När de flesta tänker på ketodieten kommer bilder av hamburgare, smör och bacon att tänka på. Sanningen är dock att grönsaker bör utgöra en god del av maten på din tallrik i en balanserad keto-måltidsplan.
Grönsaker är rika källor till vitaminer, mineraler, fibrer och phytonutrients som ger näringsämnen för att bränna dina celler. Problemet är att "grönsaker" är ett omfattande paraplybegrepp. Medan många grönsaker passar perfekt in i en keto-diet, bör vissa bara konsumeras med måtta eller undvikas helt av en viktig anledning: de innehåller mycket kolhydrater.
Kolhydrater är mycket begränsade på en ketodiet. Att äta för många av dem, även i vegetabilisk form, kan sparka dig ur ketos. Av denna anledning är det absolut nödvändigt att du väljer grönsaker som är låga kolhydrater.
Till exempel, även om sötpotatis är laddad med vitamin A, C-vitamin och fiber, innehåller de också 26 gram kolhydrater i en 1/4 kopp servering. Detsamma gäller de flesta andra rotgrönsaker (Hej, alla andra potatisar, rödbetor och morötter.)
Å andra sidan har tre koppar spenat, som är rik på vitamin K och folsyra, bara tre gram kolhydrater.
Om du vill äta för optimal smak och näring på en ketodiet och njuta av de olika hälsosamma grönsakerna som finns tillgängliga är det bra att bekanta dig med de allra bästa ketovänliga grönsakerna och fördelarna de erbjuder.
Topp 20 lågkolhydratgrönsaker
Vill du veta vad du ska köpa och ha till hands i kylskåpets grönsakskorg? Kolla in följande 20 grönsaker. Listade från lägsta till högsta i nettokolhydrater, de är lika läckra som de är näringsrika.
#1 Romaine-sallad
På samma sätt som gurkor består sallad av mestadels vatten. Detta gör det dock inte mindre näringstätt. Faktum är att en och en halv kopp romansallat innehåller över 30 procent av ditt dagliga folatbehov och cirka 10 procent av ditt dagliga kaliumbehov.
Medan de flesta använder sallad som bas för en sallad, kan du också använda en stor bit romän som en smörgåsfilm eller grilla din sallad för en grillad kejsarsallad.
Keto-recept med Romaine-sallad
#2 Spenat (rå)
Spenat är rikt på B-vitaminer, särskilt folat. Faktum är att bara tre koppar rå spenat tar hand om nästan 50 procent av dina dagliga folatbehov. Som en väsentlig aspekt av många koenzymer i din kropp spelar folat en roll i tillväxt, utveckling och syntes av DNA.
Förutom folat innehåller spenat andra viktiga B-vitaminer inklusive tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoxin (B6).
Spenat fungerar bra i ett antal rätter; du kan steka den med paprika och lök, äta den rå som bas för en sallad eller smyga lite i din dagliga skaka.
Keto-recept med spenat
#3 schweizisk chard
Swiss chard är en annan lövgrön grönsak som är fylld med näringsämnen. Bortsett från en rad vitaminer och mineraler, är schweizisk chard också en underbar källa till kaempferol, ett fytonäringsämne med potent antioxidantaktivitet.
Bland fördelarna med kaempferol är dess potential att skydda mot cancer genom att hämma celltillväxt och inducera cancercellsdöd.
Till skillnad från sallad och spenat tillagas chard vanligtvis på grund av dess höga fiberinnehåll och robusta struktur, vilket gynnas av att bli mjukare av värme. Du kan använda schweizisk chard i en stek, bearbeta den till en gryta eller steka den i vitlök och smör.
Keto-recept med schweizisk chard
#4 Bok Choy
Bok choy är en fantastisk källa till vitamin K, ett fettlösligt vitamin som är viktigt för att förhindra blodproppar och främja benbildning.
Även om det är mer populärt i det asiatiska köket och vanligtvis inte en bas i den västerländska kosten, är bok choy en utsökt grön grönsak som är lätt att laga och hitta (den finns i de flesta livsmedelsbutiker). Du kan använda den mångsidiga grönsaken i stek eller soppor, eller grilla den med eller utan marinad. Den milda smaken av bok choy lämpar sig för en rad smakprofiler, men de flesta recept använder en kombination av ingefära och vitlök för att krydda det.
Keto-recept med Bok Choy
#5 Grönkål
Grönkål är packad med vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen och är välkänd i hälso- och hälsosamhällen som en "superfood-veggie".
Lutein och zeaxantin är bara två antioxidantföreningar som grönkål levererar i överflöd; dessa två antioxidanter bekämpar de skadliga effekterna på näthinnan av blått ljus, vilket har visat sig leda till makuladegeneration och grå starr.
Grönkål är en mycket hjärtlig grön lövgrönsak, så det är bäst att njuta av kokt (sauterad, stekt, ångad) eller masseras med salt och olja för att bryta ner fibern innan den används rå. Du kan också kasta grönkål i högkvalitativ matolja med hög värme, strö den med salt och baka den till "grönkålflis".
Keto-recept med grönkål
#6 Selleri
En gång en ödmjuk sidekick till buffalo kycklingvingar blir selleri mycket populärt i low-carb grönsakssortimentet. Det har mycket att göra - uppfriskande, krispigt och med ren, mångsidig smak som gör den perfekt för soppor, smoothies, sallader och, mest hjälpsamma, ett krispigt, ätbart fordon för ketovänliga doppar!
Förutom att vara rik på vitaminer och mineraler är selleri en bra källa till växtföreningen luteolin, som har studerats för sin roll för att minska hjärninflammation. Forskning tyder på att luteolin kan ha en betydande inverkan på neurologiska sjukdomar som Alzheimers och multipel skleros.
Keto-recept med selleri
#7 Rädisa
Rädisor innehåller en mängd antioxidanter i form av antocyaniner, som är fytonäringsämnen som ger rädisornas hud sin livliga röda färg. En av fördelarna som antocyaniner ger är blodsockerreglerande egenskaper, som har studerats hos personer med diabetes. Även om de exakta mekanismerna med vilka rädisor hjälper till att kontrollera blodsockret fortfarande kan diskuteras beror det troligen på deras förmåga att öka hastigheten med vilken glukos tas upp av dina celler.
Rädisor kan användas på olika sätt på en lågkolhydratdiet. Skär dem tunt som en vacker och utsökt toppning till din sallad, använd dem för att skopa upp keto-doppar eller till och med laga dem och äta dem som babypotatis!
Keto-recept med rädisor
#8 gurka
En av fördelarna med att äta gurkor är att du får en extra hydratiseringsbonus. Gurkor är 95 procent vatten, vilket innebär att när du äter dem får du njuta av alla vitaminer och mineraler som de levererar, plus ett ökat vattenintag.
Gurkor är också en rik källa till antioxidanter, särskilt C-vitamin och fenolföreningar, som bekämpar oxidationsskador i kroppen.
Tillsätt gurkor i färska sallader, eller skiv upp dem och lägg dem i ditt vatten för en smak av smak.
Keto-recept med gurkor
#9 Sparris
Cirka hälften av kolhydraterna i sparris kommer från fiber, vilket gör denna gröna veggie till ett utmärkt val för matsmältningshälsan. Fibern i sparris hjälper dig inte bara att hålla dig regelbunden, men den fungerar också som en prebiotisk - matar de goda bakterierna i matsmältningsorganet.
Sparris serveras bäst kokt; du kan prova att grilla, baka eller rena din sparris i en soppa. Och om du vill bli snygg, är en keto-favorit hela tiden sparris insvept i bacon.
Keto-recept med sparris
#10 Kål
Kål är en korsblommig grönsak rik på aminosyran glutamin, som spelar en viktig roll för att bibehålla hälsan och integriteten i tarmfodret. Faktum är att personer med irritabel tarmsjukdom tenderar att ha låga glutaminnivåer, vilket kan bidra till deras matsmältningsstörning.
Kål är härligt fyllande, mild i smak och mångsidig. Strimla den för fantastiska slaws, sallader och taco pålägg. Eller lägg till det i din stek, soppor eller grytor.
Keto-recept med kål
#11 Blomkål
Blomkål är en keto all-star grönsak. Tillsammans med andra vanliga korsblommiga grönsaker är det en fantastisk källa till svavelhaltiga föreningar som kallas glukosinolater. Forskning visar att glukosinolater spelar en roll för att lugna inflammation i kroppen och kan skydda mot cancer och hjärtsjukdomar på grund av deras antioxidantaktivitet.
Plus, det är basen av pizzaskorpor, "ris" och "potatismos" som vi faktiskt kan äta, fantastiskt när vi rostas med ett enkelt strö av olivolja och salt, och en fantastisk rå grönsak som du kan lägga till alla grönsaker.
Keto-recept med blomkål
- Keto ostlig blomkål "Mosad potatis" gryta
- Blomkål-Zucchini Keto Latkes
- Keto blomkålgratin med crunchy mandel toppning
#12 Broccoli
Broccoli är en rik källa till vitaminer, mineraler och fibrer, men den innehåller också en annan hälsofrämjande förening i överflöd: sulforafan. Sulforaphane är en svavelhaltig förening som slår på kroppens naturliga avgiftningsvägar och antioxidantförsvar för att optimera din leverfunktion.
Rå, rostad, ångad, stekt, renad till en soppa ... broccoli är utsökt i valfritt antal beredningar!
Keto-recept med broccoli
- Keto broccoli med cheddarostsås
- Keto Pizza med broccoli Rabe, svamp & korv
- Krämig Keto "Pasta" med räkor, bacon och broccoli
#13 Kålrabi
Kålrabbi är en brassica-grönsak som är exceptionellt rik på vitamin C. Faktum är att en kopp kålrabi innehåller nästan 100 procent av dina dagliga C-vitaminbehov, och C-vitamin är en viktig faktor för ditt immunsystem och spelar en viktig roll i hud- och ledhälsa. .
Kålrabi kan avnjutas rå som ett munchy mellanmål med dopp eller förband, eller så kan du lägga till det i soppa, steka det i ugnen eller grilla det.
#14 Fänkål
Fänkål är en lågkolhydratgrönsak som är särskilt fördelaktig för kvinnors hälsa. Denna lite söta, lätt anis-smaksatta stjälk kan främja bröstmjölkproduktionen och bekämpar också många symtom i samband med klimakteriet, inklusive sömnstörningar.
Fänkål smakar bra rostad med lite olivolja och ströts med salt och peppar eller pocherad i grädde och kryddat. Du kan också grilla, sauté eller bräsa fänkål för att lägga till soppor, sallader eller som en sida till din huvudrätt.
Keto-recept med fänkål
- Keto italiensk grädde-bräserad fläsk med krämig grönkål och fänkål
- Keto smörbaserad filémignon med pepparrotskräm och zucchiniband
- Keto Fyllning
#15 Zucchini
Zucchini är en mycket populär grönsak i ketosamhället tack vare det faktum att när det väl är ”spiraliserat” eller rakat i remsor är det ett enkelt, underbart lågkolhydratersättning för pasta. Den neutrala smaken av zucchini gör det till en utmärkt grönsak att para ihop med rika smaker och såser också.
Zucchini innehåller ett stort utbud av vitaminer och mineraler men är särskilt rik på vitamin A. Bara en kopp zucchini kan ge 35 procent av dina dagliga behov. A-vitamin spelar en avgörande roll för ögons hälsa och stöder alla dina större organ, inklusive ditt hjärta, njurar och lungor. Med andra ord, ta på zucchini!
Keto-recept med zucchini
- Keto krispig bakad fisk med örtsås och rostade zucchinipinnar
- Keto Zucchini Fritters med Curry Sour Cream
- Keto Mushroom Carbonara med zucchinipasta
#16 paprika
Paprika, särskilt röd paprika, är rik på fytonäringsämnet beta-karoten. Betakaroten är en potent hälsofrämjande förening som har visat sig öka kognitiv funktion hos äldre, skydda mot diabetes och hämma effekterna av bland annat skadlig strålning från solljus.
Paprika är utmärkta doppgrönsaker. Prova dem med dessa läckra dips. Du kan också lägga till dem i fajita stir-frys med lite lök och carne asada, eller hugga upp dem i din sallad.
Keto-recept med paprika
Doppa recept
#17 Gröna bönor
Gröna bönor är en stor järnkälla; en kopp ger nästan 20 procent av dina dagliga behov. Järn är ett viktigt mineral som finns i varje cell i din kropp och spelar en avgörande roll i produktionen av röda blodkroppar, hjärnans utveckling och transport av syre genom hela kroppen.
Gröna bönor kan avnjutas råa, ångade, sauterade, stekas eller bakas i en utsökt ketovänlig gryta.
Keto-recept med gröna bönor
#18 Brysselkål
Brysselkål! De är så läckra och rika på fiber, vitamin A och vitamin C. De är också en källa till antioxidantföreningen alfa-liponsyra (ALA), som sägs stödja hälsosamma blodsockernivåer och möjligen bekämpa insulinresistens. Av denna anledning är brysselkål en starkt rekommenderad mat för personer med diabetes.
Utöver den rostade brysselkålens vurm finns det många andra sätt att njuta av dem; strimla och steka dem, gör dem till en hash eller helt enkelt hålla fast vid trenderna genom att kasta dem i olivolja av hög kvalitet, strö dem med salt och rosta dem.
Keto Recept Med Brysselkål
#19 Grönlök
Lite går långt med gröna lök. Det här är goda nyheter eftersom du kan använda dem för att lägga till lök-y-smak i dina rätter istället för gula, vita och röda lökar, som i allmänhet undviks på en ketodiet på grund av deras höga kolhydratantal.
Grönlök tillhör en grupp grönsaker i allium familj. Alliumgrönsaker har använts i traditionell medicin runt om i världen som en läkande växt, speciellt med fördelarna för hjärthälsan.
Forskning visar att alliumgrönsaker har omfattande hälsofördelar som inkluderar cancerframkallande (skyddar mot cancer), antitrombotisk (skyddar mot blodproppar), antiartritisk (lindrar smärta och inflammation) och antimikrobiell (dödar mikroorganismer eller stoppar deras tillväxt).
Inkorporera gröna lök i dina måltider genom att strö på dem som en toppning till sallader, soppor eller grytor. Du kan också lägga till dem i en stek eller använda dem för att krydda någon av dina favoritbakade rätter som kyckling eller lax.
Keto-recept med gröna lökar
#20 tomater
Den ljusröda färgen på tomater kommer från phytonutrient lykopen. Lykopen är en karotenoid (fettlösligt pigment som innehåller karoten) som fungerar som en antioxidant i kroppen och är känd för att avvärja kroniska sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Vissa undersökningar tyder på att lykopen också spelar en roll i fotoskydd eller skyddar din hud mot skadliga UV-strålar från solen.
Skiv några tomater för att lägga i din sallad, gryta dem för en hemlagad marinara-sås med lågt kolhydratinnehåll eller lägg dem till dina ägg på morgonen. Det finns verkligen inte mycket du inte kan göra med tomater.
Keto-recept med tomater
Det sista ordet
Det är en missuppfattning att du inte kan äta grönsaker på en ketogen diet. Faktum är att grönsaker är en mycket viktig del av en väl avrundad keto-livsstil. Nyckeln till framgång ligger i att förlita sig på grönsaker som innehåller mycket näringsämnen och låga kolhydrater. Lägg till någon eller alla av de 20 lågkolhydratgrönsakerna som presenteras i den här artikeln i din diet och undvik högre kolhydratalternativ som potatis och squash och du är på rätt väg. Bonus: om du lagar dina grönsaker i ett hälsosamt fett som smör, ghee, kokosolja eller olivolja. Det hjälper dig att absorbera fettlösliga näringsämnen i dina grönsaker som vitamin A, D, E och K!
