UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 5 augusti 2024
Oavsett om du följer den ketogena dieten eller bara börjar lära dig om det, har du förmodligen hört termen "spårningsmakron" eller "räkna makron." Men exakt vad innebär det att spåra eller räkna makron?
Termen "makron" är en förkortning för "makronäringsämnen", som är de tre viktigaste näringsämnena i vår kost: kolhydrater, protein och fett. (Däremot är vitaminer och mineraler mikronäringsämnen.)
Under de senaste åren har spårningsmakro blivit populära, delvis tack vare keto-dieten. Varför? Eftersom keto-dieten bygger på att äta stora mängder bra fetter, äta måttliga mängder protein och drastiskt minska ditt kolhydratintag så att din kropp bränner fett för energi istället för glukos.
Men tillsammans med att äta mer fett och färre kolhydrater handlar det också om att konsumera höger mängder av varje makro baserat på ditt mål att gå ner i fett eller till och med behålla din vikt.
Kanske är ditt främsta mål att tappa kroppsfett och behålla eller få muskler. Eller kanske har du vissa hälsomål, som att vända diabetes, bibehålla en hälsosam vikt eller använda ketos som tilläggsterapi för ett medicinskt tillstånd.
Hur som helst, det är här "makron" kommer in.
Hur man beräknar makron
Den optimala mängden makron är olika för varje person, baserat på ålder, längd, vikt/kroppssammansättning, aktivitetsnivå, kroppsfettprocent (detta är annorlunda än BMI) och viktmål.
Hur vet du vilka dina optimala makron ska vara? Det enklaste sättet att bestämma de korrekta beloppen är att använda en makrokalkylator som MyMojoMacros-kalkylator. Mata bara in den efterfrågade informationen (som din nuvarande vikt, ålder, kön, et cetera) så kommer den att beräkna uppdelningen av kalorier, protein, kolhydrater och fett som behövs för att du ska gå ner, gå upp eller behålla din vikt, beroende på hälsomål du sätter upp. (Räkna med ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt.)
Mängden "nettokolhydrater" som krävs för att stanna i ketos skiljer sig från person till person, oberoende av kaloriintag. Även om 20 eller färre gram nettokolhydrater ofta rekommenderas, kanske du kan konsumera mer än detta och förbli i ketos. Att testa dina ketonnivåer är nyckeln för att bestämma din personliga kolhydrattolerans.
Obs: Faktorer som ålder, kön, familje- och personlig medicinsk historia och genetik påverkar hur din kropp reagerar på specifika mängder makronäringsämnen. Av denna anledning rekommenderar vi att du diskuterar din avsedda diet med en läkare eller registrerad dietist som känner till din hälsohistoria, förstår den ketogena dieten och kan hjälpa dig att göra val som är bäst för dig.
Hur man spårar dina makron
När du väl känner till dina makron bör du räkna (spåra) dem för att ge dig själv den bästa chansen att få och hålla din kropp i ett ketogent tillstånd.
Detta innebär att du håller koll på det totala antalet kalorier, fett, protein och "nettokolhydrater" för allt du äter och dricker varje dag för att säkerställa att du inte överträffar dina dagliga mål.
Ja, det är lite jobb, speciellt om du vill gå ner i vikt och se till att dina matvanor stödjer ketos. Du måste läsa näringsdeklarationer, helst fokusera på hela livsmedel, övervaka portionsstorlekar och kanske använda en matskala och makrospårningsapp för att se till att dina beräkningar är exakta (mer om detta nedan). Och ja, alla går ur spår då och då. Men bli inte avskräckt – allt är en del av resan! Och efter ett tag blir det verkligen en andra natur.
Vi vet av erfarenhet att det är lätt att lura dig själv att tro att du äter i dina makron när du faktiskt överskrider dem. Vi vet också att när du väl börjar hålla koll och äta efter dina makron kommer du att upptäcka att du är mindre hungrig över tiden, har stabilare blodsockernivåer och uppnår mycket bättre övergripande framgång. Dessutom är det ganska roligt, och definitivt stärkande, att se coola diagram och diagram över ditt dagliga matintag.
Du kan manuellt spåra ditt dagliga makrointag eller beräkna dina totaler med hjälp av en app, t.ex Kronometer, MyFitnessPal, eller CarbManager (se vår recension om keto-appar här.) eller en onlinereceptanalysator som den på Happy Forks (OBS: Om du köper Keto-Mojo-kampanjpaket, får du 20 % rabatt på Cronometer Gold-prenumerationen).
Vad är nettokolhydrater?
Enkelt uttryckt är "nettokolhydrater" det totala antalet kolhydrater i en given mat minus dess gram fiber och sockeralkoholen erytritol. Här är den grundläggande formeln:
Nettokolhydrater = totala kolhydrater – fiber – sockeralkoholer (om tillämpligt).
Om du inte är bekant med sockeralkoholer berättar vi allt om dem här..
Här är ett exempel på nettokolhydratberäkningen, med en medelstor avokado, som för övrigt inte innehåller sockeralkoholer:
En medium avokado innehåller totalt 17.1 gram kolhydrater och 13.5 gram fibrer. Så för att få nettokolhydraterna subtraherar du fibrerna (13.5 gram) från de totala kolhydraterna (17.1 gram), vilket ger dig 3.6 gram nettokolhydrater (dvs. 17.1 gram kolhydrater – 13.5 gram fiber = 3.6 gram nettokolhydrater för 1 medelstor avokado). Snacka om en anledning att njuta av guacamole!
Du kan läsa mer om skillnaden mellan totalkolhydrater och nettokolhydrater här..
Vad händer nu?
Nu när du vet om att beräkna makron har du makten att ställa in ditt dagliga intag av makron för att hantera din kroppsvikt, uppnå och bibehålla ketos, och påbörja eller fortsätta din resa för att uppnå bättre hälsa och välbefinnande.
