Dietprotein är ett viktigt näringsämne som är avgörande för vår allmänna hälsa och välbefinnande. Hur mycket protein behöver du på en keto-diet, och hur kan du se till att få i dig rätt mängd? Läs vidare för att lära dig allt om protein och olika sätt att nå ditt dagliga mål.
Varför protein är viktigt
Protein görs up av aminosyror, ofta kallade proteinets "byggstenar". Aminosyror spelar flera avgörande roller i kroppen, inklusive:
- Muskeltillväxt och reparation: Proteinet i dina muskler bryts kontinuerligt ner och återuppbyggs dagligen. En jämn tillförsel av aminosyror är avgörande för muskelproteinsyntes, vilket betyder skapandet av nya muskler.
- Hormonproduktion: Flera hormoner som hjälper till att reglera ämnesomsättningen och andra funktioner – som insulin och sköldkörtelhormon – är gjorda av aminosyror.
- Stöd för immunsystemet: Aminosyror hjälper till med immunförsvaret genom att hjälpa till att aktivera immunceller och producera antikroppar.
Av de 20 aminosyrorna som proteinet består av anses nio väsentlig, vilket betyder att du måste få dem från din kost.
Eftersom animaliska livsmedel (kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter) innehåller optimala mängder av alla essentiella aminosyror, anses deras protein vara "komplett". Medan många vegetabiliska livsmedel innehåller alla nio essentiella aminosyror, är en eller flera ofta bara närvarande i mycket små mängder, med undantag för soja, som anses vara komplett. Dessutom är proteinet i växter vanligtvis inte smält och absorberas lika lätt som protein från animaliska källor. Därför anses proteinet i de flesta växter som "ofullständigt".
Dessutom anses kollagen, som kommer från djurens ben och skinn, inte vara ett komplett protein eftersom det huvudsakligen består av icke-essentiella aminosyror, innehåller små mängder av flera essentiella aminosyror och inte innehåller någon av den essentiella aminosyran tryptofan. Kollagen är dock fortfarande fördelaktigt för hud-, tarm- och ledhälsa, på grund av dess höga innehåll av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxiprolin. Så att inkludera kollagen i din kost är hälsosamt, men det borde inte vara en av de viktigaste proteinkällorna i din kost.
Hur mycket protein behöver du på en ketogen diet?
Mängden protein du behöver baseras på din vikt (specifikt din magra massa), ålder, aktivitetsnivå och hälsomål.
För att uppnå och bibehålla näringsketos är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein, men inte för mycket. Att konsumera mer protein än du behöver kan få din bukspottkörtel att frigöra mer insulin för att hjälpa musklerna att ta upp de ytterligare aminosyrorna, vilket kan minska ketonproduktionen i levern. Som ett resultat kan det sänka dina ketonnivåer om du äter mer protein än du behöver.
På en ketogen diet är det bäst att sikta på ca 1.2 till 2.0 gram protein per kilogram referenskroppsvikt per dag. Genom att använda din referenskroppsvikt kommer du att basera ditt proteinmål på din beräknade magra kroppsvikt snarare än din totala kroppsvikt. Du kan hitta din referenskroppsvikt på det här diagrammet från Virta Health.
Till exempel, om din referensvikt är 145 pund (66 kg), bör du sikta på cirka 79 till 132 gram protein per dag, vilket du får genom att konsumera 11 till 19 uns (310 till 535 gram) proteinmat, såsom kött, fisk, ägg eller ost. (Ett uns eller 28 gram proteinmat innehåller cirka 7 gram protein).
Det är ett ganska stort intervall, eller hur? Som utgångspunkt kanske du vill sikta på mitten av intervallet: 1.5 gram per kilogram. För exemplet ovan skulle det vara 99 gram protein per dag, eller cirka 14 gram proteinrika livsmedel per vikt. Du kan också använda vår MyMojoMacros-kalkylator för att sätta ditt proteinmål.
Vissa människor kanske kan äta mer protein än detta och ändå behålla näringsketos. Om du vill testa att äta mer protein, testa dina ketonnivåer vid olika tidpunkter för att se hur högre proteinintag påverkar dig.
Studier tyder på att det är bäst att fördela proteinintaget mellan två eller tre måltider per dag för att optimera proteinsyntesen. I fallet ovan skulle det innebära att äta cirka 30-35 gram protein tre gånger om dagen eller cirka 50 gram protein två gånger om dagen. Någon med lägre referensvikt som väljer att äta 1.2 gram protein per kilo kanske bara behöver 20 till 25 gram protein tre gånger om dagen.
Dessutom visar modern forskning att oron för potentiella negativa effekter av högre protein på njur- och benhälsa verkar vara missriktad. Faktum är att även personer med kronisk njursjukdom kan tolerera högre mängder protein än man tidigare trott.
Viktigt är att rekommendationerna ovan är för personer som vill förbättra sin metaboliska hälsa eller gå ner i vikt. Individer med cancer, epilepsi eller neurologiska sjukdomar som Parkinsons sjukdom kan behöva mindre protein och mer fett, t.ex. 3:1 eller 4:1 terapeutisk ketogen diet. Men personer som följer terapeutiska ketogena dieter för dessa tillstånd bör arbeta med en läkare och/eller registrerad dietist som kan fastställa deras proteinbehov och övervaka deras säkerhet och framsteg.
Protein i Keto-vänlig mat
Ett uns (28 gram) kött, fågel, skaldjur eller ost ger cirka 7 gram protein. Ett stort ägg ger också 7 gram protein.
Du kan få i dig 25-30 gram protein genom att konsumera maten nedan eller en kombination av dem, som t.ex. 2 ounces (56 gram) kött och 2 uns ost:
- 4 uns (114 g) kokt kött, fågel eller skaldjur (ungefär storleken på en mobiltelefon)
- 4 ägg
- 4 uns (114 g) ost (ungefär storleken på en mobiltelefon)
- 1 kopp (225 g) helfet grekisk yoghurt
- 1 kopp (230 g) helfet keso
- 1 kopp (250 g) tofu
- 1.5 koppar (235 g) edamame
Nötter och frön ger cirka 3 till 7 gram protein per uns (cirka 28 gram). Men eftersom deras protein inte anses vara komplett, bör de inte vara den enda proteinkällan i en måltid.
Dessutom får du små mängder protein från icke-stärkelsehaltiga grönsaker. En kopp grönsaker och andra ketovänliga grönsaker innehåller cirka 2 till 4 gram protein.
Tillgodose dina dagliga proteinbehov på Keto
När du har räknat ut hur mycket protein du behöver för dagen vet du hur mycket du ska sikta på vid varje måltid. Här är några idéer för att uppfylla olika dagliga proteinmål när du äter två eller tre måltider per dag.
Obs: Proteininnehållet är ungefärligt.
Detta är bara den huvudsakliga proteindelen av din måltid. Kom ihåg att du får cirka 2 till 4 gram protein per kopp icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Och se till att tillsätta lite hälsosamt fett, som olivolja, smör eller grädde. Även om fett inte ger protein, kommer det att ge smak, munkänsla och mättnad till dina måltider.
Här är några idéer och recept för inspiration:
- Kycklingsallad: 3 uns grillad kyckling, 1 kopp bladgrönt med olivolja och vinägerdressing: 26 gram protein
- Keso med nötter: 1 kopp helfet keso med 1 uns hackade pekannötter: 30 gram protein
- Tofuröra: 5 uns tofu, ½ kopp kål, ½ kopp snöärtor sauterade i sesamolja: 35 gram protein
- Biff med brysselkål: 6 uns grillad biff, 1 kopp brysselkål rostad i olivolja eller smör: 47 gram protein
- Laxfilé med gräddsås och broccoli: 8 uns grillad lax med gräddsås och 1 kopp broccoli: 60 gram protein
- Keto Räkor Louis: 24 gram protein
- Lågkolhydratfria frukostäggkoppar: 29 gram protein
- Fläskfilé med asiatiska svampar: 40 gram protein
- Krämig Keto Chipotle kyckling med spenat och lime-koriander “Ris" 43 gram protein
- Keto Caprese laxspett: 65 gram protein
Nyckelhämtning
Att införliva tillräckligt med protein i din ketogena livsstil är viktigt, och det är lätt att göra när du inkluderar en måttlig mängd högkvalitativt protein vid varje måltid. Genom att fokusera på minimalt bearbetade, näringstäta livsmedel och få den mängd protein du behöver, hjälper du dig att förbereda dig för långsiktig keto-framgång.
Obs: Var noga med att tala med din läkare eller annan vårdgivare innan du påbörjar en ketogen diet och följ upp regelbundet därefter. Detta är särskilt viktigt om du tar några mediciner eller har ett medicinskt tillstånd.
