Ketogena dieter stöds av starka bevis för fördelar inom metabolisk hälsa, viktminskning, glykemisk kontroll och hantering av epilepsi. Dessutom stöder växande forskning denna metod för behandling av allvarliga psykiska störningar och neurologiska tillstånd. Att äta en välformulerad kost ketogen diet som inkluderar ett varierat utbud av animaliska och växtbaserade livsmedel kan vanligtvis tillgodose alla dina näringsbehov. Olika typer av ketogena livsstilar medför dock unika näringsutmaningar. Den här artikeln behandlar de viktigaste näringsämnena att se upp med i tre ketogena metoder och erbjuder praktiska tips för att tillgodose viktiga näringsämnen behov på lång sikt.
Obs: Näringsrekommendationerna är baserade på det amerikanska rekommenderade dagliga intaget (RDI) och det adekvat intaget (AI), vilka i allmänhet liknar riktlinjerna i andra länder, även om specifika näringsämnen kan variera.
Vegetarisk ketogen livsstil
Den vanligaste typen av vegetarisk kost, lakto-ovo, inkluderar mejeriprodukter och ägg men exkluderar kött och skaldjur. Detta kan begränsa tillgången till vissa näringsämnen som finns i överflöd i rött kött, fågel, fisk och skaldjur.
Näringsämnen av betydelse för lakto-ovo-vegetarianer:
- Vitamin B12Vitamin B12 (kobalamin), som främst finns i animaliska produkter, behövs för nervernas hälsa och DNA-syntes. Det antas ofta att en lakto-ovo-vegetarisk kost ger tillräckligt med vitamin B12 genom mejeriprodukter och ägg. Utan kött och skaldjur kan dock dessa källor ensamma inte ge det rekommenderade dagliga intaget på 2.4 mikrogram för vuxna.
- StrykjärnVäxtbaserat icke-hemjärn absorberas svårare än hemjärnet som finns i kött och fisk, vilket ökar risken för brist för vegetarianer. I vissa studier fann man att personer som följde vegetariska dieter hade lägre järndepåer och högre andel järnbristanemi än icke-vegetarianer. Det rekommenderade intaget av järn är 18 milligram för kvinnor i premenopausala och 8 milligram för män och kvinnor i postmenopausala.
- Vitamin D: D-vitamin är avgörande för benhälsan och för att upprätthålla ett starkt immunförsvar. Din kropp producerar D-vitamin när din hud utsätts för solljus. Utan regelbunden solexponering kan dock vegetarianer ha svårt att tillgodose sina D-vitaminbehov, eftersom den enda naturligt D-vitaminrika maten är fet fisk, med mindre mängder som finns i äggulor och svamp. Av denna anledning anses D-vitamin vara ett näringsämne som väcker oro bland personer som följer vegetariska eller veganska kostvanor. Det rekommenderade intaget av D-vitamin är 600 IE för de flesta vuxna och 800 IE för personer över 70 år. Men ett växande antal experter rekommenderar nu högre mängder för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer i blodet.
- Omega-3 fettsyrorEftersom många växter innehåller den kortkedjiga omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA), antas vegetariska kostvanor ofta lätt uppfylla det rekommenderade intaget på 1.6 gram per dag för män och 1.1 gram per dag för kvinnor. Din kropp kan omvandla en del av ALA till de långkedjiga omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), vilka spelar viktiga roller för att minska inflammation, förbättra kroniska sjukdomar och skydda hjärnans hälsa. Tyvärr har de flesta en mycket låg konverteringsgrad, där endast 5–10 % av ALA omvandlas till EPA och 2–5 % av ALA omvandlas till DHA. Höga intag av omega-6-fettsyran linolsyra – mest koncentrerad i vegetabiliska oljor och fröoljor – bidrar till dessa låga omvandlingsgrader. Mejeriprodukter och ägg innehåller en del EPA och DHA, men i mycket lägre mängder än de som finns i fet fisk och gräsbetat kött. Alger är en annan vegetarisk källa till långkedjiga omega-3-fettsyror. Det finns för närvarande inget rekommenderat intag av EPA och DHA.
Praktiska råd för att tillgodose näringsbehov:
- Vitamin B12Att inkludera generösa portioner av animaliska livsmedel som innehåller vitamin B12 till måltiderna kan hjälpa dig att uppnå det rekommenderade intaget utan att behöva ta kosttillskott.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 2.4 mikrogram*:
-
-
- 3 ägg, 1 till 1.5 gram (28 till 43 uns) ostoch ¾ kopp (180 gram) grekisk yoghurt av helmjölk
-
Obs: Vitamin B12-halten i ost varierar beroende på typ. Nedan visas mängderna vitamin B12 som finns i 1 gram olika ostar:
-
-
- Schweizisk ost: 0.9 mikrogram
- Mozzarellaost: 0.6 mikrogram
- Fetaost, brie, keso och de flesta andra typer: 0.5 mikrogram
- Cheddar och parmesan: 0.3 mikrogram
-
- StrykjärnKombinera livsmedel som har högt innehåll av icke-hemjärn (som bladgrönsaker, fermenterad soja, oliver, frön och 100 % mörk choklad) med ketovänliga källor till C-vitamin (som paprika, broccoli och brysselkål) för att förbättra järnupptaget.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 8 milligram:*
-
-
- ½ kopp (90 gram) kokt spenat, 1/3 kopp oliver och 1 kopp (160 gram) kokta brysselkål
-
- Vitamin D: Om du inte får mycket sol kan du behöva ta ett tillskott för att upprätthålla optimala nivåer av D-vitamin i blodet. Innan du tillskottar med D-vitamin bör du dock låta din vårdgivare kontrollera dina nivåer. Om du tar ett tillskott bör din vårdgivare kontrollera dina laboratorievärden regelbundet så att de kan justera dosen av D-vitamin efter behov.
- Omega-3 fettsyrorVälj ägg från höns som föds upp på bete eller utfodras med fiskolja och välj mejeriprodukter från gräsbetande kor för att öka ditt intag av DHA och EPA. För att förbättra omvandlingen av ALA från växter till DHA och EPA, begränsa eller undvik vegetabiliska oljor och fröoljor. Att konsumera sjögräs- eller algertillskott kan också öka intaget av långkedjiga omega-3-fettsyror (för mer information, se nästa avsnitt om veganska ketogena dieter).
För mer information om att följa en vegetarisk ketogen livsstil, se Kan veganer och vegetarianer göra keto?
Vegansk ketogen diet
En vegansk ketogen kost utesluter alla animaliska produkter; inkluderar växtbaserade proteinkällor som soja, nötter och frön; och fokuserar på växtbaserade fetter som avokado, kokosnöt och olivolja. Denna metod kan leda till otillräckligt intag av flera viktiga näringsämnen som vanligtvis tillhandahålls av animaliska livsmedel.
Näringsämnen av betydelse för veganer:
- Protein: Tillräckligt proteinintag är avgörande för den allmänna hälsan och för att bibehålla muskelmassa. Tyvärr kan det vara svårt att uppfylla proteinbehovet med en vegansk ketogen livsstil. Animaliskt protein anses vara "komplett" eftersom det ger alla nio essentiella aminosyror (proteinets byggstenar) i optimala mängder. Med undantag för soja, De flesta växtproteiner anses vara "ofullständiga" eftersom de har låga halter av en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Dessutom är växtproteiner inte lika biotillgängliga som animaliska proteiner, vilket innebär att din kropp inte smälter, absorberar och metaboliserar dem lika lätt.
- Vitamin B12: Eftersom vitamin B12 endast finns i animaliska livsmedel, behöver personer som följer en vegansk kost komplettera med detta mikronäringsämne för att förhindra brist.
- KalciumAtt tillgodose kalciumbehovet kan vara utmanande med en mjölkfri, växtbaserad kost, och otillräckligt intag kan påverka benhälsan. Forskning visar att veganer tenderar att ha lägre bentäthet och en högre risk för frakturer jämfört med de som har animaliska produkter i kosten. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1,000 XNUMX milligram för de flesta vuxna.
- StrykjärnIcke-hemjärn från växter absorberas svårare av kroppen jämfört med hemjärnet som finns i kött och fisk, vilket ökar risken för järnbrist bland personer som undviker animaliska livsmedel.
- Selen: Selen är ett spårämne som är involverat i sköldkörtelfunktionen och minskar inflammation. Även om selen finns i vissa växter har studier visat att personer som äter vegansk kost har brist på detta viktiga mineral. Det rekommenderade intaget av selen är 55 mikrogram per dag för vuxna.
- Jod: Jod är ett annat spårämne som spelar en viktig roll i produktionen av sköldkörtelhormon. Eftersom jod huvudsakligen finns i skaldjur och mejeriprodukter kan veganer ha svårt att uppnå det rekommenderade intaget på 150 mikrogram. Dessutom kan personer som regelbundet konsumerar sojaprodukter, vilket många veganer och vegetarianer gör, behöva högre doser jod för att förhindra struma och hypotyreos.
- Vitamin D: Eftersom väldigt få växter ger D-vitamin löper veganer en högre risk för brist än allätare om de inte får regelbunden solexponering.
- Omega-3 fettsyrorSom diskuterats i avsnittet om vegetariska ketogena dieter ovan, tillhandahåller växter omega-3-fettsyror i form av ALA, men endast en liten andel omvandlas till de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA som kroppen behöver. Den dåliga omvandlingsgraden kan leda till suboptimal EPA- och DHA-status hos veganer.
- Zink: Zink är involverat i flera viktiga processer i kroppen, inklusive immunförsvar, sårläkning och ämnesomsättning. Även om zink finns i vissa växter, innehåller animaliska livsmedel betydligt högre mängder av detta mineral. Forskare har identifierat zink som ett näringsämne som kan vara bristfälligt i veganska kostvanor. Det rekommenderade intaget av zink är 8 milligram per dag för kvinnor och 11 milligram per dag för män.
Även om det ännu inte anses vara ett essentiellt näringsämne, finns det vissa bevis för att den mättade fettsyran C15:0 kan ge hälsofördelar. Eftersom C15:0 främst finns i animaliska produkter och endast förekommer i små mängder i växter, är det troligt att veganer har brist på detta näringsämne. Läs mer i vår artikel om C15:0.
Praktiska råd för att tillgodose näringsbehov:
- Protein: Eftersom de flesta växtbaserade proteiner är ofullständiga och mindre biotillgängliga än animaliska proteiner, bör veganer sträva efter högre proteinmängder vid måltider och inkludera en mängd olika ketovänliga källor – såsom soja, näringsjäst, nötter, frön och grönsaker – för att säkerställa att de får i sig tillräckligt av alla nio essentiella aminosyror. Det är möjligt att du inte kan tillgodose dina proteinbehov utan att inkludera kosttillskott som växtbaserat proteinpulver. Proteinbehovet baseras på din storlek och andra faktorer. För att lära dig mer om hur du tillgodoser dina proteinbehov, se Proteingrunderna för att trivas med en ketogen diet.
-
Vitamin B12Ett B12-tillskott krävs för personer som följer en vegansk kost. Leta efter vitamin B12 som betecknas "metylkobalamin", vilket är den mest biotillgängliga formen. Med tillräckligt tillskott kan veganer uppnå tillräcklig vitamin B12-status.
-
KalciumBladgrönsaker, broccoli och minimalt bearbetade sojaprodukter (edamame, tempeh och tofu) är bra mejerifria kalciumkällor.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 1,000 XNUMX milligram:*
-
-
- 8 gram extra fast tofu, 250 gram kokt broccoli och 160 gram sesamfrön
- 1 ml kalciumberikad nötmjölk, 250 dl (190 gram) kokt grönkål och 2 matskedar (20 gram) chiafrön
-
-
StrykjärnSom föreslagits i avsnittet om vegetariska ketogena dieter, konsumera ketovänliga icke-hemjärnkällor från växtriket tillsammans med livsmedel rika på C-vitamin för att öka upptaget.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 8 milligram:*
-
-
- 1 kopp (165 gram) tempeh och 1 kopp (175 gram) kokt eller kokt mangold
-
-
Selen: Paranötter innehåller mer selen än något annat livsmedel, och en enda nöt uppfyller det rekommenderade dagliga intaget på 55 mikrogram. Men eftersom selen bara behövs i små mängder kan det vara problematiskt att regelbundet äta för många paranötter. Läs mer i vår blogginlägg om paranötter.
-
Jod: Alger (tång, inklusive kelp) är en bra vegansk jodkälla. Att använda joderat salt i matlagning eller att tillsätta det vid bordet är ett annat sätt att hjälpa till att tillgodose dina jodbehov.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 150 mikrogram:*
-
-
- ½ till ¾ tesked joderat salt
- Cirka 4 ark (8 gram) norisjögräs
-
Kom ihåg att om du regelbundet konsumerar sojaprodukter kan du behöva mer jod än vad som vanligtvis rekommenderas. Prata med din läkare eller dietist om vilken mängd du bör sikta på.
- Vitamin D: Veganer utan regelbunden solexponering kan behöva ett D-vitamintillskott för att upprätthålla optimala nivåer. Innan man börjar är det bäst att låta en vårdgivare kontrollera D-vitaminnivåerna. Nivåerna bör övervakas regelbundet så att dosen av D-vitamin kan justeras efter behov.
-
Omega-3 fettsyrorLinfrön, chiafrön och hampafrön är bra veganska källor till ALA. Eftersom omvandlingsgraden av ALA till EPA och DHA är låg rekommenderas det att veganer konsumerar en minsta på 2.2 gram ALA per dag och undvik eller begränsa livsmedel med mycket hög halt av linolsyra, såsom fröoljor.
Exempel på dagligt intag som ger minst 2.2 gram ALA:
-
-
- 1 matsked (12 gram) chiafrön
- 1 gram hampafrön
- 1 gram valnötter
- 2 matskedar (14 gram) malda linfrön
-
Förutom att ge jod är alger en bra vegansk källa till DHA. I kliniska prövningar ökade tillskott med alger DHA-nivåerna signifikant hos veganer och vegetarianer. Mängden DHA i sjögräs och andra havsgrönsaker varierar kraftigt beroende på typ. Algoljetillskott innehåller vanligtvis 100 till 300 mg DHA per mjukgel, och vissa märken innehåller även EPA. USA ger endast intagsrekommendationer för ALA, men många andra länder rekommenderar intag av 200 till 500 mg EPA och DHA dagligen.
- Zink: Växtbaserade zinkkällor inkluderar fermenterade sojaprodukter som tempeh och miso, frön, svamp och mörk choklad. Eftersom väldigt få växter har hög zinkhalt kan tillskott vara nödvändigt för att konsekvent tillgodose näringsbehovet, särskilt för män, som har ett högre zinkbehov.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 8 milligram:*
-
-
- 1 kopp (165 gram) tempeh och två uns (56 gram) pumpafrön
- ½ kopp (75 gram) sesamfrön, två koppar (300 gram) kokta svampar och ett uns (28 gram) osötad choklad
-
För fler livsmedel att inkludera i en vegansk ketogen diet, kolla in Kan veganer och vegetarianer göra keto?
Köttätande ketogen diet
Köttätarens kost består endast av animaliska livsmedel, exklusive alla eller de flesta växtbaserade livsmedel. Vissa människor inkluderar mejeriprodukter och/eller ägg som en del av sin köttätande livsstil, medan andra bara äter kött och kanske fisk och skaldjur. Medan en köttätande livsstil ger högkvalitativt protein, naturliga fetter och viktiga vitaminer och mineraler, kan intaget av några få mikronäringsämnen understiga rekommenderade mängder.
Vissa forskare menar att det råder osäkerhet kring risken för näringsbrister på en köttätande kost och att ytterligare forskning behövs, eftersom växtfria kostvanor kan förändra näringsbehovet på grund av förändringar i ämnesomsättningen och tarmmikrobiomet.
Växtnäring i flaska av oro för köttätare:
- Vitamin CDetta vattenlösliga vitamin hjälper till att stödja immunförsvaret, skyddar mot oxidativ stress och främjar frisk hud och leder genom sin roll i kollagenproduktionen. C-vitamin finns främst i frukt och grönsaker, medan animaliska livsmedel vanligtvis ger lite eller inget alls. Även om brist på C-vitamin kan orsaka skörbjugg, finns det historiska uppgifter om människor som ätit enbart kött under långa perioder utan att utveckla skörbjugg. Mer nyligen fann en studie från 2021 som undersökte över 2,000 90 personer som hade följt en köttätande kost i mer än sex månader inga rapporter om skörbjugg eller relaterade bristsymptom. Det rekommenderade intaget av C-vitamin är XNUMX mg dagligen, men endast 10 mg per dag behövs för att förhindra skörbjugg. Att nå detta minimum på 10 mg kan vara utmanande för dem som följer en köttätande kost beroende på matval. Vissa förespråkare för en köttätande livsstil menar att behovet av C-vitamin kan vara lägre på en nästan kolhydratfattig kost än på en kolhydratrik kost, eftersom glukos och C-vitamin delar absorptionsvägar, där glukos vanligtvis prioriteras. Mer forskning behövs dock för att bekräfta denna hypotes.
- Kalcium: Människor som äter köttätande kost som inte innehåller mejeriprodukter eller fiskben kommer att inte få i sig det rekommenderade intaget av kalcium.
- KaliumÄven om kött är en bra källa till kalium kan det vara svårt att konsekvent uppnå det rekommenderade minimiintaget på 2,300 XNUMX mg per dag med en måttlig protein- och fettrik köttätande kost.
Praktiska råd för att tillgodose näringsbehov:
- Vitamin CVissa typer av färskt kött, skaldjur och inälvsmat som lever och njurar ger vitamin C. Obs: Eftersom levern har en hög koncentration av vitamin A – ett fettlösligt vitamin som kan ansamlas i kroppen och leda till toxicitet – bör intaget begränsas till en gång per vecka eller mindre.
Exempel på dagligt intag som ger 10 mg C-vitamin (den mängd som behövs för att förebygga skörbjugg):*
-
-
- 3.5 gram musslor, fiskrom eller blåmusslor
- 3.5 gram fläsklever, fläsknjurar, kalkonlever eller kycklinginälvor
- 9 gram ostron
-
Se ytterligare källor till C-vitamin från kött och skaldjur.
- Kalcium: Att inkludera ost, grekisk yoghurt eller andra kolhydratsnåla mejeriprodukter kan bidra till att tillgodose kalciumbehovet i en animalisk kost. Att konsumera ben från lax, sardiner och annan fet fisk kan också öka kalciumintaget.
Exempel på dagligt intag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 1,000 milligram:*
-
-
- 2 gram ost, 56 gram konserverad lax med ben och 5 gram grekisk yoghurt av helmjölk
- 6 gram konserverade sardiner med ben och 170 ml kefir
-
- KaliumFör att säkerställa att kaliumbehovet tillgodoses, konsumera färskt kött, vilket har mycket högre kaliumhalt än bearbetade typer som bacon, korv och smörgåskött. Fisk och skaldjur och inälvsmat är också kaliumrika.
Exempel på dagligt intag för att uppnå den rekommenderade lägsta mängden på 2,300 XNUMX milligram:*
-
-
- 16 till 20 gram färskt nötkött (inklusive hjärta), kyckling, kalkon, fläsk, lamm eller de flesta skaldjur
- 14 gram musslor eller bläckfisk
-
Bland mejeriprodukter utmärker sig grekisk yoghurt som den rikaste källan till kalium och ger 240 mg per 6 grams portion.
Hur är det med fibrer? Även om vissa tycker att fibrer är bra att få i sig i sin kost, anses de inte vara ett viktigt näringsämne. Läs mer i vår artikel, Fiber och den ketogena livsstilen: Hitta vad som fungerar för dig
Övervakning och åtgärd av näringsbrister
Näringsbrister kan påverka energi, immunitet och allmänt välbefinnande. Så här håller du dig uppdaterad om potentiella brister:
- Observera symtomIhållande trötthet, håravfall, torr hud och frekventa sjukdomar eller infektioner kan tyda på brist på viktiga näringsämnen.
- Ta regelbundna blodproverBlodprover för B12, vitamin D, kalcium och andra viktiga näringsämnen är ovärderliga för att följa hälsan med en ketogen livsstil som begränsar mat rik på dessa näringsämnen.
- Överväg kosttillskott: Hög kvalitet kosttillskott––såsom B12, vitamin D och kalcium ––kan effektivt åtgärda brister som kan uppstå vid vissa ketogena dieter.
Ta hem meddelande
En ketogen livsstil kan kombineras med vegetariska, veganska eller köttätande matvanor, eftersom dessa metoder inte utesluter varandra och kan skräddarsys för att passa individuella preferenser och mål. Att identifiera potentiella näringsbrister i din kost och välja livsmedel eller kosttillskott för att åtgärda dem kan hjälpa dig att upprätthålla en balanserad och näringsmässigt komplett ketogen livsstil.
*Denna information är endast avsedd för utbildningsändamål. Individer bör ta hänsyn till sina kostbehov och allergier, och rådfråga sin vårdgivare innan de gör några kostförändringar om de har ett medicinskt tillstånd.
