Oavsett om du följer den ketogena dieten eller bara börjar lära dig om det, har du förmodligen hört termen "spårningsmakron" eller "räkna makron." Men exakt vad innebär det att spåra eller räkna makron?
Makron fanns före keto-dieten. Men att ta hand om dem har vunnit stor popularitet tack vare keto-dieten. Varför? Eftersom keto-dieten bygger på att äta stora mängder bra fetter, drastiskt minska ditt kolhydratintag och måttligt begränsa proteinintaget så att din kropp bränner fett för energi istället för glukos.
Men tillsammans med att äta mer fett och mindre protein och kolhydrater handlar det också om att konsumera höger mängder av varje baserat på ditt mål att gå ner i fett eller till och med behålla din vikt.
Kanske handlar dina makromål kring viktminskning, eller så är de i kombination med specifika träningsmål, som ett mål att bygga muskler. Eller kanske har du vissa hälsomål, som att vända diabetes, bibehålla en hälsosam vikt eller använda en speciell måltidsplan som tilläggsbehandling för medicinska tillstånd.
Hur som helst, det är här "makron" (förkortning för makronäringsämnen) kommer in.
Vad är makron?
Makron, förkortning för makronäringsämnen, är de dagliga kalorier din kropp behöver för att uppnå dina mål medan du är på ketodieten med låg kolhydrater, uppdelade i kategorier av optimala gram fetter, gram kolhydrater och gram proteiner (dvs. makrokvoter). De är också din bokstavliga karta för keto-framgång. (Däremot är mikronäringsämnen vitaminer och mineraler.)
Men det finns inte en daglig makrosöt plats som fungerar för alla.
Hur man beräknar makron
Den optimala mängden makron är olika för varje person, baserat på ålder, längd, vikt/kroppssammansättning, aktivitetsnivå, kroppsfettprocent (detta är annorlunda än BMI) och viktmål.
Hur vet du vilka dina optimala makron ska vara? Det enklaste sättet att bestämma de korrekta beloppen är att använda en makrokalkylator som MyMojoMacros-kalkylator. Ange bara den begärda informationen (som din nuvarande vikt, ålder, kön, etcetera) så beräknar den fördelningen av korrekt kaloriintag, protein, kolhydrater och fett som behövs för att du ska gå ner, gå upp eller behålla din vikt, beroende på hälsomålen du sätter upp. (Räkna med ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt.)
Oavsett vilket antal kalorier som rekommenderas, är den allmänna konsensus inom keto-gemenskapen att du vill hålla dina nettokolhydrater på 20 eller mindre gram per dag för att gå ner i vikt, såvida du inte är en aktiv idrottare, i vilket fall du kan öka dina nettokolhydrater lite.
Obs: Faktorer som ålder, kön, familj och personlig medicinsk historia och genetik påverkar hur din kropp reagerar på specifika makronäringsämnen och om de hjälper till att hålla din kropp i ketos eller inte. Av denna anledning rekommenderar vi att du diskuterar din planerade diet med en läkare eller registrerad dietist som känner till din hälsohistoria, har en förståelse för den ketogena dieten och kan hjälpa dig att göra val som är bäst för dig kring hälsosam kost, fettförbränning, måltidsplaner och lågkolhydratkost.
Hur man spårar dina makron
När du väl känner till dina makron bör du räkna (spåra) dem för att ge dig själv den bästa chansen att få och hålla din kropp i ett ketogent tillstånd.
Att beräkna dina makron innebär att känna till den totala mängden kalorier, fett (helst hälsosamma fetter), protein och "nettokolhydrater" (beskrivs nedan) för allt du äter och dricker och att hålla reda på dem varje dag för att säkerställa att du inte överträffar dina dagliga mål.
Ja, det är lite jobb, speciellt om du vill vara kortfattad, äta färre kalorier för att gå ner i vikt och se till att dina matvanor stödjer ketos; du behöver räkna kalorier, läsa näringsdeklarationer, helst fokusera på hela livsmedel (som kött, mejeriprodukter och grönsaker), övervaka portionsstorlekar och helst använda en app för matskala och makrospårning för att se till att dina beräkningar är exakta (mer om detta nedan). Och ja, alla går ur spår då och då. Men bli inte avskräckt. Allt är en del av resan och efter ett tag blir det verkligen en andra natur.
Vi vet av erfarenhet att det är lätt att lura dig själv att tro att du äter i dina makron när du faktiskt överskrider dem. Vi vet också att när du börjar hålla reda på och äta efter dina makron kommer du att upptäcka att du blir mindre och mindre hungrig med tiden och har mycket bättre övergripande framgång (inklusive stabilare blodsockernivåer!). Dessutom är det ganska roligt, och definitivt stärkande, att se coola diagram och diagram över ditt dagliga matintag.
Du kan manuellt spåra ditt dagliga makrointag eller beräkna dina totaler med hjälp av en app, t.ex Kronometer, MyFitnessPal, eller CarbManager (se vår recension om keto-appar här.) eller en onlinereceptanalysator som den på Happy Forks. (OBS: Om du köper Keto-Mojo-kampanjpaket, får du 20 % rabatt på Cronometer Gold-prenumerationen.)
Vad är nettokolhydrater?
Enkelt uttryckt är "nettokolhydrater" det totala antalet gram kolhydrater i en given mat minus dess gram sockeralkoholer och fibrer. Här är den grundläggande formeln:
Nettokolhydrater = totala kolhydrater – fiber – sockeralkoholer (om tillämpligt).
Om du inte är bekant med sockeralkoholer berättar vi allt om dem här..
Här är ett exempel på nettokolhydratberäkningen, med en medelstor avokado, som för övrigt inte innehåller sockeralkoholer:
En medium avokado innehåller totalt 17.1 gram kolhydrater och 13.5 gram fibrer. Så för att få nettokolhydraterna subtraherar du fibrerna (13.5 gram) från de totala kolhydraterna (17.1 gram), vilket ger dig 3.6 gram nettokolhydrater (dvs. 17.1 gram kolhydrater – 13.5 gram fiber = 3.6 gram nettokolhydrater för 1 medelstor avokado). Snacka om anledning att njuta av guacamole!
Vad händer nu?
Nu när du vet om att beräkna makron har du makten att ställa in ditt dagliga intag av makron för att hantera dina kroppsvikt-, ketos- och kalorimål, för att inte tala om att bli ännu mer bekant med keto-termer. På tal om, här är en ny för att hålla dig igång: "iifym." Det är en förkortning som du kommer att se använda i bloggar, på sociala medier och vidare och det betyder "om det passar dina makron." Så fortsätt och gör dig redo för en utbildad nästa keto-måltid, inklusive en keto-godis, förutsatt att den har rätt kalorier och gram kolhydrater. Med andra ord, iifym!
