UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Det finns en anledning till att djur vet att de förlitar sig på nötter och frön för näring. De är veritabla minihälsobomber, bokstavligen laddade med vitaminer, mineraler, fibrer och hälsosamma fetter som stödjer hälsan hos varje cell i din kropp. Vill du ha mer detaljer? Tänk på detta: Näringsämnen som regelbundet finns i överflöd av nötter och frön inkluderar enkelomättade fetter (omega-9), fleromättade fetter (omega-3 och omega-6), fettlösliga vitaminer (vitamin E och vitamin K), kostfibrer (både lösliga och olösliga). ), B-vitaminer (folat, tiamin), viktiga mineraler (koppar, kalium, magnesium, selen) och antioxidantföreningar (polyfenoler).
Och det finns mer. Forskning visar att konsumtion av nötter och frön kan hjälpa till att förebygga en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och högt blodtryck. Dessutom har markörer för kroniska sjukdomar som oxidativ stress och inflammation visat sig förbättras när nötter och frön införlivas i kosten. Slutligen, trots deras höga kalorier, stödjer nötter viktminskning och underhåll, delvis genom att öka mättnaden.
Men hur är det med nötter och frön för keto? Rekommenderas alla nötter och frön lika om du följer en ketogen livsstil? Enkelt uttryckt är svaret nej. Vissa nötter och frön är bättre än andra. Läs vidare för att lära dig vilka du ska välja och kom ihåg att om du går över till en keto-diet kanske du vill vänta med att introducera nötter och frön tills du har kommit till rätta, eftersom det kan vara lätt att överdriva och blåsa dina dagliga makron . Detta är mindre fallet när du väl är van vid keto-dieten och suget som orsakas av kolhydrater har avtagit.
Nötter och frön och makron, Oh My!
Om du tittar på nötter och frön ur ett makroperspektiv, kommer du att märka att de tenderar att vara höga i fett, innehåller måttliga proteiner och kolhydrater och inkluderar en hälsosam dos av fibrer, varav den senare hjälper till att sänka nettoantalet kolhydrater och gör de flesta nötter och frön väldigt ketovänliga. (Läs allt om att beräkna makron och nettokolhydrater här.)
Vissa nötter och frön har dock högre kolhydrater än andra (Hej, cashewnötter och sesamfrön!), så det är bra att veta vilka man ska fokusera på och vilka man ska njuta av med måtta.
Topp 10 Keto-vänliga nötter och frön
Efter är vår lista över de 10 bästa ketovänliga nötterna och fröna baserade på nettokolhydrater per portion. Näringsinformationskälla: USDA Department of Agriculture.
#1 linfrön
Vid 6 gram totala kolhydrater per portion på två matskedar kan linfrön tyckas vara höga i kolhydrater, men de flesta av dessa kolhydrater kommer från fiber, som du kan subtrahera från ditt totala kolhydratantal för att få dina "netto" kolhydrater. Faktum är att fiberinnehållet i linfrö är en av dess mest välkända hälsofördelar.
Dessutom innehåller linfrön både lösliga och olösliga fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt val för att förbättra matsmältningshälsan, och forskning tyder på att de också kan förbättra den metaboliska hälsan.
Se till att mala dina linfrö eller köp malda linfrö så att du kan få alla dess fördelar (Hela linfrön kommer att passera genom din kropp, osmälta). Du kan lägga till lin till din ketoshake eller smoothie, eller till och med använda den för att ersätta ägg i dina bakverk. Eller prova det i vår fantastiska Krispiga Keto-frukostflingor or Skiva bröd.
#2 Hampafrön
Hampafrön är fyllda med omega-3-fettsyror, som spelar en avgörande roll för hälsan hos din hjärna, hjärta och ögon. De är också en rik källa till en mängd olika mineraler, inklusive kalium, magnesium, svavel, kalcium, järn och zink.
Hampafrön är en bra topping till sallader och kan också läggas till proteinshakes för en lite nötaktig smak. Hampa är också en smakrik ingrediens i vår Krispiga Keto-frukostflingor.
#3 Skalade pumpafrön
Om du letar efter en proteinboost är pumpafrön nummer ett. Med nio gram per ¼ kopp servering är dessa frön ett utmärkt mellanmål på dagen för att hålla dig igång. Pumpafrön är också en stor källa till zink, ett viktigt mineral som är involverat i immunitet, proteinsyntes, sårläkning och tillväxt och utveckling.
Njut av pumpafrön – råa eller rostade och kryddade – som mellanmål på dagen, eller släng dem i dina sallader eller ketovänliga bakverk. De är också bra hos oss Keto-fröade kex recept.
#4 Pekannötter
I jakten på lågkolhydratnötter är pekannötter ett utmärkt alternativ med endast 2 nettokolhydrater per portion.
Medan nötter i allmänhet är kända för sin positiva effekt på hjärthälsa, visar forskning att en pekannötrik kost, i synnerhet, kan leda till minskad risk för både hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
Traditionellt finns pekannötter ofta i desserter (prova vår Keto Maple Pecan Pie), men de är fantastiska som ett rostat mellanmål eller pålägg till sallader och kan hackas fint och användas som "panering" till kyckling eller fläsk som i vår Keto Pecannöt-Crusted Kyckling med senapsgräddsås och sparris recept.
#5 Paranötter
Paranötter är en utmärkt källa till selen, som spelar en avgörande roll för sköldkörtelns hälsa, reproduktion, DNA-syntes och skydd mot oxidativ stress, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Bara en nöt innehåller över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget för denna viktiga mineral! Eftersom din kropp inte kan tillverka selen på egen hand, är det viktigt att du får i dig det genom kosten. Det är dock viktigt att inte gå överbord med paranötter, eftersom att äta för många av dem kan leda till giftiga nivåer av selen i kroppen. För att vara säker, begränsa ditt intag till två eller tre per dag.
Krossa upp ett par paranötter och strö dem på dina ketovänliga desserter, eller njut av dem solo.
#6 Valnötter
Folkmedicin säger att formen på ett livsmedel kan hjälpa dig att förstå vilken del av din kropp den stöder. Om du till exempel tittar på en valnöt kanske du märker att den ser ut som en hjärna. Denna tradition, känd som "läran om signaturer", har visat sig vara korrekt gång på gång, och intressant nog råkar valnötter innehålla flera hjärnstödjande näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, vitamin E, antioxidanter och folat. Ny forskning tyder på att konsumtion av dessa nötter kan förbättra kognitiv funktion och minska risken för Alzheimers sjukdom och andra hjärnsjukdomar.
Krossade valnötter är ett fantastiskt tillskott till ketovänliga brownies eller muffins, eller prova att lägga till dem råa eller rostade till en sallad eller smoothie för en extra boost av omega-3. (Prova dem också i vår keto tranbärssås.)
#7 makadamianötter
Medan alla nötter är rika källor till fett, är macadamianötter särskilt rika på omega-9-fettsyror (aka det enkelomättade fettet). Faktum är att cirka 50 procent av fettet i dessa krämiga nötter kommer från omega-9. Detta är viktigt eftersom omega-9-fettsyror verkar minska nivåerna av inflammatoriska kemikalier och potentiellt kan minska cancerrisken. Dessutom har oljesyra (den typ av omega-9 som finns i macadamianötter och de flesta andra nötter) också visat sig förbättra hjärthälsa och skydda mot insulinresistens.
Macadamianötter är ett otroligt tillfredsställande mellanmål helt på egen hand, men de ger också en utsökt smak när de krossas och används som panering eller topping för sauterad fisk eller kyckling. Till efterrätt, prova dem i vår Keto macadamia och vit choklad mördegskaka recept.
#8 Chiafrön
Chiafrön är en otrolig källa till lösliga fibrer. Dessa små frön kan fördubblas (och till och med tredubblas) i storlek när de läggs till ett flytande medium, såsom vatten eller kokosmjölk. Som en källa till lösliga fibrer kan chiafrön stödja matsmältningen, skydda mot diabetes och hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, samt vara en rik källa till antioxidanter.
Lite räcker långt! Du kan lägga till en eller två matskedar chia till dina smoothies eller skålar, eller lämna den över natten i kokosmjölk (eller valfri mjölk) för en chiapudding.
#9 Hasselnötter
Medan alla nötter innehåller antioxidantföreningar, är hasselnötter särskilt höga i proantocyanidiner, potenta antioxidanter som har skyddande effekter mot oxidativ stress och inflammation och spelar en roll i immunhälsa och DNA-reparation.
Hasselnötter har en naturligt söt och nötaktig smak och är ett perfekt val för att rosta och strö ovanpå sallader eller desserter. Du kan till och med hitta burkar med hasselnötssmör i vissa butiker, även om de vanligtvis inte är billiga.
#10 Mandlar
Av alla nötter och frön på den här listan är mandlar den överlägset mest populära och ibland också den mest kostnadseffektiva.
Mandel är särskilt hög i vitamin E, ett av de fettlösliga vitaminerna. Vitamin E fungerar som en antioxidant och skyddar det yttre lagret av dina celler från skador, och håller dina celler intakta och friska. I en studie ökade män som konsumerade mandel som mellanmål i fyra veckor inte bara sin E-vitaminstatus utan minskade också sina inflammatoriska markörer och LDL-kolesterolnivåer.
Kasta några mandlar i en påse för att ha till hands för ett mellanmål, lägg till dem i en ketovänlig blandning eller njut av dem i mald form som mandelmjöl till dina ketobakade varor (inklusive vår fantastisk keto choklad-mandelsårta skorpa). Du kan till och med använd mandelmjöl som ersättning för panering eller lägg på mandeln salta kassler för att skapa en knaprig topping.
Nötter med högre kolhydrater att njuta av med måtta, om alls
Hur är det med resten av nöt- och frövärlden, undrar du? Är det förbjudna? Inte precis. Nötter och frön med högre nettokolhydratantal eller en hög andel kolhydrater jämfört med fett och protein avnjuts bäst med måtta, eller undviks helt om du tenderar att vara känslig för kolhydrater och vill äta för dina dagliga höga fetthalter och lågkolhydrater makron.
Följande är några nötter och frön att äta medvetet, om alls.
- Cashewnötter: 8.5 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Kastanjer: 17 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Pistagenötter: 5 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Sesamfrön: 4 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
- Solrosfrön 4 nettokolhydrater per ¼ kopp servering
Ett snabbt ord om nötter och frön och smältbarhet
Nu när du vet de bästa nötterna för en ketodiet, här är något annat att tänka på: Eftersom nötter och frön kan innehålla mycket fytinsyra, kan de vara utmanande för vissa människor att smälta. Ett enkelt blöt i vatten natten kan förbättra deras smältbarhet. Dessutom kan personer med herpes simplex-virus (HSV) och en tendens att bryta ut ofta uppleva ökade utslag på grund av den höga arginin (en aminosyra) innehåll av nötter och frön.
Slutordet
Nötter och frön kan vara en läcker och hälsosam del av en ketogen kost, men vissa nötter och frön är bättre än andra. Luta dig mot nötterna och fröna med låga kolhydrater och höga fetthalt för lätt äta till dina makron och njut av de inneboende hälsofördelarna med dessa naturliga, näringsrika livsmedel. Kom också ihåg att även med ketovänliga nötter och frön, Var uppmärksam på serveringsstorleken för att säkerställa att du stannar i ketozonen.
