Det finns en anledning till att djur vet att de förlitar sig på nötter och frön för näring. De är veritabla minihälsobomber, bokstavligen laddade med vitaminer, mineraler, fibrer och hälsosamma fetter som stödjer hälsan hos varje cell i din kropp. Vill du ha mer detaljer? Tänk på detta: Näringsämnen som regelbundet finns i överflöd av nötter och frön inkluderar enkelomättade fetter (omega-9), fleromättade fetter (omega-3 och omega-6), fettlösliga vitaminer (vitamin E och vitamin K), kostfibrer (både lösliga och olösliga). ), B-vitaminer (folat, tiamin), viktiga mineraler (koppar, kalium, magnesium, selen) och antioxidantföreningar (polyfenoler).
Och det finns mer. Forskning visar att konsumtion av nötter och frön kan bidra till att förebygga en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och högt blodtryck. Dessutom har det visat sig att markörer för kroniska sjukdomar som oxidativ stress och inflammation förbättras när nötter och frön införlivas i kosten. Slutligen, trots sitt höga kaloriinnehåll, stödjer nötter viktminskning och bibehållande, delvis genom att öka mättnadskänslan.
Men hur är det med nötter och frön för keto? Rekommenderas alla nötter och frön lika om du följer en ketogen livsstil? Enkelt uttryckt är svaret nej. Vissa nötter och frön är bättre än andra. Läs vidare för att lära dig vilka du ska välja och kom ihåg att om du går över till en keto-diet kanske du vill vänta med att introducera nötter och frön tills du har kommit till rätta, eftersom det kan vara lätt att överdriva och blåsa dina dagliga makron . Detta är mindre fallet när du väl är van vid keto-dieten och suget som orsakas av kolhydrater har avtagit.
Nötter och frön och makron, Oh My!
Om du tittar på nötter och frön ur ett makroperspektiv kommer du att märka att de tenderar att ha högt fettinnehåll, måttligt med protein och kolhydrater, och en hälsosam dos fiber, varav det senare hjälper till att sänka nettokolhydratantalet och gör de flesta nötter och frön mycket ketovänliga. ( Läs allt om att beräkna makron och nettokolhydrater här .)
Vissa nötter och frön har dock högre kolhydrater än andra (Hej, cashewnötter och sesamfrön!), så det är bra att veta vilka man ska fokusera på och vilka man ska njuta av med måtta.
Topp 10 Keto-vänliga nötter och frön
Följande är vår lista över de 10 bästa ketovänliga nötterna och fröna baserat på nettokolhydrater per portion. Näringsinformationskälla: USDA Department of Agriculture.
#1 linfrön
Vid 6 gram totala kolhydrater per portion på två matskedar kan linfrön tyckas vara höga i kolhydrater, men de flesta av dessa kolhydrater kommer från fiber, som du kan subtrahera från ditt totala kolhydratantal för att få dina "netto" kolhydrater. Faktum är att fiberinnehållet i linfrö är en av dess mest välkända hälsofördelar.
Dessutom innehåller linfrön både lösliga och olösliga fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt val för att förbättra matsmältningshälsan, och forskning tyder på att de också kan förbättra den metaboliska hälsan.
Se till att mala dina linfrön eller köpa malda linfrön så att du får ut alla dess fördelar (hela linfrön passerar osmälta genom kroppen). Du kan lägga till linfrön i din keto-shake eller smoothie, eller till och med använda det för att ersätta ägg i dina bakverk. Eller prova det i våra fantastiska Crispy Keto Breakfast Cereal eller Slicing Bread.
#2 Hampafrön
Hampafrön är fyllda med omega-3-fettsyror, som spelar en avgörande roll för hälsan hos din hjärna, hjärta och ögon. De är också en rik källa till en mängd olika mineraler, inklusive kalium, magnesium, svavel, kalcium, järn och zink.
Hampafrön är ett utmärkt topping i sallader och kan även tillsättas i proteinshakes för en lite nötig smak. Hampa är också en god ingrediens i vår Crispy Keto Breakfast Cereal.
#3 Skalade pumpafrön
Om du letar efter en proteinboost är pumpafrön nummer ett. Med nio gram per ¼ kopp servering är dessa frön ett utmärkt mellanmål på dagen för att hålla dig igång. Pumpafrön är också en stor källa till zink, ett viktigt mineral som är involverat i immunitet, proteinsyntes, sårläkning och tillväxt och utveckling.
Njut av pumpafrön – råa eller rostade och kryddade – som ett mellanmål på dagen, eller släng dem i dina sallader eller ketovänliga bakverk. De är också utmärkta i vårt recept på keto-frön med kex .
#4 Pekannötter
I jakten på lågkolhydratnötter är pekannötter ett utmärkt alternativ med endast 2 nettokolhydrater per portion.
Medan nötter i allmänhet är kända för sin positiva effekt på hjärthälsa, visar forskning att en pekannötrik kost, i synnerhet, kan leda till minskad risk för både hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
Traditionellt sett finns pekannötter ofta i desserter (prova vår Keto Maple Pecan Pie ), men de är fantastiska som rostat mellanmål eller topping på sallader och kan hackas fint och användas som "panering" på kyckling eller fläsk, som i vårt recept på Keto Pecan-panerad kyckling med senapsgräddsås och sparris .
#5 Paranötter
Paranötter är en utmärkt källa till selen, vilket spelar en avgörande roll för sköldkörtelns hälsa, reproduktion, DNA-syntes och skydd mot oxidativ stress, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Bara en nöt innehåller över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av detta viktiga mineral! Eftersom din kropp inte kan producera selen själv är det viktigt att du får i dig det genom kosten. Det är dock viktigt att inte överdriva med paranötter, eftersom att äta för många av dem kan leda till giftiga nivåer av selen i kroppen. För att vara på den säkra sidan, begränsa ditt intag till två eller tre per dag.
Krossa upp ett par paranötter och strö dem på dina ketovänliga desserter, eller njut av dem solo.
#6 Valnötter
Folkmedicin säger att formen på ett livsmedel kan hjälpa dig att förstå vilken del av din kropp den stöder. Om du till exempel tittar på en valnöt kanske du märker att den ser ut som en hjärna. Denna tradition, känd som "läran om signaturer", har visat sig vara korrekt gång på gång, och intressant nog råkar valnötter innehålla flera hjärnstödjande näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, vitamin E, antioxidanter och folat. Ny forskning tyder på att konsumtion av dessa nötter kan förbättra kognitiv funktion och minska risken för Alzheimers sjukdom och andra hjärnsjukdomar.
Krossade valnötter är ett fantastiskt tillskott till ketovänliga brownies eller muffins, eller prova att tillsätta dem råa eller rostade i en sallad eller smoothie för en extra boost av omega-3. (Prova dem även i vår keto-tranbärssås . )
#7 makadamianötter
Medan alla nötter är rika källor till fett, är macadamianötter särskilt rika på omega-9-fettsyror (även kända som enkelomättat fett). Faktum är att cirka 50 procent av fettet i dessa krämiga nötter kommer från omega-9. Detta är viktigt eftersom omega-9-fettsyror verkar minska nivåerna av inflammatoriska kemikalier och potentiellt kan minska risken för cancer. Dessutom har oljesyra (den typ av omega-9 som finns i macadamianötter och de flesta andra nötter) också visat sig förbättra hjärthälsan och skydda mot insulinresistens.
Macadamianötter är ett otroligt mättande mellanmål i sig själva, men de ger också en utsökt smak när de krossas och används som panering eller topping på stekt fisk eller kyckling. Till dessert kan du prova dem i vårt recept på Keto Macadamianötter och Vit Choklad Shortbread Cookies .
#8 Chiafrön
Chiafrön är en otrolig källa till lösliga fibrer. Dessa små frön kan fördubblas (och till och med tredubblas) i storlek när de läggs till ett flytande medium, såsom vatten eller kokosmjölk. Som en källa till lösliga fibrer kan chiafrön stödja matsmältningen, skydda mot diabetes och hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, samt vara en rik källa till antioxidanter.
Lite räcker långt! Du kan lägga till en eller två matskedar chia i dina smoothies eller bowls, eller låta det ligga över natten i kokosmjölk (eller valfri mjölk) för en chiapudding.
#9 Hasselnötter
Medan alla nötter innehåller antioxidantföreningar, är hasselnötter särskilt rika på proantocyanidiner , potenta antioxidanter som har skyddande effekter mot oxidativ stress och inflammation och spelar en roll i immunhälsan och DNA-reparation.
Hasselnötter har en naturligt söt och nötaktig smak och är ett perfekt val för att rosta och strö ovanpå sallader eller desserter. Du kan till och med hitta burkar med hasselnötssmör i vissa butiker, även om de vanligtvis inte är billiga.
#10 Mandlar
Av alla nötter och frön på den här listan är mandlar den överlägset mest populära och ibland också den mest kostnadseffektiva.
Mandel är särskilt hög i vitamin E, ett av de fettlösliga vitaminerna. Vitamin E fungerar som en antioxidant och skyddar det yttre lagret av dina celler från skador, och håller dina celler intakta och friska. I en studie ökade män som konsumerade mandel som mellanmål i fyra veckor inte bara sin E-vitaminstatus utan minskade också sina inflammatoriska markörer och LDL-kolesterolnivåer.
Lägg några mandlar i en påse att ha till hands som mellanmål, lägg dem i en keto-vänlig trailmix eller njut av dem i sin malda form som mandelmjöl till dina keto-bakverk (inklusive vår fantastiska keto-choklad-mandeltårta ) . Du kan till och med använda mandelsmulor som ersättning för panering eller slänga skivad mandel på salta grytor för att skapa en krispig topping.
Nötter med högre kolhydrater att njuta av med måtta, om alls
Hur är det med resten av nöt- och frövärlden, undrar du? Är det förbjudna? Inte precis. Nötter och frön med högre nettokolhydratantal eller en hög andel kolhydrater jämfört med fett och protein avnjuts bäst med måtta, eller undviks helt om du tenderar att vara känslig för kolhydrater och vill äta för dina dagliga höga fetthalter och lågkolhydrater makron.
Följande är några nötter och frön att äta medvetet, om alls.
- Cashewnötter: 8.5 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Kastanjer: 17 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Pistagenötter: 5 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Sesamfrön: 4 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Solrosfrön 4 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
Ett snabbt ord om nötter och frön och smältbarhet
Nu när du vet vilka nötter som är bäst för en ketodiet, här är något annat att tänka på: Eftersom nötter och frön kan ha höga halter av fytinsyra kan de vara svåra för vissa att smälta. En enkel blötläggning i vatten över natten kan förbättra deras smältbarhet. Dessutom kan personer med herpes simplexvirus (HSV) och en tendens att få ofta utbrott uppleva ökade utbrott på grund av det höga innehållet av arginin (en aminosyra) i nötter och frön.
Slutordet
Nötter och frön kan vara en utsökt och hälsosam del av en ketogen kost, men vissa nötter och frön är bättre än andra. Välj nötter och frön med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll för att enkelt äta upp dina makron och njuta av de inneboende hälsofördelarna med dessa naturliga, näringsrika livsmedel. Kom också ihåg att även med ketovänliga nötter och frön, var uppmärksam på portionsstorleken för att säkerställa att du håller dig i ketozonen.
