Studie: Effekten av en fyra veckors ketogen diet på träningsmetabolism hos CrossFit-tränade idrottare
Vad handlar den här studien om?
Kolhydrater och fett är de viktigaste bränslekällorna som används under träning; kroppen kan dock inte lagra så många kolhydrater som den kan fett. Därför föreslås att en ketogen diet kan vara fördelaktig för träning eftersom den kan förbättra kroppens förmåga att utnyttja lagrat kroppsfett, vilket är en mycket större bränsletillförsel.
Syftet med denna studie var att testa ovanstående teori genom att bedöma effekter av en fyra veckors ketogen diet på fett- och kolhydratutnyttjande under ett inkrementellt cykeltest hos CrossFit-utbildade kvinnliga (11) och manliga (11) idrottare.
Hur genomfördes studien?
För denna studie fortsatte deltagarna att följa sin vanliga kost i 14 dagar medan de registrerade sitt dagliga matintag. Den genomsnittliga kolhydratförbrukningen under den vanliga kosten var 285 gram för kvinnorna och 294 gram för männen.
Efter de 14 dagarna genomförde deltagarna ett cykeltest för att se hur vilken bränslekälla (kolhydrater eller fett) övervägande användes vid olika träningsintensiteter.
Efter baslinjeträningstestet startade försökspersonerna en ketogen diet i fyra veckor. Under den ketogena dietfasen övervakades kosthållningen. På ketodieten konsumerade både män och kvinnor cirka 30 gram totalt kolhydrater och fick nästan 80 procent av sina kalorier från fett.
Efter fyra veckor på en ketodiet återvände deltagarna till labbet för att slutföra samma cykeltest för att jämföra med deras baslinje.
Studieresultat
Av de 30 deltagare som startade studien var det bara 22 som slutade. De andra åtta avlägsnades antingen från skada eller bristande överensstämmelse med kostprotokollet.
Resultaten från denna studie visade att för båda könen var det en ökning av fettoxidationen under träning när man följde den ketogena kosten. Det fanns dock några anmärkningsvärda skillnader mellan könen.
För män var det en ökning av fettoxidationen under hela testet, till och med upp till 80 procent av Vo2 max, (ett numeriskt mått på din kropps förmåga att konsumera syre). Men hos kvinnor var det inte förrän över 60 procent av Vo2 max som en ökning av fettutnyttjandet noterades.
Slutsatser och insikter
Ett stort inslag i denna studie är dess längd. Många keto- och träningsstudier är för korta och tillåter inte keto-anpassning. Kortfristiga studier snedvrider således resultaten. I denna studie följde ämnen keto i fyra veckor, tillräckligt för att de flesta skulle få keto-anpassning.
Ett annat anmärkningsvärt inslag i denna studie var att det totala kaloriintaget och proteinintaget inte var signifikant olika mellan försökspersonernas vanliga kost och deras ketogena diet. Detta är viktigt eftersom det förhindrar att fler variabler snedvrider resultaten.
Resultat från denna studie visa att ketos effektivt kan förändra den typ av bränsle vi använder under träning, och eftersom våra kroppar kan lagra mer bränsle som fett, kan detta leda till en större kapacitet att genomföra uthållighetsövningar under längre tid och med högre intensitet.
Resultat från denna studie indikerar också att hanar kan vara det bättre kunna övergå till att bränna fett för bränsle vid lägre träningsintensitet jämfört med kvinnor. Detta bör dock studeras mycket mer detaljerat innan slutsatser fastställs.
Dessa fynd är viktiga eftersom de visar varför en ketogen livsstil på allvar bör övervägas för idrottare och människor som tränar i allmänhet, särskilt eftersom keto kan förbättra träningen genom flera ytterligare mekanismer, inklusive stimulering mitokondriell biogenes (processen genom vilken celler ökar mitokondriell massa) och begränsar laktatproduktionen.
Förutom att kunna utnyttja lagrat fett, leder keto också till produktion av ketonkroppar och forskning har visat att dessa ketonkroppar också kan användas som energi för att ge kroppen en ”dubbla bränslen" som träning.
Allt detta tillsammans tyder på att oavsett om ditt mål är fettförlust eller att förbättra din träningsuthållighet, är keto en strategi som bör övervägas!
