fbpx

Ketodieten baseras på att äta gott fett, drastiskt minska ditt kolhydratintag och måttligt begränsa proteinintaget så att din kropp förbränner fett för energi istället för glukos. Men tillsammans med att äta mer fett och mindre protein och kolhydrater, handlar det också om att konsumera rätt mängder av var och en baserat på ditt mål att gå ner, bibehålla eller gå upp i vikt eller använda dieten för terapeutisk behandling av medicinska tillstånd. Det är där “makron” (förkortning för makronäringsämnen) kommer in.

Vad är makroer?

Makroer är ditt dagliga kaloriintag för ketodieten, uppdelat i kategorier av optimala fetter, kolhydrater och proteiner. De är också din bokstavliga karta för framgång i keto.

Hur man beräknar makron

Den optimala mängden makro är olika för varje person, baserat på ålder, höjd, vikt, aktivitetsnivå, kroppsfettprocentandelar (detta skiljer sig från BMI) och viktmål. Hur vet du vad dina optimala makron ska vara? Det enklaste sättet att bestämma rätt mängder är att använda en makroberäknare som MyMojoMacros-kalkylatorn vi har här. Ange bara den begärda informationen så kommer den att beräkna fördelningen av kalorier, protein, kolhydrater och fett som behövs för att du ska förlora, öka eller bibehålla din vikt, beroende på vilka mål du anger.

Hur som helst, det allmänna samförståndet inom ketosamhället är att du vill hålla dina netkolhydrater till 20 eller mindre gram per dag för att gå ner i vikt (såvida du inte är en aktiv idrottare, i vilket fall kan du ta upp dina nettokolhydrater lite). 

Obs: Faktorer som ålder, kön, familj och personlig sjukdomshistoria och genetik påverkar hur din kropp svarar på specifika makronäringsämnen och huruvida de hjälper till att hålla din kropp i ketos eller inte. Av detta skäl rekommenderar vi att du diskuterar din avsedda diet med en medicinsk leverantör som känner till din hälsohistoria, har förståelse för den ketogena dieten och kan hjälpa dig att göra val som är bäst för dig.

Hur du spårar dina makron

När du känner till dina makron bör du räkna (spåra) dem för att ge dig själv den bästa chansen att få och hålla kroppen i ett ketogent tillstånd. 

Att beräkna dina makron innebär att du känner till den totala mängden kalorier, fett, protein och "netkolhydrater" (beskrivs nedan) för allt du äter och dricker och hålla reda på dem varje dag för att säkerställa att du inte överträffar dina dagliga mål. Ja, det är lite arbete, och ja, alla släpps nu och då. Men bli inte avskräckt. Det är allt en del av resan och efter ett tag blir det verkligen andra naturen. Vi vet av erfarenhet att det är lätt att lura dig själv att tro att du äter inom dina makron när du faktiskt överskrider dem. Vi vet också att när du börjar hålla reda på och äta till dina makron så kommer du att du är mindre och mindre hungrig med tiden och har mycket bättre total framgång. Dessutom är det ganska roligt och definitivt bemyndigande att se coola diagram och grafer över ditt dagliga matintag. 

Du kan spåra ditt dagliga makrointag manuellt eller beräkna dina totaler med hjälp av en app, t.ex. Cronometer, MyFitnessPal, eller Carb Manager (se vår recension om keto-appar här) eller en online receptanalysator som den på Happy Forks. (OBS! Om du köper Keto-Mojo Promo Bundle, får du & #8217; kommer du att få en 20%-rabatt av abonnemanget Cronometer Gold.)

Vad är nätkolhydrater?

Vanligtvis uttryckt, "netkolhydrater" är de totala gram kolhydrater i en given mat minus dess gram sockeralkoholer och fiber. Här är grundläggande formel: #8217;

Nätkolhydrater = totala kolhydrater & #8211; fiber & #8211; sockeralkoholer (om tillämpligt).

Om du inte känner till sockeralkoholer berättar vi allt om dem här.

Här är ett exempel på beräkning av nettokolhydrater med hjälp av en medelavokado, som för övrigt inte innehåller sockeralkoholer:

En medelavokado innehåller 17,1 gram totala kolhydrater och 13,5 gram fiber. Så för att få sina nettokolhydrater drar du bort fibern (13,5 gram) från de totala kolhydraterna (17,1 gram), vilket ger dig 3,6 gram kolhydrater (dvs. 17,1 gram kolhydrater och #8211; 13,5 gram fiber = 3,6 gram kolhydrater) för 1 medelavokado). Prata om anledning att njuta av guacamole!

 

 

cta-booklet

Inte på vår e-postlista?
Registrera dig och få 3 enkla, Gourmet Keto-Mojo middagsrecept!

På Keto-Mojo tror vi på delning - dela viktiga keto-communitynyheter, vetenskap och studier, fantastiska keto-recept, produkter vi älskar och profiler av människor som inspirerar oss.

Gå med i vårt community nu och få 3 exklusiva recept som inte hittas på vår webbplats.

Show Buttons
Hide Buttons
X