till en större förmåga att genomföra uthållighetsövningar under längre varaktighet och med högre intensitet.
Resultat från denna studie indikerar också att män kan vara det bättre kunna övergå till att bränna fett för bränsle vid lägre träningsintensitet jämfört med kvinnor. Detta bör dock studeras mycket mer i detalj innan man bestämmer slutsatser.
Dessa fynd är betydelsefulla eftersom de visar varför en ketogen livsstil bör övervägas allvarligt för idrottare och människor som tränar i allmänhet, särskilt eftersom keto kan förbättra träningen genom flera ytterligare mekanismer, inklusive stimulering mitokondriell biogenes (den process genom vilken celler ökar mitokondriell massa) och begränsa laktatproduktionen.
Förutom att kunna utnyttja lagrat fett, leder keto också till produktion av ketonkroppar och forskning har visat att dessa ketonkroppar också kan användas som energi för att förse kroppen med en "flerbränsle" som träning.
Allt detta tillsammans tyder på att oavsett om ditt mål är fettminskning eller att förbättra din träningsuthållighetsprestation, är keto en strategi som bör övervägas!
